VICTOR MADRID HENAO COLOMBIA 2008s03519453fa98133c.jimcontent.com/download/version/... · DEFINICIÓN AUTOR 1. La fuerza desde el punto de vista mecánico, es toda causa capaz de

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

VICTOR MADRID HENAO

COLOMBIA

2008

ANTECEDENTES HISTÓRICOS

El entrenamiento de la fuerza realmente no hace parte de una práctica moderna es tan

antigua como el ser humano, solo que en la actualidad existe mayor grado de cientificidad

sobre estas prácticas.

Mc Ardle, Match y Match en el texto de fisiología del 2004 tiene registros de prácticas de esta

calidad en atletas en la dinastía CHV (1122 – 249 a.c.)

También existen registros en Grecia, Roma, India y Egipto; durante la época de la fuerza en

el siglo VI, solían tener lugar competencias de levantamiento de pesas entre soldados y

atletas. Galeano el famoso médico griego alude a los ejercicios con pesas en su tratado

sobre la conversación de la salud.

Desde entonces hasta nuestros días los estudios sobre la fuerza y sus efectos han permitido

que esta se tecnifique y se desarrollen: métodos, medios y valoraciones entre otras.

DEFINICIÓN

Existen diversas definiciones de la fuerza unas de ellas parten de la física, otras de la

fisiología y otras últimas de la metodología del entrenamiento.

A continuación anotaremos una definición de la fuerza que puede guardar aspectos de varias

corrientes “La fuerza es la base de la motricidad y se puede definir como la capacidad de

contracción de un grupo de músculos desencadenada por un estímulo neuromotor y

endocrino, además sucede a través de una carga interna o una resistencia externa y está

supeditada a tres dimensiones: a la magnitud de la contracción, a la velocidad de la

contracción y al tiempo en que dura la contracción pero que además puede manifestarse de

múltiples formas”. (Víctor Madrid 2002).

MAGNITUD ACELERACIÓN

DURACIÓN

NEURAL

METABOLISMO

FUERZA

DEFINICIÓN AUTOR

1. La fuerza desde el punto de vista mecánico, es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo.

Chicharro y Vaquero 2006

2. La fuerza es la causa capaz de deformar los cuerpos bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas del cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo)

Mc Ginnes 1999

3. Fuerza es la masa por la aceleración y aceleración es el incremento de la velocidad por unidad de tiempo.

Diccionario Kinesis

4. La fuerza muscular, como causa sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo; iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o hacerlo cambiar de dirección.

González Baudillo 2000 Gonzáles Baudillo y Ribas 2002

5. La fuerza se entiende como la capacidad de reducir tensión en el músculo al activarse.

6. Fuerza es la capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular a una velocidad específica de ejecución.

Knuttgen y Kraemer 1987

7. La fuerza es la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia y viene dada como resultado de la contracción muscular.

Valdivieso Caballero y Manso

8. Fuerza muscular es la potencia de un grupo de músculos puede aplicar contra una resistencia determinada.

A.C.S.M.

9. La fuerza fisiológicamente es ka capacidad del S. Neuromuscular para vencer, enfrentar o contrarrestar una resistencia.

Diccionario Kinesis

10. La fuerza es producto de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso.

Siff y Verkhoshonsky 2000

11. Fuerza es la capacidad de aplicar una carga T.Bompa 2000

12. Ninguna actividad del ser humano es imaginable sin la fuerza que no es mas que la capacidad de superar o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular.

Ehlenz, Grosser y Zimmermman 1990

13. Por fuerza entendemos la capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a través de la actividad muscular. En consecuencia diferenciamos fuerza interna como aquella que

Hartman Tunnemman 1996

resulta de una contracción transmitida al exterior por medio del sistema esquelético y fuerza externa es fruto de: fuerzas de resistencia (adversario) fricción (carrera) y de gravitación e inercia (algunos aparatos). Es imprescindible tener presente que cualquier movimiento realizado por el hombre requiere fuerza, se para: respirar, comer, digerir, hacer circular la sangre, reír, llorar o simplemente caminar y esta se incrementa conforme al estímulo lo exige.

14. Desde el punto de vista fisiológico la fuerzza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse, teóricamente esta capacidad esta relacionada como una serie de factores como son: número de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina.

Goldspink 1992

15. El número de sacromeros en paralelo, la tensión específica o fuerza de una fibra muscular puede ejercer por unidad de sección transversal (N – Cm-2)

Semmler y Enoka 2000

16. Desde el punto de vista de la salud, la fuerza al igual que la resistencia y la flexibilidad entre otras debe ser uno de los fundamentos de cualquier programa de actividad física, por el efecto que este representa para mantener o mejorar el concepto de salud pero además hacia prevenir la enfermedad (cardiovascular, metabólica, músculo esquelético) entre otras.

Víctor Madrid 2008

FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA

La capacidad de un músculo de contraerse en mayor o menor medida no depende

exclusivamente de la eficiencia en el enlace actino – miosina, en realidad los factores de los

que depende la fuerza pueden enumerarse desde los biológicos, personales, sicológicos y

situacionales entre otros.

A continuación daremos explicaciones con relativa profundidad que nos permite entender

todas aquellas situaciones que desencadenan una contracción muscular.

Composición

corporal

Actividades

previas Fatiga

Frecuencia de

entrenamiento

semanal

FACTORES DETERMINANTES DE

LA FUERZA

FACTORES

SITUACIONALES

FACTORES

BIOLÓGICOS

FACTORES

METODOLÓGICOS

FACTORES

SICOLÓGICOS

Genética

Género

SISTEMA

NERVIOSO -Reclutamiento

-Sincronización

-Coordinación

intermuscular

-Coordinación

intramuscular

-Fatiga

SISTEMA

MUSCULAR -Estructurales

-Funcionales

SISTEMA

ENDOCRINO -Testosterona

-Hormona de

crecimiento

-Catecolaminas

-Insulina

-Cortisol

-Otras

SISTEMA

CARDIOVAS

CULAR -Aeróbico

-Anaeróbico

SISTEMA

ENERGÉTICO -ATP

-Creatinfosfato

-Glucógeno

muscular

-Glucógeno

hepático

-Ácidos grasos

libres y otros

Motivación

Autoeficiencia

Edad

1. FACTORES PERSONALES:

1.1. LA GENÉTICA

Bower y Fox (1998) aseguran que las posibilidades de heredar una distribución

determinada de fibras es muy alta, que en el caso de los varones es del 95% y

en las mujeres del 92.2%, es decir, que las opciones de éxito deportivo son una

selección natural respecto al tipo de fibras y otros factores neuromusculares

como:

La potencia muscular

El tiempo de reflejo rotuliano

El tiempo de reacción

La velocidad de conducción nerviosa

La fuerza muscular isométrica, excéntrica y concéntrica máxima

Aunque el mismo estudio establece que la potencia muscular, el tiempo de

reflejo rotuliano y el tiempo de reacción poseen un componente genético

sustancialmente en varones mas que en mujeres, lo cuál no posee una

explicación satisfactoria.

Esta justificación es lo suficientemente sólida para como para definir que la

genética es un factor decisivo en la fuerza muscular en cualquiera de sus

expresiones sea por compromiso de la fuerza resistencia, la fuerza máxima o la

fuerza explosiva.

1.2. EL GÉNERO

En términos de fuerza absoluta, las mujeres son generalmente mas débiles que

los hombres debido a aspectos generales como:

Composición corporal

Incidencias endocrinas

Distribución de la masa corporal

Inclinaciones socio culturales

Cantidad de masa muscular

Conductas alimentarias inapropiadas

El somatotipo

Cuando la fuerza se expresa en relación con el área de sección transversal

muscular, las diferencias entre ambos sexos desaparecen, lo cuál indica que la

calidad del músculo no es específica del sexo (Baechle y Earle 2007)

En términos absolutos de la fuerza entre ambos, hombres y mujeres existen

particularidades a destacar:

1.2.1. Porcentaje total de masa muscular mujeres 32% y hombres 42%

1.2.2. Porcentaje de fuerza máxima, 80% en mujeres en referencia a un 100%

de los hombres.

1.2.3. En resistencia muscular no se registran diferencias.

1.2.4. La concentración de testosterona normal en mujeres es de 20 a 80

nanogramos por decilitro mientras que en los hombres puede ser de 300

a 1000 ng/dl.

1.2.5. Las mujeres normalmente tienen menor masa muscular en la cadena

cinética superior que en los hombres.

1.2.6. La fuerza absoluta de la cadena cinética inferior es bastante similar a la

de los hombres.

1.3. LA EDAD

El comportamiento de la fuerza así mismo como la actividad general de las

funciones fisiológicas en las diferentes fases del crecimiento y envejecimiento

esta altamente relacionada con situaciones biológicas, socio culturales,

alimentarias entre otras, pero sobre todo existe una alta relación entre sujetos

sedentarios y pérdidas tempranas de fuerza y resistencia muscular o por el

contrario en personas entrenadas de cualquier fase de la vida que mantienen

buenos niveles de masa muscular y fuerza (ver gráfica).

200

180

FUERZA 160

MÁXIMA 140

DE 120

EXTENSIÓN 100

DE 80

RODILLA (Nm) 60

40

20

20 30 40 50 60 70 80 90

Hombres no entrenados

Hombres entrenados

Una de las razones biológicas que mas inciden en el comportamiento de la fuerza en

las etapas de la vida es la regulación endocrina neural de la misma. El cuadro a

continuación nos expresan los diferentes sucesos relacionados con la fuerza y la edad.

FASES DEL CRECIMIENTO – ENVEJECIMIENTO Y FUERZA MUSCULAR

FASES CARACTERISTICAS

CR

EC

IMIE

NT

O Y

DE

SA

RR

OL

LO

Bebés y niños menores a 5 años

- Primer pico de mejora de la fuerza entre 1 y 2 años, por este periodo incrementa la masa y luego la capacidad para producir fuerza y es igual en niños y niñas.

Preadolescentes 5 a 11 años

- El pico de crecimiento en masa y fuerza en niños y niñas aún se mantiene en esta fase.

Adolescentes 12 a 14 años

- En esta fase se diferencia el desarrollo de masa muscular y fuerza entre niños y niñas, además se detectan picos altos de fuerza en relación a la aparición importante de testosterona.

MA

DU

RE

Z Adolescentes

15 a 19 años

Adulto joven 20 a 30 años

- Aquí se evidencia el pico mas alto de fuerza en ambos sexos pero en diferente proporción y se debe a una estabilidad de la testosterona entre otras hormonas.

EN

VE

JE

CIM

IEN

TO

Edad mediana temprana 30 a 45 años

- En este periodo inician los procesos de la fuerza por factores biológicos y sico-sociales excepto que se tengan estímulos continuos de la misma.

Edad mediana avanzada 45 a 65 años

A partir de esta fase son muy notorias las pérdidas de:

Fuerza muscular

Resistencia muscular

Masa muscular

Tamaño de la fibra muscular

Capacidad metabólica del músculo

Metabolismo basal

Densidad mineral

Rendimiento físico Excepto que se mantengan hábitos sanos de alimentación y actividad física integral, las pérdidas son menores.

Edad avanzada temprana 65 a 75 años

Edad avanzada intermedia 75 a 85 años

Edad muy avanzada > 85 años

Un estudio que determinó los cambios en la masa muscular con el envejecimiento en

468 hombres y mujeres de 18 a 88 años de edad determinó que la tasa de descenso

es mayor en hombres que en mujeres y es mas acentuado a partir de los 45 años de

edad.

50

40

Masa 30

Muscular 20

(Kg) 10

0

0 15 25 35 45 55 65 75 85

Mujeres

Hombres

Años

Gráfica modificada de Jansen, Heymsfield SB, Wang Z, Ross R, Skeletal muscle

mass and distribution in 468 men and woman aged 18 88 yr. J Appl physiol,

2000; 89, 91, 88.

1.4. COMPOSICIÓN CORPORAL

Existe un concepto relativo del peso total corporal al momento de confrontar

peso corporal total – fuerza y es aquello que se configura cuando establecemos

la cantidad existente de los compartimentos de la composición corporal (tejido

graso, óseo, residual, muscular y agua), debido a que no será igual en términos

de cantidad de fuerza expresada en dos sujetos de igual masa total pero de

diferente porcentaje en tejido muscular. (ver cuadro)

COMPARTIMENTOS SUJETO 1 SUJETO 2

Tejido graso 7 kg 15 kg

Tejido residual 18 kg 18 kg

Tejido óseo 16 kg 17 kg

Tejido muscular 34 kg 25 kg

MASA TOTAL 75 kg 75 kg

Este aspecto nombrado anteriormente respecto a la composición corporal puede

verse más ilustrado al aclarar el concepto somatotipo: que es una de las

maneras para clasificar la corporeidad humana, el psicólogo americano W.H

Sheldon determinó que existen tres inclinaciones extremas de las formas

corporales:

ECTOFORMO ENDOFORMO MESOFORMO

Cara delgada

Frente alta

Mentón en recesión

Caja torácica estrecha

Brazos y piernas largas y delgadas

Mínima cantidad de grasa

Poca masa corporal

Tendencia a la redondez en cabeza y cara

Abdomen grande y redondo

Órganos internos grandes en relación a la estatura

Brazos y piernas cortas

Acumulación de grasa en brazos y muslos

Cabeza grande y cuadrada

Hombros anchos

Caja torácica amplia

Muslos grandes y fuertes

Gran tamaño de brazos y piernas

Mínima cantidad de grasa

Desarrollo fácil de la masa muscular

Al parecer no hay seres humanos que estén ubicados en ninguno de las tres

formas puras, realmente poseemos partes de cada una de ellas pero tenemos

una que predomina en nuestra copropiedad.

Si observamos el mesomoformo es el somatotipo que tiene mayor tendencia a

poseer mas masa muscular y obviamente esa situación es determinante al

desarrollo de la fuerza.

2. FACTORES BIOLÓGICOS:

2.1. SISTEMA MUSCULAR

El músculo es un órgano que tiene como principal propiedad contraerse, aunque

el también posee propiedades elásticas y además permite ser estirad, varias de

estas situaciones consecuentes a una excitabilidad eléctrica normalmente

desencadenado por un estímulo neural, para que todo esto suceda el músculo

debe poseer la capacidad de transformar la energía química del ATP en energía

mecánica ello favorece el movimiento, la digestión, el transporte de líquidos, la

regulación térmica entre otras.

La contracción muscular es el resultado de toda una sucesión de hechos que

están controlados por el sistema nervioso y endocrino, temas que luego serán

tratados en este trabajo.

La contracción sucede como producto del potencial de acción transmitido desde

la motoneurona y que en resumen es la esencia de la fuerza muscular.

Poseemos tres tipos de músculos y cada uno de ellos contiene características

histoquímicas particulares que dan la posibilidad de cubrir necesidades

orgánicas específicas.

El cuadro a continuación nos muestra las características de los tres tipos de

músculo.

CARACTERÍSTICAS TIPO DE MÚSCULO

ESQUELÉTICO CARDIACO LISO Ubicación Unido a los huesos Solo en el corazón -Parte de los vasos

sanguíneos -Rodeando algunos órganos internos

Función -Movimiento -Estabilidad articular -Ajuste postural

Bombear sangre -Contraer vasos sanguíneos -Mover el contenido de los órganos internos

Tipo de célula Multinucleadas, grandes y cilíndricas dispuestas en paralelo

Cuadrangulares Son pequeñas en forma de huso, con ejes largos orientados en la misma dirección

Forma de las fibras Estirada Estirada Lisa

Iniciación del potencial de acción

Solo por neuronas Espontánea (célula marcapasos)

Espontánea

Duración de la actividad eléctrica

Corta (1 – 2 ms) Larga (- 200 ms) Muy larga y lenta (- 300ms)

Fuente energética Anaeróbica y aeróbica Aeróbica Aeróbica

Eficacia energética Baja Moderada Elevada

Resistencia a la fatiga De baja a elevada Baja Muy baja

Velocidad de acortamiento Rápida Moderada Muy lenta

Duración de la contracción

Tan corta como 100 ms, tetania prolongada

Corta (-300 ms), so es posible sumación sin tetania

Muy larga, puede mantener definida

Un vientre muscular no solamente esta constituida por fibras musculares, posee

toda una compleja estructura de diferentes tejidos.

2.1.1. Componente elástico

Es todo aquel tejido que se encarga de recubrir el resto de los

componentes, sus funciones principales son: asegurar que la tensión

muscular se produzca y trasmita suavemente durante la contracción,

transmitir y producir la carga tensil, conservar energía, prevenir sobre

estiramiento, retornar a la longitud normal. El componente estático del

músculo se subdivide en partes donde cada una tiene una función (ver

cuadro).

CAPA CARACTERÍSTICA

Aponeurosis o fascias superficiales

Láminas o bandas anchas de T. conectivo fibroso que se encuentran bajo la piel y que envuelve los músculos y otros órganos, separando los músculos de la piel y constituye la ruta por la cuál los nervios y vasos capilares penetran el músculo.

Epimisio Es la capa mas externa que envuelve el músculo completo.

Perimisio Rodea grupos de 10 a 100 ó mas fibras musculares, separándolas en haces llamados fascículos.

Endomisio Es la vaina delgada de tejido conectivo areolar que penetra dentro del fascículo y separa las fibras musculares una de otra.

Sarcolema Es la membrana plasmática que envuelve el sarcoplasma y las miofibrillas. Este tejido conjunto con los retículos T garantiza el potencial de acción y permite que la exitación se disperse por todas las partes de la fibra casi simultáneamente.

Growoski y Tortora 2004

2.1.2. Componente contráctil

La mayoría de los músculos son órganos independientes que cruzan una

o varias articulaciones y por su propiedad de contracción pueden producir

movimiento o evitarlo. Estas situaciones están determinadas

principalmente por el deslizamiento de pequeños filamentos de actina y

miosina que se van uniendo unos con otros formando estructuras cada

vez mayores:

Filamentos

Sancomero

Miofribrilla

Fibra

Fascículo

Vientre muscular

El componente proteico contráctil del músculo no está limitado

exclusivamente a la actina y la miosina aunque ellas representan el

mayor porcentaje, otras representan funciones complementarias para

permitir la contracción.

COMPONENTE COMPROMISO CONTENIDO PORCENTUAL

Miosina Proteína contráctil 44%

Actina Proteína contráctil 22%

Tropomiosina Proteína reguladora 5%

Troponina Proteína reguladora 5%

Titina Proteína estructural 9%

Miomesina Proteína estructural -

Nebulina Proteína estructural 3%

Distrofina Proteína estructural -

Grobowski y Tortora 2004

El concepto unidad motora (UM) es aquel que establece como sucede la

relación sistema nervioso y sistema muscular en pro de la contracción y

todo aquello a que se conlleva.

