Embed Size (px)
Citation preview
VitalidadPASOS SENCILLOS PARA LOGRAR EL PESO IDEAL™ //
Aliméntese bien
Manténgase activo
Tome Vitality™
Sea responsable
Un plan fácil de seguir para ayudarlo a alcanzar el peso ideal y tener una vida más plena.
2
VitalidadPASOS SENCILLOS PARA LOGRAR EL PESO IDEAL™
3Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
¿Por qué necesita esta guía?
¿Y por qué tanto énfasis en bajar de peso?
ÍNDICEEl biEnEstar lo EspEra 4 Unas palabras sobre cómo empezar
Evaluación pErsonal 6 La lista de control de su salud
¿cómo bajar dE pEso? 8 Crear un déficit de calorías
concEptos básicos 10 sobrE los alimEntos No todas las calorías son iguales
coma durantE todo El día 12 Con la ayuda de Melaleuca
salud cardiovascular 14 Alimentación que fortalece el corazón
síndromE mEtabólico 16 Controlar el azúcar en la sangre
concEptos básicos 18 sobrE El EjErcicio Maneras sencillas de mantenerse activo
tomE vitality™ 22 Suplementos para tener éxito
5 clavEs para rEsponsabilizarsE 24 consejos para controlar su progreso
su plan para alcanzar El éxito 26 Hojas de trabajo personalizadas
su travEsía comiEnza ahora 30 Descubra su nueva vida
En pocas palabras, porque
cuando usted controla su peso,
controla los factores claves
de su salud en general.
No tiene que bajar mucho de peso para obtener grandes beneficios. Se ha demostrado que reducir el peso corporal, aun tan solo en un 10%, brinda ventajas de salud fenomenales que pueden ser más eficaces que los medicamentos. Puede ayudar a revertir o prevenir la diabetes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Bajar tan solo el 10% de su peso corporal puede reducir los niveles de insulina, la presión arterial y el riesgo de diabetes.
Empiece ahora mismo.
Este folleto describe de manera sencilla y clara los principios fundamentales que conducen a una pérdida de peso exitosa. Esta publicación lo guiará paso a paso e incluso le permitirá crear su propio plan para alcanzar el éxito.
4
Estar saludable y en forma significa mucho más que poderse poner los pantalones vaqueros ajustados o superar su tiempo personal cuando corre. El verdadero bienestar significa una vida sin las limitaciones que imponen el sobrepeso y las enfermedades. Significa disfrutar los años dorados. Significa más años valiosos con la familia. Significa participar activamente en la vida de los nietos, incluso en la vida de los bisnietos. El bienestar es mucho más que un número en una balanza. Es vivir y disfrutar una vida desbordante de vitalidad.
Poco después de emprender su travesía, es fácil mirar alrededor y sentir que no ha avanzado mucho, pero eso no es cierto.
Cada paso que da lo acerca más a sus metas, pero no olvide que esto puede tomar algún tiempo. Se trata de progresar, no de alcanzar la perfección. No se concentre en el resultado final, sino preste atención al progreso que está haciendo. No use números, sino comportamientos, para juzgar su progreso. Cada día que hace un esfuerzo para tener una mejor vida es un día que vale la pena celebrar, porque se encuentra más cerca de alcanzar sus metas.
El exceso de grasa no solo afecta la cintura, sino la expectativa de vida, los gastos médicos, la productividad, la movilidad y la confianza en uno mismo. Afortunadamente, el camino que conduce a una mejor salud es claro y sencillo: alimentarse bien, mantenerse activo, tomar Vitality™ y ser responsable.
El bienestarlo espera
alimentarse bien
Mantenerse activo
Tomar Vitality™
ser responsable
4pasos
sencillos
aliméntese bien //
5Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
El bienestar
Comience la travesía hoy mismo.
Volverse saludable beneficia no solo al cuerpo. Varias
investigaciones recientes han indicado que hay un
vínculo entre hacer ejercicio y mantener
una buena salud cerebral y cognitiva
durante toda la vida.
manténgase activo //
aliméntese bien // manténgase activo // tome vitality™ // sea responsable //
6
Usted puede determinar algunos datos por sí mismo.
Para otros puede ser necesario ir al gimnasio
o al consultorio del médico, pero esa visita realmente vale la pena.
¡conozca sus mEdidas! en la página 26 encontrará un formulario en el que puede escribir las cifras de la evaluación actual de su salud, así como espacio para registrar su progreso con el tiempo.
Planear su trayecto hacia el bienestar es como planificar cualquier otro viaje. Tiene que saber cuál es su punto de partida, su destino y definir todo puesto de control en el camino. Muchas veces, la gente comienza su viaje antes de determinar primero su punto de partida. Saber dónde se encuentra ahora le brinda claridad para saber a dónde quiere llegar. Sin ese factor esencial, es demasiado fácil perder el sentido de dirección y desanimarse. Afortunadamente, no requiere mucho esfuerzo obtener los datos que necesita para determinar la mejor manera de avanzar en su viaje.
personalEvaluación
7Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
Pérdida de peso
PesoEl factor más fácil de medir. Aunque no abarca todo, le da una idea general de su salud.
Salud cardiovascular
Presión arterialLa presión arterial es el indicador más sencillo y más revelador de riesgos cardiovasculares posibles, entre ellos el infarto y el derrame cerebral.
