s076d33d5d4d15fea.jimcontent.coms076d33d5d4d15fea.jimcontent.com/download/version... · Web viewLa realidad de los mercados y el bache teórico se refuerzan en la falta de objetividad

Autores

ANGÉLICA AVENDAÑO VALENCIAEDGAR ALBERTO RODRÍGUEZ MANCHOLA

MÓDULO IFUNDAMENTOS, CLASE DE INICIACIÓN Y O2

Bogotá D.C.Octubre de 2012

Evolution Cycling

TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCIÓN.

1. JUSTIFICACIÓN

2. OBJETIVOS

3. HISTORIA DEL CICLISMO BAJO TECHO

4. PROTOCOLO EVOLUTION CYCLING

5. CARACTERÍSTICAS

6. INDUMENTARIA

7. FISIOLOGÍA EN EVOLUTION CYCLING

8. ENTRENAMIENTO APLICADO A EVOLUTION CYCLING

9. BIOMECÁNICA APLICADA A EVOLUTION CYCLING

10. TIPOS DE CLASES

10.1 CLASES DE INICIACIÓN

10.2 O2

11. PERCEPCION DEL ESFUERZO

12. INTERCONEXIÓN MUSICAL

BIBLIOGRAFÍA

Programa EVOLUTION CYCLING – Registro Derechos de Autor: Libro 10, Tomo 247, Partida 122 – Angélica Avendaño y Edgar Rodríguez

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INTRODUCCION

Evolution Cycling surge como una necesidad para mejorar el proceso de capacitación en el ciclismo bajo techo desde la identificación, descripción y descomposición en las partes que forman los programas que existen en el mercado laboral, enfocando esta capacitación en el futuro profesor de clases, el área administrativa de los diferentes escenarios donde se práctica el ciclismo bajo techo, el área médica, los demás miembros del grupo interdisciplinario y el usuario de los programas.

Desde Evolution Cycling también se propone resolver una laguna teórica existente en los diferentes programas ya que supuestamente están dirigidos a una población etaria, pero no se tienen en cuenta el diagnostico, la formulación, la ejecución y el control de las clases de acuerdo a las exigencias de la Norma de Competencia Laboral NCL, motivo por el cual los diferentes tipos de clases se reducen a las siguientes preguntas: ¿Qué profesor trae la mejor música, la mejor coreografía, el mejor show, etc? , entre tanto el programa Evolution Cycling gracias al establecimiento de estos elementos diferenciadores se caracteriza y diferencia de los demás programas existentes en el mercado laboral.

La realidad de los mercados y el bache teórico se refuerzan en la falta de objetividad al dosificar la carga ya que se realiza esta dosificación teniendo en cuenta los rangos teóricos o los que se aplican en el deporte o simplemente no se aplican, poniendo en riesgo la población a la que se quiere llegar, es decir, personas que buscan el bienestar físico y mental (wellness) (Pilzer, 2002)1, por lo cual la dosificación de carga se debe realizar de forma objetiva y entendible tanto para el profesor como para el usuario realizando un paralelo entre los sistemas energéticos y las adaptaciones específicas que se están buscando (Zintl, 1991)2.

Evolution Cycling es un plan de trabajo enfocado en una nueva forma de desarrollar una Actividad Física Sistemática sustentado en bases científicas sin perder de vista al componente lúdico como lo son la música y la dinámica que se implemente durante la ejecución de la clase.

1. JUSTIFICACIÓN

Evolution Cycling se crea por que se encuentra un problema a raíz de la observación diaria desde finales del 2002, de las clases de ciclismo bajo techo con diferentes programas como spinning, incycling, rpm, etc, donde el instructor llega al salón de clase de ciclismo bajo techo y comienza a buscar la música que utilizara, luego de lo cual indica a los participantes o usuarios 1 PILZER. Paul. The Wellness Revolution. Published by Jhonn Wiley and sons, inc. Hooboken, New Jersey. 20022 ZINTL Fritz. Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ediciones Martínez Roca, S. A. 1991.


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Evolution

Cycling

que es una clase para mejorar la capacidad aeróbica, lo cual es un término muy general, explica que se espera mejorar la resistencia cardiovascular, lo cual es también un objetivo demasiado general y luego inicia el pedaleo. Algunos instructores realizan retroalimentación muy general sobre la técnica pero la mayoría no, en algunos programas el instructor ni siquiera se puede bajar de la bicicleta para corregir, solo se dedica a recordar la coreografía y demás componentes del show, en otras el instructor se dedica a hacer visita con los usuarios mientras la clase se desarrolla o salen del salón de clases para conversar e inclusive ir a la cafetería a tomar café o hablar por su teléfono celular.

Las clases por lo general se enmarcan en un rango de 45 minutos y dentro de este esquema los primeros 10 minutos deben corresponder al calentamiento (Parris)3. (Gracia, 1991)4, 30 de núcleo de clase y 5 de enfriamiento sin tener en cuenta los componentes de la carga y su relación con el objetivo u objetivos de la clase, esperando solamente cumplir con unos parámetros establecidos desde el área administrativa en donde lo esperado es el incremento en las ventas por lo cual es necesario que la rotación de usuarios en el sitio sea la mayor posible, motivo por el cual el programa Evolution Cycling propone distintos tipos de clase en donde cada una se diseña teniendo como fundamento el objetivo principal y de acuerdo a este se grafica la planimetría con los componentes de intensidad, volumen, densidad y frecuencia lo cual rompe la estructura general planteada de 45 minutos de clase.

Otro de los puntos observados es la no utilización de la indumentaria adecuada como por ejemplo la pantaloneta de ciclismo la cual se confecciona con telas especiales que ayudan a ventilar el tren inferior y además viene con un material especial llamado badana el cual se fabrica de geles o espumas especiales para la absorción del sudor y mantenimiento de una temperatura y humedad aceptables de los genitales, entre otras funciones.

Otros problemas observados son por ejemplo una deficiente técnica de pedaleo, mala postura, inestabilidad en la mayoría de los instructores lo cual la mayoría de los usuarios tienden a imitar y la falta de interés en la practicar del ciclismo de calle no para competir pero si por lo menos para vivenciar los terrenos, las técnicas y demás asuntos que conciernen al sujeto que quiere dictar una clase práctica de ciclismo bajo techo.

Por último se puede observar como el profesor de la clase de ciclismo bajo techo llega sin preparar la clase, todo se ve y se siente improvisado lo que ha llevado a que las personas se aburran y deserten.

Evolution Cycling se diseña teniendo en cuenta la Ley 729 de 2001 “por medio de la cual se crean los Centros de Acondicionamiento y Preparación Física en Colombia”5 (CAPF), por que surge la necesidad de capacitarse en áreas que tengan que ver con la Actividad Física para la Salud. Dentro de este programa, los profesores en proceso de capacitación tendrán la oportunidad de profundizar en el área de las bases biomédicas, biomecánica y el entrenamiento de la resistencia aplicadas al ciclismo bajo techo teniendo como condición el diagnostico, la formulación, la ejecución y el control de los diferentes tipos de clases para poder prevenir cualquier tipo de lesiones físicas y cumpliendo con los objetivos que se definan teniendo en cuenta los principios del entrenamiento aplicados a la Actividad Física Sistemática, pero a su vez manteniendo al usuario motivado y enmarcado en un concepto virtual de lo que es un trabajo en terreno real.

2. OBJETIVOS

Objetivo general

3PARRIS, E. El calentamiento. http://www.monografias.com/trabajos18/calentamiento/calentamiento.shtml4 GRACIA, Álvaro. 1997. Metodología del calentamiento. Editorial Kinesis No. 23. Pág. 48-54. Bogotá D.C. Colombia.5 LEY 729 DE 2001. Congreso de Colombia. Diciembre 31 de 2001.


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Diseñar un programa de ciclismo bajo techo, que cumpla con los requisitos de diagnostico, formulación, aplicación y control de la actividad física sistemática

Objetivos específicos Reorientar la estructura actual del Indoor Cycling hacia un programa seguro, técnico y

pedagógico pero sobre todo con un enfoque positivo, creativo y motivacional. Brindar herramientas efectivas que permitan al instructor convertirse en un entrenador de

clases grupales, en un líder y educador de un concepto que promueva salud, entrenamiento y diversión.

Capacitar a las nuevas generaciones de entrenadores de clases grupales convirtiéndolos en multiplicadores de estos conceptos aplicándolos en sus clases.

3. HISTORIA DEL CICLISMO BAJO TECHO6

El ciclismo bajo techo surgió inicialmente en Estados Unidos con el nombre de Spinning, y consiste en recrear un viaje en bicicleta simulando diferentes terrenos acompañado de música motivante y algunos conceptos del ciclismo de ruta (López, 2009).

Spinning fue desarrollado en 1989 por el ciclista norteamericano Jhonny Goldberg (Jhonny “G”) y la bicicleta utilizada es la denominada por su creador como “SPINNER”. Lo promovía una empresa de educación llamada Mad Dogg Athletics, Inc. Jhonny G. También desarrolló la idea de los terrenos. Puso en práctica los conocimientos como ciclista profesional y cinturón negro en karate, junto con la filosofía Zen, para crear un ejercicio de bajo impacto, pero altamente efectivo. Su carrera como ciclista lo llevo a participar en el “Race Across Américan 1989”, una carrera que cubre 6500 kilómetros.

El Spinning no solo se ocupa de la parte física, sino también de la parte mental ya que las diferentes rutinas ayudan a liberar el stress. Jhonny “G” comienza a enseñar el Spinning en el garaje de su casa y con el tiempo su popularidad ve en aumento hasta llegar a oídos de los dueños de los grandes gimnasios de los Ángeles, en 1995 se practicaba en todos los Estados Unidos. Jhonny “G” combino un poco de yoga, artes marciales y un detallado set de movimientos coreografiados, para darle un toque de misterio y dinamismo a la práctica de esta modalidad.

