Tus Sistemas Energéticos

7/24/2019 Tus Sistemas Energticos

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Tus sistemas energticos, y lo que nos dicen sobre cmo debes

entrenar

He hablado ltimamente sobrecmo la forma en la que nos alimentamos

activa diferentes maquinarias metablicas en nuestro cuerpo, bien

para quemar azcar (glucosa) o para quemar grasa (cuerpos cetnicos). Mi

opinin es que lo realmente saludable es la exibilidad metablica,es decir,

poder utilizar de manera efciente los distintos mecanismos que orece nuestro

cuerpo, en vez de ser quemadores crnicos de azcar! que es lo que le ocurre

a la ma"or parte de la poblacin (con los serios problemas asociados). #e ah$ la

importancia de seguir de vez en cuando una dieta cetog%nica.

Ho" quiero hablar de un tema mu" relacionado, que es cmo la forma en la

que nos movemos (o entrenamos) tiene tambin un impacto en el tipo

de energa que quemamos, y cmo nuestro cuerpo tiene tambin

varios caminos metablicos o sistemas energticospara desempe&ar

las actividades que le e'igimos realizar. seguramente no sea una sorpresapara nadie que la conclusin ser quelo realmente importante es

acostumbrar nuestro cuerpo a utili!ar todos estos sistemas de manera

e"ciente, " no volcarnos en uno solo en desmedro de los otros, como tambi%n

ocurre con la ma"or$a de la poblacin.

*+ercicio aerbico " anaerbico

eguro que has o$do hablar del e+ercicio aerbico " el anaerbico, verdad- *l

aerbico es aquel que requiere o'$geno para realizarse " el anaerbico el que

puede llevarse a cabo sin o'$geno. Habrs escuchado que el aerbico es por

e+emplo correr " el anaerbico levantar pesas. ue el anaerbico es buenopara la salud cardiovascular " para quemar grasa, " el anaerbico para

desarrollar msculo.

/omo casi siempre que se simplifcan las cosas demasiado, estas ideas son

verdades a medias, " han hecho que aquellos que entienden al menos la

importancia de traba+ar ambos, piensen que la me+or orma de hacerlo es la

t$pica rutina de 01 minutos de pesas (espero que sin mquinas2) seguida de 01

minutos en la cinta de correr (hamster style). 3 la t$pica clase de aerobics!

con pesas de colores de 411 gramos, a +uego con la ropa.
http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/19/pesos-libres-vs-maquinas-o-rocky-vs-drago/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/19/pesos-libres-vs-maquinas-o-rocky-vs-drago/http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-i/


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5mbas opciones son me+ores que correr en la cinta durante 6 hora, pero#ay

formas me$ores de estar en forma. 7ara entender realmente qu% ha"

detrs de los conceptos de aerbico " anaerbico, " por tanto saber cmo

debemos entrenar, ha" que proundizar un poco ms.

8e presento a tus sistemas de energ$a

9ntentando simplifcar mil pginas de bioqu$mica a unas l$neas de te'to,

podr$amos decir que lo %nico que pueden consumir nuestros m%sculos

para funcionar es &T' (&denosina Trifosfato). *s como la unidad bsica de

energ$a.

*'isten tres vas por las que nuestro cuerpo logra el &T'que necesita:

istema de fosfgenos (o anaerbico alctico)*;uestros msculos

almacenan peque&as cantidades de 587 " osocreatina (convertible a

587 de manera casi inmediata). *sta energ$a la reserva nuestro cuerpo

para realizar movimientos explosivos, donde no ha" tiempo paraconvertir otros combustibles en 587. *ste sistema permit$a a nuestros

antepasados escapar de un depredador, o a nosotros evitar ser

arrollados por un coche. /on esta energ$a podemos realizar actividad

mu" intensa, pero durante mu" poco tiempo, no ms de


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?esumiendo, tenemos dos sistemas de energ$a que uncionan sin o'$geno

(anaerbicos), " un sistema que requiere una entrada constante de o'$geno

(aerbico), con niveles mu" dierentes de liberacin de energ$a.