Síndrome metabólico/prediabetes
AbdomenAun si no tiene sobrepeso, una circunferencia abdominal grande aumenta enormemente su riesgo de diabetes, infarto y derrame cerebral.
porcenTajes de grasa corporal
Descripción mujeres hombres
atlético <25% <18%
promedio 25 a 31% 18 a 24%
con sobrepeso 32 a 39% 25 a 30%
obeso >40% >30%
IMC: índice de masa corporalUna medida que brinda una escala del peso en base a la estatura para obtener una idea más exacta de la salud que cuando se usa solamente el peso. Se calcula dividiendo su peso (en kilogramos) por el cuadrado de su estatura (en metros). En Internet hay muchas calculadoras gratuitas del IMC.
Colesterol HDLEl colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad es el colesterol “bueno” que ayuda al cuerpo a deshacerse del colesterol LDL “malo”, el cual puede formar placas de ateroma en las arterias.
Azúcar en la sangreEs el indicador principal del metabolismo apropiado de glucosa en la sangre y del riesgo que corre una persona de desarrollar diabetes tipo 2.
Colesterol totalEs una combinación de los colesteroles LDL, VLDL y HDL que circulan en la sangre. Es fácil de obtener e indica su nivel de riesgo general.
TriglicéridosUn tipo de grasa (lípido) que se encuentra en la sangre. Los niveles altos de triglicéridos están vinculados con la ingestión periódica de más calorías de las que se queman y están asociados con un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas.
Consulte las páginas 16 y 17 para obtener consejos de alimentación para mantener estos números bajo control.
niVeles de presión arTerial
normal <120/80hipertensión >140/>90
Zona de peligro en el abdoMen
hombres >40 pulgadasmujeres >35 pulgadas
niVeles ideales de colesTerol Hdl
mujeres >40 mg/dlhombres >50 mg/dl
clasificación del colesTerol
normal <200 mg/dlpresenta riesgo >200 mg/dl
niVeles de Triglicéridos
normal <150 mg/dlalto >200 mg/dl
Valores básicos del aZúcar en la sangrenormal <99 mg/dl
rango prediabético 100 a 125 mg/dl
rango diabético >126 mg/dl
clasificación del iMc
normal 19.5 a 24.5
con sobrepeso 25 a 29.9
obeso >30
Porcentaje de grasa corporalLa balanza no le puede indicar qué cantidad de su peso es grasa y qué cantidad es músculo, así que la mejor indicación de la salud incluye el porcentaje de grasa corporal. La manera más exacta de medir la grasa corporal requiere una visita al gimnasio o al consultorio del médico, ya que el equipo puede ser costoso.
Aliméntese bien //
Cuando se trata de bajar de peso, hay una verdad universal:
tiene que ingerir menos calorías de las que quema.
Esto se puede lograr comiendo menos, haciendo más ejercicio,
o ambos, pero no se puede adelgazar a menos que exista un
“déficit de calorías”. Entonces, ¿cómo sabe cuántas calorías necesita para bajar de peso?
El secreto se encuentra en conocer un número fundamental: su límite diario de calorías.
bajar de pes ?¿CuáL ES Su LíMITE DE CALORíAS?Su límite de calorías le indica cuántas calorías netas necesita consumir cada día para mantener su peso actual. Si consume más, aumentará de peso. Si consume menos, bajará de peso.
uNA ObSERVACIóN SObRE LA PéRDIDA DE PESO SALuDAbLEEs importante reconocer que el índice de una pérdida de peso saludable es de una a dos libras por semana. La pérdida de peso es un proceso, por lo que un progreso constante y moderado es la mejor manera de obtener resultados duraderos.
CREAR uN DéfICIT DE CALORíASPuesto que una libra de grasa corporal contiene aproximadamente 3,500 calorías, necesita reducir todas esas calorías en una semana para bajar una libra, lo cual equivale a un promedio de cerca de 500 calorías diarias. Esto significa que para bajar una libra a la semana, tiene que crear un déficit de 500 calorías todos los días.
por ejemplo, podría ingerir 200 calorías por debajo de su límite de calorías y quemar 300 calorías corriendo en la cinta de andar.
¿Cómo puede
para controlar el peso es fundamental que conozca su límite de calorías. ¿sabe cuál es el suyo?
8
¿Cuál es mi límite de Calorías diarias?
ESCOjA SuS CALORíAS CON PRuDENCIACuando se trata de controlar el peso, cualquier cambio real y duradero implica inevitablemente cambios en la manera de comer. Sin embargo, esto no significa que tenga que pasar hambre.
Para ver cómo ingerir calorías más saludables durante el día, consulte las páginas 10 a 13.
Cambios pequeños. Grandes beneficios.Crear un déficit de 500 calorías al día es más sencillo de lo que pudiera pensar. Todo lo que tiene que hacer es:
500calorías
Cambiar dos latas de refresco por SplasH2O® sin azúcar o agua (280 calorías)
Caminar vigorosamente por 45 minutos (220 calorías)
SODA SODA
+
=
Su fórmula para bajar de peso:Para determinar cuántas calorías debe consumir todos los días, tome simplemente su límite de calorías diario y réstele 500 o 1000, dependiendo de su meta.
Su límite de calorías diarias
– 500 calorías al día
= 1 Lb/SEMANA
Su límite de calorías diarias
– 1000 calorías al día
= 2 LbS/SEMANA
LÍMITE
1775calorías
al día
Límite de calorías diarias para mantener el peso
Para obtener una referencia rápida, simplemente busque a continuación el peso que más
se asemeje a usted.
