Leccin 2B: Los sistemas de entrenamiento de resist encia ms utilizados Aprendizaje Unidad 7: Planificacin y Programacin de Ejercicio

Entrenador Personal

Notas

Diap. N Texto Diap. 2 Titulo Diap. 3 Resultados del Aprendizaje Diap. 4 Tabla de conte nidos Diap. 5 Para planificar y completar un programa de entrenamiento eficaz, un entrenador personal debe considerar cada una de

las variables de diseo del programa (seleccin, frecuencia, orden, carga, repeticiones, series, perodos de descanso). Incluso el programa ms efectivo e individualizado no puede tener beneficios para un perodo indefinido. Con el tiempo, la progresin de un cliente se estabilizar o incluso disminuir si el cliente llega a ser aburrido o sobre entrenado. La investigacin muestra, que incluso los individuos altamente capacitados que estn expuestos a varios meses de la misma el entrenamiento de resistencia intenso pueden experimentar disminuciones en la fuerza muscular y el aumento de sobreentrenamiento sntomas. Podemos evitar los efectos indeseables de la formacin mediante la adicin de algunas variaciones a la formacin. La variacin es un cambio intencional de diseo del programa con el fin de ofrecer al cliente nuevos o diferentes factores de estrs de entrenamiento. Esto se puede hacer mediante la variacin de la frecuencia, la carga, el volumen, la seleccin de ejercicios, para el ejercicio y la duracin de los perodos de descanso.

Diap. 6 Muchos mtodos diferentes se pueden utilizar para manipular las variables de entrenamiento para proporcionar diferentes variaciones de la formacin. Ahora vamos a discutir el uso de diferentes sistemas de formacin en la prctica del entrenamiento de resistencia, tales como:

Sistema de juego nico Entrenamiento de la resistencia del circuito Sistemas piramidales Establecer sistemas de Super Repeticiones forzadas.

Diap. 7 Un juego por entrenamientos de partes del cuerpo, tambin llamado el sistema de un solo conjunto son los entrenamientos que cada conjunto de entrenamiento es llevado al punto de fallo. Alcanzando el fracaso significa que una persona no puede realizar ms repeticiones sin ayuda. Es un buen sistema para los principiantes y los que tienen poco tiempo disponible para la formacin. Este sistema se utiliza a menudo en hacer entrenamiento de circuito. Los principiantes deben tener cuidado de no intentar hacer demasiado trabajo demasiado pronto. Deben comenzar lentamente, despus de un solo conjunto, el programa de entrenamiento de baja intensidad. A medida que se acostumbran a la formacin, por lo general en cuestin de unos pocos meses, pueden y deben aadir los conjuntos adicionales si se desea un aumento de las ganancias de fuerza. Tal "progresin" debe ocurrir gradualmente con no ms de un conjunto agregado de cada semana, pero debe ocurrir por las ganancias de fuerza adicionales que deben alcanzarse. Tambin es til para los individuos ms capacitados en una fase de mantenimiento de la formacin, ya que permite a ms partes del cuerpo para ser entrenados en un tiempo limitado.

Diap. 8 Entrenamiento de resistencia en circuito es una for ma eficaz de desarrollar la fuerza y la aptitud cardiovascular de forma simultnea. No es una forma de ejercicio p or juego, pero se refiere a cmo se estructura una sesin de ejercicio. Una sesin de circuito consta de una serie de ejercicios o estaciones realizadas en suce sin con intervalos mnimos de descanso en el medio. Es un b uen mtodo para la aptitud general, la fuerza bsic a y el desarrollo de resistencia de fuerza.

Diap. 9 Una sesin tpica de entrenamiento de circuito consiste en cerca de 8 a 12 estaciones ( 30-90 segundos de trabajo con 30-90 segundos de descanso entre cada estacin ) . La progresin se puede lograr ya sea aumentando el tiempo de la estacin o la disminucin de los intervalos de descanso . ( Por lo general, elegimos slo uno a la vez ) . Un total de circuitos 1-3 es tpica con 2-3 minutos de descanso entre cada circuito. Algunas ventajas del entrenamiento en circuito Un sistema eficaz para mejorar la resistencia a la fuerza (o la resistencia muscular ) . Puede ser fcilmente estructurado para proporcionar un entrenamiento de cuerpo entero .