Spinning que significa girar, es montar en bicicletas estáticas bajo techo, tratando de desarrollar las técnicas del ciclismo de ruta y simulando los tipos de terreno existentes, con el incentivo adicional de un instructor especializado en la materia y la música. Jhonny Goldberg puso en práctica los conocimientos que había adquirido a través de sus años como ciclista profesional y cinturón negro de Karate, junto con sus estudios de la filosofía Zen, para crear un ejercicio de bajo impacto, pero altamente efectivo por lo que incluyó dentro de su método Spinning algunas ideas como la relajación, la visualización y técnicas de respiración.

De esta modalidad se desarrollan otras con estilos diferentes de práctica y se denominan Ciclismo Indoor o Indoor Cycling.

4. PROTOCOLO EN EVOLUTION CYCLING

Es la primera impresión que se da a los usuarios y permite mostrar el sustento fisiológico que hace de las clases de Evolution Cycling, una manera efectiva de entrenar. Es el primer paso de identificación y relación entre los miembros del equipo de Evolution Cycling y los usuarios.

6 GOLDBERG Johnny. Manual del Instructor Johnny G Spinning.


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COMPONENTES:1. Saludo2. Descripción de la clase3. Clasificación de la población4. Planimetría

SaludoSaludo inicial (Buenos días/tardes/noches), nombre completo, si es reemplazo a quien reemplaza, si es una nueva clase que va a dictar se explica el grado de instrucción en ciclismo bajo techo y se continúa con la descripción de la clase.

Descripción de la claseSe indica cual es el tipo de clase que se va a realizar, el método de entrenamiento a utilizar, zona de entrenamiento, beneficios de la clase y duración

Clasificación de la poblaciónSon un conjunto de preguntas básicas y aspectos básicos a tener en cuenta por seguridad y prevención las cuales le permiten al instructor detectar poblaciones especiales que puedan correr algún riesgo y que requieran atención y cuidados extras:

a. Preguntar si alguien necesita atención especial.b. Preguntar si alguien está por primera vez.c. Enseñar la forma correcta para subir y bajar de la bicicletad. Mostrar el manejo del freno.e. Enseñar el aumento y la disminución progresiva de la carga.f. Dejar que los participantes se familiaricen con la bicicleta y su funcionamiento.g. Hacer que los participantes comprueben todos los ajustes de la bicicleta.h. Confirmar que el timón, asiento y su ajuste longitudinal estén bien encajados y

ajustados.i. Durante la práctica recordar a los participantes que cada uno debe trabajar a su ritmo

de acuerdo con el principio de la individualidad.j. Recordar a las personas mantener siempre el control sobre la bicicletak. Si un participante posee problemas, baje de la bicicleta y ayúdelo inmediatamente.

PlanimetríaEs el diseño de la clase que se va a realizar pues facilita un seguimiento por parte de los usuarios y para el profesor es la herramienta que permite dar un mejor manejo a toda la sesión y demuestra la preparación que se ha realizado de la clase.

La planimetría debe ser graficada de tal manera que cualquiera de los entrenadores de Evolution Cycling pueda dictarla con base en la información allí contenida. Esta planimetría se compone de:

Nombre del programa Nombre del profesor Tipo de clase Objetivo de la clase Método de entrenamiento empleado Terrenos Intensidad en porcentajes de Frecuencia Cardiaca Máxima Percepción del esfuerzo Tiempo de entrenamiento


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Terreno Plano

Terreno en Ascenso

Aceleración Sentado

Sprint de Pie

Para mayor claridad y facilidad en la lectura, se utilizará la siguiente simbología:


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NOMBRE DE LA CLASEIntensidad

TIEMPO = VolumenNombre del profesor

Objetivos de la clase

Zona de entrenamiento

Saltos en plano

Saltos en ascenso

Frecuencia Cardiaca

En la anterior simbología, cuando quiera expresar que el trabajo se realizará de pié, debe agregarse un punto al símbolo correspondiente, ejemplo:

5. CARACTERÍSTICAS DE EVOLUTION CYCLING

Los siguientes aspectos específicos caracterizan7 y diferencian al Indoor Cycling de otras actividades que se pueden realizar en el Centro Médico Deportivo:

Es individualizado, por que cada uno de los entrenados puede realizar la actividad a su ritmo teniendo en cuenta su grado de acondicionamiento.

Tienen su propio espacio. La pueden practicar tanto principiantes como avanzados. Se puede controlar la frecuencia cardiaca y se le enseña al entrenado el manejo de la

percepción del esfuerzo, lo que le da al entrenador más herramientas para que su trabajo sea objetivo.

Hay dominio del impacto Osteo-muscular. Es fácil de practicar. Se suda bastante (se pueden perder hasta dos litros de liquido por clase). No existe prevención sexual. Lo pueden practicar mujeres y hombres.

6. LA INDUMENTARIA EN EVOLUTION CYCLING

En Evolution Cycling, los instructores se caracterizarán por usar indumentaria propia del ciclismo, lo cual genera mayor identidad y personificación en la clase, y a su vez, enseña la importancia de usar ropa adecuada según la actividad física que se realice.

La indumentaria para la práctica del ciclismo bajo techo8 es muy importante porque tiene que permitir una buena ventilación, es decir, estar hecha de unos materiales especiales que permitan la absorción del sudor así como el buen intercambio de aire.

La ropa interior debería ser de costuras muy delgadas a causa del roce que puedan originar las costuras gruesas y lo ideal sería practicarlo sin ropa interior. Utilizar medias pequeñas para

7 RODRÍGUEZ, Édgar. CORREDOR, Diego. Health Indoor Cycling (HIC). Lúdica Pedagógica. Editorial UPN. Bogotá-Colombia. 2006. Método patentado, marca registrada.8 RODRÍGUEZ, Édgar. CORREDOR, Diego. Health Indoor Cycling (HIC). Lúdica Pedagógica. Editorial UPN. Bogotá-Colombia. 2006


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evitar el calor, calzado de suela dura porque los de suela blanda pueden producir una inflamación del tendón por debajo del pié (fascitis plantar), toalla facial, guantes y agua.

El bicicletero debe estar pegado al cuerpo porque una sudadera o pantalón se pueden enredar con alguna parte de la bicicleta y lo ideal es que tenga badana para amortiguar, absorber el sudor y mantener fría la zona de los genitales. Debemos recordar que el sudar no es bueno porque el organismo se deshidrata y pueden originarse hongos. Utilizar guantes siempre por higiene ya que las máquinas son públicas, también previene los cayos. En lo posible que éstos tengan toalla

Es peligroso usar el saco en la cintura puesto que se puede enredar con alguna de las partes de la bicicleta.

7. FISIOLOGÍA EN EVOLUTION CYCLING

HISTORIA DE LA FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO9

Orígenes de la fisiología del ejercicio10. El primer enfoque comenzó en la temprana Grecia y Asia Menor. Los temas de ejercicio, deporte, juego y salud tuvieron que ver con civilizaciones tempranas. La mayor influencia en la civilización occidental viene de los médicos griegos de la antigüedad: Heródicus, Hipócrates y Claudio Galenus o Galen. Herodicus fue un médico atleta, fuerte defensor de una correcta dieta en el entrenamiento físico. Sus escritos tempranos y sus seguidores influenciaron a Hipócrates, el famoso médico y “Padre de la medicina preventiva”.

Galen comenzó estudiando medicina más o menos a los 16 años de edad. Por los siguientes 50 años el realzó el pensamiento común acerca de la salud y la higiene científica, un área que algunos pueden considerar aplicada a la fisiología del ejercicio. Durante toda su vida, enseñó y practicó las “leyes de la salud”:

1. Respirar aire fresco.2. Comer comida apropiada.3. Tomar las bebidas correctas.4. Ejercicio.5. Dormir suficiente.6. Tener un diario sometimiento al movimiento.7. Control de las emociones propias.

Como médico de gladiadores y quizá el primero en medicina deportiva, trató el desgarre de tendones y músculos usando procedimientos quirúrgicos que él inventó y recomendó terapias de rehabilitación y regímenes de ejercicio. El comienzo de la Modernidad de la fisiología del ejercicio incluye los periodos del Renacimiento, la Ilustración y el Descubrimiento Científico en Europa, en ese tiempo las ideas de Galen impactaron los escritos de fisiólogos, doctores y maestros instructores de higiene y salud.

En los EEUU, la orientación científica europea de médicos y experimentados anatomistas y fisiólogos promovieron fuertemente ideas sobre salud e higiene, y se fundaron escuelas médicas como la Escuela Médica de Harvard (1872) y otros notables laboratorios de investigación que ayudaron a la fisiología del ejercicio a comenzar a establecer un campo de estudio en los colegios y Universidades fueron: el Laboratorio de Nutrición en el Instituto Carnegie en Washington D.C. (1904) inició experimentos en nutrición y metabolismo. Los primeros laboratorios de investigación establecidos fueron: en el Departamento de Educación

9 RODRÍGUEZ, Edgar. 2006. Validación del Test del Escalón modificado CCET en la Universidad Pedagógica Nacional y en los Centros Médicos Deportivos Athletic Gym portal 80 y Blue Gym (calle 96 no 10-94), de la ciudad de Bogotá D.C.10 Resúmen del artículo “Reading 2 - Origins of Exercise Physiology”. Traducción: Edgar Rodríguez.


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Física en los EEUU en el Colegio George Williams (1923), Univ. del Illinois (1925), Springfield Collage (1927) y el Laboratorio de Higiene Fisiológica de la Univ. de California, Berkley (1934).

En cuanto a Europa, encontramos la Conexión Nórdica donde en 1800 Dinamarca fué el primer país europeo en exigir un entrenamiento físico (Gimnasia al estilo militar) en el currículo escolar. La Influencia Danesa con la construcción de instrumentos para dirigir muchos de los experimentos clásicos en fisiología del ejercicio. La Influencia Suiza donde Per Henrik Ling (1776-1839), usando sus estudios de anatomía y fisiología desarrolló un sistema "de la gimnasia médica " que se hizo parte del plan de estudios de la Escuela de Suecia en 1820. El hijo de Ling, Hjalmar, publicó un libro sobre el Kinesiología de movimientos del cuerpo en 1886. Como consecuencia de la filosofía de Ling y su influencia, la Educación Física del Instituto Central de Estocolmo se basó en las ciencias básicas biológicas, además de habilidad en deportes y juegos.

