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Liceo Politécnico Ciencia y TecnologíaLa CisternaDepartamento de Educación FísicaNIVEL: SEGUNDO MEDIO

SESIÓN 2: PREPARACIÓN FÍSICA EN CASA

Nivel: 2º MEDIO I Unidad: BASQUETBOL

OBJETIVO DE APRENDIZAJE

OA 01Perfeccionar y aplicar con precisión las habilidades motrices específicas de locomoción, manipulación y estabilidad en, al menos: -Un deporte individual (gimnasia rítmica, natación, entre otros). -Un deporte de oposición (bádminton, tenis de mesa, entre otros). -Un deporte de colaboración (kayak, escalada, entre otros). -Un deporte de oposición/colaboración (fútbol, vóleibol, rugby, entre otros). -Una danza (folclórica, popular, entre otras).

OA 03Diseñar, evaluar y aplicar un plan de entrenamiento personal para alcanzar una condición física saludable, desarrollando la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad, considerando: -Tiempo asignado para el plan de entrenamiento (por ejemplo: 4 a 6 semanas). -Frecuencia, intensidad, tiempo de duración y recuperación, progresión y tipo de ejercicio. -Niveles de condición física al iniciar el plan de entrenamiento. -Actividades físicas que sean de interés personal y contribuyan a mejorar la condición física. -Ingesta y gasto calórico.

RECURSOS Material reciclado ( botellas), muebles , cronometro, aro, cuerda.

INICIO

Calentamiento (15 min.)

Ubicarse en el lugar más amplio y libre con el que cuenten.Pueden usar música tranquila para esta parte.

Comenzamos con movilidad articular. Realizamos movimientos circulares con las diferentes articulaciones, comenzando por los tobillos, subiendo por rodillas, caderas, hombros, muñecas, cuello, columna y finalmente dedos de los pies y manos.

Se relaja el cuerpo con el tronco hacia adelante y las rodillas extendidas.

Con música más rápida comenzamos a bailar y explorar todos los espacios disponibles, saltando, corriendo, subir bajar obstáculos, canción el congelado (equilibrio, propiocepción).


DESARROLLO

Principal (35 min.)

Realizaremos un circuito para mejorar la condición y preparación física de un deportista “basquetbolista”, donde pondremos énfasis en la fuerza, pliometria y en la correcta ejecución, sin importar la cantidad de repeticiones. Igual deberemos contarlas, para así llevar un registro de nuestro trabajo.

Habrá 5 estaciones, las que durarán 2 min cada una. Luego habrá una pausa de 1 min para comenzar la siguiente estación.

Al terminar el circuito se debe hidratar el cuerpo y tener una pausa de 5 min; para comenzar por segunda y última vez a desarrollarlo.

1 EstaciónEn peldaños, desnivel, silla o sillón.Subir 2 peldaños, girar el cuerpo y bajar al plano con un salto y luego repetir.

2 EstaciónRecostados sobre la alfombra.Mantener la posición de trabajo abdominal que se apoya la espalda baja, las piernas y los brazos extendidos quieren llegar al cielo, los hombros y la cabeza están en el aire.


3 EstaciónCon una cuerda, aro, tela o bufanda. Saltar de las diferentes formas que se nos ocurra: adelante, atrás, cruzado, en un pie, etc.

4 EstaciónFrente a una silla o banca debes subir y bajar el banco.En posición recta debes realizar un paso adelante (estocada) y subir al banco con la pierna contraria y terminando con rodilla arriba.

5 EstaciónSentadilla con salto con giro. (Squad jump). En flexión de rodilla debe realizar un salto vertical girando en el aire girando 180 grados el cuerpo con caída en sentadilla.


Recuerda que el ideal es mantenerse activo/a todo el tiempo que indica el circuito, mantener la posición correspondiente, etc., pero hay que permitirse soltar, respirar y volver a comenzar, para terminar el tiempo correspondiente a cada estación, en caso de cansancio.