Pérdida de peso moderada
Pérdida de peso importante
Para calcular su límite exacto de calorías, utilice una calculadora de calorías en línea, como la que pone a disposición la Clínica Mayo:Para acceder a ella, visite simplemente www.mayoclinic.com y busque a continuación “calorie calculator” (en inglés solamente).
MUjeres
peso actual calorías/día
125 1500
150 1650
175 1775
200 1900
225 2050
HoMbres
peso actual calorías/día
150 1900
175 2050
200 2200
225 2350
250 2500
9Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
Aliméntese bien //
CAMBIOS SENCILLOS ¡Hacer cuatro cambios sencillos es suficiente para bajar 10 libras de
grasa al año!
SODA
Lo CoMPLEjo ES MEjor
dulces y postres • refrescos panes refinados
SÍ NO
El valor nutritivo de los granos enteros
más fibra, más minerales, más nutrientes.
Dé La bIENVENIDa a La fIbra
• sentirse lleno por más tiempo.
• absorción lenta de la glucosa.
• estabilización del nivel de azúcar en la sangre.
• frutas• verduras• salvado de trigo• arroz
cereales de salvado • verduras verdes fruta fresca • panes integrales
Cuando se trata de carbohidratos, los complejos son mejores.
• harina de trigo entero• avena/avena integral• palomitas de maíz• arroz integral• trigo sarraceno• quinua• bulgur
Cada alimento que consume tiene un efecto en su cuerpo y en su peso. Sin duda, algunos alimentos son mejores que otros. Entender qué alimentos necesita su cuerpo para funcionar de manera óptima le ayudará a llegar más rápido a su peso ideal.
cheddarmozzarella
Escoja mozzarella en lugar de cheddar.
SoUr cream
Escoja yogur griego en lugar de crema agria.
Escoja ensalada en lugar de papas fritas.
chips
Escoja palomitas de maíz bajas en calorías en lugar de papitas fritas.
La suma de estos pocos cambios es de cerca de 35,000 calorías al año. ¡Suficiente para que el adulto promedio baje
10 libras de grasa!
Beneficios para todo el cuerpo:
Conceptos básicos sobre los alimentos
10
BEBA MuChA
agua
CAMbIE Su RELACIóN CON LOS ALIMENTOSLa mayoría de la gente se opondría a la idea de llenar el tanque de gasolina de su auto con cualquier líquido inflamable, pero pocas personas son tan exigentes cuando se trata de alimentar su propio cuerpo. Cuando nos damos cuenta de que todo lo que ponemos en nuestro cuerpo tiene un impacto directo en nuestra salud, para bien o para mal, escoger cosas más sanas se hace más fácil.
ProTEÍNaS
DEjE DE LaDo Lo ProCESaDo
Las unidades estructurales esenciales
para fortalecer, reparar y mantener el cuerpo
pollo • carne de res magra • pescado claras de huevo • frijoles • productos lácteos
carnes grasas mantequilla • crema
vs.GraSaS buENaS GraSaS MaLaS
CA
NO
LAP
EA
NU
T
OLIVE
Grasas monoinsaturadas: Grasas saturadas:
Las calorías sin valor nutritivo lo dejan
cansado y con hambre.
PIZZA
CHIPSSODA
• refrescos• comidas empacadas• papitas fritas• comida rápida
aceites sanos • pescado • nueces
8}al día
11Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
Aliméntese bien //
Mejor absorción de nutrientes2.
Niveles de energía más altos3.
Menor riesgo de comer en exceso4.
Metabolismo optimizado1.
4 RAzONES PARA COMER
IMPOrtANtE: Aunque la cantidad de veces que come al día debe aumentar, su consumo total diario de calorías no debe hacer lo mismo. En resumen, coma comidas más pequeñas con más frecuencia.
con frecuencia
¡Comer comidas más pequeñas y refrigerios saludables durante el día es una manera eficaz de bajar de peso!
COMIdAS MáS PEquEñASde 300 a 400 calorías
rEfrIgErIOS SALudABLES2 o 3 de aprox. 150 calorías cada uno
PÉrdIdA dE PESO
Dele tiempo al estómago para que se acostumbre: adoptar la estrategia de comer menos con más frecuencia requiere un poco de adaptación. el estómago se reducirá de tamaño y después de cierto tiempo la idea de comer tres comidas grandes será poco apetecible. para calmar las protestas del estómago mientras tanto, tome mucha agua.
Coma durante todo el día para
conservar la figuraTodos hemos crecido pensando que tres comidas al día es la mejor manera de alimentarse. Sin embargo, toda persona que alguna vez ha luchado para bajar de peso puede decirle que el intervalo de seis horas entre el almuerzo y la comida puede ser espantoso y por lo general se termina “haciendo trampa” en la dieta o comiendo mucho más de lo que se había planeado por la noche.
Comer tres comidas más pequeñas y dos refrigerios sustanciosos durante el día es la manera más fácil de bajar de peso.
¿Pero qué diferencia hace esto realmente? Resulta que, ¡es muy significativa! Ingerir comidas más pequeñas con más frecuencia puede aumentar la velocidad a la que usted quema calorías, facilitar la absorción de nutrientes por parte del cuerpo y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre durante el día.
12
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
Pasos sencillos para tener éxitoLos productos Melaleuca para bajar de peso —productos líderes en la
industria— sumados a alimentarse bien, mantenerse activo y responsabilizarse crean pasos sencillos para bajar de peso de manera saludable.