Per - Olof Astrand, M.D., Ph.D. es el graduado más famoso del Colegio de Educación Física (1946); en 1952 él presentó su tesis doctoral en el Karolinska Institute Medical School. Astrand fue profesor en el Departamento de Fisiología del Colegio de Educación Física y luego fue director de departamento a partir de 1977 hasta 1987. Christensen, el mentor de Astrand, supervisó su tesis, que evaluó la capacidad del trabajo físico de hombres y las mujeres entre los 4 y 33 años. Este estudio estableció una línea de investigación que puso a Astrand a la vanguardia de la fisiología de ejercicio experimental para la cual él alcanzó la fama mundial.

La Influencia Noruega y Finlandesa aportó a finales de los años 40 con el análisis de gases respiratorios con un aparato sumamente exacto que midió las cantidades de CO 2 y O2 en el aire expirado por minuto. En Finlandia, Martti Karvonen, M.D., Doctor en Fisiología (ACSM Premio de Honor, 1991) del Departamento de Fisiología del Instituto de Salud Ocupacional, Helsinki, es reconocido por desarrollar un método para predecir la Frecuencia Cardiaca óptima de entrenamiento "Fórmula de Karvonen".

De nuevo en EEUU, en 1870 el Senado de la Universidad del Michigan recomendó el establecimiento de un Departamento de Higiene y Cultura física y la construcción de un gimnasio. Hacia 1985 se crea el programa de Kinesiología. El Doctor Jorge A. Mayo, alquiló el gimnasio en 1901 para enseñar clases públicas y contribuyó para lograr ofrecer el programa de Educación Física a todos los estudiantes, hombres y mujeres. El programa hizo énfasis en dos áreas; entrenamiento individual en gimnasia, recreación, salud y juegos para gente de todas las edades y preparación de futuros entrenadores en varios deportes.

CONCEPTOS BÁSICOS

Frecuencia Cardiaca (F.C.) 11. Facilita una importante visión de lo que sucede en el cuerpo en reposo y durante el esfuerzo. Se mide por medio de las pulsaciones emitidas por el corazón durante un minuto. La F.C. indica indirectamente los niveles de intensidad o esfuerzo, por lo que el ritmo cardiaco es un indicador valido de las demandas requeridas por el cuerpo. La medición de la F.C. se usa comúnmente para ayudar a un individuo a utilizar un sistema especifico de energía ya sea aeróbico, anaeróbico y/o sistemas específicos de la condición de cuerpo tales como el cardiovascular y el respiratorio, entre otros.

Frecuencia Cardiaca Basal: Es la F.C. mínima vital. Se calcula tomando como referencia durante 5 días consecutivos la F.C. al despertar tratando de no realizar ningún movimiento brusco, la persona no debe haber tomado ningún alimento durante al menos 12 horas antes, haber tenido un sueño reparador, no haber realizado ejercicio agotador 24 horas antes de la prueba, estar libre de trastornos psíquicos y físicos. Al finalizar las 5 tomas se elimina la más alta y la más baja y se promedian las 3 restantes.

11 Ibid.


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Frecuencia Cardiaca en Reposo: Una F.C. en reposo baja, es decir menos de 60 ppm puede indicar un corazón bien acondicionado que es capaz de bombear grandes cantidades de sangre en cada latido. Una F.C. en reposo de más de 100 ppm son indicadores de un corazón mal acondicionado. La F.C. en reposo se ve afectada por diversos factores como: la posición del cuerpo, la dieta, el consumo de drogas, alcohol o cafeína y la fatiga. Para el registro de la F.C. en reposo de un individuo normal, se le sugiere que descanse durante unos 5 minutos, para una rápida resintetización de los depósitos de fosfato y los depósitos de oxígeno (mioglobina); teniendo en cuenta que hayan pasado más de 60 minutos luego de cualquier tipo de actividad física, para que la captación de oxígeno y la tasa de metabolismo aerobio regresen al nivel de reposo.

Frecuencia Cardiaca Máxima: Máxima cantidad de veces que puede latir el corazón de una persona en un minuto. Existe la F.C. máxima teórica y o indirecta y la F.C. máxima directa. La medición de la F.C.Máx. es sencilla y es un método no invasivo el cual nos ayuda a medir el volumen sistólico y el gasto cardiaco. Es usada para evaluar el reposo, la recuperación y la respuesta a una actividad física. La F.C.Máx es interpretada por los diferentes fisiólogos como el límite máximo del incremento de la función cardiovascular central. Se ha demostrado que esta F.C.Máx. tiene un valor máximo el cual no puede ser sobrepasado a pesar del incremento en la intensidad del ejercicio.

Frecuencia cardiaca en Recuperación: Es la cantidad de latidos registrados luego de 3 a 5 minutos de inactividad.

Frecuencia Cardiaca de Reserva: Es el resultado de la resta F.C. máxima menos F.C. en reposo. Formula de Karvonen.

Fórmula de Karvonen12. Un estudio realizado para analizar la fórmula de la F.C.Máx. es el de Robert A. Robergs, Roberto Landwehr13 que se encuentra en el artículo “La sorprendente Historia de la Ecuación (FCmáx. = 220 – edad)”14. Este estudio muestra que la estimación de la F.C.Máx. ha sido una característica de la fisiología del ejercicio y de las ciencias aplicadas relacionadas desde fines de 1930 y se ha basado en la fórmula F.C.Máx = 220 – edad, presentada en la mayoría de textos sin una explicación o cita a investigaciones originales. A pesar de su aceptación, las investigaciones extendidas a lo largo de más de 20 años revelan el gran error inherente a la estimación de la F.C.Máx (error de estimación estándar = 7 – 11 latidos por minuto).

La investigación en la historia de ésta fórmula reveló que no fue desarrollada a partir de una investigación original, resultó de observaciones basadas en datos de 11 referencias que consistían en investigaciones publicadas o compilaciones científicas no publicadas. Una revisión de fórmulas alternativas de previsión de la F.C.Máx. reveló que las ecuaciones de predicción basadas en la edad también tienen errores de predicción grandes de más de 10 ppm, por lo tanto se hace necesario realizar investigaciones utilizando un modelo que desarrolle ecuaciones específicas de las poblaciones.

El origen da la fórmula F.C.Máx. = 220 – edad es una estimación superficial, basada en la observación a la mejor respuesta lineal de una serie de datos medios y brutos compilados en 197115. Sin embargo, la evidencia de un estudio fisiológico de predicción de la F.C.Máx. data de

12 Martti Joseph Karvonen, fisiólogo Finlandés de la Escuela Clásica de Aplicaciones Fisiológicas y experto en trabajo, ejercicio y fisiología del deporte entre otros. Autor de varios libros entre los que se destacan “Activity for a Healthy Life” y “Research Quarterly for Excercise”. Año 1957. Tomado de www.epi.umn.edu. 13 Exercise Physiology Laboratories, The University of New México, Albuquerque, NM.14 ROBERGS, Robert A. LANDWEHR, Roberto. La sorprendente Historia de la Ecuación (FC máx. = 220 – edad). Publice (http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Index.htm). 8/01/03. Pid: 67. 15 FOX III, S.M. Naughton, J.P. and Haskell, S.L. Physical activity and the prevention of coronary Herat disease. Ann Clin Res 1971; 3:404-432.


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http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Index.htm

http://www.epi.umn.edu/

al menos 1938, a partir de la investigación de Sid Robinsón16, sus datos produjeron la ecuación F.C.Máx = 212 – 0.77 (edad).

Entre los libros de texto las fallas para citar la investigación original considerando la fórmula F.C.Máx. = 220 – edad afirmó una conexión con Karvonen17. Irónicamente el estudio de Karvonen no fue realizado con F.C.Máx., el mismo Karvonen en agosto de 2.000 indicó que él nunca publicó una investigación original de esta fórmula.

Otra cita de ésta fórmula es Astrand pero una vez más este estudio no estaba relacionado con la predicción de la F.C.Máx. tópico discutido por el autor con el Dr. Astrand en septiembre de 2.000 quien estableció que él no había publicado ningún dato que derivara de ésta fórmula.

Parece que la cita correcta del origen de la ecuación F.C.máx. 220 – edad es Fox et al.(13). Sin embargo, y como fue explicado por Tanaka18, Fox no derivó esta ecuación de una investigación original, en su manuscrito no fue realizado ningún análisis de regresión con los datos y en el texto de la figura los autores declararon: “Ninguna recta sola va a representar los datos de la aparente declinación de la frecuencia cardiaca con la edad. La formula Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad en años, define una recta que no está lejos de los puntos de los datos”19.

Londeree20 desarrolló una ecuación multivariada usando las variables edad, edad2, edad2/1.000, etnia, modo de ejercicio, niveles de actividad y tipo de protocolo usado para evaluar la F.C. Sin embargo, no fue dado ningún resultado estadístico por los autores, relacionado a incrementos significativos en la explicación de la varianza de la F.C.Máx. usando un modelo multivariado. La misma crítica se aplica al estudio de Tanaka21. Como demostró Zavorsky22 el entrenamiento de resistencia baja la F.C.Máx. así como otros han demostrado la especificidad de la F.C.Máx. por lo cual se requiere un estudio original que use variables independientes múltiples.