Una unidad motora esta compuesta por la unión de una área de la

médula espinal, una neurona periférica y diversas fibras musculares que

normalmente son de contracción lenta (ST) o de contracción rápida (FT)

no es posible que exista una unidad motora mixta.

Existe tres tipos de UM: los de contracción lenta, contracción rápida tipo A

y contracción rápida tipo B, ellas tienen diferencias en lo que respecta a

lo neural, estructural, funcional y energético.

2.1.3. Componente neural

El músculo no se contrae independientemente porque el así loo quiera,

realmente es el fin de todo un proceso que se orquesta con el sistema

nervioso central y periférico.

En el componente neural no profundizaremos mucho, debido a que en

otro aparte de este trabajo se desarrollará.

2.1.4. Componente vascular

A cada músculo ingresa una arteria y una o dos venas, cada fibra tiene

contacto con uno o dos capilares.

En reposo el flujo sanguíneo al músculo esquelético es de 3 – 4 ml por

cada 100 gramos de músculo; en el ejercicio intenso puede aumentar de

50 a 80 ml por cada 100 gramos de músculo.

Cuando un músculo se contrae hasta un 60% de la fuerza máxima se

reduce el flujo sanguíneo a una grado importante, pero si la contracción

es isométrica maximal, la fuerza comprensiva del tejido contráctil detiene

el flujo sanguíneo, las funciones principales del componente vascular son:

Suministrar oxígeno

Suministrar nutrientes

Suministrar hormonas

Movilizar desechos metabólicos

Eliminar calor

Es conveniente aclarar que existe una situación que puede ser favorable

para el sistema circulatorio y que se origina en el ciclo contracción –

relajación que proporciona una acción al tejido vascular llamado

Sistema

Censor

Aferente S.N.C.

Sistema

Motor

Eferente

Músculo

Información

Información

“ORDEÑO” que facilita el flujo sanguíneo a través de los músculos y de

regreso al corazón.

Del sistema muscular se pueden destacar factores de tipo estructurales que determinan

respuestas funcionales de las cuáles los principales son:

1. LA HIPERTROFIA MUSCULAR:

En este contenido es tal vez uno de los elementos mas discutidos del desarrollo de la

fuerza se hizo una indagación conceptual, se citaron autores como: G. Cometti,

Wilmore y Costill (2004), Carmelo Basco (2000), Comité Olímpico Español, Vaquero y

Chicharro (2006), A. Guyton, Bowers y Fox (2000), Jorgen Weineck (2005), Mc Ardle,

Katch y Katch (2000), Renato Manno (1999) (ver anexo 1 de hipertrofia)

HIPERTROFIA MUSCULAR

(Según Jurgen Weineck 2005)

De manera general se puede decir que la fuerza del músculo depende sobre todo de su

sección transversal: un músculo levanta alrededor de 6 Kg. por cm2 (Hettinger, 1996) así

pues, se aumenta la sección transversal del músculo, se incrementa también la fuerza. El

crecimiento en grosor se produce por engrosamiento de cada fibra muscular y por incremento

en el número y el diámetro de las miofibrillas. No obstante, se debe tener en cuenta que las

diferentes fibras musculares tipo I (fibras ST) y tipo II con sus categorías secundarias IIa, IIb,

y IIc (fibras FT) se activan de forma diferente, dependiendo de la intensidad del

entrenamiento (cuantía de la carga de peso)(ver grafica).

En esta figura podemos ver que con cargas ligeras se activan exclusivamente las fibras de

tipo I; con cargas medias se van incorporando progresivamente las fibras de tipo II (primero

las IIc a continuación las IIa y finalmente las fibras mas fuertes y rápidas del hombre, las IIb).

Con cargas superiores al 80% de la fuerza máxima individual todos los tipos de fibra muscular

(tipo I y II) quedan sometidas por igual a un entrenamiento de mejora de la sección

transversal (Duchateau 1993) como causas de la hipertrofia se considera aparte del estimulo

de entrenamiento adecuado un umbral critico de tensión y metabolismo elevado del A.T.P por

unidad de tiempo. A continuación se observa la secuencia de los mecanismos de hipertrofia

provocadas por el entrenamiento de la fuerza.

Modelo hipotético de la regulación de la hipertrofia mediante el entrenamiento de la fuerza.

(Modificado de Meerson 1973).

Trabajo muscular orientado hacia la fuerza por encima del umbral

Agotamiento interno del ATP, superado la capacidad de restitución de

las mitocondrias

Activación del aparato celular genético

Reproducción del ADN y del ARN, con la consiguiente activación de

la síntesis ribosómica de proteínas musculares contráctiles.

Hipertrofia de la célula: descenso relativo de la degradación del ATP

con un estimulo dado.


(Segun Mc Ardle, Frank Match y Víctor Match)

El entrenamiento específicos de sobrecarga hipertrofia también de forma selectiva los tipos

de fibras musculares. Los deportistas de fondo muy entrenados tienen un número mayor de

fibras de contracción lenta que de rápida en el mismo músculo. Al contrario, en los

deportistas que se entrenan en actividades anaeróbicas de potencia, las fibras de contracción

rápida ocupan la mayor parte transversal del músculo de la reacción.

En una creencia popular que la hormona sexual masculina testosterona facilita la hipertrofia

muscular con el entrenamiento de fuerza. La testosterona, la principal hormona masculina, se

une a lugares receptores especiales de los músculos y otros tejidos para desarrollar las

características sexuales secundarias masculinas, entre las que están las diferencias entre

hombres y mujeres, de la masa muscular y la fuerza muscular que se forman al inicio de la

pubertad.


(Según Arthur C. Guyton)

Con los entrenamientos los músculos se pueden hipertrofiar quizás 30% a 60% más. La

mayor parte de esta hipertrofia resulta de aumento del diámetro de las fibras musculares,

pero no solo ocurre esto, las fibras musculares muy aumentadas de tamaño pueden dividirse

por la mitad a toda su longitud para formar fibras nuevas, lo que incrementa también el

número de fibras.

Los cambios que ocurren en el interior de las fibras musculares hipertrofiadas son:

1. Aumento del un numero de miofibrillas en proporción al grado de hipertrofia.

2. Incremento en el número y tamaño de las mitocondrias.

3. Hasta 25 a 40% del aumento de los componentes del sistema metabólico fosfageno,

incluido tanto ATP y fosfocreatina.

4. Incremento hasta del 100% del glucógeno almacenado.

5. 75% al 100% más de los triglicéridos almacenados (grasa).

6. Incremento en el contenido enzimático requerido para el sistema metabólico oxidativo,

con lo que se incrementa la magnitud de la oxidación máxima y la eficacia del sistema

metabólico oxidativo hasta un 45%.


(Según Richard, W. Rowers, Edgard Fox. 2000)

Las ganancias de fuerza y de resistencia muscular suele ir acompañado por un aumento en el

tamaño de las fibras musculares individuales. Esto se denomina hipertrofia muscular. Durante

casi dos siglos se ha reunido evidencia científica en cuanto a que se puede producir

hipertrofia muscular como resultado de un programa de resistencia con pesas, con respecto a

la mecánica de esta hipertrofia, en un estudio clásico realizado hace 80 años, se llego a la

conclusión de que el aumento de tamaño se debe en su totalidad al aumento en los diámetros

de las fibras y existentes y no al desarrollo de nuevas fibras.

Esta conclusión se ha visto desafiada recientemente por estudios realizados en animales. Por

ejemplo, se ha demostrado que se produce un aumento de número de fibras musculares en

ratas sometidas a programas de entrenamiento con pesas: el incremento en el número de

fibras es el resultado de lo que se denomina participación longitudinal de las fibras.

Los resultados obtenidos en estudios recientes que se ocupan d e los cambios bioquímicos

inducidos por el entrenamiento en resistencia con pesas se pueden resumir de la siguiente

manera:

1. No se han observado modificaciones en las enzimas que participan en el sistema

A.T.P., FC se ha demostrado que las enzimas implicadas en la glucólisis anaeróbica

se mantiene sin alteraciones o con un incremento ligero en los músculos de los

levantadores de pesas. También las enzimas involucradas en el sistema aeróbica se

ha encontrado ligeramente elevados.

2. el volumen (densidad) de las mitocondrias aparece disminuido, lo que se debe a

aumentos en el tamaño de las miofibrillas y del volumen sarcoplasmático.

3. se ha observado aumentos en las concentraciones de A.T.P. (18%), FC (22%) y de

glucógeno (60%)


(Según G. Cumetti)

La hipertrofia se explica por cuatro causas principales:

1. un aumento de las miofibrillas

2. un desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo).

3. un aumento en la vascularización

4. un aumento del número de fibras (argumento que todavía esta en discusión.)

La hipertrofia tiene una explicación fundamental y determina que en gran parte el aumento del

material contráctil, se debe a la hipertrofia. Los mecanismos por los cuales la contracción

mecánica de las cargas de entrenamiento estimula un aumento de la síntesis de proteínas,

son actualmente desconocidas (Mac Donagh y Col 1984 y Mac Dougall 1986).

Según Mac Dougall (1986) la repetición del proceso de desadaptación y restauración, debido

al entrenamiento intensivo de fuerza provoca un aumento en la síntesis proteica que recuerda

la sobre compensación del glicógeno muscular, la figura a continuación ilustra el desarrollo

temporal de ese proceso.

Al final de la sesión, empieza

una fase de recuperación que

permite una resíntesis proteica

Si la sesión es aislada hay una

vuelta progresiva al nivel inicial

La sesión de musculación

propiamente dicha en la cual se

produce una degradación de las

proteínas contráctiles

Si la sesión es suficientemente

intensa para agotar el músculo, se

produce entonces la fase de

“sobre compensación” en el nivel

de resíntesis que supera la inicial


(Según López Chicharro y Fernández Vaquero, 2006)

El músculo esquelético tiene la capacidad de hipertrofiarse después de participar en un

programa de entrenamiento de fuerza siempre y cuando la intensidad, volumen y duración del

programa sean los adecuados. La hipertrofia muscular es el resultado de la acumulación de

proteínas debido a un aumento en la síntesis, reducción en la degradación o ambos,

recientemente se ha concluido que la síntesis de proteínas en el músculo esquelético

aumenta inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. El pico de síntesis

proteica ocurre aproximadamente a las 24 horas de realizarse, la sesión de entrenamiento, y

permanece elevado desde 2 o 3 horas después del ejercicio hasta las 36 horas de haber

finalizado. La magnitud de la hipertrofia muscular esta influenciada por diversos factores. Las

fibras musculares aumentan más su tamaño que las fibras lentas. El daño muscular de tipo

mecánico que se produce en las acciones excéntricas es un importante estimulo para el

desarrollo de la masa muscular, que por el contrario se atenúa con el entrenamiento a largo

plazo de la fuerza muscular. Sin embargo, no esta del todo claro que el daño muscular sea

necesario para inducir la hipertrofia muscular.


(Según Wilmore y Costill 2004)

Existen dos tipos de hipertrofia muscular, la temporal y la crónica.

La hipertrofia temporal es el abultamiento del músculo que tienen lugar durante una sola serie

de ejercicio. Es el resultado principal de la acumulación de fluidos (edema) en los espacios

intersticiales e intracelulares del músculo, este fluido lo pierde el plasma sanguíneo, la

hipertrofia temporal como su nombre lo indica dura tan solo un corto periodo de tiempo, el

fluido vuelve a la sangre al cabo de unas horas de haber finalizado el ejercicio.

La hipertrofia crónica se refiere al incremento en el tamaño muscular que se produce

mediante el entrenamiento contra resistencia a lo largo plazo, esto refleja verdaderos cambios

estructurales en el músculo como resultado de un aumento en el número de fibras

musculares (hiperplasia) o como consecuencia de un aumento del tamaño de las fibras

musculares individuales existentes (hipertrofia). Las teorías que intentan explicar la causa

subyacente de este fenómeno son muy controvertidas, sin embargo, es de importancia, el

reciente descubrimiento que indica que el componente excéntrico del entrenamiento es

importante para los incrementos máximos en la sesión cruzada de la fibra muscular. En

estudios llevados a cabo con sujetos que realizaban solo acciones concéntricas y excéntricas

se observo, después de 36 sesiones de entrenamiento que el entrenamiento excéntrico

producía un aumento en la fibra FT y de la fuerza aproximadamente 10 veces mayor que la

alcanzada con el entrenamiento concéntrico, entonces, el entrenamiento solo con acciones

concéntricas podría limitar al músculo hipertrofiado.

Las primeras investigaciones indican que el número de fibras musculares de cada uno de

nuestros músculos queda establecido en el nacimiento o poco después y que este número

permanece invariable a lo largo de la vida. Si esto es cierto entonces la hipertrofia crónica

solo puede ser la consecuencia de la hipertrofia de fibras musculares individuales. La

explicación de ello puede radicar en:

un mayor número de miofibrillas

más filamentos de actina y miosina

más sarcoplasma

más tejido conectivo, o

cualquier combinación de los anteriores

La hipertrofia de las fibras individuales mediante el entrenamiento contra resistencia parece

ser producto de un incremento neto de la síntesis de proteínas en los músculos.

El contenido de proteínas en el músculo esta en estado continuo de flujo. Las proteínas

siempre se están sintetizando y degradando, si bien el ritmo de estos procesos varia con las

demandas impuestas al cuerpo. Durante el ejercicio, la síntesis de proteína se reduce

mientras que aumenta aparentemente la degradación, este patrón se invierte durante el

periodo de recuperación después del ejercicio, incluso hasta el punto de haber una síntesis

neta de proteínas.

Al respecto de la hipertrofia y la comparación entre hombres y mujeres existen muchos

estudios que muestran que determinan que las mujeres pueden beneficiarse

considerablemente de los programas de fuerza y que las ganancias de fuerza no van

acompañadas generalmente de grandes aumentos en el volumen muscular.

En estudio comparo la respuesta al entrenamiento de 47 mujeres y 46 hombres que

voluntariamente participaron en programas idénticos de entrenamiento de pesos con

resistencias progresivas. El programa se llevo a cabo dos veces por semana, 40 minutos al

día, durante un total de 10 semanas, las ganancias de fuerza fueron las siguientes:

1. Fuerza en prensa de banca: 29% en las mujeres y 17 % en los hombres

2. Fuerza en prensa de pierna: 30% en las mujeres y 26% en los hombres

La circunferencia muscular aumento solo ligeramente en las mujeres, pero los hombres

exhibieron una clásica hipertrofia muscular, por lo tanto, la hipertrofia no es una

consecuencia necesaria ni un prerrequisito para las ganancias de fuerza muscular. Las

diferencias en la ganancia de masa muscular entre mujeres y hombres esta determinado

por la presencia de testosterona entre otros aspectos.


(Según Carmelo Bosco 2000)

El incremento de la sección transversal del músculo (hipertrofia) es la expresión visible y

concreta del trabajo muscular realizado de forma sistemática y repetida en el tiempo. Cada

ejercicio determina el grado de actividad de los diferentes órganos implicados, de los distintos

tipos de músculos y unidades motoras reclutadas.

La principal vía metabólica que permite completar el trabajo funcional en el interior de cada

célula activa, dependerá de la naturaleza del ejercicio desarrollado. Lo mismo ocurre de cada

sistema de control metabólico

a diferentes niveles y con la activad del sistema que regula directamente las funciones

corporales. En consecuencia, la adaptación orgánica provocada, llevara la impronta de los

distintos tipos de ejercicio utilizados sistemáticamente en el entrenamiento.

El estimulo para generar hipertrofia muscular depende de la resistencia a la contracción

muscular y del número total de contracciones realizadas contra una resistencia elevada. En

consecuencia, las condiciones principales para que se produzca hipertrofia muscular es la

ejecución de ejercicios con una resistencia elevada bajo el siguiente mecanismo:

Los ejercicios de velocidad y de fuera rápida son los menos adecuados para este objetivo,

mientras que los ejercicios de resistencia resultan completamente ineficaces (Hoppeler 1986,

Mackova y Col 1986), la hipertrofia muscular depende sobre todo del aumento del aumento

de la sección transversal de las fibras musculares rápidas (Costill y Col 1976; Saltin y Col

1976)

Ejercicio de

resistencia

Ejercicio de

resistencia intensiva

Ejercicio de

velocidad

Incremento del recambio de proteínas contráctiles con

predominio de los procesos anabólicos.

Incremento del

número de miofibrillas

Incremento del área transversal de

las miofibrillas

Incremento del área transversal de las fibras musculares



(Universidad de Castilla de la Mancha, Comité Español)

El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento

empieza a ser relevante después de varias semanas, aunque desde las dos primeras

semanas ya se están produciendo cambios cualitativos en la adaptación de las fibras, como

pueden ser las transformaciones de fibras II b a II a (Ataron y Col 1994)

Se ha sugerido que podría haber un óptimo techo para el desarrollo muscular. Esto parece

conformarse por algunas experiencias: después de 24 semanas de entrenamiento con cargas

entre 70 y el 120% (trabajo excéntrico para porcentajes superiores al 100%), solo se produjo

hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna significativa en las 12 siguientes. Pero

también el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener límite óptimo desde otro

punto de vista: La hipertrofia provoca una activación precipitada de los órganos de golgi y la

consiguiente inhibición de la tensión muscular que va a llevar una reducción del nivel de

fuerza, como en la mayoría de los casos no se puede y además no se debe renunciar a un

desarrollo muscular mínimo u óptimo para mejorar las posibilidades de fuerza, es necesario

combinar este tipo de entrenamiento con cargas altas y a mayor velocidad que “enseñen” el

sistema nervioso a evitar la inhibición temprana.

Una secuencia de trabajo hipertrofico seguido del trabajo neuromuscular o la combinación de

ambos da lugar a reducción del déficit de fuerza. Si se aumenta la fuerza por el incremento de

la hipertrofia sin un entrenamiento de tipo neural paralelo o posterior baja el nivel de la fuerza

dinámica relativa. Es decir, el porcentaje de fuerza desarrollada o aplicada en una activación

dinámica máxima concéntrica, se reduce con respecto a la fuerza isométrica máxima, lo que

significa que no estamos aprovechando el potencial de la fuerza creado anteriormente. Este

es un aspecto fundamental del entrenamiento, pues de nada sirve mejorar la fuerza máxima

si no la podemos manifestar en un alto grado.

Parece que la activación excéntrica del músculo es el mayor estimulo para producir daño

muscular y la consiguiente hipertrofia, aunque no se conoce con exactitud cual es el

mecanismo responsable de que con este tipo de activación se incrementa la hipertrofia

(Kraemer y Ratamess, 2000), se proponen algunos mecanismos como que el daño muscular

aumenta la presencia de calcio, lo cual puede incrementar la síntesis el RNA, incremento del

transporte de aminoácidos, algunos mecanismos hormonales y el papel de algunas proteínas

estructurales como la titina y la nebulina (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000),

también se propone que le área dañada atrae a las células satélites (portadoras de nuevos

núcleos que pueden replicarse), que se incorporan al tejido muscular y comienza a producir

proteínas para rellenar el espacio, con tales núcleos, las fibras sintetizaran mas proteínas y

crearan nuevas miofibrillas(Andersen y col, 2000).