Paquete Para bajar de Peso + Proteína
• 3 batidos GC Control• 1 bebida FiberWise• 3 cajas de barras Access• 2 batidos ProFlex20
Paquete
1
+
Paquete
2Paquete Para bajar de Peso suministro de 30 días
• 3 batidos GC Control• 1 bebida FiberWise• 3 cajas de barras Access
GC Control™Reemplace uno o dos refrigerios o comidas al día con GC Control.
Comidas pequeñas
Coma tres comidas pequeñas y dos
refrigerios.
FiberWise®Beba una ración de
FiberWise antes de la comida.
Access®Haga ejercicio por 45 minutos todos los días
después de comer una barra Access.
ProFlex20®Como proteína adicional,
tome un batido ProFlex dentro de la primera hora
después de terminar su entrenamiento físico.
+
Para crear su plan de alimentación diario, pase a la página 28.
13
Fórmulas avanzadas. rEsultados supEriorEs.Estos paquetes proveen la mezcla ideal de nutrición y rendimiento y se han creado específi-camente para intensificar sus esfuerzos para bajar de peso y alcanzar sus metas de salud.
los paquetes están a la venta en Melaleuca.com
o llamando al 1-800-634-6246.
Área de enfoque
14
SaLuD CarDIoVaSCuLar
Esta información le brinda recursos y consejos específicos para mejorar su salud cardiovascular. Ya sea que tenga presión arterial alta o que simplemente le preocupe su nivel de colesterol, esta sección es para usted.
Aliméntese bien //
las páginas anteriores de esta guía se centraron
en principios de alimentación sólidos
que tienen sentido para todo el mundo.
15Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
CONCéNTRESE EN fRuTAS y VERDuRASLas frutas y las verduras son algunas de las mejores fuentes de nutrientes importantes para la salud en general. También tienen un alto contenido de fibra soluble que reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Además, numerosos estudios han demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras puede proteger de las enfermedades cardiovasculares, en especial a las mujeres.
OPTE POR GRANOS INTEGRALESLos granos integrales no solo tienen más valor nutritivo que los granos refinados, sino que también existe evidencia de que ayudan a controlar la presión arterial.
REDuzCA EL COLESTEROLComer alimentos con un alto contenido de colesterol y grasas saturadas o hidrogenadas puede aumentar los niveles de colesterol LDL o “malo” y el riesgo de problemas cardíacos graves. Los adultos saludables deben mantener el consumo de colesterol por debajo de los 300 mg al día y quienes tienen niveles altos de colesterol LDL deben limitar su consumo a menos de 200 mg.
hay que evitar alimentos como hamburguesas con queso, helado, langosta, pollo frito, papitas fritas y galletas saladas.
ESCOjA LAS GRASAS CON PRuDENCIAComo regla general, menos del 10% del total de calorías debe provenir de grasas saturadas. La mejor opción es evitar todo lo que contenga “aceites hidrogenados” o “aceites parcialmente hidrogenados”. Solo porque es grasa no significa necesariamente que es mala. De hecho, los omega 3, las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son buenas para el corazón y los niveles de colesterol.
algunas buenas fuentes son el aceite de oliva, el aceite de colza, los aguacates, las almendras, las nueces y los pescados grasos como el salmón y el atún.
EVITE LA SALEl alto consumo de sodio está vinculado con niveles de presión arterial alta. La manera más eficaz de reducir los niveles de sodio es limitar los alimentos procesados.
Los adultos saludables deben consumir menos de
2,300 mg de sodio al día.
Cuidado con la distorsión de porcionesen los últimos 20 años, el tamaño de las porciones en este país ha aumentado dramáticamente. La porción típica en un restaurante es casi dos veces la cantidad recomendada.
Como regla general, una porción entera es aproximadamente
del tamaño del puño.
Para tener mejores resultados, trate de dividir sus alimentos en tres comidas más pequeñas y dos o tres refrigerios sustanciosos que sumen en total su límite de calorías diarias o menos, si está tratando de bajar de peso.
VenTaja: Las comidas y porciones más pequeñas reducen la posibilidad de consumir excesivamente grasa y calorías que ocasionan el exceso de grasa corporal y aumentan el riesgo de problemas relacionados con el corazón.
1991 2011
210 calorías
610 calorías
Para ver otros productos excelentes que lo ayudan en su lucha para tener una mejor salud cardíaca, visite Melaleuca.com/heart
Área de enfoque
16
Aliméntese bien //
SÍNDroME METabóLICo
Esta información le brinda recursos y consejos específicos para hacer frente al síndrome metabólico o la prediabetes. Ya sea que tenga un alto nivel de azúcar en la sangre o simplemente antecedentes familiares de diabetes, esta sección es para usted.
las páginas 10 a 13 se centraron en principios de
una buena alimentación que tienen sentido para
todo el mundo.
17Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
COMA CON fRECuENCIAUna de las mejores cosas que puede hacer para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre es comer comidas y refrigerios más pequeños cada dos o tres horas. Esto también reduce la probabilidad de bajones de energía.
para obtener mejores resultados, escoja alimentos y refrigerios que equilibren los carbohidratos con las proteínas y las grasas.