8. ENTRENAMIENTO APLICADO A EVOLUTION CYCLING

CONDICIONES FISICAS23: Son las capacidades corporales que son susceptibles de mejorar a través del entrenamiento. Están divididas en dos grandes grupos:

1. Condicionantes: Son aquellas que están limitadas por las características de crecimiento, desarrollo y maduración, además de una disposición genética en cada uno de los individuos. Entre ellas encontramos cuatro:

ResistenciaFuerzaMovilidad articular/flexibilidadRapidez

16 FROELICHER, V.V. & Myers, J.N.2000; Exercise and the Herat. 4th. Ed. Philadelphia: W.B. Saunders Company.17 KARVONEN, M.J., Kentala, E. And Mustala, O. The effects of training on Herat rate a longitudinal study. Ann Med Exper Fenn 1957; 35 (3): 307-315.18 TANAKA, H., Monahan, K.G. and Seals, D.S. Age–predicted maximal heart rate revisited. J.Am Coll Cardiol 2001:37:153-6.19 ROBERGS, Op.cit, p.3.20 LONDEREE, B.R. and Moeschberger, M.L. Effect of age and other factors on maximal heart rate. Res Quarter Eserc Sport 1982; 53(4): 297-304.21 TANAKA, Op.cit.22 ZAVORSKY, G.S. Evidence and possible mechanisms of altered maximum heart rate with endurance training and tapering. Sports Med 2000; 29 (1): 13-16.23 Las Capacidades Coordinativas. Extraído el 19 de noviembre de 2007 desde http://www.uideporte.edu.ve/documentacion/CAPACIDADESCOORDINATIVAS.pdf


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http://www.uideporte.edu.ve/documentacion/CAPACIDADESCOORDINATIVAS.pdf

Aplicación de un estimulo fuerte(Carga de entrenamiento)

Hipófisis activación del sistema endocrino

Respuesta hormonal

Estimulación de procesos metabólicos en los diferentes

sistemas

Adaptación al estimulo(Mejoramiento del rendimiento)

2. Coordinativas: Estas capacidades físicas están determinadas por la cantidad y calidad del entrenamiento además de la disposición del sistema nervioso. En este grupo podemos encontrar:

EquilibrioAgilidadRitmoCoordinación fina y gruesaAnticipación entre otras

ADAPTACION24 BIOLOGICA: Es la capacidad de los individuos para acomodarse morfofuncionalmente a los condicionamientos del medio, presentando respuestas eficientes ante problemas del entorno. Esta acomodación activa procesos de cambio en todos los sistemas del ser humano, permitiéndose dos tipos de adaptaciones:

1. Adaptación Genotípica: Son los cambios hereditarios o genéticos que se gestan de generación en generación para mejorar la raza y las especies.

2. Adaptación Fenotípica: Son los cambios morfofuncionales producidos por los estímulos a los que se ve sometido el individuo en el transcurso de su vida. Esta clase de adaptación se puede ver reflejada por ejemplo en el aumento de tamaño de la fibra muscular cuando se estimula la hipertrofia.

La adaptación biológica en la actividad física implica:

. El organismo realiza ajustes morfofuncionales externos e internos.

. Un equilibrio entre la exigencia física y la respuesta corporal.

. La adaptación óptima solo es resultado de procesos respetuosos y planificados.

Las adaptaciones genotípicas y fenotípicas se generan por respuestas biológicas del organismo a los estímulos permitiendo establecer parámetros para el entrenamiento.

1. El estimulo debe ser multisectorial: es necesario aplicar variados y ricos estímulos con un mismo objetivo, para alcanzar una respuesta concreta de un grupo de centros sensibles mas o menos aislados en sistemas plenamente interrelacionados, y que actuará como el mecanismo de una solo acción.

2. Solicitud específica del sistema energético: Mantener una actividad física sirve como estimulo de entrenamiento dentro de los rangos o zonas de exigencia específica para estimular una mejor respuesta de un determinado sistema energético para obtener un fin concreto.

3. Estímulo optimo: La actividad de entrenamiento debe permitir una exigencia tal que sobrepase los requerimientos energéticos utilizados normalmente, pero no puede ser tan extenuante que produzca daños de adaptación al organismo.

4. El descanso óptimo: El entrenamiento genera agresiones al organismo que se ajusta y obtiene ganancia solo en el tiempo de reposo y recuperación produciéndose la sobrecompensación que es la verdadera ganancia del cuerpo por acción el entrenamiento.

El proceso de la adaptación biológica: En el entrenamiento se puede entender como una cadena de acciones de acomodación morfofuncional.

24 VERKHOSHANSKY, Yuri. SIFF, Mel. 2000. Superentrenamiento. Editorial Paidotribo. Madrid-España. Pág. 104-117.


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El cuerpo sometido a estímulos fuertes como las cargas diarias de entrenamiento en el gimnasio producen un fenómeno estresante que estimulan los mecanismos homeostáticos del cuerpo lo que a su vez genera estímulos hormonales que repercuten en procesos metabólicos en cada una de los sistemas modificando su funcionamiento en pro de responder a las exigencias del entrenamiento causando una adaptación del cuerpo.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO25

Principios de esfuerzo

1. Relación Óptima entre Esfuerzo y Descanso: Se refiere al equilibrio que debe haber entre la exigencia del entrenamiento y su correspondiente descanso recuperador en una proporción directa.

2. Aumento Constante del Esfuerzo: Es necesario aumentar el esfuerzo a medida que se obtiene ganancia en el entrenamiento, teniendo en cuenta que el esfuerzo esta representado no solamente por el peso movilizado en un solo ejercicio.

3. Aumento Irregular del Esfuerzo: El aumento progresivo del esfuerzo viene acompañado por la necesidad de que sea irregular y a saltos permitiendo procesos de compensación por el esfuerzo corporal.

4. Esfuerzo Variable: La monotonía es uno de los mayores enemigos del rendimiento deportivo por eso es principio variar los estímulos que se dan para lograr un mismo fin en la planificación del entrenamiento.

Principios de ciclicidad

5. Repetición: Se refiere a la necesidad de un numero mínimo de estímulos para que se realice una estimulación biológica a la exigencia física.

6. Continuidad: Dentro del entrenamiento deportivo se plantean objetivos a corto, mediano y largo plazo y es necesario cerrar cada uno de ellos para que la adaptación corporal sea eficiente.

Principios de especialización

7. Periodicidad: Determinar los objetivos periódicos para el entrenamiento y los sistemas de entrenamiento encadenados de forma sistemática.

8. Individualidad: Cada persona presenta características particulares para responder al entrenamiento que debe ser tenido en cuenta y realizarle un seguimiento con el fin de mejorar el rendimiento.

9. Intercambio Regulador: La planificación de objetivos del entrenamiento que regulen la compensación corporal es determinante en los planes de rendimiento por ejemplo la planeación de periodos de trabajo cardio en planes de hipertrofia.

10. Primacía y Coordinación Consciente: Se debe tener muy claro cuales son los objetivos que se buscan en un entrenamiento priorizando tanto su importancia como el orden de

25 ZINTL Fritz. Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ediciones Martínez Roca, S. A. 1991. Página 15-26.


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ejecución. Esta priorización debe ser conocida de forma consciente tanto por el entrenador como por los atletas.

Unidad de entrenamiento: consta de:

1. CALENTAMIENTO26: Son todos los movimientos que se llevan a cabo al inicio de la clase permitiendo una optima disposición para la actividad física mejorando la asimilación del aprendizaje motor, el rendimiento fisico y evitando lesiones. La estructura del calentamiento esta determinada por tres pasos a saber:

Movilidad articular: Es la estimulación de las cápsulas sinoviales a través de movimientos de las articulaciones, generando la lubricación de las mismas.

Elevación de la temperatura corporal: Se realiza de manera progresiva, aumentando poco a poco la intensidad que se puede expresar en función de la F.C. o la carga aplicada entre otros. Este calentamiento tiene como mínimo una duración de 10 minutos, siendo el ideal subir a un rango de frecuencia cardiaca según el tipo de trabajo que quiera llevar a cabo en la unidad de entrenamiento.

Estiramientos: Son suaves con una duración mínima de 20 segundos, teniendo como objetivo la activación del reflejo miotatico y la disminución de lesiones por elongación de la fibra muscular. Este tema será ampliado posteriormente.

2. NUCLEO: Es la parte de la clase que cumple con el objetivo de la sesión, son ejercicios estructurados para exigir al cuerpo dependiendo de la intencionalidad del entrenamiento.

3. VUELTA A LA CALMA O COOL DOWN: Al final de la clase se debe bajar la intensidad de la sesión para facilitar la recuperación y estabilizar el cuerpo para volver a la actividad cotidiana, se caracteriza por la realización de estiramientos mas prolongados, dando énfasis a la concentración y la respiración.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO27

Se refiere a donde queremos llegar con el entrenamiento. Se clasifican en:

1. Objetivo general o superior: Es el objetivo por el cual viene el entrenado. Ejemplo: hipertrofia, bajar de peso, etc.

2. Objetivo específico: Seria por ejemplo la adaptación anatómica, etc.3. Objetivo operativo: Es lo que se pretende en cada sesión de entrenamiento.

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO28

La actividad física en el gimnasio regula sus estímulos a través del volumen, la intensidad, la densidad y la frecuencia, que son los elementos que constituyen el entrenamiento.

El volumen: se define como la cantidad de carga que se aplica durante el entrenamiento. En procesos cardiovasculares es la cantidad de tiempo de entrenamiento mientras que en proceso de fuerza, es la cantidad de peso movilizado.

26 GRACIA, Álvaro. 1997. Metodología del calentamiento. Editorial Kinesis No. 23. Pag. 48-54. Bogotá D.C. Colombia.27 ZINTL Fritz. Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ediciones Martínez Roca, S. A. 1991. Pág. 9-1028Ibid. Pág. 12-114.


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La intensidad: es el grado de esfuerzo o exigencia durante el entrenamiento. En procesos de acondicionamiento cardiovascular se representa en el grado de la F.C. mientras que en procesos de fuerza se representa en el porcentaje de carga.

La densidad: se refiere a la relación entre el esfuerzo y los intervalos de descanso.

