UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA

U.D.I. “EFTIC Condición Física” Módulo teórico 3. La flexibilidad

MÓDULO TEÓRICO 3-

LA FLEXIBILIDAD-

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Francisco Javier Masero Suárez, 2014. Algunos derechos reservados.El contenido de este material está bajo licencia Creative Commons. Visite http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/es/Se permite copiar, distribuir y comunicar públicamente esta obra, hacer obras derivadas con las siguientes condiciones:1. Reconocimiento: Se debe reconocer a Francisco Javier Masero Suárez como autor y citarlo en las obras derivadas. 2. Si se altera o transforma esta obra, o se genera una obra derivada, únicamente se podrá distribuir la obra generada bajo una licencia idéntica a esta.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

U.D.I. “EFTIC Condición Física” Módulo teórico 3. La flexibilidad

Módulo teórico 3

LA FLEXIBILIDAD

INTRODUCCIÓNLa flexibilidad es una capacidad física básica que, debido a sus muchas

interpretaciones y denominaciones (movilidad, elasticidad, elongación,...) ha creadoconfusión en su significado.

Aunque en la actualidad su trabajo se considera fundamental para la mejora dela salud y la condición física, anteriormente siempre ha sido complementaria al restode cualidades físicas básicas. Debido a las particularidades que presenta, es necesarioprofundizar en su conocimiento. Existen grandes diferencias por sexo en los niveles deflexibilidad, presentando las chicas mayores niveles que los chicos. Además, es laúnica cualidad física involutiva, disminuyendo sus niveles a partir de los tres años.

En el siguiente tema conoceremos qué se entiende por flexibilidad y loselementos que la componen. Analizaremos las distintas clasificaciones que existen ylos factores de las que depende. Finalmente, aprenderemos los métodos deentrenamiento que existen para mejorar la de flexibilidad y las pruebas de mediciónmás utilizadas para conocer nuestro nivel actual.

1. DEFINICIÓN

La flexibilidad es la capacidad física básica que permite realizar movimientoscon gran amplitud de recorrido. Está compuesta por dos elementos:

• La movilidad articular, entendida como la capacidad de movimiento de lasarticulaciones.

• La elasticidad muscular, que es la capacidad de los músculos y tendones paraelongarse.

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Estiramiento realizado en atletismo

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2. TIPOS DE FLEXIBILIDADa) En función de la existencia o no de movimiento:

• Flexibilidad estática: es aquella que se realiza en ausencia de movimiento,manteniendo durante un tiempo más o menos prolongado una postura forzada.En este tipo de flexibilidad se debe buscar un grado de estiramiento elevado,pero sin llegar al dolor y que debe ser mantenido unos segundos. Un ejemplo loencontramos en la gimnasia rítmica, a la hora de realizar el spagat (apertura depiernas en un ángulo de 180º).

• Flexibilidad dinámica: se lleva a cabo cuando se realizan posturas forzadasmantenidas sólo durante un corto período de tiempo, ya que sí existemovimiento. Por tanto, se realiza un gesto donde se busca la máxima amplitudde la articulación y el máximo estiramiento muscular durante un momento. Unejemplo lo encontramos en el karate, realizando una yoko geri (patada lateral).

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Flexibilidad estática: spagat

Flexibilidad dinámica: yoko geri

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b) En función de quien realiza la acción:• Flexibilidad activa: ocurre cuando los movimientos son realizados por el propio

deportista. En este caso, la máxima amplitud se realiza sin ayuda, con elmovimiento realizado por la acción de sus músculos. Un ejemplo sería unaposición forzada de yoga.

• Flexibilidad pasiva: se realiza cuando el movimiento es facilitado por una fuerzaexterna, ya sea la fuerza de la gravedad o un compañero. Un buen ejemplo loencontramos en algunos tipos de estiramientos, donde se realizan movimientospasivos forzados por otra persona.

3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDADLa capacidad de un individuo para poder desarrollar la flexibilidad depende de lossiguientes factores: los elementos que forman la articulación, la edad, el sexo, latemperatura, la hora del día y el estado emocional.

• Elementos que forman la articulación: la capacidad de estiramiento dependeráen gran medida de los elementos que participan en el movimiento realizado:◦ Los músculos: la capacidad contráctil y el grado de elasticidad muscular

influirá en la posibilidad de realizar un movimiento de mayor o menoramplitud.

