Tu Salud Edición Septiembre 2014

9 almuerzosveganosfáciles

protégete delchikungunya

manejando el hipertiroidismo

automasaje ayurveda

Septiembre 2014 • Puerto Ricowww.tusaludpr.com

GRATIS21 años contigo

Lasaña de espinacas

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Pan orgánico integral

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SEPTIEMBRE 2014 • facebook.com/tusaludvegetariana

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Directora: Marisol Ojeda [email protected]

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En esta edición, tenemos muchísimo contenido para ayudarte a optimizar la salud y calidad de vida para ti y tu familia. Ideas para almuerzos fáciles, cómo lidiar con el hipertiroidismo, sabrosas recetas fáciles, una técnica ancestral de autosanación de la India y mucho más.

Es nuestro mayor deseo aportar hacia un mejor Puerto Rico y un mejor mundo. Todo comienza contigo, apreciado lector... ¡gracias!

Hasta pronto,

Septiembre 2014

recetaS

Se

cc

ion

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9 Falafel al horno11 Cuadritos de arroz tostado con chocolate12 Ratatouille16 Lasaña de espinacas18 Pan orgánico integral 25 Albondigón de lentejas

217 21Descubriendo el Dao-In

De aquí y de allá Planta Medicinal:

He Shou Wu

3 Soltando el espectro de la depresión

4 Manejando el hipertiroidismo

5 ¡Estar sano es natural!

6 Cuando me decido a cambiar...

cómo mantenerme

7 Cuarzo amatista

8 Una vía a la salud

10 9 ideas para almuerzos vegetarianos fáciles

13 Crianza positiva

14 La sandía

15 ¿Por qué ser vegano?

17 Repelente natural para los mosquitos

19 Veggierespuestas

20 Sembrando semillas de compasión

22 ¿Qué te dicen los colores?

24 Soluciones sabrosas para la cocina rápidaLasaña de espinacas


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Este pasado 11 de agosto, muchos quedamos sorprendidos y profundamente entristecidos por la pérdida de uno de los grandes astros de la comedia y actuación, Robin Williams. Luego de una larga carrera trayendo risa y alegría a tantas millones de personas, fue un gran choque descubrir cuán aislado y falto de esperanzas se debió haber sentido mientras luchaba contra la depresión que finalmente condujo a su muerte. Como un último regalo, Williams nos ha dejado una oportunidad para mayor concienciación sobre esta terrible condición y lo vital que es educarnos al respecto. A pesar del estigma relacionado con esta y otras condiciones de salud mental, los Institutos Nacionales de la Salud señalan que la depresión es una condición médica común que padecen millones de personas cada año.

Aquí compartimos algunos consejos de la psicóloga Rosa Enid García y Helpguide.org sobre este tema. Sobre todo, urgimos que si tú o alguna persona en tu vida está confrontando depresión, busquen ayuda profesional.

Prueba implementar por lo menos una de estas estrategias diariamente...

• Sal de la casa aunque no tengas deseos. Puedes salir a caminar, correr bicicleta o visitar a un amigo.• Haz ejercicios. El ejercicio te ayuda a sacar todas las energías negativas.• Recibe un poco de luz solar diariamente.• Escribe. Al plasmar en un papel tus sentimientos, puedes aclarar y enfocar tus pensamientos. Puedes usar un diario o una libreta.• Analiza la situación desde otra perspectiva. Busca lo positivo de cada situación.• Ora, medita, realiza ejercicios de yoga, usa la auto hipnosis.• Busca ayuda profesional.• Pasa tiempo en la naturaleza.

Soltando el espectro de la depresión

• Practica técnicas de relajación.• Ingiere suficientes ácidos grasos omega 3.• Cultiva relaciones con personas que te apoyen.• Juega con una mascota.• Lleva a cabo actividades y pasatiempos que disfrutas.• Haz una lista de las cosas que te agradan de ti mismo.• Exprésate creativamente a través del arte, música, baile o literatura.• Sal con amistades.• Escucha música que te anime.• Realiza trabajo voluntario.• Da un paseo con un compañero de trabajo o amigo.• Anota las cosas por las que estás agradecido.• Únete a un grupo de apoyo.• Busca ayuda profesional.

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David HernándezCoach Holístico y Autor

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Para cada célula del cuerpo, las hormonas de

la tiroides juegan un papel protagonista en la regulación del ritmo metabólico, o sea, el ritmo de la producción de energía. Cuando se produce demasiada hormona tiroidea, conocida como T3 y T4, resulta un estado

metabólico hiperactivo que se conoce como

hipertiroidismo.

¿Podría ser Graves?

El tipo más común de hipertiroidismo es la enfermedad de Graves. La misma es causada por anti-cuerpos que estimu-lan la sobre produc-ción de la hormona de la tiroides. Estos pueden ocasionar nódulos y cicatrices en el tejido de la ti-

roides. Para manejar el Graves son muy importantes la desintoxica-ción, el apoyo nutricional, el consumo de ciertas plantas medicinales moduladoras del sistema inmunológico para controlar la inflamación de la tiroides y ciertas preparaciones homeopáticas para aliviar los síntomas que tanto molestan a los pacientes. Estos remedios requie-ren supervisión naturopática, especialmente si el paciente está en tra-tamiento químico.

Otras posibles causas del hipertiroidismo

• Tumores que se forman en la tiroides y distorsionan la producción de la hormona tiroidea.

• Infecciones o inflamación de la tiroides, tanto como ciertos medicamentos de prescripción, pueden causar hipertiroidismo temporero.

Por Ramphis Díaz, NLPeriódico Tu Salud

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Manejando el HIPERtiroidismo

El autor es iridólogo naturopático. Para más información, comunícate al 787-273-1313.

Recomendaciones1. Eliminar todo tipo de sal que no sea integral, en especial

si la misma tiene yodo añadido. Este yodo de baja calidad y antinatural puede dañar el tejido de la tiroides porque es muy susceptible a la radiación iónica. Sales integrales como la sal Céltica y la sal del Himalaya contienen los 84 elementos incluyendo yodo natural.

2. Vigilar el consumo de alimentos con capacidad goitrogénica como lo son el brócoli, el repollo y la coliflor, ya que estos inhiben la función de la tiroides si se comen crudos.

3. Evitar los lácteos.

4. Evitar estimulantes como la cafeína.

Algunos síntomas del hipertiroidismo...

• Todos los procesos del

cuerpo se aceleran

• Nerviosismo

• Irritabilidad

• Palpitaciones rápidas del corazón

• Menstruaciones menos frecuentes

• Debilidad

• Intolerancia al calor

• Caída del cabello

• Cambios en los ojos como hinchazón, aumento

de lágrimas, irritación y sensibilidad inusual a la luz

• Síntomas de la menopausia; si los experimentas,

debes hacerte análisis de la función de la tiroides

también para evitar un diagnosis incorrecto


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Por Maestro Wong Kiew KitPeriódico Tu Salud

Según la filosofía china, estar sano no es solo estar libre de enfermedad, sino que incluye el bienestar físico, mental, emocional y espiritual. Una persona no puede decir estar sana si, aunque está libre de enfermedades físicas, se irrita con facilidad, tiene poco poder de concentración o es acosado por el vicio y la confusión.

