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  • 1. Gua de Entrenamiento wattbike.com/es

2. 2 Eddie Fletcher Fisilogo Deportivo y del Ejercicio Eddie es un reconocido entrenador cientfico experto en explicar conceptos cientfico-deportivos de una forma simple, prctica y comprensible y durante los ltimos aos se ha visto ntimamente involucrado en el desarrollo de laWattbike. Ha viajado por todo el mundo exhibiendo a cientficos deportivos, entrenadores de ciclismo y ciclistas individuales del ms alto nivel la Wattbike y el uso del Wattbike Expert Software. Su experiencia en el deporte y el ejercicio incluye la realizacin de pruebas fisiolgicas a corredores, nadadores, ciclistas y remeros y la elaboracin de programas de entrenamiento adecuados para mejorar el rendimiento basados en la respuesta fisiolgica. Eddie ha estado vinculado al deporte del remo indoor durante los ltimos 15 aos y ha desarrollado una aproximacin nica al entrenamiento y evolucin de remeros indoor especficos que ahora ha extendido a triatletas y corredores, ciclistas y nadadores individuales. Durante aos sus remeros han ganado ms de 75 medallas en el British Indoor Rowing Championship(CampeonatoBritnicodeRemoIndoor),hanestablecidoRcordsMundiales y han ganado ttulos Europeos y Mundiales. Su grupo de duatletas/triatletas ha mostrado mejoras remarcables bajo su tutela y muchos de ellos han logrado grandes resultados. Eddie es un experto mundial y un pionero en el uso prctico y la interpretacin de la tecnologa y el software de la variabilidad del ritmo cardaco para medir el efecto fisiolgico del entrenamiento y la recuperacin en el cuerpo humano. Ha colaborado con el Dr. Pete Cunningham, del GB Olympic Sailing Team (Equipo Olmpico Britnico de Vela), para producir la Gua de Remo Indoor para el entrenamiento del equipo de vela y con el Profesor Alison Mc Connel, de la Brunel University de Londres, para producir la Gua POWERbreath para Remeros. Tambin escribi el Plan de Maratn de Remo Indoor y la Gua de Correr Suunto. 3. 3 Contenidos Introduccin................................................................................................................................................................... 7 Ajuste y Posicin de Ciclismo en la Wattbike........................................................................................................... 9 Qu Wattbike?............................................................................................................................................................21 En qu se diferencian?......................................................................................................................................................21 Cmo seleccionar la Wattbike adecuada para ti.......................................................................................................21 Usando la Wattbike.....................................................................................................................................................23 Usando Vatios........................................................................................................................................................................23 Vista Polar................................................................................................................................................................................24 Tablas de Potencia, Resistencia y Cadencia............................................................................................................26 Wattbike Pro...........................................................................................................................................................................26 Wattbike Trainer....................................................................................................................................................................27 Desarrollo y Cadencia.................................................................................................................................................27 Qu es un desarrollo?.......................................................................................................................................................27 Tabla estndar de Metros de Desarrollo......................................................................................................................29 Tabla estndar de Desarrollo Mtrico...........................................................................................................................30 Qu son las pulgadas de desarrollo?...........................................................................................................................31 Tabla imperial de Desarrollo............................................................................................................................................32 Tabla imperial de Desarrollo - Pro y Trainer................................................................................................................33 Comenzando................................................................................................................................................................34 Qu necesitas saber para entrenar en la Wattbike...................................................................................................34 Para usar una Wattbike de forma efectiva tienes que conocer o estimar tu:..................................................34 Zonas de entrenamiento de Ritmo Cardaco y Potencia......................................................................................35 Estimando el Mximo Ritmo Cardaco (MRC) y la Potencia Mxima en un Minuto (MMP)...........................37 Ratio de Potencia a Peso............................................................................................................................................38 Qu es el ratio de potencia a peso [P/Kg]?................................................................................................................38 Para qu medir el ratio de potencia a peso [P/Kg]...................................................................................................38 La ciencia bsica del ratio potencia a peso [P/Kg]...................................................................................................39 Cul es un tpico ratio de potencia a peso..................................................................................................................39 Cmo mejorar el ratio de potencia a peso [P/Kg]....................................................................................................40 Ranking Wattbike.................................................................................................................................................................40 Hazte un Test................................................................................................................................................................41 5 Niveles de Fitness.............................................................................................................................................................41 Usando Determinaciones de Resistencia Altas y Bajas........................................................................................43 Calentamiento y Enfriamiento..................................................................................................................................44 Calentamiento.......................................................................................................................................................................44 Calentamientos Recomendados.....................................................................................................................................44 Los 20 minutos de calentamiento para Tcnica, Zonas 4 y 5 y Tests de 3min y 20min...............................45 Calentamiento en la Wattbike Pro..................................................................................................................................45 Calentamiento en la Wattbike Trainer...........................................................................................................................46 Enfriamientos Recomendados........................................................................................................................................47 Descanso y Recuperacin..........................................................................................................................................48 Enfermedad............................................................................................................................................................................48 La Regla de la Recuperacin, Zona 1 y Zona 2...........................................................................................................48 Infra-recuperacin...............................................................................................................................................................48 Calor/Fro/Humedad...........................................................................................................................................................49 4. 4 Neuromuscular y DOMS (Dolor Muscular de Origen Retardado) - Agujetas..................................................49 Los beneficios de medir la recuperacin.....................................................................................................................49 La conexin entre las Zonas de Entrenamiento y la Recuperacin...................................................................50 Directrices Generales..........................................................................................................................................................52 Entrenamiento Efectivo.....................................................................................................................................................52 Lmites Fisiolgicos..............................................................................................................................................................54 Empeoramiento por la Edad............................................................................................................................................54 Resumen..................................................................................................................................................................................55 Ingesta de Lquidos y Carbohidratos Antes, Durante y Despus del Ejercicio................................................56 Ingesta de Lquidos durante el entrenamiento.........................................................................................................56 Ingesta de Carbohidrato durante y despus del entrenamiento.......................................................................57 Tests de Ciclismo..........................................................................................................................................................57 