Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar

“Potenciando tu vida”

VERSIÓN PARA LA SECUENCIA 3

Especial Módulo Perfeccionamiento

Secuencia 3.1

Extensión de la columna vertebral.

Numero de asanas: 19 (+1 que se repite)

Duración propuesta: Entre 42 minutos y 1h 30 minutos aproximadamente.

Descripción general.

Cambiando el enfoque inicial de esta secuencia en su etapa inicial, parvatasana en virasana pasa de ser el asana 12 a

la 1, seguida de adhomukha svanasana. Después del trabajo de las secuencias iniciales ya es posible comenzar en

estas asanas sin temor, garantizando así desde el principio una buena extensión de los brazos y giro de hombros.

Continuamos reforzando la acción de apertura del pecho, pero retiramos parte de las asanas de piernas y hombros,

dejando solo las más necesarias para preparar una secuencia más potente de extensiones (asanas de la 3 a la 8).

Se repite adhomukha svanasana para cerrar el ciclo de piernas y preparar el de extensiones de columna (asana 9)

A continuación los omoplatos, los dorsales y la columna torácica viene con fuerza hacia el esternón permitiendo un

enorme espacio en el pecho, las axilas frontales y los pulmones, desafiando el sostén de la pelvis y de las piernas,

que juegan un papel definitivo manteniendo la columna activa y extendida (asanas 10 – 12). Además en esta

secuencia continuamos potenciando la extensión con ushtrasana y viparita dandasana en silla, que llevan un nivel

mayor de esfuerzo y también más requerimiento de espacio torácico (asanas 13 – 14).

Después de un trabajo como este es necesario soltar un poco la lumbar y flexionar el tronco sin dejar que se

compriman las vértebras, para mantener el resultado del anterior grupo postural. Para eso se propone la torsión de

bharadvajasana y las flexiónes de janushirshasana (que aparece en esta secuencia para ayudar a la pelvis a

expandirse) y paschimottanasana con soporte. (asanas 15 -17)

Las posiciones invertidas del grupo de sarvangasana traen finalmente el descanso al cerebro y eliminan cualquier

tensión que aun quede en la columna o en la mente de las extensiones del pecho (asanas 18 -19)

Finalmente observar en relajación total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro, el pecho y la

respiración), el estado emocional y de los pensamientos. (asana 20)

Beneficios de la secuencia

Impresionante inyección de energía. Sesión que cambia definitivamente la sensación del pecho, la respiración y el

estado energético corporal. Genera positividad en el estado de ánimo. Da potencia fisiológica y eleva el metabolismo

del cuerpo. Esto genera una sensación de vitalidad que no se puede simular con ningún químico externo. Especial

para momentos de depresión o desánimo. Para comenzar el día con fuerza.

Ficha de la secuencia.

• Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y dispositivos

necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia de práctica.

No

Nombre,

Modulo y

numero.

Imagen duración notas

1

Parvatasana en Virasana, módulo 2, postura 1

1 – 3 min

Mantener las caderas sujetas descendiendo

las ingles externas. Compactar los muslos uno contra el otro y elevar la columna.

2

Adhomukha svanasana, módulo 4, postura 9.

1 – 2 min dos veces

Mantener peso en los talones y extensión de

los huesos de las nalgas hacia arriba mientras

entra la espalda al máximo para abrir el

pecho.

3 Tadasana, modulo1, postura 1

30 seg- 2 min

Buscar la línea vertical lateral. Distribuir el peso en ambas plantas de los pies homogéneamente. Elevar el tronco desde

los costados.

4

Urdhva Hastasana, módulo 4, postura 1

30 seg-1 min dos

veces

Extender los brazos y los costados del torso como una única pieza usando

los hombros como elemento de unión a través de su correcta conexión. Elevar el pecho y la cabeza.