Las enfermedades “in-curables” son irrelevantes en la filosofía de la me-dicina china, que postula que el hombre, por natu-

raleza, es sano y capaz de superar todas las enfermedades. Piensa en los millones de gérmenes mortales que se encuentran alrededor y dentro de tu cuerpo; piensa en el desgaste y deterioro que está constantemente ocurriendo en ti; y piensa en el estrés continuo que afecta a tu psique. Sin embargo, no estás normalmente enfermo... si tus sistemas naturales están funcionando de la manera que deberían.

La enfermedad no es natural; ocurre cuando ciertas partes del cuerpo fracasan en sus funciones naturales. Por ejemplo, si el flujo de energía falla en:

• encontrar y superar gérmenes invasores

• reparar células o tejidos dañados de manera satisfactoria

• eliminar emociones negativas adecuadamente

De ser así, estarías enfermo. La filosofía china describe esta antinatural y temporal condición de enfermedad, como desarmonía de yin-yang.

La salud puede ser recuperada si restauras tu armonía yin-yang. Las dos tareas fundamentales son eliminar los bloqueos de energía y aumentar el nivel de energía. Para lograrlo hay muchos enfoques diferentes, tales como emplear hierbas, acupuntura, terapia de masaje, medicina externa y Chi Kung.

El Chi Kung, que hace uso de la energía cósmica en el universo y la energía vital en el hombre, es probablemente la más natural de todas las terapias. Su propósito fundamental es garantizar que este flujo significativo de energía esté en continua armonía, o si por alguna razón ese flujo se altera, restablecerla. Se ocupa no sólo de la salud física, sino también de la emocional, mental y espiritual.

Más significativamente, no tenemos que estar enfermos para disfrutar de los beneficios del Chi Kung. El Chi Kung se practica no sólo para curar o prevenir enfermedades, sino que agrega más años a tu vida y más vida a tus años.

¡Estar sano es natural!

El autor ha practicado y enseñado las artes Shaolin por más de 40 años y tiene más de 10,000 estudiantes en todo el mundo. Para más información, comunícate al 787-314-9204.


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Cuando me decido a cambiar…cómo mantenerme !!Seguramente en múltiples ocasiones has intentado, sin éxito, realizar alguna modificación de una conducta o hábito. Al igual que muchos te preguntarás por qué no lograste mantener este cambio. Las dificultades de cambio conductual, en la mayoría de las ocasiones, se inician porque comenzamos planes de cambios superficiales, por motivaciones erróneas y sin un plan adecuado que nos guíe en el proceso.

Los profesores de psicología James Prochaska, PhD, y Carlo DiClemente, PhD, desarrollaron un modelo de las etapas de cambio que ha ayudado en la creación de planes terapéuticos y programas de cambios en una diversidad de temas incluyendo adicciones, hábitos de salud y otros.

• El proceso comienza con precontemplación y luego contemplación.

• En la preparación se comienzan a planificar o realizar pequeños cambios. Este es un punto crítico, el cual requiere la eliminación de las barreras que impiden que la persona siga cambiando.

• La acción es cuando modificamos conducta, experiencias y ambiente para darle paso a las nuevas conductas o hábitos.

• El mantenimiento es cuando ya hemos logrado un cambio pero aún no es completamente permanente y tenemos que continuar reforzándolo.

Identifica en cuál etapa estás teniendo dificultad y realiza los ajustes necesarios. Antes de comenzar un proceso de cambio, para que el mismo se haga permanente, tómate el tiempo para la planificación. Esto te ayudará a realizar evaluaciones y ajustes continuos.

La autora es psicóloga. Para más información, comunícate al 787-404-5543.

¡Mantén el cambio!• Busca apoyo social.• Anticipa dificultades y, con anticipación, desarrolla

planes para manejarlas.• Practica tu nuevo hábito de maneras variadas para

evitar el aburrimiento (por ejemplo, prueba diversos platos nuevos o haz ejercicio de diferentes modalidades).

• Recuerda no asumir que has logrado la permanencia durante los primeros seis meses, ya que si bajas la guardia es posible que vuelvas a tu conducta inicial.

• No te desmotives si hay recaída. Esto es normal en los procesos de cambio. Si ocurre, realiza ajustes en tu plan e identifica qué te llevó a recaer.

• Promueve y participa en actividades que te apoyen a mantener tu cambio.

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Por Dra. Sonia L. Cepeda HernándezPeriódico Tu Salud

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! Esta variedad de cuarzo se puede obtener en su estado natural o pulida. Se usa en prendas por su hermoso color, que puede ser desde un leve tono lavanda hasta un intenso violeta.

La amatista se relaciona con la conexión espiritual y la conciencia. Se dice que promueve fuerza, fertilidad y poder. Puede ayudar en la meditación y a calmar el cuerpo en prepara-ción para dormir. También puede calmar la mente, mejorar la actividad mental y dar fuerza y voluntad para con-trolar las pasiones y romper hábitos indeseables.

Tener una ama-tista cerca puede ayudar a balancear el metabolismo, esti-mular la regeneración de los tejidos y aumentar la producción de globulos rojos. Puede ser usa-da para ayudar a estabilizar los trastornos de los niveles de azúcar en la sangre y las fallas del sistema inmunológico.

Se considera una piedra maestra ya que aumenta la intuición e in-tegra los cuerpos emocional, mental y espiritual para funcionar como una unidad. Trabaja con el chakra del tercer ojo y la corona.

La autora es terapeuta holística. Para más información, comunícate a 787-668-9089.

Cuarzo amatista Por Maite Delgado PoloPeriódico Tu Salud

En este libro, el autor Dr. Nelson W. Bassi, Th.HC.D., hipnólogo teocéntrico, exhorta al lector a buscar respuestas a sus inquietudes existenciales, a definir su misión en esta vida, a “darse cuenta-conciencia”. Desglosa una guía para contestar preguntas básicas como parte del proceso de tomar conciencia: ¿Quién soy?, ¿Cuál es mi propósito en la vida?, ¿De dónde vengo?, ¿Qué me sucederá cuando muera? Las contestaciones están basadas en leyes espirituales y universales.

El autor comparte en este libro, su sabiduría, sus experiencias, miedos, inseguridades, fracasos, logros y éxitos. El libro tiene una narrativa sencilla con ejemplos prácticos, un glosario y un apéndice, con conceptos místicos que ayudarán al lector a encontrar su camino espiritual. El autor recalca que éste NO es un libro religioso, sino un proceso que

aplica a todos. Nos recuerda que: “Somos seres eternos de posibilidades infinitas, y TRIUNFADORES, por el sólo hecho de estar vivos.”