Test aerbico de 3 Minutos...............................................................................................................................................58 Control del Progreso 10min.............................................................................................................................................58 Test en Rampa.......................................................................................................................................................................59 Test de 20 Minutos de elevado porcentaje de potencia mxima en un minuto...........................................59 Test Aerbico de 3 Minutos.......................................................................................................................................60 Conduciendo el Test Aerbico de 3 Minutos............................................................................................................60 Recomendaciones para la Determinacin de la Resistencia de Aire y la Cadencia Test Aerbico 3min......61 Control del Progreso 10 Minutos..............................................................................................................................63 Conduciendo el Control del Progreso 10 Minutos...................................................................................................64 Test en Rampa..............................................................................................................................................................65 El Test Storer...........................................................................................................................................................................65 Recomendaciones para la Determinacin de la Resistencia de Aire y la Cadencia Test Storer Pro..........68 Recomendaciones para la Determinacin de la Resistencia de Aire y la Cadencia Test StorerTrainer........69 Test en Rampa de British Cycling..............................................................................................................................70 Conduciendo el Test en Rampa de British Cycling...................................................................................................71 Recomendaciones para Determinacin de la Resistencia de Aire y la Cadencia Test British Cycling Pro......73 Test en Rampa Masculino en una Wattbike Pro........................................................................................................73 Test en Rampa Femenino en una Wattbike Pro.........................................................................................................75 Test de 20 Minutos de Alto Porcentaje de Potencia Mxima en un Minuto.....................................................77 Conduciendo el test de 20 minutos..............................................................................................................................77 Test de Tcnica de Pedaleo........................................................................................................................................80 Conduciendo el Test de Tcnica de Pedaleo...............................................................................................................80 Sesiones de Entrenamiento de Tcnica de Pedaleo..............................................................................................82 Tcnica de Pedaleo Qu Significan las Diferentes Formas en la Vista Polar..................................................86 Cmo leer el grfico............................................................................................................................................................86 Ejemplos de formas.............................................................................................................................................................87 ngulo del Pico de Fuerza................................................................................................................................................88 Diez formas de mejorar tu curva de fuerza.................................................................................................................88 Terminologa de las Sesiones de Entrenamiento..................................................................................................90 Los Planes de Entrenamiento....................................................................................................................................93 Ejemplo Deportivo Basado en una Wattbike Pro...............................................................................................97 Planes de Entrenamiento Deportivos...................................................................................................................100 Plan Invernal de Triatln..........................................................................................................................................126 5. 5 Plan de Triatln..........................................................................................................................................................131 Semana 3 Ejemplo.............................................................................................................................................................131 Sesiones de Tcnica en el Plan de Entrenamiento Invernal..............................................................................133 Sesin Tcnica Semanas 2-3 Nivel de resistencia 1............................................................................................134 Sesin Tcnica Semanas 4-7 Nivel de resistencia 1............................................................................................135 Sesin Tcnica Semanas 8-12 Nivel de resistencia 2..........................................................................................136 Sesin Tcnica Semanas 13-15 Nivel de resistencia 3.......................................................................................137 Planes de Entrenamiento Invernal para el Triatleta............................................................................................138 Gua de Entrenamiento de Control de Peso.........................................................................................................140 Plan de Entrenamiento de Control de Peso..........................................................................................................150 Pginas para Notas....................................................................................................................................................153 6. 6 Bienvenido Bienvenido a la Gua de Entrenamiento Wattbike. sta representa la acumulacin de ms de dos aos de trabajo, monitorizacin de ciclistas, triatletas y entusiastas del fitness en la Wattbike y ha sido muchas veces reescrita para permitir explicar la ciencia que se esconde detrs del rendimiento de una forma accesible para todos, sin comprometer la calidad del contenido. El grueso de la gua de entrenamiento ha sido creado por el Cientfico Deportivo residente deWattbike, Eddie Fletcher, que ha estado probando, monitorizando y entrenando a atletas de todo el mundo durante los pasados dos aos. Cada test de rendimiento que aparece en esta gua ha sido creado para proporcionar la respuesta a una pregunta especfica, tanto si sta es la Potencia Mxima en un Minuto de un individuo o la monitorizacin del rendimiento sin la necesidad de hacer una sesin de mxima intensidad. En algunos casos se tuvieron que desarrollar nuevos protocolos de test ya que nunca con anterioridad haba habido disponible una herramienta como la Wattbike. Losprimerosprogramasdeentrenamientoquehemosincluidosonparaayudaralosciclistas a prepararse para una ruta de Aficionados y fueron creados por el British Cycling Talent Manager, Gary Coltman, y por Eddie Fletcher. Gary ha estado trabajando con la Wattbike desde que era un prototipo y tiene una gran comprensin de cmo sta puede beneficiar a los ciclistas. Recientemente hemos aadido nuestro Plan de Entrenamiento Invernal de Triatln, diseado por Eddie Fletcher, aunque es un plan que lo puede usar cualquiera que quiera mejorar su rendimiento en bicicleta. Continuaremos desarrollando la gua de entrenamientos y aadiremos nuevos programas de forma regular. Si tienes alguna sugerencia, pregunta o comentario sobre la gua, no dudes en enviarnos un email a info@wattbike.es. 7. 7 Introduccin Esta Gua es una gua general dirigida a una amplia variedad de usuarios de la Wattbike que desean usar la bici para mejorar su rendimiento en ciclismo o en el fitness general y se puede utilizar con nuestros planes de entrenamiento o con tus propios planes de entrenamiento. Muchos de estos trabajos en los planes de entrenamiento los puede usar cualquiera que desee mejorar su fitness general y su capacidad ciclista, aunque inicialmente estn dirigidos a ciclistas que entrenan para una competicin de Aficionados (o equivalente) y a triatletas (a travs del Plan de Entrenamiento Invernal). Te recomendamos que leas la Gua entera antes de embarcarte en tu plan de entrenamiento Wattbike. Familiarzate con el funcionamiento de la Wattbike, cmo establecer tus zonas de entrenamiento de ritmo cardaco y potencia y cmo hacer concordar los niveles de resistencia y la cadencia a tus necesidades. Asegrate que entiendes todas las funciones del Computador de Rendimiento Wattbike y cmo utilizar el Wattbike Expert Software para monitorizar y analizar tus sesiones Wattbike. Deberas leer completamente el Manual del Usuario Wattbike que viene con tu Wattbike y el Manual del Software. Deberas tambin descargar la ltima versin del softwareWattbike Expert y del firmware del Computador de Rendimiento. En particular, asegrate de que entiendes lo que muestra la Vista Polar y cmo se puede usar para monitorizar y mejorar tu tcnica de pedaleo puedes encontrar ms informacin en la pgina de Vista Polar de Wattbike. La Wattbike mide tu potencia absoluta mecnica en Vatios (una medida de cmo de rpido se hace el trabajo). La cantidad de potencia producida se mide a travs de la fuerza que aplicas a la cadena a travs de las bielas. Tu Wattbike est calibrada en fbrica y no necesita de recalibracin. Es muy exacta. La exactitud media de la Wattbike se encuentra tpicamente dentro del 2% (-0,42% +/- -1,21%) con una variacin en repetibilidad mejor que el 1% (0,42% +/- -0,46%) South Australian Institute of Sport. Dividida en gamas intermedias, la exactitud de la Wattbike es tpicamente: Vatios 500 Exactitud Hasta 60% Dentro del 2% Dentro del 1.5% Dentro del 1% 8. 8 Y sobre la gama entera dentro del 2%. Dentro de los lmites de calibracin de cada Wattbike individual el resultado real que logras puede variar ligeramente de las cifras mostradas en la tabla de esta Gua. Las tablas de la Gua estn basadas en nuestros test en fbrica y asumen una cadencia y una aplicacin de fuerza constantes. La Wattbike toma muestras de datos 100 veces por segundo y registra datos para cada revolucin de pedal. Tambin mide y registra en el software 39 parmetros diferentes de ciclismo. No todos los parmetros son visibles en el Computador de Rendimiento Wattbike (aunque s son registrados). Para ver todos los parmetros utiliza elWattbike Expert Sofware. Hay cierto nmero de fuentes tcnicas disponibles en toda esta website que deberan usarse como referencia para ayudar a comprender cmo funciona la Wattbike y cmo utilizar el Wattbike Expert Software. 