La Frecuencia: se refiere al número de sesiones que se realizarán dentro del microciclo para alcanzar el objetivo operativo.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA29

Resistencia es la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y duración de la misma y/o recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos (Zintl, 1991) :

Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga a lo largo de la duración establecida de la carga.

Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas

Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de carga durante el entrenamiento y en competiciones, durante una cantidad no concreta de acciones concretas.

Recuperación acelerada después de las cargas Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en los deportes

técnicamente más complicados

Clasificaciones: No existe un único tipo de resistencia y que en función del factor que tengamos en cuenta podemos diferenciar multitud de modalidades de resistencia, las clasificaciones más comunes son las siguientes:

1. En función del volumen de musculatura implicada: la cantidad de grupos musculares que intervienen en una acción: resistencia general cuando el ejercicio implica a más del 15% de la musculatura del cuerpo,. En caso contrario resistencia local, como cuando se realiza trabajos de resistencia para el bíceps.

2. En relación con el entrenamiento deportivo: Cuando se realizan actividades deportivas de acuerdo a la modalidad y periodo de entrenamiento podemos diferenciar entre

29 ZINTL Fritz. Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ediciones Martínez Roca, S. A. 1991. Página 16.


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CLASI FICACION DE LA RESISTENCIA

VOLUMEN MUSCULAR-Menos del 15% local- Mas del 15% general

DEPORTE- Base- Especifica SISTEMA ENERGETICO

- Anaeróbico- Aeróbico

CONDICIONES FISICAS-General- A la fuerza- A la velocidad

FORMA Y DURACION-Estática- Dinámica

-Sprint-Corta Duración-Media Duración-Larga Duración

-I, II, III y IV

resistencia de base que sería genérica para todos los deportes y resistencia específica orientada concretamente a un deporte determinado.

3. En relación con la forma de obtención de la energía: De acuerdo al sustrato energético utilizado y el tipo de fibra empleada principalmente.

4. En relación con la intervención de otras condiciones física: Dependiendo de la combinación que la resistencia tenga con otras condiciones físicas podemos encontrar la resistencia a la fuerza y resistencia a la velocidad, etc.

5. En relación a la forma y duración del esfuerzo: tendremos resistencia estática en ejercicios sin movimiento y dinámica con movimiento muscular. Esta última y en función de la duración del ejercicio puede ser: resistencia al sprint (hasta 10”), RCD o resistencia de corta duración (hasta 45”), RMD o resistencia de media duración (Hasta 2’), RLD o resistencia de larga duración aquí se diferencian DLDI, RLDII, DLDIII en función de la duración que va desde los 10’ a varias horas.

SISTEMAS ENERGÉTICOS30

El entrenamiento de la resistencia esta determinado por la capacidad funcional de los diferentes sistemas de energía que alimentan el cuerpo y permiten su funcionamiento normal y de esfuerzos, los sistemas energéticos requeridos por la resistencia son:

AEROBICO: El oxigeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos energéticos necesarios para la contracción muscular.ANAEROBICO: El aporte de oxigeno es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se produce a deuda de oxígeno:

ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS REGENERATIVO SUBAERÓBICO SUPERAERÓBICO VO2 MÁXIMONIVEL LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol. 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.

SUSTRATOS Grasas, Ácido láctico residual Grasas, Ácido láctico residual Glucógeno, Grasas. (Menor

aporte) Glucógeno

RECUPERACIÓN 6-8 Horas 12 Horas 24 Horas 36 HorasDURACIÓN 20'-25' 40'-90' 20'-40' 10'-15'% VO2 MÁX. 50-60% 60-75% 75-80% 90-100%

EFECTOS FISIOLÓGICOS

Activación del sistema aeróbico. Estimulación hemodinámica del sistema cardio-circulatorio (Capilarización).Remoción y oxidación del ácido láctico residual.Acelera los procesos recuperatorios.

Preserva la reserva de glucógeno. Produce una elevada tasa de remoción de ácido láctico residual.Aumenta la capacidad lipolítica y el nivel de oxidación de los ácidos grasos.Incrementa el volumen sistólico minuto.Mantiene la capacidad aeróbica.

Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y post esfuerzo. (Turnover). Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de piruvato.Eleva el techo aeróbico.

Aumenta la potencia aeróbica. Eleva la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs.Aumenta el potencial Redox NAD/NADH

FREC. CARD. 50 – 70% 60 – 70% 75 – 80% 90 – 100%

TESTS DE EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA

En los procesos de acondicionamiento físico es necesario mantener un estricto control de los factores que demuestren la efectividad del entrenamiento a través del tiempo en el gimnasio. Para este fin se utilizan pruebas con un rigor estricto en sus protocolos.

30 SIERRA, Garrido, Maria del Socorro. 1994. Manual de Nutrición Deportiva. Universidad Nacional de Colombia, Facultad de Medicina – Departamento de Nutrición. Santafé de Bogotá.


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Los tests permiten determinar la eficiencia de un sujeto en una o varias tareas, pruebas y escalas de desarrollo, y lo sitúan en una o varias actividades en relación con el conjunto de la posición normal de esa edad para su clasificación.

En la valoración de la resistencia se pueden determinar dos métodos principales los directos y los indirectos a continuación se relacionan un cuadro de estos métodos.

TIPO NOMBRE OBJETIVO COMENTARIODIRECTO Lactato en sangre Determinar la cantidad de ácido

láctico en sangreDemuestra de forma eficiente el esfuerzo realizado durante la actividad aplicado para controlar el proceso de entrenamiento

DIRECTO Espirometría Determinar la capacidad de utilización del oxigeno para producir energía

Requiere de una alta tecnología en laboratorio

DIRECTO Urea Determinar la cantidad de urea en orina

Demuestra de forma eficiente el esfuerzo realizado durante la actividad aplicado para controlar el proceso de entrenamiento

INDIRECTO Escalón modificado Controlar la respuesta cardiaca ante la actividad física

Es de fácil aplicación en el gimnasio

INDIRECTO Percepción del esfuerzo de Borg

Determinación perceptiva del esfuerzo ante el ejercicio

Permite un control durante la sesión de entrenamiento

INDIRECTO Leger-Lambert Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2

máximo

Tiene un practica aplicación en campo se puede adaptar en el gimnasio

INDIRECTO Cooper Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo.

Tiene aplicación en campo pero no es practica para el gimnasio

INDIRECTO Escalón de Harvard Medir la capacidad aeróbica máxima.

Se puede aplicar en el gimnasio, sin embargo se requiere condiciones especificas que limitan su aplicación

INDIRECTO Escalón de Forest Service

Medir la capacidad aeróbica máxima.

El control del esfuerzo se estandariza por la altura del escalón y la frecuencia de subida

INDIRECTO Índice de Ruffier Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.

INDIRECTO Lían Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.

TEORICO Carbonell Determinar la frecuencia cardiaca máxima

TEST DE CONDICIÓN AERÓBICA SOBRE BICICLETA ESTÁTICA EDAN31

Definición. Es un test que sirve para medir la capacidad aeróbica y valorar la respuesta cardiaca ante la actividad física. Surge por la necesidad de crear un tipo de test adecuado a nuestras condiciones culturales y físicas, por lo cual se realiza una modificación a la prueba de Astrand sobre cicloergómetro.

En los procesos de acondicionamiento físico es necesario mantener un estricto control de todos los factores que demuestran la efectividad de la actividad física a través del tiempo en los diferentes escenarios donde ésta se realice. Las razones por las cuales se debe evaluar el nivel de actividad física de los individuos son varias32:

1. Se pueden determinar los componentes de la actividad física sistemática relacionados con la salud que necesitan mejorarse.

2. Se pueden establecer objetivos reales para mejorar o mantener componentes particulares de la actividad física sistemática.

31 AVENDAÑO, Angélica; RODRÍGUEZ, Édgar. Test en proceso investigativo en la Maestría en Pedagogía de la Cultura Física de la Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia.32 FISHER, A. GEORGE, James. VEHRS, Pat. Tests y pruebas físicas. Segunda edición. Editorial Paidotribo. Página 18. Barcelona, España.


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3. Permite el desarrollo de programas de actividad física seguros y efectivos con base en los resultados de las evaluaciones o controles.

4. Pueden establecerse niveles de base de la actividad física para representar el progreso y controlar las mejoras.

5. Los controles o evaluaciones pueden motivar al participante y ayudarlo a continuar con los planes de actividad física sistemática.

Existen dos tipos de pruebas33:

1. Pruebas estándar: consideradas como las más validas, fiables y precisas, pero requieren un equipo costoso, personal altamente capacitado y mucho tiempo por parte del participante como del encargado de administrar la prueba.

2. Pruebas de predicción: pronostican indirectamente el nivel del fitness, están correlacionadas con pruebas estándar y sirven para estimar los resultados de una prueba estándar. Son relativamente baratas, precisan un material mínimo, se administran fácilmente y pueden aplicarse a grandes grupos de personas al mismo tiempo. La desventaja es que son menos precisas que las pruebas estándar.

Las condiciones que debe cumplir cualquier prueba de condición física propuesta por la ACSM34 son:

Validez: Implica que la prueba mida el parámetro de interés. Se determina comprendiendo su base teórica y llevando a cabo investigaciones para confirmar tales teorías y opiniones.

Fiabilidad: Es decir facilitar resultados concordantes en mediciones sucesivas, deben minimizarse todas las fuentes de error en las mediciones (prueba/verificación).

Objetividad: Es la capacidad de una prueba para dar resultados similares cuando son administradas por diferentes personas.

Normalización: Los gráficos normativos describen o clasifican la puntuación medida de un individuo, dándole a este una categoría. Los gráficos de normas se obtienen de investigaciones que implican grandes grupos de personas y el sistema de clasificación se basa en cálculos porcentuales. Se clasifica en cinco categorías como lo son: baja, aceptable, media, buena y excelente.

Estandarización: que la prueba, forma de realizarla y condiciones de ejecución estén uniformizadas.

Sensibilidad: si el instrumento describe la mínima diferencia

Integración con otra información.