La hipertrofia conseguida esta en relación con el total de proteínas degradadas durante el

entrenamiento. La degradación de proteínas depende del peso relativo

(porcentaje/intensidad) levantado y del trabajo mecánico (número de repeticiones) realizado

con dicho peso. Por tanto, la masa de proteína catabolizada durante un ejercicio con

resistencia puede presentarse como el producto de la tasa de proteina degradada por

repetición y el número de repeticiones. Con intensidades muy altas, que solo permiten hacer

una repetición, hay una tasa de degradación muy elevada, pero un trabajo mecánico muy

bajo, por lo que la cantidad total de proteina degradada será pequeña. El mismo resultado se

produce si utilizamos cargas que permiten hacer más de 25 repeticiones por serie; el trabajo

mecánico es alto pero la tasa de degradación muy baja. El máximo efecto en este sentido se

consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones: 5 a 10 – 12 repeticiones con el

máximo peso posible (Zatsiorsky, 1992).

Se ha observado que uno de los efectos del entrenamiento de fuerza, cuando este mejora; es

que la cantidad de masa muscular que se activa para levante de una misma carga

(resistencia o peso) es menor. Esta respuesta fisiológica sugiere que el estrés por unidad de

área del músculo activo, debe ser mayor después de un periodo suficiente de entrenamiento,

lo cual induciría gradualmente hipertrofia muscular (Plouzt y col, 1994).


(Según Renato Manno 1999)

Seguramente la hipertrofia es el proceso súper compensatorio más visible y muestra con la

mayor evidencia el efecto de la adaptación.

El estimulo para la adaptación (zaciorskij, 1974) se atribuía a la baja disponibilidad del ATP

que al utilizarse pasivamente en las contracciones musculares intensas y prolongadas no

podía ser utilizado en la en la síntesis proteica, que de este modo quedaba paralizado. En la

literatura más reciente queda claro que el ATP no bajo nunca por debajo del 80% mientras

que el creatinfosfato (CP) baja hasta el 20 % del máximo; en cualquier caso, no parece ser

esto la razón principal de la hipertrofia, la reactivación de la síntesis proteica se enfatiza

mucho en las fases de recuperación. Rogozkon(1976) señala a los metabolitos producidos

por la demolición de fosfatos altamente energéticos, así como a los aminoácidos y a los

polipéptidos, como los elementos que activarían el genoma (conjunto de factores hereditarios

contenidos en la información cromosomal) y por tanto la síntesis proteica.

El mayor efecto productor de la hipertrofia se obtendría con los trabajos de duración de hasta

20 – 25 segundos y al menos de 6 – 10 segundos, es decir series de 6 a 10 repeticiones. Un

experimento realizado por Bührle (1985) sobre estudiantes no especialmente entrenados ha

permitido determinar que los trabajos que se realizan hasta el agotamiento son los más

eficaces ya que se consigue mayor hipertrofia que en los trabajos de fuerza maximal y veloz

(el 17.8% por el9.9% y el 10.7% respectivamente) en realidad los resultados que se obtienen

se pueden entender mejor si se describen los métodos mas utilizados que generalmente se

definen como crueles o brutales ya que relacionan al sufrimiento con el desarrollo de la masa

muscular, parece ser que acido láctico es uno de los metabolitos(cualquier sustancia

producida por metabolismo o por un proceso metabólico) que activa la hormona de

crecimiento y otras hormonas que facilitan la hipertrofia(Vahneldeer, 1984)

2. PREVALENCIA DE FIBRAS:

Como se ha enunciado anteriormente existen diferentes tipos de fibras unas mas

fosfogénicas glucolíticas u oxidativas que pueden analizar en referencia a la inclinación

activa del músculo. En la población general no deportista la distribución de fibras es

aproximadamente así:

52 – 55% ST Lentas, rojas, oxidativas (resistencia)

30 – 35% FTo Rápidas, blancas glucolíticas (fuerza resistencia)

12 – 15% FTb Rápidas, blancas fosfogénicas (fuerza máxima)

Aunque cuando se profundice en el factores neurales donde se determinen aspectos

funcionales de las UM se verán mas a profundidad las características generales de

cada fibra y su correspondiente porción medular.

Existen otros aspectos del músculo que de forma secundaria son factores que pueden

determinar en mayor o menor medida la fuerza de los cuáles no trataremos ya que ello

correspondería a introducirnos en la fisiología muscular.

3. LONGITUD DEL MÚSCULO:

Existe un área de elongación del músculo que permite generar contracciones mas

eficaces, esto se relaciona con la zona en el que se juntan los puentes de actina y

miosina, si progresivamente separamos la inserción del origen de un músculo, este irá

aumentando su fuerza para contraerse por acción de las proteínas contráctiles hasta

un punto de separación de estos filamentos que contrario a incrementar la fuerza, ésta

disminuirá, ello sucede cuando la longitud máxima que puede alcanzar el sarcómero

siendo eficiente es de 3.6 micrometros en este momento la presencia de filamentos de

titina y nebulina ayuda a mantener centrada la miosina en el sarcómero, reduciendo las

posibilidades de daño.

Manso, Caballero y Valdivieso

4. FORMA DEL MÚSCULO:

Los músculos esqueléticos estirados tienen una construcción arquitectónica

(microestructura) de pequeños filamentos hasta la conformación de fibras y de aquí

hasta el vientre muscular (macroestructura) y cada cuerpo de esto están envueltos en

finas capas que los contienen, denominados tejidos conectivos.

Pero si llegásemos analizar la forma en que las fibras se disponen frente a un eje o un

tendón existen variaciones frente a la forma de movilizar el sistema óseo o incluso en

la mayor o menor capacidad de superar resistencias externas, es decir, de aplicar

fuerza.

Fusiformes:

Posee los fascículos casi paralelos al eje longitudinal del músculo que terminan en

tendones planos con ahusamiento (en forma de huso o columna) del músculo hacia los

tendones, donde el diámetro es menor que el vientre muscular.

Por ejemplo el músculo digástrico y el palmar mayor.

Cuadrilátero:

Las fibras corren paralelas y a la vez perpendiculares con la inserción o el origen.

Ejemplo: el pronador cuadrado.

Acintados o paralelos:

Posee fascículos paralelos al eje longitudinal del músculo y termina en tendones

planos en ambos extremos.

Por ejemplo el sartorio y el estilohioideo.

Circumpenniforme:

Fascículos en disposición circular concéntrica que forman esfínteres, los cuáles rodean

un orificio o abertura.

Por ejemplo el orbicular de los párpados.

Triangular:

Normalmente cubre una amplia área y converge en un tendón central, lo cuál le

confiere una forma triángula al músculo, el mas representativo de ellos es e pectoral

mayor.

Penniformes:

Fascículos cortos en relación con la longitud total del músculo, con tendón que abarca

casi toda la longitud del vientre, estos a su vez se dividen en unipenniformes,

bipenniformes y multipenniformes.

Unipenniformes:

Fascículos dispuestos a un solo lado del tendón como la mitad de una pluma.

Por ejemplo: el extensor común de los dedos del pie.

Bipenniforme:

Fascículos dispuestos a ambos lados de un tendón de nacho a delgado como una

pluma.

Un ejemplo es el recto anterior del cuadriceps.

Multiforme:

Cuando existen tabiques que se extienden hasta las inserciones musculares

dividiéndolos en varias porciones con su respectivo tendón y que cada porción puede

tener una función diferente sobre la misma articulación.

El mejor ejemplo es el deltoides.

Los músculos penniformes suelen contener un número mayor de fibras y de aquí que

desarrollen mayor fuerza.

O´ Rahilly, Gardner y Gray 2001

2.2. SISTEMA NERVIOSO

En el compromiso del sistema nervioso en la fuerza muscular se origina desde

aquello que sucede en el cerebro a partir de múltiples situaciones senso –

motoras y por el favor de la sinapsis hasta que por medio de impulsos que

pasan de neurona a neurona transmitiendo neuro transmisores hasta llegar a la

unión neuromuscular y en consecuencia una contracción muscular.

De toda esta sucesión de hecho neurales destacaremos cuatro situaciones:

Reclutamiento de unidades motoras.

Sincronización de unidades motoras.

Coordinación intramuscular.

Coordinación intramuscular.

Como nombramos con anterioridad una UM es la unión de diferentes tejidos y

que finalmente actúan para diferentes contracciones.

Por ellos existen diferentes tipos de UM a fin de cubrir necesidades motrices

diversas.

Cada UM posee particularidades que las diferencian. (ver cuadro).

CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LAS UNIDADES MOTORAS

ASPECTOS CARACTERÍSTICAS CL CRa CRb

Neurales

Tamaño de la motoneurona Pequeña Grande Grande

Umbral de reclutamiento de la motoneurona Baja Alta Alta

Velocidad de la conducción de la neurona motora

Lenta Rápida Rápida

Umbral de excitación 10 a 15 Hz 20 a 45 Hz 45 a 60 Hz

Estructurales

Diámetro de la fibra muscular Pequeña Grande Grande

Densidad de la mitocondria Alta Alta Baja

Densidad de los capilares Alta Media Baja

Contenido de mioglobina Alta Media Baja

Funcionales

Tiempo de contracción Lento Rápido Rápido

Tiempo de relajación Lento Rápido Rápido

Producción de fuerza Baja Alta Alta

Resistencia a la fatiga Alta Baja Baja

Enzimáticos

Actividad enzimática glucolítica Baja Alta Alta

Actividad enzimática oxidativa Alta Alta Baja

ATPasa de la miosina Baja Elevada Elevada

Sustrato de

energía

Reservas de fosfocreatina Alta Media Baja

Reservas de glucógeno Alta Media Baja

Reservas de triglicéridos Alta Media Baja

Distribución

Atletas de resistencia Alta (> al 60%)

Media alta (+- 40%)

Baja (+- 10%)

Atletas de velocidad y actos explosivos Media – baja (< al 40%)

Media – alta (+- 30%)

Alta (+- 30%)

Otros atletas de actividad no de resistencia Media (+-50%)

Media -

Este cuadro nos muestra que tipo de fibras tienen mayor incidencia sobre las

diferentes formas de la fuerza entre otros aspectos.

GRADACIÓN DE FUERZA:

La fuerza que un músculo pueda aplicar, puede variar de menor a mayor

partiendo de la necesidad y puede suceder por diversas razones justificadas

desde el compromiso neural en la aplicación de fuerza:

2.2.1. Reclutamiento de unidades motoras

Gestos del sistema músculo esquelético que apliquen sobre un músculo o

grupo de músculos con una carga externa muy alta, obliga a que el

sistema neural periférico y central desencadenen una actividad

igualmente alta de unidades motoras, a este concepto se le denomina

RECLUTAMIENTO.

Y si por el contrario la carga externa no es alta re reclutamiento de UM

proporcionalmente no será alto.

Tipo II b

Tipo II a

Tipo I

LIGERA MODERADA INTENSA

UNIDADES MOTORAS TOTALES DISPONIBLES

NU

ME

RO

DE

UN

IDA

DE

S M

OT

OR

AS

AC

TIV

AS

INTENSIDAD DEL ESFUERZO

Esta gráfica muestra el reclutamiento de las fibras musculares de contracción lenta y

de contracción rápida (unidades motoras) con relación a la intensidad del ejercicio. Al

aumentar el ejercicio físico intenso se reclutan progresivamente mas fibras de

contracción rápida.

2.2.2. Frecuencia de descarga de unidades motoras:

Otro de los aspectos neurales que tienen inferencia con la mayor o menor

cantidad de fuerza aplicada en un gesto es aquella relacionada con el

número de contracciones por por una unidad de tiempo que determinaría

la sincronización o no de las unidades motoras en un gesto.

Esta diferencia en los patrones de excitación de las unidades motoras,

desde luego es mayor entre un deportista experto del que no lo es,

aunque realicen el mismo movimiento, es decir, que tanto el

reclutamiento como la sincronización de las unidades motoras es una

situación neural desarrollable bajo condiciones metodológicas, un ejemplo

que nos puede ilustrar es la comparación en situaciones de este orden en

un gesto (ver cuadro). Mc Ardle, Katch y Katch (2004)

DESPLAZARSE 100 MTS

VARIABLES TROTE SUAVE CARRERA A MAX. VELOCIDAD

Tiempo Mayor Menor

Grado de contracción Menor Mayor

Reclutamiento de unidades motoras Menor Mayor

Frecuencia de descargas de unidades motoras

Menor Mayor

Número de paso Mayor Menor

Patrón de descarga Asincrónico Sincrónico

Grado de fatiga Menor Mayor

Coordinación intramuscular Menor Mayor

Coordinación intermuscular Menor Mayor

2.2.3. Grado de fatiga neuromuscular:

La resistencia a la fatiga de algunas unidades motoras es otra de las

razones que pueden determinar las gradiantes de fuerza. La fatiga es

entonces un limitante a la fuerza aunque esta condición puede suceder

en diferentes partes del complejo neuromuscular.

2.2.3.1. Sistema nervioso central

2.2.3.2. Sistema nervioso periférico

2.2.3.3. Unión neuromuscular

2.2.3.4 Fibra muscular

Al reducirse la actividad contráctil durante el ejercicio se genera un

incremento en el reclutamiento de las unidades motoras para soportar el

trabajo y finalmente y producto del cansancio empieza a reducir la

actividad física nerviosa por razones como:

Reducción significativa del glucógeno muscular

Reducción de la grasa en sangre

Acumulación de lactato

Incremento de H+ dentro de las fibras musculares

Agotamiento de los fosfatos intramusculares

Reducción de la actividad enzimática

Mc Ardle, Katch y Katch 2004

2.2.4. Coordinación intermuscular:

En casi todas las acciones corporales donde existe una contracción

muscular importante entran en actividad no solamente mas fibras del

mismo músculo sino mas músculos del cuerpo, esto está sustentado en

aspectos kinesiológicos y corresponde a que en un gesto articular hay

comprometidos músculos como:

Agonistas

Antagonistas

Accesorios

Fijadores

Neutralizadores

Neutralizadores comunes

Posturales

El hecho de que todas las funciones en un gesto estén cubiertas por

músculos bien coordinados, definitivamente ayudará a que el gesto en

cuestión mantenga una correcta ejecución con una expresión de fuerza

que cubra las necesidades.

2.3. SISTEMA ENDOCRINO:

Junto con el sistema nervioso son uno de los sistemas controladores de las

funciones vitales y desde luego de la fuerza, por medio de la secreción interna

de hormonas al torrente sanguíneo, las hormonas que están mas directamente

relacionadas con la fuerza y el desarrollo muscular son:

2.3.1. Hormona del crecimiento

2.3.2. Testosterona

2.3.3. Insulina

2.3.4. Catecolaminas

2.3.5. Cortisol

2.3.6. Glucagon

HORMONAS ESTEROIDEAS

Tienen estructura química semejante al colesterol y en la mayoría de los casos se derivan de éste. Por ejemplo: Cortisol Aldosterona Estrógenos Progesterona Testosterona

HORMONAS DERIVADAS DEL AMINOACIDO

TIROSINA. Se dividen en dos grupos, las primeras son reguladoras metabólicas y reguladoras de la concentración de Calcio: Triyodotironina T3 Tiroxina T4 Calcitonina El segundo grupo también son derivadas de la tirosina y secretadas por la medula suprarrenal: Adrenalina (Epinefrina) Noradrenalina

HORMONAS PROTEÍNICAS O

PEPTÍDICAS El resto de las hormonas endocrinas importantes son proteínas, péptidos o derivados de éstos. Las hormonas de la hipófisis anterior, son proteínas o grandes polipéptidos; Las hormonas de la hipófisis posterior (hormona antidiurética y oxitosina) son péptidos que contienen 8 aminoácidos. Por último, las hormonas insulina, glucagón y paratohormona, son tres grandes polipéptidos

1 2 3

2.3.1. HORMONAS

Sustancias elaboradas generalmente por las glándulas endocrinas y secretadas al torrente circulatorio, actúan inhibiendo o activando la funcionalidad de otros sistemas, órganos o tejidos. Desde el punto de vista químico se pueden clasificar en tres grupos básicos

DISTRIDUCIÓN ENDOCRINA

HIPOFISIS LOBULO ANTERIOR

Hormona Adrenocorticotropica (ACTH)

Hormona de crecimiento (GH) Hormona Tiroestimulante (TSH) Hormona Foliculoestimulante (FSH) Hormona Luteinizante (LH) Prolactina (PRL)

HIPOFISIS LOBULO POSTERIOR

Hormona Antidiurética (ADH) Oxitocina

TIROIDES

Triyodotironina T3 Tiroxina Calcitonina

PARATIROIDES

Paratohormona o Hormona paratiroidea

PANCREAS

Insulina Glucagón Somatostatina

GLANDULA SUPRARRENAL (MEDULA)

Adrenalina Noradrenalina Catecolaminas

GLANDULA SUPRARRENAL (CORTEZA)

Glucocorticoides (Cortisol) Mineralocorticoides (Aldosterona) Gonadocorticoides (H. Sexuales

RIÑONES

Renina Eritropoyetina

GONADAS (TESTICULOS)

Testosterona

GONADAS (OVARIOS)

Estrogenos

PLACENTA

Gonadotropina Coriónica humana Estrógenos Progesterona Somatomamotropina

HORMONA DE CRECIMIENTO

La hormona de crecimiento (GH) o somatotropina, es una pequeña molécula proteica que contiene 191 aminoácidos en una sola cadena y es producida por las células acidófilas en el lóbulo anterior de la glándula hipófisis y tiene como gran propósito, provocar el crecimiento de todos los tejidos del cuerpo capaces de crecer, estimular el incremento de volumen de las células y también las mitosis, con el desarrollo de un mayor número de células. (Guyton)

PROPIEDADES

Disminución del índice de utilización de la glucosa en todo el organismo como fuente de energía.

Estimula el depósito de glucógeno en las células. Disminuye la captación de glucosa por las células. Aumenta concentración de glucosa en sangre. Estimula la glucogenólisis hepática. Es antinsulínica. Genera aumento de la síntesis de proteínas, en todas las células del cuerpo. Disminución del catabolismo de proteínas y aminoácidos. Mayor liberación de ácidos grasos del tejido adiposo y aumento del

aprovechamiento de los mismos para generar energía. Favorece la liberación de ácidos grasos, cuando se realiza actividad física o se

entra en ayunas prolongados. Estimula el crecimiento de sistema óseo por medio del efecto anabolizante sobre el

cartílago epifisiario. Útil para el incremento de tejido conjuntivo. Incrementa su presencia plasmática, durante actividades de alta intensidad y corta

duración, en comportamiento interválico aumentando su concentración de 4 a 8 veces y durante trabajos de intensidad moderada de 2 a 3 veces.