9. 9 Ajuste de la Wattbike Ajuste y Posicin de Ciclismo en Wattbike..............................................................................................................10 Altura del Silln.......................................................................................................................................................................10 Posicin Horizontal del Silln.............................................................................................................................................10 Altura del Manillar (diferencia entre silln y manillar)...............................................................................................11 Posicin Horizontal del Manillar......................................................................................................................................11 Notas sobre el Ajuste de la Bici..................................................................................................................................11 Medidas de Ajuste Especficas de Wattbike............................................................................................................14 Posiciones del Silln de la Wattbike................................................................................................................................14 Posiciones del Manillar (Manillar Estndar Wattbike).............................................................................................17 Altura del Manillar (diferencias entre silln y manillar) basado en la altura.....................................................19 La Posicin General de Pedaleo.......................................................................................................................................19 Posicin general del manillar en posicin de pedaleo...........................................................................................20 Distancias generales en la posicin de pedaleo........................................................................................................20 10. 10 Ajuste y Posicin de Ciclismo en Wattbike Es importante ajustar una posicin de ciclismo segura y cmoda. El ajuste correcto es crucial para maximizar el rendimiento, prevenir lesiones y asegurar la pedalada ms cmoda sobre la Wattbike. El ajuste tiene en cuenta la forma del cuerpo, la discrepancia en la longitud de los huesos, la flexibilidad, el core y el historial de lesiones. La secuencia correcta de ajuste es: altura del silln, posicin horizontal del silln, altura del manillar y posicin horizontal del manillar. Antes de comenzar, asegrate de que tu silln est horizontal. Usa un nivel si es necesario. Altura del Silln La forma ms sencilla de obtener una altura aproximada del silln es colocar al ciclista de pie junto a la bici con el taln tocando la pata estabilizadora trasera, despus elevar el silln de modo que la parte superior del mismo quede a la misma altura que la prominencia de la cadera. Sienta al ciclista en la Wattbike y alinea los brazos de las bielas con la tija del silln, coloca el taln en la biela ms cercana al suelo la pierna debera estar recta (pero no bloqueada). Cuando ests unido al clip (o con los pies en los calapis) y con el pedal en su posicin ms alejada (en lnea con la tija del silln) deberan quedar aproximadamente 25-30 grados de flexin en la rodilla. El ciclista debera poderdescender el tobillo. Sube/baja la altura del silln para lograr la posicin correcta de las piernas. DESMNTATE SIEMPRE DE LA WATTBIKE ANTES DE HACER AJUSTES EN EL SILLN. Ahora haz que el ciclista pedalee hacia atrs, debera poder completar rotaciones con un pequeo balanceo de las caderas y sin que se bloqueen las piernas. Posicin Horizontal del Silln Con los pies en el clip (o en los calapis) pon los brazos de las bielas paralelos al suelo, traza una lnea vertical hasta el suelo desde el interior de la rodilla, en el borde junto a la rtula debera cortar por la mitad el eje del pedal. Ajusta el silln adelante/atrs para asegurar que la rodilla se encuentra sobre el eje del pedal. NOTA - si necesitas mover severamente el silln adelante o atrs, puede que necesites subir/bajar el silln para compensar. La diferencia de ajuste entre las posiciones del silln ms adelantada y ms atrasada es de 6cm. 25-30 11. 11 Altura del Manillar (diferencia entre Silln y Manillar) Ajusta la altura del manillar de modo que quede entre 4 y 10cm ms bajo que la altura del silln (dependiendo del estado de forma y de la flexibilidad, una altura de manillar ms alta puede resultar ms cmoda) el silln y el manillar debera quedar a la misma altura para clases de ejercicio general. Utiliza un nivel largo desde el silln al manillar para determinar su altura. Una vez que se ha determinado la altura del manillar, comprubala pidiendo al ciclista que levante sus manos del manillar deberan ser capaces de mantener esa posicin. NOTA-conelsillnyelmanillarambosdeterminadosalamximaalturahayunadiferencia entre el silln y el manillar de 7cm. - por razones de seguridad no sobrepases las marcas de mximo-hay disponibles tijas extra-largaslascualesincrementanlasdeterminacionesen 10cm. Posicin Horizontal del Manillar Pide al participante que coloque sus manos encima del manillar y lleve los brazos de las bielas paralelos al suelo traza una lnea vertical desde el codo al suelo, debera caer encima del interior de la rodilla, en el borde junto a la rtula y debera cortar por la mitad el eje del pedal ajusta el manillar adelante y atrs para obtener la posicin correcta. DESMNTATE SIEMPRE DE LA WATTBIKE ANTES DE HACER AJUSTES EN EL SILLN O EN EL MANILLAR. Un mtodo alternativo es mirar el ngulo de la espalda, que debera estar a 45 del suelo con un ngulo del antebrazo al torso de 90. La diferencia de ajuste entre las posiciones del manillar ms adelantada y ms atrasada es de 6cm. Siguiendoestossencillospasos,elciclistaestarenlaposicinptimaencuantoacomodidad y tcnica de ciclismo efectiva. Cualquier ligera variacin en la correcta determinacin alterar el alineamiento de las articulaciones y los msculos y subsecuentemente la tcnica. Asegrate de que sigues estos sencillos pasos con cada nuevo ciclista y reajusta cuando sea necesario a los ciclistas regulares existentes. Notas sobre el Ajuste de la Bici NOTA 1 Hay muchas variables que influyen en el ajuste de la bici, desde diferencias anatmicas hasta diferencias en los equipamientos e incluso el ajuste especfico; los ciclistas individuales conocen o deberan conocer sus propios ajustes pero para el uso general y como consejo a 12. 12 los usuarios deWattbike, el proceso antes descrito les debera ayudar a obtener una posicin de ciclismo segura. NOTA 2 Frmula de la altura del Silln Midiendo la pernera (sin zapatillas) Colcate de pie con la espalda recta contra una pared, los talones tan pegados a la pared como puedas. Pon un libro de tapa dura verticalmente tan arriba en la pernera como puedas, con el borde a ras de la pared. Asegrate de que el libro sobresale lo suficiente para permitir la medicin desde el extremo superior del libro hasta el suelo. Toma la medida de la pernera, multiplica por 0,885 (BC). Por ej. Pernera 82cm x 0,885 = 72,6cm. De modo que la altura del silln ser de 72,6cm por encima del eje inferior esto asegura que la pierna no est sobre-estirada. Otra formula comn es multiplicar la medida de la pernera por 1,09 (esto ofrece una medida que incluye la altura de la biela (por ej. 89,4 en los clculos de arriba 167,5mm biela (multiplicador 0,885) o 170mm biela (0,883 multiplicador). Otros multiplicadores sugeridos son 1,06 y 1,08. 1,06 para mujeres que flexionan hacia delante en la cadera y 1,08 para hombres que flexionan hacia delante a travs de la espina media y superior. NOTA 3 Silln Horizontal Dependiendo de la preferencia del ciclista y del tipo de competicin, la posicin adelante/ atrs puede variar 10-20mm. NOTA 4 Altura del Manillar (diferencia entre Silln y Manillar) Las directivas de British Cycling son relativas a la altura del ciclista: Altura del Ciclista (cm) Difrencia entre Silln-Manillar (cm) 155 4 165 6 175 8 185 10 13. 13 NOTA 5 Manillar Horizontal Los ajustes varan muchsimo dependiendo del tipo de evento y de la posicin aerodinmica requerida. NOTA 6 General Los ajustes varan dependiendo de las demandas del tipo de ciclismo habr diferencias entre los sprinters y los ciclistas de resistencia en pista. Los que andan en MTB, BMX o Ciclo-cross tienen sus propias diferencias en el ajuste de sus bicis, igual que los ciclistas de carretera y los contrarrelojistas. Diferencias que pueden querer replicar en la Wattbike. NOTA 7 Longitud de la biela Medida pernera x 0,216 = longitud de la biela Cuando traslades las medidas de una Wattbike a la bici de carretera, permite cualquier variacin en la longitud de la biela (Wattbike = 170mm). 14. 14 Medidas de ajuste especficas de Wattbike Posiciones del silln de la Wattbike Altura del Silln (Silln de Competicin) Altura de la tija del silln Wattbike = 45cm con la tija del silln determinada en 0. Hay 12cm entre la marca de 0 de la tija y la parte superior del silln [silln de competicin]. Altura mxima del silln = 82cm (medidos desde el centro del brazo de la biela inferior a la parte superior del silln [silln de competicin] en la direccin de la tija). Hay 22cm entre la marca de 0 de la tija y la parte superior del silln [silln de competicin] con la tija larga. Altura mxima silln = 92cm (medidos desde el centro del brazo de la biela inferior a la parte superior del silln [silln de competicin] en la direccin de la tija). El ngulo de la tija de la Wattbike es de 70. Ajustes de la altura del silln Wattbike *Altura total del silln en cm medida desde el centro de la biela inferior hasta la parte superior del silln [silln de competicin] en la direccin de la tija (usando la frmula de la altura del silln longitud de la pernera x 0,885 redondeado a los 0,5cm ms cercanos). 15. 15 Altura de la tija del silln (cm)* Determinacin de la tija Wattbike Altura total del silln Longitud pernera (cm) 45 0 57 64.5 46 1 58 65.5 47 2 59 67 48 3 60 68 49 4 61 69 50 5 62 70 51 6 63 71.5 52 7 64 72.5 53 8 65 73.5 54 9 66 74.5 55 10 67 76 56 11 68 77 57 12 69 78 58 13 70 79.5 59 14 71 80.5 60 15 72 81.5 61 16 73 82.5 62 17 74 84 63 18 75 85 64 19 76 86 65 20 77 88 66 21 78 88 67 22 79 89.5 68 23 80 90.5 69 24 81 91.5 70 Min 25 82 93 16. 16 Determinaciones de la altura del silln de la Wattbike con la tija extra-larga (10cm extras) *Altura total del silln en cm medida desde el centro de la biela inferior a la parte superior del silln [silln de competicin] en la direccin de la tija (usando la frmula de la altura del silln longitud pernera x 0,885 redondeado a los 0,5cm ms cercanos). Altura de la tija del silln en (cm)* Determinacin de la tija Wattbike Altura total del silln Longitud pernera (cm) 45 0 67 76 46 1 68 77 47 2 69 78 48 3 70 79.5 49 4 71 80.5 50 5 72 81.5 51 6 73 82.5 52 7 74 84 53 8 75 85 54 9 76 86 55 10 77 87 56 11 78 88.5 57 12 79 89.5 58 13 80 90.5 59 14 81 91.5 60 15 82 93 61 16 83 94 62 17 84 95 63 18 85 96.5 64 19 86 97.5 65 20 87 98.5 66 21 88 99.5 67 22 89 101 68 23 90 102 69 24 91 103 70 Min 25 92 104 17. 