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el gen de la longevidad!

Una v í a a la salud

El abhyanga, o “masaje con aceite”, es una parte integral de la

rutina diaria recomendada por el sistema de curación natural conocido

como Ayurveda. Los textos clásicos tradicionales del Ayurveda enfatizan con

mucha elocuencia en la práctica diaria del abhyanga, la cual catalogan como un poderoso ritual con

un efecto calmante y rejuvenecedor para la mente y el cuerpo.

Siendo la piel el órgano más grande del cuerpo, vemos que los aceites ayurvédicos son mucho más que un simple hidratante, ya que sirven de alimento para el cuerpo y el alma por medio de la absorción de sus propiedades sanadoras a través de la piel. En la antigua India, los aceites ayurvédicos herbalizados (infusionados con hierbas) eran una parte importante del tratamiento de la enfermedad, así como el mantenimiento de una buena salud.

El automasaje con aceite se realiza tradicional-mente en la mañana, antes del baño o la ducha, para facilitar la liberación de toxinas que puedan haberse acumulado durante la noche anterior. Se pueden utilizar aceites de masaje ayurvédicos o aromáticos.

1. Utiliza aceite confortablemente caliente. Puedes

calentar el recipiente de aceite pasándolo por agua

caliente.

2. Sumerge los dedos en el aceite caliente y aplícalo

suavemente a todo el cuerpo.

3. Espera 4 a 5 minutos para permitir que parte del

aceite sea absorbido por la piel.

4. Luego masajea todo el cuerpo, ejerciendo una

presión uniforme con la mano entera, usando tanto la

palma como los dedos. Aplica una ligera presión

sobre las áreas sensibles, como el abdomen o el

corazón. Utiliza más aceite y pasa más tiempo

donde se concentran las terminaciones

nerviosas, como las plantas de los pies, las

palmas de las manos y la base de las uñas.

Es óptimo realizar movimientos circulares

sobre zonas redondeadas, como la cabeza

o en las articulaciones, y trazos rectos en

las zonas rectas como los brazos y las

piernas.

5. Después de que hayas terminado,

descansa durante 10 a 15 minutos,

dejando que el aceite y el masaje actúen.

6. Finaliza con un baño tibio relajante o

ducha.

Por Paolo Di PietroPeriódico Tu Salud

Dese un masaje con aceite diariamente en todo el cuerpo. Esta práctica es

nutritiva, pacifica los doshas (humores corporales), alivia la fatiga,

proporciona resistencia, placer y sueño perfecto, mejora la tez y el brillo de

la piel, promueve la longevidad y nutre todas las partes del cuerpo”. ~ Charaka Samhita, un texto clásico del Ayurveda“

El autor es terapeuta y consejero ayurvédico certificado en India. Para más información, comunícate al 787-645-9665.


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Por Sarah CreightonPeriódico Tu Salud

Los falafels, hechos de garbanzos, son una gran manera de obtener proteína saludable. Este plato de estilo mediterráneo está repleto de hierbas y especias sabrosas, pero libre del aceite tradicionalmente requerido para freírlos. Esta versión al horno es deliciosa y, ya que los falafels se pueden comer con las manos, son excelentes para niños y para fiestas. Este plato es muy bueno servido con ensalada de pepinillos.

Ingredientes 1 1/2 taza de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados

1 cebolla mediana amarilla o blanca, cortada en cubitos

1/2 taza de perejil fresco, picado en trozos

2 cucharadas de cilantro fresco, picado en trozos grandes

(sustituir con más perejil si no te gusta el cilantro)

2 dientes de ajo picados

el jugo de 1/2 limón

1 cucharadita aceite de oliva extra virgen

1 cucharadita de coriander

1 cucharadita de comino

1 cucharadita de pimentón ahumado

2 cucharaditas de harina (puede ser integral,

de garbanzos o de avena)

1/2 cucharadita de sal marina

1/2 cucharadita de pimienta negra

recetasFalafel al horno

ProcedimientoPrecalienta el horno a 375°F. Prepara una bandeja para hornear con

papel de pergamino o rociándola con aceite.

Pon los garbanzos en un tazón mediano y májalos con un tenedor. Añade la cebolla picada, el perejil, el cilantro, el ajo, la mitad del jugo de limón, el aceite, el coriander, el comino, el pimentón ahumado, la harina, la sal y la pimienta. Mezcla bien con una cuchara grande.

Como alternativa, puedes colocar todos estos ingredientes en un procesador de alimentos.

Forma la masa en bolitas pequeñas, alrededor de 1 1/2 pulgada de diámetro, y aplánalas suavemente. Colócalas sobre la bandeja para hornear. Hornea durante 15 minutos. Voltea los falafel y hornea otros 15 minutos. Deben quedar ligeramente dorados y crujientes.

Receta adaptada de www.veggie-kids.com.

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Puedes servir los falafel acompañados con salsas o dips, o en pan pita con hummus, lechuga romana, tomates picados y un poco de jugo de limón para una presentación tradicional ¡y sabrosa!

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Por Matt FrazierPeriódico Tu Salud

Muchas de estas ideas son comidas por sí mismas; otras son más bien meriendas que se pueden combinar o suplementar con frutas, nueces o una barra nutricional para llenarte.

Wrap o pita veggie: Pon hummus, pepinillos, lechuga, germinados, aceitunas, aguacate, zanahoria rallada, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta en un wrap o pita integral.

Burrito de habichuelas: Calienta habichuelas negras o pintas y sírvelas en una tortilla integral (verifica que sea libre de grasa animal), con salsa mexicana, pico de gallo, vegetales, cilantrillo y pique.

Mega ensalada: La ensalada no tiene que ser sólo hojas verdes. Agrega proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables con nueces de nogal (walnuts), almendras picadas, semillas de cáñamo o de girasol, frutas, jugo de limón, aguacate, tempe o tofú, aceitunas, hojuelas de algas marinas, garbanzos, lentejas, gandules, habichuelas blancas, negras o rosadas, hummus o paté de semillas o habichuelas, guacamole y más. Prueba una lasca de pan integral tostado para acompañar.

Mantequilla de maní, almendra o girasol en un ba-gel: Un buen ba-gel integral o ger-minado tiene más proteína de lo que puedes pensar. Y las mantequillas de nueces gene-ralmente proveen grasas saludables junto con más proteína. Algunos ingre-dientes divertidos para agregar: guineo rebanado, frutas se-cas o jalea vegana.

ideas para almuerzos vegetarianos fáciles9

1.2.3.

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Manzana con mantequilla de nueces: Esta es una opción favorita en mi casa. No es una comida completa en sí misma, pero agrega galletas saladas integrales o de semillas, vegetales, o una barra nutricional y se acerca.

