Tu Signo Vital Respiración y Concienciatallerdeexperiencias.org/wp-content/uploads/Respiración-Vida-y... · Ballena 20-30 latidos ... directamente el sistema nervioso y circulatorio,

Bases para el Pranayama

Andrés Levy

Respiración Vida y Conciencia

www.tallerdeexperiencias.org


Todos los seres lo hacemos naturalmente desde el momento en que nacemos y continuamos haciéndolo por el resto de nuestra existencia. La respiración es tan simple que no le prestamos atención, ocurre inadvertida y silenciosa y sin embargo en algún momento podrías dar todo el oro del mundo por un poquito de aire. Hay un poder extraordinario en la respiración. Un poder que te puede transformar completamente, desde el momento que deja de ser algo inconsciente y pasa a ser un medio para alcanzar la conciencia suprema. Esto es lo que desde hace miles de años los yoghis vienen realizando, utilizar el poder vital de la respiración como un medio para pasar de la inconciencia ordinaria a lo extraordinario de la conciencia. El aliento vital, su conocimiento y manejo contribuye no sólo a mantener un organismo sano sino que es un medio eficaz para alinear la mente desordenada con el orden universal. En este momento, toma conciencia de tu respiración. Sólo eso, nada más, observa cómo este simple mecanismo te proporciona paz y te abre al instante sagrado que escapa a la mente ordinaria. Como una herramienta para la conciencia, en yoga, la respiración se conoce como pranayama, un conocimiento profundo que tiene sus bases en el proceso puro de este signo vital. En este escrito, encontrarás esas bases que te abrirán las puertas al universo del pranayama, el cual sólo debe ser abordado con la guía de un maestro . Andrés Levy

Nada es más simple que la respiración

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Según la tradición del yoga, el prana es la energía vital presente en todas las formas de la naturaleza. Es la energía encargada de aglutinar y organizar las partículas que dan forma a las cosas que percibimos en el campo físico. El prana es energía dinámica y constituye el medio a través del cual la inteligencia es convertida en formas perceptibles. Por supuesto, se halla presente en el aire en su forma menos densa, y es a través de la respiración que tomamos contacto con esta energía de manera consciente. Yama quiere decir control, por lo que el pranayama es una vía de manejo del prana o energía vital. Constituye un complejo y variado conjunto de técnicas con ejercicios respiratorios dirigidos al control, estimulación o inhibición del prana, el cual puede ser dirigido o retirado a voluntad a diferentes partes del cuerpo con un cierto propósito. Esencialmente, como todos los ejercicios de yoga, el pranayama es un medio para que el practicante tome conciencia de sí mismo. La práctica debe tener este ingrediente, de otra manera no pasa de ser simplemente una serie de ejercicios respiratorios. Para los yoghis, el prana, según su localización en el cuerpo o según la actividad que realicemos tiene una denominación específica. No obstante es la misma energía actuando de maneras diversas.

Prana

Yama

Yama

Prana Los nadis son canales conductores de la energía pránica, no deben ser considerados nervios. Su número alcanza a 72.000. Los nadis más importantes son Ida, Pingala y Sushumna, a lo largo del eje de la columna vertebral.

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Un ser humano, una vez nace su cuerpo, inicia un período vital con una inhalación, luego, al terminar este período cuando el cuerpo fallece, la última acción vital es una exhalación. Se dice que tenemos las respiraciones contadas, de manera que según la forma en que respiremos, asimismo nuestro período de vida será corto o largo. En la práctica, a diferencia del hábito corriente de respirar de manera superficial y rápida, lo que se quiere es que el yoghi desarrolle una capacidad para respirar pausada y profundamente, de manera que su organismo se beneficie del prana contenido en el aire, estimule y mantenga esa vitalidad en los diferentes órganos del cuerpo y en general el logro de una larga y saludable vida. El yoga deviene de una observación paciente de la naturaleza. De hecho, los antiguos yoghis concluyeron que aquellos animales que respiran lento tienen un período de vida mucho más largo que aquellos que tienen ritmos de respiración muy rápidos. El ritmo respiratorio está ligado directamente a la actividad cardiaca, el corazón palpita a una velocidad mayor cuando la respiración es más rápida y viceversa.

Respiración 03 & Vida

Ballena 20-30 latidos por minuto esperanza de vida de unos 60 años

Algunos estudios demuestran una asociación entre la frecuencia cardiaca y el riesgo de muerte. Según esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.

una tortuga respira 4 veces por minuto la vida media es de 300 años.

Un elefante 4 a 12 respiraciones y 20-30 latidos por minuto: Vive 70 años

Ser Humano 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70 años.