17 Posiciones del Manillar (Manillar estndar Wattbike) Altura del manillar de la Wattbike La altura del manillar de Wattbike mide 49cm con la tija del manillar determinada en el 0. Hay 7cm de diferencia entre la marca de 0 y la marca superior mxima. Ajustes del manillar de la Wattbike *Medido desde el centro de la caja del ventilador hasta la parte superior del manillar en la direccin de la tija del manillar, la altura mxima del manillar es de 74cm. Altura de la tija del manillar (cm)* Determinacin de la tija del manillar Wattbike Altura total del manillar (cms) 49 0 56 50 1 57 51 2 58 52 3 59 53 4 60 54 5 61 55 6 62 56 7 63 57 8 64 58 9 65 59 10 66 60 11 67 61 12 68 62 13 69 63 14 70 64 15 71 65 16 72 66 17 73 67 18 74 18. 18 Ajustes del manillar de la Wattbike con tija extra-larga (10cm extra) La altura de la tija del manillar Wattbike es de 49cm con la tija del manillar determinada en el 0. Hay 17cm de diferencia entre la marca de 0 y la marca superior mxima. *Medido desde el centro de la caja del ventilador hasta la parte superior del manillar en la direccin de la tija del manillar, la altura mxima del manillar es de 84cm. Altura de la tija del manillar (cm)* Determinacin de la tija del manillar Wattbike Altura total del manillar (cms) 49 0 66 50 1 67 51 2 68 52 3 69 53 4 70 54 5 71 55 6 72 56 7 73 57 8 74 58 9 75 59 10 76 60 11 77 61 12 78 62 13 79 63 14 80 64 15 81 65 16 82 66 17 83 67 18 84 19. 19 Altura del manillar (diferencia entre Silln y Manillar) basado en la altura *Medido desde la parte superior del silln hasta la parte superior del manillar. Altura del ciclista (cm) *Diferencia entre Silln y Manillar (cm) 150 3 155 4 160 5 165 6 170 7 175 8 180 9 185 10 190 11 195 12 200 13 La posicin general de pedaleo o 20. 20 Posicin general del manillar en posicin de pedaleo El ngulo del torso a la horizontal de 1 es ptimo (ten en cuenta que esto es para una bici de triatln ya que reduce el rea frontal y ayuda a que la corriente de aire sobrepase el cuerpo), esto se puede lograr agachando el torso para bajar el ngulo del cuerpo. Sin embargo, un ngulo agudo puede tambin reducir la efectividad del pedaleo y el output de potencia. Gran parte del peso del ciclista se transfiere a travs del antebrazo. Un ngulo del antebrazo al torso cercano a los 90 con el hombro directamente encima del codo asegura que el peso es transferido a travs del hmero y de la estructura esqueltica. Tambin ayuda a tener el torso (la espalda) ms plana y reducir el trabajo necesario para apoyar el peso del cuerpo. Si este ngulo es menor a 90 entonces el peso del ciclista se traslada demasiado hacia delante comprometiendo la manejabilidad de la bici. Un ngulo mayor a 100 traslada el peso del cuerpo del ciclista hacia atrs al silln lo que puede resultar en incomodidad y lesin y tambin compromete el manejo de la bici. Distancias generales en la posicin de pedaleo En posicin de pedaleo la altura del silln y del manillar debera combinarse para ofrecer al ciclista una posicin relativamente plana de la espalda con 7,5 a 10cm de distancia entre el codo y la rodilla en la posicin de las 3 en punto. 21. 21 Qu Wattbike? Hay dos modelos de Wattbike: el Pro y el Trainer. En qu se diferencian? Ambas Wattbikes tienen el mismo sistema de medicin, la misma exactitud, el mismo monitor y las mismas funciones del software Wattbike Expert y proporcionan una gama de outputs de cadencia/potencia profesionales. La nica diferencia es la gama de resistencias: La Trainer tiene una resistencia de baja a media mientras que la Pro tiene una resistencia de media a alta. En el nivel de resistencia medio se solapan la Trainer y la Pro. A cada nivel de resistencia y cadencia equivalentes el output de potencia (W) de la Trainer es aproximadamente el 57% del equivalente del output de la Pro. En trminos sencillos, si pedalearas a una cadencia de 90 en la Wattbike Trainer al nivel de resistencia 1 produciras 85W y al nivel de resistencia 10, 225W. En laWattbike Pro al nivel de resistencia 1 una cadencia de 90 genera 150W y al nivel de resistencia 10, 390W. Cmo seleccionar la Wattbike adecuada para ti Elegir es ms sencillo si quieres la Wattbike para un uso individual. Si la van a usar otros (miembros de la familia, jvenes/nios) entonces la eleccin ser sin ninguna duda la Wattbike Trainer, ya que ofrece gamas de resistencia ms bajas que sern necesarias para el entrenamiento efectivo de personas no ciclistas. La Wattbike Trainer es el modelo preferido por la mayora de la gente, ya que pueden usar una combinacin de freno de aire y freno magntico para replicar cualquier potencia deseada que cubra todas las necesidades prcticas del ejercicio y el entrenamiento. Si no entras en ninguna de las categoras inferiores, debemos recomendarte la Wattbike Trainer. SilaWattbikeesparaelusoindividualentoncespuedenresultarteinteresanteslassiguientes pautas: La Wattbike Pro es la adecuada para ti si: Eres un ciclista masculino de clase tres o mejor Eres una ciclista femenina de clase dos o mejor Tienes una potencia mxima en un minuto superior a 280-320 Vatios Eres unpistardsprinter masculino (tambin recomendada para la mayora de pistardssprinters femeninas) Tienes un tiempo de 16 kilmetros inferior a 26 minutos 22. 22 Eres un triatleta y tienes un tiempo de 40km inferior a 1:10 (ten en cuenta que si tienes un tiempo entre 1:10 y 1:15 pero ests en mejora entonces laWattbike Pro an debera ser tu opcin) Usars la Wattbike para el entrenamiento complementario para un deporte especfico (por ej. Rugby, Ftbol, Remo) Usars la Wattbike para testear ciclistas o triatletas Usars la Wattbike para testear a personas deportistas profesionales (por ej. Rugby, Ftbol, Remo) Usars la Wattbike para el entrenamiento en grupo de Ciclistas y Triatletas Realmente deberas considerar tener al menos una Wattbike Trainer y una Wattbike Pro si: Vas a usar la Wattbike en un centro de rehabilitacin Eres un cientfico deportivo y testears tanto poblaciones sedentarias como entrenadas Eres un gimnasio o centro de salud y quieres cubrir las necesidades de todos tus socios A travs de esta gua indicaremos cundo es apropiado el uso de la Wattbike Pro y cundo el uso de la Wattbike Trainer. 23. 23 Usando la Wattbike Esta seccin de la gua detalla las caractersticas y conceptos principales de la Wattbike. Para entender mejor los tests y los planes de entrenamiento que vienen a continuacin necesitars familiarizarte con cada una de estas secciones. Usando Vatios Vista Polar ngulo del pico de fuerza Diez formas de mejorar tu curva de fuerza Ratio potencia a peso Tablas de Potencia, Resistencia y Cadencia Desarrollo y Cadencia Usando Vatios La diferencia clave entre la Wattbike y cualquier otra bici indoor es que la Wattbike mide de forma exacta el output de potencia en Vatios. Esta cantidad de potencia producida es medida 100 veces por segundo por una clula de carga, localizada en la cadena, y es una medida de la suma de todas las fuerzas aplicadas a la cadena a travs de las bielas. El Computador de Rendimiento Wattbike muestra entonces el output de potencia cada 3 segundos, si ests conectado al Wattbike Expert Software se puede ver cada revolucin de pedal en tiempo real con una toma de muestras de datos de 100 veces por segundo. Este elevado muestreo significa que la fuerza ejecutada sobre las bielas puede ser registrada cada10microsegundos(1/100desegundo),permitiendoalaVistaPolarnicaenlaWattbike mostrar tu tcnica de pedaleo adems de tu output de potencia. La medicin exacta del output de potencia es la base para todo el resto de parmetros registrados en la Wattbike, y significa que por vez primera es posible competir entre bicis indooryproducirresultadosexactosyrepetibles.Estoesciertoparacadasesincompletada en la Wattbike, sin importar cundo o dnde se ha realizado la sesin; los resultados sern comparables con todo el resto de resultados obtenidos en Wattbike. Esto ha sido posible gracias al hecho de que laWattbike est calibrada en fbrica y a partir de entonces es exacta durante toda su vida. La exactitud de los datos de la Wattbike significa que puedes monitorizar el progreso de tu entrenamiento con un mayor nivel de eficacia que nunca anteriormente. Cada sesin puede monitorizar la Potencia, Potencia Media, Ritmo Cardaco, Ritmo Cardaco Medio (usando cinturones de pecho bien Suunto ANT+ o Garmin ANT+), tambin puedes comparar tu velocidad, parcial o incluso la fuerza ejercida. 24. 24 Tanto si eres un ciclista competitivo, un triatleta, ests entrenando para otro deporte o simplemente quieres estar en forma, puedes monitorizar la efectividad de tu entrenamiento y tu output de potencia por kilo (cunta potencia puedes producir por cada kilo de peso corporal) usando la Wattbike. As que ahora sabrs cuando vayas a competir si ests ms en forma o eres ms potente que nunca anteriormente, y eso producir unos mejores rendimientos. El otro beneficio de todos los datos sobre tu output de potencia se encuentra en construir la Fortaleza mental. Ver tu mejora a travs del tiempo puede resultar muy motivante, segn vas alcanzando nuevas marcas personales. La Vista Polar Una de las caractersticas nicas en la Wattbike es la capacidad de monitorizar tu tcnica de pedaleo mientras entrenas. sta se muestra como una curva de fuerza en el Computador de RendimientoWattbike conocida comoVista Polar. LaVista Polar muestra la fuerza aplicada a los pedales y la posicin de los mismos cuando se ha aplicado esa fuerza. Cuando pedaleas, puedes jugar con el grfico empujando ms fuerte con la pierna izquierda se crear una curva de mucha fuerza en la izquierda, empujando fuerte con la pierna derecha se agrandar el grfico en la derecha. Debajo vers un porcentaje en ambos lados, que te dice cunta potencia est generando cada pierna. Levantarte del silln y alterar tu tcnica de pedaleo producir cambios en el grfico. Cmo leer el grfico La Vista Polar muestra la fuerza que el ciclista aplica segn giran los pedales. Hay 4 puntos bien definidos en cada golpe de pedalada que se explican a continuacin. Dnde estn los pedales: Punto A Ambos pedales se encuentran en una lnea vertical. Tu pierna izquierda est en el punto ms elevado; tu pierna derecha est vertical en su punto ms bajo. Punto B Ambos pedales estn horizontales, la pierna izquierda en la fase del pase la pierna derecha en la fase de recuperacin. Punto C Ambos pedales verticales. Tu pierna izquierda est en la parte inferior de la revolucin y tu pierna derecha en la superior. Punto D Ambos pedales estn horizontales, la piernaderechaenlafasedelpaselapiernaizquierda en la fase de recuperacin. 25. 