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Flexibilidad activa: posición de yoga

Flexibilidad pasiva: masaje

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◦ Los tendones: representan el tejido conectivo fibroso que une los músculos alos huesos. Tienen menor grado de estiramiento que los músculos, perotambién presentan cierto grado de elasticidad.

◦ Los ligamentos: podemos entenderlos como los componentes elásticos quesirven como refuerzo a las articulaciones. Su función es unir y dar estabilidada las articulaciones, limitando el grado movimiento de la articulación,evitando lesiones.

◦ El tipo de articulación: existen distintas formas de articulación, quepermitirán mayor o menor movimiento. Por ejemplo, la articulación de lacadera, de tipo condílea, permitirá mayor grado de movimiento que una enbisagra, como la existente en el codo.

• La edad: en edades tempranas, los niños presentan una flexibilidad excesivadebido al poco desarrollo muscular y a que no sus huesos no estándefinitivamente conformados. Hasta los diez años apenas se pierde flexibilidad.Pero al llegar la pubertad, entre los 12 y los 14 años, comienza a descenderesta capacidad física, debido al desarrollo muscular y a que los huesos ya estánconstituidos como los de un adulto. A partir de los 20 años se posee sobre un75% de la flexibilidad inicial, para ir descendiendo suavemente hasta los 30. Apartir de esta edad, el descenso será mayor, pero dependerá de las

características de la persona y de la actividad física que realice.

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Composición de un músculo esquelético

Evolución de la flexibilidad a lo largo de la vida

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• El sexo: las mujeres presentan, por lo general, un mayor nivel de flexibilidadque los hombres. Esto es debido a que poseen una menor menor masamuscular y una mayor elasticidad en el tejido conectivo de las articulaciones.

• La temperatura: con una temperatura baja el grado de elasticidad muscularserá menor. En climas fríos o en estaciones como el invierno será másnecesario realizar el calentamiento para alcanzar un grado óptimo deflexibilidad.

• El estado emocional: nuestro estado anímico y nuestra personalidad tambiéninfluirá en la capacidad de estiramiento que tenemos, ya que la flexibilidad estárelacionada directamente con la relajación. Ante una situación de estrés seproduce un estado de rigidez o contracción muscular que limita nuestraelasticidad.

• La hora del día: por la mañana nuestro nivel de flexibilidad será menor que porla noche, debido a la inactividad muscular tras la fase de sueño.

4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

En función de los tipos de flexibilidad citados anteriormente, podemos definirtambién los distintos métodos de entrenamiento. Así, en función de la la existencia ono de movimiento, encontramos los siguientes:

◦ Método de flexibilidad estático: consiste en que el mismo individuo, sinayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientrassiente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe duraraproximadamente 20 segundos.Dentro de este tipo, los métodos más utilizados son los siguientes:▪ Stretching: consiste en buscar la máxima elongación del músculo que

queremos trabajar. La manera ideal de trabajar sería: 1. Hacer un estiramiento de manera suave hasta buscar el punto

máximo (normalmente justo antes de que empiece a doler o deque se manifieste el reflejo miotático), este estiramiento deberíadurar por lo menos unos 20 segundos para que sea efectivo.

2. Relajar el músculo durante unos segundos. Esta relajación debehacerse poco a poco, no soltar la tensión bruscamente.

3. Volver a estirar ese mismo músculo. La amplitud del estiramientodebería ser mayor la segunda vez.

▪ Método de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): es la maneramás eficaz en relación con el tiempo empleado, pero también es la másexigente. Consiste en estirar un músculo hasta su nivel máximo. Desdeesta posición el músculo antagonista intenta recuperar la posición inicialmediante una contracción isométrica de unos segundos. Para realizareste movimiento, un compañero o una fuerza externa impedirá elmovimiento. Por tanto, el músculo que se estira se relaja, pero sin perderla elongación (posición de estiramiento). Desde este momento seintentará realizar de nuevo una máxima elongación del músculo queestamos estirando.

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FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP) FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP) PASO 1 Busca una posición de máximo estiramiento mantenida 20

segundos.PASO 2 Realizar la contracción isométrica del músculo que se quiere estirar

durante 6 segundos.PASO 3 Finalmente, se produce una contracción del antagonista de 6 

segundos, lo que activa el reflejo de inervación recíproca (ya que alcontraer un músculo, se relaja el músculo opuesto).

Toda esta secuencia es seguida de relajación y una nueva repetición de  los 3 procesos(estiramiento-contracción, agonista-relajación-contracción, antagonista-relajación).