@os tres pueden estar aportando energ$a de manera simultnea, pero siempre

va a haber uno que predomine sobre los otros en un momento dado.

5l igual quela mayora de la gente pone excesivo nfasis en la ingesta

de carbo#idratos y por tanto se convierten en quemadores de glucosa

(a!%car), la mayora de la gente se centra en el entrenamiento

aerbico(de hecho ambos estn relacionados).

;o tengo nada en contra de e+ercicios aerbicos de duracin ArazonableB, " creo

que todo el mundo deber$a ser capaz de correr 61 Cm en un tiempo decente o

nadar >11 metros sin ahogarse. *l problema viene cuando la gente se vuelveadicta! al cardio, cuando se pone sus zapatillas niDe plus conectadas al i7od

(sin saber que sus pies preferen correr descalzos), su pulsmetro con E7, "

compiten con sus amigos a ver qui%n hace ms Cilmetros al mes. *ste es un

indicador pobre " limitado de tu condicin $sica real.
http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/10/deshazte-de-tus-zapatillas-de-correr/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/10/deshazte-de-tus-zapatillas-de-correr/


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*n un art$culo que publiqu% en M"Fest/hallenge, habl% de los peligros de un

e'cesivo oco en las actividades aerbicas, " del impacto que esto tiene en

otras cualidades de lo que signifca estar realmente Git.

*n la segunda parte de ese art$culo, recomendaba a los amantes de la larga

distancia alternar sus largas carreras con entrenamientos basados en

intervalos de sprints (entendiendo por sprint correr lo ms rpido que puedas,

como si tu vida dependiera realmente de ello).

*l motivo es que esprintar es, para mi, el e$ercicio anaerbico por

excelencia traba+a al m'imo tus dos sistemas anaerbicos. #e hecho la

ma"or$a de corredores ni siquiera respiran durante la prueba reina del

atletismo.

@os 611 metros lisos

*n un corredor t$pico, la energ$a para recorrer los primeros I1=11 Cilos).
http://www.mybestchallenge.com/blog/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-ihttp://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://www.mybestchallenge.com/blog/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-iihttp://fitnessrevolucionario.com/2012/11/02/la-sentadilla-o-como-evitar-las-patas-de-pollo/http://www.mybestchallenge.com/blog/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-ihttp://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://www.mybestchallenge.com/blog/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-iihttp://fitnessrevolucionario.com/2012/11/02/la-sentadilla-o-como-evitar-las-patas-de-pollo/


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i bien ningn e'tremo es bueno, creo que es indicativo desde una perspectiva

evolutiva el hecho de que tengamos dos sistemas para realizar actividades

intensas de corta duracin, " slo uno para actividades de larga duracin.

#e hecho, si comparamos estos e'tremos, podr$amos afrmar lo siguiente:

*l entrenamientoaerbico destruye m%sculo,el anaerbico construye m%sculo.

*l entrenamientoaerbico genera #ormonas catablicas(como el

cortisol), el anaerbico genera #ormonas anablicas(como la

testosterona " la hormona del crecimiento).

*l entrenamiento aerbico es bueno para el cora!n, el anaerbico

tambin.

*l entrenamiento aerbico quema grasa, el anaerbico tambin.

*l entrenamiento aerbico empeora el anaerbico, el anaerbico

me$ora el aerbico.

*l entrenamiento aerbico no me$ora la fuer!a, potencia o

velocidad, el anaerbico s.

*l entrenamientoaerbico requiere altas cantidades de

carbo#idratos (aunqueha" alternativas), el anaerbico permite

una alimentacin ms natural.

*l entrenamiento aerbico es inamatorio, el anaerbico es anti.

inamatorio.

*l entrenamiento aerbico es aburrido, el anaerbico es divertido.

Fueno, quiz esta es una opinin personal, pero para eso es mi Flog .