El acto de la respiración está íntimamente relacionado con la actitud emocional. La relajación y la tranquilidad mental se reflejan en una respiración tranquila, pausada y profunda. Una actitud competitiva, agresiva o defensiva, se percibe como una respiración agitada, rápida y superficial. Cada fosa nasal está relacionada con una actitud, la izquierda con la actividad mental y la derecha con la actividad física. A lo largo del día, el cuerpo va alternando el énfasis de una fosa nasal a otra, según se dice en la tradición del yoga esto sucede aproximadamente cada hora. Otro fenómeno observado es la relación existente entre el énfasis de la inhalación que ocurre cuando el cuerpo está activo o despierto, de igual manera, el énfasis en la exhalación cuando el cuerpo se encuentra en reposo o relajado. La conciencia de la respiración es una de las columnas en la práctica del yoga, y su manejo es una de las herramientas de mayor utilidad para inducir estados emocionales según sea necesario, ya que como se dijo, el prana es la energía que enlaza el pensamiento o información, con el campo de la forma física. La respiración viene a ser una poderosa función que nos permite realizar la conciencia de unión o yoga, entre el pensamiento, el sentimiento y el cuerpo físico.

Respiración 04 & Emociones

Pensamiento

Energía

Forma Prana


Concretamente, la respiración se convierte en el vehículo del prana, o energía vital que constantemente alimenta, renueva y mantiene la actividad vital del organismo. Pero la energía tiene influencia más allá del campo físico, su manejo constituye una pieza esencial en el conjunto del sistema yoga, la cual debe ser estudiada y sobre todo practicada para el logro de resultados, de los cuales, un cuerpo saludable es el reflejo de un campo emocional y mental asimismo saludables. Desde un punto de vista de mayor profundidad, el pranayama, es la técnica base para emprender un control del flujo desordenado de pensamientos, hacia la uni-direccionalidad mental, que es el principio para la conciencia o desarrollo espiritual. El pranayama acompaña las secuencias de asanas o posturas y es recomendable su práctica como antesala a la meditación. Por sus efectos sutiles y a la vez poderosos que comprometen directamente el sistema nervioso y circulatorio, un alumno necesita una preparación previa y un acompañamiento responsable a fin de realizar ejercicios de pranayama adecuados a su proceso. Por ninguna razón es recomendable hacerlo sin la debida instrucción y preparación.

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El control de la energía vital o Pranayama, constituye una pieza esencial en el conjunto del sistema yoga.


Respiración & Emociones

La respiración contiene además de la inhalación o puraka, y la exhalación o rechaka, dos puntos que son la retención o khumbaka, con aire o sin aire en los pulmones. En pranayama khumbaka con o sin aire, es de gran importancia en lo fisiológico y psicológico. Se trata de mantener la conciencia en ambas retenciones, que suceden por segundos de manera natural. Al inhalar y mantener khumbaka por un instante el practicante se beneficia de una mayor recarga de energía vital a través de la oxigenación que se realiza por los alvéolos que se encuentran abiertos y activos, la atención se activa en este instante y se elimina la corriente de pensamientos inconscientes. Cuando se exhala, khumbaka ocurre sin forzar demasiado, la mente centrada, profundiza en el estado de «vacío infinito» tomando conciencia de esa vitalidad interior que impulsa de nuevo la inhalación. Es necesario recalcar, que no se debe forzar las retenciones, sólo durante las prácticas debidamente guiadas de los ejercicios, los cuales son prescritos únicamente cuando el practicante ya tiene alguna experiencia en la práctica de asanas y dominio adecuado de la respiración aplicada al yoga.

Respiración 06 Los 4 momentos

Inhalación

Puraka Exhalación

Rechaka

Retención

Khumbaka

Retención

Khumbaka www.tallerdeexperiencias.org

La respiración se debe hacer siempre por la nariz - El aire es filtrado, calentado y humedecido

antes de entrar a los pulmones

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Respiración Mecánica de la

una buena oxigenación aporta: Claridad mental Favorece la concentración y la memoria Combate el insomnio Mejora el dominio de las situaciones de estrés

El acto de la respiración es mayormente inconsciente, por lo que en yoga, un objetivo básico consiste en llevar esta función a un nivel de conciencia, en principio para corregir la técnica que en la mayoría de las personas es deficiente, luego para utilizar la respiración como una fuente de inagotable energía y como medio para el logro de estados de conciencia superiores. Respirar conscientemente El primer paso para respirar conscientemente es conocer los diversos elementos fisiológicos que intervienen en la respiración.

El aire penetra por las fosas nasales, donde quedan retenidas las partículas de polvo y es calentado; después pasa por la laringe a la tráquea, que conduce el aire a los bronquios, de aquí pasa a los bronquiolos y de estos a los alvéolos pulmonares.

