UNA VISIÓN GENERAL DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA 1 · cabe en la palma de la mano) Brécol, coliflor Zanahorias Otras hortalizas Tomates 2-3 hojas/tallos ... sas y de las proteínas

Existe un consenso científico universal que afirma que la dieta influye so-bre el rendimiento. Un plan nutricional bien diseñado será útil para cual-quier programa de entrenamiento, ya sea para estar en forma o para com-

petir; promoverá una buena recuperación entre entrenamientos; reducirá elriesgo de enfermedad o sobreentrenamiento, y ayudará a conseguir un rendi-miento óptimo.

Por supuesto, cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, y no hayuna dieta que vaya bien a todos. Algunos deportistas necesitan más calorías, pro-teínas o vitaminas que otros, y cada deporte tiene sus propios requisitos nutri-cionales. Pero es posible encontrar un amplio acuerdo respecto a lo que consti-tuye una dieta saludable para el deporte, en términos generales. Las siguientesdirectrices están basadas en las conclusiones a las que llegó el Comité OlímpicoInternacional (COI) en el año 2003, y en la declaración de consenso de la Aso-ciación Internacional de Federaciones Atléticas (IAAF) [IAAF = InternationalAssociation of Athletic Federations].

1. CALORÍAS

Las necesidades calóricas diarias dependerán de la genética, la edad, el peso, lacomposición corporal, la actividad diaria y el programa de entrenamiento. Es po-sible calcular la cantidad de calorías que necesitamos diariamente a partir del pe-so corporal y el nivel de actividad física diaria.

Paso 1: Calcular el índice metabólico basal (IMB)

A modo de regla útil, el IMB utiliza 22 calorías por cada kilogramo de peso enmujeres, y 24 calorías por kilogramo de peso en hombres.

Mujeres: IMB = peso en kilogramos x 22Hombres: IMB = peso en kilogramos x 24Para ver un método más preciso de cálculo del IMB, consulte el epígrafe «Ín-

dice metabólico basal», del capítulo 9.

Paso 2: Averiguar el nivel de actividad física (NAF)

Consiste en la relación entre el gasto energético diario y el IMB, lo cual ofrece unaestimación de la actividad que conlleva nuestro estilo de vida.

UNA VISIÓN GENERAL DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA 1

1

UNA VISIÓN GENERAL DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA 7

TABLA 1.1 Tamaño de las raciones de los distintos grupos alimentarios

Grupo Número deraciones diarias

Alimento Tamaño de ración

Hortalizas 3-5 1 ración = 80 g (la cantidad quecabe en la palma de la mano)Brécol, coliflorZanahoriasOtras hortalizasTomates

2-3 hojas/tallos1 zanahoria2 cucharadas soperas5 tomates cherry

Frutas 2-4 1 ración = 80 g (el tamaño deuna pelota de tenis) Manzana, pera, melocotón,plátano, kiwi Fresas Uvas Fruta envasada Zumo de fruta

1 fruta de tamaño mediano 1-2 frutas8-10 12-16 3 cucharadas soperas1 vaso mediano

Granos ypatatas

4-6 1 ración = el tamaño del puñoPanRollito/rosca de panPasta o arrozCereales de desayunoPatatas, batatas

2 rebanadas (60 g)1 artículo (60 g)5 cucharadas soperas (180 g)1 tazón (40-50 g)1 del tamaño de un puño (150g)

Alimentosricos encalcio

2-4 1 ración = 200 ml de lecheLeche (o leche de soja con calcio)QuesoTofuYogur

1 taza mediana (200 ml)Tamaño de 4 dados (40 g)Tamaño de 4 dados (60 g)1 envase (150 ml)

Alimentosricos enproteínas

2-4 1 ración = el tamaño de unabaraja de cartas (70 g)Carne roja magraCarne de avePescadoHuevosLentejas/judíasTofu/hamburguesa o salchichade soja

3 lonchas2 lonchas medianas/1 pechuga1 filete (115-140 g)25 cucharadas soperas (150 g)1-2

Grasas yaceitessaludables

1-2 1 ración = 1 cucharada soperaFrutos secos y semillasAceites de semillasAguacatePescado graso*

2 cucharadas soperas (25 g)1 cucharada sopera (15 ml)Medio aguacateTamaño de una baraja decartas (140 g)

*El pescado graso es muy rico en grasas esenciales, por lo que con sólo 1 ración por semana se cubren losrequerimientos.

9

ENERGÍA PARA EL EJERCICIO 2

Cuando usted practica ejercicio, su cuerpo debe empezar a producir ener-gía mucho más rápidamente que cuando está descansando. Los múscu-los comienzan a contraerse con más vigor, el corazón late más deprisa,

bombeando la sangre a todo el cuerpo con mayor rapidez, y los pulmones traba-jan más duramente. Todos estos procesos requieren una energía extra. ¿De dón-de proviene esta energía, y cómo puede usted estar seguro de que la obtendrá encantidad suficiente durante toda la sesión de entrenamiento?

Antes de que podamos responder ampliamente a ambas preguntas es impor-tante entender el proceso por el cual el cuerpo produce energía, y qué ocurre enél. Este capítulo examina qué ocurre en el cuerpo cuando usted hace ejercicio, dedónde procede la energía extra y cómo la mezcla de combustible que se usa va-ría de acuerdo al tipo de ejercicio. También explica por qué se produce la fatiga,cómo puede ser retrasada y cómo puede usted sacar más provecho de su entre-namiento al cambiar su dieta.

¿Qué es la energía?Aunque en realidad no podemos ver la energía, sí podemos ver y sentir sus efec-tos en términos de calor y trabajo físico. Pero, ¿qué es exactamente?

La energía se produce como resultado de la separación de un enlace quími-co dentro de una sustancia llamada ATP (adenosintrifosfato). A menudo, se lemenciona como la «moneda energética» del cuerpo. Se produce en cada céluladel organismo a partir de la degradación de los hidratos de carbono, de las gra-sas y de las proteínas. Estos tres combustibles son transportados y transformadosa través de varios procesos bioquímicos, dando como resultado final el produc-to ya mencionado: ATP.

¿Qué es el ATP?El ATP es una pequeña molécula formada por un «soporte» de adenosina en elque están pegados tres grupos fosfato.

La energía se libera cuando uno de los grupos fosfato se desprende. Cuandoel ATP pierde uno de estos grupos fosfato se convierte en adenosindifosfato oADP. Parte de la energía se usa para realizar diversos trabajos, como, por ejem-plo las contracciones musculares, pero la mayor parte de ella (aproximadamente

3/4 partes) se transforma en calor. Ésta es la causa por la que se siente que au-menta la temperatura corporal cuando se hace ejercicio. Una vez que esto ocu-rre, el ADP se reconvierte en ATP. Es un ciclo continuo, en el que el ATP da lu-gar al ADP, y éste, a su vez, vuelve a transformarse en ATP.

LA GUÍA COMPLETA DE LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA10

FIGURA 2.1 ATP

FIGURA 2.2 La relación entre el ATP y el ADP

ATP ADP + P + ENERGÍA

A

P

P

P

La interconversión del adenosintrifosfato y el adenosindifosfatoEl cuerpo sólo almacena cantidades muy pequeñas de ATP, que son suficientespara mantener los requerimientos mínimos de energía mientras se está en repo-so; con esto basta para conservar la energía corporal. Cuando se inicia la prácti-ca del ejercicio, aumenta de súbito la demanda energética y el suministro de ATPse utiliza en pocos segundos. Cuanta más cantidad de ATP sea necesaria produ-cir para continuar realizando ejercicio, más combustible debe ser degradado dela forma que ya se ha explicado.

¿De dónde procede la energía?Hay cuatro elementos nutricionales que poseen la capacidad de producir energía:

■ Hidratos de carbono■ Proteínas■ Grasas■ Alcohol

cuado de ejercicio que va aumentando de forma gradual hasta alcanzar una in-tensidad óptima.

RESUMEN DE LOS PUNTOS CLAVE

■ El cuerpo emplea tres sistemas energéticos: (1) el sistema de ATP-PC (fos-fágeno); (2) el sistema anaeróbico glucolítico o del ácido láctico; (3) el sis-tema aeróbico, que comprende los sistemas glucolítico (hidratos de car-bono) y lipolítico (grasas).

■ El sistema del ATP-PC aporta la energía para tandas máximas de activi-dad que duran hasta 6 segundos.

■ La glucólisis anaeróbica proporciona energía para ejercicios de alta inten-sidad y corta duración, de 30 segundos a varios minutos. El glucógenomuscular es la energía principal.

■ El ácido láctico producido durante la glucólisis anaeróbica es una fuentede energía valiosa para una nueva producción energética cuando se redu-ce la intensidad del ejercicio.

■ El sistema aeróbico proporciona energía mediante la degradación de loshidratos de carbono y las grasas para ejercicios prolongados de intensidadsubmáxima.

■ Los factores que influyen en el tipo de sistema energético y en el empleode las fuentes de energía son la intensidad y duración del ejercicio, el ni-vel de forma física y la dieta previa al ejercicio.

■ La proporción de glucógeno muscular empleado para generar energía au-menta con la intensidad del ejercicio y decrece con la duración.

■ En la mayoría de las actividades que duran más de 30 segundos se empleanen mayor o menor grado los tres sistemas energéticos, si bien siempre do-mina uno de ellos.

■ La principal causa de la aparición de fatiga durante las actividades anae-róbicas que duran menos de 6 segundos es la depleción del ATP y la PC;en actividades que duran entre 30 segundos y 30 minutos, es la acumula-ción del ácido láctico y la acidez de los miocitos.

■ La fatiga durante el ejercicio de intensidad moderada y alta que dura másde una hora suele deberse a la depleción del glucógeno muscular. En prue-bas que duran más de 2 horas, la fatiga se asocia con el bajo nivel de glu-cógeno hepático y la hipoglucemia.

■ En la mayoría de las actividades, el rendimiento queda limitado por la can-tidad de glucógeno presente en los músculos. Cuando las reservas de glu-cógeno antes del ejercicio son bajas, la fatiga aparece pronto y se reducenla intensidad del ejercicio y las mejoras obtenidas mediante el entrena-miento.