7ara ser +ustos del todo, es cierto que el aerbico es ms efectivo para

me$orar la resistencia cardiovascular que el anaerbico, " que

realizado durante tiempos ra!onables es ms efectivo para quemar

grasa que el anaerbico puro.

@a pregunta entonces es, Lcmo puedo obtener lo me+or de ambos evitando los

eectos negativos del Acardio crnicoB-

Mezclas eectivas

*n realidad no ha" una respuesta nica, pero ha" alternativas mucho me+ores

que largas sesiones aerbicas o la t$pica rutina de 01 minutos de pesas " 01

minutos de cinta en un gimnasio convencional.
http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/21/tipos-de-crecimiento-muscular/http://fitnessrevolucionario.com/2012/11/12/puedo-seguir-una-dieta-paleo-si-hago-maratones-triatlones-culturismo/http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/16/la-piramide-alimentaria-evolutiva/http://fitnessrevolucionario.com/2012/03/31/como-entrenar-en-un-gimnasio-normal/http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/21/tipos-de-crecimiento-muscular/http://fitnessrevolucionario.com/2012/11/12/puedo-seguir-una-dieta-paleo-si-hago-maratones-triatlones-culturismo/http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/16/la-piramide-alimentaria-evolutiva/http://fitnessrevolucionario.com/2012/03/31/como-entrenar-en-un-gimnasio-normal/


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&lternativa +

7ractica con recuencia entrenamientos H998 (entrenamientos por intervalos de

alta intensidad), de los que "a habl% en un post anterior. 7uedes

utilizar e+ercicios corporales, pesas rusas (Dettlebells)con e+ercicios bal$sticos

etc *ste tipo de entrenamientos dispara las hormonas anablicas,

potenciando la construccin de msculo " la quema de grasa (este estudiolo

e'plica mu" bien). 5dems de ser ms efciente que el e+ercicio aerbico para

quemar grasa, tambi%n es me+or para la salud de tu corazn. ?ecuerda que tu

corazn es un msculo, " debes entrenarlo tambi%n en dierentes rangos de

esuerzo.

&lternativa /

uiz uno de los inconvenientes principales de H998 es que no es la opcin ideal

para desarrollar mucha musculatura " uerza (aunque s$ a"uda). i %ste es tu

ob+etivo, es ms recomendable seguir algn tipo de programacin que

traba+e todas las cualidades del ftness, pero potenciando aquellos aspectos

que quieras desarrollar ms. *n /mo dise&ar un programa de

entrenamiento! detall% un e+emplo de cmo hacer esto. @a idea es establecer

bloques!, dando a tu cuerpo sufciente tiempo para adaptarse a nuevos tipos

de estr%s, sin llegar a estancarse ni generar desgastes por volumen e'cesivo.

por supuesto puedes mezclar ambas alternativas, que es lo que "o propongo

en mi 7rograma.

*n resumen, las combinaciones que uncionan son mltiples, por eso es triste

ver cmo la gente se ha acostumbrado a realizar siempre las mismas

actividades " las mismas rutinas enlatadas poco efcientes, poco sustentables

" poco tiles para lograr un cuerpo uncional, " una buena salud.

0mo dise1ar un programa de entrenamiento 2 'arte +

3avegando por 4nternet encontrars cientos de e$ercicios corporales y

de peso libre que puedes utili!ar (sin poner un pie en el gimnasio)

para estar en forma5 in embargo, #ay muy poca informacin sobre lo

ms importante, cmo desarrollar un programa de entrenamiento, por

eso voy a dedicar una serie de posts a dar los lineamientos generales

sobre cmo dise1ar un programa efectivo que te acompa1e durante

toda tu vida (la revolucin nunca muere)5

6n el fondo, un 'rograma de"ne simplemente cmo utili!ar los

e$ercicios de una manera lgica, con una periodicidad espec"ca, para

lograr tus ob$etivos5 7 de #ec#o, por aqu #ay que empe!ar, por de"nir

tus ob$etivos5

0omo ob$etivos principales podemos nombrar*
http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/09/sin-gimnasio-sin-pesas-sin-problemas/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/25/pesas-rusas-kettlebells/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/26/fuerza-la-base-de-todo/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/el-libro-desencadenado/http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/09/sin-gimnasio-sin-pesas-sin-problemas/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/25/pesas-rusas-kettlebells/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/26/fuerza-la-base-de-todo/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/el-libro-desencadenado/