La respiración es absolutamente vital, el cuerpo puede estar sin comer varios días, incluso sin beber, pero sin respirar sólo

puede sobrevivir algunos minutos.


La respiración se debe hacer siempre por la nariz - El aire es filtrado, calentado y humedecido

antes de entrar a los pulmones

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una buena oxigenación aporta: Claridad mental Favorece la concentración y la memoria Combate el insomnio Mejora el dominio de las situaciones de estrés

Podemos agrupar, la mecánica de la respiración en tres áreas:

1) Área del abdomen Aquí intervienen principalmente, la musculatura abdominal y el diafragma, músculo que separa la cavidad torácica de la región abdominal. El movimiento del diafragma, tanto al inhalar como al exhalar produce un ensanchamiento y una contracción del área abdominal. Al exhalar, se relaja el diafragma, la musculatura abdominal se contrae y la presión de los órganos abdominales sobre el diafragma obliga a expulsar el aire. 2) Área de la caja torácica

La inhalación en la caja torácica se produce por su ensanchamiento debido a la acción de la musculatura intercostal. Las costillas se levantan y se abren lateralmente. De esta manera el volumen del tórax aumenta y fuerza la introducción de aire en los pulmones. Al exhalar intervienen otros grupos de músculos intercostales, situados en la parte interior de la caja torácica, comprimen las costillas hacia dentro y hacia abajo lo que hace disminuir la capacidad del tórax y por tanto provoca la expulsión del aire.

Mediante la respiración: - Se purifica y oxigena la

sangre - La salud de todas las

células del organismo depende de la respiración.

3) Área clavicular En la inhalación intervienen grupos musculares de la cabeza, el cuello y la cintura escapular. Al inhalar éstos se contraen y levantan las costillas de la parte superior del tórax, así como el esternón. Al exhalar, se relajan y colaboran a la disminución del volumen torácico.

Área abdominal

Área clavicular

Área torácica


Respiración Mecánica de la

Ya he mencionado que una actitud mental genera un tipo de respiración, lo que vemos es que las personas en general viven en constante tensión, acosadas por el tiempo y con un cúmulo de actividades por realizar. Hay un descontrol mental y emocional en la mayoría de las personas, lo que se refleja en una respiración deficiente, arrítmica, sin alcanzar una oxigenación generosa, sin realizar un recambio del aire en los pulmones, es decir manteniendo permanentemente aire viciado al interior. Sumado a esto, es corriente que la calidad del aire en las ciudades sea muy baja y que muchas personas fumen o se encuentren en áreas de influencia de fumadores. La respiración, es un vehículo para acrecentar la conciencia y por lo mismo, mediante diversos ejercicios es posible que una persona pueda cambiar su estado mental y emocional y por supuesto mejore sus funciones físicas. Antes de ejecutar cualquier ejercicio respiratorio de pranayama, es imprescindible que se tome conciencia del simple y natural acto respiratorio, a fin de corregir la técnica, la cual debe aprenderse con una práctica diaria hasta que se convierta en un acto mecánico. Para esto veamos a continuación los tres tipos de respiración básicos.

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Respiración La correcta

• Respiración diafragmática o abdominal • Respiración torácica

intercostal • Respiración clavicular

En la respiración abdominal, el diafragma realiza un movimiento rítmico hacia abajo y arriba. El abdomen se dilata y se contrae al inhalar y exhalar.


Respiración Diafragmática o Abdominal Corresponde a la respiración en la que interviene directamente el diafragma que es el músculo que separa la caja torácica de la parte abdominal. En este tipo de respiración el aire va hacia la parte inferior de los pulmones a causa del movimiento del diafragma. Su efecto es relajante y la observamos de manera palpable en el movimiento del abdomen de un bebé cuando está dormido. Respiración Torácica Intercostal Es la que nos enseñaron en el colegio, en clase de educación física, la misma que practican los soldados y las personas que realizan actividades físicas que demandan rápida oxigenación. Se trata de llenar vigorosamente los pulmones utilizando la musculatura intercostal hacia los costados, la caja torácica se amplifica para que el aire entre. Su efecto es activo. Respiración Clavicular Cuando una persona se encuentra en una situación de grave opresión, peligro, estrés, ansiedad, tristeza… etc. La respiración se presenta en la parte alta de los pulmones, en la región clavicular. Es un tipo de respiración rápida y errática que proporciona una oxigenación muy deficiente y acelera los latidos del corazón.

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En la respiración torácica hay un ensanchamiento y una contracción lateral del tórax.