Su concentración en plasma, incrementa en mayor cantidad en sujetos no entrenados.

Al finalizar el ejercicio, generalmente se mantiene la concentración en plasma por un tiempo no determinado.

-100

-50

0

50

100

150

200

250

300

350

400

0 17 32 44 60 90

TIEMPO (min.)

% D

E C

AM

BIO

DU

RA

NT

E E

L E

JE

RC

IC

IO

Grafica 1. Cambios de los niveles en sangre de la hormona de crecimiento, durante el ejercicio prolongado (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte.)

TRIYODOTIRONINA Y TIROXINA

PROPIEDADES

Intensifica la glucólisis y la gluconeogénesis. Facilita el consumo celular rápido de glucosa. Aumenta la síntesis de proteína y la síntesis enzimática. Intensifica la movilización de lípidos, incrementando la disponibilidad de ácidos

grasos libres para su oxidación. Acelera el metabolismo de todas las células. Aumenta el tamaño y número de mitocondrias, en la mayoría de las células. Durante el ejercicio submaximo prolongado, los niveles de tiroxina permanecen

relativamente constantes después de un brusco incremento al iniciar el ejercicio; los niveles de Triyodotironina tienden a disminuir.

Estas dos hormonas provienen de la glándula tiroidea y se encuentran en pequeñas cantidades en la sangre. La acción de estas dos hormonas está supeditada a la acción indirecta de la hormona estimulante de la tirosina (HET). Son una cadena de aminoácidos unidos al yodo que tienen como órgano objeto todas las células del cuerpo. Tienden a incrementar entre el 60% y 100% el ritmo metabólico basal

Modelo computacional de una

molécula de la hormona tiroidea

que se fusiona con el receptor

de una célula destinataria.

Reservorio de hormonas en la glándula

tiroides.

2.3.2. CATECOLAMINAS

ADRENALINAS Y NORADRENALINAS

También llamadas epinefrinas y norepinefrinas, difieren una de otra en que, en su estructura química, la primera posee un grupo metilo unido al grupo amino. Son neurotransmisores producidos y liberados por la médula adrenal de las glándulas suprarrenales, que actúan como transmisor químico de los impulsos nerviosos adrenérgicos, especialmente en condiciones de angustia o estrés, preparando el organismo para una respuesta. Esto es producto de la excitación que causan las Catecolaminas, en el sistema nervioso simpático. Estas hormonas actúan en todas las células del cuerpo.

PROPIEDADES

Excitan o inhiben diferentes respuestas corporales. Aumenta la glucogenólisis (descomposición de glucógeno en glucosa) en el hígado

y músculo. Aumenta la glucólisis en el músculo. Genera aumento de la glicemia (niveles de azúcar o glucosa en sangre). Estimula la lipólisis. En el páncreas inhibe la secreción de insulina y estimula la secreción de glucagón. Aumenta la fuerza y el ritmo de contracciones del miocardio. Modifica la circulación sanguínea intramuscular, dilatando los vasos del mismo y

generando constricción de los vasos que se ubican hacia la piel y vísceras. Genera hipertensión arterial. Aumenta el ritmo metabólico. Incrementa la fuerza muscular. Durante el ejercicio moderado o máximo, aumenta su concentración de 2 a 6 veces

por encima de lo normal. Su concentración se incrementa en niveles importantes cuando el ejercicio se

realiza a intensidades superiores del 50% del VO2 máximo. Las Catecolaminas vuelven a sus niveles normales de reposo algunas horas

después de finalizar la actividad.

Gráfica 2. Cambios de los niveles en sangre de Noradrenalina durante el ejercicio prolongado (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte, 2004)

Gráfica 3. Cambios de los niveles en sangre de Adrenalina, durante el ejercicio prolongado. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004)

-100

-50

0

50

100

150

200

250

300

0 30 42 60 90 120

TIEMPO (min.)

% D

E C

AM

BIO

DU

RA

NT

E E

L

EJ

ER

CIC

IO

-100

-50

0

50

100

150

200

250

300

0 12 30 44 60 90 120

TIEMPO (min.)

% D

E C

AM

BIO

S D

UR

AN

TE

EL E

JE

RC

IC

IO

ALDOSTERONA

Hormona esteroidea liposoluble, clasificada como un mineralocorticoide proveniente de la corteza de la glándula suprarrenal, que tiene como órgano objeto los riñones. Regula la presencia de sodio y potasio en el líquido extracelular. La aldosterona es el regulador más importante desde el punto de vista fisiológico. Cuando se secreta en grandes cantidades, los iones de sodio y cloruro que entran en lo riñones son reabsorbidos a la corriente sanguínea, haciendo que la concentración de estos iones, en plasma aumente y en orina disminuya, lo cual provoca en el individuo sensación de sed y lo obliga a consumir líquidos. Esta regulación de sodio genera un mejor equilibrio mineral, que a su vez permite una buena función neuromuscular. La secreción de Aldosterona se incrementa durante el ejercicio y después de éste.

Es un glucocorticoide también llamado hidrocortisona, secretado por la corteza suprarrenal. Al parecer, es la hormona más importante y responsable del 95% de la actividad corticoidea, además es esencial y útil para favorecer los procesos adaptativos, obligados por los cambios externos, el estrés y la inanición. Los órganos objeto de ésta hormona son la mayoría de las células del cuerpo.

2.3.3. CORTISOL

PROPIEDADES

Ayuda al glucagón y a la hormona de crecimiento en el proceso gluconeogénico (proceso por el cual se convierten, sustancias diferentes a los carbohidratos - proteínas y grasas – en glucosa o glucogenia, esto generalmente sucede en el riñón e hígado).

En el metabolismo de los carbohidratos, estimula la glucogenólisis (degradación de glucógeno como fuente de energía).

Favorece el aumento del contenido de glucosa en sangre. Sirve como antagonista de la insulina para inhibir el consumo y oxidación de la

glucosa. Estimula la degradación de las proteínas o aminoácidos (menos en el hígado).

Estos aminoácidos circulan hasta el hígado donde se convierten en glucosa (gluconeogénesis).

La secreción de Cortisol también acelera la movilización y utilización de la grasa para obtener energía. Esto ocurre durante la inanición y durante el ejercicio de larga duración.

El cortisol en conjunto con la hormona de crecimiento, la adrenalina y la noradrenalina, son los principales activadores de la lipasa, enzima que reduce los triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol.

Tiene efectos anti-inflamatorios asociados con la epinefrina. Durante el ejercicio incrementa gradualmente su concentración con trabajos por

encima del 60% del VO2 máximo.

Gráfica 4. Cambios de los niveles en sangre de Cortisol, durante el ejercicio prolongado. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004)

0

2

4

6

8

10

12

0 15 30 45 60 90 120 180

TIEMPO (min:)

ug/d

l

1

2

3

5 6

1 – LOBULO DERECHO DEL HÍGADO 2 – LOBULO IZQUIERDO DEL HÍGADO 3 – CUERPO DEL ESTOMAGO 4 – PORCIÓN PILÓRICA DEL ESTOMAGO 5 - COLON TRANSVERSO 6 – COLON ASCENDENTE

4

Grupo de hormonas anabólicas secretadas por el hígado, mediadoras de los efectos de la hormona de crecimiento y reguladoras de algunas funciones corporales. Actúa sobre cartílagos y huesos fomentando su crecimiento. Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, incrementa su presencia en el plasma sanguíneo.

SOMATOMEDINAS

Es una hormona producida por las células beta de los órganos insulares de Langerhans, en el páncreas. Tiene como órgano objeto casi todas las células del organismo, su función principal es regular el metabolismo de la glucosa en todo el cuerpo, excepto en el cerebro. La secreción de insulina está controlada directamente por los niveles de glucosa sanguínea detectados por el páncreas, y por la presencia de aminoácidos. Durante el ejercicio creciente en intensidad y duración, los niveles circulantes de glucosa sanguínea e insulina, disminuyen progresivamente.

PROPIEDADES

Facilita a las células la captación de glucosa, especialmente en tejido muscular y tejido conectivo.

Inhibe la gluconeogénisis. Aumenta el catabolismo de los carbohidratos. Fomenta el transporte de los ácidos grasos y los aminoácidos al interior de las

células. Inhibe el catabolismo de las proteínas Garantiza que se depositen las proteínas en las células, bajo el incremento de los

niveles de ARN, aumento en el ritmo de transporte de aminoácidos a través de la membrana celular y/o aumento en la formación de proteínas por medio de los ribosomas (ocurre un proceso o varios a la vez).

Al reducir la presencia de insulina durante el ejercicio de larga duración se deriva cada vez, más energía, por medio de la movilización y metabolismo de los ácidos grasos libres.

La reducción de insulina en plasma es menor en individuos entrenados. Durante el entrenamiento, disminuye la sensibilidad a la insulina en estados de

reposo. El entrenamiento aumenta la sensibilidad a la insulina en reposo.

2.3.4. INSULINA

Gráfica 5. Niveles de Insulina plasmática durante el ejercicio en un ciclo ergómetro y la recuperación. (Physical performance research laboratory, Department of Kinesiology, Universidad de Michigan)

Gráfica 6. Cambios de los niveles en sangre de Insulina, durante la realización de ciclismo prolongado entre el 65 y el 70% del VO2 máx. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004).

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

0 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30

TIEMPO (min.)

NIVE

LES

PLAS

MATI

COS

DE IN

SULI

NA (u

. unid

ades

/

ml-1

) CARGA DE TRABAJO (Vatios)

2

5

3

0

60 9

0

120 15

0

3 6 9 12

DURACIÓN DEL ESTIMULO RECUPERACIÓN

0

2

4

6

8

10

12

14

16

0 15 30 45 75 105 120 180

TIEMPO (min.)

u. u

nida

des/

ml

Grafica 7. Cambios en los niveles plasmáticos de Insulina, en sujetos entrenados y no entrenados durante ejercicios prolongados. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte.)

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

0 15 30 60 90 120 150 180

TIEMPO (min.)

u un

idad

es/m

l

Serie1 Serie3Entrenados No entrenados

PROPIEDADES

Estimula una mayor descomposición del glucógeno hepático en glucosa (glucogenólisis), lo cual sucede de forma rápida y asociada a la adrenalina.

Incrementa la gluconeogénesis (generar glucosa a partir de grasas y proteínas). Disminuye la glucólisis. Aumenta la lipólisis. El mecanismo del glucagón es activado en estados de inanición. Incrementa su concentración en plasma durante el ejercicio de intensidades

superiores al 75% del VO2 máximo. No se observan cambios importantes durante el ejercicio de corta duración, ni de

baja intensidad.

2.3.4 GLUCAGÓN

Es un polipéptido compuesto por una cadena de 29 aminoácidos, secretado por las células alfa de los islotes de Langerhans en el páncreas. Actúa de forma antagónica a la insulina y al igual que ésta tiene como órgano objeto, todas las células del cuerpo. La función principal del glucagón en el organismo, es aumentar los niveles de glucosa sanguínea, cuando ésta cae por debajo de los niveles normales.

Grafica 8. Cambio de los niveles en sangre de Glucagón, durante 3 horas de ciclismo al 65% del VO2 máximo. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004)

-50

-25

0

25

50

75

100

125

150

175

200

0 15 30 45 60 90 120 180

TIEMPO (min.)

CO

NC

EN

TR

AC

IÓN

PLA

SM

ÁT

ICA

(ug/

dl)

TESTOSTERONA

Hormona esteroidea anabolizante que se encuentra presente en hombres, entre 10 y 20 veces más que en la mujer. Es secretada por las células de Leyding, en los testículos y otro pequeño porcentaje por la corteza suprarrenal. Ésta hormona se secreta a lo largo de la vida, alcanzando sus niveles máximos a los 14 o 15 años, manteniéndose constante hasta los 40 años, edad en la que sus niveles empiezan a descender. Cuando ésta hormona es secretada, circula en sangre entre 15 y 30 minutos. La testosterona tiende a aumentar su concentración en horas de la tarde y la noche, con relación a los ritmos circadianos (fluctuación conductual en un lapso de 24 horas, durante las cuales se generan diversos comportamientos fisiológicos).

PROPIEDADES

Estimula el crecimiento y desarrollo de las células musculares. Fortalecimiento de los huesos. Los entrenamientos de fuerza con sobrecargas incrementan las concentraciones

plasmáticas de testosterona, lo cual genera:

Aumento en la síntesis de glucógeno muscular.

Incremento en los depósitos de creatinfosfato.

Incremento de la eritropoyesis.

Aumento de la lipólisis. Incrementan sus concentraciones con el ejercicio de alta intensidad y corta

duración. Disminuyen sus concentraciones con el ejercicio de baja intensidad y larga

duración. Sus concentraciones se encuentran disminuidas en deportistas de resistencia

aeróbica.

Gráfica 9. Cambios de los niveles en sangre de Ácidos grasos libres, durante el ejercicio prolongado. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004)

0

0,2

0,4

0,6

0,8

1

1,2

1,4

1,6

1,8

2

0 15 30 45 60 90 120 180

TIEMPO (min.)

mm

ol/L

Gráfica 10. Cambio de los niveles en sangre de Glucosa, durante la realización de ciclismo prolongado 65 y 70% del VO2 máximo. (Wilmore y Costill, Fisiología del esfuerzo y el deporte. 2004)

4,4

4,6

4,8

5

5,2

5,4

5,6

5,8

6

0 15 30 45 60 90 120 180

TIEMPO (min.)

GLU

COS

A (

mm

ol/L

)

2.4. SISTEMA CARDIOVASCULAR:

La mayoría de las células corporales no pueden buscar sus

nutrientes ni el oxígeno, ni tampoco tiene la capacidad de desplazar

metabolitos y dióxido de carbono, para ello el organismo cuenta con

un sistema de transporte altamente especializado y que consta

principalmente de tres órganos: el corazón, los vasos capilares y la

sangre.

El sistema cardiovascular así mismo como otros sistemas está

sometido a diferentes situaciones producto del buen o mal

funcionamiento, es decir, que puede estar operando de forma

adecuada o no, incluso puede estar adaptado para asimilar cargas

altas de entrenamiento.

Con el propósito de que el sistema cardiovascular tenga la

posibilidad de responder adecuadamente a los estímulos de fuerza

es necesario que se encuentre acondicionado en su capacidad

aeróbica, principalmente en los siguientes aspectos:

Incremento del potencia aeróbico.

Incremento de la cantidad de mioglobina del músculo

esquelético.

Incremento en la capacidad de oxidar grasa.

Mayor capacidad de oxidar carbohidratos.

Aumentar el tamaño y capacidad enzimática en la mitocondria.

Aumento en el número de mitocondrias.

Aumento en el tamaño del corazón.

Incremento en el número de capilares.

Incremento en el volumen sistólico durante el reposo y la

actividad.

Mejoramiento de la función respiratoria.

Reducción de la presión diastólica y sistólica.

Reducción de la frecuencia cardiaca.

Aumento del gasto calórico.

Mc. Ardle, Katch y Katch 2004

Los aspectos nombrados anteriormente son producto de

entrenamientos, debidamente organizados bajo las condiciones

metodológicas básicas: intensidad, volumen, medios, métodos,

densidad y alcance entre otras.

Posteriormente a un mejoramiento parcial o total de la capacidad

aeróbica, de base se inician estímulos cardiovasculares anaeróbicos,

necesarios para una favorable asimilación de las cargas de

entrenamiento de la fuerza. Aunque en el caso del fitness esto no es

imprescindible para todos los casos. Algunos de los cambios en el

sistema anaeróbico con el entrenamiento son:

Aumento de los niveles de sustrato energéticos en reposo:

P.C. + 5.1%

A.T.P. + 35.2 %

Glucógeno + 32%

Estos resultados son producto de pruebas de laboratorio:

biopsias y otras, hechas en 9 individuos entrenados durante 5

meses con pesas y aparatos con cargas submaximales y en

tejido muscular húmedo.

Estos datos están acompañados con un incremento de la

fuerza del 28%.

Incremento de la cantidad y actividad enzimática:

El entrenamiento anaeróbico genera cambios dramáticos en

las enzimas actuantes sobre actividades a este nivel, incluso

estos procesos de adaptación están relacionados con el

desarrollo de las fibras musculares de contracción rápida.

Aumento de la tolerancia al lactato:

Durante los esfuerzos anaeróbicos maximales y

submaximales se genera el ácido láctico como subproducto

orgánico. El organismo con el entrenamiento aumenta la

capacidad de soportar mas ácido láctico y sostener la

actividad.

Esto se debe probablemente al aumento en los niveles de

glucógeno y enzimas glucolíticas, junto con una mayor

tolerancia al “dolor” en ejercicios vigorosos.

Mc. Ardle, Katch y Katch (2004)

2.5. SISTEMA ENERGÉTICO:

La fuerza en cualquiera de sus manifestaciones es altamente

susceptible a la presencia o ausencia de los sustratos energéticos,

podría decirse que es uno de sus principales limitantes. Debemos

recordar que el músculo para mantener la contracción utiliza el

adenosintrifosfato (ATP) y cuando esta molécula proporciona energía

al músculo, este queda degradada en adenosín bifosfato (ADP) (ver

gráfica) y es allí donde el organismo mediante diferentes procesos la

regresa a su forma original. Ese restablecimiento molecular del ATP

puede lograrse de diferentes maneras, ello respecto a los indicadores

de la carga de la actividad que están realizando (fuerza de base,

fuerza resistencia, fuerza máxima y fuerza explosiva), entre otros.

ATP = Adenosín Pi Pi Pi

ADP = Adenosín Pi Pi

La reposición a ATP en el músculo sucede por tres diferentes

sistemas biológicos de energía:

Sistema oxidativos que opera con proceso aeróbico.

Sistema glucolítico, que igualmente repone el ATP bajo dos

procesos: la glucolisis aeróbica y anaeróbica, con o son

lactato con remanente.

Sistema fosfogenico: este sistema funciona en condiciones

anaeróbicas sin lactato como consecuencia.

El aspecto que en definitiva determinarán que se haga uso de

cualquiera de los tres sistemas son: intensidad, el volumen, la

frecuencia, la densidad.

Se ha dicho que existen tres sistemas de reposición, pero si

hablamos de fuentes de energía realmente son seis:

Adenosintrifodfato (ATP)

Fosfocreatina (PC)

Glucógeno muscular (GM)

Glucosa hepática (GH)

Ácidos grasos libres (AGL)

Aminoácidos (aa)

Energía Energía Energía

Energía Energía

FUENTES ENERGÉTICAS ANAERÓBICAS

FUENTE DE ENERGIA

A.T.P. P.C. G.M.