Costo económico y tiempo: Este sería uno de los pilares que garantice la sostenibilidad de la prueba sobre todo en los procesos de los Centros Médicos, Clubes, gimnasios y demás.

El Test de Esfuerzo EDAN es una prueba de predicción que se realiza sobre una bicicleta estática. Se busca evaluar uno de los componentes del fitness que es la capacidad aeróbica35, es decir, la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para suministrar oxigeno y nutrientes de manera eficiente a los músculos que trabajan.

33 Ibid.34 Ibid. Pág. 2535 HEYWARD, Vivian. Evaluación y prescripción del fitness. Segunda edición. Editorial Paidotribo. Página 20. Barcelona-España.


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De modo indirecto, se ha utilizado un punto de quiebre similar de la ventilación pulmonar vs la captación de oxígeno. Estos dos puntos están correlacionados. La prueba se estandariza con el objetivo de encontrar la potencia del ejercicio o la captación de oxígeno donde la concentración de lactato en sangre se encuentre entre 2,5 a 4 mM

Por otra parte existe el llamado umbral de intensidad basado en el principio del estímulo eficaz de carga el cual indica que para poder iniciar una reacción de adaptación se debe superar cierta intensidad. Los estímulos inferiores al umbral no tienen efecto, los estímulos débiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los estímulos fuertes inician cambios fisiológicos y anatómicos; estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales. El umbral del estímulo depende del nivel de rendimiento del deportista, aunque en éste caso se trata del nivel de rendimiento del participante en la valoración. Se considera como umbral la implicación del 50% de la Frecuencia Cardíaca Máxima Teórica36.

Protocolo: El Test de Esfuerzo EDAN se lleva a cabo siguiendo un protocolo determinado así:

Se le solicita al evaluado la siguiente información personal:a. Nombre completob. Estaturac. Peso corporald. Edade. Génerof. Profesióng. E-mailh. Teléfonoi. Actividad física semanalj. Tipo de sangrek. Patologíasl. Antecedentes clínicos familiaresm. Uso de medicamentosn. Información sobre EPS o pre-pagada

Se aplica una clasificación de población según la ACSM así:

CLASIFICACIÓN CLASE CARACTERÍSTICAS

APARENTEMENTE SANO A1 Hombre <45, mujer < 55, Sin factores de riesgo

RIESGO AUMENTADOA2 Hombre >45, mujer >55, sin factores de riesgo

A3 Hombre >45, mujer >55 y 2 ó mas factores de riesgo.

ENFERMEDAD C/V CONOCIDA

BEnfermedad CV conocida, NYHA I o II, prueba máxima: >6METS, respuesta presora OK, sin taquicardia

ventricular, entiende el Bohr

C2 o mas IAM previos, NYHA > III, < 6 METS, ST > 1, antes de 6 METS, Respuesta presora anormal,

Problema médico grave, TV en < 6 METS, Paro cardiaco previo.

D Contraindica el ejercicio

Tabla 1. Adaptado del ACSM

Los individuos A1 y A237 pueden realizar el programa sin ningún tipo previo de evaluación médica ni supervisión calificada, mientras que los A3 deben realizarse una prueba de esfuerzo con 12 derivaciones electros cardiográficos. Si la prueba resulta negativa, serán considerados como A2, si la prueba resulta positiva ya son B y tienen que ser tratados o diagnosticados adecuadamente. Según las características de la población, con un buen sistema de tamizaje solamente un 10 a 20% de los individuos requerirán evaluación médica pre-participación.

36 ZINTL Fritz. Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ediciones Martínez Roca, S. A. 1991. Página 16.37 SERRATO, Mauricio. Acta Colombiana de medicina del deporte. Prescripción del ejercicio. Parte II esquema general y evaluación.


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Adicionalmente, el evaluado debe diligenciar el formato de “Consentimiento con Conocimiento de Causa” el cual aparece al final del presente documento.

El test permite medir:

Volumen cardiaco: El entrenamiento de resistencia exige una alta captación de oxígeno y por ende un gran volumen sistólico38 lo cual es acompañado de un aumento del volumen de fin de diástole del ventrículo izquierdo. La frecuencia cardiaca en reposo es un indicador del volumen cardio, la disminución de las pulsaciones en reposo y durante la actividad física o economía del trabajo cardio son un buen indicador de la mejora en el volumen cardio39. En un atleta estos rangos son más bajos. El entrenamiento aeróbico agranda normalmente el corazón aumentando el tamaño de la cavidad ventricular izquierda con un ligero engrosamiento de sus paredes denominado hipertrofia excéntrica, mejorando el volumen.

Fuerza cardiaca: Durante la carga se produce un estímulo hipertrófico40 sobre el músculo cardiaco debido al trabajo cardiaco de presión (mayor resistencia periférica). Se obtiene de la frecuencia cardiaca en recuperación que se registra en el minuto 5 de la recuperación al esfuerzo.

En el deportista entrenado para la resistencia, la dilatación de las cuatro cavidades cardíacas y el mayor espesor de la pared ventricular aumentan la capacidad de bombeo del corazón. Las dimensiones de las cavidades cardíacas raramente superan los límites de la normalidad.

La frecuencia cardíaca, tanto en reposo como a todos los niveles de ejercicio sub-máximo, disminuye progresivamente con el entrenamiento de resistencia, reflejando sobre todo el tono vagal aumentado. Sin embargo, la activación simpática disminuida y, posiblemente, otros factores no autonómicos que disminuyen la frecuencia intrínseca del nódulo sinusal desempeñan también un papel. A pesar del aumento del trabajo sistólico ventricular izquierdo por aumento del volumen ventricular, predomina el efecto ahorrador de O2 de la bradicardia, de modo que la demanda del miocardio de O2 disminuye en los mismos niveles absolutos de trabajo externo. La cardiomegalia y la bradicardia regresan típicamente cuando se interrumpe el entrenamiento para la resistencia41.

Dosificar intensidades de entrenamiento según el objetivo de cada evaluado.

Percentiles 42 :

Los percentiles expuestos a continuación se basan en investigaciones realizadas con poblaciones y condiciones extranjeras por lo cual se toman como referencia en tanto se continua con la recolección de pruebas que llevaran a la elaboración de los percentiles o baremos adecuados a la población estudiada dentro del protocolo del test EDAN.

Frecuencia cardiaca en reposo 43 :

HOMBRES(Edad)

Mala Normal Buena Muy Buena

20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos

38 MC ARDLE. William. Fundamentos de fisiología del ejercicio. Segunda edición. Mc Graw Hill. Página 295. Madrid-España.39 ZINTL, Fritz. Entrenamiento de la resistencia, fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ediciones Martínez Roca. Página 114-116. Barcelona-España.40 Ibid. Página 114. 41 Tomado de http://www.telmeds.org/modules.php?name=News&file=article&sid=62842 Estos percentiles están en proceso de validación.43 Tomado de http://www.mundoamo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.htmltletis


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http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html

30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos

40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos

50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos

60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos

Tabla 2.Adaptado de: http://www.mundoamo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.htmltletis

Frecuencia cardiaca en recuperación:

La determinación de la frecuencia cardiaca en recuperación a esfuerzos sub-máximos es también sinónimo de la calidad de la resistencia de base,44, ya que existen factores internos y externos que hacen variables los resultados de la recuperación, entonces se habla de una orientación global, proponiéndose como parámetro de recuperación disminuir las pulsaciones por debajo de las 100 ppm. En la aplicación del test de esfuerzo sub-maximal EDAN se exige la utilización del monitor de frecuencia cardiaca para buscar una mayor objetividad.

Zintl45 propone unos valores normativos para tiempos de recuperación durante esfuerzos de este tipo:

Entre bien y muy bien: 3 minutos y menos hasta 100 ppm Satisfactorio: 5 minutos hasta 100 ppm

Información a revisar: Para la Frecuencia Cardiaca en Reposo en entrenados:

< 60 ppm = Bueno60 – 70 ppm = Aceptable> 70 ppm = Deficiente

Para la Frecuencia Cardiaca en Reposo en no entrenados:< 70 ppm = Bueno70 – 80 ppm = Aceptable> 80 ppm = Deficiente

La prueba es válida si el individuo que la realiza supera el 80% de la F.C. Máxima teórica durante la realización de ésta.

Para la Frecuencia Cardiaca en Recuperación en entrenados: Optima: si se iguala a la F.C. de reposoBuena: por debajo de las 90 ppm. Deficiente: más de 90 ppm.

Para la Frecuencia Cardiaca en Recuperación en no entrenados:Optima: Igual a la F.C. de reposo.Buena: por debajo de las 100 ppm.Deficiente: más de 100 ppm.

Implementos Requeridos: Bicicleta estática en lo posible con sensor de cadencia y monitor, cronómetro, pulsómetro, planillero y planilla.

9. BIOMECÁNICA EN EVOLUTION CYCLING

44 ZINTL, Fritz. Entrenamiento de la resistencia, fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ediciones Martínez Roca. Página 165. Barcelona-España.45 IBÍD. Pág. 165


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MUJERES (Edad)

Mala Normal Buena Muy Buena

20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos

30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos

40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos

50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos

60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos

Ajustes de la bicicleta.

Es indispensable conocer los ajustes ideales de la bicicleta para poderle brindar seguridad a los usuarios asistentes a una sesión de Evolution Cycling. A continuación se presentan los conceptos necesarios a tener en cuenta en cada una de las sesiones relacionadas con ajustes de la bicicleta, técnica de pedaleo y lesiones mas frecuentes.

Estabilidad de la bicicleta: Hay que ajustar los estabilizadores que en su mayoría son tornillos debajo de cada pata de la bicicleta.