25 Qu estn haciendo tus piernas: Movindose del punto A al punto B Segn comienzas el pase con tu pierna izquierda el grfico se mueve en el sentido contrario a las agujas del reloj de A a B. La pierna izquierda comienza a aplicar la fuerza a los pedales, la pierna derecha est terminando la fase del pase y comenzando la recuperacin. Movindose del punto B al punto C La parte ms potente del pase de la pierna izquierda. La mayora de ciclistas normalmente alcanzan su punto de mxima potencia justo despus de la horizontal. Segn la pierna izquierda se mueve de nuevo hacia la vertical (punto C) la potencia normalmente comienza a decrecer segn el ciclista transita del pase de la pierna izquierda al de la pierna derecha. Movindose del punto C al punto D La pierna derecha comienza a aplicar la fuerza a los pedales,lapiernaizquierdaestconcluyendolafasedelpaseycomenzandolarecuperacin. Movindose del punto D al punto A La parte ms potente del pase de la pierna derecha. La mayora de ciclistas normalmente alcanzan su punto de mxima potencia justo despus de la horizontal. Segn la pierna derecha se mueve de nuevo hacia la vertical (punto A) la potencia normalmente comienza a decrecer segn el ciclista transita del pase de la pierna derecha al de la pierna izquierda. Ejemplos de formas La Figura del Ocho Principiante Este ciclista pierde demasiado impulso de pedal en la transicin de la pierna derecha a la pierna izquierda (punto 1) y pierna izquierda a pierna derecha (punto 2). Sin virtualmente impulso hacia arriba durante la recuperacin. Consejo: Estar correctamente atado a los calapis o utilizar calzado de ciclista ayudar al retorno hacia arriba durante la recuperacin. El Cacahuete Bueno Este ciclista mantiene cierto impulso de pedal entre el pase de cada pierna. Sin embargo, todava hay una prdida apreciable de impulso especialmente desde que en el punto 2 hay un punto muerto ms grande que en el punto 1. Consejo: Imagina tratar de quitar barro del taln de tus zapatos para ayudar a extender el pase de la piernas y mejorar las transiciones. La Salchicha Elite Esteciclistatieneunaformagranderedondeada,queesconsistente,equilibrada entre cada pierna y que mantiene un buen impulso de pedal a travs de toda la circunferencia. Forma tpica de un pase fuerte y una recuperacin equilibrada. 26. 26 TablasdePotencia,ResistenciayCadencia Utiliza la tabla inferior para establecer el output de potencia correcto (enVatios), mediante la determinacin de la resistencia y la cadencia (en bandas de 5rpm) requerida para cualquier sesin de entrenamiento particular. Se han redondeado los Vatios para mayor facilidad a la hora de buscar referencias. Wattbike Pro Cadencia Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 4 Nivel 5 Nivel 6 Nivel 7 Nivel 8 Nivel 9 Nivel 10 40 25 30 30 40 45 45 50 50 55 55 45 35 40 40 45 50 55 55 60 60 65 50 40 40 50 55 60 65 70 70 75 80 55 50 50 60 70 75 80 90 95 100 105 60 60 60 70 80 90 100 110 115 120 125 65 70 80 90 100 115 125 135 150 155 160 70 85 90 105 120 135 150 165 175 185 190 75 100 105 130 150 175 185 200 210 225 240 80 115 125 150 170 195 215 235 250 270 280 85 130 145 170 195 225 260 275 295 320 340 90 150 165 200 235 265 300 325 350 375 390 95 175 185 225 265 310 350 375 400 425 450 100 195 215 260 310 355 395 430 465 500 520 105 210 230 295 350 400 445 490 525 565 600 110 245 270 330 395 455 510 555 600 645 675 115 270 310 380 445 515 575 625 675 725 760 120 300 335 410 490 570 640 695 750 810 850 125 330 370 450 545 635 710 775 835 900 945 130 360 405 495 600 705 785 855 925 995 1045 27. 27 Wattbike Trainer Cadence Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 4 Nivel 5 Nivel 6 Nivel 7 Nivel 8 Nivel 9 Nivel 10 40 15 15 15 20 25 25 25 30 30 30 45 20 20 20 25 30 30 30 35 35 35 50 25 25 25 30 35 35 40 40 45 45 55 30 30 35 40 40 45 50 50 55 55 60 35 35 40 45 50 55 60 65 70 70 65 40 45 50 55 65 70 75 80 85 90 70 50 50 60 70 75 85 95 100 105 110 75 55 60 70 80 95 105 115 120 130 135 80 65 70 85 95 110 125 135 145 155 160 85 75 80 100 115 130 145 160 170 180 190 90 85 95 115 135 150 170 185 200 215 225 95 100 110 130 155 175 200 215 230 245 260 100 110 125 150 175 200 225 245 265 285 300 105 125 140 170 200 230 260 280 300 325 340 110 140 155 190 225 260 290 320 340 365 385 115 155 175 210 250 290 325 355 385 415 435 120 170 190 235 280 325 365 395 430 460 485 125 190 210 260 310 360 405 440 480 513 540 130 210 230 280 340 400 450 490 530 570 595 Desarrollo y Cadencia La Wattbike mide la potencia mecnica absoluta en Vatios. La cantidad de potencia producida se mide de la suma de todas las fuerzas aplicadas a la cadena a travs de las bielas. Es importante reconocer que los clculos subyacentes para las lecturas de Velocidad (km/h), parcial (1/km) y distancia por revolucin son ecuaciones estndar derivadas de los Vatios (W) Qu es un desarrollo? Adems de la tecnologa de medicin, la construccin bsica de la Wattbike incluye una cadena y una combinacin de plato de 48 y pin de 13. Es fundamental para comprender cmo la Wattbike se relaciona con el ciclismo la comprensin de qu son y qu hacen los platos y los piones, el desarrollo de la bici y cmo la palanca de freno de aire, en particular, puede usarse para simular el desarrollo en una bici. Todos hemos odo hablar sobre, y probablemente habremos usado, un desarrollo en una bici - pero qu es un desarrollo y qu es lo que hace? Simplemente un desarrollo determina 28. 28 la distancia que la bici avanzar en una revolucin completa de pedal. Depende de la circunferencia de las ruedas y del tamao delplatodelantero y delpintrasero. El nmero de dientes en el plato o en el pin determina su tamao. Por ejemplo un plato 52 tiene 52 dientes; un pin 14 tiene 14 dientes. De modo que puedes or referencias sobre el desarrollo del tipo 52/14. Los platos generalmente van desde los 39 dientes hasta los 56 dientes (hay disponibles ms grandes y ms pequeos) y los piones desde 11 dientes hasta 26 dientes las combinaciones dependen de las necesidades del ciclista. Medir la distancia que el ciclista recorre sobre una revolucin completa de pedal se conoce como rolling out y se mide en metros (conocidos como metros de desarrollo). Pon la bici en desarrollo, por ejemplo, 52/14, desliza la bici hacia atrs una revolucin completa de pedal. Se mide la distancia entre la posicin inicial y la final. Los Metros de Desarrollo tambin se pueden calcular con la siguiente ecuacin: Desarrollo en metros = dimetro de la rueda trasera en metros x 3.142 (para obtener la circunferencia de la rueda) x N de dientes en el plato / N de dientes en el pin. Conunallantaestndardesprintconcubiertastubularesdecarreteranormales,undesarrollo 52/14 es 7,93m de modo que en esta combinacin de desarrollos la bici se desplaza 7,93m sobre la superficie por cada revolucin de pedal. El dimetro de la rueda, la anchura y la presin de la cmara alterarn la distancia recorrida por revolucin. Cuanto ms elevado sea el desarrollo ms lejos se desplazar la bici con una revolucin completa de pedal. En un desarrollo bajo la bici no se desplazar tanto. Un desarrollo elevado es aquel que tiene un elevado nmero de dientes en el plato con un nmero pequeo de dientes en el pin. A la inversa, un desarrollo bajo es aquel con un nmero bajo de dientes en el plato y un elevado nmero de dientes en el pin. Sin embargo, hay muchas combinaciones disponibles de plato y pin para lograr unos metros de desarrollo particulares. Las tablas que muestran los metros de desarrollo y la conversin a su equivalente en las determinaciones Wattbike se muestran en las Tablas 1 y 2. 29. 29 Tabla 1 Tabla Estndar de Metro de Desarrollo (metros rolled out) Llanta Sprint Estndar con cmara tubular de carretera normal. Tamao del pin 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 39 6.94 6.41 5.95 5.55 5.21 4.90 4.63 4.38 4.16 3.97 3.79 3.62 3.47 3.33 3.20 40 7.12 6.57 6.10 5.69 5.34 5.02 4.75 4.50 4.27 4.07 3.88 3.71 3.56 3.42 3.29 41 7.30 6.74 6.25 5.84 5.47 5.15 4.86 4.61 4.38 4.17 3.98 3.81 3.65 3.50 3.37 42 7.47 6.90 6.41 5.98 5.61 5.28 4.98 4.72 4.48 4.27 4.08 3.90 3.74 3.59 3.45 43 7.65 7.06 6.56 6.12 5.74 5.40 5.10 4.83 4.59 4.37 4.17 3.99 3.83 3.67 3.53 44 7.83 7.23 6.71 6.26 5.87 5.53 5.22 4.95 4.70 4.47 4.27 4.09 3.92 3.76 3.61 45 8.01 7.39 6.86 6.41 6.01 5.65 5.34 5.06 4.80 4.58 4.37 4.18 4.00 3.84 3.70 46 8.19 7.56 7.02 6.55 6.14 5.78 5.46 5.17 4.91 4.68 4.47 4.27 4.09 3.93 3.78 47 8.36 7.72 7.17 6.69 6.27 5.90 5.58 5.28 5.02 4.78 4.56 4.36 4.18 4.01 3.86 48 8.54 7.89 7.32 6.83 6.41 6.03 5.69 5.40 5.13 4.88 4.66 4.46 4.27 4.10 3.94 49 8.72 8.05 7.47 6.98 6.54 6.16 5.81 5.51 5.23 4.98 4.76 4.55 4.36 4.19 4.02 50 8.90 8.21 7.63 7.12 6.67 6.28 5.93 5.62 5.34 5.08 4.85 4.64 4.45 4.27 4.11 51 9.08 8.38 7.78 7.26 6.81 6.41 6.05 5.73 5.45 5.19 4.95 4.74 4.54 4.36 4.19 52 9.25 8.54 7.93 7.40 6.94 6.53 6.17 5.84 5.55 5.29 5.05 4.83 4.63 4.44 4.27 53 9.43 8.71 8.08 7.55 7.07 6.66 6.29 5.96 5.66 5.39 5.14 4.92 4.72 4.53 4.35 54 9.61 8.87 8.24 7.69 7.21 6.78 6.41 6.07 5.77 5.49 5.24 5.01 4.80 4.61 4.44 55 9.79 9.03 8.39 7.83 7.34 6.91 6.53 6.18 5.87 5.59 5.34 5.11 4.89 4.70 4.52 56 9.97 9.20 8.54 7.97 7.47 7.03 6.64 6.29 5.98 5.69 5.44 5.20 4.98 4.78 4.60 30. 30 Tabla 2 Tabla Estndar de Desarrollo Mtrico Conversin aproximada a las determinaciones del Freno de Aire de la Wattbike Llanta Sprint Estndar con cmara tubular de carretera normal. Negro = Wattbike Pro, Rojo = Wattbike Trainer Tamao del pin 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 39 3/9 2/6 1/4 5.55/3 5.21/2 4.90/1 4.63 4.38 4.16 3.97 3.79 3.62 3.47 3.33 3.20 40 4/10 2/7 1/5 5.69/3 5.34/2 5.02/2 4.75 4.50 4.27 4.07 3.88 3.71 3.56 3.42 3.29 41 4 3/7 1/5 5.84/4 5.47/3 5.15/2 4.86 4.61 4.38 4.17 3.98 3.81 3.65 3.50 3.37 42 5 3/8 2/6 1/4 5.61/3 5.28/2 4.98/1 4.72 4.48 4.27 4.08 3.90 3.74 3.59 3.45 43 5 4/9 2/6 1/5 5.74/4 5.40/3 5.10/1 4.83 4.59 4.37 4.17 3.99 3.83 3.67 3.53 44 6 4/10 3/7 1/5 5.87/4 5.53/3 5.22/2 4.95/1 4.70 4.47 4.27 4.09 3.92 3.76 3.61 45 6 4 3/8 2/6 1/4 5.65/3 5.34/2 5.06/1 4.80 4.58 4.37 4.18 4.00 3.84 3.70 46 7 5 4/9 2/6 1/5 5.78/4 5.46/3 5.17/2 4.91/1 4.68 4.47 4.27 4.09 3.93 3.78 47 8 5 4/10 3/7 1/5 5.90/4 5.58/3 5.28/2 5.02/1 4.78 4.56 4.36 4.18 4.01 3.86 48 9 6 4 3/8 2/6 1/4 5.69/3 5.40/2 5.13/2 4.88 4.66 4.46 4.27 4.10 3.94 49 10 6 5 3/9 2/6 1/5 5.81/4 5.51/3 5.23/2 4.98/1 4.76 4.55 4.36 4.19 4.02 50 10 7 5 4/10 3/7 1/5 1/4 5.62/3 5.34/2 5.08/1 4.85 4.64 4.45 4.27 4.11 51 9.08 8 5 4/10 3/8 2/6 1/5 5.73/4 5.45/3 5.19/2 4.95/1 4.74 4.54 4.36 4.19 52 9.25 9 6 4 3/8 2/6 1/5 5.84/4 5.55/3 5.29/2 5.05/1 4.83 4.63 4.44 4.27 53 9.43 10 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 5.66/3 5.39/2 5.14/2 4.92/1 4.72 4.53 4.35 54 9.61 10 7 5 4/10 3/7 2/6 1/5 5.77/4 5.49/3 5.24/2 5.01/1 4.80 4.61 4.44 55 9.79 9.03 8 6 4 3/8 2/6 1/5 5.87/4 5.59/3 5.34/2 5.11/2 4.89 4.70 4.52 56 9.97 9.20 9 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 5.69/3 5.44/3 5.20/2 4.98/1 4.78 4.60 31. 