EVITE LOS ALIMENTOS PROCESADOSAdemás de tener en general niveles más altos de sodio y conservantes, los alimentos procesados con frecuencia contienen demasiados carbohidratos refinados que pueden conducir a aumentos rápidos y altos de los niveles de azúcar.
trate de comer alimentos naturales y frescos durante el día.
LIMITE EL SODIO Es cierto, el sodio es un electrolito importante, pero mientras está tratando de que su cuerpo llegue a un nivel normal, debe limitar el consumo de sodio.
2,300 mg al día, a menos que un médico le haya indicado lo contrario.
bEbA AGuAEl cuerpo está compuesto de líquido y es necesario reponerlo todos los días. Trate de beber media onza de agua por cada libra de peso corporal.
por ejemplo, si pesa 140 libras trate de tomar 70 onzas de líquido todos los días.
LA fIbRA ES Su ALIADA¡La fibra puede ayudar a equilibrar los niveles de insulina!
algunas buenas fuentes son los granos integrales, los frijoles, las frutas y las verduras. para suplir la fibra necesaria consuma FiberWise.®
ejeMplos de aliMenTos con ig alTo: pan blanco, arroz blanco, hojuelas de maíz, pasta, pretzels, papitas fritas y dulces.
ejeMplos de aliMenTos con ig bajo: la mayoría de las frutas y verduras, leguminosas, granos integrales, nueces, frijoles rojos y remolacha.
IG ALTO
niv
ElEs
dE
Glu
cosa
En
la s
anG
rE
tiEmpo
IG BAJO
Índice glucémicoALTO
• Libera energía rápidamente• Siente hambre más pronto• Come más
Índice glucémico bAjO
• Libera energía lentamente• Se siente lleno por
más tiempo• Come menos
entienda el índice glucémicoEl índice glucémico (IG) mide la rapidez y la cantidad que un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre. A cada alimento se asigna un valor en una escala de 0 a 100, en base a qué tan rápido aumenta el nivel de azúcar en la sangre dentro de dos horas después de haber consumido el alimento. Mientras más alto sea el número, más rápido aumenta el nivel de azúcar en la sangre.
ig alTo(70 o más)
ig Medio(55 a 69)
ig bajo(54 o menos)
El índice glucémico puede ser un recurso poderoso cuando se trata de planear una comida saludable y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
En general, mientras menos procesado sea un alimento, más bajo es el índice glucémico. Un alto contenido de fibra también reduce el índice glucémico. Los alimentos que no contienen carbohidratos (como las grasas y la carne) no tienen índice glucémico.
IGcoma cada
2 o 3horas
beba ½ onza por cada
1 lbde peso corporal
Para más información sobre el síndrome metabólico visite: Melaleuca.com/GCcontrol
18
así es, esencial. No queda otro remedio. El cuerpo se hizo para moverse,
así que si quiere sentirse bien, va a tener que ponerse en movimiento. Pero esto
no quiere decir que el ejercicio tenga que ser aburrido ni doloroso.
Haga del ejerCiCio un HábitoUna vez que el ejercicio se convierte en una parte diaria de su vida, hasta podría preguntarse por qué alguna vez vivió sin hacerlo. Pero esto no sucede de la noche a la mañana.
comience con estos consejos sencillos para empezar a incluir actividades en su día.
• dedique tiempo a “jugar”. Ya sea que juegue basquetbol en la entrada de la casa o corretee a los niños, el juego es una excelente manera para agregar actividad al día.
• escoja algo que le guste. ¿Detesta la cinta de andar? Salga a dar un paseo por el río y disfrute del panorama. busque maneras de hacer que las actividades que ya le gustan sean más activas.
• empiece despacio y aumente poco a poco. Empiece con tres segmentos de 10 minutos. Aumente gradualmente la duración y la intensidad de la actividad todas las semanas. No solo obtendrá resultados más rápidamente, sino que evitará el agotamiento y desarrollará un hábito que podrá mantener de por vida.
• programe el tiempo. La mejor manera de nunca tener tiempo para hacer ejercicio es simplemente “hacerle un huequito” en cualquier momento del día. Planee el tiempo para hacer ejercicio como si estuviera planeando una reunión importante.
• agregue algo de variedad. Empiece agregando sesiones cortas de entrenamiento de resistencia a su rutina de caminatas o trate de andar en bicicleta o ir a nadar, sin olvidar los estiramientos y el yoga. La clave está en desarrollar un programa que pueda y desee mantener de por vida.
trabaje en funCión de una metaDebe empezar con una meta en mente:
ejercicio moderado durante
45 minutos todos los días
Esa es la cantidad que se ha demostrado que brinda verdaderos beneficios para la salud. Ahora, decida la mejor manera de empezar y qué tan rápido puede avanzar hacia esta meta.
El ejercicio es esencial
Manténgase activo //
19Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
PrIMEro Lo PrIMEro
Siga siempre los consejos de un profesional de la salud a medida que aumenta la actividad física. Es importante modificar el estilo de vida para lograr cambios duraderos en su nivel de actividad. No es bueno abrumarse de repente tratando de hacer demasiado ejercicio. Empiece con pasos sencillos con el objetivo de moverse más y permanecer sentado menos. Aquí le presentamos algunas pautas:
1 // mueva el cuerpoLos médicos recomiendan de 45 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar vigorosamente, todos los días.