VIA Aeróbica, anaeróbica

Láctico y aláctico Anaeróbico aláctico Anaeróbico láctico

SISTEMA Variable Fosfogénico Glucolítico

UBICACIÓN Músculo Músculo FT

principalmente Músculo

DURACIÓN

0.5 segundos a 4 – 5 segundos

Potencial aláctica = 0-10 segundos

Capacidad láctica = 0- 20 segundos

Potencia glucolítica: 0 – 45 segundos

Capacidad glucolítica: 60- 90 segundos

RESTITUCIÓN Inmediata 3 – 5 minutos Parcial: 20 a 30 min.

Total: 1 hora

VELOCIDAD DE UTILIZACIÓN

Depende de las vías energéticas

4 moles de ATP por minuto

2.5 mol de ATP por minuto

CONCENTRACIÓN 5 milimoles por cada kiligramo de músculo

17-25 milimoles por kilogramo de músculo

4.66 gramos por kilo de peso corporal

PREDOMINIO DE FIBRAS ACTUANTES

FT y ST FT FT y ST

INTENSIDAD DE ESFUERZO FÍSICO

CONSECUENTO Variable Mas del 85% 80% promedio

UTILIDAD

Es la energía que se utiliza de forma inmediata y suele servir para el arranque de atletismo, la salida en natación, un salto, un golpe, entre otros

Correr 100 mts Saltos continuos Nadar 50 mts 3 RM a 7RM en sentadilla Patinar 200 a 300 mts 3RM a 7RM en press pecho

Correr 400 y 800 mts Nadar 200 mts 200 mts con vallas 15 patas frontales en taekwondo 15 RM en sentadilla

GENERALIDADES

Es reconocido como la moneda de energía, cuando el ATP es utilizado, es degradado en ADP y las otras fuentes de energía lo restituyen en ATP

Es la fuente de energía de mayor poder vital, es una de las fuentes de energía mas utilizadas en los deportes de potencia

La utilización del glucógeno muscular desencadena la producción de ácido láctico que puede ser resintetizado para generar mas energía

De cada una de estas fuentes de energía existen diversos elementos que dan la

idea del comportamiento de ellas para los estímulos de las diferentes formas de la

fuerza. Este cuadro omite el comportamiento de la glucosa hepática y el ácido

graso libre ya que no tienen mucha aplicación en los estímulos de fuerza.

Es adecuado agregar que aunque se hallan determinado que las fuentes de

energía tienen un periodo de tiempo y una intensidad consecuente, ellas

realmente no trabajan aisladas unas de otras incluso cuando se inicia un programa

de actividad, todas las fuentes de energía se encadenan para romper el estado de

reposo aunque después de este momento solo una de ellas mantiene

energéticamente la actividad.

(Ver gráfica)

100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%

15" 2´ 30´

I

N

T

E

N

S

I

D

A

D

3. FACTORES METODOLÓGICOS:

ACTIVIDADES PREVIAS:

Antes de una sesión de fuerza muscular no se considera apropiado que

hallan existidos estímulos largos o intensos de actividad física por

disminución de fuentes de energía y por presencia de sustancias

subproducto de la contracción muscular, pero si por el contrario, se

realizan pequeños estímulos activadores de pliometría o propiocepción

se puede favorecer el reclutamiento de unidades motoras,

incrementando los gradiantes de fuerza.

Existen algunas situaciones que deben evitarse previamente a los

trabajos de fuerza:

3.1.1. Estímulos de resistencia aeróbica que sobrepasen 20 minutos.

3.1.2. Estímulos de resistencia por encima del 75% con métodos

continuos que puedan reducir las reservas de glucógeno muscular re

incrementar la presencia a ácido láctico e hidrogeniones.

3.1.3. Entrenamientos de la flexibilidad maximal y submaximal.

En la teoría del entrenamiento deportivo existe un concepto referente al

manejo de la carga denominado INTERCONEXIÓN DE LA CARGA y

ello define el orden en que se deben organizar los estímulos para lograr

el efecto deseado.

La interconexión de la carga tiene u orden positivo del cuál se esperan

efectos deseados:

Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de la

carga de tipo anaeróbico aláctico.

Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de la

orientación anaeróbica láctica de bajo volumen.

Los ejercicios de carácter anaeróbico láctico se ejecutan después

de cargas aneróbicas.

Manso, Caballero y Valdivieso

Otro aspecto que es necesario resaltar y que además es determinante

absoluto, previo a estímulos de fuerza, es el proceso de activación, para

Jurgen Weinek (2005), el calentamiento tiene como tarea el ajuste

coordinado entre los diferentes sistemas funcionales que determinan la

capacidad de soportar una carga de trabajo, cualquier proceso de

activación debe predisponer los sistemas biológicos que intervengan de

forma inmediata o retardada en los entrenamientos.

A este respecto podemos destacar que hay conductas mas eficientes que

otras.

A continuación desarrollaremos diferentes propuestas de conductas de

activación al ejercicio en el fitness y welleness que pueden ajustarse a

diferentes poblaciones y objetivos:

PROPUESTA CARACTERÍSTICAS POBLACIÓN

1 Activación dinámica general aeróbica vinculada a una movilidad articular de cuello, hombros, codos, muñecas, por 10 – 15 minutos.

Sujetos que están en el proceso de adaptación.

2

-Activación dinámica general aeróbica, vinculada a una movilidad de cuello, hombros, codos, muñecas por 5 – 7 minutos. -Contracciones isométricas de los músculos agonistas de 10 segundos. -Estiramiento dinámico de los músculos agonistas por 10 segundos.

Sujetos entrenados

3

-Activación dinámica general aeróbica, vinculada a una movilidad de cuello, hombros, codos, muñecas por 5 – 7 minutos. -Contracciones isométricas de los músculos agonistas de 10 segundos por músculo. -Estiramiento dinámico de los músculos agonistas por 10 segundos. -Activación específica, ejecutando los gestos técnicos (fuerza) por 10 repeticiones al 60% 1RM, aprox. y de ser preferible provocando cierto grado de inestabilidad en los apoyos.

Sujetos muy entrenados en fuerza.

En definitiva una conducta apropiada de activación al entrenamiento

determinará los gradiantes de fuerza pero si por el contrario se realizan

estímulos muy intensos o extensos se disminuirá ostensiblemente la

capacidad muscular de contracción.

LA FATIGA:

El término se utiliza para describir estados de cansancio que provocan

una disminución de la capacidad orgánica de mantener un trabajo

determinado. Edwar (1981) dice que la fatiga es la imposibilidad de

mantener la fuerza requerida o esperada. Vallestad y Sejestad (1988)

define la fatiga como la disminución de la capacidad de generar fuerza.

Asmussen (1979) definió la fatiga como la disminución transitoria de la

capacidad de trabajo del músculo esquelético durante la actividad física.

La mayoría de los fisiólogos del ejercicio prefieren definir la fatiga como

la disminución de la capacidad para generar fuerza máxima o potencia

máxima (Gandevia 2001)

La fatiga no es un suceso ubicado solamente en el músculo realmente

sucede desde el sistema nervioso:

Cerebro

Médula espinal

Sistema nervioso periférico

Sarcolema

Actino – miosina

Existen diversas formas de clasificar la fatiga:

Según la musculatura comprometido (local, regional y general)

Según la ubicación (central y periférica)

Según el tiempo de permanencia (aguda, sub aguda, y crónica)

Cualquiera de las situaciones que caracterizan la fatiga entre el sistema

nervioso y el sacromero al contraerse en déficit de glucógeno entre otras

fuentes de energía y además una acumulación de metabolitos de la

contracción (lactato, amónico, fósforo inorgánico, otros) reducirá

ostensiblemente la capacidad de contracción de un músculo. Es decir

que el hecho de que un músculo que se encuentre en estado de fatiga

reduce claramente la capacidad del mismo.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL:

El colegio americano de medicina deportiva ha determinado que la

frecuencia de entrenamiento semanal está entre 3 – 5 veces, lo cuál

para el caso del entrenamiento de la fuerza puede incluso reducirse a 2

y elevarse a 4 veces en la semana. Pero lo que es mas importante es

determinar cuantas veces por semana debe mantenerse el

entrenamiento de cada músculo frente a lo cuál existe el concepto de

que se deben provocar estímulos directos de fuerza mínimo dos veces

por semana, incluso tres veces.

Este último concepto es válido para los músculos desarrolladores, estos

músculos son los agonistas principales en la ejecución de los gestos

técnicos más destacables en el deporte, algunos de estos músculos

son:

Gastro soleos

Tibiales y perineales anteriores

Cuádriceps

Isquiotibiales

Psoas iliaco

Glúteo mayor

Abdomen recto

Pectoral mayor

Dorsal ancho

Bíceps braquial

Tríceps braquial

Este aspecto de la frecuencia de estímulos también es válido para

los denominados músculos estabilizadores que igualmente deben ser

entrenados 2 veces por semana. Omitir estos músculos dentro de la

programación de cada mesociclo, corresponde a un error debido a

que de ellos depende que cada articulación mantenga una condición

apta al stress, al cuál está siendo sometida, ya que los grandes y

poderosos músculos desarrolladores no pueden cubrir esta

necesidad. Los estímulos que favorecen la estabilidad articular

además de ser la fuerza de dichos músculos están encaminados a

mejorar flexibilidad y propiocepción de determinada área, algunos

músculos estabilizadores articulares generales son:

Extensores de cuello

Romboides

Redondos

Supraespinales

Subescapular

Infraespinoso

Trapecio medio

Erectores espinales

Abdomen oblicuo

Abdomen transverso

Aductor menor, medio y mediano

Recto interno

Glúteo medio y mediano

Geminos

Obturadores

Piramidal

Vasto medial (cuadriceps)

Vasto medial oblicuo

Sartorio

Pupliteo

Inventores del pie

Fuertotes del pie

Finalmente se debe aclarar que existen sucesos motrices donde

algunos músculos de carácter desarrollador cumplen funciones

estabilizadoras, esto no hace pensar que la estabilidad articular

no es algo que dependa exclusivamente de un músculo o grupo

muscular.

4. FACTORES SICOLÓGICOS:

MOTIVACIÓN:

Podría decirse que motivación es todo un proceso inicialmente particular

mediante el cuál un agente social conciente o incluso inconcientemente

se da así mismo razones para emprender o mantener una acción, estas

motivaciones pueden ser de etiología extrínseca o intrínseca.

La motivación es considera extrínseca cuando el comportamiento del

sujeto está orientado a conseguir una recompensa, las motivaciones

intrínsecas por el contrario aparecen cuando en la realización de la tarea

el sujeto vivencia la satisfacción que ello brinda y no siempre se

requieren satisfacciones externas.

Podría decirse que muchas motivaciones de la práctica deportiva y de la

actividad física llegan directamente a ser motivaciones al entrenamiento

de la fuerza debido a que puede ser vista como un medio al logro

establecido, pero, además de lo anterior existen otros motivadores

directos de la fuerza que desde luego son intrínsecos y que son un

poderoso “anabólico” sicológico para mantener los estímulos de fuerza y

la inclusión en el programa, algunos de estos factores son:

Sentirse capaz de movilizar un peso.

Experimentar sensaciones de poder físico.

Destacarse por logros personales entre un grupo.

Percibir sensaciones locales de activación en un músculo

(hipertrofia transitoria)

Nombremos algunos elementos de la motivación que pueden ser útiles para

que el entrenador mantenga la permanencia en el proceso y por ende

favorezca los estados de pre arranque específicamente a los trabajos de

fuerza, esto está unido al concepto de que una gran parte de esta

capacidad condicional obedece a condiciones volitivas lo cuál es

manipulable por el medio en que se mueve el sujeto.

1. Destacar tanto las situaciones como los rasgos en el entrenamiento.

2. Recordar a los practicantes sus metas personales.

3. Definir permanentemente el propósito de cada sesión de entrenamiento.

4. Explicar no con mucha profundidad los efectos de la fuerza en el

esquema corporal y en la ejecución de los gestos específicos.

5. Al dar órdenes a los sujetos ser consecuentes con la personalidad de

cada uno.

6. Mantener un ambiente de respeto alumno – entrenador y alumno –

alumno.

7. Mantener elogios sinceros particulares y colectivos.

AUTOEFICIENCIA:

El principal objetivo de la sicología deportiva es por supuesto generar

una perspectiva sicológica que mejore el rendimiento, algunos autores

defienden que la percepción de confianza en uno mismo o la

AUTOSUFICIENCIA, es mejor predictor del rendimiento en la ejecución

de una tarea que la activación o la ansiedad. La autosuficiencia es la

confianza en uno mismo al realizar una tarea específica en una situación

específica. Es la sensación de éxito que un deportista siente que

personifica o puede controlar; alguien que es muy autoeficaz no duda de

su capacidad para alcanzar el éxito en una tarea determinada, incluso

cuando experimenta el fracaso, la ansiedad y la activación parecer ser

resultado más que determinantes de este estado.

En cualquier caso son significativas en la medida en que representan el

estado de la mente y el cuerpo, quizás la energía psíquica, la ansiedad

cognitiva, la activación fisiológica y la ansiedad somática interactúan con

la auto eficiencia y el rendimiento físico. En la figura a continuación

veremos un esquema de cómo afectan estas relaciones al deportista

seguro de sí mismo y al inseguro.

RELACIÓN ENTRE SEGURIDAD EN SI MISMO Y RENDIMIENTO FÍSICO.

ALTO Grado de confianza en si mismo

autoeficacia

BAJO Grado de confianza en sí mismo o

autoeficacia

Energía psíquica

Activación fisiológica óptima

Aumento en la probabilidad de un buen rendimiento deportivo según la complejidad de la tarea, en nivel técnico, la personalidad y la

zona de rendimiento óptimo.

Ansiedad cognitiva

Ansiedad somática o activación fisiológica incontrolada

Aumento de la probabilidad de mal rendimiento según la complejidad de la tarea, el nivel

técnico, personalidad y zona de rendimiento óptima.

Sacado de Baechle y Earle 2007 en principios del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico.

Es muy seguro que existan otros elementos de esta área sico – social que

sean determinantes directos del desarrollo de la fuerza y que puedan estar

inmersos en estudios muy profundos de los cuáles se pueden destacar una

serie de modelos que provienen de otros campos de aplicación que tienen

relevancia por el volumen de investigaciones dentro del deporte y la

actividad física.

Teorías de la necesidad de logro (Atkinson 1974, Mc Clelland 1961)

Teorías de la ansiedad de prueba (Mandler y Sanason 1952)

Teorías de la expectativa de reforzamiento (Grandall 1963)

Teorías de la atribución (Weiner 1986)

Teorías de la auto eficacia (Bandura 1977)

Teorías de la competencia percibida (Harter 1981)

Teorías de la orientación de meta y logro (Budo 1993)

Teoría de la motivación intrínseca (Deci y Ryan 1985)

Teorías de la planificación de objetivos (Locke y Latham 1990)

Enrique Canton Chirivella (1997)

Universidad de Valencia

Es importante mencionar que existen otros factores de los cuáles no

profundizaremos porque no hacer parte de este trabajo pero que guardan

relación con la nutrición e hidratación, de los cuáles tenemos claridad que

representan para la fuerza el sustento de energía siendo clave dentro de

ello.

El que debe ingerirse

El cuanto

El cuando

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

Mas que establecer que la fuerza se puede clasificar en fuerza máxima, fuerza

resistencia y fuerza explosiva, quiero mostrar el gran panorama que deja ver la

literatura consultada de las múltiples formas en que se manifiesta la fuerza en el

ser humano, los sustentos a estas formas de la fuerza está en el capítulo anterior.

1. SEGÚN LA RELACIÓN CON OTRAS CAPACIDADES;

FUERZA MÁXIMA:

Tiene relación con la magnitud de la misma y es tal vez la forma mas

pura y aislada de la fuerza, desde luego sin desligarse del

componente neural que ejerce sobre ella control, de esta misma

podemos definir que existe:

Coordinación intramuscular – 1RM a 5RM – 100% al 93%

Hipertrofia muscular selectiva – 4RM a 12RM – 91% al 67%

FUERZA RESISTENCIA:

Es la capacidad muscular de soportar contracciones importantes

durante un periodo de tiempo determinado, oponiéndose a la fatiga y

depende de vías energéticas generales y lo cales y podría

clasificarse en referencia a la duración de los estímulos.

MANIFEST

ACIONES

DE LA

FUERZA

Según

relación con otras

capacidades

Según el

peso corporal

Según la

acción

muscular

Según la

magnitud de

la carga

Según la

convocatoria

corporal

Según la

aceleración

Según la

especificidad

Según la

reactividad

La fuerza resistencia es útil para deportistas de fondo o semi fondo,

tenis de campo, baloncesto, artes marciales, entre otros.

T. Bompa (1993) propone cuatro modelos de entrenamiento

realizados para mejorar las diferentes manifestaciones de la fuerza-

resistencia.

Variante 1. Entrenamiento de la fuerza resistencia (potencia)

INTENSIDAD REPETICIÓN PAUSA SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD FRECUENCIA SEMANAL

70 a 85% 15 – 30 8 – 10 seg. 2 – 4 2 – 3 Muy dinámica 2 – 3

Variante 2. Entrenamiento de la fuerza resistencia

(corta duración)


50 a 60% 30 – 60 60 – 90 seg. 3 – 6 3 – 6 Medio fuerte 2 – 3


(media duración)


50 a 60% Máximo 2 – 5 seg. 2 – 4 4 – 6 Medio 2 – 3


(larga duración)


30 a 50% Máxima 1 – 4 seg. 2 – 4 3 – 4 Media 2 – 3

Los estímulos de fuerza resistencia y fuerza máxima además de

servir en deportes de rendimiento es muy útil en el fitness y wellness.

FUERZA EXPLOSIVA:

Es aquella que actúa en oposición a una resistencia generando unos

gradiantes de fuerza muy elevados en el menor tiempo posible. Es

indudable que la mayor o menor fuerza explosiva dependerá de los

porcentajes de fibras rápidas, las características principales de la

fuerza explosiva son:

Frecuencia de impulsos nerviosos que llegan a los músculos

del cerebro.

Número de fibras musculares a las que se envían los

mensajes.

Influencia de los biofeedback de las células de Renshaw, de

los propioceptores, de los corpúsculos tendinosos de Golgi, de

los otros receptores articulares.

Tipo de fibras musculares FT, ST o FTR.

Dimensión y tensión producida por cada fibra muscular.

Condición fisiológica del músculo.

La fuerza explosiva se clasifica en referencia a la forma del gesto en

fuerza explosiva tónica, balística y rápida (ver cuadro)

Fuerza explosiva tónica:

Fuerza de desarrollo rápido

Contra resistencias relativamente altas

Generación de tensiones que aparecen rápidamente y

aumentan gradualmente hasta el final del recorrido.

Ejemplo: arrancada en alterofilia.