31 Qu son las pulgadas de desarrollo? Las pulgadas de desarrollo es un sistema que asigna mediciones numricas a ratios de desarrollo para indicar cmo de bajo o alto es un desarrollo. No tiene significancia fsica. Las pulgadas de desarrollo se relacionan con el dimetro en pulgadas de la rueda principal de una de las antiguas bicis de transmisin directa con desarrollo equivalente. Para convertir de pulgadas de desarrollo a metros de desarrollo divide por 0,08 (ms exactamente: 0,0798, o precisamente: 0,0254 ). As que por ejemplo el nivel 1 en laWattbike es 6,2 metros (a una cadencia de 90 mirar seccin 4) o 6,2/0,08 = 77,5 pulgadas. La diferencia entre pulgadas de desarrollo y metros de desarrollo es el factor , es decir, multiplicar por 3,142 para obtener la distancia recorrida en una revolucin de pedal. Las pulgadas de desarrollo son originarias de las antiguas bicis de traccin directa donde las bielas estaban directamente unidas a la rueda de direccin. Un giro de los pedales mova la bicicleta una distancia igual a la circunferencia de la rueda. El sistema pulgada de desarrollo es un remanente de aquellos primeros das cuando el dimetro de la rueda determinaba el desarrollo de la bici. Montar con un desarrollo elevado en una bici moderna es mecnicamente equivalente a montar en una bici de las antiguas con una rueda grande, donde el desarrollo bajo en una bici moderna es el equivalente a una rueda ms pequea en las bicicletas antiguas de traccin directa. Las pulgadas de desarrollo expresan ratios de desarrollo como el dimetro de una rueda de traccin directa y se calcula de la siguiente manera: Dimetro de la rueda de direccin en pulgadas x nmero de dientes en el plato / nmero de dientes en el pin. La tabla pulgadas de desarrollo se basa en una rueda con dimetro de 27 pulgadas. Esto significaqueunadeterminacinplato48conpinde18dientesseconsiderahabitualmente de 72 pulgadas. Laspulgadasdedesarrollocompletasylaconversinasuequivalenteenlasdeterminaciones Wattbike se muestran en las Tablas 3 y 4. 32. 32 Tabla 3 Tabla Imperial de Desarrollo Tamao del pin 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 39 87.8 81.0 75.2 70.2 65.8 62.0 58.5 55.4 52.7 50.2 47.9 45.8 43.9 42.1 40.5 40 90.0 83.1 77.2 72.0 67.5 63.5 60.0 56.9 54.0 51.4 49.1 47.0 45.0 43.2 41.5 41 92.3 85.2 79.1 73.8 69.2 65.1 61.5 58.3 55.4 52.7 50.3 48.1 46.1 44.3 42.6 42 94.5 87.2 81.0 75.6 70.9 66.7 63.0 59.7 56.7 54.0 51.6 49.3 47.3 45.4 43.6 43 96.8 89.3 82.9 77.4 72.6 68.3 64.5 61.1 58.1 55.3 52.8 50.5 48.4 46.4 44.7 44 99.0 91.4 84.9 79.2 74.3 69.9 66.0 62.5 59.4 56.6 54.0 51.7 49.5 47.5 45.7 45 101.3 93.5 86.8 81.0 76.0 71.5 67.5 64.0 60.8 57.9 55.2 52.8 50.6 48.6 46.7 46 103.5 95.6 88.7 82.8 77.6 73.1 69.0 65.4 62.1 59.2 56.5 54.0 51.8 49.7 47.8 47 105.8 97.6 90.7 84.6 79.3 74.7 70.5 66.8 63.5 60.4 57.7 55.2 52.9 50.8 48.8 48 108.0 99.7 92.6 86.4 81.0 76.3 72.0 68.2 64.8 61.7 58.9 56.4 54.0 51.9 49.9 49 110.3 101.8 94.5 88.2 82.7 77.8 73.5 69.6 66.2 63.0 60.1 57.5 55.1 52.9 50.9 50 112.5 103.9 96.4 90.0 84.4 79.4 75.0 71.1 67.5 64.3 61.4 58.7 56.3 54.0 51.9 51 114.8 105.9 98.4 91.8 86.1 81.0 76.5 72.5 68.9 65.6 62.6 59.9 57.4 55.1 53.0 52 117.0 108.0 100.3 93.6 87.8 82.6 78.0 73.9 70.2 66.9 63.8 61.1 58.5 56.2 54.0 53 119.3 110.1 102.2 95.4 89.5 84.2 79.5 75.3 71.6 68.2 65.1 62.2 59.6 57.3 55.0 54 121.5 122.2 104.2 97.2 91.1 85.8 81.0 76.8 72.9 69.4 66.3 63.4 60.8 58.3 56.1 55 123.8 114.3 106.1 99.0 92.8 87.4 82.5 78.2 74.3 70.7 67.5 64.6 61.9 59.4 57.1 56 126.0 116.3 108.0 100.8 94.5 89.0 84.0 79.6 75.6 72.0 68.7 65.8 63.0 60.5 58.2 33. 33 Tabla 4 Tabla Imperial de Desarrollo Conversin aproximada a las determinaciones de la Palanca de Freno de Aire Wattbike Negro = Wattbike Pro, Roja = Wattbike Trainer Tamao del pin 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 39 3/9 2/6 1/4 70.2/3 68.8/2 62.0/1 58.5 55.4 52.7 50.2 47.9 45.8 43.9 42.1 40.5 40 4/10 2/7 1/5 72.0/3 67.5/2 63.5/1 60.0 56.9 54.0 51.4 49.1 47.0 45.0 43.2 41.5 41 4 3/7 1/5 73.8/4 69.2/2 65.1/2 61.5 58.3 55.4 52.7 50.3 48.1 46.1 44.3 42.6 42 5 3/8 2/6 1/4 70.9/3 66.7/2 63.0/1 59.7 56.7 54.0 51.6 49.3 47.3 45.4 43.6 43 5 4/9 2/6 1/5 72.6/4 68.3/3 64.5/1 61.1 58.1 55.3 52.8 50.5 48.4 46.4 44.7 44 6 4/10 3/7 1/5 74.3/4 69.9/3 66.0/2 62.5/1 59.4 56.6 54.0 51.7 49.5 47.5 45.7 45 6 4 3/8 2/6 1/4 71.5/3 67.5/2 64.0/1 60.8 57.9 55.2 52.8 50.6 48.6 46.7 46 7 5 4/9 2/6 1/5 73.1/4 69.0/3 65.4/2 62.1/1 59.2 56.5 54.0 51.8 49.7 47.8 47 8 5 4/10 3/7 1/5 74.7/4 70.5/3 66.8/2 63.5/1 60.4 57.7 55.2 52.9 50.8 48.8 48 9 6 4 3/8 2/6 1/4 72.0/3 68.2/2 64.8/2 61.7 58.9 56.4 54.0 51.9 49.9 49 10 6 5 3/9 2/6 1/5 73.5/4 69.6/3 66.2/2 63.0/1 60.1 57.5 55.1 52.9 50.9 50 10 7 5 4/10 3/7 1/5 1/4 71.1/3 67.5/2 64.3/1 61.4 58.7 56.3 54.0 51.9 51 10 8 5 4/10 3/8 2/6 1/5 72.5/4 68.9/3 65.6/2 62.6/1 59.9 57.4 55.1 53.0 52 117.0 9 6 4 3/8 2/6 1/5 73.9/4 70.2/3 66.9/2 63.8/1 61.1 58.5 56.2 54.0 53 119.3 10 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 71.6/3 68.2/2 65.1/2 62.2/1 59.6 57.3 55.0 54 121.5 10 7 5 4/10 3/7 2/6 1/5 72.9/4 69.4/3 66.3/2 63.4/1 60.8 58.3 56.1 55 123.8 114.3 8 6 4 3/8 2/6 1/5 74.3/4 70.7/3 67.5/2 64.6/2 61.9 59.4 57.1 56 126.0 116.3 9 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 72.0/3 68.7/3 65.8/2 63.0/1 60.5 58.2 34. 34 Comenzando Esta seccin de la gua de entrenamiento es muy importante para que comprendas cmo obtener el mximo de tus planes de entrenamiento y de la Wattbike. Deberas leer todas las pginas cuidadosamente antes de avanzar a la siguiente seccin para saber ms sobre tests. Qu necesitas saber para entrenar en la Wattbike Zonas de Entrenamiento de Ritmo Cardaco y Potencia Estimando el Mximo Ritmo Cardaco (MRC) y la Mxima Potencia en un Minuto (MMP) La Importancia del Ratio de Potencia a Peso [P/kg] en el Ciclismo Hazte un Test Niveles de Fitness Usando Determinaciones de Resistencia Altas y Bajas Calentamiento y Enfriamiento IngestadeFluidosyCarbohidratosAntes,DuranteyDespusdelEntrenamiento Para usar una Wattbike de forma efectiva tienes que conocer o estimar tu: *Mxima Potencia en un Minuto [MMP] en Vatios [W] *Mximo Ritmo Cardaco [MRC] en pulsaciones por minuto [ppm] Zonas de entrenamiento de ritmo cardaco y potencia Gama de cadencias de la Wattbike (revoluciones por minuto [r/m]) y determinaciones de la resistencia de aire para cada zona de entrenamiento. *El mximo output medio de potencia en un minuto (en Vatios) y el mximo ritmo cardaco alcanzado durante un test en escalera en la Wattbike (generalmente se da en el ltimo minuto). Puedes estimar o hallar estos valores usando uno de los Test de Ciclismo Wattbike en esta Gua. Aviso No adivines ninguno de estos requerimientos, utiliza los tests de esta gua para estimar tus valores personales. Los tests de esta Gua asumen un elevado nivel de fitness bsico y no se deberan intentar si eres un principiante o has estado enfermo o lesionado. Si tienes alguna duda consulta con tu mdico antes de comenzar un test o un plan de entrenamiento sobre la Wattbike. Los tests no son adecuados para los menores de 18 aos a menos que sea bajo supervisin. 35. 35 Zonas de Entrenamiento de Ritmo Cardaco y Potencia Los ritmos cardacos se miden conectando un monitor de ritmo cardaco a la Wattbike (Suunto y Garmin codificados y Polar no codificado [se requiere un receptor de RC para Polar]). Hemos adoptado la metodologa de British Cycling para calcular las zonas de entrenamiento de ritmo cardaco y potencia. Esta metodologa se ha ampliado para incluir una tabla de la determinacin de la cadencia y la resistencia de aire para lograr estar en la zona de ritmo cardaco y potencia requeridas. Las zonas de entrenamiento estn basadas en los resultados de un test Wattbike para hallar o estimar tu potencia mxima en un minuto y tu mximo ritmo cardaco. En general, un entrenamiento donde el ritmo cardaco est 50 pulsaciones por debajo del mximo ritmo cardaco, es de recuperacin o de resistencia de base. De 30 a 50 pulsaciones por debajo del mximo es un entrenamiento de resistencia, de 15 a 30 pulsaciones por debajo del mximo es un entrenamiento intensivo y de 0 a 15 pulsaciones por debajo del mximo es un entrenamiento muy corto intervlico de alta intensidad. Una vez que has realizado un test Wattbike o usado un mtodo estimativo para calcular tu mximo ritmo cardaco, podrs deducir tus propias determinaciones de resistencia de aire y cadencia que se aplican a tus zonas de entrenamiento de ritmo cardaco y potencia usando la tabla provista en esta gua. Las medidas clave que deberas usar para establecer (o estimar) tus zonas de entrenamiento de ritmo cardaco y potencia son: Ritmo cardaco [ppm] Vatios [W] Cadencia [r/m] Esto significa que es posible entrenar con el ritmo cardaco, la potencia, la cadencia y la resistencia correcta para una sesin de entrenamiento de duracin/distancia e intensidad (zona de entrenamiento) conocidas. Puedes elegir entrenar con cualquier combinacin de determinacin de ritmo cardaco, potencia, cadencia y resistencia de aire. Las zonas de entrenamiento se determinan como un porcentaje del mximo ritmo cardaco, porcentaje de la mxima potencia en un minuto y de la duracin. Cada zona de entrenamiento tiene un propsito distinto tal y como se define en la siguiente tabla: 36. 36 Zona de Entrenamiento Propsito % MRC %MMP RPE (1-10) & Sensacin Recuperacin Regeneracin y Recuperacin 400W F - >280W M - >4.29W/kg F - >3.82W/kg 43. 43 Usando Determinaciones de Resistencia Altas y Bajas Pregunta: Si una elevada resistencia produce ms potencia, quiere esto decir que siempre es mejor usar una determinacin alta de resistencia? Respuesta: En una palabra:NO La determinacin de la resistencia de aire no es un indicador de cmo de rpido puedes ir el nivel 10 no es rpido y el nivel 1 lento. No es una medida de cmo de difcil es completar un entrenamiento. Una determinacin en el nivel 10 no es ms difcil que una determinacin equivalente en el 1. La misma cantidad de potencia (Vatios) aplicada a cada revolucin de pedal producir el mismo resultado, tanto si es aplicada empleando una determinacin de resistencia alta o en una determinacin de resistencia ms baja. En el caso de una determinacin de la resistencia elevada, la potencia se aplicar a travs de un movimiento ms lento que trabaja contra una carga mayor. Por el contrario, en el caso de una determinacin de la resistencia ms baja, la potencia se aplica en un movimiento ms rpido que trabaja contra una carga ms ligera. Para el mismo output de potencia una determinacin de resistencia ms baja requerir una cadencia mayor pero menos fuerza. Por el contrario, una determinacin de resistencia ms alta permite un output de potencia ms elevado para una cadencia dada, pero requiere ms fuerza. Pregunta: La cadencia optima (revoluciones de pedal por minuto r/m) est equilibrada entre la velocidad de la pierna y la potencia aplicada a los pedales. Respuesta: Para el ejercicio general la determinacin ideal es aquella que permite el giro cmodo del pedal a una cadencia de 70-90 revoluciones de pedal por minuto (r/m) los ciclistas ms experimentados pueden mantener una cadencia de 90-110 revoluciones de pedal por minuto (r/m) y los ciclistas bien entrenados por encima de las 110 revoluciones por minuto (r/m) los sprinters pueden alcanzar ms de 140. Dependiendo de las circunstancias la cadencia puede variar de 50 a 200 rpm. 44. 