ENERGÍA PARA EL EJERCICIO 29

Los hidratos de carbono (HC) son necesarios para aportar energía en casitodas las actividades, y la cantidad de glucógeno almacenado en los múscu-los y el hígado tiene un efecto directo sobre el rendimiento. Una concen-

tración elevada de glucógeno en los músculos permite entrenar a una intensidadóptima y obtener mayores mejoras en el entrenamiento. Una concentración bajade glucógeno en los músculos, por otra parte, hace que sobrevenga pronto la fa-tiga, reduce la intensidad del entrenamiento y hace que el rendimiento sea su-bóptimo.

Queda claro, por tanto, que el glucógeno es la fuente de energía más impor-tante y valiosa para cualquier tipo de ejercicio. En este capítulo se explica el pro-ceso que se produce cuando no se consumen suficientes hidratos de carbono y sellega a la depleción del glucógeno. Aprenderemos a calcular las necesidades exac-tas de hidratos de carbono y abordaremos los últimos estudios sobre el momen-to de consumir los hidratos de carbono en relación con el entrenamiento.

Los distintos hidratos de carbono generan respuestas diferentes en el cuerpo,por lo que en este capítulo aportaremos consejos sobre el tipo de alimentos másadecuados. Se ofrece información abundante sobre el índice glucémico (IG), ele-mento clave del arsenal nutricional de todo deportista y, finalmente, se repasanlas ideas actuales sobre el almacenamiento de hidratos de carbono antes de unacompetición.

Relación entre el glucógeno muscular y el rendimientoLa importancia de los hidratos de carbono en relación con el rendimiento de-portivo quedó establecida por vez primera en 1939. Christensen y Hansen llega-ron a la conclusión de que una dieta rica en hidratos de carbono aumentaba deforma significativa la resistencia. Sin embargo, no fue hasta la década de 1970cuando los científicos descubrieron que la capacidad de resistencia estaba rela-cionada con las reservas de glucógeno previas al ejercicio y que las dietas ricas enhidratos de carbono aumentaban dichas reservas.

31

ALIMENTARSE ANTES,DURANTE Y DESPUÉS 3DEL EJERCICIO


FIGURA 3.1 Efecto de la ingesta de hidratos de carbono en el rendimiento

1 HORA55 MIN

60 MIN

2 HORAS50 MIN

DIETA NORMAL COMBINADA

DIETA BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO

DIETA ALTA EN HIDRATOS DE CARBONO

En un estudio pionero en su campo, se dio a 3 grupos de deportistas una die-ta baja en hidratos de carbono, otra rica en hidratos de carbono y una tercera conun contenido moderado en hidratos de carbono (Bergstrom et al., 1967). Los in-vestigadores midieron la concentración de glucógeno en los músculos de las pier-nas y hallaron que los deportistas que seguían la dieta rica en hidratos de carbo-no almacenaban el doble de glucógeno que los que seguían la dieta moderada enhidratos de carbono y 7 veces más que los que comían alimentos con pocos hi-dratos de carbono. Con posterioridad, se pidió a los deportistas que, con la ayu-da de una bicicleta estática, se ejercitaran hasta el agotamiento al 75% de la nVO2máx. Los que habían seguido una dieta rica en hidratos de carbono lograron pe-dalear durante 170 minutos, bastante más que los de la dieta moderada (115 min)y baja (60 min) (ver fig. 3.1).


TABLA 3.8 Resumen: ¿qué, cuándo y cuántos hidratos de carbono?

Antes delejercicio

Durante elejercicio (duración> 60 min)

Después delejercicio

Entre losentrenamientos

Cuánto 2,5 g/kg depeso corporal

30-60 g/hora 1 g/kg de pesocorporal

5-10 g/kg depeso corporal, oel 60% de laenergía

Períododetiempo

2-4 horas antesde la actividad

Comenzar a los 30min; tomar aintervalos regulares

Hasta dos horasdespués; luego,cada 2 horas

4-6 comidas otentempiés

IG Bajo Alto Alto o bajo Bajo

Ejemplos ■ Patata conjudías, polloo queso

■ Pasta consalsa detomate yensalada

■ Avena■ Arroz con

pollo yhortalizas

■ 500-1.000 mlde bebidaisotónica o zumode fruta rebajado(6 g/100 ml)

■ Barrita energéticay agua

■ 1-2 puñados depasas (40-80 g)

■ 1 ó 2 plátanos

■ Batidosustitutorio decomidas

■ Fruta fresca conleche o yogur

■ Barritadeportiva

■ Sándwich deatún orequesón

■ Pasta o arrozcon judías,pollo o pescado

■ Tallarines contofu, carne deave o pescado

■ Judías contostada

■ Patata conrequesón oatún

puede calcular cuánto y qué tipo de hidratos de carbono consumir durante cada«ventana» para optimizar el rendimiento y la recuperación.


■ Una ingesta de 5-7 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo depeso corporal al día es lo recomendado para la mayoría de deportistas ha-bituales, y de 7 a 10 gramos por kilogramo de peso al día es lo recomen-dado durante los períodos de entrenamiento intenso.

■ El índice glucémico (IG) es una forma más útil de clasificar los hidratosde carbono que la división tradicional en simples y complejos.

■ El IG es una clasificación de los hidratos de carbono basada en su efectoinmediato sobre los niveles de azúcar en sangre. Los hidratos de carbono

con un IG alto producen una rápida elevación en el azúcar sanguíneo; losque tienen un IG bajo generan una elevación lenta.

■ La carga glucémica (CG) tiene en cuenta el IG y la cantidad de hidratos decarbono (tamaño de la ración) consumida, por lo que proporciona unamedia de la respuesta glucémica total a un alimento o comida. CG = IG(%) x gramos de hidratos por ración.

■ Los alimentos de IG bajo consumidos de dos a cuatro horas antes de la ac-tividad física pueden ayudar a mejorar la resistencia y retrasar la apariciónde la fatiga. Los alimentos de IG alto, consumidos antes de la actividad,son beneficiosos para algunos deportistas, pero pueden producir hipoglu-cemia transitoria al inicio del ejercicio en las personas sensibles a las fluc-tuaciones en el azúcar sanguíneo.

■ La comida previa al ejercicio debería contener unos 2,5 gramos de hidra-tos de carbono por kilogramo de peso corporal.

■ Para el ejercicio de intensidad moderada-alta que dure más de 60 minu-tos, consumir de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono de IG moderadoo alto (en forma sólida o líquida) durante el ejercicio puede ayudar a man-tener la intensidad durante más tiempo y retrasar la fatiga.

■ La recuperación de las reservas de glucógeno cuesta, como media, 20 ho-ras, pero depende de la gravedad de la depleción de glucógeno, de la ex-tensión de los daños sufridos por los músculos y de la cantidad, tipo y ho-rario de la ingesta de hidratos de carbono.

■ La reposición de glucógeno es más rápida de lo normal durante las dos ho-ras posteriores al ejercicio. Para iniciar una recuperación rápida se reco-mienda consumir 1 gramo de hidratos de carbono con un IG de modera-do a alto/por kilogramo de peso corporal durante dicho período.

■ Los hidratos de carbono con un IG alto o moderado producen una repo-sición más rápida de glucógeno durante las primeras seis horas despuésdel ejercicio, y son más importantes para los deportistas que entrenan 2veces al día.

■ Una dieta de recuperación de IG bajo puede ayudar a mejorar la resisten-cia al día siguiente, e incrementar la combustión de grasa durante la acti-vidad física.

■ Combinar hidratos de carbono con proteína ha demostrado ser más efi-caz para promover la recuperación de glucógeno y el crecimiento muscu-lar que si se toman sólo hidratos de carbono.

■ Una dieta de IG bajo que incluya de 4 a 6 pequeñas comidas, y que pro-porcione de 5 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal (dependiendode la duración y la intensidad del entrenamiento), promoverá una buenarecuperación del glucógeno, mejorará el control del apetito, reducirá losfactores de riesgo cardiovascular y servirá para prevenir la diabetes tipo 2.

■ Una forma modificada de cargar hidratos de carbono puede mejorar la re-sistencia en un 20% y el rendimiento en un 2 ó 3%.

ALIMENTARSE ANTES, DESPUÉS Y DURANTE EL EJERCICIO 63

65

La importancia de las proteínas —y la duda sobre si tomar proteínas extra—para mejorar el rendimiento deportivo constituyen dos de los temas másdebatidos entre los científicos del deporte, entrenadores y deportistas, y

han sido motivo de controversia desde la época de los antiguos griegos. Las pro-teínas se han asociado durante mucho tiempo con la potencia y la fuerza, y, co-mo ingredientes importantes de los músculos, parece lógico que un aumento dela ingesta de proteínas incremente el tamaño y la fuerza de los músculos.

Tradicionalmente, los científicos han mantenido que los deportistas no ne-cesitan consumir más que la ración diaria recomendada (RDR) y que cualquiercantidad que la sobrepase no conlleva beneficio alguno. Sin embargo, los estu-dios realizados desde 1980 han puesto en duda esta opinión. Hay considerablespruebas de que las necesidades proteicas de una persona activa son bastante su-periores a las de la población general.

Este capítulo ayuda a entender el papel de las proteínas durante la práctica deejercicio y capacita para entrenarse tanto como sea necesario. Muestra cómo losrequerimientos individuales dependen del tipo de deporte que se practique y delprograma de entrenamiento, y también cómo estos requerimientos están relacio-nados con el consumo de hidratos de carbono. También se da un ejemplo de me-nú diario donde se muestra cómo calcular los requerimientos proteicos y pro-porciona una base para desarrollar el menú propio. Como cada vez son más losdeportistas que dejan de comer carne para seguir una dieta vegetariana, en estecapítulo se explicará la forma de obtener suficientes proteínas y otros nutrientespara rendir al máximo con una dieta sin carne. La suplementación de proteínasse tratará en detalle en el capítulo 6.

¿POR QUÉ NECESITAMOS PROTEÍNAS?

Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuer-po, incluidos el tejido muscular, los órganos internos, los tendones, la piel, el pe-lo y las uñas. En promedio constituyen en torno al 20% del peso corporal total.Las proteínas son necesarias para el crecimiento y la formación de tejido nuevo,para la reparación tisular y para regular muchas vías metabólicas, y también seemplean como fuente energética. Son necesarias para constituir la mayoría de lasenzimas del cuerpo, así como distintas hormonas (como la adrenalina y la in-

REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNA EN EL DEPORTE 4

También se ha afirmado que consumir demasiadas proteínas provoca deshi-dratación al perderse un exceso de agua procedente de los líquidos corporales pa-ra diluir y excretar el exceso de urea. La única evidencia procede de un estudiode la conferencia de biología experimental de Nueva Orleans, que descubrió queuna dieta alta en proteína (246 g diarios), consumida durante 4 semanas, causódeshidratación en deportistas entrenados. Su nivel de urea en sangre —una prue-ba clínica para comprobar la función renal— alcanzaba niveles anormales, y suorina estaba más concentrada. De acuerdo con los investigadores de la Universi-dad de Connecticut, esto podría haberse evitado incrementando el consumo delíquidos, por lo que es improbable que constituya un problema si se bebe unacantidad suficiente de líquidos.

El temor a que las dietas ricas en proteína causen una excesiva retención decalcio, incrementando el riesgo de osteoporosis, tampoco tiene fundamento.Un estudio de la Universidad de Maastrich, Bélgica, mostró que una dieta conun 21% de proteínas no produjo un efecto negativo sobre los niveles de cal-cio, en comparación con una dieta con un 12% de proteínas (Pannemans et al.,1997).

En conclusión, aunque es poco probable que consumir muchas proteínas seaperjudicial a corto plazo, está claro que tampoco ofrece ninguna ventaja.

¿Hay que consumir más proteínas cuando se sigue un programa para perder grasa?Cuando se recorta la ingesta de calorías para perder grasa corporal se corre elriesgo de perder también masa muscular. Una ingesta superior de proteínas pue-de suprimir algunos de los efectos de atrofia muscular asociados con cualquierprograma para adelgazar. La mayoría de los investigadores recomiendan aumen-tar la ingesta de proteínas 0,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Por tanto,un deportista de resistencia necesitaría hasta 1,6 gramos por kilogramo de pesocorporal/día; y un deportista de fuerza, 1,9 gramos por kilogramo de peso cor-poral/día. Por ejemplo, un deportista de resistencia de 70 kilogramos de peso ne-cesitaría consumir 70 x 1,6 = 112 gramos de proteínas/día.


■ Se necesitan proteínas para el mantenimiento, sustitución y crecimientode los tejidos corporales. El cuerpo también emplea proteínas para elabo-rar muchas enzimas y hormonas que regulan el metabolismo, mantienenel equilibrio hídrico y transportan nutrientes a las células.

■ Los deportistas necesitan más de la RDR de proteínas (0,75 g/kg de pesocorporal/día) para la población general.


■ Se requieren proteínas adicionales para compensar el aumento de la de-gradación de proteínas durante los entrenamientos intensos para reparary recuperar los tejidos musculares después del entrenamiento.

■ Los deportistas de fuerza y potencia necesitan proteínas adicionales parafavorecer el crecimiento muscular.

■ Para los deportistas de resistencia, la ingesta recomendada es 1,2-1,4 gra-mos por kilogramo de peso corporal/día. Para los deportistas de fuerza ypotencia es 1,4-1,8 gramos por kilogramo de peso corporal/día.

■ El catabolismo de las proteínas aumenta cuando las reservas muscularesde glucógeno están bajas, por ejemplo, durante un ejercicio intenso quedure más de 1 hora o durante un programa en que se restrinja la ingestade hidratos de carbono/calorías.

■ Toda ingesta proteica por encima de los requisitos óptimos no redunda enun aumento mayor de la fuerza o masa musculares.

■ Los deportistas tienen que cubrir sus necesidades proteicas mediante unadieta bien planeada que se ajuste a sus necesidades calóricas. Se reco-miendan las fuentes de proteínas con poca grasa.

■ Los deportistas vegetarianos pueden cubrir sus necesidades proteicas conproductos lácteos con poca grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas in-geridas en combinaciones correctas para lograr la complementación pro-teica.

REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNA EN EL DEPORTE 77

Amenudo las vitaminas y los minerales son equiparados con la vitalidad,la energía y la fuerza. Muchas personas creen que son potenciadores desalud, y que un abundante suministro es el secreto de una vida larga y sa-

ludable.De hecho, las vitaminas y los minerales no proporcionan por sí mismos nin-

guna energía. Ni un suministro abundante garantiza automáticamente dinamis-mo y vigor o salud óptima.

La verdad es que las vitaminas y los minerales son necesarios en determina-das cantidades para tener buena salud y para alcanzar el máximo rendimiento fí-sico. Sin embargo, lo más importante es el equilibrio de vitaminas y minerales enla dieta.

Entre los deportistas es tentador pensar que un extra de vitaminas conduce aun mejor rendimiento. Porque si una cantidad pequeña es «una cosa muy sana»,mayor cantidad seguramente será mejor. ¿O no?

Este capítulo explica qué hacen las vitaminas y los minerales, de dónde se ob-tienen y cómo afecta el ejercicio a sus requerimientos. ¿Necesitan los atletas can-tidades extra y deben tomar suplementos?

Las funciones, fuentes y requisitos así como los niveles superiores seguros devitaminas y minerales aparecen en el Glosario de vitaminas y minerales (Apén-dice 2). Dicha tabla también trata el tema de las supuestas ventajas de la suple-mentación con vitaminas y minerales, y si realmente beneficia el rendimientodeportivo.

¿Qué son las vitaminas?Las vitaminas se necesitan en cantidades ínfimas para el crecimiento, la salud yel bienestar físico. Muchas de ellas forman las partes esenciales de los sistemasenzimáticos, que están involucrados en la producción de energía y el rendimien-to físico. Otras están implicadas en el funcionamiento del sistema inmunitario, elsistema hormonal y el sistema nervioso.

79

VITAMINAS Y MINERALES 5


■ Los requerimientos de vitaminas y minerales dependen de la edad, tama-ño corporal, nivel de actividad y metabolismo individual.

■ Los valores dietéticos de referencia deben ser usados como guía para lamayoría de la población; no son objetivos que hay que lograr ni tienen encuenta los requerimientos de los deportistas.

■ El ejercicio regular e intenso aumenta los requerimientos de varias vita-minas y minerales. Sin embargo, no hay una recomendación oficial paralos deportistas.

■ Los consumos bajos de vitaminas y minerales pueden perjudicar la saludy el rendimiento. Sin embargo, los consumos altos que sobrepasan los re-querimientos no necesariamente mejoran el rendimiento.

■ Las vitaminas A, D y B6, y varios minerales, podrían ser tóxicos en dosisaltas (más de 10 veces la IRN). La suplementación indiscriminada puedeprovocar desequilibrios y deficiencias nutricionales.

■ Debido al estilo de vida errático o a la ingesta restringida de alimentos,muchos deportistas consumen cantidades subóptimas de vitaminas y mi-nerales. Por tanto, todo suplemento que contenga una amplia gama de vi-taminas y minerales beneficiará a largo plazo la salud y el rendimiento.

■ Un suplemento cuya fórmula sea correcta debe contener entre el 100-1.000% de las RDR respecto a las vitaminas (pero por debajo del índice su-perior de seguridad), y no más del 100% de las RDR por lo que se refierea los minerales.

■ Los científicos han sugerido dosis óptimas de ciertos antioxidantes, perolas autoridades británicas todavía no las han adoptado.

VITAMINAS Y MINERALES 93

TABLA 5.4 Protección de enfermedades cardíacas

Antioxidante Fuente

FolatoQuercetinaFenolesResveratrol

Espinacas, brécol, col rizada y otras hortalizas de hoja verdeCebollas, ajo, manzanas, uvasUvasCáscara de la uva, vino rojo

La forma más eficaz de desarrollar las capacidades deportivas y conseguirlas metas deportivas es con un buen entrenamiento combinado con unanutrición óptima. Pero hay una amplia variedad de suplementos deporti-

vos dirigidos a los atletas, que incluyen píldoras, polvos, bebidas y barritas, todoslos cuales afirman aumentar la musculatura, la fuerza o quemar grasa. ¿Puedenestos productos realmente acelerar nuestros progresos y suponer una ventaja a lahora de competir?

Muchos deportistas creen que los suplementos son un componente esencialpara el éxito deportivo, y se estima que la mayoría de los deportistas de elite uti-lizan alguna forma de ayuda ergogénica. Un estudio de una universidad cana-diense descubrió que el 99% tomaban suplementos (Kristiansen et al., 2005). Unestudio estadounidense con deportistas universitarios halló que el 65% utilizabanhabitualmente algún tipo de suplemento (Herbold et al., 2004). Los suplementosmás utilizados en los estudios fueron de vitaminas/minerales, hidratos de carbo-no, creatina y proteínas. La creatina y la efedra son más populares en culturistasque en otros deportistas, según un estudio de la Universidad de Long Island,Nueva York (Morrison et al., 2004). La mayoría de los atletas de estos estudiosdecían que tomaban suplementos para mejorar su salud y rendimiento deporti-vo, reducir grasa corporal o aumentar la masa muscular.

Elegir entre la multitud de productos a la venta puede ser una tarea imposi-ble para los deportistas. Es difícil concretar cuáles funcionan, sobre todo cuandolas ventajas que aparecen en los anuncios resultan persuasivas. Tal vez se exage-ren los resultados de los estudios científicos o los fabricantes los empleen de for-ma selectiva para vender sus productos. Un ardid usado para vender los produc-tos es utilizar el testimonio de deportistas famosos. La figura 6.1 ofrece consejospara evaluar las afirmaciones de los fabricantes de suplementos. Debemos tenercuidado con los productos ergogénicos debido al riesgo de intoxicación con sus-tancias prohibidas no incluidas en la etiqueta. Algunos suplementos, como porejemplo la efedrina, se venden por Internet, pero están prohibidos en el deportey pueden dar lugar a un positivo en un test antidopaje.