Fuerza explosiva rápida:

Requiere gran velocidad inicial

Activa contra resistencia mínimas, pero inferiores al 20%

de RM

Ejemplo: golpe de boxeo y golpe de tenis

Fuerza explosiva balística:

Fuerzas de desarrollo rápido

Las resistencias a vencer son relativamente pequeñas

Los gestos son de tipo balístico

La secuencia del movimiento es: inicia el movimiento por la

contracción del agonista, inactividad relativa de los

agonistas y activación de los antagonistas (proteger

articulaciones), finalización de la secuencia por activación

adicional de los agonistas

Ejemplo: saltos, lanzamientos de artefactos

2. SEGÚN EL PESO CORPORAL:

FUERZA ABSOLUTA:

Es la mayor expresión de contracción de un músculo que se puede

expresar en adiciones involuntarias y es independiente del peso

corporal.

FUERZA RELATIVA:

Expresiones de fuerza en condiciones voluntarias y esta relacionado

con el peso corporal.

3. SEGÚN LA ACCIÓN MUSCULAR:

Aunque la mayoría de las acciones musculares cotidianas y deportivas son

de contracciones mixtas o auxotónicas vamos a analizarlas por separado

para entender cada fenómeno en particular.

FUERZA CONCÉNTRICA:

Es aquella que se puede diferenciar por una contracción donde el

vientre muscular se condensa, acercándose la inserción del origen

microscópicamente las fibras de actina y miosina se entrecruzan.

Es de aclarar que en todo el recorrido concéntrico la expresión de

fuerza no es la misma.

FUERZA EXCÉNTRICA:

Este suceso contráctil es inverso al de la concentricidad pero en esta

operan situaciones de la microestructura muscular que hace que se

pueda ejercer mayor control y compromiso de las unidades motoras,

es decir la excentricidad permite la precipitación del 30% o mas de

fuerza sobre la concentricidad y la isometría.

FUERZA ISOMÉTRICA:

Es aquella donde la tensión generada es igual a la resistencia

externa, es decir que la longitud del músculo no se modifica y tiende

a tener mayor capacidad contráctil que la fuerza concéntrica pero

menos que la excéntrica.

FUERZA ISOCINÉTICA:

Es el tipo de contracción que no tiene que ser maximal pero si debe

mantenerse la misma velocidad angular, pero para ello se requerirían

mecanismos especiales que regulen la velocidad para mantener la

tensión constante (Camargo 2002).

4. SEGÚN LA CONVOCATORIA CORPORAL:

Otras de las formas en que se expresa la fuerza es aquella que tiene

relación con la cantidad de masa muscular activada para los gestos

motrices.

FUERZA GENERAL:

Expresión vigorosa de fuerza donde diversos músculos están

contraídos simultáneamente de forma agonista, antagonista,

accesoria estabilizadora, neutralizadora o postural, la cantidad de

músculo activo debe superar el 50% de la masa corporal total, por

ejemplo la sentadilla, la zancada o un salto.

FUERZA REGIONAL:

Acciones corporales que vinculan cierta cantidad de masa muscular,

aproximadamente el 30% del peso muscular total normalmente

activan dos articulaciones o mas al mismo tiempo, por ejemplo: la

prensa atlética, press pecho, dominadas barra fija.

FUERZA LOCAL:

Se dice local porque activa menos del 20% de peso corporal y

normalmente se activa una sola articulación, por ejemplo: la flexión

de codo, bíceps, extensión de tobillo sentado, flexión de hombro.

5. SEGÚN LA ACELERACIÓN:

Aunque a este aspecto se profundizó anteriormente cuando se explicó la

fuerza de las acciones explosivas se complementaron algunos conceptos.

Kuznetsou realizó estudios de la fuerza dinámica en relación con la

aceleración en que se vencen las resistencias.

FUERZA EXPLISIVA:

Es aquella fuerza que vence resistencias con la mayor aceleración y

de carácter reactivo, por ejemplo: saltar, patear, lanzar.

FUERZA RÁPIDA:

Consiste en vencer resistencias cuya magnitud no tiene que ser

maximal pero el gesto es realmente rápido y normalmente cíclico, un

ejemplo citado podría ser correr rápidamente.

FUERZA LENTA:

En ella la expresión de fuerza se debe observar desacelerada y

realmente no depende del tiempo empleado y puede tener mucha

aplicación en el fitness y wellness debido a que los gestos de

musculación en este campo de la actividad física deben ser así:

Concentricidad: 1 medida de tiempo lenta

Excentricidad: 3 ó 4 mediadas de tiempo.

6. SEGÚN LA ESPECIFICIDAD:

La fuerza en su amplio compromiso en la motricidad debe visionarse desde

el concepto para que y podemos determinar las siguientes áreas:

FUERZA PARA EL DESEMPEÑO DEPORTIVO:

Que normalmente persigue condiciones maximales y puede

clasificarse según la inclinación neural y metabólica del deporte.

Fuerza para deportes rápidos u explosivos.

Fuerza para deportes de fondo o semifondo

Fuerza para deportes mixtos.

FUERZA PARA EL FITNESS Y WELLNESS:

Corresponde a aquellos estímulos que tienen como fin promocionar

la salud, prevenir la enfermedad y hacer cambios en la composición

corporal.

Fuerza para aumentar la masa muscular

Fuerza para reducir el exceso de tejido graso

Fuerza para el mantenimiento físico general

Fuerza de base para la adaptación morfo – funcional

FUERZA PARA LA REHABILITACIÓN DEL APARATO LOCOMOTOR:

Es aquella utilizada para restablecer la normalidad motriz luego de

haber padecido un traumatismo.

FUERZA PARA MEJORAR O PREVENIR ALTERACIONES POSTURALES:

Existen acciones cotidianas y laborales que suelen generar cambios

en la conducta postural y ello puede desencadenar en un

desmejoramiento de la apariencia física además de la salud articular

algunos gestos de fuerza pueden llegar a producir un efecto

protector.

7. SEGÚN LA MAGNITUD DE LA CARGA:

Es la forma de ver la fuerza en referencia a los gradiantes activados al

romper resistencias externas.

FUERZA SUBMAXIMAL:

Es aquella establecida en una magnitud por encima del 105% que

normalmente solo es posible en fases excéntricas.

FUERZA MAXIMAL:

Es la expresión externa de la fuerza concéntrica, es decir entre el

90% y 100% de la misma (1RM) que es útil para estimular mayor

reclutamiento de la UM y mejorar la coordinación intramuscular.

FUERZA SUBMAXIMAL ALTA:

En esta área de la fuerza hay entre un 80 y 90% de los músculos

activados y es requerible para entrenar la capacidad glucolítica

principalmente del sistema anaeróbico y ayuda en el entrenamiento

de hipertrofia muscular, las repeticiones máximas en esta zona de la

fuerza son 5RM a 7RM.

FUERZA SUBMAXIMAL MEDIA:

Igualmente en esta zona se moderan cargas para provocar la

hipertrofia muscular, dentro de sistemas glucolíticos lácticos, los

porcentajes de estimulación son entre el 60 y el 80% y el número de

repeticiones máximas oscilan entre 8RM y 15RM.

FUERZA SUBMAXIMAL BAJA:

Podría decirse que esto es la fuerza de base, que tiene como

principal propósito ayudar en la adaptación morfo – funcional a los

entrenamientos de cualquier disciplina deportiva u otros programas

de activación física.

8. SEGÚN LA CONDICIÓN REACTIVA:

Hay expresiones de fuerza dentro del ciclo de estiramiento – acortamiento

(CEA), Verkhoshansky (1979) la entiende como una dimensión

relativamente independiente del comportamiento clásico de la fuerza, esta

manera de manifestarse la fuerza es muy corriente en el deportista

moderno y permite que el deportista soporte grandes tensiones.

Atendiendo a la forma en que se produce el ciclo estiramiento –

acortamiento podemos distinguir dos formas diferentes (Vittori 1990)

FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA:

Fase excéntrica no se ejecuta a alta velocidad

Durante la acción de frenado se estira fuertemente la

musculatura agonista.

El sistema miotendinoso almacena la energía cinética

generada en la amortiguación (especialmente en el tendón y

en la cabeza de la miosina)

Esta energía se libera en la fase concéntrica en forma de

energía mecánica.

Pero si solo el periodo de tiempo que transcurre entre

excentricidad y concentricidad (tiempo de acoplamiento) no es

demasiado largo.

Pero di dado el caso y el tiempo de acoplamiento es muy largo

(4 segundos) la energía elástica se disipa en forma de calor

(Wilson y Col 1990), estos autores dieron los siguientes

valores frente a la duración del periodo de acoplamiento.

DURACIÓN % DE PÉRDIDA

0.35 seg. 25%

0.9 seg. 52%

1.0 seg. 55%

1.5 seg. 70%

2.0 seg. 80%

4.0 seg. 100%

FUERZA REFLEJO ELÁSTICO – EXPLOSIVA:

Sucede cuando el alargamiento previo a la contracción

muscular es de amplitud limitada.

La velocidad de ejecución es muy elevada.

Esta situación favorece el reclutamiento de UM por

estimulación del reflejo miotático.

En consecuencia una gran tensión en corto periodo de tiempo.

Manso, Caballero y Valdivieso.

REQUERIMIENTOS DE FUERZA ESPECÍFICA EN ALGUNAS DISCIPLINAS

DEPORTIVAS

Atletismo velocidad: fuerza máxima y fuerza explosiva balística

Atletismo fondo: fuerza máxima y fuerza resistencia

Lanzamientos: fuerza máxima y fuerza explosiva balística

Baloncesto: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y fuerza resistencia

de corta duración

Ciclismo pista 200 mts: fuerza máxima y fuerza explosiva rápida

Artes marciales: fuerza máxima, fuerza explosiva rápida y fuerza resistencia

de corta duración

Fútbol defensa: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y explosiva rápida

Fútbol medio campo: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y fuerza

explosiva rápida y fuerza resistencia de corta duración

Fútbol delantero: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y fuerza rápida

Natación larga distancia: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y fuerza

resistencia de media a larga duración

Tenis de campo: fuerza máxima, fuerza explosiva balística y fuerza

explosiva rápida

Fitness y wellness: fuerza máxima, fuerza de resistencia corta a larga

duración

INDICADORES DE CARGA

El concepto de carga está asociado a la relación causa efecto y está definido

como: toda actividad motriz que produce un efecto corporal que logra alterar el

estado de reposo o en términos mas biológicos, rompiendo la homeóstasis y a

partir de esto y de forma casi inmediata el organismo responde a dicho estímulo

estableciendo conductas adaptativas que normalmente suceden por procesos

anabólicos.

La carga en sí representa varios elementos que aclaran todo el panorama:

1. Intensidad: concepto cualitativo de la carga.

2. Volumen: elemento cuantitativo de la carga.

3. Densidad: parámetro relativo entre trabajo y descanso.

4. Frecuencia: determina la distancia entre los estímulos.

5. Magnitud: ayuda a la sumatoria global entre los estímulos (intensidad x

volumen).

Al respecto de los conceptos de carga para la fuerza el Colegio Americano de

Medicina Deportiva ha determinado:

Ganancia de resistencia en la fuerza, 50 al 60% mayor a 12 RM.

Ganancia de fuerza máxima, 85 al 100% entre 5RM y 1 RM.

Series 3 a 12.

Frecuencia semanal 3 a 5

Tiempo de recuperación en referencia a la fuente de energía local.

Con respecto al número de repeticiones adecuadas a estimular la fuerza hay

varios trabajos que enfrentan el punto del RM y el correspondiente porcentaje de

la fuerza estimada, esos autores son: Bompa, Brizki, Verkhoshansky, Manso,

Billat, Grosser, Cometti, ACSM. (ver cuadro)

FORMAS DE FUERZA # MAX. DE

REPETICIONES INTENSIDADES

ESCALA DE

PERSEPCIÓN DEL

ESFUERZO

TIEMPO DE

RECUPERACION

MARGEN

DIFERENCIAL

FUENTE

PRINCIPAL DE

ENERGIA

FU

ER

ZA

MA

XIM

A

Coordinación

Intramuscular

1. RM 100%

10

240¨ Aprox.

210¨ Aprox.

180¨ Aprox.

150¨ Aprox.

120¨ Aprox.

90¨ Aprox.

30¨

A

60¨

ó

menos

-- Ó - 1

A.T.P.

C.P.

2. RM 97%

3. RM 94%

9 4. RM 91%

5. RM 88%

Hipertrofia

Muscular

6. RM 85%

8

7. RM 82%

8. RM 79%

9. RM 76%

10. RM 73%

7

11. RM 70%

12. RM 67%

FU

ER

ZA

RE

SIS

TE

NC

IA

Corta

Duración

13. RM 64%

-- Ó - 2

14. RM 61%

6

15. RM 58%

A.T.P.

G.M.

16. RM 56%

17. RM 54%

Media

Duración

18. RM 52%

5

19. RM 50%

20. RM 48%

21. RM 46%

22. RM 44%

4

23. RM 42%

Larga

Duración

24. RM 40%

25. RM 38%

26. RM 36%

27. RM 34%

3

28. RM 32%

29. RM 30%

30. RM 28%

Para el entrenamiento pliometrico existen otros modelos de indicadores de carga

clasificados respecto al nivel de esfuerzo y tiempo de entrenamiento.

PRIMER MODELO DE PLANIFICACIÓN

TRABAJO PLIOMETRICO

SEMANA SERIES / REPETICIONES

BAJA INTENSIDAD

MEDIA INTENSIDAD

ALTA INTENSIDAD

TOTAL REPETICIONES

TAREAS ALTAS

1 – 3 2 X 15 3 1 - 120

4 – 6 2 X 12 3 2 - 120

7 – 9 2 X 10 2 2 – 3 1 100 – 120

10 – 13 2 X 5 – 10 1 2 2 50 – 80

TAREAS BAJAS

1 – 3 2 X 15 3 1 - 120

4 – 6 2 X 12 3 2 - 120

7 – 9 2 X 10 3 2 – 3 - 100 – 120

10 – 13 2 X 5 – 10 2 2 1 50 – 80

Fuente: Piper y Erdmann (1998)

Este cuadro muestra indicadores de la carga y clasifica la intensidad según la

sumatoria de repeticiones ejecutadas.

INTENSIDAD NÚMERO DE SERIES / NÚMERO DE REPETICIONES VS EJERCICIOS

REPETICIONES POR SERIES

Baja 10 x 12 400

Moderada 7 x 10 350

Alta 5 x 8 300

Muy alta 3 – 6 200

Fuente: Stone y O´Bryant (1987)

Manso clasifica la pliometría de la siguiente manera:

Pliometría de baja intensidad

Pliometría de alta densidad

Pliometría dificultada

Pliometría facilitada

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los métodos de entrenamiento pueden ser definidos como la forma estratégica de

organizar los indicadores de la carga (series, repeticiones, intensidad, duración y

descanso, entre otras).

Los métodos y los indicadores de la carga son dos de las herramientas

procedimentales y deben procurar generar en el músculo o grupo muscular, un

estímulo apropiado a desencadenar en él un grado controlado de fatiga que

finalmente permita el efecto supercompensatorio en congruencia al objetivo del

ejercicio planteado.

Podría decirse que los métodos no siempre están restringidos a un propósito, este

concepto aplica principalmente en el entrenamiento del fitness y wellness, ya en lo

que respecta al deporte esto puede cambiar.

Mostraremos listados de métodos, algunos de ellos son muy utilizados en el

fitness y wellness, otros son los métodos del entrenamiento citados por T. Bompa

(2000) en referencia la periodo.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS EN FITNESS Y WELLNESS

EJEMPLO INDICADORES DE CARGA MÉTODOS

1 Gemelos 10 x 10 RM Barras

2 Biceps polea 15-14-13-12-11-10 Pirámide trunca

3 Antebrazo flexores 16-14-12-14-16 Pirámide doble trunca

4 Sentadilla Hack 5-4-3-2-1 Pirámide normal

5 Aductores cadera 15 RM –16-17-18-19 Condensación simple

6 Flexión rodilla sentado 16-15-14-13 RM14-15-16 Condensación piramidal

7 Abducción cadera 20 RM – 16 – 18 - 14 Ondas

8 Abducción cadera 8-6-7-5 x 3 Ondas asociadas

9 Press pecho plano 4 al fallo Excéntricas

10 Extensión rodilla 6 x 12” Isométrica

11 Remo

Adbomen recto

15

20 4

Biseries

12 Press hombro mancuernas

Deltoides posterior

10

10 3

Superserie

(Variable en gesto técnico)

13 Biceps barra 10 RM + 10 x 5 Superserie (variable en

carga)

EJEMPLO INDICADORES DE CARGA MÉTODOS

1 Gemelos 10 x 10 RM Barras

2 Biceps polea 15-14-13-12-11-10 Pirámide trunca

3 Antebrazo flexores 16-14-12-14-16 Pirámide doble trunca

4 Sentadilla Hack 5-4-3-2-1 Pirámide normal

5 Aductores cadera 15 RM –16-17-18-19 Condensación simple

6 Flexión rodilla sentado 16-15-14-13 RM14-15-16 Condensación piramidal

7 Abducción cadera 20 RM – 16 – 18 - 14 Ondas

8 Abducción cadera 8-6-7-5 x 3 Ondas asociadas

9 Press pecho plano 4 al fallo Excéntricas

10 Extensión rodilla 6 x 12” Isométrica

11 Remo

Adbomen recto

15

20 4

Biseries

12 Press hombro mancuernas

Deltoides posterior

10

10 3

Superserie

(Variable en gesto técnico)

13 Biceps barra 10 RM + 10 x 5 Superserie (variable en

carga)

14 Triceps polea 10 RM + 4(-) x 6 Superserie (variable en el

método)

15 Press pecho inclinado

Aperturas mancuerna

15-14-13-12-11-10

15-14-13-12-11-10

Superserie en pirámide

16 Pntorrilla soleo

Cabina pecho

Extensión tronco lumbares

20

10 3

15

Ternas

17 Flexión rodilla sentado

Biceps barra

Abdomen recto

15-14-13-12

15-14-13-12

20-18-16-14

Ternas en pirámide

18 Press pecho plano

Cabina pecho

Pull over

10

10 4

10

Triseries

19 Polea drosal adelante

Remo polea alta

Polea dorsal supino

12-11-10-9-8

12-11-10-9-8

12-11-10-9-8

Triseries en pirámide

20 Triceps fondos

Triceps polea alta

Triceps frances

Triceps copa

7

7 3

7

7

Multiseries

21 Abdomen recto

Abdomen oblícuo inclinación

Abdomen oblicuo rotación


Retroversión – anteversión pelvis

15

15

15 5

15

10

Circuito

14 Triceps polea 10 RM + 4(-) x 6 Superserie (variable en el

método)

15 Press pecho inclinado

Aperturas mancuerna

15-14-13-12-11-10

15-14-13-12-11-10

Superserie en pirámide

16 Pntorrilla soleo

Cabina pecho


20

10 3

15

Ternas

17 Flexión rodilla sentado

Biceps barra

Abdomen recto

15-14-13-12

15-14-13-12

20-18-16-14

Ternas en pirámide

18 Press pecho plano

Cabina pecho

Pull over

10

10 4

10

Triseries

19 Polea drosal adelante

Remo polea alta

Polea dorsal supino

12-11-10-9-8

12-11-10-9-8

12-11-10-9-8

Triseries en pirámide

20 Triceps fondos

Triceps polea alta

Triceps frances

Triceps copa

7

7 3

7

7

Multiseries

21 Abdomen recto

Abdomen oblícuo inclinación

Abdomen oblicuo rotación


Retroversión – anteversión pelvis

15

15

15 5

15

10

Circuito

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL DEPORTE

(Según T. Bompa, 2000)

1. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA

ADAPTACIÓN Y LA HIPERTROFIA:

Circuitos

Fragmentadas

Asistidos

Resisiva

Superseries

Tramposas

Pre agotamiento

2. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE FUERZA

MÁXIMA:

Carga máxima (isotónica)

Isométrico

Isokinético

Excéntrico

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSIÓN A

POTENCIA:

Isotónico

Balístico

Potencia resistencia

Pliometría

4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSIÓN A

RESISTENCIA MUSCULAR:

Potencia resistencia

Resistencia muscular de corta duración

Resistencia muscular de media duración y larga duración

Dentro de los métodos enfocados para el desarrollo de la fuerza en deportes

específicos existen las transferencias o conversiones que son métodos muy

especializados mediante los cuáles se sintetizan los efectos de la fuerza

específica en pro de mejorar la ejecución de los gestos técnicos desde la

eficiencia el rendimiento y la economía, estos métodos tienen validez

principalmente en deportes de potencia, pero también en deportes de resistencia

muscular.