Quesadilla: Podrías hacer una versión mexicana al derretir queso vegano entre dos tortillas integrales, agregándole setas o pimientos asados y cubriéndolo con salsa mexicana. Sustituye el queso por guacamole para una versión más saludable.

Veggieburger: Los mejores son los hechos en casa, ya que sabes exactamente qué contienen. Cuando los prepares haz extra y congela algunos para luego. También puedes comprar algunos ya hechos en las tiendas de productos naturales. Sirve con salsa de barbacoa, mostaza u otro condimento.

Vegetales servidos con hummus y chips de pita: Puedes hacer tu propio hummus o comprarlo ya hecho. Si lo compras, prueba uno con chipotle o jalapeño para un toque diferente.

Pizza casera: Para la corteza pue-des hacer tu propia receta o comprar pan pita, naan u otro pan plano. Agrega salsa de tomate o salsa vegetariana de barba-coa, queso vegano, si deseas, y cualquier ve-getal que te apetezca, como pimientos, acei-tunas, brécol, espinacas, berzas, tomates u otros. Otros tipos de pan, como English muffins o bagels, o incluso opciones creativas como berenjena, casabe o setas portobello tam-bién sirven si buscas una versión vegana y saludable.

El autor es atleta vegano y autor del blog, www.nomeatathlete.com.


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Las golosinas de arroz crujiente de Rice Krispies™ se originaron en los 1920. Debido a la gran popularidad que han tenido, también están disponibles de manera pre empacada. Por supuesto, esto significa que vienen con aceites hidrogenados, sabores artificiales derivados de petróleo, preservativos sospechosos como el BHT e ingredientes que usualmente son genéticamente alterados como el jarabe de maíz de alta fructosa (conocido en inglés como high fructose corn syrup) y aceite de soya, por mencionar algunos. Además, las recetas tradicionales para golosinas de arroz crujiente contienen mantequilla y malvavisco (hecho de gelatina).

Te hará el día esta receta que no requiere hornear; adaptada del excelente libro de cocina Vegan Bites por Beverly Lynn Bennett. Esta receta te ofrece granos enteros y grasas saludables de alimentos integrales, no es demasiado dulce y es fácil de hacer.

Rinde 12 a 16 cuadrados

IngredientesAceite de coco o margarina vegana sin grasas hidrogenadas

(para engrasar el molde)

1/2 taza de coco rallado sin azúcar añadida

1/4 taza de polvo de cacao sin endulzar

2 tazas de arroz integral inflado (búscalo en el área de cereales

fríos en las tiendas de productos naturales)

1/2 a 3/4 taza de semillas o nueces picadas

(puedes combinar varias)

1/4 taza a 1/3 taza de endulzante líquido (como jarabe de

maple puro, jarabe de arroz integral, agave o néctar de coco)

1/4 taza de tahini

1/4 de taza de otra mantequilla de semillas o nueces

(como maní, girasol u otra)

1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Una pizca de sal

ProcedimientoEngrasa levemente un molde

para hornear de 8 pulgadas y ponlo a un lado.

Tuesta el coco rallado en un sartén a fuego lento hasta que dore.

En un recipiente mediano, combina el coco tostado, el polvo de cacao, el cereal de arroz integral inflado y las nueces o semillas.

En una olla pequeña, combina los ingredientes restantes. Cocina a fuego medio por varios minutos hasta que sea una mezcla uniforme (un líquido con una textura espesa) y mantenlo en el fuego hasta que burbujee un poco. Añade la mezcla líquida a la seca y combina suavemente hasta asegurarte que todos los ingredientes secos estén cubiertos con la mezcla.

Transfiere la mezcla al molde. Humedece tus manos con un poco de agua y, aplicando una buena cantidad de fuerza, presiona la mezcla en el molde.

Refrigera por 45 minutos. Luego, pica el producto en cuadrados y ¡disfrútalos!

recetasCuadritos de arroz tostado con chocolatePor Andy Bellatti, MS, RDPeriódico Tu Salud

información nutricional por un cuadrado

175 calorías

4 gramos de proteína

3 gramos de fibra

38 miligramos de sodio

6 gramos de azúcar añadida

excelente fuente de: cobre, magnesio, manganeso, ácidos grasos monoinsaturados, potasio, selenio, vitamina e y zinc

El autor es dietista registrado y creador del blog Small Bites, disponible en smallbites.andybellatti.com.

Receta hecha con 3/4 taza de nueces y semillas y 1/3 taza de endulzante:

(Si se divide la receta en 12 cuadrados)


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recetas

El ratatouille es un plato típico provenzal, del sur de Francia, de vegetales guisados. Es similar al pisto en Castilla, la samfaina en Cataluña y el tumbet en Mallorca, entre otros platos internacionales. En este caso se realiza en el horno, por lo que queda un plato más ligero y muy vistoso.

1 calabacín

1/2 berenjena

1 cebolla

1/2 pimiento rojo

2 tomates

sal al gusto

pimienta al gusto

orégano al gusto

perejil al gusto

2 dientes de ajo, picados en lascas finas

aceite de oliva

Limpia las hortalizas. Córtalas en lascas muy finas. Coloca las lascas de berenjena en un colador y échales sal para que vayan soltando jugo y no amarguen. Permite que descansen unos 10 minutos.

Mientras tanto, precalienta el horno a 350ºF.

En un molde para hornear, ve colocando las distintas lascas de vegetales, alternando unas con otras. Cuando estén todas, sazona con sal y pimienta. Esparce las hierbas y el ajo por encima junto con un chorrito de aceite.

Introduce en el horno durante 30 minutos hasta que adquieran un leve tono dorado. Sirve caliente, con pan integral, lentejas, arroz o pasta y ensalada verde. Puedes acompañarlo de una salsa vinagreta, como por ejemplo, combinando aceite de oliva, vinagre de manzana, sal, pimentón rojo, pimienta negra y orégano.

Consejito culinario

Puedes variar el tipo de hortalizas y las proporciones a tu gusto o según la temporada.

Receta cortesía de La Cazuela Vegana, lacazuelavegana.blogspot.com.

Ratatouille Por La Cazuela VeganaPeriódico Tu Salud


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La acción positiva generalmente provoca la conducta deseada más rápidamente que la acción negativa. A continuación, algunos consejos para una disciplina basada en acciones positivas:

• Usa los halagos más que el reproche.• Anticipa las zonas de problemas y trátalas antes de que se

desarrolle el conflicto.• Anima, en vez de regañar.• Procura la honradez y modélala a los menores.• Escucha las explicaciones antes de llegar a la conclusión.• Evita ridiculizar, el cinismo y la ironía.• Explica tus decisiones, pero demanda obediencia inmediata

cuando sea necesario.• Establece límites de conducta claros y definidos, evitando las

reglas detalladas o arbitrarias que provocan confusión.• Establece un mínimo de reglas y comunícalas a los niños y niñas.• Considera las diferencias individuales (como la edad y/o etapa

de desarrollo) de los niños y niñas y toma decisiones de acuerdo a esas diferencias. Cuando tengas que tomar medidas correctivas, adminístralas con sabiduría.