Este capítulo examina los datos conocidos de algunos de los suplementos máspopulares y proporciona una clasificación precisa sobre su eficacia y seguridad.

95

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS 6

plemento corrige las deficiencias subyacentes de cinc y/o magnesio, con lo que«normaliza» diversos procesos corporales y aumenta los niveles de testosterona(Brilla & Conte, 2000). El cinc es necesario para el crecimiento, la reproducción ce-lular y la producción de testosterona. En teoría, una deficiencia puede reducir losniveles orgánicos de hormonas anabólicas y afectar negativamente a la masa mus-cular y la fuerza. El magnesio ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormonadel estrés (se generan niveles elevados durante los períodos de entrenamiento in-tenso), que de lo contrario aumentarían la degradación muscular. Una deficienciade magnesio puede aumentar el catabolismo. Los suplementos de ZMA pueden,por tanto, ayudar a incrementar los niveles de hormonas anabólicas y evitar los ni-veles elevados de cortisol corrigiendo las deficiencias de cinc y magnesio.

¿Necesito tomarlo?Los deportistas de fuerza y potencia pueden beneficiarse del ZMA durante losperíodos de entrenamiento intenso, pero sólo si los niveles de cinc y magnesio dela dieta son bajos. De todos modos, no se deben esperar aumentos drásticos defuerza. Podemos obtener cinc de los granos integrales, el pan integral, los frutossecos y las legumbres. Podemos encontrar magnesio en los granos integrales, lashortalizas, las frutas y la leche.

¿Hay efectos secundarios?No se debe superar el límite máximo de 25 miligramos diarios para el cinc, y de400 miligramos para el magnesio. Los niveles elevados de cinc —más de 50 mi-ligramos— pueden interferir en la absorción del hierro y otros minerales, gene-rando una deficiencia de hierro. Debemos comprobar el contenido de cinc decualquier otro suplemento que estemos tomando.


■ A pesar de la amplia disponibilidad de suplementos deportivos, no hay nor-mativas oficiales que regulen su eficacia, pureza y seguridad. Para reducirel riesgo de dar positivo en un test antidopaje, los organismos deportivosadvierten a los deportistas contra el uso indiscriminado de suplementos.

■ Algunos suplementos mejoran el rendimiento. Entre ellos están la creati-na, la cafeína, las bebidas deportivas, los geles y las barritas.

■ Los suplementos con antioxidantes proporcionan muchos beneficios para lasalud, pero los beneficios para el rendimiento a corto plazo no están claros.

■ La cafeína incrementa el estado de alerta, la concentración y la resistencia.Tomada en dosis farmacológicas, puede ser beneficiosa para el rendi-miento en actividades de resistencia.

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS 123

■ Los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento en los espri-nes, acelerar la recuperación entre series y aumentar la masa muscular. Sinembargo, no sirven para todos, y los riesgos a largo plazo no son claros.

■ No hay datos que avalen que el consumo de prehormonas como la an-drostenediona aumente la masa muscular o la fuerza. Su uso puede dar lu-gar a un positivo en un test antidopaje.

■ Los suplementos de efedrina son productos populares para perder grasa ypotenciar el rendimiento, pero están asociados con varios efectos secun-darios, y muchos organismos deportivos prohíben su uso.

■ Hay pocos datos que avalen el uso de la glutamina, el HMB, la taurina, elZMA y el óxido nítrico.


El ejercicio es una actividad que da sed. Siempre que se hace ejercicio sepierde líquido, no solamente a través de la sudoración, sino también comovapor de agua en el aire que se espira. Cuanto más fuerte y larga sea la prác-

tica de ejercicio, y cuanto más caliente y húmedo sea el medio ambiente, más lí-quido se perderá. La pérdida de líquido corporal puede ser muy grande, y si és-te no es rápidamente repuesto, habrá deshidratación. Esto tendrá un efectoadverso sobre el rendimiento físico y la salud. La práctica del ejercicio será mu-cho más difícil y la fatiga aparecerá más pronto.

Este capítulo explica por qué es importante beber líquidos para prevenir ladeshidratación, cuál es el mejor momento para beber y en qué cantidad hacerlo.Esto está relacionado con la administración del consumo de líquidos: antes, du-rante y después del ejercicio, y analiza hasta qué punto es científica la formula-ción de las bebidas deportivas. ¿Ofrecen una ventaja sobre el agua y ayudan a me-jorar el rendimiento? Finalmente, este capítulo examina los efectos del alcohol enel rendimiento y la salud, y presenta una guía práctica y sensata para beber.

¿Por qué sudo?Primero consideremos qué ocurre en su cuerpo cuando hace ejercicio. Cuandosus músculos comienzan a ejercitarse, producen calor extra. De hecho, alrededordel 75% de la energía que usted gasta en el ejercicio se convierte en calor y se pier-de. Ésta es la razón de que usted se sienta más caliente cuando hace ejercicio. Elcalor extra tiene que ser derrochado para mantener su temperatura corporal in-terna dentro de los límites seguros (alrededor de 37 a 38 °C). Si su temperaturasube demasiado, las funciones normales del organismo se trastornan y final-mente puede sobrevenir un golpe de calor.

El método principal de dispersión de calor durante el ejercicio es sudar. Elagua proveniente de su organismo es transportada a la piel a través de los vasoscapilares y al evaporarse usted pierde calor. Por cada litro de sudor que se eva-pora usted pierde alrededor de 600 kilocalorías de energía calorífica provenientede su organismo. (Puede perder cierta cantidad de calor por medio de la con-vección y la radiación, pero no es mucho en comparación con sudar.)

125

HIDRATACIÓN 7


■ La deshidratación causa tensión cardiovascular, aumenta la temperaturacentral del cuerpo y empeora el rendimiento.

■ Las pérdidas de líquidos durante la práctica del ejercicio dependen de laduración e intensidad de éste, de la temperatura y de la humedad, del ta-maño, del nivel de forma física y de las características individuales. Estaspérdidas pueden ser tan grandes como de 1 a 2 litros por hora.

■ Siempre hay que iniciar el ejercicio bien hidratados.■ Durante la actividad física, debemos beber sólo hasta el punto de mante-

ner el peso corporal, no de aumentarlo. Hay que beber de acuerdo con lasensación de sed para evitar el riesgo de hiponatremia.

■ Hay que procurar reemplazar al menos el 80% de las pérdidas de sudordurante el ejercicio.

■ Después del ejercicio, se reemplaza al menos el 150% de cualquier déficitde peso corporal.

■ El agua es un reabastecedor de líquido idóneo si se practica ejercicio mo-derado de menos de 1 hora de duración.

■ En el caso de un ejercicio intenso que dure hasta 1 hora, beber una bebi-da deportiva que contenga hasta un 8% de hidratos de carbono (8 g de hi-dratos de carbono/100 ml) acelera la absorción de agua, aporta energíaadicional, retarda la aparición de fatiga y mejora el rendimiento.

■ Consumir 30-60 gramos de hidratos de carbono/hora puede mantener losniveles de azúcar en la sangre y mejora el rendimiento cuando el ejercicioes intenso y dura más de 1 hora.

■ Las bebidas para deportistas hipotónicas (< 4%) e isotónicas (4 a 8%) sonlas más adecuadas cuando la prioridad es la reposición de líquido.

■ Las bebidas de hidratos de carbono hechas a base de polímeros de gluco-sa también reponen líquido, pero aportan grandes cantidades de hidratosde carbono (10 a 20%) con una osmolalidad menor. Son las más adecua-das para el ejercicio intenso y prolongado (> 90 min) cuando la reposiciónde combustible es prioritaria o la pérdida de líquido es mínima.

■ El propósito principal del sodio en las bebidas isotónicas es aumentar eldeseo de beber y mejorar su sabor.

■ Beber alcohol antes de hacer ejercicio tiene un efecto negativo en la fuer-za, en la resistencia, en la coordinación y en la potencia, y acelera y au-menta el riesgo de padecer una lesión.

■ El alcohol en cantidades moderadas (< 4 unidades al día para varones y <3 unidades al día para mujeres) en la dieta global, en especial el vino tin-to, que es rico en antioxidantes, protege contra la enfermedad cardíaca.


Puesto que en casi todos los deportes los atletas se esfuerzan por ser másdelgados y la competitividad va creciendo, la relación entre grasa corpo-ral, salud y rendimiento es cada vez más importante. Sin embargo, la com-

posición corporal óptima que se ha establecido para estar en forma o para el ren-dimiento deportivo no es la necesariamente deseable desde el punto de vista dela salud. Este capítulo trata sobre los diferentes métodos para medir el porcenta-je de grasa y la distribución de ésta en el cuerpo, y toma en cuenta su relación conel rendimiento. Subraya los peligros de llegar a niveles de grasa corporal muy ba-jos y también explica los riesgos vinculados con una dieta muy baja en grasas. Dauna orientación realista en la que recomienda cuáles deben ser los índices de gra-sa corporal y los consumos de grasas, y explica la diferencia entre los diversos ti-pos de grasas que componen la dieta.

¿Afecta la grasa al rendimiento?Tener exceso de peso corporal en forma de grasa es una clara desventaja en casitodos los deportes. Afecta negativamente a la fuerza, la velocidad y la resistencia.Un exceso de peso es básicamente un exceso de equipaje. Acarrear a todas par-tes este peso extra no sólo es innecesario, sino también costoso en términos degasto de energía.

Por ejemplo, en los deportes de resistencia (p. ej., carreras de fondo), un ex-ceso de grasa puede reducir la velocidad y aumentar la fatiga. Es como llevar unpar de bolsas de la compra mientras se corre; dificultan el desarrollo de veloci-dad, retrasan y provocan rápidamente cansancio. Lo mejor es dejar las bolsas dela compra en casa o al menos aligerar la carga.

En los deportes explosivos (p. ej., esprines/saltos), en los cuales se traslada olevanta el peso de todo el cuerpo con gran rapidez, la grasa extra comporta denuevo un peso afuncional, que hace perder velocidad, reduce la potencia y dis-minuye la eficacia mecánica. El músculo supone un peso útil, mientras que el ex-ceso de grasa no.