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+5 8anar fuer!a5

/5 8anar potencia5

95 8anar masa muscular5

:5 8anar resistencia5

7 en realidad no son ob$etivos excluyentes, un buen programa,

dise1ado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos

ob$etivos (;recuerdas lo que signi"ca estar "t


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de si la mquina que quieren utili!ar est libre o no, si la

conversacin con la personal trainer est interesante o no5 6ste

es otro de los factores por el que debes evitar los gimnasios,

demasiadas distracciones5 Fn autntico revolucionario mantiene

su concentracin5

:5 Belocidad de e$ecucin* e re"ere a cmo de rpido reali!as el

e$ercicio5 6n general se aconse$a que los movimientos se

realicen de manera lenta y controlada, pero de ve! en cuando

debes reali!ar los movimientos lo ms rpido posible, de manera

explosiva, para desarrollar potencia5

G5 Eescanso entre sesiones* Eebes e$ercitarte todos los das< cada

dos das< el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu

progreso, especialmente cuando ests desarrollando m%sculo,

ya que es precisamente entre sesiones que el m%sculo se

regenera5

>a siguiente tabla resume cmo actuar con cada uno de estos

parmetros ("las) para lograr los ob$etivos que te marques

(columnas)5

Parmetros /

ObjetivosHuer!a 'otencia

@asa

muscular

?esistenci

a

4ntensidad &lta @edia @edia Ia$a

BolumenIa$o (9.J

rep)

@edio (J.K

rep)

@edio (K.+G

rep)

&lto (L+G

rep)

Eescanso entre

tandas

&lto

(L/min)

&lto

(L+,Gmin)

@edio (+

min)

Ia$o

(9sec)

Belocidad de

e$ecucinIa$a &lta @edia @edia

Eescanso entre

sesiones

&lto (LC /

das)

@edio (+./

das)

@edio (+./

das)

Ia$o (.+

das)

'or tanto, si lo que deseas es ganar Huer!a debes utili!ar mximaintensidad en tus e$ercicios y pocas repeticiones5 Eebes reali!ar los

e$ercicios de manera lenta, maximi!ando la tensin muscular, y debes

descansar al menos / minutos entre tandas5 &dems, entre sesiones

debes descansar al menos / das, ya que cuando te e$ercitas con

mxima intensidad, los te$idos musculares se desgarran, y

posteriormente se regeneran ms fuertes, saben que ser necesario


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para lo que se viene5 Eebes dar tiempo a que se produ!ca esta