• No castigues al niño o niña obligándole a hacer las cosas que deberían provocarle alegría.

• Distingue entre disciplina y castigo. Muchos comportamientos inadecuados se pueden mejorar sólo con advertencias constantes durante un largo periodo de tiempo, mientras que el mal comportamiento deliberado debe ser corregido en el momento de ocurrir.

• Disciplina sobre la base del motivo, no del resultado. Se debe tratar con más severidad una mentira, que derramar un plato de sopa.

• Evita tomar medidas disciplinarias en la mesa. Durante las comidas se debe fomentar una atmósfera de armonía.

Sobre todo, recuerda: al momento de disciplinar, no tomes decisiones con coraje. Tómate un tiempo y adviertele al menor que su comportamiento no es aceptable y que habrá una consecuencia. No debes dejar pasar mucho tiempo para implantar la disciplina ante la conducta presentada.

Y recuerda, no estás solo.

Para mayor información sobre la crianza, comunícate al (787) 287-6161 o [email protected], o visitawww.escapepr.org.

Crianza positivaPor ESCAPEPeriódico Tu Salud


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La sandía (Citrullus lanatus Thunb por su nombre científico) es una planta rastrera y trepadora familia de las cucurbitáceas. Procede del África Tropical y se ha consumido desde hace miles de años. Tiene hojas alternas, ásperas y pecioladas. Sus flores son de color amarillo y sus frutos son de diferentes formas y tamaños. Se le conoce también como melón de agua por su alto contenido en H2O. Es una fruta muy refrescante que calma la sed y por eso es una de las preferidas en tiempos de calor, especialmente en el verano. Para aprovechar al máximo sus propiedades debe consumirse en ayunas o fuera de comidas.

Esta deliciosa fruta tiene muchas propiedades que benefician la salud de tu organismo porque contiene vitaminas A, B1, B6, C, hierro, sodio, potasio, magnesio, fósforo, beta-caroteno, ácido fólico, licopeno, riboflavina, tiamina y fibras.

Es diurética, laxante, depurativa, combate la flatulencia intestinal, la bronquitis, catarros pulmonares, desintoxica, es buena para la sangre y se recomienda en casos de hipertensión. También puede curar el ácido úrico, reforzar el sistema inmunológico, es baja en calorías y ayuda a eliminar los ácidos que se acumulan en el organismo. Masticar sus semillas se recomienda para la salud de la próstata y para problemas de las vías urinarias.

De sus semillas frescas trituradas con agua se hace un licuado que se utiliza como vermífugo.

Jugo de sandía

Ingredientes1/2 taza de agua

1 sandía mediana cortada en pedazos

Azúcar morena al gusto

Hielo

ProcedimientoVierte la media taza de agua en la licuadora

y agrega la sandía cortada en trozos. Bate a temperatura alta, luego pasa a través de un

cedazo para retirarle la pulpa.

Vierte el jugo en un jarro, endulza al gusto y agrégale el hielo. Sirve en vasos y disfruta de esta refrescante bebida.

Consejito culinarioNo descartes la pulpa luego de hacer el jugo, pues con ella puedes

preparar jaleas o mermeladas. Simplemente coloca la pulpa en una olla, agrega azúcar al gusto y deja cocinar hasta que espese. Sirve con galletitas o con panecillo.

La autora es directora del Instituto de Permacultura de Puerto Rico.

La sandíaPor Evelyn Ortiz AvilésPeriódico Tu Salud


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Por los animales

Al igual que los perros y los gatos, los animales que comemos son individuos inteligentes que sienten dolor, experimentan alegría y sufren tristezas. Y, al igual que los perros y gatos, valoran sus vidas. Sin embargo, el abuso hacia los animales que comemos es tal que si se tratara de perros o gatos —animales que en nuestra cultura somos capaces de amar, pero no de comer— su tratamiento sería castigado por la ley.

Para que podamos consumir su carne, su leche y sus huevos, a los animales que se crían para comerse se les niega casi todas sus necesidades básicas. La mayoría nunca pisa el pasto ni sale afuera. Estos animales de granja están encerrados de forma tan amontonada en jaulas, corrales y establos que muchos ni pueden caminar libremente. Aun peor, sufren de horribles abusos físicos y mutilaciones, como las marcas de hierro, la castración, y la amputación de sus picos, pezuñas o garras, y colas… todo sin anestesia. Ya sea para carne, leche o huevos, cuando termina su periodo de producción, por buena o mala que haya sido su vida, el animal se mata para nuestro consumo.

Por la buena saludLas tasas de obesidad, enfermedades del corazón,

cáncer y otras condiciones perjudiciales para la salud siguen aumentando. Mientras tanto, muchos médicos expertos han llegado a la misma conclusión: que una dieta completamente vegetariana puede ayudar a proteger nuestra salud. Incluso, puede hasta aliviar algunas enfermedades, incluida la más común entre los estadounidenses, la enfermedad cardíaca.

Por la Tierra

La crianza de animales para comida es una de las principales causas de contaminación en los Estados Unidos. Contamina la tierra, el aire que respiramos y el agua que bebemos. Un informe del Comité de Agricultura, Nutrición y Bosques del Senado de los Estados Unidos declara que, si le repartiéramos a cada habitante de ese país una cantidad de excremento de animales de granja, se podría asignar cinco toneladas anuales por cada hombre, mujer, niño y niña.

La ganadería es responsable por cantidades de recursos derrochados. Según la Sociedad Audobon, aproximadamente el 70% de los cereales y el 50% del agua consumidos en los Estados Unidos son utilizados por la industria de la carne.

Comienza hoy mismo

La comida que consumimos día a día tiene efectos de mucho impacto que no podemos ignorar. Al escoger la comida vegana, elegimos la compasión en lugar de la crueldad, el desarrollo sostenible en lugar de la destrucción del medioambiente y la protección de nuestra salud.

Al hacernos veganos, podemos ayudar a mejorar el mundo, con cada mordisco.

Información adaptada de Compassion Over Killing, www.cok.net.

¿por qué ser vegano?

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“Según la filosofía china, estar sano no es solo estar libre de enfermedad, sino que incluye el bienestar físico, mental, emocional y espiritual.”

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Rinde 6 a 8 porciones

Ingredientes1/2 libra de láminas de pasta de lasaña

2 paquetes de 10 onzas de espinaca congelada

(descongelada y escurrida)

1 paquete de tofú suave

1 paquete de tofú firme

1 cucharada de azúcar cruda o una pizca de stevia

1/4 taza de leche de soya

1/2 cucharadita de polvo de ajo

2 cucharadas de jugo de limón

3 cucharaditas de albahaca fresca picada

2 cucharaditas de sal

4 tazas de salsa marinara

ProcedimientoCocina la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. Escúrrela

y déjala aparte.