En los deportes regulados por categorías de peso (p. ej., boxeo, kárate, judo,remo de categorías inferiores) se pone más énfasis en el peso corporal, sobre to-do durante la temporada de competiciones. Las personas con mayor porcentajede músculo y menor de grasa tienen ventaja.

147

GRASA CORPORAL Y GRASA DIETÉTICA 8

la falta de ejercicio y la cantidad de ácidos grasos saturados que ingerimos. Exis-ten estudios que han demostrado que el hecho de reemplazar por hidratos de car-bono o por ácidos grasos insaturados los ácidos grasos saturados puede bajar losniveles de colesterol total y LDL-colesterol.

Entonces, ¿cuál es el mejor tipo de grasa para el consumo?

En general, se puede comer todo tipo de grasas y aceites con moderación (re-cuérdese que deben constituir del 15 al 30% del consumo calórico total). La ma-yor parte de las personas consumen una cantidad considerablemente mayor (del35 al 36% de las calorías totales). Use con moderación todos los tipos de grasapara untar; elija una que tenga un alto contenido en aceite de oliva y evite las quecontienen aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado. Evite las mar-garinas duras y las grasas vegetales duras porque tienen un alto contenido en gra-sas hidrogenadas y ácidos grasos trans.

Para cocinar y aliñar las ensaladas, hay que optar por aceites con un alto con-tenido en ácidos grasos omega-3 o ácidos grasos monoinsaturados; los aceites deoliva, colza y semillas son una buena elección por su sabor y acción saludable.Son más saludables que los aceites ricos en grasas omega-6, como por ejemplo elaceite de girasol y el de maíz, que alteran la formación de EPA y DHA. Hay queincluir frutos secos y semillas en la dieta habitual; aportan muchos nutrientes va-liosos además de los ácidos grasos omega-3 y monoinsaturados. Si se come pes-cado, hay que incluir una o dos porciones de pescado azul (p. ej., caballa, aren-que, salmón) a la semana. Los vegetarianos deben asegurarse de incluir fuentesvegetales de ácidos grasos omega-3 en la dieta diaria.


■ El exceso de grasa corporal es un inconveniente para casi todos los pro-gramas de deportes y condición física, porque reduce la potencia, la velo-cidad y el rendimiento.

■ Tener muy poca cantidad de grasa corporal no garantiza una mejora delrendimiento. Parece ser que hay un índice óptimo de grasa corporal paracada individuo, el cual no puede predecirse mediante una relación linealestándar.

■ Hay tres componentes principales de la grasa corporal: grasa esencial (pa-ra la estructura de los tejidos), grasa específica del sexo (para la funciónhormonal) y grasa almacenada (para energía).

■ El porcentaje mínimo de grasa corporal recomendado para los hombres esel 5% y para las mujeres el 10%. Sin embargo, para mantenerse dentro deuna salud normal, se recomiendan cifras de 13-18% y 18-25%, respectiva-mente. En la práctica, muchos deportistas están por debajo de estos valores.

GRASA CORPORAL Y GRASA DIETÉTICA 169

■ Los niveles de grasa corporal muy bajos están asociados al desequilibriohormonal (en ambos sexos), amenorrea, infecundidad, reducción de ladensidad ósea y aumento del riesgo de osteoporosis.

■ Las dietas muy bajas en grasa pueden conducir a consumos deficientes deácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles. A largo plazo, la res-tricción de grasa y calorías puede tener como consecuencia otros des-equilibrios nutricionales, el agotamiento de las reservas de glucógeno, lafatiga crónica, la pérdida de tejido magro y la disminución del rendi-miento.

■ Se recomienda para deportistas y personas activas un consumo de grasasdel 15 al 30% de la ingesta calórica.

■ Los ácidos grasos insaturados deben constituir la mayor parte del consu-mo de grasas, junto con un mínimo de ácidos grasos saturados y ácidosgrasos trans.

■ Hay que poner más énfasis en los ácidos grasos omega-3 para mejorar larelación omega-3:omega-6. Hay que incluir pescado azul 1-2 veces por se-mana o consumir 1-3 cucharadas al día de aceite de lino, pipas de calaba-za, nueces o aceite de colza.

■ Los ácidos grasos omega-3 mejoran la liberación de oxígeno a las célulasy, por tanto, el rendimiento deportivo.


Muchos deportistas y practicantes de fitness desean perder o ganar peso,por razones tanto de salud como de rendimiento o en función del pe-so estándar de la categoría en la que compiten. Sin embargo, una pér-

dida rápida de peso puede tener graves consecuencias para la salud que condu-cirán a una ostensible reducción del rendimiento. Por lo tanto, es esencialconocer métodos para adelgazar que sean seguros. Tomando en cuenta que un95% de las personas que se someten a dietas de adelgazamiento fracasan, dentrode un lapso de cinco años, respecto a mantener el peso que han perdido, el con-trol del estilo de vida es la clave, a largo plazo, para controlar el peso.

En este capítulo se examinan los efectos de la pérdida de peso sobre el rendi-miento y la salud, y se subrayan los peligros de los métodos para perder peso conrapidez. Se ofrece una guía sistemática para calcular la ingesta de calorías, hidra-tos de carbono, proteínas y grasas. Se ofrecen estrategias nutricionales y deporti-vas, que incluyen un plan de ejercicio para perder grasa pensado para reducir almínimo la pérdida de tejido muscular y maximizar la eliminación de grasa. Sepasa revista a las razones por las cuales muchas personas tienen problemas paraadelgazar y mantenerse en un peso, así como a los obstáculos para tener éxito alargo plazo. Revisamos las investigaciones hasta la fecha sobre el control del ape-tito y el metabolismo, además de los peligros de la dieta «yo-yo» (se hace dieta yse vuelve a engordar, también conocido como el «ciclo del peso»). Se estudianmuchos de los mitos y falacias sobre los índices metabólicos y, finalmente, seofrecen estrategias sistemáticas seguras y sencillas para perder peso con éxito.

Para perder grasa corporal debemos gastar más energía (calorías) que la queconsumimos. En otras palabras, debemos conseguir un equilibrio energético ne-gativo (ver la figura 9.1).

Las investigaciones han demostrado que es más probable lograr nuestras me-tas con una combinación de dieta y actividad física que si sólo hacemos dieta opracticamos ejercicio. Desgraciadamente, no existen los milagros ni los atajos.Los objetivos de una dieta saludable y de un programa de ejercicios son:

■ Lograr un ligero equilibrio energético (calorías) negativo.■ Mantener (o incluso incrementar) el tejido magro.■ Reducir gradualmente el porcentaje de grasa corporal.■ Evitar una reducción excesiva del índice metabólico en reposo.■ Conseguir una ingesta óptima de vitaminas y minerales.

171

PERDER PESO 9

¿Son las dietas de moda eficaces y buenas para la salud?Casi todas las dietas funcionan a corto plazo, pero no todas son saludables y lamayoría no se pueden mantener a largo plazo. Cuanto más extrema sea la dieta,más difícil será continuar con ella. Un estudio de 1 año de duración en el CentroMédico de Tufts-Nueva Inglaterra comparó cuatro dietas distintas (Dieta Atkins,Ornish, Weight Watchers y Dieta Zona), y descubrió que las cuatro generabanuna pérdida de peso similar, aunque ligera (tres cuartas partes de los sujetos per-dieron menos del 5% de su peso en un año), pero que pocas personas podíancontinuar con ellas durante un tiempo suficiente para notar una diferencia per-manente (Dansinger et al., 2005). Observaron que casi todos los sujetos reducíansu ingesta calórica al comienzo, pero se elevaba después. De las dietas probadas,la Atkins logró la menor reducción de peso a lo largo de 12 meses, y fue la adop-tada por menos sujetos.

Un estudio realizado en el Reino Unido en el año 2008 comparó la eficacia ycontenido nutricional de cuatro programas comerciales de adelgazamiento: SlimFast, Atkins, Weight Watchers y Rosemary Conley (Truby et al., 2008). Los in-vestigadores observaron que todas las dietas generaban un consumo calórico me-nor, lo que produjo una reducción de peso de entre 3,7 kilogramos y 5,2 kilogra-mos, después de 8 semanas. No había diferencias significativas entre las distintasdietas. En general, las dietas proporcionaban las cantidades recomendadas de lamayoría de los nutrientes, pero los sujetos no incrementaron el consumo de fru-tas y hortalizas de acuerdo con las recomendaciones de los organismos de salud.

El secreto para perder peso es comer de manera más saludable, incrementarla actividad física y efectuar pequeños cambios en el estilo de vida con los quenos sintamos cómodos y que podamos continuar a largo plazo. Fracasar en el in-tento de seguir una dieta no sólo afecta a nuestra salud y a nuestro metabolismo,sino que también puede causar problemas psicológicos. Un estudio de 2 años deduración de la Universidad de California descubrió que las mujeres con sobre-peso que no seguían una dieta, sino que simplemente comían mejor y hacían ca-so a sus sensaciones de hambre y saciedad, mejoraban su salud (presión arterialy niveles de colesterol) y tenían una mayor autoestima (Bacon et al., 2005). Encambio, las que hicieron dieta durante seis meses recuperaron peso e informaronsobre descensos significativos en su autoestima.


■ Adelgazar con rapidez puede suponer la pérdida de tejido magro, deshi-dratación y una reducción de la capacidad aeróbica (hasta del 10%), lafuerza y la resistencia.

■ Se consigue una pérdida real de grasa mediante una reducción de la in-gesta calórica nunca superior al 15%; esto minimizará tanto la pérdida detejido magro como la reducción del índice metabólico en reposo (IMR).


■ El índice recomendado de pérdida de grasa no debe superar 0,5 kilogra-mos por semana.

■ Los hidratos de carbono deben reducirse sólo un poco, pero nunca han deaportar menos del 60% de las calorías.

■ La ingesta de proteínas debe ser aproximadamente 1,6 gramos por kilo-gramo de peso corporal/día para contrarrestar la pérdida de tejido magro.

