GUIAS ALIMENTARIAS BASADAS EN ALIMENTOS PARA LA POBLACION COLOMBIANA: GABA

Las Guías Alimentarias son un conjunto de planteamientos que brindan orientación a la población sobre el consumo de alimentos, con el fin de promover un completo bienestar nutricional. Son dinámicas,

flexibles y temporales, toman en cuenta el patrón alimentario e indican los aspectos que deben ser modificados o reforzados.

El objetivo de las Guías Alimentarias es contribuir al fomento de estilos de vida saludables, al control de deficiencias o excesos en el consumo de alimentos y a la reducción del riesgo de enfermedades Relacionadas con la alimentación, a través de mensajes comprensibles, y buscan orientar a familias, educadores, asociaciones de consumidores, medios de comunicación e industria de alimentos, entre otros actores sociales.

Según esto, el esquema general y teórico de la nutrición es muy sencillo: se trata, por un lado, de conocer las necesidades de energía y nutrientes de un individuo y por otro su ingesta real. El enfrentamiento de ambos componentes puede servir de base para la planificación dietética y para la valoración del estado nutricional juzgado por la dieta, tanto en individuos como en grupos.

Grupos de alimentos para las GuíasAlimentarias

Tabla 4-10 Grupos y subgrupos de alimentos para lasGuias Alimentarias 2010.

Grupos SubgruposCereales 1 Cereales refinados

2 Cereales integrales o de grano entero

Hortalizas-verduras y vegeta. Fuentes almidón 3 Hortalizas y verduras verdes4 Hortalizas y verduras amarillo naranja6 Otras hortalizas y verduras5 Vegetales fuentes de almidón*

Frutas 7 Frutas

Carnes rojas, de aves, pescado y huevos 8 Carne roja10 Vísceras de res12 Vísceras (menudencias) de ave13 Carne de ave14 Carne de pescado15 Huevos

Leguminosas secas 16 Leguminosas secas

Leche y derivados Lácteos 18 Leche y derivados Lácteos

Azucares 22 Azucares

Grasas 20 Aceite21 Aguacate

* El subgrupo de vegetales fuentes de almidón es difícil de ubicar,

Dado que no cumple con la característica general del grupo hortalizasy verduras de ser bajos en energía y densos en nutrientes

GRUPO 1: Grupo de los cereales:

Se dividen en 2 subgrupos así:

a. Subgrupo cereales refinados:

La densidad de nutrientes es relativamente alta para fibra, proteína y folatos.El consumo elevado de cereales altamente procesados a los cuales se les ha eliminadoLa fibra y otros micronutrientes y a los que frecuentemente se les adicionan grasas sólidas y azúcar es considerado un factor de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles. Teniendo en cuenta que existe una opción saludable para casi todos los elementos, Del grupo de cereales, se recomendó crear un subgrupo de cereales integrales o de grano entero, siendo esta la opción saludable.

Los cereales refinados también hacen un aporte no despreciable de ácido fólico y de vitamina B6, probablemente relacionado con el enriquecimiento y con la elección de ese tipo de alimentos como integrantes favoritos del grupo (pan, galletas, pastas, harinas enriquecidas).

Por otro lado, también proveen en pequeña proporción calcio y hierro, dependientesdel enriquecimiento; haciendo una importante contribución en la ingesta de sodio, fosforo y cantidades no despreciables de potasio; contrastando, en particular con relación al sodio, con los integrales que son fuente menos importante de sodio.

Otra característica del grupo de cereales es su alto aporte de carbohidratos: 18,5 g en una porción de 28,8 gramos; lo cual lo convierte, junto con las leguminosas, en la gran fuente de carbohidratos.La diferencia, sin embargo, es que los cereales refinados tienen altos niveles de glucosa o azúcar y por eso son una opción no “tan” saludable cuando se incluyen aislados en la dieta

Además, es importante destacar la diferencia en la densidad de micronutrientes (zinc, calcio, hierro) a favor de los cereales enteros respecto de los cereales pulidos

b. Subgrupo de cereales integrales o de grano entero:

Este grupo incluye granos de cereal que consisten en el grano intacto, molido, partido o desmenuzado, en el cual sus principales componentes.Tienen una densidad de fibra muy superior a los refinados, un índice glicémico menor y, en su mayoría, no tienen grasas sólidas ni azúcar añadidas. Además, es importante destacar la diferencia en la densidad de micronutrientes (zinc, calcio, hierro) a favor de los cereales enteros respecto de los cereales pulidos