5

Urdhva Baddhanguliyasana, módulo 4,

postura 2

30 seg-1 min dos

veces por lado

(cambiando el cruce de los dedos)

Extender el ramal interno de los brazos

llevando los dedos índices hacia arriba y los

trapecios hacia abajo por la espalda. No dejar que se hunda el pecho y compactar los hombros

con un buen giro.

6

Paschima baddhahastasan

a, módulo 4 postura 5

30 seg – 1 min dos

veces por lado.

Girando los brazos y los hombros de dentro a

afuera, elevar las axilas frontales, descender los

trapecios y llevar los omoplatos al esternón

con fuerza.

7 Virabhadrasana

I, modulo1, postura 4

30 seg- 1 min dos

veces por lado

Extender la columna abriendo la cara frontal de la pierna posterior. Abrir y elevar el pecho. Llever los brazos atrás.

8 Virabhadrasana

II, modulo1, postura 5

30 seg- 1 min dos

veces por lado

Sostener la apertura de piernas y pelvis. Elevar

las axilas y abrir el pecho.

9

Adhomukha svanasana, módulo 4, postura 9.

1 – 2 min dos veces

Mantener peso en los talones y extensión de

los huesos de las nalgas hacia arriba mientras

entra la espalda al máximo para abrir el

pecho.

10

Urdhvamukha svanasana, módulo 2, postura 2

30 seg – 1 min tres

veces

Empujar le coxis hacia el pubis, subir con

potencia la pelvis frontal y entrar la columna

torácica en la espalda. Subir el pecho, el cuello

y la cabeza.

11 Shalabasana,

módulo 2, postura 3

30 seg – 1 min tres

veces

Girando los muslos hacia dentro llevar el coxis al pubis y este contra el suelo con fuerza. extender las

piernas y el pecho en sentidos opuestos y

elevarlos.

12 Dhanurasana,

módulo 2, postura 4

30 seg – 1 min, dos

veces

Coxis a pubis y pubis contra el suelo. Muslos hacia dentro. Sujetando

con los brazos las piernas, éstas tiran con

fuerza hacia detrás levantando el torso.

Llevar los omoplatos al esternos con fuerza.

Subir el pecho.

13 Ushtrasana, módulo 2, postura 7

30 seg – 1 min 2 ó 3

veces.

Presionar con fuerza las tibias contra el suelo,

empujar el coxis hacia el pubis, extender la

lumbar por detrás y abrir el pecho sujetando

el abdomen.

14

Viparita dandasana en

silla, módulo 5, postura 4.

2 – 5 min solo una

vez.

Mantener la fuerza de las piernas para fijar los talones al máximo en la pared, meter el coxis, sujetar el abdomen y tirar de los codos y la cabeza hacia el suelo.

15 Bharadvajasana,

módulo 2, postura 6

1 – 2 min dos veces por lado

Compactar las caderas, elevar la columna y el

pecho sin soltar el coxis. Absorber y girar el

abdomen. Girar en la columna torácica sin

hundir el pecho.

16 Janushirshasana

, módulo 3, postura 5.

1 – 2 min, dos veces por lado.

Hacer espacio entre la rodilla de la pierna

doblada y el ombligo. Extender los costados

del torso.

17 Paschimottanasana, módulo 3,

postura 6 1 – 3 min

Mantener la pelvis compacta y entrar las

vértebras torácicas en la espalda. Alargar cuello y cabeza hacia los pies

sin cerrar el pecho

18

Salamba sarvangasana,

módulo 5, postura 2

3 – 6 min

Extender la columna en sentido de la pelvis

usando la fuerza de los dorsales alejar la piel de los hombros y trapecios

del cuello.

19 Ardha Halasana,

módulo 5, postura 1

3 – 6 min

No permitir que se colapse el pecho. Usar las piernas como las de Adhomukha svanasana para elevar los costados

del tronco.

20 Shavasana, módulo 3, postura 3

5 min -10 min

Relajar y observar el estado corporal,

emocional y mental . Relajar el pecho y

observar la respiración.