Es posible que no requiera equipos de gimnasio caro. Los participantes normalmente trabajan en pequeos grupos , lo que permite que los principiantes se guiarn por los individuos ms experimentados , as como beneficiarse de la supervisin del instructor. Se puede adaptar para cualquier tamao de la zona de entrenamiento . Algunas desventajas de entrenamiento en circuito El entrenamiento de circuito ofrecer menos resultados en relacin con la fuerza mxima que el entrenamiento de peso normal . La duracin de algunos ejercicios de estaciones de entrenamiento de circuito puede ser bastante largo ( 45 a 60 segundos ) . Esto significa tambin , que el nmero de repeticiones realizadas durante cada ejercicio es relativamente alta .

Diap. 10 El sistema de la pirmide es un sistema de formacin que implica aumentando o disminuyendo el nmero de repeticiones, mientras que al mismo tiempo la disminucin o el aumento de la carga levantada. Tal vez lo ms comn es la pirmide creciente, donde las repeticiones comienzan alto, alrededor de 10 representantes, y disminuyen a slo 5-6 repeticiones en tres o ms conjuntos. Con cada disminucin de las repeticiones se aumenta la carga de partida a una carga moderadamente pesada aumentando a una carga alta al final del ejercicio.

Diap. 11 Superseries combinan dos o ms ejercicios con movimientos similares para maximizar la cantidad de trabajo de un msculo o grupo de msculos. Los ejercicios se realizan sin periodo de descanso entre los ejercicios. Superseries son un excelente sistema para la construccin de la hipertrofia muscular. En la prctica, el entrenamiento de resistencia, hay dos tipos de sistemas de superseries (SS): Superseries para el mismo grupo muscular Superseries para relacin agonista / antagonista Superseries es un sistema de entrenamiento muy intenso y no se debe usar todos los das. Recomendacin sera, para realizar entrenamientos superconjunto no ms de una vez a la semana para cualquier parte del cuerpo en particular.

Diap. 12 Este es un tipo tpico de Superserie donde se utilizan dos ejercicios diferentes para la misma parte del cuerpo. Un ejemplo de esto incluye la realizacin de un "pull down" para la espalda, inmediatamente seguido de un " cable fijo", que es tambin para los grupos de msculos de la espalda. El beneficio de esto es golpear a diferentes ngulos del msculo especfico pero sin dar tiempo a determinada parte del cuerpo para recuperarse del primer ejercicio. Esto

obliga a la parte especfica del cuerpo a trabajar ms duro para completar el segundo ejercicio.

Diap. 13 Es este caso, se llevan a cabo dos series directamente de grupos musculares opuestos (antagonistas). Un ejemplo de esto es un "ejercicio de bceps cable", seguido de un ejercicio de "cable trceps". Estas Superseries son excelentes para permitir que el tiempo de entrenamiento se acorte, manteniendo altos niveles de resistencia. Cuando un grupo de msculos opuestos se trabaj directamente despus de la original del msculo, la activacin del sistema nervioso muscular, aumenta la fuerza en el segundo grupo muscular cuando se trabaja.

Diap. 14 Repeticiones forzadas son asistidas de movimientos con un compaero de entrenamiento, o ayudante. Por lo general se llevan a cabo con el peso pesado o cerca del final de un set despus de un fallo. Al igual que otros mtodos avanzados de formacin similares, repeticiones forzadas pueden conducir a exceso de entrenamiento si se utiliza durante un perodo prolongado de tiempo. Repeticiones forzadas pueden lograr avances a corto plazo, pero el avance ms sostenido se puede lograr con un pequeo incremento sistemtico de repeticiones y la resistencia (es decir, aumentar el peso del 5-10% cuando se hayan alcanzado 12 repeticiones).

Diap. 15 Al final de esta leccin tenemos que sealar tambin algunas recomendaciones de seguridad muy importante para el entrenamiento de resistencia cuando se utilizan diferentes sistemas de formacin. salud y su historia ,cuestionarios Revisin de los participantes. Proporcionar la supervisin y la instruccin adecuada. Demostrar la tcnica correcta del ejercicio. Est al tanto de los procedimientos adecuados de formacin de manchas. Fomentar la participacin en actividades de calentamiento y enfriamiento.

Diap. 16 Fijar equipo roto o que no funciona correctamente. Revise peridicamente todos los equipos de entrenamiento de resistencia. Regularmente practicar procedimientos de emergencia. Asegrese de que el entorno de la formacin es libre de desorden. Mantngase al da con las pautas de entrenamiento de resistencia actuales.

Diap. 17 Bibliogra fa