regeneracin5

i quieres desarrollar 'otencia, debes utili!ar una carga media, que te

permita #acer al menos J.K repeticiones, pero debes reali!ar los

movimientos con la mxima velocidad que puedas5 i en ve! de pesas

utili!as e$ercicios corporales, un buen e$emplo de un e$ercicio

explosivo es la exin con palmada, donde debes empu$ar con

su"ciente fuer!a y rapide! tu cuerpo para MdespegarN del suelo y dar

una palmada en el aire antes de aterri!arA

i lo que persigues es @asa muscular, debes utili!ar una carga media

pero maximi!ando el n%mero de repeticiones, llegando en general a la

fatiga muscular (#asta que no puedas #acer una repeticin ms)5

&dems el descanso entre tandas no debera superar el minuto5 Ee$a

al menos + da de descanso entre sesiones para permitir la

regeneracin muscular5

'or %ltima, para me$orar tu nivel de ?esistencia, poniendo foco en la

resistencia cardiovascularOmuscular (endurance) debes utili!ar ba$a

carga ymuc#as repeticiones5 Eebido a que no se produce tanto

desgarro muscular como en los casos anteriores puedes entrenar

prcticamente todos los das, de$ando de ve! en cuando alguno de

descanso para MrefrescarN tu cuerpo y mente5

'ero como di$e antes, tu ob$etivo debera ser lograr los : ob$etivos a la

ve!PPP ;y cmo se logra esto< 6l secreto es la periodi"cacin, y ste

ser el ob$eto del prximo post5

4r a 0mo dise1ar un programa de entrenamiento 2 'arte /

n la primera parte de este postte expliqu los ob$etivos principales

que debe perseguir un programa completo de entrenamiento*

+5 8anar fuer!a5

/5 8anar potencia5

95 8anar masa muscular5

:5 8anar resistencia5

'ara lograr esto se aplica la periodi"cacin, que consiste bsicamente

en traba$ar diferentes ob$etivos en diferentes ciclos de

entrenamiento, alternando dic#os ciclos de una manera lgica5 6xisten

dos Mescuelas de pensamientoN en el dise1o de un esquema de

periodi"cacin*
http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/20/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-2/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/20/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-2/http://fitnessrevolucionario.wordpress.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/26/fuerza-la-base-de-todo/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/20/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-2/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/20/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-2/http://fitnessrevolucionario.wordpress.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/26/fuerza-la-base-de-todo/


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+5 >a primera es la lineal, que propone traba$ar durante x

semanas con un enfoque orientado a ganar fuer!a o potencia,

otras x semanas con un enfoque orientado a ganar masa

muscular y otras x semanas con el ob$etivo de ganar

resistencia, y al completar todos los ciclos se empie!a de nuevo5

i bien este planteamiento permite lograr un progreso en lassemanas que dura cada ciclo de entrenamiento (generalmente /

9 semanas), tiene el inconveniente de que, por e$emplo, entre

un ciclo de fuer!a y el siguiente pasan muc#as semanas, lo que

puede #acer que pierdas buena parte del terreno ganada en el

ciclo de fuer!a anterior5

/5 >a segunda alternativa es la ondulatoria, donde cada sesin de

entrenamiento tiene un ob$etivo diferente, por e$emplo tu

primer entrenamiento de la semana podra estar orientado a

ganar fuer!a y el segundo entrenamiento de la semana estar

orientado a ganar potencia, y as sucesivamente5 i bien larpida variacin que implica este tipo de periodi"cacin tiene

sus venta$as (buen acondicionamiento fsico general), tiene el

inconveniente de que el cuerpo no tiene su"ciente tiempo para

adaptarse a ning%n tipo de entrenamiento concreto, lo que

limita el avance en los ob$etivos propuestos de manera

individual5

6l programa de entrenamiento que yo aconse$o toma lo me$or de

ambos mundos, y funciona de la siguiente manera*

/ semanas con foco en fuer!a, #aciendo e$ercicios con mximaintensidad y pocas repeticiones5

/ semanas con foco en potencia, reali!ando e$ercicios

explosivos5

/ semanas con foco en ganar masa muscular (#ipertro"a

muscular), aumentando el n%mero de repeticiones con

intensidades medias5

/ semanas con foco en ganar resistencia

cardiovascularOrespiratoria5

: semanas de entrenamiento ondulatorio, donde cada sesin

(deberas #acer al menos 9.: a la semana) tiene un foco

diferente (primero fuer!a, despus potencia =)5

6ste programa requiere por tanto +/ semanas seguidas, y seg%n mi

experiencia es la me$or manera de optimi!ar tus resultados en los


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cuatro frentes principales que representan un "tness total5 &l "nali!ar

estas +/ semanas, mi recomendacin es que te tomes + semana de

descanso, sin entrenar, para renovar tu cuerpo y mente (el descanso

es un elemento clave en el "tness), y tras esa semana de descanso

inicies de nuevo el programa durante las siguientes +/ semanas5

6n otro momento #ablar de e$ercicios concretos que puedes utili!ar

en cada ciclo del programa, para mantenerlo entretenido y variado, ya

que la idea es que utilices este programa durante toda tu vida, #asta

la victoria o #asta la muerteP

6l mtodo T&I&T& 2 o cmo perder grasa en : minutos

Fna de las excusas ms utili!adas para no e$ercitarse es la falta de

tiempo5 >a conspiracin de la industria del "tnessnos #a #ec#o creer

que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente elsiguiente ritual* preparar la bolsa de gimnasio, conducir #asta el

gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de

ropa, correr media #ora en la cinta, #acer un circuito de mquinas,

duc#arnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y des#acer

la bolsa del gimnasio5 Tiempo estimado* +,G 2 / #oras5

0on esta mentalidad es normal que utilices la excusa de M3o tengo

tiempoM, mientras tu cuerpo se va deteriorando da a da, a la ve! que

tomas un #elado de postre en la cena, sentado en el sof viendo una

pelcula (de +,G #oras de duracin)5

Qu pensaras si te di$era que existe un mecanismo de entrenamiento

que te permite quemar grasa de manera e"ciente y en poco tiempoos constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus

m%sculos, y por tanto la capacidad MexplosivaN o potencia de tus

piernas5

6s un e$ercicio de cuerpo entero, que traba$a muc#os m%sculos

de manera simultnea*

o Ira!os, #ombros (deltoides) y espalda5 Ftili!a una cuerda

ms pesada y el esfuer!o de tu cuerpo superior ser

todava mayor5
http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/http://fitnessrevolucionario.com/2012/01/25/el-kettlebell-swing-construye-el-cuerpo-perfecto/http://fitnessrevolucionario.com/2012/04/06/el-burpee-otro-gran-aliado-en-la-guerra-contra-la-grasa/http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/03/el-movimiento-tu-armadura-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/http://fitnessrevolucionario.com/2012/01/25/el-kettlebell-swing-construye-el-cuerpo-perfecto/http://fitnessrevolucionario.com/2012/04/06/el-burpee-otro-gran-aliado-en-la-guerra-contra-la-grasa/http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/03/el-movimiento-tu-armadura-parte-i/


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o altar cuerda requiere coordinacin y equilibrio, para lo

cual se disparan los m%sculos abdominales, lumbares y

m%sculos de la cadera5

o 7 por supuesto los m%sculos de las piernas* gemelos,

muslos, gl%teos y otros m%sculos estabili!adores mspeque1os5

6s un poderoso e$ercicio aerbico, por lo que fortalece tambin

tu m%sculo ms importante, el cora!n5

altar cuerda vs5 correr

Ray estudios que indican que saltar cuerda durante + min es

equivalente a correr durante 9 min en trminos de me$ora

cardiovascular y de quema de caloras, obviamente considerando una

intensidad equivalente en ambos e$ercicios (pocas cosas queman ms

caloras que esprintar a toda velocidadP)5 >a comparacin considerasaltar cuerda a +/ rpm (dos saltos por segundo) versus #acer $ogging

a un ritmo normal5

altar cuerda es ms e"ciente a la #ora de quemar grasa porque

involucra ms m%sculos, y como acabo de explicar aporta bene"cios

adicionales (coordinacin, equilibrio=) que no consigues con un

e$ercicio ms bsico como correr5 &dems, saltar cuerda involucra

muc#o ms la mente que correr, es un buen e$ercicio para tu"tness

mental5

'or %ltimo, #ay gran variedad de formas de saltar cuerda, slo #ayuna forma (sensata) de correr5 >a variedad lo #ace divertido5

?ecomendaciones para saltar cuerda

altar cuerda es un e$ercicio sencillo, pero que requiere cierta tcnica,

y creo que los siguientes conse$os te pueden ayudar a dominarla

rpidamente*

@antn la cabe!a recta y la mirada al frente, no mires #acia

aba$o5

@antn el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas5

@antn los codos cerca del cuerpo5

Ftili!a las mu1ecas para #acer girar la cuerda, no los bra!os5

Ftili!a la parte delantera de los pies (metatarso) para

impulsarte y para aterri!ar5 6s su"ciente con que saltes 9.: cm5
http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/29/fitness-mental-el-efecto-del-ejercicio-en-tu-cerebro/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/29/fitness-mental-el-efecto-del-ejercicio-en-tu-cerebro/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/29/fitness-mental-el-efecto-del-ejercicio-en-tu-cerebro/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/29/fitness-mental-el-efecto-del-ejercicio-en-tu-cerebro/