44 Calentamiento y Enfriamiento El calentamiento y el enfriamiento son muy importantes aunque algunos tests y algunas sesiones en los Planes de Entrenamiento tienen recomendaciones de calentamiento y enfriamiento especficas, esta seccin es una gua general del propsito y la duracin del calentamiento y del enfriamiento para las distintas zonas de entrenamiento. Calentamiento El propsito del calentamiento es incrementar la temperatura de los msculos y el core, la circulacin sangunea y mejorar la cantidad, transporte y utilizacin del oxgeno, as como proporcionar una forma cmoda que te lleve a un ejercicio ms vigoroso. Un calentamiento debera progresar gradualmente y proporcionar suficiente intensidad como para incrementar la temperatura de tus msculos y core sin causar fatiga o reducir las reservas de energa (debera hacerte sudar y deberas estar ligeramente sin aire). Un calentamiento tambin prepara el cuerpo fsica y mentalmente para la sesin de entrenamiento. Al comienzo del ejercicio, el cuerpo comienza a liberar adrenalina, que incrementa el ritmo cardaco y causa la dilatacin de los capilares de los msculos. Esto tiene la doble funcin de incrementar la temperatura y elasticidad de los msculos para ayudar a prevenir lesiones y permite a las encimas requeridas para la contraccin muscular funcionar de una forma ms eficiente. El calentamiento tambin te pone ms alerta ya que el incremento de la temperatura permite a los impulsos nerviosos viajar ms rpidamente, mejorando el tiempo de reaccin. Tambin hay beneficios fisiolgicos del calentamiento, especialmente si eres supersticioso y realizas la misma rutina cada vez que te ejercitas o compites. El calentamiento que puedes necesitar vara dependiendo de las condiciones ambientales (calor o fro / seco o hmedo) y se deberan completar 5-10 minutos antes de afrontar tu sesin Wattbike. Calentamientos Recomendados El calentamiento recomendado para cada tipo diferente de sesin es: Recuperacin Calienta 5min pedaleando lentamente repite para el enfriamiento. Zona 1 y Zona 2 Calienta 5-10min en la Zona de Recuperacin, repite para el enfriamiento. Zona 3 Calienta 10min progresivo Recuperacin-Zona 1-Zona 2, enfriamiento 10min en la Zona de Recuperacin. 45. 45 Test Control del Progreso 10min Calienta 5min al 50% de tu MRC, enfriamiento 5-10min en la Zona de Recuperacin Tcnica, Zona 4, Zona 5 y Tests de 3min y 20min Estas sesiones tienen un Calentamiento especfico basado en la Potencia Mxima en un Minuto (MMP), mirar abajo. Los 20min de Calentamiento para Tcnica, Zona 4, Zona 5 y Tests de 3min y 20min Las sesiones de Tcnica, Zona 4 y Zona 5 y los Tests de 3min y 20min tienen su propio calentamiento debido a la naturaleza de alta intensidad de las sesiones. Laideaesasegurarsedequeestsadecuadamentecalienteparaunasesindeentrenamiento de alta intensidad, sin causar fatiga. Estas rutinas de calentamiento son slo ejemplos lograr el calentamiento correcto que funcione realmente para un ciclista individual puede llevar su tiempo. Es importante usar y practicar el calentamiento para que el cuerpo se adapte a la rutina podra usarse como una sesin de prctica. El nivel de resistencia y la cadencia que uses para esta rutina de calentamiento depende de tu resultado de potencia mxima en un minuto y de tu preferencia de cadencia. La posicin exacta de los aumentos de revolucin puede ser variable pero asegrate de que estn hacia el final del calentamiento y que tienes 1min de pedalada constante entre cada aumento de revolucin. Siempre completa el entrenamiento con 2-3min al nivel de cadencia ms bajo recomendado. El ltimo intervalo de 2:42 es para hacer que el calentamiento dure exactamente 20 minutos. Calentamiento en la Wattbike Pro Calentamiento A Cadencia 90-110rpm Niveles: para gente con MMP < 320W usa la Determinacin Palanca de Aire 1 para gente con MMP de 320-360W usa la Determinacin Palanca de Aire 2 para gente con MMP de 360-440W usa la Determinacin Palanca de Aire 3 para gente con MMP > 440W usa la Determinacin Palanca de Aire 4 Tiempo 5 2 2 2 130 30 2 6 1 6 1 6 242 Cadencia 90 95 100 105 110 Aumento Rev. 120-130 90 Mx. Aumento Rev. 150+ 90 Mx. Aumento Rev. 150+ 90 Mx. Aumento Rev. 150+ 90 Si tu MMP es menor que 280-320W puedes querer considerar que la Wattbike Trainer sea tu eleccin Wattbike. 46. 46 Los calentamientos B y C slo se muestran como posibles alternativas para ciclistas con menor velocidad de piernas o MMP. Calentamiento B Cadencia 85-105rpm Niveles: para gente con MMP < 290W usa la Determinacin Palanca de Aire 1 para gente con MMP de 290-320W usa la Determinacin Palanca de Aire 2 para gente con MMP de 320-390W usa la Determinacin Palanca de Aire 3 para gente con MMP > 390- usa tambin la Determinacin Palanca de Aire 3 Tiempo 5 2 2 2 130 30 2 6 1 6 1 6 242 Cadencia 85 90 95 100 105 Aumento Rev. 115- 125 85 Mx. Aumento Rev. 150+ 85 Mx. Aumento Rev. 150+ 85 Mx. Aumento Rev. 150+ 85 Calentamiento C Cadencia 80-100rpm Niveles: para gente con MMP < 260W usa Palanca Resistencia de Aire 1 para gente con MMP de 260-290W usa la Determinacin Palanca de Aire 2 para gente con MMP de 290-350W usa Determinacin Palanca de Aire 3 para gente con MMP > 350 W usa tambin Determinacin Palanca de Aire 3 Tiempo 5 2 2 2 130 30 2 6 1 6 1 6 242 Cadencia 80 85 90 95 100 Aumento Rev. 110- 120 80 Mx. Aumento Rev 80 Mx. Aumento Rev 80 Mx. Aumento Rev. 80 Calentamiento en la Wattbike Trainer Calentamiento Cadencia 90-110rmp Niveles: para gente con MMP < 185W usa Determinacin Palanca de Aire 1 para gente con MMP de 200-250W usa Determinacin Palanca de Aire 2 para gente con MMP de 200-250W usa Determinacin Palanca de Aire 3 para gente con MMP de 250-300W usa Determinacin Palanca de Aire 4 para gente con MMP de 300-350W usa Determinacin Palanca de Aire 5 para gente con MMP de 350-390W usa Determinacin Palanca de Aire 6 47. 47 para gente con MMP de 390-425W usa Determinacin Palanca de Aire 7 para gente con MMP de 425-450W usa Determinacin Palanca de Aire 8 para gente con MMP de 450-485W usa Determinacin Palanca de Aire 9 para gente con MMP > 485W usa Determinacin Palanca de Aire 10 Tiempo 5 2 2 2 130 30 2 6 1 6 1 6 242 Cadencia 90 95 100 105 110 Aumento Rev. 120- 130 90 Mx. Aumento Rev. 150+ 90 Mx. Aumento Rev. 150+ 90 Mx. Aumento Rev. 150+ 90 SituMMPesmayorque300-320WpuedesquererconsiderarquelaWattbikeProseatueleccinWattbike. Si tienes que cometer un error que sea siempre por prudencia y selecciona un nivel que produzca el efecto de calentarte. Enfriamientos Recomendados Los enfriamientos recomendados para los diferentes tipos de sesin: Recuperacin - 5min pedaleo suave Zona 1 y Zona 2 - 5-10min en Zona de Recuperacin Zona 3 - 10min en Zona de Recuperacin Test Control del Progreso 10min - 5-10min en Zona de Recuperacin Tcnica, Zona 4, Zona 5 y Tests de 3min y de 20mins - 15-20min en Zona de Recuperacin Nunca te saltes tu calentamiento y tu enfriamiento, son componentes importantes de cualquier sesin de entrenamiento. 48. 48 Descanso y Recuperacin Slo puedes entrenar tan duro como puedas descansar. El descanso es bueno. Si te sientes cansado entonces probablemente es que ests cansado. La recuperacin entre sesiones no tiene en cuenta simplemente la duracin, intensidad y esfuerzo fisiolgico de tus sesiones de ciclismo. La recuperacin est influida por muchos otros factores. Las influencias ms simples pueden ser la dieta, la hidratacin y el sueo. Otros asuntos ms complejos conciernen el estrs laboral y familiar. Necesitas tener en cuenta la influencia de tu estilo de vida en tu recuperacin. Si est claro que no te ests sobreentrenando, entonces fjate en los asuntos de estilo de vida como causa de cualquier deterioro. Si te encuentras en un periodo de mucho trabajo o estrs familiar, reduce el nmero de sesiones de entrenamiento y tanto la duracin como la intensidad de las sesiones. Se recomienda un mximo de 3 sesiones por semana con 24 horas completas de recuperacin entre cada una. Las sesiones en tus Zonas de Recuperacin y 1 y 2 deberan ser suficientes para mantener tu estado de forma en el corto plazo y para ayudarte a manejar la recuperacin y reducir el estrs. Enfermedad No se recomienda entrenar estando enfermo. A veces el deterioro en el rendimiento es un precursor de la enfermedad DEJA DE ENTRENAR Te recuperars ms rpido si descansas. Cuando vuelvas al entrenamiento hazlo suavemente con algunas sesiones en tus zonas de entrenamiento de ritmo cardaco y potencia de Recuperacin a Zona 1 y Zona 2. La Regla de la Recuperacin, la Zona 1 y la Zona 2 En periodos de enfermedad, lesin o estrs nunca excedas en ninguna sesin las zonas Recuperacin/Zona 1/Zona 2. Limita la sesin a menos de 45 minutos. Esta es una regla a aplicar slo en el corto plazo. Tres sesiones de entrenamiento por semana a una intensidad/ duracin baja no es suficiente para mantener un estatus de elevado entrenamiento de modo que si la recuperacin se prolonga ser necesario un replanteamiento de tus zonas de entrenamiento. Infra-recuperacin La infra-recuperacin es la principal razn por la que los ciclistas rinden por debajo de sus posibilidades o se deterioran. La visin tradicional ha sido quesi no es duro es que no sirve de nada. El entrenamiento duro continuado lleva a la Infra-recuperacin, enfermedad, lesin, 49. 49 sobreentrenamiento y bajo rendimiento. Un buen programa de entrenamiento equilibra la duracin, la intensidad y la recuperacin para maximizar la adaptacin fisiolgica y el rendimiento competitivo. Calor/Fro/Humedad No malinterpretes las sesiones en condiciones ambientales extremas. En particular el calor y/o la elevada humedad tendrn una marcada influencia en tu rendimiento y recuperacin. El ritmocardacoseelevarconsiderablementeylapotenciaoladistanciasevernreducidas.No te tomes estos datos como una indicacin de que te ests deteriorando adapta tus sesiones de ciclismo a las condiciones. Neuromuscular y DOMS (Dolor Muscular de Origen Retardado) - Agujetas Sedeberatenerencuentaqueelritmocardacomidelosefectoscardiovascularesdelentreno no mide la fatiga neuromuscular o la rigidez y el entumecimiento muscular. Mientras que las sesiones de entrenamiento en las Zonas de Entrenamiento 4-6 estimularn las adaptaciones neuromusculares especficas a la carrera, el ritmo cardaco no es una medida directa de la fatiga neuromuscular. Al considerar tus necesidades de recuperacin y al planear el equilibrio de tu programa de entrenamiento se necesita incluir estos problemas de recuperacin. Se puede definir la fatiga neuromuscular como la fatiga que representa un decremento en la capacidad de tensin del msculo con estimulacin repetida. Comnmente esto se manifiesta en una incapacidad de alcanzar ejercicio sub-maximal o maximal o la respuesta al entrenamiento. Las causas exactas de la fatiga neuromuscular no estn claras. La rigidez muscular puede persistir durante varias horas mientras que el DOMS (Dolor Muscular de Origen Retardado) puede aparecer ms tarde y durar cierto nmero de das. Hay varias causas directas de DOMS tales como pequeas desgarrones en el tejido del msculo y estirar demasiado. La fatiga neuromuscular y la rigidez y el entumecimiento muscular alargan el periodo de recuperacin requerido antes de que el cuerpo vuelva a estar preparado para la siguiente sesin de entrenamiento. Los beneficios de medir la recuperacin Cmo medir la recuperacin est ms all del objetivo de esta Gua de Entrenamiento sin embargo hay muchos beneficios de la medicin de la recuperacin: 50. 