Precaliente el horno a 350° F.

Exprime la espinaca hasta que quede lo más seca posible y déjala a un lado.

Coloca el tofú, azúcar, leche de soya, ajo en polvo, jugo de limón, la albahaca y la sal en un procesador de alimentos o licuadora y mezcla hasta que quede suave. Vierte la mezcla en un recipiente grande y agrega la espinaca, incorporándola suavemente a la mezcla con una cuchara.

Cubre el fondo de un molde 9” x 13” con una capa de salsa marinara y luego una capa de la pasta (utiliza alrededor de un tercio de la pasta). Sigue con la mitad del relleno de tofú con espinacas. Continúa en el mismo orden, utilizando la mitad de la salsa marinara y pasta que quedan, y todo el resto del relleno. Termina con una capa de la pasta restante, cubierta por la salsa marinara.

Hornea por 25 a 30 minutos.

Receta cortesía de Mercy for Animals, www.chooseveg.com.

recetasLasaña de espinacas


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Por Marisel CardonaPeriódico Tu Salud

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De acuerdo a los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), el virus chikungunya se transmite a las personas por dos especies de mosquitos, Aedes aegypti y Aedes albopictus, los mismos que transmiten el dengue. Los CDC señalan que la mejor manera de protegerse del chikungunya es evitar las picadas de mosquitos mediante el uso de: repelentes de insectos, mangas largas, pantalones, y aire acondicionado o tela metálica (screens) en las ventanas y puertas. También es crucial limpiar áreas y recipientes donde se acumule agua estancada, que sirve de criadero de mosquitos.

Esta receta produce un repelente completamente natural que puede ayudar a protegerte a ti y a tu familia. Recuerda reaplicarlo frecuentemente ya que los aceites esenciales se evaporan. También hay otros repelentes naturales disponibles para la venta.

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La autora es artesana y ofrece talleres sobre el uso de aceites esenciales y elaboración de productos para el cuidado personal. Para más información, comunícate al 787-678-9988.


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recetasPor Joanny LozadaPeriódico Tu Salud

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Abierto de Lunes a Sábado de 9:00 a.m. a 6:00 p.m.

Pan orgánico integral hecho en casa

En una batidora con el gancho espiral, mezcla los ingredientes en el siguiente orden: harinas, sal y agua. Bate la mezcla durante 5 minutos a la velocidad más baja. Una vez

se hayan unido bien los ingredientes, mientras sigues batiendo, añade la miel o agave, el aceite y la levadura. Rocía un poco de agua por encima para que la levadura se disuelva bien.

Pasados los primeros 5 minutos, sube la velocidad y bate por 5 minutos más. Si notas que la masa está pegajosa, añádele harina poco a poco hasta que se despegue del envase, pero no la satures. Si, en cambio, la mezcla se ve seca o dura, rocía agua poco a poco hasta suavizarla, teniendo cuidado de tampoco saturarla de agua.

Una vez termines de batir, verifica que la masa esté elástica y suave. Si se rompe fácilmente al estirarla, puedes batirla por unos 3 minutos más para que se airee y tome la consistencia deseada. Esparce un poco de harina o aceite en un envase hondo. Coloca la masa en el envase y cúbrelo con una tapa, toalla húmeda o papel plástico y deja que repose durante 10 minutos.

Sácala y colócala en una superficie levemente cubierta de harina. Cubre tus manos con harina y mezcla la masa a mano, doblándola varias veces por 2 minutos. Coloca la masa en el envase nuevamente, tápala y déjala levar por 20 minutos más.

Ahora saca la masa del envase y divídela en las porciones deseadas. Forma cada porción en una esfera estirando la masa de arriba hacia abajo suavemente,

como si estuvieses haciendo un moño, y apretándolo. Deja la masa descansar con el moño hacia abajo por unos 5 minutos, tapada con un paño seco.

Luego de 5 minutos, con un rodillo, estira cada moño de masa suavemente sin que quede demasiado fina. Voltéala y enróllala, apretando bien el rollo. Con los dedos, une

bien todo el borde o “costura” para que no se abra y esconde las puntas hacia abajo.

Puedes usar dos moldes de tamaño 8 x 3 pulgadas o una bandeja para hornear galletas previamente engrasada o preparada con papel de hornear. Coloca la masa con la “costura” hacia abajo, haciéndole tres cortes en la superficie con un cuchillo bien afilado. Déjala levar por 40 minutos o hasta que crezca al doble del tamaño.

Mientras tanto, precalienta el horno a 350˚F, 30 minutos antes de hornear.

Hornea el pan entre 25 a 30 minutos o hasta que dore. Saca el pan del horno y ponlo sobre una rejilla para que se enfríe entre 45 minutos a una hora. Nunca pongas el pan acabado de hornear sobre una superficie firme como un plato ya que es necesario que el aire circule alrededor de todo el pan.

1 1/2 taza de harina integral orgánica

1 1/2 taza de harina sin blanquear

(unbleached) orgánica

1 cucharadita de sal de mar

1 1/4 taza agua

1 1/2 cucharada de miel o agave

1 1/2 cucharada de aceite vegetal

1 cucharada de levadura seca activada

Harina y agua extra

Rinde aproximadamente 2 hogazas de pan de 14 onzas cada una.

La sandía


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Lectora:“Hola. Una vez escribistes

si tenían duda de como ser vegetariano. Pues yo siempre he querido serlo. Me siento muy culpable comiendo carne. Una vez la eliminé por un mes, ¡y me sentí mejor tanto físicamente como emocional! Pero me sentí perdida y lo dejé. No sabía qué comer, me cansé de lechuga y tomate. Sentía que no tenía muchas opciones.”

Tu Salud:Una sugerencia excelente del Comité de

Médicos para una Medicina Responsable es encontrar 9 recetas que te gusten.

• Puedes identificar 3 platos que ya estás comiendo y da la casualidad que son “ac-cidentalmente vegetaria-nos”. Por ejemplo, arroz con habichuelas y amarillos, sancocho de viandas, crema de calabaza, pasta primavera, sándwich de hummus u otras.

• Agrega 3 recetas que ya estás comiendo que NO son vegetarianas pero las puedes adaptar. Por ejemplo: guisa las habichuelas con mucho sofrito fresco en lugar de carne; pide el burrito de habichuelas con guacamole en lugar de queso y sour cream; pide la pizza de vegetales sin el queso; haz un bisté encebollado usando lascas de berenjena en lugar de la carne; usa garbanzos majados en lugar de atún en tu sándwich; rellena una canoa de amarillos o un chayote con lentejas en lugar de carne molida; rellena un pastelón con habichuelas negras, cebollitas y pimientos en lugar de pollo...