En la respiración clavicular, hay un movimiento hacia arriba y abajo de los hombros



Respiración Completa o Yoghi Para una correcta ejecución del acto respiratorio es preciso utilizar toda la capacidad pulmonar, es decir necesitamos utilizar los tres niveles de nuestra caja torácica: diafragmático, intercostal y clavicular. Se requiere llevar tanto aire como sea posible a los pulmones, pero también es de vital importancia que sea exhalada la mayor cantidad de aire ya utilizado. Una vez aprendida la técnica, el ritmo y la constancia se deben aplicar durante la práctica de gimnasia y serie de asanas y al menos durante algunos minutos varias veces al día, hasta que se convierta en una actividad natural que se realiza sin esfuerzo en todo momento.

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¿Cómo se realiza la respiración yoghi? Exhalar completamente 1. Al sentir el impulso para inhalar, hacerlo desde el

diafragma que baja hacia el abdomen como un émbolo de una jeringa a la vez que el aire va entrando sin esfuerzo a la parte baja de los pulmones.

2. El segundo paso consiste en ensanchar la caja torácica y llenar los pulmones en la parte media.

3. Se termina de inhalar levantando levemente la región alta clavicular, permitiendo que el aire llegue hasta la parte alta.

4. Khumbaka muy breve, natural, sin esfuerzo. 5. Exhalar comenzando desde la parte clavicular

bajando levemente la parte superior del torax y luego oprimiendo la región intercostal, terminar contrayendo los músculos del abdomen para así, expulsar la mayor cantidad de aire.

6. Khumbaka, hasta sentir de nuevo la necesidad de inhalar.



La respiración yoghi o completa, tiene beneficios que se observan casi de inmediato. Para empezar, tendremos una mayor oxigenación de todo el cuerpo, mejoramos la postura de la columna, desarrollamos una mejor defensa para evitar resfríos y tos y en general afecciones del sistema respiratorio. Una mejor oxigenación nos dará de inmediato mayor vitalidad y resistencia al cansancio. A largo plazo nuestra salud física se verá mejorada y el proceso de envejecimiento aminorado. Por otra parte, el mayor beneficio redunda en una expansión de la conciencia, que se manifiesta como una capacidad mejorada para mantener la concentración y la experiencia del presente. La respiración yoghi debe ser dominada antes de entrar a practicar ejercicios de pranayama de mayor complejidad. No obstante en este escrito anoto una serie de ejercicios básicos que se pueden practicar sin mayores riesgos, siguiendo al pie de la letra las indicaciones.

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Inhalación

Diafragma baja dilatando abdomen

Ensanchamiento lateral intercostal

La región clavicular y hombros se levantan

1 2

1

2

3

3

La región clavicular y hombros bajan

Contracción intercostal

El diafragma sube luego contracción abdominal

Exhalación

Respiración Yoghi



Los siguientes ejercicios básicos pueden ser ejecutados por cualquier persona. Si se siente algún malestar dejar de hacer el ejercicio inmediatamente y realizar respiración completa. Respiración Vitalizadora Ejercicio ideal para reactivar el organismo y aclarar la mente, genera actitud renovada 1. Inhalar mientras se elevan los brazos hasta estirarlos completamente abriendo las manos 2. Se bajan los brazos cerrando los puños con fuerza a la vez que se exhala el aire 3. Se repite10 veces de manera continua 4. Se realizan varias respiraciones yoghi profundas

Respiración Purificadora Ventila y limpia los pulmones, contribuye a la salud general 1. Inhalación completa y retener unos segundos 2. Abrir un orificio entre los labios y exhalar en tres tiempos con ímpetu sin abultar las mejillas y

hasta quedar sin aire 3. Respiración yoghi Respiración «Boca de León» Activa, limpia pulmones y conductos respiratorios 1. En posición de pie, brazos estirados al frente, tomar el aire mientras se van abriendo los brazos

llevándolos hacia abajo y luego atrás. 2. Levantar los brazos desde atrás y luego bajarlos con energía, llevando las manos sobre los

muslos y flexionando las piernas a media altura, mientras se exhala con fuerza por la boca, pronunciando una «p» muda, sacando la lengua y abriendo lo que más se pueda la boca. Realizar el ejercicio 5 veces.

3. Respiración yoghi Respiración tranquilizante Relaja el cuerpo y la mente, tranquiliza emocionalmente. Se puede realizar en cualquier posición, pero es recomendable recostado y boca arriba para mejores resultados. 1. Exhalar completamente y dejar sin aire cuando haya impulso para inhalar. 2. Dilatar el abdomen dejando que sea el diafragma el que dirija el movimiento hasta que sea

profundo, mientras ingresa el aire. 3. Retención (Khumbaka) natural 4. Dejar luego que el diafragma haga el movimiento hacia arriba mientras se contrae el abdomen

y las costillas descienden. El aire sale con suavidad.

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Respiración Técnicas de


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