50 Detectar los primeros signos del sobreentrenamiento o la enfermedad Optimizar la carga de entrenamiento encontrando el equilibrio entre la carga de entrenamiento y la recuperacin Apoyo basado en la evidencia para las decisiones ms crticas del entrenador Registrar los valores de referencia individual, por ejemplo fuera de temporada cuando el cuerpo est recuperado Comprobar el estado de recuperacin durante los periodos de entrenos duros Comprobar el estado de recuperacin cuando las sensaciones subjetivas y los niveles de fitness indican una pobre recuperacin Asegurar que el cuerpo est suficientemente recuperado antes de una nueva sesin dura de entrenamiento La conexin entre las Zonas de Entrenamiento y la Recuperacin EsimportantereconocerqueunaZonadeEntrenamientoestambinunaindicacindelperiodo de Descanso y Recuperacin necesario antes de la siguiente sesin de entrenamiento (y por tanto la fatiga est conectada a la duracin y a la intensidad de la sesin de entrenamiento). El descanso bien medido es uno de los factores ms importantes de tu entrenamiento La efectividad de una sesin de entrenamiento puede ser insignificante o incluso perjudicial si no incluyes el suficiente descanso y recuperacin y la periodificacin en tu programa de entrenamiento Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse despus de una nica sesin de entrenamiento de alta intensidad o un periodo de varios das de duro entrenamiento o incluso despus de una sesin de ciclismo de baja intensidad pero de larga duracin Sin descanso la adaptacin de tu cuerpo al estmulo del entrenamiento no tendr lugar. En el peor de los casos el entrenamiento te llevar al agotamiento y a un estado de sobre-estrs tambin conocido como sobre-entrenamiento o Infra-recuperacin Una Zona de Entrenamiento identifica el nivel general de esfuerzo de tu entrenamiento. Durante el entrenamiento, la fatiga se incrementa provisionalmente con la recuperacin inmediatamente despus de que se completa la sesin. Con la recuperacin el rendimiento se eleva por encima del nivel de pre-entrenamiento porque el cuerpo se est preparando para soportar el siguiente estmulo de entrenamiento mejor que antes. Si tu cuerpo no recibe el siguiente estmulo de entrenamiento dentro de un periodo razonable de tiempo la adaptacin fisiolgica lograda comenzar poco a poco a disminuir (desentrenamiento). Sin embargo, si la siguiente sesin de alta intensidad se realiza ANTES de 51. 51 que tu cuerpo se haya recuperado de la anterior, la adaptacin fisiolgica se mantendr por debajo de lo que lo hubiera estado despus de una recuperacin completa. El entrenamiento exigente con una insuficiente recuperacin llevar a disminuir lentamente el rendimiento y a un estado de sobre-entrenamiento en el largo plazo. Cuando ests sobre- entrenado incluso un largo periodo de recuperacin puede no ser suficiente para devolver al rendimiento a su nivel original. Elpedaleosostenibledurantemstiempopuedellevarteaestarmenosexhaustoperocausar una fatiga total mayor que resultar en un periodo de recuperacin ms largo. Algunas de tus sesiones de ciclismo sern entrenamientos de intervalo ms que pedaleo continuo, donde los periodos de elevados ritmos cardacos vienen seguidos por periodos de recuperacin. Si los intervalos son largos y los periodos de recuperacin cortos la fatiga puede alcanzar un nivel lo suficientemente elevado como para que tengas un periodo de recuperacin significativo. Sin embargo, en los intervalos cortos, incluso con periodos de recuperacin cortos, tu fatiga no se acumular suficientemente para calcular un periodo de recuperacin realista. El ritmo cardaco puede subir hasta niveles elevados pero difiere de ciclista a ciclista. Se necesita tener cuidado al evaluar el periodo de recuperacin necesario. Las Zonas de Entrenamiento se correlacionan firmemente con el nivel de lactato en tu cuerpo aunque para un entrenamiento largo de resistencia la correlacin no es tan firme (y la recuperacin puede llevar ms tiempo del anticipado). Como regla general una elevada Zona de Entrenamiento (5-6) slo se puede alcanzar en una sesin que tambin cause elevado lactato. El entrenamiento de resistencia base con bajo lactato tambin tiene una baja Zona de Entrenamiento (Recuperacin hasta la Zona1-Zona4). Zonas de Entrenamiento Niveles de lactato en sangre Recuperacin menos de 1.0 mmol Zona 1 1.0-1.5 mmol Zona 2 1.5-2.0 mmol Zona 3 2.0-2.5 mmol Zona 4 2.5-3.5 mmol Zona 5 3.5-6.0 mmol Zona 6 ms de 6 mmol Supra-maximal ms de 6 mmol NOTA La recuperacin no es simplemente una cuestin del nivel de lactato. De ms importancia 52. 52 sonlafatigacardiovascular(conectadaaladuracinyalritmocardaco),lafatigamuscular y la fatiga causada por nuestro estilo de vida. No siempre se puede asumir que una sesin de entrenamiento que cause bajo lactato tambin sea una que requiera un corto periodo de recuperacin. LasZonasdeEntrenamientotambinconsideradasenelcontextodelTiempodeRecuperacin Escala del Tiempo de Recuperacin (Depende del tiempo invertido en cada nivel): Zona de Entrenamiento Tiempo recuperacin horas/das Recuperacin y Zona 1 unas pocas horas 2 3 horas a 1 da 3 1 a 2 das 4 1 a 4 das 5 2 a 7 das 6 + de 7 das Directrices Generales La mejor forma de entrenar en una Wattbike es pedaleando a un ritmo cardaco constante durante un tiempo o distancia determinado controlando el progreso por si hay mejoras o empeoramiento en vatios, velocidad o tiempo para completar una distancia determinada. Es importante no malinterpretar los datos debes esperar una variacin da a da en el output de potencia, distancia cubierta y ritmo cardaco. Lo que buscas es una tendencia un periodo de mejora o empeoramiento. Son normales las pequeas fluctuaciones. Para algunas sesiones Y ESTO ES IMPORTANTE la potencia o la distancia cubierta carecen de importancia. Si la recuperacin de ciclismo es el elemento de recuperacin supremo, mantente en tu zona de ritmo cardaco de recuperacin. Entrenamiento Efectivo Un error comn es entrenar siempre a alta intensidad y durante largo tiempo. Esto tiende a desarrollarelciclistadeunnicoritmocaracterizadohabitualmenteporundescensogradual en el rendimiento con el paso del tiempo. Dichos ciclistas tienden a tener una alta propensin a la enfermedad y al sobre-entrenamiento (generalmente no diagnosticado). Reducir la duracin y la intensidad del entrenamiento y permitir una recuperacin suficiente puede suponer una mejora a corto plazo incluso para los atletas ms mayores, simplemente porque el entrenamiento es ms efectivo. En generalms es menosymenos es ms. Si te encuentras que ests entrenando casi siempre en las Zonas 4 y 5 entonces es casi seguro que te ests sobreentrenando e infrarecuperando. La mayora de nuestro entrenamiento 53. 53 debera estar en las Zonas 1-3 con menos sesiones en las Zonas 4 y superiores. Sinoveomejoras,paraquusarlasZonasdeEntrenamientoparamonitorizar mi entrenamiento? Depende de tu definicin de mejora. Cuando comienzas a usar las Zonas de Entrenamiento puedes ver mejoras significativas en potencia o distancia completada para el mismo esfuerzo fisiolgico. Despus de un tiempo la potencia, la distancia y el ritmo cardaco llegarn a una meseta de consistencia, es decir, variaciones mnimas en cualquiera de los parmetros. Esto es porque estn teniendo lugar mejoras invisibles (adaptacin fisiolgica). Estas mejoras puede que tarden meses o aos en desarrollarse. Edificar la resistencia base es la clave para andar en bici ms rpido a intensidades mayores. Al usar las Zonas de Entrenamiento para monitorizar tu entrenamiento puedes administrar tus expectativas, seguir cada sesin al nivel correcto de duracin-intensidad-recuperacin, prevenir enfermedades y el sobreentrenamiento y disfrutar ms de tu experiencia de ciclismo. Cmo s si estoy mejorando o empeorando? Puedes recuperarte de una sesin de ciclismo rpidamente (fatiga a corto plazo) pero llevar fatiga acumulada (a largo plazo) de una sesin de ciclismo a otra sesin. Esta fatiga a largo plazo va creciendo en el tiempo y es una de las razones por las que necesitas un programa de entrenamiento periodificado que contenga sesiones de recuperacin. Hay cierto nmero de seales clave que indican la mejora o el empeoramiento: Mejora Incrementarlapotenciaoladistanciacubiertaparaelmismoesfuerzofisiolgico Reducir el esfuerzo fisiolgico para la misma potencia o distancia Empeoramiento Reducir la potencia o la distancia para el mismo esfuerzo fisiolgico Incrementar el esfuerzo fisiolgico para la misma potencia o distancia Debera estar todo el tiempo mejorando? La respuesta es muy sencilla y es NO. Existen lmites y es importante conocer tus lmites para obtener el mximo de tu entrenamiento y para evitar el sobreentrenamiento. Hay tres cuestiones a considerar: Has alcanzado tus lmites fisiolgicos? Luchas contra el empeoramiento debido al aumento de edad? Es tu entrenamiento inefectivo? 54. 54 Lmites Fisiolgicos No todo el mundo puede ser un atleta de lite, mucho depende de la gentica. Es cierto que puedes mejorar aspectos de la composicin de tu cuerpo, fuerza, resistencia y absorcin mxima de oxgeno pero slo hasta cierto punto. Sin embargo todava es posible lograr una mejora significativa con el nivel correcto de entrenamiento en duracin-intensidad-recuperacin. Por ejemplo los individuos desentrenados pueden mejorar con el entrenamiento suVO2max hasta un 25% mientras que en ciclistas experimentados la mejora puede ser solamente del 2-3%. Administra tus expectativas para obtener el mximo de tu entrenamiento y del uso de las zonas de entrenamiento para monitorizar tus sesiones de entrenamiento. Empeoramiento por la edad La ciencia del envejecimiento predice un empeoramiento gradual en la capacidad del cuerpo segn nos hacemos mayores. Los mecanismos precisos subyacentes detrs del proceso de envejecimiento no estn del todo claros, pero el ratio de empeoramiento en la poblacin general de las funciones biolgicas y fisiolgicas se sabe que son progresivas y relacionadas con la edad. La reduccin en la capacidad de ejercitarse de los individuos ms mayores proviene de una disminucin de la masa muscular, de la funcin cardiovascular y de la funcin respiratoria. Una alteracin relacionada con la edad en la funcin respiratoria es la disminucin en la fuerza y la resistencia del msculo respiratorio y una disminucin en la fuerza del msculo respiratorio puede llevar a quedarse sin aliento durante las actividades del da a da y durante el ejercicio. El siguiente panel resume la evidencia general y especfica relacionada con el envejecimiento para el empeoramiento biolgico y fisiolgico. Evidencia General El pico biolgico y fisiolgico se alcanza entre las edades de 20-35 Durante la mediana edad de 35-45 aos la actividad fsica generalmente empeora con 5-10kg. de acumulacin de grasa corporal Ms adelante en la mediana edad (45-65) las mujeres alcanzan la menopausia y los hombres reducen sustancialmente su produccin de hormonas sexuales. El empeoramiento en la condicin fsica contina y puede que incluso se acelere A comienzos de la vejez (65-75) puede haber un incremento modesto en la actividad fsica despus de la jubilacin pero para la media vejez (75-85) mucha gente ha desarrollado alguna incapacidad fsica y en la vejez avanzada (ms de 85) se puede establecer la dependencia absoluta La expectativa tpica es de 8-10 aos de discapacidad parcial y un ao de dependencia total 55. 55 Evidencia Fisiolgica El mximo ritmo cardaco disminuye con la edad La ingesta mxima de oxgeno (VO2max) disminuye en un 10% por dcada en hombres y en mujeres independientemente de la edad y de la actividad fsica aunque algunos estudios han mostrado que no hay empeoramientos en la capacidad aerbica entre la gente que mantiene un entren