LICEO POLITÉCNICOSARA BLINDER

DARGOLTZ

4TOS. MEDIOSUNIDAD EJERCICIO FISICO Y SALUD

ACTIVIDAD FISICA COMPLEMENTARIA(Sin Nota)

Depto. Educación

Física

Queridas Estudiantes:

Pensando en su estadía en casa y la importancia de mantenerse con buena salud y energía, les envió una actividad física, ya vivenciada por ustedes en clases de E.F., para que la puedan adaptar a sus hogares, activen su condición y mejoren su estado físico y disfruten en

compañía de sus familias o individualmente en sus tiempos de Ocio o libres o determinados por ustedes.

Mas abajo se encuentran una estructura de clase, para comenzar hacer cualquier actividad física determinada, también hay links o videos seleccionados de ejercicios localizados (según tus ganas y evalúes tu estado físico actual) y videos de zumba (según tus gustos y

con diferentes intensidades)

Como siempre les digo, no necesitan un gimnasio o un gran espacio para realizar una actividad física, solo buscar un lugar adecuado en tu casa (que mida entre 1 mt. por 2 mts. aprox.,) resguardando que el espacio este libre y despejarlo de obstáculos, y tomando las

debidas precauciones para querer y cuidar tu cuerpo, y así podrán moverse y actividades físicas sin mayores inconvenientes.

CUIDATE MUCHO (AUTOCUIDADO) CON RESPONSABILIDAD, HOY EN EL MUNDO TU SALUD, LA DE TU FAMILIA Y LAS DE TODES Y ES LO PRIMERO

“DIOS LAS BENDIGA Y PROTEJA Y SUS SERES QUERIDOS”Un abrazo virtual para Ustedes, PROFE KAREN.

LICEO POLITÉCNICOSARA BLINDER

DARGOLTZ

4TOS. MEDIOSUNIDAD EJERCICIO FISICO Y SALUD

ACTIVIDAD FISICA COMPLEMENTARIA(Sin Nota)

Depto. Educación

Física

INSTRUCCIONES:

RECUERDA QUE PARA PROTEGERTE DE LESIONES Y CUIDAR TU CUERPO Y/O ALGUIEN DE SUS FAMILIAS QUE DESEE PRACTICAR CONTIGO, TODOS DEBEN TOMAR EN CUENTA LA SIGUIENTE ESTRUCTURA SUGERIDA, PARA COMENZAR A REALIZAR UNA ACTIVIDAD FISICA:

1) REVISAR EL ESPACIO Y LIBERAR LOS OBSTACULOS Y UBICAR LA PANTALLA DE REPRODUCCION, TENER UNA BOTELLA DE AGUA, UNA TOALLA PARA SECAR EL SUDOR, UN RELOJ O CELULAR PARA EL CONTROL DEL TIEMPO, VESTIRSE CON ROPA ADECUADA O COMODA Y ZAPATILLAS, PARA EJECUTAR LA ACTIVIDAD FISICA SELECCIONADA. (EJERCICIOS LOCALIZADOS, YOGA, ZUMBA, ETC.) TOMAR EN CUENTA LA EDAD, ENFERMEDADES, LESIONES PREVIAS, ETC.

2) PREPARACION MENTAL, RESPIRACION SIEMPRE EN TODO MOVIMIENTO QUE REALICES (INHALAR Y EXHALAR).3) ESTIRAMIENTOS TREN SUPERIOR E INFERIOR.4) MOVILIDAD ARTICULAR TODOS LOS SEGMENTOSDEL CUERPO EN LO POSIBLE.5) ACTIVACION: SKIPPING, TALONEOS, AUMENTO DEL RITMO CARDIACO 1 MINUTO CADA EJERCICIO (PUEDE HABER MAS REPETICIONES),

MAS LOS VIDEOS DE CALENTAMIENTO SUGERIDOS MAS ADELANTE EN LA SELECCIÓN DE VIDEOS DE BAJA INTENSIDAD O WARM UP (SIEMPRE ANTES DE UNA ACTIVIDAD FISICA DE CORTO TIEMPO O PROLONGADO DEBES REALIZAR UN CALENTAMIENTO).

6) BAILAR CON LOS VIDEOS DE ZUMBA SELECCIONADOS, RELAJARSE, ENTRETENERSE, DISFRUTAR, INTERTAR DESCONECTARSE EN UN MOMENTO DE OCIO.