2 // Haga ejercicios de fortalecimiento muscularA menudo, empezar con ejercicios sencillos de levantamiento de pesas puede ayudar a aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina de manera eficaz y acelerar el metabolismo.
bajar solo un 10% del peso corporal puede:• reducir los niveles de insulina • reducir la presión arterial • disminuir el riesgo de padecer diabetes
es mejor en ComPañíaLa unión hace la fuerza cuando se trata de hacer ejercicio. Las parejas que hacen ejercicio juntos no solo tienen cuerpos más saludables, sino que también tienden a tener relaciones más sanas y una mejor comunicación.
generaCiones de CambioLos niños que tienen padres que hacen ejercicio, o mejor aún, que involucran a los hijos en sus ejercicios, son los que tienen más probabilidad de mantenerse activos en la edad adulta.
una ventaja adicional: varias investigaciones han demostrado que los niños que hacen ejercicio tienen mejor rendimiento en la escuela, mayor autocontrol y menos problemas de comportamiento.
Peso aCtual — 10% =
Peso deseado
20
Manténgase activo //
Por aMor aL ESTaDo fÍSICo
1 // adelgace REDUzCA LA GRASA CoRPoRAL Y AUMENTE VISIbLEMENTE LA DEFINICIóN DE LoS MúSCULoS.
EjERCICIO AERóbICO
Incluya el ejercicio aeróbico para quemar más calorías de las que consume.
• Haga a diario suficiente ejercicio cardiovascular para cubrir 45 minutos de actividad moderada a intensa.
• La meta del ejercicio cardiovascular debe ser usar tanta energía (calorías) como sea posible. Esto se puede lograr incorporando entrenamiento por intervalos.
Ejemplo: una carrera corta de 30 segundos seguida de una caminata de 90 segundos y repetir.
2 // desarrolle músculos DESARRoLLE MASA CoRPoRAL MAGRA.
fORTALECIMIENTO MuSCuLAR
Incorpore entrenamiento con pesas:
2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.
• Mantenga un ritmo lento y controlado con cada repetición para concentrarse en el tiempo general bajo tensión durante cada ejercicio.
• Descanse de 30 a 60 segundos entre cada serie.
• Descanse por lo menos durante 48 horas antes de volver a ejercitar la misma parte del cuerpo.
modifique las siguientes
variables de entrenamiento cada cuatro a seis semanas:
• cantidad de series • número de repeticiones • intensidad • tiempo de descanso • Frecuencia • opción de ejercicio • duración
30 30
9090
El ejercicio es una parte muy importante para lograr las metas que se ha fijado si desea desarrollar músculos. Tener un estímulo adecuado y suficiente descanso lo ayudará a desarrollarlos y a recuperarse. Aquí le presentamos algunas pautas generales para adelgazar y desarrollar músculos.
Entrenamiento por intervalos:Siete carreras cortas de 30 segundos intercaladas con una caminata de 90 segundos un par de veces a la semana pueden brindar el mismo beneficio a la salud del corazón que actividades más largas y más moderadas. También puede intentar el mismo intervalo en una bicicleta o en una máquina elíptica.
Acelere el metabolismo:
por cada tres libras de músculo que desarrolle, ¡quemará 120 calorías adicionales por día!
3libras de músculo
120calorías
21Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
¿Cuánto se Puede quemar en 45 minutos?
El dedicar solo 45 minutos al día para hacer ejercicio puede ayudarlo a reducir las calorías y mantenerlo en el buen camino para alcanzar un peso saludable y vitalidad para toda la vida.
estos son algunos ejemplos de actividades corrientes y el promedio de calorías que queman en 45 minutos.
550calorías
425calorías
425calorías
225calorías
175calorías
45
¿está bien no HaCer ejerCiCio un día?
Si está muy ocupado y ocasionalmente deja de hacer ejercicio un día, no se preocupe. El descanso puede ser bueno para el cuerpo. Lo importante es no desistir. Vuelva a hacer ejercicio el día siguiente y siga adelante.
para planear su rutina diaria de ejercicios, pase a la página 29.
22
Todos los días se necesita ingerir muchos micronutrientes que son esenciales para el funcionamiento apropiado de las células y los órganos. Pero la alimentación moderna, incluso una dieta sana, podría no brindarle todos los nutrientes que necesita. Para suplir los nutrientes que faltan hay que tomar suplementos.
todo el mundo debería tomar el Vitality Pack®
Gracias a la exclusiva y patentada tecnología Oligo de Melaleuca, el Vitality Pack llena los vacíos nutricionales que deja la alimentación. Oligo hace que las vitaminas y minerales sean más absorbibles y estén más biodisponibles para el cuerpo.
para más información sobre los beneficios nutricionales de oligo, visite: melaleuca.com/oligo.
Tome Vitality™ //
Tome Vitality™
para lograr una nutrición óptima todos los días con el poder de Oligo®
† Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration). Este producto no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
queme la grasaLas barras y los batidos Access® activan la capacidad del cuerpo de quemar grasa como ningún otro suplemento energético. Access proporciona ALC (ácido linoleico conjugado), el cual se ha comprobado clínicamente que reduce la grasa del cuerpo, mejora la tonicidad muscular, ayuda a evitar que la grasa se acumule otra vez y aumenta la resistencia.
reduzca el efecto glucémicoLa fibra no solo es excelente para ayudar a reducir el colesterol; también tiene un índice glucémico muy bajo. FiberWise, con su combinación exclusiva de siete fuentes de fibra natural, entre ellas la cáscara de llantén, le proporciona la fibra apropiada en las cantidades adecuadas para que usted obtenga el máximo beneficio.
