8/10/2019 Ud 3. El Calentamiento y Las Zonas de Actividad. 2 Eso

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UD 3: EL CALENTAMIENTO

GENERAL Y LAS ZONAS DE

ACTIVIDAD

PARTES DE LA SESI N DE EDUCACI N F SICA

Parte Inicial o Calentamiento

1.1. Calentamiento General1.2.Calentamiento Especfico

Parte Principal

Parte Final o Vuelta a la Calma

QU ES EL CALENTAMIENTO?

Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carcter

general primero y especfico despus, que se realizan previamente a toda actividadfsica con el fin de poner en marcha todos los rganos y crear una buena

disposicin para un rendimiento mximo.

PARA QU CALENTAR?

El calentamientotiene los siguientes objetivosfundamentales:

Ayudar a la prevencin de lesiones del aparato locomotor, como esguinces,rotura de fibras, contracturas, etc As, favorece el aumento de la temperaturamuscular e incluso corporal, lo que conlleva que la elasticidad muscular mejore, as

como una disminucin de la viscosidad. Tambin se evita estas lesiones gracias auna mejora de la coordinacin, el ritmo y la atencin.

Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para el comienzo deuna actividad distinta a la normal y de mayor esfuerzo, aumentando ligeramente la

frecuencia cardaca, la respiratoria y la circulacin sangunea.

Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, velocidad, resistencia,

flexibilidad y agilidad se ven mejoradas despus de un buen calentamiento.

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PARTES DEL CALENTAMIENTO

Para realizar un correcto calentamiento debemos hacer las siguientes fases:

El calentamiento general (8). Est destinado a la preparacin de todo el

organismo.Es el que se realiza con ejercicios de tipo general utilizndose la carreray los ejercicios de gimnasia individual. Activa de forma suave, progresiva y global elsistema cardiorrespiratorio y los msculos. En esta parte deberemos diferenciar 4fases distintas (AMEI 1322):

a) Articulaciones (1): su objetivo es movilizar las distintas articulaciones(tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muecas, cuello)con ejercicios suaves y progresivos.

b) Movimientos (3): su objetivo es activar el sistema cardiovascular yrespiratorio, con ejercicios como caminar, carrera continua suave,pedalear en una bicicleta esttica, carrera variando los tipos de

desplazamientos, juegos de carrera, etc

c) Estiramientos(2): su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de la

musculatura, sin olvidarnos de ninguno de los grupos muscularesgrandes, y aguantando la posicin alrededor de 15 - 20 segundos.

d) Intensidad(2): como progresivos, abdominales, sentadillas, saltos, etc.

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El calentamiento especfico (10) se realiza siempre despus del general y

consiste en realizar movimientos tpicos de la actividad que se va a desarrollardespus (por ejemplo en el baloncesto, despus del calentamiento general, se

realizara un calentamiento articular de muecas y dedos, entradas a canasta,pases, tiros desde varias distancias, ejercicios de ataque y defensa,

desplazamientos, etc.). Siempre de forma progresiva y a una intensidad inferior a ladel partido. Deben realizarse con el material propio de la actividad. Tiene variosefectos en el organismo, ya que reduce el riesgo de lesiones especficas, ayuda arecordar los gestos tcnicos, y aumenta la motivacin.

A QU INTENSIDAD DEBO CALENTAR?

Oscilar entre las 100 pulsaciones por minuto al principio y las 120 140ppm. con los ejercicios ms intensos.

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva,

empezando muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general nodeberamos superar el 70 de nuestro ritmo cardaco mximo (FrecuenciaCardaca Mxima = 220 Edad del individuo), de forma que una persona de 40aos (220 40 = 180 ppm., el 70% de 180 es 126), no pasara de 126 ppm.

FACTORES QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA EN UN CALENTAMIENTO

Existen una serie de factores que influyen, como son:

La edad: los nios y jvenes necesitan menos calentamiento; con la edad lasarticulaciones y msculos precisan ms tiempo para adaptarse al esfuerzo. El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aerbico

(carrera continua) que para uno ms intenso y anaerbico (levantar pesas). El grado depreparacin: una persona no entrenada se fatiga fcilmente, por loque debe calentar con menor intensidad que cuando est en forma. La hora del da: normalmente por las maanas el cuerpo necesita ms tiempopara adaptarse al esfuerzo que en otras horas del da.

La temperatura ambiente tambin es importante, ya que cuando hace fro senecesita ms tiempo de calentamiento.

LA FRECUENCIA CARD ACA

Es el nmero de pulsaciones o latidos del corazn por minuto. Se puede

medir de diferentes formas. La ms sencilla, la que nosotros utilizaremosnormalmente en clase, consiste en contar el nmero de pulsaciones en un minuto.

Para ello, lo nico que necesitaremos es un cronmetro. La Frecuencia Cardaca esun buen indicador de la intensidad del entrenamiento, adems establece nuestroestado de forma: cuanto mejor sea, menor ser nuestra frecuencia cardaca.

Buscaremos una zona del cuerpo donde se aprecien claramente al tacto los

latidos del corazn. La mejor zona es el cuello y, ms concretamente el lugar pordonde pasa la arteria cartida. Encontrarlo es muy fcil, basta con colocar losdedos anular e ndice (nunca el pulgar) a la derecha de la trquea (arteria cartida).

Si apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. Tambin se puede medir en la

mueca (arteria radial) y en la parte inferior del pecho izquierdo.