GRUPO 2: Grupo de hortalizas - verduras y vegetalesFuentes de almidón

a. Subgrupo hortalizas – verduras denominadas “verdes”:

Se incluyen vegetales y hortalizas de hojas y tallos, habichuelas verdes y arveja verde.Tienen alta cantidad de fibra igual para potasio, sodio, vitaminas A, K y C.Se puede observar, además, que estos vegetales También tienen un altísimo contenido de vitaminas E y K, particularmente en los vegetales de hoja oscura y el brocoli. También, este grupo provee algunos minerales tipo hierro, calcio y zinc,

b. Subgrupo de hortalizas - verduras denominadas“amarillo naranja”

A este subgrupo pertenecen algunas de las verduras sólidas y amarillas como tomate, zanahoria y ahuyama. Igualmente se incluyen la calabaza y la berenjena que no son propiamente amarillas pero cuyos colores son en realidad nada más y nada menos que parte del espectro de los carotenos que caracterizan a este grupo. Amplia variedad de carotenos, entre ellos el licopeno presente típicamente en el tomate y en otros como el repollo morado y en los pimentones.se debe consumir hortalizas del grupo verde y del grupo amarillo anaranjado.Tienen importante por su densidad en nutrientes especialmente vitamina A y cantidades no despreciables de ácido pantotenico, vitamina E y vitamina K, en particular en alimentos como el repollo morado. Asimismo, son importantes fuentes de potasio y magnesio.

c. Subgrupo vegetales fuentes de almidón:

Incluyen los tubérculos, raíces y plátanos, (yuca, papa, este grupo es difícil de ubicar, pues su gran contenido de almidón los hace de relativa baja densidad de nutrientes excepto para vitamina C, a diferencia de las verdaderas hortalizas – verduras.

En este grupo se encuentran en cierta proporción vitaminas como el ácido pantotenico, los folatos, la B6, B1, niacina y B2; y aunque no se hallan en cantidades ostensibles, consumirlos a diario cubre la cuota necesaria. También son importantes contribuidoresDe potasio y de vitamina C. Sin embargo, todos deben cocinarse, e independiente del método de cocción se pierde una buena proporción de la vitamina C, una de las vitaminas mas lábiles, perdiendo así su aporte nutricional más importante.

d. Subgrupo de otras hortalizas – verduras:

La cebolla cabezona y junca, el apio, el pepino cohombro y la coliflor. Igualmente,Se incluyen las leguminosas verdes como el frijol y las habas, y el champiñón con un consumo creciente. Este grupo aporta cantidades importantes de ácido pantotenico, vitaminas como la B1, B2, niacina, y folatos presentes en la coliflor. Además, importantes proporciones de vitamina K presentes en alimentos como pepino, cebolla y apio

GRUPO 3: Grupo de las frutas

Son el clásico ejemplo de alimentos con alta densidad de nutrientes y parte fundamental de la alimentación saludable. Los procesos caseros e industriales en donde se agrega agua o azúcar reducen la densidad de nutrientes y convierten este alimento en una opción menos saludable.Su aporte de una cantidad importante de fibra, vitaminas A y C, cantidades no despreciables de vitamina K como en las uchuvas y uvas, vitaminas B1, B2, B6 y niacina y cuotas importantes de potasio,

GRUPO 4: Grupo de las carnes:

Para los expertos en nutrición el grupo de las carnes es reconocido como uno de los que provee la proteína de alto valor biológico.

a. Subgrupo carnes rojas:

Aquellas que cuando están crudas presentan color rojo y no son blancas cuando están cocidas. La carne roja incluye la carne de la mayoría de los mamíferos adultos tales como vacunos, ovejas y caballos, invariablemente es considerada como carne roja, mientras que la carne de pollo es considerada carne blanca.Las carnes rojas en general tienen concentraciones de hierro dos a tres veces mayores que las carnes blancas.