FOTO EDGAR RODRÍGUEZ

Altura del sillín:Parado al lado de la bicicleta sobre el piso ubicar 2 dedos de la mano bajo la cresta iliaca. Este es un ajuste inicial. Corroboramos este ajuste subiendo a la bicicleta acaballándose ya que se previenen daños en los ligamentos colaterales que son causados por la subida al estilo “cartero” dado que todo el peso del cuerpo está apoyado sobre una de las articulaciones femoro-patelotibiales y se gira el cuerpo causando un estrés o impacto articular demasiado alto. Se usa el pedal que esté abajo como un escalón para sentarse bien centrado sobre la parte ancha del sillín, se coloca el talón sobre el eje del pedal y la pierna tiene que quedar totalmente extendida con el pié paralelo al piso; luego introducimos el mismo pié entre el calapié de tal manera que la articulación metatarso-falángica quede apoyada sobre la base del pedal. En éste momento si la altura del sillín es la correcta la rodilla tendrá aproximadamente un ángulo de 5 grados.


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FOTOS EDGAR RODRÍGUEZ

Ajuste longitudinal del sillín (Para mover el sillín hacia delante o hacia atrás):Sentados en la bicicleta sobre la parte ancha del sillín coloca el pedal derecho delante y la biela y el pié paralelos al piso (posición 3 y 9 del reloj). La articulación metatarso-falángica se apoya sobre el eje del pedal y se revisa que la rodilla no sobrepase la punta del pié. La pierna medial debe estar en un ángulo de 90º, la rodilla de adelante forma un eje perpendicular con el piso.


Ajuste del manubrio:Debe estar a la misma altura del sillín o más alto para no causar demasiado estrés a nivel lumbar ya que en el salón no hay viento por lo cual no necesitamos posiciones aerodinámicas. Lo anterior aplica para principiantes mientras que los avanzados o ciclistas profesionales pueden usarlo más abajo.


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Postura sobre la bicicletaSobre la bicicleta los glúteos deben ir bien apoyados sobre la parte ancha del sillín, las manos sobre el timón en la posición deseada, los codos flexionados, los hombros relajados para no aplicar fuerza de los brazos. La espalda debe estar en una curvatura entre 45° y 60 ° cuando las manos están sobre el manubrio ya que pedalear erguido y sentado aumenta la frecuencia cardiaca y el peso del tren inferior está concentrado casi en su totalidad sobre el cóccix, con el abdomen suelto y relajado para tener una mejor captación de oxígeno y las caderas no deben oscilar de lado a lado. La mirada al frente.


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Trabajo del tronco: El tronco es el punto de anclaje de las articulaciones inferiores y su acción estabilizadora es esencial para un buen rendimiento muscular y para evitar alteraciones de la columna vertebral, especialmente a nivel lumbo-sacro.

Para conseguir esa estabilidad es esencial una posición correcta del sillín. Una altura del sillín excesiva desequilibra la pelvis en cada golpe de pedal produciendo sobrecarga excesiva en los músculos lumbares y torsión de la columna lumbo sacra.

Un sillín excesivamente bajo puede causar paradójicamente una lumbalgia de esfuerzo debido a que la extremidad inferior no encuentra suficiente espacio para extenderse.

Un sillín demasiado retrasado puede causar una hiper-lordosis de la columna lumbo-sacra, con excesiva tensión del aparato músculo tendinoso dorsal. Lo mismo ocurre si la punta del sillín se sobre eleva respecto al apoyo de la pelvis. Un sillín demasiado adelantado, así como un manillar muy elevado provocan un tronco demasiado recto, obteniendo una posición relajante, sin embargo, en realidad la postura erecta da lugar a una mayor compresión de los discos intervertebrales a nivel lumbo-sacro. El flujo nutritivo se efectúa en su mayor parte a través del cuerpo vertebral y esta excesiva compresión dañaría el mecanismo fisiológico de bombeo de nutrientes, lo que provocaría acumulo de ácido láctico, con estimulación química de las terminaciones nerviosas dolor y degeneración precoz del disco.

Todo esto se evita con una posición correcta, garantizando una acción de bombeo óptimo producido por las cargas submáximas y alternas de trabajo, aumentando el flujo hemático local, aportando nutrientes y eliminando metabolitos ácidos.

Trabajo del cuello: Esta zona no solo tiene movimientos propulsivos en la fase de pedaleo de pie, sino que durante el pedaleo sentado la flexoextensión de la columna y el balanceo del cuello y cabeza producen energía cinética del segmento. En posición de pie los músculos extensores están siempre en contracción. Esto puede llevarnos al adormecimiento de los músculos cervicales por lo que hay que asegurarse de no bloquear el cuello en una posición fija, cambiándolo de postura con frecuencia.

Trabajo de extremidades superiores: Los miembros superiores evitan la caída del cuerpo hacia delante, manteniendo una postura adecuada sobre la bicicleta, realizan un movimiento de tracción y empuje alternado y sincronizado con las fases del pedaleo. Es de vital importancia recomendar que se mantengan los brazos relajados, la muñeca neutra sobre el manillar y sin tensión en los hombros para evitar tensión en el trapecio y músculos paravertebrales.


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Posición de las manos Manos en posición 1 o de relajación


Sirve para ir sentado en terreno plano y eventualmente para simular un tramo en contra reloj o cronometro, como también momentos de velocidad o sprint. Se debe ir relajado, las manos se tocan según la teoría de Johnny G. quien dice que al estar las manos en contacto la energía que hay dentro de cada uno se queda encerrada dentro de sí.

Manos en posición 2 o de esfuerzo. Se puede nominar como 2A, 2B o 2 ESQUNAS, según la bicicleta que se utilice



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Sirve para ir sentado en terreno plano, de pié en terreno plano, sentado en terreno de ascenso o de pié en terreno de ascenso. Esta posición amplia la caja torácica y da mayor estabilidad.

Manos en posición 3: Sólo para ir de pié.


TÉCNICA DE PEDALEO:

En la técnica de pedaleo tendremos en cuenta como primera medida el tipo de calzado a usar como se enunció anteriormente. Los calapiés se usan para efectuar un correcto pedaleo circular, aunque lo ideal es el uso de los cleats , puesto que estos ubican el pie de la manera correcta sobre el pedal sin permitir que se desplace realizando movimientos inapropiados, además evitan una excesiva presión sobre el pie lo que ocurre con el uso de los calapiés. Sin embargo es importante tener en cuenta que este sistema también permite movimientos mínimos del pie incidiendo directamente en los movimientos naturales que realiza la rodilla durante el pedaleo. Las correas de los pedales si se usan deben estar apretadas pero sin asegurarse con la doble vuelta.



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3

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1

Pedaleo: Sistema armónico resultado de la acción de cadena cinética muscular con una sucesión de movimientos de flexo extensión que involucra las articulaciones de la cadera, rodilla, tobillo y metatarso.

En el pasado se reconocían 2 fases activas: apoyo anterior y tracción posterior, 2 fases denominadas PMI y PMS (no acción muscular) “Pedaleo a Pistón”.

Actualmente existe evidencia de 4 fases dinâmicas “Pedaleo Redondo”

La técnica de pedaleo consta de 4 fases y se llama PEDALEO REDONDO O CUADRANTE DE PEDALEO.

FOTO EDGAR RODRIGUEZ

Sería erróneo enunciar fases concretas del pedaleo ya que estas son muy variables y aparecen de manera fluida y continua pues dependiendo del individuo pueden ser de diferente acción en cada una de las fases. Sin embargo, de forma general y para una mejor comprensión, se establece la siguiente clasificación46:

1. FASE 1 ó DESCENDENTE: Se realiza un empuje del pedal hacia abajo mediante la extensión de la rodilla. Máxima impulsión. Los músculos involucrados principalmente son: cuádriceps, glúteo mayor, gemelos, soleos y bíceps femoral.

46 Gil, Luis . y otros. Manual Técnico de Triatlon. Editorial Gymnos. Madrid, España. 2000. Pág. 136-138


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2. FASE 2 ó DE ARRASTRE HACIA ATRÁS: Es el arrastre activo del pie hacia atrás con flexión de rodilla. Los músculos involucrados son: cuádriceps y glúteo mayor en la última parte de la fase descendente; bíceps femoral, gemelos y soleos en el resto de la fase. Durante la primera parte de la fase ascendente, es decir donde hay flexión de rodilla, se involucran los estabilizadores mediales y laterales, como por ejemplo los bastos laterales y el semitendinoso.

3. FASE 3 ó ASCENDENTE: Hay dos opciones, opción a) recobro activo con flexión de rodilla y opción b) recobro pasivo y relajación de la pierna. Se implican los cuádriceps y bíceps femoral, flexión de cadera y flexión de rodilla.

4. FASE 4 ó EMPUJE HACIA ADELANTE: máximo nivel de coordinación entre agonistas y antagonistas, ambas piernas para el cambio de acción de recobro a impulsión. Se implican los cuádriceps durante la flexión de cadera, estabilizadores mediales y laterales como los bastos laterales y el semitendinoso-

La posición de rodillas en una correcta técnica de pedaleo debe ser centrada, no hacia fuera ni hacia adentro.

Un conocimiento adecuado de la técnica de pedaleo conduce a la prevención de lesiones o el agravamiento de ellas ya que hacerlo de manera inapropiada genera micro traumas del biomaterial como es el caso de algunos tendones, por ejemplo, del aparato extensor del miembro inferior, tendón rotuliano, tendón del cuádriceps, retináculos laterales, articulación femuro- patelotibial, tendón de Aquiles. De igual manera las posiciones mantenidas por demasiado tiempo generan esfuerzos innecesarios al nivel de la espalda, especialmente en la región cervical y lumbar. Las dietas híper -proteicas, los anabólicos y algunos suplementos así como la inadecuada hidratación pueden ser indirectamente causantes de lesión.

Mecanismos de lesión:1. Fuerzas mecánicas2. Calidad del biomaterial disponible a causa por ejemplo de la nutrición y la edad

Lesiones más frecuentes1. Los problemas tendinosos y musculares tienen su origen en la alteración biomecánica por

una técnica inapropiada, un incorrecto ajuste de la bicicleta o mala posición sobre esta lo cual está asociado a la biotipología47.