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Ftili!a cal!ado sin acolc#amientoA si saltas descal!o me$or

todava, pero no te lo aconse$o mientras no domines la tcnica,

los latiga!os en los pies no son tan agradables5

&lgunas de estas reglas no aplican en ciertas variantes de e$ercicios

con cuerda, pero antes de nada debes aprender bien el e$ercicio

bsico5

0uando corres no #ay muc#as alternativas, un pie delante del otro,

ms rpido, ms lento= pero eso es5

& la #ora de saltar cuerda, y una ve! que domines el salto bsico, se

abre todo un mundo de posibilidades que te mantendr entretenido (y

en forma) durante toda tu vida*

alto con doble giro* debes girar ms rpido la cuerda y saltar

ms alto para que la cuerda pase por deba$o de tus pies dos

veces en cada salto5

alto elevando las rodillas5

alto llevando los talones a los gl%teos5

alto con una pierna* estresando ms todava los m%sculos de la

pierna y potenciando el equilibrio5

6sprintar en el sitio, alternando las piernas5

altar #acia delante (mientras caminas)5

altar abriendo y cerrando las piernas5

altar con cruce de cuerda5

=

>a pirmide de e$ercicios

0onceptos, 6$ercicios corporales, @arV &ll, 'rdida de peso

por @arcos . Hitness ?evolucionario

6l concepto de la pirmide alimentaria me parece %til porque permite

de una manera sencilla ilustrar el peso aproximado que diferentes
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grupos de alimentos deberan tener en tu dieta (aunque es una

lstima que la pirmide tradicional sea mala para tu salud)5

i tuviera que #acer una pirmide de e$ercicios, es decir, que ree$e la

importancia y frecuencia de las diferentes actividades fsica

para estar "t, creo que sera algo as5

+5 >a base de la pirmide, es decir, la actividad principal que

deberas reali!ar es simplemente moverteA nuestro cuerpo

est dise1ado para moverse, as evolucion durante cientos de

miles de a1os, ya que nuestros antepasados pasaban gran partedel da en movimiento, y sta sigue siendo la receta para tener

buena salud5 4ntenta estructurar tu vida para aumentar el

e$ercicio moderado (G.J- de tu ritmo cardaco mximo), por

e$emplo aparcando un poco ms le$os para caminar,

subiendoOba$ando las escaleras en ve! de usar el ascensor,

paseando el perro ms tiempo (l tambin lo agradecer) etc=5

/5 0omo siguiente elemento clave para incorporar en tu vida estn

los e$ercicios corporales (te recomiendo estos para empe!ar),

basados en movimientos compuestos (traba$an m%ltiples grupos

musculares a la ve!), 9.: veces a la semana durante no ms de9.: minutos5 6s una forma muy buena de desarrollar m%sculo

(uno de los secretos para perder peso) y me$orar la

coordinacin, minimi!ando el riesgo de lesiones y sin necesidad

de ning%n equipamiento especial5

95 0on una frecuencia similar que los e$ercicios

corporales (idealmente como actividad posterior a dic#os
http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/31/%C2%BFpor-que-la-piramide-alimentaria-es-mala-para-tu-salud/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/03/el-movimiento-tu-armadura-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/09/sin-gimnasio-sin-pesas-sin-problemas/http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/06/mision-secreta-%C2%BFpor-cuanto-tiempo-debo-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/06/mision-secreta-%C2%BFpor-cuanto-tiempo-debo-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/31/%C2%BFpor-que-la-piramide-alimentaria-es-mala-para-tu-salud/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/03/el-movimiento-tu-armadura-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/09/sin-gimnasio-sin-pesas-sin-problemas/http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/06/mision-secreta-%C2%BFpor-cuanto-tiempo-debo-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/06/mision-secreta-%C2%BFpor-cuanto-tiempo-debo-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/