refuerce y equilibre el azúcar en la sangrePara prevenir el síndrome metabólico es esencial mantener niveles saludables de azúcar en la sangre durante todo el día. Attain® GC Control™ brinda un refuerzo natural y clínicamente comprobado para controlar los niveles de azúcar en la sangre con nutrientes de bajo índice glucémico que tienen un alto contenido de proteína y fibra y pocos carbohidratos netos, además de una combinación exclusiva de ingredientes naturales potentes que ayudan a mantener un nivel saludable de la glucosa y de actividad de la insulina.
elimine las toxinasUna buena salud cardiovascular depende de la fibra. FiberWise,® con su combinación exclusiva de siete fuentes de fibra natural, entre ellas la de cáscara de llantén, ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que recoje y elimina las toxinas y los desechos del cuerpo.‡
ayude a la recuperación de los músculosTome ProFlex20® para ayudar a los músculos a recuperarse. ProFlex20 contiene una proteína de absorción rápida que ayuda a los músculos a recuperarse rápidamente mientras usted se refresca y contribuye a mejorar la tonicidad muscular y a la salud que espera tener con su estilo de vida activo.
reponga los electrolitosDurante el ejercicio, el cuerpo utiliza electrolitos rápidamente. Manténgase fuerte con Sustain® Sport; sus cuatro electrolitos esen-ciales rehidratan las células, aumentan al máximo el de-sempeño de los músculos, protegen contra calambres y convierten a los carbo-hidratos en energía.
refuerce el nivel de colesterol saludableLos fitoesteroles y los omega-3 de agua fresca que se encuentran en Phytomega® ayudan a bloquear la absorción de colesterol y promueven niveles saludables de triglicéridos, dos claves para un corazón saludable. Además CoQ10 y el ácido alfa lipoico ayudan a las células del corazón a generar energía.*†
refuerce para la presión arterialProvexCV® le brinda un refuerzo potente para lograr la presión arterial que desea, gracias a una mezcla patentada de cáscara y semillas de uva, además de resveratrol, quercetina, extracto de té verde y bromelaína en niveles recomendados por las investigaciones.*
‡ Una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol que incluye 7 gramos de fibra soluble al día provenientes de la cáscara de llantén puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Una ración de la bebida FiberWise proporciona 3.4 gramos de esta fibra soluble.
† Los alimentos y suplementos que contienen al menos 400 mg por ración de éster de esteroles de origen vegetal, ingeridos dos veces al día con las comidas para un consumo total diario de al menos 800 mg como parte de una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol, pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Una dosis diaria de Phytomega (4 cápsulas líquidas) aporta por lo menos 2,000 mg de éster de esterol de origen vegetal.
ESTILo DE VIDa aCTIVo
CarDIoVaSCuLar
una vez que esté tomando los suplementos nutricionales esenciales, cuente con estos productos adicionales que se enfocan en sus metas de salud específicas.
SÍNDroME METabóLICo
Desde el establecimiento de metas sencillas, hasta premiarse por lograr pequeños hitos,estos cinco pasos lo ayudarán a empezar y a mantenerse en el buen camino para lograr un estilo de vida más saludable.
24
Sea responsable //
pasos pequeños y sencillosLe tomó más de un par de días llegar al peso que tiene ahora, así que sea realista con respecto al tiempo que necesitará para bajar de peso. Es fácil sentirse abrumado y desistir si se obsesiona con el peso final. En lugar de eso, empiece con metas pequeñas que pueda lograr y haga lo necesario para alcanzarlas.
anote lo que comeCuando se trata de salir de deudas, hay una razón por la cual los asesores financieros animan a la gente a hacer un seguimiento de sus gastos: la mayoría de la gente no se da cuenta de cuánto y con qué frecuencia gasta. Lo mismo es cierto cuando se trata de comer. Cuando usted escribe exactamente lo que come y cuándo lo come, obtiene una idea honesta y a menudo sorprendente de lo que está ingiriendo.
utilice un contador de calorías en línea o una aplicación de teléfono inteligente (muchas son gratuitas) para obtener una idea más clara de sus hábitos alimenticios y dónde necesita modificarlos.
recomendamos el sitio web y la aplicación myFitnesspal.
responsabilizarse5 claves para
Se necesita más que el simple deseo de mantenerse en el buen camino para reducir el colesterol y tener un talle más pequeño.
12
25Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
póngase en movimientoMuchos sitios web para controlar las calorías trabajan conjuntamente con agendas de alimentos porque ponerse en forma no solo tiene que ver con lo que come, sino también con cuánto ejercicio hace. Acostúmbrese a escribir cosas como pasar la aspiradora, cortar el césped o pintar una habitación, además de utilizar la cinta para andar, a fin de tener una mejor idea de cuánto se está moviendo y dónde puede mejorar.
Pasar la aspiradora30 min. = se queman 119 calorías*
Cortar el césped30 min. = se queman 187 calorías*
Pintar una habitación30 min. = se queman 102 calorías* *WebMD
Forme un equipo con alguien
Consejos para equipos ganadores:• Busque a la persona
adecuada • Comparta sus metas • Hagan ejercicio juntos • Compartan su progreso • Anímense el uno al otro
Los amigos lo impulsan cuando la fuerza de voluntad desfallece y pueden apreciar sus pequeños triunfos a lo largo del camino.
voy a formar un equipo con:
1. ___________________________
2. ___________________________
3. ___________________________
celebre su éxitoOtra ventaja de establecer metas pequeñas es la oportunidad de premiarse a sí mismo con frecuencia. Puesto que está haciendo esfuerzos para estar más saludable, recompensarse con un masaje, una manicura o incluso un color de uñas nuevo refuerza su compromiso de mejorar su propia imagen.