2. Dolor cervical y lumbar causados por la híper flexión de la columna lumbar e hiperextensión de la columna cervical.

3. Síndrome de atrapamiento en nervio cubital y mediano a causa de agarre en “garra”, generador de problemas con los tendones. Se debe tener una buena postura sobre la bicicleta manteniendo los dedos pulgares sobre el manillar y la muñeca relajada en posición neutra dejando la menor cantidad de peso corporal sobre estas.

4. Problemas con el sillína. Forunculosis perinealb. Foliculitis c. Nódulos fibrosos dolorosos en las tuberosidades isquiáticasd. Atrapamiento del nervio pudendo

5. Problemas de caderaEn el caso de un sillín muy alto, bursitis trocanterica

47 Doctor Mauricio Aguirre. Seminario de Ciclismo Bajo Techo Universidad del Rosario – CCET. 2005


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6. Tendinitis del íleo-psoasa. Problemas de rodillab. Asociados a factores predisponentes de rotula y disposición de tibia y pie. c. Tendinitis del cuádricepsd. Tendinitis rotulianae. Síndrome de la cintilla ileo-tibialf. Condromalacia femuro patelalg. Plicas sinoviales sintomáticas

En estos casos es recomendable mejorar la hidratación

7. Problemas de tobillo y piea. Síndrome de atrapamiento (nervios interdigitales y tibial posterior), por un pedal corto,

cadencia desigual (pistoneo), calzado inapropiado o las bielas pueden ser desigualesb. Metatarsalgia, por calzado inadecuadoc. Tendinitis de Aquiles por un sillín muy bajod. Fascitis plantar por pie cabo y calzado inadecuado

Porque la articulación metatarso falángica debe apoyarse sobre el eje del pedal48? Si el apoyo se coloca sobre los dedos del pie obtenemos una buena distancia pero mala

fuerza porque los dedos son muy débiles. Si se coloca el apoyo sobre el arco plantar se obtiene mala distancia pero buena fuerza Si se coloca el talón como punto de apoyo sobre el eje del pedal se obtiene mala distancia

y buena fuerza Si se coloca la articulación metatarso falángica sobre el eje del pedal se obtiene buena

fuerza (interactúan los músculos entre si) y buena distancia.

La cadencia de pedaleoSe mide con las revoluciones por minuto (rpm) y se cuentan cada vez que la rodilla derecha sube ya que por lo general el lado derecho tiene el dominio neuromuscular. Se contabiliza cada minuto o del segundo 0 al 15 multiplicando el resultado por 4.

En ascenso también se debe pedalear en redondo.

¿Para que sirve pedalear de pié? Mayor uso del peso corporal. Se pasa fuerza a la rueda delantera. Descansamos de estar sentados. Para los sprints como impulso. La frecuencia cardiaca se sube Hay cambios en los puntos de apoyo.

10. TIPOS DE CLASES

En Evolution Cycling se manejan 7 diferentes tipos de clases, todas fundamentadas en las bases biomédicas del ejercicio, los métodos de Entrenamiento de la Resistencia, y biomecánica aplicada.

Los entrenadores de Evolution Cycling podrán manejar el mismo idioma, en términos de conocer los objetivos de cada clase y los parámetros de trabajo. La música utilizada en cada

48 PAEZ, Francesco. Análisis Biomecanico del Ciclismo Bajo Techo. Seminario Universidad del Rosario – CCET. 2005


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sesión, en unión con lo mencionado anteriormente, hace de estas clases una actividad sana y divertida puesto que el profesor deberá preparar la sesión con base en todos los aspectos mencionados, y podrá seguir coherentemente la planimetría correspondiente entregando al usuario un tipo de clase específico para un o unos objetivos específicos con todo el soporte científico, la dinámica y el factor humano que marcaran la diferencia entre Evolution Cycling y otros programas.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Los métodos de entrenamiento utilizados para mejorar la resistencia se pueden resumir en forma general en los métodos continuos o fraccionados. Los métodos continuos o de duración se caracterizan por no tener pausa durante todo el esfuerzo. Los métodos fraccionados o por intervalos se caracterizan por tener descansos incompletos durante el esfuerzo permitiendo una determinada recuperación

10.1 CLASES DE INICIACIÓN: Son clases básicas para las personas que ingresan a los gimnasios, clubes y centros médicos deportivos por primera vez, aquellas que nunca han realizado una actividad física dirigida y quienes no han realizado clases de Indoor Cycling o tienen dudas sobre los fundamentos de esta actividad para realizarla de manera segura.

En este tipo de clase se busca generar un ambiente de seguridad y confianza para que los usuarios tengan la oportunidad de familiarizarse con la bicicleta, el salón de clases, el tipo de entrenamiento que realizara en este sitio y conocer a los diferentes entrenadores que se ocuparan de darle la guía inicial en cuanto al conocimiento de la bicicleta, sus ajustes, las posturas apropiadas sobre la bicicleta, la técnica de pedaleo ideal y eficaz, la forma de ajustar la carga, de frenar, los diferentes ejercicios y el conocimiento del manejo de la frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo de su propio cuerpo, generando un bienestar en los usuarios principiantes y experimentados que no sepan aún manejar todos estos parámetros.

10.2 O2: Los objetivos de esta clase están contenidos dentro del método de entrenamiento de la resistencia continuo extensivo estos objetivos49 son:

Economía del rendimiento cardiovascular, es decir alcanzar durante la primera fase del entrenamiento la disminución de la frecuencia cardiaca de trabajo y la de reposo.

Entrenamiento del metabolismo lípido50. Las grasas (triglicéridos) tienen su depósito principal en los tejidos subcutáneos y se movilizan a través de la sangre a la célula muscular. Las grasas se desdoblan en las sustancias glicerina y ácidos grasos. Las grasas son utilizadas en esfuerzos moderados y extensos y cuando las reservas de glucógeno están muy reducidas.51 Los depósitos de grasas son prácticamente inagotables.

Estabilización del nivel de rendimiento alcanzado, teniendo en cuenta que durante el periodo preparatorio se desarrollan las diferentes cualidades que conllevan a un periodo objetivo o competitivo en donde la idea es alcanzar el 100% en su rendimiento u obtener el objetivo estético o saludable o la combinación de estos tres factores.

49 FRITZ, Zintl. Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ediciones Martínez Roca, S.A. Barcelona-España. 1991.50 ASTRAND, RODAHL. 1992. Fisiología del trabajo físico. Editorial médica panamericana S.A. Páginas 406-426. Barcelona-España.51 FRITZ, Zintl. Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ediciones Martínez Roca, S.A. Barcelona-España. 1991. Página 45


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Aceleración de la regeneración celular, lo cual va unido a el principio de la relación óptima entre carga y recuperación o densidad 52 , en donde el fundamento biológico se encuentra en la sobre compensación es decir después del momento de compensación donde luego de un estímulo de carga relativamente intenso se restaura el nivel inicial para luego realizar una nueva compensación aún más elevada de los sustratos energéticos utilizados durante la actividad, como medida de prevención adoptada por el organismo, lo cual conlleva a una mejora funcional y mejor rendimiento.

MÉTODO: Continuo extensivoINTENSIDAD: 55% – 70% F.C.M.

DURACIÓN:O2: 60 MINUTOSSUPERO2: 90 MINUTOS

El manejo de la intensidad prima ante todo y es preferible el aumento del volumen (tiempo) antes que el aumento de la intensidad (frecuencia cardiaca en este caso).

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

Para medir la carga durante el ejercicio, es necesario medir la intensidad del mismo y para tal fin existen diferentes métodos, en los que se encuentran:

a. Frecuencia Cardiacab. Consumo Máximo de Oxigeno (VO2 máx.)c. Percepción Subjetiva del Esfuerzod. METSe. Diciendo y Haciendo

Para lo anterior, se propone tener en cuenta las dos formas más sencillas de medir la intensidad del ejercicio en el salón de Indoor Cycling.

Frecuencia Cardiaca: La medición de este método de intensidad con un monitor de frecuencia cardiaca es el más recomendable por seguridad y confianza y lo convierte en un método rápido y eficaz, sin embargo, es difícil su monitoreo cuando el usuario no tiene el monitor de ritmo cardiaco. En este caso la frecuencia cardiaca se puede medir por medio de la toma de pulsaciones a nivel de carótida o radial, lo cual es poco preciso.

Percepción subjetiva del esfuerzoUna de las formas más efectivas para determinar la intensidad del esfuerzo de la actividad física realizada es percibir el propio esfuerzo. Gunang Borg creó una tabla de clasificación de la intensidad del esfuerzo determinándolo por medio de números. La tabla que se presenta a continuación se adoptó de la ACSM:

52 Ibíd. Pág.18-22


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53

Seguridad y prevención:

Evolution Cycling es ante todo, una forma de realizar un entrenamiento cardiovascular teniendo en cuenta todas las medidas de seguridad y prevención que se deben tener presentes a la hora de la práctica.

1. Valoración físico-funcional de los participantes.2. Efectuar todos los ajustes de la bicicleta necesarios y adoptar las posturas adecuadas3. Buen manejo de la frecuencia cardiaca y las revoluciones por minuto.4. Pedalear siempre con un poco de carga, no dejar el volante libre.5. Hidratar regularmente.6. Usar la caramañola y la toallita facial.7. Usar la indumentaria adecuada.8. Observar nuestro grupo de participantes.9. Tomar el curso de primeros auxilios y recuperación cardio pulmonar.

INTERCONEXIÓN MUSICAL

Teniendo en cuenta que los métodos de entrenamiento de la resistencia son Continuos, a pesar de que uno de los tipos de clases es Interválico, la música que se utilice en Evolution Cycling deberá estar unida en una sola mezcla que contenga toda la duración de la clase.

53 Tomado de memorias del MD Miguel Arévalo


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ACSM (2005). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7th Ed. Lippincott Williams & Wilkins Publ.

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