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Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sin movimiento) y basales

(recin despertados) es conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio,la frecuencia cardaca en actividad fsica no se debe de contar en un minuto

completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es convenientemedirlas recin acabado la actividad. Por lo tanto tendremos 3 opciones:

Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6.Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4.Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10.

Los valores normales de frecuencia cardaca dependern de la edad del

sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista queuna persona sedentaria. Para una persona adulta, los valores normales son de 60ppm. en reposo, de 120 140 ppm. en una actividad fsica suave, y de 140 180

ppm. para una actividad fsica intensa. No debemos de superar nuestra F.C. Mx.

C LCULO DE LA FRECUENCIA CARD ACA M XIMA

F.C. Mxima = 220 - EDAD

Clculo de % de trabajo mediante una simple regla de 3: 70% de F.C. Mxima?

Si 100 220 - EDAD

70 X

Donde X = (220 EDAD) x 70 : 100 = 70% de la F.C. Mxima

GRADO DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD F SICA

Intensidad muy suave: Ningn cambio en relacin con el estado de reposo. Respiracin normal. Ejemplos: paseos, limpieza fcil, etc.

Intensidad suave: Inicio de sensacin de calor. Ligero aumento del ritmo de la respiracin y del ritmo de los latidos del corazn. Ejemplos: paseos suaves, jardinera, estiramientos, etc.

Intensidad moderada: Aumenta la sensacin de calor y se inicia una ligera sudoracin. El ritmo de la respiracin y del corazn incrementa, pero an nos permite hablar. Ejemplos: paseos rpidos, recorridos en bicicleta, bailes, natacin, etc. Intensidad vigorosa: La sensacin de calor es bastante fuerte.

La respiracin se ve dificultada y falta el aliento. El ritmo de los latidos del corazn es elevado. Ejemplos: footing, baile rpido, deportes (natacin, etc.) a un nivel avanzado.Esfuerzo mximo: La sensacin de calor es muy fuerte, existe sudoracin abundante.

El ritmo de los latidos del corazn es muy elevado y falta el aliento. Ejemplos: esprintar, deportes a un nivel alto, etc.

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EJERCICIOS DEL CALENTAMIENTO GENERAL(MOVILIDAD ARTICULAR Y MOVIMIENTOS O DESPLAZAMIENTOS)

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EL CALENTAMIENTO

(PARTES)

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EJERCICIOS Y PRCTIC S

Haz un esquema con las partes que debe incluir un calentamiento, indicando allado el tiempo aproximado que debe durar cada parte (leer la ficha).

Disea un calentamiento general para dirigirlo en clase a vuestros compaeros elda que el profesor os lo comunique; debes incluir el nmero de repeticiones otiempo de cada ejercicio o la distancia recorrida, el nmero y nombre de losejercicios, y la explicacin de los mismos en clase, teniendo en cuenta las partes deun calentamiento general. Debes ayudarte de los ejercicios que vimos ms arriba.

Nombre del Ejercicio movimientos o desplazamientos) N repeticiones o tiempo o distancia

1.

2.3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

Como ves con 20 ejercicios (aproximadamente 3 minutos) DE MOVIMIENTOS O

DESPLAZAMIENTOS tienes ms que suficiente para dirigir un buen CALENTAMIENTO GENERAL!

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Calcula el 70% de tu ritmo cardaco mximo, para saber qu frecuencia no

debemos sobrepasar cuando estemos terminando un calentamiento.

F.C. Mxima= 220 EDAD =

Si100

220 EDAD =

De70

X

Donde X = (220 EDAD) x 70 : 100 = 70% de la F.C. Mxima =

A continuacin vamos a calcular las diferentes zonas de trabajo segn la intensidad

del ejercicio que estemos realizando (la intensidad se mide en relacin a laFrecuencia Cardaca mxima). Para ello, debes utilizar la frmula que tienes unpoquito ms arriba.

Halla el 55% de tu F. C. Mxima =

Halla el 65% de tu F. C. Mxima =Halla el 75% de tu F. C. Mxima =Halla el 85% de tu F. C. Mxima =Halla el 95% de tu F. C. Mxima =Halla tu F. C. Mxima (100%) =

Haz las cuentas aqu.

Zona de trabajo Intensidad Color Prescripcin del ejercicioZona de seguridad Del 55% al 65% Verde Para personas sedentarias

De trabajo moderado Del 65% al 75% Amarillo Para personas poco entrenadas

De trabajo aerbico Del 75% al 85% Naranja Para mejorar la resistencia aerbica o perder pesoDe trabajo anaerbico Del 85% al 95% Azul Slo para adultos muy entrenados

Zona de peligro Del 95% al 100% Rojo Slo para atletas de lite

En la grfica de la siguiente pgina traza las lneas horizontales correspondientes al55%, 65%, 75%, 85% y 95% de tu F.C. Mxima (cada una de las intensidades de

trabajo). Despus colorea el espacio entre cada una de las lneas (zonas de trabajo)segn leas en el cdigo del cuadro de antes (colores).

ppm.

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Realiza los ejercicios fsicos que se proponen a continuacin. Tmate las

pulsaciones por minuto justo despus de terminar cada uno de los ejercicios. Anotaen la grfica los valores obtenidos para cada uno de los ejercicios realizados.

210

200

190

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

70

60

Explica un ejercicio o juego que se pueda realizar en la puesta en accin delcalentamiento. Ilustra el ejemplo mediante algn dibujo aclaratorio.

Nombre del juego o ejercicio: Dibujo ilustrativo__________

Descripcin: __________________________________

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