SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento tipo 1 Trotes, Técnica de Carrera y Progresiones Intensidad SuavePara empezar semana 20’ suaves + Técnica de carrera* + 10’ suaves + 6-8 progresiones de 80 m. Para día posterior a competición 20’ muy suaves + Estiramientos (todo ello comentando con los

compañeros el transcurso de la carrera del día anterior) Para día anterior a competición 20’ suaves + 6 progresiones + Estiramientos

* Ejercicios de Técnica de Carrera: · Andar apoyando puntas del pie · Andar apoyando talones del pie · Impulsos sólo con punta del pie. · Elevar rodillas (altas·medias·bajas)

· Talones al culo · Desplaz. lateral sin cruzar pies · Desplaz. lateral cruzando pies · Elevar piernas extendidas

· Levantar rodilla y extender · Zancada larga y elevada · Tocar pie con mano contraria · Desplazamiento de espaldas

Entrenamiento tipo 2 Carreras continuas (Rodajes) Intensidad Media- Rodaje normal 10-14 Km. (45’ - 70’ ) de Carrera Continua a Ritmo Medio + Estiramientos - Rodaje Corto / Ritmo Creciente 8-10 Km. empezando a ritmo suave e incrementando la intensidad

cada kilómetro en 5-8”, acabando a ritmo fuerte. - Rodaje Largo / Ritmo Medio-Bajo 14-18 Km. (60’ - 80’) a ritmo relativamente cómodo. Indicaciones: Es aconsejable no realizar los rodajes siempre por el mismo tipo de terreno. Conviene alternar circuitos y buscar variedad, de modo que nos posamos encontrar subidas, bajadas, zonas llanas, asfalto, hierba, arena, tierra…

Entrenamiento tipo 3 Fartleck (Cambios de Ritmo) Intensidad Media-Alta- 15’ Calentamiento + Cambios de ritmo* + 10’ suaves + Estiramientos

* Los Cambios de Ritmo pueden ser de las siguientes maneras: · 6 repeticiones de (1’↑ - 3’↓) · 2 x (30”↑ · 30”↓ - 1’↑ · 1’↓ - 1’30”↑ · 1’30”↓ - 2’↑ · 2’↓ - 1’30”↑ · 1’30”↓ - 1’↑ · 1’↓ - 30”↑ · 30”↓) · 1’↑ · 1’↓ - 2’↑ · 2’↓ - 3’↑ · 3’↓ - 4’ ↑ · 4” ↓ - 5’↑ · 5’↓ · 2’↑ · 2’↓ - 4’↑ · 4’↓ - 6’↑ · 6’↓ - 8’ ↑ · 8” ↓ Indicaciones: En este tipo de entrenamiento, es importante regular bien las fuerzas para poder aguantar toda la sesión, de modo que los ritmos medio-altos deben ser adecuados al tiempo de cada uno de los cambios y los ritmos medio-bajos no deben ser excesivamente lentos, pues lo que interesa de este sistema es entrenar la recuperación activa, con el fin de evitar, solventar o, al menos, hacer más llevaderas las pájaras en competición.

Entrenamiento tipo 4 Series (Intervalos) Intensidad Alta- 20’ Calentamiento + Series + 10’ suaves + Estiramientos

* Las series pueden ser de las siguientes maneras: · 5-8 x 1.000 m. (Recuperación: 3-5’) · 1000 m. + 1500 m. + 2000 m. + 1500 m. + 1000 m. (Recuperación: 3-5’) · 1000 m. + 2000 m. + 3000 m. (Recuperación: 3-5’) · 400 m. + 600 m. + 800 m. + 1000 m. + 1500 m. + 1000 m. + 800 m. + 600 m. + 400 m. (Recup: 3’) · 4 x 200 m. + 4 x 300 m. + 4 x 400 m. (Recuperación entre series: 1’/ Recuperación entre bloques: 6’) · 12-16 x 400 m.l. (En 2 bloques, recuperando entre series: 1’30” y entre bloques: 8’) Indicaciones: Este sistema de entrenamiento es el más exigente, y por ello no hay que abusar de él. Se aconseja que se realice una vez por semana y tanto la sesión anterior como la posterior deben ser de intensidad media.

(↑) - Ritmo medio-alto (↓) - Ritmo medio-bajo

Plan semanal adaptado al nº de días de entrenamiento A continuación se exponen unos planes semanales a modo de orientación adecuados al nº de días disponibles a la semana para poder dedicarle al entrenamiento. Cada atleta puede personalizárselo según sus preferencias y características, atendiendo al tipo de entrenamiento y eligiendo el sistema de los expuestos anteriormente que crea conveniente. Se recomienda que los planes sean variados y que dentro del tipo de entrenamiento que toque ese día se vayan eligiendo distintos cada semana para no caer en una monotonía. ¡Ánimo y suerte!

6 ó 7 días a la semana 1er día L Entrenamiento tipo 1 - Trote, Técnica de Carrera y Progresiones - Intensidad Suave

2º día M Entrenamiento tipo 3 - Fartleck (Cambios de ritmo) - Intensidad Media-Alta

3er día X Entrenamiento tipo 2 - Carrera continua (Rodaje) - Intensidad Media

4º día J Entrenamiento tipo 4 - Series (Intervalos) - Intensidad Alta

5º día V Entrenamiento tipo 2 - Carrera continua (Rodaje) - Intensidad Media

6º día S Descanso o deporte alternativo (senderismo, bicicleta, natación, baloncesto, etc.)

7º día D Descanso o deporte alternativo (senderismo, bicicleta, natación, baloncesto, etc.)

5 días a la semana 1er día L Entrenamiento tipo 1 - Trote, Técnica de Carrera y Progresiones - Intensidad Suave

2º día M Entrenamiento tipo 3 - Fartleck (Cambios de ritmo) - Intensidad Media-Alta

3er día J Entrenamiento tipo 2 - Carrera continua (Rodaje) - Intensidad Media

4º día V Entrenamiento tipo 4 - Series (Intervalos) - Intensidad Alta

5º día D Entrenamiento tipo 2 - Carrera continua (Rodaje) - Intensidad Media

4 días a la semana 1er día L Entrenamiento tipo 1 - Trote, Técnica de Carrera y Progresiones - Intensidad Suave

2º día X Entrenamiento tipo 2 - Carrera continua (Rodaje) - Intensidad Media

3er día V Alternar una semana Entrenamiento tipo 3 y otra semana Entrenamiento tipo 4

4º día D Entrenamiento tipo 2 - Carrera continua (Rodaje) - Intensidad Media

3 días a la semana 1er día L Entrenamiento tipo 2 - Carrera continua (Rodaje) - Intensidad Media

2º día X Alternar una semana Entrenamiento tipo 3 y otra semana Entrenamiento tipo 4

3º día V Entrenamiento tipo 2 - Carrera continua (Rodaje) - Intensidad Media

2 días a la semana 1er día M Entrenamiento tipo 2 - Carrera continua (Rodaje) - Intensidad Media

2º día J Entrenamiento tipo 3 - Fartleck (Cambios de ritmo) - Intensidad Media-Alta

* Importante: cuando sea semana de competición, se aconseja descansar 2 días antes de la prueba y realizar la sesión de entrenamiento tipo 1 de pre-competición el día anterior. Así llegareis descansados pero activos.