Haga que sea algo que lo motive a esforzarse más y prémiese por sus logros.
me voy a premiar con:
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
34
5
26
alcanzar el éxitoSu plan para
De acuerdo con un estudio publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine, quienes hacen un seguimiento de lo que comen diariamente y el progreso de su salud duplican sus posibilidades de tener éxito. Para ayudarlo a comenzar, le proporcionamos cuatro páginas de planes de muestra y controladores de salud para que inicie su trayectoria hacia una mejor salud.
cree su plan diario de bienestar personal.
preocupación puntaje ideal puntaje actual puntaje en 6 meses
Colesterol HDL Mujeres: >50 mg/dL
Hombres: >40 mg/dL
Colesterol total <200 mg/dL
triglicéridos <150 mg/dL
presión arterial <120/80
preocupación factores de riesgo puntaje actual ¿corro riesgo?
abdomen Zona de peligro en el abdomen
Mujeres: >35 pulgadas
Hombres: >40 pulgadas
azúcar en la sangre rango normal: <99 mg/dL
rango prediabético: 100 a 125 mg/dL
rango diabético: >126 mg/dL
salud cardiovascular
empecé mi travesía
síndrome metabólico
peso Límite de caloríasiMC
sÍ no
sÍ no
Sea responsable //
% de grasa corporal
27Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
aliméntese bienComer los alimentos adecuados en los momentos adecuados es fundamental para el éxito de cualquier plan para bajar de peso o para vivir una vida saludable. A continuación se encuentra un ejemplo de un plan diario que indica cuántas calorías debe consumir en cada comida o refrigerio. Incluso le da ideas sobre cómo incorporar sus productos Melaleuca favoritos en un plan de alimentación saludable.
Tome FiberWise® todas las noches con la comida.
tomar fiberwise
SplasH2O® hace que sea delicioso tomar el agua que necesita.
mantenerse Hidratado
obtenga el máximo refuerzo nutricional con Vitality Pack®.
tomar Vitality™
Y no olvide...
Cuatro pasos sencillos para seguir el plan:1. Coma tres comidas
pequeñas y dos refrigerios 2. Reemplace uno o dos
refrigerios con GC Control™3. Tome FiberWise®
diariamente4. Coma o tome Access® antes de hacer ejercicio
Comida/refrigerio
ejemplo de la meta de un
promedio de 1,800 calorías diarias
Mi meta de calorías diarias solución de
Melaleuca opción 1
solución de Melaleuca opción 2
antes del ejercicio
130 caloríascalorías
desayuno 350 caloríascalorías
refrigerio de la mañana
200 caloríascalorías
almuerzo 420 caloríascalorías
refrigerio de la tarde
200 caloríascalorías
comida 500 caloríascalorías
ejemplo del plan diario de comidas
para descargar hojas de trabajo adicionales, visite: Melaleuca.com/Vitality
28
Sea responsable //
Su horariosemanalEstas hojas de trabajo le permiten programar su plan de actividades para que sea una prioridad y desarrollar un programa de alimentación con alimentos específicos o simplemente metas de calorías.
antes del ejercicio desayuno refrigerio de
la mañana almuerzo refrigerio de la tarde cena
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
sábado
Mi plan de alimentación semanal
29Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
Si tiene un plan claro es más fácil seguirlo, en lugar de actuar según su estado de ánimo.
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
sábado
Mi plan de ejercicios semanal
30
Su travesía comienza ahora
31Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
Y sería imposible si tratara de escalar una montaña en un solo paso. Pero todos los que han escalado montañas o alcanzado una meta de largo plazo le pueden decir que el éxito no se obtiene en un solo esfuerzo colosal.
se obtiene por medio de esfuerzos constantes, sin importar qué tan pequeños sean, que lo ayudan a seguir avanzando.
El éxito es la suma de pequeños esfuerzos que se repiten día a día”. —robErt colliEr
Póngase en marcha
Cuando empieza su camino hacia el bienestar
puede sentir que es algo abrumador. Puede
parecerle que está mirando hacia la cima de una
montaña. Aunque puede ver la cima, parecería que
llegar allí es imposible.
Los pasos que dé ahora transformarán su cuerpo y agregarán años a su vida y calidad a sus años.
¡Usted puede lograrlo! Tiene las herramientas. Tiene el deseo.¡descubra ahora su nueva vida!
VitalidadPASOS SENCILLOS PARA LOGRAR EL PESO IDEAL™
© 2013 Melaleuca, Inc. • 3910 South Yellowstone Highway • Idaho Falls, Idaho 83402.6003 • 800.634.6246 • www.melaleuca.com • 02/13S Esta guía para bajar de peso se vende por unidades o en paquetes de cinco (Unidad 603 · Paquete de cinco 604)
GC Control™ FiberWise® Access®
Ponga en práctica los principios que ha aprendido
con los paquetes Vitality™ de Melaleuca para bajar de peso.
Le brindan los productos patentados que lo ayudarán a sacar el mayor provecho de sus esfuerzos y a
alcanzar su peso ideal aún más rápido. Consulte los pasos senCillos para tener éxito en la página 13.