Recuerda también anotar la cantidad de repeticiones que realizaste en cada estación.

Planilla de registro. Anexo.

Estación 1 vuelta(rep)

PAUSA1 Min

2 vuelta(rep)

PAUSA1 Min

3 vuelta(rep)

PAUSA1 Min

Evidencia fotográfica.

1

2

3

4

5

CIERRE

Vuelta a la calma (10 min.)

Podemos poner música más tranquila esta vez.

Realizaremos ejercicios de flexibilidad para estirar nuestros músculos, cada posición de estiramiento durará 30 seg.


1) Nos sentaremos con las piernas separadas, con las rodillas y puntas del pie mirando al cielo. Acomodamos los isquiones (huesos de los glúteos). La columna vertebral está derecha y la coronilla (parte de arriba de la cabeza) quiere llegar al cielo.

En esta posición iremos:a) con el ombligo al suelob) a una pierna, tratando de llevar el pecho a la pierna.c) a la otra pierna.d) al centro, ahora relajamos el tronco adelantee) subimos los brazos y el tronco, miramos el cielo, respiramos y bajamos los brazos por el lado.f) salimos con delicadeza de esa posición y relajamos las piernas.Respirar y relajar.

2) Nos sentaremos con las manos al lado de las caderas, con los dedos mirando hacia atrás. las caderas comenzarán a avanzar hasta que los brazos se sientan tirantes. No mover las manos de su posición. Mantener. Retroceder con las caderas hasta llegar a sentarse y relajar los brazos. Respirar y relajar.


3) Inspiraremos y nos abrazaremos lo más fuerte posible, estirando los brazos máximo, mantener. Luego subir los codos lo más alto posible y volver a mantener 30seg., estirando la espalda y brazos .Finalmente pasar los brazos hacia atrás de las orejas, extender.

4) Nos acostaremos con la boca hacia abajo, pondremos las manos al lado de los hombros y extenderemos nuestra columna, con la coronilla hacia el cielo, sin levantar las caderas. Volvemos al suelo, llevamos los glúteos a los talones y descansamos ovillados .Juntamos los pies y nos paramos subiendo por columna. Respirar y relajar.

Recordar que debemos elongar nuestros músculos después del ejercicio, y cada vez que sintamos dolor en ellos.

Recuerda lavarte las manos y cara al terminar la sesión.

ANEXO: PLANILLA DE REGISTRO DE ENTRENAMIENTO

Estimado/a estudiante, necesitamos que nos envíes evidencia de la ejecución de la rutina de ejercicios, para esto solicitamos lo siguiente:


1.-Llena el siguiente recuadro y contesta la pregunta que se plantea.2.- Envíalo al mail [email protected], indicando en “asunto” tu nombre, apellidos y curso. Puedes enviarlo el jueves 09 de abril o el jueves 30 de abril (solamente en una de las fechas indicadas) 3.- Recuerda que debes armar una carpeta o cuaderno y juntar todo lo que trabajes en las guías que realices. Al término de esta cuarentena, tendrás que entregarla a tu profesor /a de Educación Física, ya que calificaremos el proceso. Las guías las puedes imprimir o traspasar a mano. Lo importante es la evidencia individual y tangible del proceso.

Estación 1 vueltarep

PAUSA1 Min

2 vueltarep

PAUSA1 Min

3 vueltarep

PAUSA1 Min

Evidencia fotográfica.(inicio y final del ejercicio, no video)

EscalaDeBorg.

1

2

3

4

mailto:[email protected]


5

Reflexiona y comenta, que te pareció la actividad? , Que dificultades haz tenido?, cómo lo solucionaste? Mejorarías algo de la actividad y qué propones?. _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Aspectos a considerar en la evaluación. El trabajo es enviado según las instrucciones Completa el cuadro con a lo menos 3 días de realización Responde la reflexión de la actividad de manera proactiva

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