• Y por último, busca 3 recetas totalmente nuevas para ti. Hay más de 100 recetas en www.TuSaludPR.com. Además, casi cualquier cosa que quieras “veganizar” la puedes buscar en Internet agregando la palabra “vegan” o “vegano” al nombre del plato. Lo importante aquí es que elijas recetas sencillas, sin ingredientes demasiado exóticos o difíciles de conseguir.

Ya tienes 9 recetas veganas, que puedes ir rotando durante la semana. Ese es un excelente comienzo. ¡El mundo de la cocina vegana es mucho más amplio que lechuga y tomates!

Veggierespuestas

Prepárate para emergencias

Tener algunos “resuelve” en el freezer también ayuda mucho, especialmente al principio: hay carnes veganas disponibles, pasteles veganos y otras comidas congeladas. Lee bien los ingredientes para cerciorarte. Además, es ideal siempre tener barras nutricionales o mezclitas de nueces y pasas en la cartera o en el carro para emergencias.

Envíanos tus preguntas sobre el veganismo via Facebook.com/tusaludvegetariana o: [email protected]


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AGUADA• Abundant Life787-868-0945

ARECIBO• Dora’s Health Food787-879-8581

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BAYAMÓN• La Zanahoria787-798-4390• Descubra Health Food787-787-7444

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FAJARDO• Eden787-863-7060• The Health Food 787-863-6333

GUAYNABO• Freshmart787-622-7800• Natural Life787-781-4717•Viva Más787-792-2464

GUAYAMA• Centro Natural787-864-0948

HATO REY• Freshmart787-282-9107

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JUANA DÍAZ • Rica Vida787-837-3746

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MANATÍ• Dora’s Health Food787-854-7006

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RÍO PIEDRAS• The Right Choice787-765-1744• El Nuevo Lucero787-273-1313

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Periódico Tu Salud

Enseñar a nuestros hijos e hijas a respetar y proteger, incluso al ser más pequeño y despreciado entre nosotros, es una de las lecciones más importantes de la vida. Estas enseñanzas les ayudarán a aprender a valorarnos los unos a otros y evitar la violencia.

Estudios demuestran que la actitud del niño hacia los animales puede predecir su comportamiento futuro. Según el FBI, profesionales de la psiquiatría y las organizaciones de defensa de los niños, las personas que lastiman a los animales pueden eventualmente dirigir la violencia hacia los seres humanos. La crueldad hacia los animales es considerada uno de los tres síntomas que pueden predecir el desarrollo de un potencial psicópata, y se incluye por la Asociación Americana de Psiquiatría entre los criterios para detectar un trastorno de conducta en los niños.

Enséñales con tu ejemplo...

• Escúchate con nuevos oídos, no digas: “cállate perro estúpido” u otras cosas hirientes.

• Nunca golpees a ningún animal.

• Demuestra la importancia y el valor de la vida animal siendo paciente con ellos. Procura que siempre lleven una chapa de identificación y esterilízalos. Dales siempre mucha agua limpia y llévalos al veterinario regularmente.

• Incluye a los animales en tu vida familiar. Deja que tu perro pase tiempo con la familia y con otros animales. Cepíllalos diariamente, juega con ellos y cuídalos.

• A veces, pequeños animalitos como las arañas, entran a nuestras casas. Busca la manera de que salgan de la casa sin usar la violencia.

• Evita hacer declaraciones degradan-tes sobre los animales, incluso en forma de broma. Evita frases como: “odio a los gatos” o “las vacas son estúpidas”.

• Recuerda que los juguetes influyen mucho en los niños. No adquieras juguetes que estén relacionados con la explotación animal como juegos de vídeo que permiten a los niños matar a los animales o jaulas de circos ni zoológicos.

Las personas que son capaces de atacar carecen de empatía y de la capacidad de comprender el sufrimiento que causan. Sin empatía, es fácil pensar

en los demás como insensibles máquinas. Enseñarles amabilidad y respeto por los animales es el primer paso para educar a los niños sobre la empatía.

Información adaptada de PETA.

Sembrando semillas de compasión


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1. A lo largo del cuello, bajo la clavícula, hacer presión con los pulgares como muestra la foto.

El lado izquierdo estimula el corazón y el derecho el hígado.

2. Rodando los dedos hasta el final de la clavícula y en dirección de los hombros se estimulan los pulmones.

Es una de las plantas más populares y veneradas en el herbario asiático. Comparte la posición de tónico (jing) con el lycium o goji en la medicina China.

El He Shou Wu es insuperable en su habilidad para proveer la energía primordial a todas las células del cuerpo a través del sistema renal. Es utilizado extensivamente como tónico para prevenir el envejecimiento prematuro ya que ayuda a tonificar la función del hígado y riñones, nutriendo la sangre y fortaleciendo los músculos, tendones y huesos.

También puede ayudar a fortalecer y estabilizar la espalda baja y rodillas. Se utiliza para realzar el impulso sexual e incrementar y fortalecer la esperma y la ova. Es usado extensamente en Asia para mantener la condición juvenil y el color natural del pelo. Calma el sistema central nervioso, y por su contenido de potentes antioxidantes, puede crear una acción antiinflamatoria sobre el hígado, aclarando así los ojos.

Descubriendo

dao-inPor Sifu Joseph EstevesPeriódico Tu Salud

He Shou WuLatín: Polygonum Multiflorum Chino: Fo-Ti Tieng

Tener niveles adecuados de ácido fólico o folato es esencial para el buen funcionamiento cerebral. La deficiencia de este nutriente puede redundar en desórdenes neurológicos como depresión e impedimento cognitivo. Suplementar el folato, por su propia cuenta o en conjunto con otras vitaminas del complejo B, se ha demostrado ser efectivo en prevenir el deterioro cognitivo y la demencia durante el envejecimiento. También se ha encontrado que realza los efectos de los antidepresivos.

Alimentos ricos en folato incluyen: lentejas, habichuelas pintas, garbanzos, espárragos, espinacas, brócoli y habichuelas negras, blancas y rojas.

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El autor es instructor de Tai Chi, Dao-In y Qi Gong. Para información, comunícate al 787-645-8078.


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Los brillantes colores de las frutas y vegetales se deben a pigmentos naturales en las plantas que proveen una amplia gama de beneficios a la salud. Procura consumir una variedad de frutas y vegetales de color…

rojoSu color se debe a los pigmentos naturales licopeno o antocianina. El

licopeno en los tomates, sandía y toronja rosada, por ejemplo, pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, particularmente el de la próstata. El licopeno que se encuentra en alimentos con tomates cocidos, como la salsa para espaguetis, que además contengan una pequeña cantidad de grasa, se absorbe mejor que el licopeno de tomates crudos.