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e$ercicios) te recomiendo que incorpores e$ercicios

de exibilidad O equilibrio, como por e$emplo yoga (y no, el yoga

no es slo para mu$eresPP), ya que ayuda en la recuperacin de

tus m%sculos y articulaciones, me$ora tu columna vertebral y la

movilidad general de tu cuerpo)5

:5 0on menor frecuencia, pero tambin muy recomendable, est el

uso de pesas (nunca mquinas de gimnasio), ya que permiten

MestresarN tus m%sculos con ms facilidad y tienen la venta$a de

que es ms fcil medir el progreso (y no, las pesas no son slo

para #ombres)5 0ualquier tipo de pesa te sirve , pero mis

favoritas son las Vettlebells5 'uedes #acer das espec"cos de

pesas o me!clar e$ercicios corporales con pesas, sin que la

duracin total exceda :G minutos5

G5 7 como actividad a reali!ar de manera ms espordica (por

e$emplo una ve! a la semana) te recomiendo esprintarA no #ablode footing, trotar, o $ogging, sino esprintar5 6s decir, correr lo

ms rpido que puedas durante breves espacios de tiempo (+.

/ seg), G J repeticiones5 >as venta$as que tiene esprintar

respecto al e$ercicio tpico de correr durante #oras son muc#as,

pero por nombrar algunos e$emplos*

o 6st ms alineado con la forma en la que evolucionamos5

0orrer al mximo de nuestras capacidades nos permita

lograr una ca!a o poder escapar de ser ca!ados5 Trotar a

medio gas no permita ninguna de las dos, por tanto su

uso prctico era ms bien limitado5

o 6s un e$ercicio anaerbico, que desarrolla m%sculo y

genera produccin de #ormonas de crecimiento, en ve! de

generar cortisoles como en el caso de largos e$ercicios

aerbicos (que adems aumentan el #ambre)5

o &l ser un e$ercicio de alta intensidad favorece tambin la

quema de grasas, tanto durante el e$ercicio como de

manera posterior (gracias a un efecto denominado 6'S0 o

excess post.exercise oxygen consumption que

comentaremos otro da)5

o 7 por %ltimo es muc#o ms e"ciente, J sprints con +

minuto de descanso entre cada uno te llevar unos K

minutosPP

o in embargo termino con una advertencia, si no ests en

buena forma empie!a poco a poco, ya que podras
http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/19/pesos-libres-vs-maquinas-o-rocky-vs-drago/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/04/mujeres-revolucionarias/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/04/mujeres-revolucionarias/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/25/pesas-rusas-kettlebells/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/19/pesos-libres-vs-maquinas-o-rocky-vs-drago/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/04/mujeres-revolucionarias/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/04/mujeres-revolucionarias/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/25/pesas-rusas-kettlebells/


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lesionarte5 6n este caso te recomiendo que esprintes por

una colina (#acia arriba), ya que te obliga a #acer un

esfuer!o mximo pero con menos riesgo de lesiones al

alcan!ar poca velocidad5

@uc#os pensarn* y dnde est correrOtrotarO$ogging en la pirmide< 7

la respuesta es= en ninguna parte5 6s decir, la actividad que la

mayora de la gente considera la base de lo que es estar en forma, es

en realidad una forma poco e"ciente de me$orar tu nivel de "tness

(como explico aqu)5

&ntes que correr te recomiendo incorporar actividades recreativas

como $ugar al futbol, baloncesto u otro deporte que te guste (no #ay

nada me$or que ponerse en forma mientras te diviertes)5 7 si lo que te

gusta es correr, adelante, pero entindelo as, como una actividad

recreativa, ms que como una forma e"ciente de me$orar tu estado

fsico5
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