Se podrían reconocer cuatro diferentes métodos de transferencia:

1. Simple

2. Muscular – gestual

3. Neural – muscular – gestual

4. Neural – gestual

(ver cuadro a continuación)

VARIABLES DE LA TRANSFERENCIA A LA POTENCIA

MÉTODO CARATERÍSTICAS PERIODO

Transferencia simple Es apropiado para la adaptación morfo-funcional y normalmente durante los gestos de musculación no se repiten movimientos específicos del deporte, solo que al finalizar el entrenamiento de la fuerza se deben hacer prácticas deportivas de 15 minutos como mínimo.

Preparatorio

Transferencia muscular – gestual

Aún estamos en el periodo preparatorio pero no en la fase de adaptación, en este periodo es muy común provocar incrementos de la masa muscular y se deben juntar con la ejecución de los gestos específicos, expondremos un ejemplo para

Preparatorio

favorecer la hipertrofia muscular (FT) e incrementar la potencia en el salto vertical: - Sentadilla smit 7 RM - Salto vertical 7 Rep 6 – 7 set

Transferencia neural- muscular – gestual

Este puede ser el periodo mas exigente en el entrenamiento por la intensidad y por el volumen de cada serie de ejercicios que normalmente tiene tres fases: este ejemplo sirve para incrementar los gradientes de fuerza neuromusculares en la potencia de pegada de un boxeador de alto rendimiento. Aducción horizontal hombro y otro, press pecho plano barra 3 RM Pliométricos de fondos peccho 5-10 rep. 5-10 set Golpe de frente “tula” 7 y 7 rep

Pre competitivo

Transferencia neural – gestual

Es algo extraño que se programen entrenamientos tan intensos de la fuerza y mucho menos en el periodo competitivo, pero realmente se considera válido. En este periodo el volumen baja drásticamente y la intensidad se eleva al nivel de la competencia, lo cuál favorece la respuesta en competencia. Este es un ejemplo de coordinación intramuscular (fuerza maximal con transferencia a lo gestual para mejorar la salida en un corredor de velocidad 100 mts) -Zancadas barra libre 3 RM -“Salidas de taco” 7 y 7 10 – 12 set Una de estas series pueden ser adecuadas para activar a entrenamientos específicos o la potencia.

Competitivo

LOS MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO

Profundizar en los medios del entrenamiento es decir, los ejercicios no es el objeto

del presente trabajo, pero aún así daremos algunas pautas generales y también

reseñas bibliográficas donde se puede encontrar información valiosa al respecto.

Haremos un listado de los ejercicios y los clasificaremos en tres grandes grupos:

1. Ejercicios de fuerza global, desarrolladores de la fuerza máxima y

resistencia:

Extensión tobillo y gemelos

Sentadilla, cuádriceps y glúteo mayor

Prensa atlética, cuádriceps y glúteo mayor

Zancadas, cuádriceps y glúteo mayor

Extensión rodilla, cuádriceps

Flexión rodilla, isquiotibiales

Flexión cadera, psoas iliaco

Extensión cadera, glúteo mayor

Flexión columna, abdomen recto

Press pecho plano, pectoral mayor

Halón polea dorsal adelante, dorsal ancho

Press hombro, deltoides

Flemón codo, bíceps

Extensión codo, tríceps

2. Ejercicios de fuerza estabilizadores:

Flexión tobillo

Inversión tobillo

Eversión tobillo

Extensión rodilla (incompleta)

Aducción cadera

Abducción cadera

Flexión lateral columna

Rotación columna

Extensión columna

Basculación de pelvis

Rotación interna de hombro

Rotación externa de hombro

Flexión de hombro

Extensión de hombro

Abducción de hombro

Pronación codo

Supinación codo

Flexión muñeca

Extensión muñeca

Otros

3. Ejercicios de fuerza aislados desarrolladores de la fuerza máxima y

resistencia:

Extensión tobillo soleo

Prensa individual, cuádriceps y glúteo

Aducción cadera con rodilla en flexión aductores

Abducción cadera con rodilla en flexión, glúteo medio y mediano

Fexo – rotación columna, abdomen oblicuo

Extensión cadera, sentado, lumbares, glúteo mayor, erectores

Aducción horizontal de hombro y otros, press pecho inclinado y

declinado.

Aperturas y cabina, pectoral mayor

Abducción hombro horizontal y otros, remo, trapecio medio y otros.

Extensión hombro y otros, halón polea supino

Flexión codo, bíceps barra “Z”, romana, mancuernas

Extensión codo, tríceps, olímpico, polea, paralelas

4. Ejercicios de fuerza explosiva:

Saltos en sitio múltiples

Multisaltos

Salto de cajón

Salto de profundidad

Lanzamientos (tren superior)

Multifondos, pliométricos pecho

Otros

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En el rendimiento deportivo los estímulos de la fuerza no está solamente

relegados al periodo preparatorio, el entrenamiento de la fuerza no es una

situación que pueda omitirse en ninguno de los periodos del entrenamiento, ni

siquiera en el periodo competitivo.

En el especto que debemos profundizar es, cuáles son las directrices de la fuerza

adecuadas a cada periodo y sobre todo a la condición de cada sujeto.

Todo plan de entrenamiento es una construcción metodológica que se basa en

fundamentos científicos destinados a mejorar el rendimiento al igual que

promocionar la salud y prevenir la enfermedad en nuestros deportistas.

El desarrollo de los programas de la fuerza que siempre deben estar encadenados

a los otros aspectos de la preparación física, técnica y táctica debe estar

reglamentados por los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, que

son leyes del ejercicio, que nos ayudan en la periodización de la fuerza.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los principios del entrenamiento, son leyes o normas generales y específicas que

pretenden orientar las situaciones inherentes al incremento de la fuerza. El cuadro

a continuación explicará las características de cada uno de los principios.

PRINCIPIO CARACTERÍSTICA

Aumento progresivo del esfuerzo

También llamado principio de la gradualidad y establece que la aplicación de la carga en el proceso de entrenamiento no debe ser constante, realmente debe presentar exigencias cada vez mayores, algunos de los aspectos que se deben aplicar para el aumento progresivo del esfuerzo son: elevar el número de ejercicios por sesión, incrementar la intensidad, el volumen, las sesiones por semana y reducir los tiempos de recuperación.

Variedad La ausencia de cambios en los programas de ejercicios son uno de los factores que reducen los niveles de motivación, por ello se deben planificar cambios periódicos en el ejercicio, estos cambios pueden

hacerse en: la duración, las series, las repeticiones, los descansos, los métodos, los ejercicios, entre otros.

Especificidad Para que se den los logros y halla una mayor respuesta producto de los estímulos, cada uno de los aspectos del entrenamiento de la fuerza deben estar lineados al cumplimiento de los logros. El principal predictor de la especificidad son los indicadores de la carga y el segundo son los gestos y la forma de ejecutarlo.

Individualidad Cada programa de entrenamiento debe ser tan personal como sea posible , algunos de los factores que son determinantes a fin de individualizar el entrenamiento son: la carga genética, conducta alimentaria, ambiente, estado de salud, edad fisiológica, género, personalidad, nivel de actividad física, entre otras.

Relación esfuerzo – descanso

Este principio exige conocer tres conceptos: carga o estímulo, fatiga o cansancio, descanso o recuperación, en la conceptualización de cada uno de ellos se encuentran las claves de cuánta carga se debe aplicar para llegar a la fatiga adecuada y finalmente organizar una recuperación óptima.

Un programa de entrenamiento es exitoso en la medida en que esté desarrollado

dentro de una estructura mayor que permita organizar las cargas en referencia a la

condición del sujeto y al periodo en que se encuentre. El entrenamiento deportivo

ha desarrollado medidas de tiempo para condensar los ejercicios, métodos,

indicadores de carga, entre otros en unidad de entrenamiento que para los

estímulos de fuerza pueden ser:

1. Sesión: es la unidad práctica mínima, su organización debe detallar:

Introducción

Activación

Proceso central

Regeneración

Conclusiones

Toda sesión de entrenamiento de la fuerza direcciona hacia mejorar el

desempeño deportivo debe poseer las siguientes características:

a. Activación general y específica

b. Proceso central

c. Práctica deportiva específica

d. Trabajo cardiovascular regenerador

e. Estiramiento muscular

f. Otros (ingestos, medios húmedos, masajes entre otros)

2. Microciclo: es la unión de varias sesiones regularmente puede durar entre 2

y 7 días, pero incluso puede durar hasta 10 días, debe organizarse de

forma racional en corto periodo de tiempo y debe poseer una lógica con el

microciclo pre y post.

3. Mesociclo: son ciclos medianos de entrenamiento que permiten el

cumplimiento de pequeñas metas de entrenamiento como incremento de la

masa muscular, desarrollo de la fuerza, incremento de la velocidad, la

saltabilidad según Harre, Matveeu, Bondarciuk y Platonov. La duración

promedio de un mesociclo es entre 2 y 6 semanas.

4. Macrociclo: es la macroestructura que abarca varios meses del año y que

debe desarrollarse bajo un gran objetivo. La duración de un macrociclo

puede ser de 6 meses y llegar hasta el año, uno objetivo de un macrociclo

puede ser: quedar ubicado en los primeros 3 puestos del torneo

departamental, ante lo cuál los estímulos de fuerza deben variar respecto al

periodo.

A continuación mostraremos una macroestructura general de entrenamiento de la

fuerza que puede aplicarse a diferentes disciplinas deportivas de potencia o

mixtas.

MESOCICLO OBJETIVO NÚMERO DE MICROCICLOS

DURACIÓN TIPO DE TRANSFERENCIA

Adaptación morfofuncional

Provocar acomodamientos

neurales endocrinos

musculares y metabólicos

hacia el deporte.

2 a 4 1 mes Simple

Básico desarrollador uno

Aumentar la masa muscular

7 a 8 2 meses Músculo gestual

Básico desarrollador dos

Aumentar la coordinación intramuscular

7 a 8 2 meses Neuro muscular gestual

Competitivo Mantener la condición ganada

4 a 8 1 a 2 meses Neural – gestual

Este cuadro nos permite visionar como se desarrolla cada mesociclo frente a

objetivo, duración, tipo de transferencia, entre otros. Ahora veremos el

comportamiento de cada valencia de la fuerza en los meses y periodos del

entrenamiento.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

FECHA ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO

PERIODOS PREPARATORIO

MESOCICLOS Adaptación morfo funcional

Hipertrofia transferencia Fase I

V T Coordinación intramuscular

transferencia Fase II

V T

MICROCICLOS (SEMANA)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

FECHA JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

PERIODOS PREPARATORIO

MESOCICLOS Hipertrofia FT transferencia Fase III

V T Coordinación intramuscular

transferencia Fase IV

V T Mantenimiento de la Fuerza

MICROCICLOS (SEMANA)

24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46

Se mostrarán algunos ejemplos de mesociclos de la fuerza para algunas

disciplinas deportivas.

DESARROLLO DE LA FUERZA PARA DEPORTISTAS

MESOCICLO DE ADAPTACIÓN MORFOFUNCIONAL

MICROCICLO UNO

DIA UNO

CONTENIDOS INDICE DE CARGA

Basculación fitball Extensión tobillo

10 3-4 10

Extensión rodilla (ind. A-5°) Rotación interna hombro

10 3-4 10

Flexión rodilla Remo

10 3-4 10

Rotación interna hombro 3 x 10

Flexión columna (abdomen) Extensión cadera (decúbito dorsal) fitball

10 10

Actividad deportiva específica con énfasis en los elementos técnicos

Actividad cardiovascular aeróbica 10 minutos al 60%

ESTIRAMIENTO

RECOMENDACIONES

* La duración es de 8 a 10 sesiones

* El entrenamiento de fuerza no debe sobrepasar los 50 minutos.

* Acatar las sugerencias de la conducta alimentaria.

* No omitir la actividad técnico-deportiva.

* El control de la intensidad se debe realizar por percepción pero con énfasis en la técnica

* La duración debe ser de 4 a 5 sesiones

* Se debe hidratar antes, durante y después con una bebida electrolítica carbohidratada.

* Tener una ingesta completa al minuto 30 después de finalizar cada entrenamiento.

* Este plan de entrenamiento no tiene periodos de descanso

DESARROLLO DE LA FUERZA PARA DEPORTISTAS

MESOCICLO DE ADAPTACIÓN MORFOFUNCIONAL

MICROCICLO DOS

DIA UNO


Splits mancuerna Basculación (de pie fitball)

12 3-4 12

Flexión rodilla (ind.) Remo

12 3-4 12

Extensión codo (Tríceps) Flexión columna (Abdomen fitball)

12 3-4 12

Actividad deportiva especifica con énfasis en los elementos tácticos y técnicos.

Actividad cardiovascular aeróbica 10 minutos al 60%

ESTIRAMIENTO

DIA DOS


Extensión tobillo Basculación sentado

12 3-4 10

Abducción cadera sentado Rotación externa hombro

12 3-4 12

Abducción cadera (decúbito lateral) Flexo-rotación columna

12 3-4 12

Press pecho mancuerna fitball Flexión codo mancuerna fitball

12 3-4 12

Actividad deportiva especifica con énfasis en los elementos tácticos y técnicos

Actividad cardiovascular 10 minutos al 60%

ESTIRAMIENTO

RECOMENDACIONES










DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIAL ARTES MARCIALES

MESOCICLO DE TRANSFERENCIA FASE 1 DIA UNO

1. Activación

2. Proceso central

CONTENIDOS I DE C

Splits mancuernas o prensa Patada frontal

10 repeticiones 7 y 7 3-4

Extensión rodilla individual Patada frontal alta


Flexión rodilla Rotación interna hombro


Extensión hombro polea 3 x 15

Press pecho plano Puchap pliométricos

10 repeticiones 7-10 repeticiones 3-5

Flexión codo barra recta Flexión codo barra pliométrica

7 7 3-4

Flexión muñeca incompleta Flexión columna barra y carga

12 repeticiones 12 repeticiones

Actividad técnico-táctica 10 minutos

Resistencia cardiovascular aeróbica 10 minutos al 60%

ESTIRAR Y FLEXIBILIDAD

DIA DOS


Extensión tobillo Saltos alto

12 rep 3-5 10 rep

Extensión cadera (inestable pc) Rotación externa hombro

10 rep 3-5 10 rep

Abducción cadera (lateral disco) 3 x 12

Aducción cadera Remo polea

10 rep 3-5 15 rep

Polea dorsal adelante Abducción hombro mancuerna

12 rep 3-5 12 rep

Ext. codo tríceps olímpico mancuerna Ataque de puño frontal

10 rep 3-5 8 y 8

Extensión muñeca 3-4 x 12

Flexión lateral columna (pc) 3-5 x 12

Actividad técnico táctica 10 minutos

Resistencia cardiovascular aeróbica 10 minutos al 60%

ESTIRAR Y FLEXIBILIDAD

RECOMENDACIONES










PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECÍFICA

NATACIÓN (PECHO)

MESOCICLO DE TRANSFERENCIA BÁSICA

DIA UNO

CONTENIDO I. DE C.

Sentadilla o splits Salto vertical con elevación de rodilla

Maniobra de Codman

10 rep 8 rep 3-5 10 rep

Flexión rodilla Rotación interna hombro

15 rep 3-5 10 rep

Aducción cadera polea alta 3-4 x 15

Extensión cadera, lumbares fitball 30º Extensión hombro

10 rep 3-5 10 rep

Aducción hombro polea dorsal adelante Flexión columna abdomen fitball carga

10 RM +10 3-5 12 rep

Flexión codo, bíceps barra, balancing Flexión columna lateral mancuerna

12 rep 3-5 12 rep

Flexión muñeca Basculación pelvis contraresistencia

12 rep 3-5 15 rep

Practica especifica 20 mínimo

Resistencia aeróbica 10 mínimo

ESTIRAR 30 SEGUNDOS POR MUSCULO

PROTOCOLO DE ACTIVACIÓN

•Activación aeróbica dinámica 5 a 7 minutos con articulación de la Cadena cinética media.

•Activación dinámica anaeróbica interválica 5 minutos.

•Propiocepción dinámica superficie inestable.

DIA DOS

CONTENIDOS I. DE C.

Extensión rodilla Skiping medio

Rotación externa hombro

10 RM+3 10 seg 3-5 10 rep

Extensión tobillo gemelos Abducción hombro con rotación interna

15 rep 3-5 10 rep

Aducción cadera decúbito lateral Remo polea libre

10 rep 3-5 10 rep

Extensión cadera, decúbito dorsal fitbal Flexo rotación columna

15 rep 3-5 12 rep

Aducción horizontal hombro press pecho plano mancuerna

Flexión columna abdomen barra

10 rep 3-5

10 rep

Extensión codo tríceps, polea prono Simulación gestual Extensión muñeca

10 rep 10 rep 3-5 12 rep

Practico especifico 20 mínimo

Resistencia aeróbica 10 mínimo

ESTIRAR 30 SEGUNDOS MUSCULO

RECOMENDACIONES









ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN FÚTBOL (DELANTERO)

TRANSFERENCIA FASE UNO

ACTIVIDAD:

Ejercicios de fuerza preferiblemente isométricos con el pero corporal para cada

comprometido, ejercicios de flexibilidad, dinámica balística, ejercicios de equilibrio

grupales.