■ Hay que proceder a una reducción de las grasas saturadas al tiempo quese mantienen los ácidos grasos esenciales, lo cual provocará una pérdidareal de grasa corporal.

■ Un ejercicio aeróbico adicional realizado durante 20 minutos 3 veces porsemana junto con un entrenamiento con pesas de gran intensidad realiza-dos en días alternos mantendrán la masa muscular y el IMR al tiempo quese pierde grasa corporal.

■ La dieta debe basarse en comidas con un IG bajo y alimentos ricos en fi-bra y/o agua.

■ Comer hidratos de carbono y proteínas, minimizar la ingesta de grasas yaumentar la frecuencia de las comidas favorecen la termogénesis y, portanto, la pérdida de grasa.

■ El medio más eficaz para elevar el IMR es aumentar la masa de tejido ma-gro y seguir un programa de entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbi-co de alta intensidad.

■ La regulación del apetito mejora mediante un programa de comidas ricasen proteínas e hidratos de carbono y con poca grasa.

■ Las dietas yo-yo pueden tener un efecto contraproducente sobre la com-posición corporal y sobre la salud mental y física.

■ Los intentos fallidos por perder permanentemente grasa corporal se de-ben a patrones irregulares en la ingesta de alimentos, a una imagen nega-tiva del cuerpo, a la falta de motivación, a una restricción o eliminacióninnecesaria de alimentos, o a una actitud mental negativa.

PERDER PESO 199

Hay dos formas de ganar peso: por aumento de la masa muscular o porincremento de la masa adiposa. Ambas se reflejarán como un aumentode peso en la báscula, pero darán por resultado una composición y apa-

riencia personales muy diferentes.El aumento de peso debido al incremento de tejido magro puede lograrse

combinando un programa adecuado de entrenamiento de fuerza y una dietaequilibrada. El entrenamiento de fuerza (resistencia) proporciona el estímulo pa-ra el crecimiento muscular, mientras que la dieta aporta la cantidad idónea deenergía (calorías) y nutrientes para hacer que este crecimiento tenga un ritmo óp-timo. Si se adopta uno sin la otra, no habrá aumento de tejido magro.

¿Qué tipo de entrenamiento es el mejor para ganar peso?El entrenamiento de resistencia (entrenamiento con pesas) es la mejor manera deestimular el crecimiento muscular. La investigación demuestra que los aumentosmás rápidos de tamaño y fuerza se consiguen usando pesos relativamente pesa-dos, que puedan levantarse estrictamente de 6 a 10 repeticiones por serie. Si esposible hacer más de 10 a 12 repeticiones con un peso concreto, el aumento detamaño será menor, pero se conseguirán mejoras de la resistencia, fuerza y po-tencia musculares.

Hay que concentrarse en los ejercicios «compuestos», como el press de ban-ca, sentadillas, press de hombros y extensiones con polea alta y baja, que traba-jan los grupos musculares más grandes y los músculos adyacentes (que actúancomo «ayudantes» o «sinergistas»). Este tipo de ejercicios estimula con un movi-miento el mayor número de fibras musculares y, por lo tanto, es el modo más rá-pido y eficaz de aumentar la masa muscular. Hágase el mínimo de ejercicios ais-lados menores, como curls de bíceps o kickback de tríceps, ya que los aumentosde masa muscular que éstos propician son más lentos; pueden añadirse ocasio-nalmente al entrenamiento sólo para darle variedad.

¿Cuánto peso puedo aspirar a aumentar?La cantidad de peso muscular que podemos ganar depende de varios factores ge-néticos, que incluyen el tipo corporal, el tipo de fibras musculares, la disposiciónde las unidades motoras, el equilibrio hormonal, el entrenamiento y la dieta.

GANAR PESO 10

201

GANAR PESO 209


Para aumentar la masa muscular, hay que combinar un programa de entrena-miento intenso con pesas con una ingesta equilibrada de calorías, hidratos de car-bono, proteínas y grasas.

■ El objetivo es aumentar 0,5-1 kilogramos de peso magro por mes.■ En último término, la cantidad de tejido magro que se gana depende de la

genética, el tipo de cuerpo y el equilibrio hormonal.■ Para aumentar el peso magro, se aumenta un 20% la ingesta calórica de

mantenimiento, o unas 500 kilocalorías diarias.■ Una ingesta proteica de 1,4 a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal

cubrirá nuestros requerimientos proteicos; los hidratos de carbono debe-rían suponer el 60% de las calorías totales. Como los requerimientos caló-ricos aumentan en un 20%, lo mismo deberíamos hacer con la ingesta dehidratos de carbono.

■ Hay que consumir 1 gramo de hidratos de carbono por kilogramo de pe-so corporal inmediatamente después de entrenar, combinado con proteí-nas en una proporción de 4:1.

■ Debemos aumentar la frecuencia de las comidas, y tomar al menos 3 co-midas y 3 tentempiés al día.

■ Debemos tomar tentempiés poco voluminosos y con alto contenido caló-rico: batidos, yogur, frutos secos, frutas secas, barritas energéticas/pro-teicas.

■ La creatina puede ayudar a potenciar el rendimiento, la fuerza y la masamuscular.

En este capítulo se abordan temas nutricionales relacionados específica-mente con las mujeres deportistas, centrándose en los trastornos de la con-ducta alimentaria, la amenorrea y la pérdida de densidad ósea, muy co-

munes en las deportistas. En el año 1992, durante una conferencia de consensocelebrada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, a esta combinaciónde trastornos se le dio el nombre formal de «tríada de la deportista», y en 1997apareció en una publicación (Otis et al., 1997).

En muchos deportes prima el hecho de estar delgado o conseguir un pesocorporal muy bajo. Para lograr este objetivo, muchas deportistas se someten aprogramas de entrenamiento intenso y excesivo, que combinan con una dieta res-trictiva. Así, en algunas deportistas esto genera una preocupación obsesiva por elpeso corporal y la ingesta calórica, lo cual termina en un trastorno de la conduc-ta alimentaria. En este capítulo se examinan las razones por las cuales las depor-tistas son más propensas a los trastornos de la conducta alimentaria y se descri-ben algunos de sus signos premonitorios. Se pasa revista a los efectos que tienensobre la salud y cómo ayudar a alguien que padezca tales trastornos.

Este capítulo también considera las causas y el tratamiento de la amenorrea,así como su efecto sobre la salud y el rendimiento. Uno de los efectos más graveses la reducción de la densidad ósea y el riesgo creciente de sufrir pérdida ósea,osteoporosis y fracturas por sobrecarga.

Las deportistas son más propensas que las mujeres no deportistas a la anemiaferropénica debido al aumento de las pérdidas asociadas con el entrenamiento oa una ingesta dietética baja. En este capítulo se describen los síntomas de estaafección y también las causas de enfermedades relacionadas, como son la anemiadeportiva y las anemias latentes. También se trata el consumo adecuado de su-plementos de hierro.

Finalmente, se detallan las consideraciones nutricionales específicas para lasdeportistas durante el embarazo. Se explica cómo afecta un porcentaje bajo degrasa a las posibilidades de concebir y llevar un embarazo a término.

LA MUJER DEPORTISTA 11

211


■ La tríada de la deportista es una conjunción de tres afecciones —comidasdesordenadas, amenorrea y pérdida ósea— cada vez más corriente en lasdeportistas femeninas.

■ Un programa de entrenamiento intenso y excesivo combinado con dietasrestrictivas puede llevar a una preocupación obsesiva por el peso corpo-ral y la ingesta calórica y, finalmente, a un trastorno de la conducta ali-mentaria.

■ Los trastornos de la conducta alimentaria son mucho más corrientes enlas deportistas cuando se considera ventajoso tener un peso corporal ba-jo, un nivel bajo de grasa corporal o un físico esbelto.

■ Es posible que algunas personas con predisposición a los trastornos de laconducta alimentaria se vean atraídas por ciertos deportes.

■ Se ha calculado que las irregularidades menstruales, como la amenorrea,afectan hasta al 62% de las deportistas de fondo.

■ La amenorrea se origina debido a una combinación de factores como larestricción de la ingesta calórica, comidas desordenadas, el inicio de unapreparación física intensa antes de la menarquía, un volumen e intensi-dad altos en el entrenamiento, niveles bajos de grasa corporal y estrés fí-sico y emocional.

■ La amenorrea tiene un efecto contraproducente sobre muchos sistemas delcuerpo, que incluyen una reducción de la densidad ósea, aumento del ries-go de una osteoporosis precoz y fracturas por sobrecarga; lesiones de lostejidos blandos; duración excesivamente larga de las lesiones, y reducciónde la capacidad para recuperarse de las sesiones duras de entrenamiento.

■ La anemia ferropénica se caracteriza por una concentración de hemoglo-bina en la sangre inferior a 11,5 g/dl y/o un nivel de ferritina inferior a 12μg/l; es más frecuente en las deportistas que en las mujeres no deportistas.

■ La anemia ferropénica puede ser el producto del aumento de las pérdidasde sangre asociadas con el entrenamiento o de una ingesta dietética insufi-ciente.

■ La anemia deportiva, aunque asociada con una concentración baja de he-moglobina, aparece como consecuencia de un entrenamiento aeróbicoregular, que provoca un aumento del volumen del plasma sanguíneo.

■ Las exigencias físicas y psicológicas del ejercicio regular, junto con un ni-vel muy bajo de grasa corporal, pueden reducir las posibilidades de con-cebir hijos.

■ Es menos probable que un nivel bajo de grasa corporal sea un problemaque el aumento escaso de peso durante el embarazo, lo cual puede redu-cir el crecimiento del feto en desarrollo. No se recomienda ponerse a die-ta ni restringir el aumento de peso durante el embarazo.

■ Es posible que haya que disminuir la ingesta alimentaria si se reduce sus-tancialmente el entrenamiento durante el embarazo.