Tabla 1: Pasos para realizar el método de FNP

◦ Método de flexibilidad dinámico: se ejercita utilizando los movimientos de losmiembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-categoría dentro dela flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se vaincrementando lentamente a medida que avanza el número de repeticiones.▪ Dentro de este tipo encontramos el método balístico, en el que se realiza

un movimiento ejercido por fuerzas internas en donde la articulación esllevada a su máximo estiramiento. Este método es desaconsejado pormuchos especialistas debido a que el estiramiento del músculo es muyrápido y por ello, no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a lanueva elongación.

MÉTODO ESTÁTICOMÉTODO ESTÁTICO MÉTODO DINÁMICOMÉTODO DINÁMICOVolumen 5-8 ejercicios 5-8 ejercicios

Repeticiones 1 10-15Tiempo mantenido - 10 segundos

Intensidad 85-100% 50-70%Recuperación entre series No existe, ya que al alternar los grupos musculares, el tiempo

dedicado al resto de ejercicios permite la recuperación de ese grupomuscular.

Intensidad (grado de tensión) Alto, notando la máxima tensión muscular, sin producir dolor.

Tabla 2: Métodos de entrenamiento de la flexibilidad en función de la existencia o no demovimiento

5. TESTS DE VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.A continuación te mostramos las pruebas más comunes para medir la flexibilidad:

Flexión profunda de tronco con piernas separadasEl objetivo de este test es medir tu grado de flexibilidad del cuerpo. Para ello, debescolocarte en cuclillas sobre las marcas señaladas, como indica la figura, y pasar lasmanos por entre las piernas y entre ambos pies, intentando deslizarlas lo más lejosposible por encima de la regla. Contará la marca alcanzada con el dedo medio de lasdos manos de forma simultánea y simétrica.

La prueba se mide en centímetros. No será válida si separas la planta del pie delsuelo, o si realizas rebotes con las manos o las apoyas.

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FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO CON LAS PIERNAS SEPARADAS

NOTA

1º

E.S

.O.

MA

SC

12 a

ños

1º

E.S

.O.

FEM

12

añ

os

2º

E.S

.O.

MA

SC

13

añ

os

2º

E.S

.O.

FEM

13

añ

os

3º

E.S

.O.

MA

SC

14 a

ños

3º

E.S

.O.

FEM

14

añ

os

4º

E.S

.O.

MA

SC

15 a

ños

4º

E.S

.O.

FEM

15

añ

os

1010 48 54 45 51 43 48 40 45

9,59,5 45 51 43 48 40 45 38 43

99 43 48 40 45 38 43 35 40

8,58,5 40 45 38 43 35 40 33 38

88 38 43 35 40 33 38 30 35

7,57,5 35 40 33 38 30 35 28 33

77 33 38 30 35 28 33 25 30

6,56,5 30 35 28 33 25 30 23 28

66 28 33 25 30 23 28 20 25

5,55,5 25 30 23 28 20 25 18 23

55 23 28 20 25 18 23 15 20

4,54,5 20 25 18 23 15 20 13 18

44 18 23 15 20 13 18 10 15

3,53,5 15 20 13 18 10 15 8 13

33 13 18 10 15 8 13 5 10

2,52,5 10 15 8 13 5 10 3 8

22 8 13 5 10 3 8 0 5

1,51,5 5 10 3 8 0 5 -3 3

11 3 8 0 5 -3 3 -6 0

0,50,5 0 5 -3 3 -6 0 -9 -3

00 -3 3 -6 0 -9 -3 -12 -6

Flexión de tronco adelante sentado

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Test de flexión profunda de tronco con piernas extendidas

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Desde la posición de sentado y con las piernas extendidas, tratar de llegar lo más lejosposible sin adelantar más una mano que otra, empujando un taco de madera con lapunta de los dedos. Debes efectuar la flexión con suavidad y sin poder mover los pies. El test se mide encentímetros y puedes realizar dos intentos.

TEST DE FLEXION DE TRONCO ADELANTE SENTADO

NOTA

1º

E.S

.O.

MA

SC

12 a

ños

1º

E.S

.O.

FEM

12

añ

os

2º

E.S

.O.

MA

SC

13

añ

os

2º

E.S

.O.

FEM

13

añ

os

3º

E.S

.O.

MA

SC

14 a

ños

3º

E.S

.O.

FEM

14

añ

os

4º

E.S

.O.