DIA DOS CONTENIDOS I. DE C.

Sentadilla smit o splits Carrera de velocidad Rotación interna hombro

10 rep 30 mts 1 10 rep

6 rep 30 mts 6 10 rep

Extensión tobillo (gemelos) Salto alto (sin Activar la rodilla) Abducción hombro mancuerna

10 rep 10 rep 1 10 rep


Extensión cadera (balancing) Extensión hombro y otros remos

12 rep 10 rep 3

8 rep 8 rep 2

Abducción cadera (d.l )(rodilla sentadilla) Aducción hombro y otros, balón polca dorsal

12 rep 12 rep 3

8 rep 6 rep 2

Extensión codo, tríceps (balancing) Flexión columna, (barra larga) Basculación carga

12 rep 12 rep 3 10rep


Practica especifica de futbol 15 minutos

DIA DOS CONTENIDOS I. DE. C

Extensión rodilla individual Pateo de cobro "de cobro" Rotación externa hombro

10 rep 6y 6 rep 2 10 rep

6 rep 8y8 rep 5 10 rep

Flexión rodilla Skip alto Extensión hombro


6 rep 12 rep 5 8rep

Aducción cadera, (polea alto) 12 - 11 - 10 - 9 - 8

Extensión cadera sentado fitball Aducción horizontal hombro press pecho

12 rep 12 rep 2

8 rep 8 rep 4

Flexión bíceps barra larga (balancing) Flexo rotación columna fitball

12 rep 12 rep 2

8 rep 12 rep 3

Flexión muñeca barra 10 - 9 - 8 - 7

Practica especifica de futbol 15 mínimo

RECOMENDACIONES







* Se de hidratar antes, durante y después con una bebida electrolítica carbohidratada.




PARA BALONCESTO FUERZA MÁXIMA

Transferencia Fase I

DIA UNO 1 ACTIVACION

2.PROCESO CENTRAL

CONTENIDOS I. DE. C.

1.Extensión tobillo soleo Step desplazamiento lateral Rotación interna hombro

15 rep 15 rep 3-5 10 rep

2. splits desplante mancuerna Steps coordinación general Flexión hombro rotación externa

10 rep 15 rep 3-5 10 rep

3. Extensión rodilla individual Press pecho plano mancuerna

10 rep 15 rep 3-5

4. Flexión rodilla individual Flexión codo, bíceps barra larga

15 rep 10 rep 3-5

5. Flexión muñeca Extensión cadera lumbares

15 rep . 10 rep 3-5

6. Flexo rotación columna fitball 3 - 5 x 12

7, entrenamiento técnico-táctico 15 minutos

8, Resistencia aeróbica método continuo

10 minutos al 60% apx.

ESTIRAMIENTO

DIA DOS 1 ACTIVACION 2 PROCESO CENTRAL

CONTENIDOS I. DE. C.

1, Extensión tobillo gemelos Skiping lateral multidirrecciones Propiocepción

15 rep 15 rep 3-5 10 rep

2. Aducción correa polea alta 3 x 15

3. Abducción de cadera decúbito lateral

10 10 3-5

4. Extensión cadera (d.- d) fitball carga Rotación externa hombro

10 rep 10 rep 3-5

5. Abducción hombro rotación interna Extensión hombro y otros, remo

10 rep 10 rep 3-5

6. Polea dorsal adelante Extensión codo tríceps polea

10 rep 10 rep 3-5

7. Extensión con curl invertido Flexión columna abdomen carga 3 x 15

8. Basculación 15 minutos

9. Entrenamiento técnico-táctico método continuo 10 minutos al 60% apx.

10. Resistencia aeróbica

ESTIRAMIENTO

RECOMENDACIONES







* Se de hidratar antes, durante y después con una bebida electrolítica carbohidratada.



CARACTERÍSTICAS ESPECÍFICAS PARA EL DISEÑO DE UN MESOCICLO DE


En el diseño de cada uno de los mesociclos de entrenamiento de la fuerza debe

existir claridad de cómo organizar cada uno de los elementos (método (s),

ejercicios de fuerza, gestos específicos, indicadores de carga), en referencia al

cumplimiento de las 9 características fundamentales de un macrociclo de

entrenamiento de la fuerza en deportes.

1. Entrenar los músculos

2. Entrenar los gestos

3. Entrenar el sistema nervioso

4. Entrenar el sistema endocrino

5. Entrenar las fuentes de energía

6. Entrenar las articulaciones

7. Entrenar la psiquis

8. Prevenir la enfermedad

9. Promocionar la salud

VALORACIÓN DE LA FUERZA

La valoración de la fuerza es uno de los elementos mas utilizados para el control

del entrenamiento, debido a que establece la posibilidad de determinar los efectos

de la carga en el rendimiento.

Cualquier tipo de evaluación implica una forma de medida que normalmente es

cualificable y debe ser un instrumento que permita constancia y precisión pero en

este último aspecto donde inician las dificultades ya que aquello que compete al

ser humano trae consigo imprecisiones.

Con el fin de proporcionar a las conductas valorativas mayor certeza científica en

la cantidad de fuerza se deben tener presentes los siguientes aspectos.

1. Estandarización:

Se deben practicar protocolos que tengan relación con el tipo de fuerza de la

que deseamos obtener resultados, no tiene mucha certeza cuando hacemos

un test de fuerza máxima y realmente estamos buscando la capacidad

reactiva del músculo.

2. Confiabilidad:

Las pruebas que se elijan en lo posible deben tener sustentos científicos con

protocolos establecidos y que sea posible la reproducción o si acaso se

generan cambios que estos posean sustentos confiables. En otras palabras

la ausencia de un proceso definido con pasos organizados hace que una

prueba de fuerza máxima no tenga certeza. Dentro de test se deben tener

presentes cuatro aspectos de la ejecución:

a. No debe haber balanceos

b. No debe haber rebotes

c. Omitir las compensaciones

d. Predeterminar el ángulo de ejecución de la prueba

3. Continuidad:

La mayoría de las conductas valorativas debe ser repetida cada determinado

tiempo de lo contrario no tendría caso hacerla por primera vez, no tendría la

posibilidad de comparar para establecer cambios con el entrenamiento.

Un test de fuerza puede repetirse cada que finalice un mesociclo.

4. Comunicación:

Es imprescindible que los resultados de las pruebas sean conocidos por todo el

equipo interdisciplinario y desde luego por el sujeto evaluado, lo que permitiría

la interacción de todos en el proceso.

5. Salud:

A la luz de la ética profesional ningún procedimiento de control o incluso de

entrenamiento debe ir en riesgo de la integridad corporal del evaluado.

6. Participación conciente:

Al iniciarse la aplicación de un protocolo de control el sujeto evaluado, debe

haber sido informado concientemente de todas las partes del proceso e incluso

de los beneficios del mismo.

7. Seguridad:

El evaluador debe poseer control absoluto de todo el proceso y de ser

necesario vincular otros asesores que le sena de apoyo a la prueba.

8. Estandarización:

Con el objetivo de tener datos certeros de los protocolos es imprescindible que

siempre que se repita la prueba las condiciones sean las mismas:

8.1. Mismo protocolo

8.2. Misma maquinaria o elemento

8.3. Mismos reactivos

8.4. Igual día de la semana

8.5. De ser posible la misma hora del día

8.6. El mismo evaluador

8.7. Otros

Mc Ardle, Katch y Katch hablan de cuatro métodos para valorar la fuerza sin definir

cuál de ellas:

Tensiometría de cables

Dinamómetro

Test de 1 RM

Determinación electromecánica o isocinéticas

En el presente trabajo solo nos preocuparemos especialmente de los test

manuales. Para valorar las tres formas básicas de la fuerza:

Fuerza máxima

Fuerza resistencia

Fuerza explosiva

Es apropiado tener claro el para que realizar una prueba de fuerza, ello nos

permite ser mucho mas certeros en la elección del tipo de test. Una prueba de

fuerza máxima es útil para:

Instaurar metas en el entrenamiento.

Aplicar control y seguimiento del proceso.

Tener una idea PROMEDIO de la fuerza en cada grupo muscular.

Establecer las cargas PROMEDIO para el entrenamiento.

Elevar los niveles de motivación.

En la pruebas de fuerza en general existen aspectos que condicionan los

resultados, algunos de ellos han sido tratados al principio de este capítulo y ahora

los confrontaremos con mayor profundidad.

1. Biorritmo:

Por razones socio-culturales sabemos con certeza que la disponibilidad

biológica de los siete días de la semana no es igual; los lunes por ejemplo

existe poca disponibilidad psico – física al ejercicio en la mayoría de las

personas, al igual que el viernes; ante lo cuál se puede decir, que una prueba

de fuerza que se realice un lunes puede subvalorar la capacidad del músculo

evaluado, para entrenarlo un miércoles que es uno de los días que se observa

mayor disponibilidad al ejercicio.

2. Condición psicofísica:

Para el momento de la prueba no es posible estandarizar ni el estado

emocional (depresión, ansiedad, stress, tristeza, felicidad) ni la situación físico

ideal (hidratación, reservas energéticas, otros)

Ante la existencia o no de estos aspectos la respuesta a la prueba no mustra

confiabilidad.

3. Estandarización de los medios:

Si dado el caso que se deba ejecutar la prueba es segunda o tercera

oportunidad es necesario tener claro que debe ejecutarse en las mismas

condiciones que se tomaron en la primera prueba, ello se debe a que entre

máquinas que cumplen iguales funciones existen sustanciales diferencias:

3.1. Número de las poleas en el chasis

3.2. La distancia entre las poleas

3.3. El peso fijo de diferentes barras

3.4. El peso inexacto de los discos de hierro

3.5. La distancia de la guaya

3.6. El tipo de guaya

3.7. El coeficiente de fricción entre las diferentes superficies

3.8. Otros

4. Especificidad poblacional:

Los test de fuerza poseen exigencias extremas en los músculos evaluados lo

que presenta un factor de riesgo para accidentes y para traumas músculo

articulares, frente a esta situación es necesario que el individuo evaluado

cumpla con las siguientes exigencias:

4.1. Tenga experiencia práctica entre cuatro y seis semanas, con el gesto (s)

que será evaluado.

4.2. No poseer traumas recientes en el sistema músculo – esquelético.

4.3. Que posea una buena condición cardiovascular.

4.4. Que posea una condición apropiada en la cadena cinética media.

4.5. Que tenga una adecuada estabilidad articular general.

Los test de fuerza son aptos principalmente en deportistas de rendimiento y alto

rendimiento, para el caso del fitness y wellness no se considera necesario ni

adecuado evaluar la fuerza.

5. Planificación de la fuerza:

Una evaluación de fuerza muscular general no esta direccionado a un solo

músculo o grupo de músculos. En este orden de situaciones no es apropiado

someter al sujeto a la evaluación de todos los músculos en una sola sesión,

principalmente por razones de fatiga, ello obliga a que se planifiquen las

pruebas de fuerza de varias sesiones (ver ejemplo).

PRIMERA SEISÓN SEGUNDA SESIÓN TERCERA SESIÓN

- Cuádriceps (sentadilla) - Deltoides (press) - Bíceps (con barras) - Abdomen recto (con carga)

- Extensión rodilla (banca) - Extensión tobillo (gemelos) - Pectoral mayor (press plano) - Palmares y cubitales (barra)

- Flexión rodilla (banca) - Aducción de cadera - Dorsal ancho (polea alta) - Tríceps (polea alta)

6. Protocolización:

En una sesión de entrenamiento normalmente se incrementa el peso

progresivamente entre cada serie y de igual manera se deben concluir las

pruebas de valoración maximales. En este orden de ideas se deben desarrollar

protocolos que puedan orientar paso a paso cada una de las pruebas de

valoración.

Mostraremos protocolos de valoración para diferentes formas de la fuer

PROTOCOLO PARA VALORAR LA FUERZA MÁXIMA

POR EL TEST DE 1RM

El test de 1RM permite estimar la cantidad de fuerza dinámica máxima en

kilogramos, movilizando placa y discos de hierro, mancuernas, barras entre otros.

Mediante la ejecución de gestos predeterminados los cuáles deben ser

impecables, durante su ejecución en cualquiera de los pasos del protocolo, debido

a que una incorrecta ejecución del movimiento altera dos de las primicias mas

importantes:

Prevenir lesiones principalmente articulares

Vincular otros músculos en el gesto (compensación)

Una de las ventajas mas destacables en la medición de 1RM es que se hace en

condiciones relativamente cotidianas en los ejercicios de fuerza y en algunos

casos de la vida diaria, otros beneficios son:

Hacer comparación de los músculos agonistas – antagonistas

Determinar RM concéntrico y excéntrico

Comparar la fuerza de los músculos de ambos segmentos (cuádriceps)

derecho y cuádriceps izquierdo).

Hacer control del entrenamiento

Tener un promedio de la fuerza en los diferentes músculos.

PROTOCOLO 1RM

FASE CARACTERÍSTICAS RECUPERACIÓN

1. Activación general 10 a 15 minutos

Activación dinámica general vinculada a una movilidad articular de hombros, codos y muñecas. En algunos casos contracciones isométricas de 10 segundos de los músculos evaluados y estiramiento dinámico balísticos, puede ser mas activadores neuro musculares.

2. Activación específica localizada

Realizar 15 repeticiones con un peso aproximado de 50 a 60%

2 minutos

3. Incremento submáximo 1

Realizar 7 a 8 repeticiones con el 75% aproximado.

3 minutos

4. Incremento submáximo 2

Realizar 5 – 6 repeticiones con el 85% aproximado.

4 minutos

5. Incrementos submáximo 3

Realizar 3 – 4 repeticiones con el 90% aproximado.

5 minutos

6. Incremento máximo

Realizar una repetición máxima sin opción de dos.

7.Regeneración Al finalizar la o las pruebas de fuerza se debe realizar un proceso regenerador: - Actividad aeróbica de 10 minutos al 60% de la frecuencia cardiaca. - Estiramiento específico de 15 a 30 segundos. - Ingesta adecuada.

Existe otro test para evaluar la fuerza que se basa en el desarrollo de una

ecuación. Es también llamado test de las repeticiones, se fundamenta en la

movilización de una carga determinada durante un número no definido de

repeticiones hasta el rechazo pero que no sean mayores a 15, por tal razón se

sugiere iniciar con un 70 a 75% promedio.

La culminación de la prueba se define cuando el individuo evaluado de forma el

esquema de ejecución que fue preestablecido antes de iniciar la prueba, cuando

se tengan determinadas las repeticiones ejecutadas y el peso movilizado se

procede a despejar la siguiente ecuación:

PM x No. Rep. x 0.03 + PM

PM = Peso movilizados

No. Rep.= Número de repeticiones

0.03 = Constante

Existe una gran duda de si lo que se evalúa con esta prueba es la fuerza máxima

o la fuerza resistencia, la razón de ello es que esta prueba puede determinarse en

2RM ó 14RM, dentro de lo cuál varía sustancialmente el tipo de energía que se

utiliza.

PROTOCOLO TEST DE UN NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES

FASES CARACTERÍSTICAS RECUPERACIÓN

ACTIVACIÓN GENERAL

Actividad cardiovascular de 10 minutos vinculada a una movilidad articular de cuello, hombros, codos y muñecas.

ACTIVACIÓN ESPECÍFICA

Realizar 6 a 7 repeticiones con un peso aproximado del 60% para favorecer la disposición neuromuscular y metabólica.

2 – 3 Minutos

EJECUCIÓN DE LA PRUEBA

Realizar el número máximo de repeticiones con la carga determinada, durante un solo intento.

REGENERACIÓN Al finalizar la o las pruebas de fuerza se debe realizar un proceso regenerador: 1. Actividad aeróbica 15 minutos. 2. Estiramiento específico de 15 a 30 segundos por músculo. 3 .Ingesta adecuada.

MÉTODOS PARA EVALUAR LA FUERZA EXPLOSIVA

Los métodos que expondremos a continuación se basan en valorar la capacidad

de salto, compromiso del ciclo estiramiento, acortamiento (CEA). Incluiremos aquí

el salto sin contramovimiento (SJ) debido a que es un instrumento de medida de la

fuerza explosiva. Analizaremos además el salto con contramovimiento.

SALTO SIN CONTRAMOVIMIENTO SJ

Badillo y Gorotiaga definen que el SJ consiste en hacer un salto partiendo de una

flexión de rodilla de 90 grados sin contramovimiento previo. Las manos deben

quedar fijas pegadas a las caderas, el tronco debe estar vertical, sin un

adelantamiento excesivo.

Las piernas deben permanecer rectas durante el vuelo, tomando contacto con el

suelo con las puntas de los pies y las rodillas extendidas, después de tomar

contacto con el suelo se pueden flexionar las piernas hasta un ángulo aproximado

de 90 grados en la rodilla.

Realmente es casi imposible iniciar sin una pequeña flexión de rodilla, para ello se

debe pasar un proceso previo de aprendizaje. Las cualidades a estimular con SAJ

son: FUERZA EXPLOSIVA, CAPACIDAD DE RECLUTAMIENTO Y EXPRESIÓN

ELEVADA DE FIBRAS FT.

SALTO CON CONTRAMOVIMIENTO (CMJ)

Este salto hacer parte de los llamados del ciclo estiramiento acortamiento e inician

con una flexión – extensión rápida de piernas con la mínima para entre ambas

fases la flexión debe llegar hasta un ángulo aproximado de 90 grados, para las

manos, el tronco y las piernas valen las instrucciones dadas en el SJ.

La diferencia de este test con respecto al anterior está en que en este caso se

aprovecha la energía elástica generada durante la flexión y el estiramiento, por

esta razón, lo normal es que la altura alcanzada en el CMJ sean mayor que en el

SJ.

La fuerza elástica se estima por la diferencia porcentual entre ambos test. Las

cualidades o capacidades medidas son: FUERZA EXPLOSIVA, CAPACIDAD DE

RECLUTAMIENTO, EXPRESIÓN DE PORCENTAJE DE FIBRAS FT,

UTILIZACIÓN DE LA ENERGÍA ELÁSTICA Y COORDINACIÓN INTRA E

INTERMUSCULAR (Badillo y Gorotiaga)

No dejaremos de mencionar que existen otras formas de valorar la fuerza

explosiva por el uso de una plataforma de fuerza a dinamométrica que se utiliza

cuando se realizan ejercicios en los que la fuerza se aplica contra el suelo en una

zona reducida localizada, esto se cumple en algunos saltos y en ejercicios de

levantamientos como la arrancada y la cargada.

BIBLIOGRAFÍA

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