Igual que los adultos, los deportistas jóvenes necesitan seguir una dieta equi-librada para gozar de buena salud y alcanzar un rendimiento máximo. Aun-que se han realizado relativamente pocos estudios con jóvenes deportistas, es

posible adaptar las pautas nutricionales generales a los requerimientos específi-cos de niños y adolescentes, además de utilizar algunas de las investigacionesrealizadas con adultos. Este capítulo trata sobre las necesidades de energía, pro-teínas y fluidos de los deportistas jóvenes, así como sobre la planificación de lascomidas, los viajes y las competiciones. El peso es otro tema importante para al-gunos deportistas jóvenes. El sobrepeso no sólo afecta a su salud, sino que tam-bién disminuye su rendimiento y su autoestima. Algunos luchan por perder o ga-nar peso debido a las exigencias de su deporte. Este capítulo detalla algunas delas estrategias clave para ayudar a los padres y a los entrenadores en estos temas.

¿CUÁNTA ENERGÍA NECESITAN LOS DEPORTISTAS JÓVENES?

No existen datos específicos sobre las necesidades energéticas de los jóvenes queentrenan habitualmente, pero podemos hacer una estimación utilizando los va-lores de las tablas 12.1 y 12.2. La tabla 12.1 muestra los requerimientos mediosde chicos y chicas, publicados por el Departamento de Salud. Estas cifras no tie-nen en cuenta la práctica habitual de deporte.

Más importantes son las cifras de la tabla 12.2, que muestra los requerimien-tos según el peso corporal y el nivel de actividad física (NAF). El NAF es la rela-ción entre el gasto energético diario y el IMC, y se calcula a partir de la intensi-dad y la duración de la actividad física. En la tabla 12.3 podemos ver los nivelesde actividad física. Los niños sedentarios (y los adultos) tendrían un nivel de 1,4,mientras que los niños activos pueden tener un nivel de 1,6 a 2,0.

La tabla 12.4 muestra el gasto calórico estimado de diversas actividades, pa-ra un niño de 10 años que pese 33 kilogramos. Estos valores se basan en las me-didas realizadas en adultos, transformadas proporcionalmente al peso del niño,con un margen añadido del 25% (Åstrand, 1952), ya que no hay valores publica-dos para niños. Este margen tiene en cuenta el relativo «despilfarro» de energíapor parte de los niños, en comparación con los adultos que realizan la misma ac-tividad, debido principalmente a la falta de coordinación entre los grupos mus-culares agonistas y antagonistas. Esto hace que los niños sean menos eficaces me-

231

EL DEPORTISTA JOVEN 12


■ Los deportistas jóvenes gastan aproximadamente un 25% más de caloríasque los adultos cuando hacen alguna actividad física.

■ Los deportistas jóvenes necesitan más proteínas que los adultos, en pro-porción a su peso: 1 gramo por kilogramo de peso corporal (los adultosnecesitan 0,75 g/kg). No es necesario tomar suplementos proteicos.

■ Es recomendable que los jóvenes obtengan al menos el 50% de su energíade los hidratos de carbono.

■ Si van a hacer ejercicio durante menos de 90 minutos, no necesitan comernada durante la actividad, pero deben beber cada 15-20 minutos.

■ Después de la actividad física, debemos dar a los jóvenes algo de beber—agua o zumo de fruta diluido son las mejores bebidas— y un tentempiéa base de hidratos de carbono de alto índice glucémico para satisfacer suapetito y mejorar la recuperación.

■ Los jóvenes son más susceptibles a la deshidratación y al exceso de calorque los adultos.

■ Hay que animarlos a que beban 6-8 vasos (1-1,5 litros) de líquido duran-te el día, y añadir 150-200 mililitros (un vaso) de agua, 45 minutos antesde hacer ejercicio.

■ Durante la actividad, deberían intentar beber 75-100 mililitros cada 15-20 minutos.

■ Después de terminar, pueden beber todo lo que deseen hasta que no ten-gan sed, más un vaso extra; o bien tomar 300 mililitros por cada 0,2 kilo-gramos perdidos.

■ Igual que para los adultos, el agua sola es lo mejor para la mayoría de lasactividades que duren menos de 90 minutos. Una bebida con algún saborpuede estimularlos a consumir una cantidad suficiente de líquido.

■ Los deportistas jóvenes no necesitan tomar suplementos si siguen una die-ta bien equilibrada y variada, pero un suplemento de vitaminas y minera-les puede servir para asegurarnos.

■ No hay estudios que respalden el uso de suplementos por los deportistasjóvenes, y los riesgos a largo plazo son desconocidos. El ACSM adviertecontra el uso de creatina en deportistas menores de 18 años.

■ Si un deportista sufre un verdadero problema de peso, debe buscar ayudaprofesional. Hay que hablar con los jóvenes sobre ejercicio y buena ali-mentación, enseñarles dándoles ejemplo y dejarles que tomen sus propiasdecisiones sobre la comida.

■ Los deportistas jóvenes que luchan por ganar peso deberían comer conmás frecuencia y centrarse en los alimentos ricos en energía y nutrientes.


Muchos deportistas deciden seguir una dieta vegetariana o evitar la carneroja por motivos éticos, o porque creen que es más saludable. Cierta-mente, algunos estudios prospectivos sobre dietas, realizados a gran es-

cala, han mostrado que los vegetarianos consumen más frutas, hortalizas, fibra, an-tioxidantes y fitoquímicos, y menos grasa saturada y colesterol que quienes comencarne (Davey et al., 2003; Keys et al., 1996). Se calcula que una de cada 20 perso-nas en el Reino Unido son vegetarianas (Estudio Nacional sobre Dieta y Nutrición,2001), y una de cada tres come carne sólo ocasionalmente (Gallup, 2001). La cues-tión es si los beneficios de una dieta vegetariana se extienden a la condición físicay al rendimiento. Este capítulo describe las investigaciones sobre este tema y expli-ca las consideraciones nutricionales más importantes para los deportistas vegeta-rianos. También ofrece consejos prácticos para ayudar a los deportistas vegetaria-nos a cubrir sus necesidades.

259

EL DEPORTISTAVEGETARIANO 13

¿Cuál es la definición de «vegetariano»?

Una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carne roja, de ave o caza,pescado, marisco, o crustáceos, o bien subproductos de la matanza de animales comogelatinas o grasas. Incluye granos, frutos secos, semillas, hortalizas y frutas, con o sinproductos lácteos y huevos.

Los lacto-ovo-vegetarianos comen productos lácteos y huevos. Ésta es la dieta vege-tariana más común. Los lacto-vegetarianos comen productos lácteos, pero no huevos.

Los veganos no comen productos lácteos, huevos, ni ningún otro producto de ori-gen animal.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegetariana?

En el año 2005, la Asociación Dietética Británica estableció que «una dieta vegetarianaequilibrada puede proporcionar todos los nutrientes clave necesarios para todas las eda-des» (BDA, 2005). Las dietas de las personas que siguen una dieta vegetariana equili-brada y variada están en la línea de las recomendaciones nutricionales actuales para unadieta baja en grasa y alta en fibra. Los estudios médicos han mostrado que los vegeta-rianos tienen menos probabilidad de sufrir enfermedades como cardiopatías, cáncer,diabetes del adulto, hipertensión y obesidad (Appleby et al., 1999).

Tamaño de ración = 2 cucharaditas de té (10 ml), 25 gramos de frutos secoso semillas, medio aguacate.


■ En general, los vegetarianos ingieren más frutas, hortalizas, fibra, antio-xidantes y fitonutrientes, así como menos grasa saturada y colesterol, quequienes comen carne.

■ Los vegetarianos padecen menos enfermedades cardíacas, hipertensión,obesidad, diabetes y ciertos tipos de cáncer que quienes comen carne.

■ Las necesidades nutricionales de los deportistas de competición puedencubrirse con una dieta vegetariana.

■ Las investigaciones han mostrado que las dietas vegetarianas variadas ybien diseñadas no perjudican el rendimiento deportivo, sino que lo mejo-ran.

■ No hay diferencias significativas en rendimiento, capacidad física (aeróbi-ca y anaeróbica), tamaño de los miembros y fuerza entre los vegetarianosy los no vegetarianos.

■ Las dietas vegetarianas contienen menos proteína que las no vegetarianas,pero la mayoría de los deportistas pueden cubrir las demandas adiciona-les con una dieta vegetariana, siempre que consuman una amplia variedadde alimentos ricos en proteína y la ingesta energética sea adecuada.

■ Los deportistas vegetarianos pueden obtener más beneficios de los suple-mentos de creatina que los carnívoros, debido a sus niveles musculares decreatina más bajos.

■ Los vegetarianos corren el riesgo de consumir poco hierro, zinc y ácidosgrasos omega-3, pero las investigaciones han demostrado que la anemiapor deficiencia de hierro no es más común en vegetarianos que en carní-voros.

■ Los vegetarianos pueden obtener ácidos grasos omega-3 de los alimentosricos en ácido alfa-linolénico, cuya ingesta debería suponer el 1,5% del to-tal calórico, o unos 4 gramos diarios.


269

La dieta que sigamos antes de una competición tendrá un gran impacto so-bre el rendimiento y puede inclinar la balanza en nuestro favor. Además,lo que comamos y bebamos el día de la competición afecta a la capacidad

para recuperarse entre eliminatorias y al rendimiento en cada una de ellas. En es-te capítulo se aborda todo el período de competición, que incluyen la semana pre-via a las pruebas, la competición en sí y los días posteriores. Se afianza gran par-te de la información ofrecida en capítulos anteriores, en particular el tercerosobre la ingesta de hidratos de carbono, y el séptimo, sobre la ingesta de líquidos,y se ofrecen pautas específicas para llegar al día de la competición bien hidrata-dos y con las reservas de glucógeno a tope. Se aporta una muestra de la planifi-cación de las comidas previas a la competición que puede usarse como base pa-ra crear un programa personal, con comidas y aperitivos precompetitivos quepodemos consumir entre eliminatorias y pruebas. Para los deportistas que nece-siten llegar con un peso determinado a la competición, se expone una estrategiade nutrición paso a paso que ayudará a perder grasa corporal con seguridad y efi-cacia.

LA SEMANA PREVIA A LA COMPETICIÓN

Durante la semana previa a la competición, los dos objetivos principales son:

1. Abastecer las reservas musculares y hepática de glucógeno con el fin decompetir con un aporte energético máximo.

2. Mantenerse bien hidratados.

La preparación estará dictada por el tipo de competición a que se acuda, suimportancia y la frecuencia con que se compita.