MA

SC

15 a

ños

4º

E.S

.O.

FEM

15

añ

os

1010 22 26 20 24 18 22 16 20

9,59,5 20 24 18 22 16 20 14 18

99 18 22 16 20 14 18 12 16

8,58,5 16 20 14 18 12 16 10 14

88 14 18 12 16 10 14 8 12

7,57,5 12 16 10 14 8 12 6 10

77 10 14 8 12 6 10 4 8

6,56,5 8 12 6 10 4 8 2 6

66 6 10 4 8 2 6 0 4

5,55,5 4 8 2 6 0 4 -2 2

55 2 6 0 4 -2 2 -4 0

4,54,5 0 4 -2 2 -4 0 -6 -2

44 -2 2 -4 0 -6 -2 -8 -4

3,53,5 -4 0 -6 -2 -8 -4 -10 -6

33 -6 -2 -8 -4 -10 -6 -12 -8

2,52,5 -8 -4 -10 -6 -12 -8 -14 -10

22 -10 -6 -12 -8 -14 -10 -16 -12

1,51,5 -12 -8 -14 -10 -16 -12 -18 -14

11 -14 -10 -16 -12 -18 -14 -20 -16

0,50,5 -16 -12 -18 -14 -20 -16 -22 -18

00 -18 -14 -20 -16 -22 -18 -24 -20

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Test de flexión adelante sentado

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OTROS TESTS

Test de spagat lateralEl objetivo es medir la capacidad de movilidad articular de las caderas y las piernas.Desde la posición inicial de pie, comenzaremos a abrir las piernas lateralmente, talcomo se muestra, hasta llegar a la máxima apertura.

Test de rotación de hombros con barraEn esta prueba se intenta valorar la movilidad articular de los hombros.Para ejecutarlo, elevaremos lentamente una pica por encima de la cabeza y detrás dela espalda manteniendo en todo momento los brazos extendidos para volverposteriormente a la posición inicial, tal y como muestra el dibujo.

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Test de spagat lateral

Test de rotación de hombros con barra

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AUTORÍA

Autores de esta obra colectiva:Creación, redacción y adaptación de contenidos:

Francisco Javier Masero Suárez

Colaboración en la digitalización de contenidos y adaptación al entorno virtual:Julián Masero Suárez

Autoría de los recursos:Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:

• Introducción:◦ Portada: adaptada de http://www.wikihow.com/images/5/54/Be-Flexible-Step-

6.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0• Definición:

•Estiramientos: http://pixabay.com/es/estirando-los-m%C3%BAsculos-corredor-

579122/ / Public Domain

•Tipos de flexibilidad: •Spagat: http://www.flickr.com/photos/71035721@N00/2108057658 / CC BY 2.0

•Patada alta: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Side_kick_2006.jpg / Public

Domain•Yoga: http://www.publicdomainpictures.net/view-image.php?

image=23002&picture=detirement-et-de-lexercice / Public Domain•Flexibilidad pasiva: http://www.wikihow.com/Image:Do-PNF-Stretches-to-

Improve-Flexibility-Step-4-Version-2.jpg / CC BY-NC-SA 3.0•Factores de los que depende la flexibilidad:

•Composición de un músculo esquelético:

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Constituci%C3%B3n_de_un_m

%C3%BAsculo_esquel%C3%A9tico.jpg / Public Domain

•Métodos de entrenamiento:

•Niña estirando: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Gymnastics-07923-

nevit.jpg / CC BY-NC-SA 3.0•Método de flexibilidad estático:

•Pasos del PNF: http://www.wikihow.com/Do-PNF-Stretches-to-Improve-Flexibility

/ CC BY-NC-SA 3.0•Método de flexibilidad dinámico:

•Flexibilidad dinámica: http://www.wikihow.com/Image:Get-a-Tighter-Butt-Step-

7.jpg CC BY-NC-SA 3.0 •Test de valoración:

•Test de flexión profunda de tronco con piernas

separadas: http://i.ytimg.com/vi/Uj6hE4BcZtc/hqdefault.jpg / Public Domain•Test de flexión de tronco: http://www.wikihow.com/Image:Stay-in-Cheerleading-

Shape-over-the-Summer-Step-1Bullet1.jpg / CC BY-NC-SA 3.0•Otros tests: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Frontsplit_1.png / Public

Domain

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Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura yDeporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursosdidácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas lasactuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autoresdel mismo.

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