LA DURACION DEL PERIODO DE BAILE LO DECIDES DEPENDIENDO DE TUS NECESIDADES, MOTIVACION, GANAS, ESTADO Y POSIBILIDADES FISICAS. (ENTRE 15 A 45 MINUTOS DEPENDIENDO DE TU RESISTENCIA FISICA).*PUEDEN BUSCAR OTROS VIDEOS DE SUS GUSTOS O ESTILOS (CREAR SU PROPIA SELECCIÓN), ADEMAS DE LOS VIDEOS SELECCIONADOS COMO SUGERENCIA, SI QUIERES CONTINUAR BAILANDO.

7) ALTERNATIVA: UNA VEZ CON EL CALENTAMIENTO Y BAILE DE ZUMBA U OTRA ACTIVIDAD FISICA YA REALIZADA, SI QUIERES MEJORAR AUN MAS TU CONDICION FISICA Y TE SIENTES EN CON LAS GANAS, PUEDES REALIZAR 3 SERIES DE EQUILIBRIOS, EJERCICIOS ABD DE PLANCHA (20 SEG. O MAS), 3 SERIES DE 10 ESTOCADAS, SENTADILLAS, MOUNTAIN CLIMBER, BURPEE, EJERCICIOS DE COORDINACION, PILATES Y YOGA, U OTROS QUE ENCUENTREN INTERNET. LOS EJERCICIOS LOCALIZADOS PUEDEN SER COMPLEMENTADOS CON ELEMENTOS QUE TENGAN EN TU CASA. Ej UNA SILLA, PARA APOYO O EJECUTAR UNA SENTADILLA O UNA TOALLA O FRAZADAS QUE SIRVAN COMO COLCHONETA.

8) EVALUA EN TODO MOMENTO, SI POR EL ESTADO FISICO ACTUAL, TU CUERPO NO PUEDE CONTINUAR CON LA ACTIVIDAD FISICA, (SI PUEDES REVISA TU PULSO EN 30 SEGUNDOS) DEBES IR DETENIENDOTE LENTAMENTE (NO BRUSCO NI PARAR COMPLETAMENTE), Y REALIZAR LA VUELTA A LA CALMA.

9) HIDRATACION DOSIFICADA, DURANTE EL PERIODO DE ACTIVIDAD FISICA.10) VUELTA A LA CALMA, Y BAJANDO LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO, REALIZAR MOVIMIENTOS MAS LENTOS PARA LA RECUPERACION DEL

ORGANISMO, LUEGO DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD O ELONGACION DE LOS SEGMENTOS DEL TREN SUPERIOR E INFERIOR. 11) SI YA TE MOTIVAS Y ES LA PRIMERA VEZ QUE HACES ACTIVIDAD FISICA, DEBES HACER LA VUELTA A LA CALMA Y ELONGAR, PARA QUE AL

OTRO DIA NO TENGAS MOLESTOS DOLORES MUSCULARES Y EVITES LESIONES).12) RESPIRACION FINAL (CINCO O MAS), RESPIRACIONES PROFUNDAS.13) IMPORTANTE: SI VAS A INVITAR A REALIZAR LA ACTIVIDAD FISICA Y BAILAR CON TUS CERCANOS, COMENTALES DE LAS PRECAUSIONES

Y LOS PASOS A SEGUIR.

LICEO POLITÉCNICOSARA BLINDER

DARGOLTZ

4TOS. MEDIOSUNIDAD EJERCICIO FISICO Y SALUD

ACTIVIDAD FISICA COMPLEMENTARIA(Sin Nota)

Depto. Educación

Física

Links Videos de Zumba Seleccionados(Recuerda seguir las instrucciones y estructura entregada anteriormente para realizar esta actividad física individual o acompañada)Calentamiento, Intensidad Baja:

1. Colegiala Warm Up Free https://www.youtube.com/watch?v=0Y7rKm0aw8M2. Pitbull Warm Up https://www.youtube.com/watch?v=l0-INrfxD1Y3. Stupid Love, Lady Gaga https://www.youtube.com/watch?v=s2rZ9jrPljs4. Physical, Dua Lipa https://www.youtube.com/watch?v=h_XlDrDo9PU5. Te Quiero, Maluma https://www.youtube.com/watch?v=GL4w0nA6-Vc6. Contento, Jorge Luis Chacín https://www.youtube.com/watch?v=LPZ18lbS8SQ7. Bailando, lo malo se va bailando, Maykel Fonts https://www.youtube.com/watch?v=IcBjb9RzrMU8. Justicia, Silvestre Dangond y Natti Natasha https://www.youtube.com/watch?v=_kFN9_qB2WY9. Isla Bonita, Juliana Cover Madonna Merengue https://www.youtube.com/watch?v=WyTMBW7fS_Y10. Me Gusta, Shakira y Anuel AA https://www.youtube.com/watch?v=J6nUVMDmkE411. Lento, Thalia &Gente de zona https://www.youtube.com/watch?v=uonUE6mCd1Y 12. Bailamé, Nacho versión cumbia https://www.youtube.com/watch?v=bBuzZp01REo13. Mona Lisa, Nicky Jam & Nacho https://www.youtube.com/watch?v=W17CJiW9l7E14. Vivo Pensando en ti, Felipe Pelaez ft Maluma https://www.youtube.com/watch?v=9olG-uxiwLo15. 3 to tango, Pitbull https://www.youtube.com/watch?v=SP8NxsXMN8Q16. Me Niego, Reik feat Ozuna, Wisin https://www.youtube.com/watch?v=S6o6yurtlpg17. Muevelo, Nicky Jam y Daddy, Yankee https://www.youtube.com/watch?v=qxaB17wZYaM

Intensidad media a alta:

18. Traviesa, Max Pizzolante https://www.youtube.com/watch?v=8IHECzGFj5419. Magalhena, Vinius https://www.youtube.com/watch?v=qFLMJbdY6gY20. Quemala, El Chevo Mr. JC https://www.youtube.com/watch?v=Vanq8P_F0OY21. Sully, Soca Mix https://www.youtube.com/watch?v=Pe7cribMrVo&t=48s22. Que tire pa lante, Daddy Yankee https://www.youtube.com/watch?v=ncYYbLIxAno23. Rueda, Chimabala https://www.youtube.com/watch?v=1VjxwCUt8bc 24. Que Calor, Major Lazer ft J balvin & el alfa, https://www.youtube.com/watch?v=VzY-OgQ4ApY25. Si te Pica, Deorro, Henry Fong & Elvis Crespo, Cardio extremo

https://www.youtube.com/watch?v=HpVp-nSeYBU26. Galopea, Grupo B.I.P. Merengue https://www.youtube.com/watch?v=pbbx0sQXufk&t=63s27. Mujeres, Chimbala https://www.youtube.com/watch?v=PLtCs1Y485U28. Samba y Lambada Mix, Helio Faria https://www.youtube.com/watch?v=ZRTjMoRSulY

Vuelta a la Calma:

29. Blinding lights, Weeknd, "Blinding Lights" by the Weeknd. SHINE DANCE FITNESS30. Que va, Alex Sensation, Ozuna https://www.youtube.com/watch?v=yWiBZzjpGxM31. Si esta casa hablara, Joel Santos, Bachata https://www.youtube.com/watch?v=1CGupeEAXI832. Ya no llores, Nene Malo https://www.youtube.com/watch?v=74L7DGcOwfs33. Te Robare, Nicky Jam & Ozuna https://www.youtube.com/watch?v=Ciz87Ia4zdk 34. Boom Shakalaka, Dimitri &Vega, S. Yatra, Camilo y Emilia

https://www.youtube.com/watch?v=lYc9-uvCIdw&list=RD_CGbiRGcGLw&index=635. Cuaderno, Dalex & Nicky Jam https://www.youtube.com/watch?v=1uTpM6H54aA 36. La Tusa, Karol G y Nicky Minaj https://www.youtube.com/watch?v=1E2FGNNUssc37. Tan buena, gente de Zona, feat Mau y Ricky

https://www.youtube.com/watch?v=_CGbiRGcGLw&list=RD_CGbiRGcGLw&start_radio=138. Loco Enamorado, Abrahan Mateo,Farruko, Crhistian Daniel https://www.youtube.com/watch?v=7uKAZn8ZvmY

LICEO POLITÉCNICOSARA BLINDER

DARGOLTZ

4TOS. MEDIOSUNIDAD EJERCICIO FISICO Y SALUD

ACTIVIDAD FISICA COMPLEMENTARIA(Sin Nota)

Depto. Educación

Física

RECUERDA:

1. LA ACTIVIDAD FISICA ES UNA PARTE PARA MANTENERTE BIEN DE SALUD, NECESITAS TAMBIEN UNA NUTRICION BALANCEADA O EQUILIBRADA E HIDRATACION EN LA MEDIDA DE TUS POSIBIIDADES DE MANERA RESPONSABLE Y CONCIENTE.