Pruebas cortas que duran menos de 4 minutos

Las pruebas cortas y de máximo esfuerzo que duran menos de 4 minutos depen-den de la energía del ATP, la PC y el glucógeno muscular. Si se compite en unaprueba de esprines, es importante tener suficiente tiempo para recuperarse des-pués de la última sesión de entrenamiento y asegurarse de que las reservas mus-culares de glucógeno están reabastecidas. La presencia de daños musculares re-

NUTRICIÓN PARACOMPETIR 14


NUTRICIÓN PARA COMPETIR 281

TABLA 14.5 Resumen de los puntos clave

Momento Objetivo Recomendaciones sobrecomida y bebida

Ejemplos

Semanaanterior

1.Llenar los depósitos deglucógeno.

2.Mantenerse hidratado.

■ Reducir elentrenamiento.

■ 7-8 g/kg los tres días

anteriores.■ Comidas de IG bajo.■ Controlar el consumo

de líquidos y la orina.

■ Pasta con pescado ojudías.

■ Arroz con pollo o tofu.■ Patatas con atún o

requesón.

Nocheanterior

1.Maximizar el glucógenomuscular.


■ Comida rica en hidratosde carbono (IG bajo).

■ Bastantes líquidos.■ Cantidad baja-

moderada de fibra.■ Baja en grasa.■ Alimentos familiares.

■ Pasta con salsa detomate.

■ Platos a base de arroz.

2-4 horasantes

1.Maximizar el glucógenohepático.

2.Mantenerse hidratado.3.Evitar la sensación de

hambre.

■ Comida de IG bajo.■ Alta en hidratos, baja

en grasa y proteínas.■ De fácil digestión.■ 400-600 ml de líquido.

■ Cereales y leche baja engrasa.

■ Pan, tostada,sándwiches, rollitos.

■ Patata con atún orequesón.

1 horaantes

1.Mantener el nivel deazúcar en sangre.


■ 1 g hidratos/kg de pesocorporal.

■ Fácil de digerir.

■ Bebida deportiva.■ Batido.■ Barrita energética.■ Albaricoques secos.

15-30 minantes

1.Mantenerse hidratado. ■ Hasta 150 ml de líquido. ■ Agua.■ Bebida deportiva.

En eventosde más de60 min

1.Mantener el nivel deazúcar en sangre.

2.Reponer líquidos.

■ 30-60 g hidratos/hora.■ IG alto o moderado.■ 150-350 ml de líquido

cada 15-20 min.

■ Bebidas deportivas.■ Bebidas de polímeros

de glucosa.■ Barritas energéticas con

agua.


TABLA 14.5 Resumen de los puntos clave (continuación)

Momento Objetivo Recomendaciones sobrecomida y bebida

Ejemplos

Entrepruebas

1.Reponer el glucógenomuscular y hepático.


■ 1 g/kg de pesocorporal, durante 2horas.

■ Hidratos de IG alto.■ 500 ml de líquido

inmediatamentedespués.

■ Seguir consumiendolíquidos.

■ Bebidas deportivas.■ Suplementos

sustitutorios decomidas.

■ Tortitas de arroz,barritas energéticas,rollitos.

■ Plátanos.

Pos-competición

1.Reponer el glucógenomuscular y hepático.


■ 1 g/kg de pesocorporal, durante 2horas.

■ Hidratos de IG alto.■ 500 ml de líquido

inmediatamentedespués.

■ Seguir consumiendolíquidos.

■ Bebidas deportivas.■ Barritas energéticas.■ Platos a base de pasta.■ Platos a base de arroz.■ Pizza.

Los científicos de la nutrición han elaborado una serie de pautas generalespara la proporción de nutrientes que deben consumir los deportistas a finde mejorar su rendimiento. El siguiente paso es adaptar esta información

a las necesidades específicas de cada deportista. Los requisitos nutricionales de-penden de muchos factores, entre los que se incluyen el peso corporal, la com-posición corporal, las demandas energéticas del programa de entrenamiento, elnivel de actividad diaria, la salud y el metabolismo individual. En pocas palabras,la dieta debe incluir:

■ Hidratos de carbono:5-7 gramos por kilogramo de peso corporal, durante los

días de entrenamiento de intensidad baja o moderada.7-10 gramos por kilogramo de peso corporal, durante los

días de entrenamiento de resistencia de intensidad modera-da o fuerte, o cuando recargamos energía para un evento deresistencia.

■ Proteínas:1,2-1,7 gramos por kilogramo de peso corporal.■ Grasas:20-33% de grasa.

Estas recomendaciones cubren las necesidades tanto si el objetivo es mantener,como perder o ganar peso. La principal diferencia será la ingesta calórica total.

En este capítulo ofrecemos una guía metódica para calcular las necesidades decalorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las bases para calcular los re-quisitos calóricos con el fin de perder grasa corporal, así como los pasos inicialespara calcular el índice metabólico en reposo y las necesidades calóricas de mante-nimiento, se abordan en detalle en el capítulo 9. Las bases para calcular las nece-sidades calóricas en un programa para ganar peso se muestran en el capítulo 10.

También damos ejemplos de la planificación de menús diarios que se ajustana estas recomendaciones nutricionales, los cuales pueden usarse como base parala elaboración de un programa nutricional personal.

En este capítulo también se tratan algunos de los problemas más corrientes alos que se enfrentan los deportistas y quienes llevan un estilo de vida activo: co-men con prisa, a lo loco, ciñéndose al presupuesto y adaptando las comidas fa-miliares. Si está uno muy ocupado, tal vez resulte tentador saltarse comidas o de-pender de aperitivos ricos en grasas o azúcar. Ofrecemos muchas ideas prácticas

283

SU PROGRAMA DENUTRICIÓN PERSONAL 15

Las siguientes recetas son rápidas, sencillas y divertidas de hacer. Han sidoespecialmente diseñadas para deportistas que necesitan seguir una dieta al-ta en hidratos de carbono y nutrientes esenciales, pero baja en grasa. Cada

receta incluye un análisis nutricional para ayudar a combinar menús diferentes ysaludables.

Las recetas de las comidas principales están divididas en secciones que se ba-san en alimentos ricos en hidratos de carbono; de esta manera, se pueden plane-ar las comidas de acuerdo con las pautas nutricionales recomendadas. Las rece-tas para los vegetarianos no incluyen pescado ni carne de vaca o ave.

PLATOS PRINCIPALES

325

LAS RECETAS 16

Pollo condimentado y arroz

Pilaff con platija

Cuscús con pescado estofado

Salsa de brécol y salmón

Salsa de pollo «cremosa»

Fideos con judías verdes y gambas

Mariscos tagliatelle

Relleno de atún a la mexicana

Relleno de pollo y maíz tierno

Empanada de patata y pescado

Pollo con garbanzos y albaricoques

APÉNDICE 1

Alimento Tamaño de ración IG Hidratos decarbono (g)por ración

CG porración

IG alto (> 70)DátilesGlucosaBaguette francesaPatata al hornoKrispies de arrozCornflakesGatoradeTortitas de arrozPatatas fritas de bolsaCopos de salvadoCheeriosPuré de patatasRosca de panBarrita de cerealesSandíaGolden GrahamsPan integralIsostarPan blanco

IG moderado (56-69)FantatmSucrosaCruasánCuscúsBarrita MarsPasasPan crujiente de centenoArroz blanco

6 (60 g)10 g30 g1 mediana (150 g)Tazón pequeño (30 g)Tazón pequeño (30 g)Botella de 250 ml3 (25 g)Ración media (150 g)Tazón pequeño (30 g)Tazón pequeño (30 g)150 g1 (70 g)1 (30 g)1 rodaja (120 g)Tazón pequeño (30 g)1 rebanada (30 g)Lata de 250 ml1 rebanada (30 g)

250 ml10 g1 (57 g)150 g1 (60 g)60 g2 (25 g)150 g

103999585828178787574747472727271717070

6868676565646464

4010153026261521291820203526625131814

3410263540441636

421015222112172213151315251941891310

237172326281123

EL ÍNDICE GLUCÉMICO Y LA CARGA GLUCÉMICA

361

APÉNDICE 2

GLOSARIO DE VITAMINAS Y MINERALES

365


Vitamina Función(es) Fuentes IRN y NMS*

A Esencial para una visiónnormal de los colores y paralas células oculares que nospermiten ver con poca luz;favorece la salud de la piel yde las membranas mucosasque tapizan la boca, nariz,sistema digestivo, etc.

Hígado, carne, huevos,leche entera, queso,pescado azul,mantequilla ymargarina

Hombres: 700 μg/díaMujeres: 600 μg/díaNMS: 1.500 μg/día(800 μg paraembarazadas)

Beta-caroteno

Se convierte en vitamina A(6 μg producen 1 μg devitamina A): un poderosoantioxidante y eliminador deradicales libres

Verduras y frutas decolores brillantes (p.ej., zanahorias,espinacas, tomates,albaricoques)

No existe una IRN oficial.Se sugiere una ingesta de15 mgNMS: 7 mg

B1(Tiamina)

Forma una coenzimaesencial para la conversiónde los HC en energía; seemplea para el normalfuncionamiento de losnervios, cerebro y músculos

Pan y cerealesintegrales, hígado,riñones, carne roja,legumbres (judías,lentejas y guisantes)

Hombres: 0,4 mg/1.000caloríasMujeres: 0,4 mg/1.000caloríasNo NMSLos organismos de saludrecomiendan 100 mg

B2(Riboflavina)

Necesaria para la conversiónde los HC en energía;favorece la salud de la piel ylos ojos, y las funcionesnormales de los nervios

Hígado, riñones, carneroja, pollo, leche,yogur, queso, huevos

Hombres: 1,3 mg/díaMujeres: 1,1 mg/díaNo NMSLos organismos de saludrecomiendan 40 mg

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UNA VISIÓN GENERAL DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA 1 · cabe en la palma de la mano) Brécol, coliflor Zanahorias Otras hortalizas Tomates 2-3 hojas/tallos ... sas y de las proteínas