Las antocianinas en las fresas, frambuesas, uvas rojas y otros, actúan como poderosos antioxidantes que protegen a las células. Los antioxidantes también están relacionados con mantener un corazón saludable.

anaranjado y amarilloGeneralmente pigmentos naturales llamados carotenoides causan

este color. El betacaroteno en las batatas anaranjadas, calabaza y zanahorias se convierte en vitamina A, lo cual ayuda a mantener saludables las membranas mucosas y los ojos. Los científicos también han reportado que los alimentos ricos en carotenoides pueden mejorar la función inmunológica, evitar la degeneración macular y reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiacas.

Las frutas cítricas son una buena fuente de vitamina C y folato, una vitamina del complejo B que ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento.

¿Qué te dicen los colores?

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¿Qué te dicen los colores?

VerdeSu color se debe a la clorofila. Algunos miembros del grupo verde,

incluyendo la espinaca y otras hojas verde oscuro, pimientos verdes, guisantes, pepinillo y tallos de apio contienen luteína. Para mantener ojos saludables la luteína trabaja con otro compuesto llamado zeaxantín, que se encuentra en maíz, pimientos rojos, naranjas y uvas. Juntos, estos químicos pueden reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada al envejecimiento.

Los indoles en brócoli, coliflor, repollo y otros vegetales crucíferos pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Las hojas verdes como la espinaca también son excelentes fuentes de folato.

azul y violetaSu color se debe a pigmentos naturales llamados antocianinas. Las

antocianinas en arándanos (blueberries), uvas y pasas actúan como poderosos antioxidantes que protegen a las células de daños. Su consumo puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, derrame cerebral y enfermedad cardiaca. Otros estudios han demostrado que comer arándanos puede estar ligado a una mejor función de la memoria y a un envejecimiento saludable.

Las antoxantinas son responsables por el color blanco. Las frutas y vegetales de color blanco pueden contener químicos que promueven la salud, como alicina, que puede ayudar a bajar el colesterol y la presión sanguínea. Además, la alicina puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de estómago y enfermedad cardiaca. Algunos miembros del grupo blanco, como los guineos y las papas, también son una buena fuente del mineral potasio.

Información del North Dakota State University y el Departmento de Agricultura del EEUU.


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Generalmente cocino tandas grandes de ingredientes básicos dos veces a la semana: arroz integral o quinua, batatas mameyas o papas, vegetales al vapor y trozos de tofú guisados. Éstos siempre están a la mano, listos para calentar y consumir. Tal vez no sean muy emocionantes por sí solos, pero rápidamente se convierten en algo especial cuando se les vierte encima una sabrosa salsa vegana.

Estas salsas son bastante fáciles y, ya que todas son buenas fuentes de proteína, puedes sencillamente verterlas sobre arroz, papas o vegetales, y ya tendrás una comida lista.

Salsa indonesia de maní Esta receta rinde mucho y es sustancial, así

que tendrás suficiente para varias comidas. Me encanta servida sobre arroz, tofú y vegetales.

2 cucharadas de aceite

1 cebolla mediana, picada en trozos grandes

2 dientes de ajo molido

2 cucharaditas de jengibre fresco rallado o 1/2 cucharadita de jengibre en polvo

1 taza de mantequilla de maní cremosa

2 tazas de agua

1 cucharada de azúcar turbinada o cruda o sirope de agave, de maple o de arroz

1 cucharada de jugo de limón acabado de exprimir

1 cucharada de vinagre de cidra

1 cucharadita de tamari (o al gusto, depende de cuán salada esté la mantequilla de maní)

1/4 cucharadita de polvo de cayena (o al gusto)

Calienta el aceite y saltea las cebollas, ajo y jengibre por 8 minutos o hasta que las cebollas queden tiernas. Agrega el resto de los ingredientes y revuelve la mezcla para combinar bien. Cocina a un bajo hervor hasta que la salsa espese, como 20 minutos. Si se vuelve demasiado espeso, agrega un poco más de agua.

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Salsa holandesa fácilEsta receta es del libro The Saucy Vegetarian, por Jo Stepaniak.

Es maravillosa servida sobre batatas, espárragos, zanahorias o habichuelas tiernas.

1 taza de tofú silken, majado

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de agua

1 cucharada de jugo de limón acabado de exprimir

1 cucharada de hojuelas de levadura nutricional

1 cucharada de tahini (mantequilla de ajonjolí)

1 cucharadita de mostaza

1/2 cucharadita de estragón (tarragon)

Combina todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y procesa hasta que la salsa quede suave y cremosa. Enfría la salsa y revuélvela antes de servirla.

Salsa de setas con miso2 cucharaditas de aceite de oliva

1/2 taza de cebolla picadita

4 tazas de setas picadas en lascas

1 cucharada de harina

3/4 taza de caldo vegetal

2 a 3 cucharadas de miso, diluido en 3/4 taza de agua caliente

Calienta el aceite y saltea las cebollas por uno o dos minutos. Agrega las setas y cocina por 2 minutos más.

Gradualmente incorpora la harina. Agrega el caldo y el miso, y revuelve la mezcla sobre fuego medio hasta que espese. Añade un poco de agua si queda demasiado espeso.

La autora es dietista registrada, con el blog: theveganrd.com.

Por Ginny Messina, RDPeriódico Tu Salud


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Por Mercy for AnimalsPeriódico Tu Salud

Llamado meatloaf en inglés y carne mechada en ciertos países hispanoparlantes, hay docenas de variedades vegetarianas de este plato. En lugar de usar carne, se puede elaborar con nueces, arroz integral, diferentes tipos de legumbres y más. Aquí compartimos una receta fácil elaborada con lentejas. Puedes servir lascas como plato principal o dentro de un sándwich.

Rinde 4 a 6 porciones

Ingredientes1 1/2 tazas de lentejas crudas, lavadas y enjuagadas

3 1/2 tazas de agua

2 cebollas picaditas

1/4 taza de aceite vegetal

2 tazas de arroz integral cocido

1 cucharadita de ajo machacado

1 cucharadita de sal

1/4 taza de kétchup o salsa de barbacoa, más salsa adicional

1 cucharadita de salvia

1/2 cucharadita de mejorana

ProcedimientoColoca las lentejas y el agua en una olla grande y cocina a fuego

medio hasta que queden tiernas. Esto puede tomar de 10 minutos a una hora, dependiendo de la variedad y edad de las lentejas.

Mientras tanto, en una sartén, sofríe las cebollas con el aceite a fuego medio-alto.

Cuando estén cocidas, maja las lentejas parcialmente con un majador de papas o un tenedor. Agrega las cebollas, arroz, ajo, sal, kétchup, salvia y mejorana.

Vierte la mezcla en un molde para hornear pan ligeramente engrasado y riega un poco de kétchup adicional por encima. Hornea a 350°F por una hora.

Receta adaptada de PETA.

Albondigón de lentejas

recetas


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