2. ESTOS LINKS DE VIDEOS SON SOLO UNA SUGERENCIA DE EJERCICIOS LOCALIZADOS, PARA QUIENES SE SIENTAN MOTIVADAS O CON MAS GANAS DE MEJORAR SU CONDICION FISICA, DESPUES DE LA ZUMBA.

3. SI DESEAS PUEDES BUSCAR EN YOUTUBE O GOOGLE TUS PROPIOS EJERCICIOS LOCALIZADOS (SEGÚN EL ACOMODO DE TU ESTADO FISICO ACTUAL, Y/O PENSANDO EN UNA POSIBLE MANTENCION O PROGRESION DE LA ACTIVIDAD FISICA EN EL TIEMPO) Y CREAR TU PROPIA SELECCIÓN, USANDO EL NOMBRE DEL EJERCICIO U OTRO QUE LE ACOMODE A TU OBJETIVO, NECESIDAD O ESTADO FISICO. TAMBIEN PUEDES BUSCAR RUTINAS O CLASES DIRIGIDAS.

4. TOMAR EN CUENTA LAS INSTRUCCIONES ANTES SUGERIDAS.5. COPIA Y PEGA EN LA BARRA DE DIRECCIONES Y LISTO.

Links de Ejercicios localizados Opcionales para mejorar la Condición Física:

8 ejercicios para realizar en cuarentena https://www.primicias.ec/noticias/jugada/ocho-ejercicios-para-ejercitarse-casa-durante-cuarentena-coronavirus/

Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=Y7gusVvd-g4 Sentadilla con patada lateral https://www.youtube.com/watch?v=e3bbL_BT2q4 Estocada: https://www.youtube.com/watch?v=I1RB__azA6c Burpee: https://www.youtube.com/watch?v=Uy2nUNX38xE Plancha https://www.youtube.com/watch?v=HmEW4yVTXyk Mountain Climber https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A Sesión o rutina Pilates https://www.youtube.com/watch?v=kWEp5hy2mkU Sesión o rutina de Yoga https://www.youtube.com/watch?v=p7JJSlj7kEk Ejercicios localizados en casa https://ululeo.com/ejercicios-en-casa-para-mantenerse-en-forma-durante-la-cuarentena/

LICEO POLITÉCNICOSARA BLINDER

DARGOLTZ

4TOS. MEDIOSUNIDAD EJERCICIO FISICO Y SALUD

ACTIVIDAD FISICA COMPLEMENTARIA(Sin Nota)

Depto. Educación

Física

Ejercicios localizados para hacer en casa durante la cuarentena

Cardio: El cardo es importante para calentar tu cuerpo y prepararlo para los demás ejercicios, a su vez es muy bueno para ayudarte a perder peso, aumentar tu capacidad de resistencia e influye en el desarrollo de tu condición física.

Brazos: Hacer brazos es la mejor manera de mantenerlos tonificados y adquirir fuerzas lo cual te ayuda para a evitar posibles lesiones.

LICEO POLITÉCNICOSARA BLINDER

DARGOLTZ

4TOS. MEDIOSUNIDAD EJERCICIO FISICO Y SALUD

ACTIVIDAD FISICA COMPLEMENTARIA(Sin Nota)

Depto. Educación

Física

Glúteos: Trabajar los glúteos ayuda fortalecer tu musculatura y a tonificarlos, además te hace resaltar la belleza natural.

Abdomen: Además de proporcionarte un cuerpo esbelto, los abdominales son esenciales para evitar molestias, lesiones o dolores, además que te ayuda con el dolor de espalda, y si los trabajas constantemente te proporcionan una buena postura.

Así es que por estos días de cuarentena no pierdas tu rutina de ejercicios, mantén tu cuerpo en las mejores condiciones y ocupa tu mente haciendo cosas positivas