EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS POR PAREJAS

Cuádriceps:

Una persona tumbada boca abajo en el suelo, la otra levanta una de sus piernas y la lleva hacia el glúteo, desde ahí se estirará el cuádriceps.

Espalda y femoral:

Las dos personas se sientan en el suelo con las piernas rectas y con los pies pegados.

Desde ahí se agarrarán de las manos y flexionarán el tronco hacia delante.

Así estirarán ambos por igual toda la espalda, el bíceps femoral y el gemelo.

Espalda, hombros y femoral:

Las dos personas de pie, mediante una flexión de tronco se tomarán de los hombros y buscarán llegar lo más bajo posible.

De esta forma estiran toda la parte posterior del deltoides, al igual que la espalda y el bíceps femoral.

Femoral y gemelo:

Las dos personas de pie, una levanta la pierna a la altura de la cintura de la otra persona, esta tira de

ella hacia arriba tanto como aguante el compañero, la pierna que soporta el cuerpo del compañero debe estar recta lo máximo posible para notar más el estiramiento en el bíceps femoral y el gemelo.

Caja torácica y músculos dorsales:

Un compañero sentado en el suelo con los brazos estirados hacia el techo; el otro apretando con suavidad su espalda, siempre controlando el movimiento, sin brusquedad.

Es un buen ejercicio para estirar toda la zona torácica y los músculos costales de la espalda, como el dorsal ancho.

También se estira el bíceps femoral y el gemelo.

Caja torácica, abdomen, psoas, cuádriceps y estiramiento cervical:

Las dos personas, de rodillas en el suelo, se toman de los antebrazos y hacen una extensión posterior, estirando toda la caja torácica, los músculos del abdomen y el psoas en gran medida.

Introduciendo la extensión del cuello se notará más el estiramiento.

SESIÓN DE BALONMANO

Ejercicio de calentamiento:

Los jugadores organizados en filas se colocarán por delante de la línea del centro de campo y correrán sin balón hacia la línea de nueve metros donde recibirán el balón del jugador 1; desde ahí correrán y harán penetración en el área para en 3, lanzar a portería.

Ejercicio 1: recibir y lanzar en penetración

Dos jugadores colocados en paralelo, uno con balón.

Corren hacia portería y el que lleva el balón se lo pasa al otro en la línea de nueve metros para que salte y lance en el aire a portería.

Ejercicio 2: cruce por detrás, recibir y lanzar en penetración

Al igual que en el anterior, pero ahora el portador del balón cruzará por detrás del otro jugador para cambiarse de lado de campo.

Ejercicio 3: zig-zag más lanzamiento

Un jugador botará con el balón haciendo zig-zag entre conos y lanzará desde nueve metros a portería.

Ejercicio de vuelta a la calma:

Debido a que esta sesión está enfocada a la práctica del tiro, el último ejercicio será lanzamiento desde 7 metros.

El jugador en estático y sin rebasar la línea lanzará a portería.