La carne roja magra (sin grasas) resulta ser una fuente por excelencia de vitamina B12, con altas concentraciones de niacina, ácido pantoténico y vitaminas B6, D, K y E, hierro, zinc, potasio y fósforo. Este subgrupo es también una fuente importante de ácidos grasos esenciales, en particular alfa-linoleico y LC-PUFA, araquidónico. Aunque no puede negarse la presencia de ácidos grasos saturados y colesterol considerados nocivos para la salud.

b. Subgrupo vísceras de res (subgrupo especial):

Las vísceras son fuente importante de hierro y zinc y, en particular, se destacan por las altas concentraciones de vitaminas (especialmente hígado) como la D, A, E y K, folatos, B1, B2, B6 y niacina, ácido pantoténico; por lo cual son una opción ideal para grupos vulnerables, aunque ocasional, porque la alta densidad de nutrientes contrasta con la presencia de ácidos grasos saturados y colesterol.

c. Subgrupo carnes de aves:

Carne de pollo o gallina y carne de pavo.Las carnes de ave son excelente fuente de proteína y vitamina B12 y su contenido de colesterol, según la porción que se elija, en general resulta más bajo que el de las carnes rojas.

d. Subgrupo carne de pescado:

El pescado, especialmente el de agua salada pero también la trucha de agua dulce arco iris, contiene cantidades importantes de ácidos grasos de cadena larga omega 3 (LC-PUFA), que son fundamentales para prevenir enfermedades cardiovasculares y minimizar las respuestas inflamatorias, así como para lograr un crecimiento sano, la formación del sistema nervioso y de la retina en los niños y las niñas.Prácticamente son la única fuente alimentaria ostensible de vitamina D y poseen también importantes cantidades de vitamina K y vitamina E, vitaminas del grupo de las B como la B1, B2, niacina y B6, además de cantidades destacadas de fósforo y potasio.Como todas las carnes, su proteína es de alto valor biológico y su densidad del nutriente proteína es muy alta

e. Subgrupo huevos:

Tienen gran densidad de nutrientes, proteínas de alto valor biológico, ya que suple todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, además del aporte de vitaminas A y E, riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6 y B12, ácido pantoténico, calcio, zinc, fósforo y potasio. El hierro del huevo es poco biodisponible. Por otro lado, su yema es una fuente muy rica en fosfolípidos y en LC-PUFA omega 6, ácido araquidónico, de gran importancia durante la infancia, niñez, gestación y lactancia. No obstante se debe tener cuidado con los niveles de colesterol en la yema

GRUPO 5: Grupo de las leguminosas:

Son en realidad frutas secas de estas plantas. Una leguminosa es la fruta seca que se desarrolla en una vaina y que tiende a abrirse en dos partes, liberando la semilla o grano. Son el fríjol, la lenteja el garbanzo y las arvejas, quinua

Se distinguen por su altísimo contenido de folatos y de ácido pantoténico, por sobre todos los grupos de alimentos. Además, son fuente de vitamina B6, niacina, B1, B2, vitamina K, hierro, zinc, grandes cantidades de potasio, fósforo, altísima contribución de magnesio y manganeso, fibra, fotoquímicos y proteínas de mediano valor biológico. Por todas estas cualidades, constituyen un grupo que debe posicionarse y destacarse dentro de todos los grupos de alimentos, por su altísima densidad de nutrientes.

GRUPO 6: Grupo de leches y derivados:

Presentan cantidades importantes y biodisponibles de calcio, vitamina D, proporciones altas de ácido pantoténico, vitamina B12, riboflavina, niacina, zinc, fósforo, potasio e incluso sodio.

GRUPO 7: Grupo de aceites y aguacate:

Son opciones saludables los aceites con contenidos altos de ácidos grasos mono insaturados y poliinsaturados, en su estado natural y muy bajos en contenido de ácidos grasos saturados de cadena larga y de cadena media. Además, suelen ser fuente de vitamina E y algunos poseen vitamina K

Cuanto más saturados sean los ácidos grasos y más cortas sean las cadenas de carbono de esos ácidos grasos implican más riesgo para la salud (en particular para el sistema cardiovascular).

Ciertos aceites como el aceite de oliva, el aceite de girasol alto en oleico y el de canola o incluso en la oleína de palma, y los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6 presentes también en el aceite de canola, por ejemplo, que son benéficos para la salud y que se consideran esenciales, pues su ausencia produce trastornos en la salud. En este punto, cabe destacar la necesidad importante de los aceites, como fuentes de ácidos grasos esenciales, necesarios, entre otras funciones, para conformar, mantener y reparar las membranas celulares, al tiempo que ofician como transporte fundamental para la absorción de las vitaminas liposolubles

Existen en los alimentos otros ácidos grasos llamado “trans”en productos de panadería, paquetes, o cuando los aceites se calientan y reutilizan en las cocciones freídas, siendo este método aún más nocivo para la salud.

El aguacate es un caso especial, pues aunque es fruta tiene un contenido muy alto de ácido graso oleico, benéfico para la sal salud, sumado a la presencia de vitaminas E y K y potasio

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