Yoga Restaurativo - Estiramientos

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YOGA RESTAURATIVO

ESTIRAMIENTOS

Los ejercicios descritos en esta seccin son preparacin para posturas, nos permiten

comenzar a trabajar los msculos que se usaran para trabajos ms intensos en adelante.

a) Flexiones laterales. El objetivo es dejar fija la cadera y dar estiramiento a los costados

del tronco. Primero preparamos el ejercicio: 1)primero estiramos brazos al frente a la altura de

hombros, entrelazamos dedos; 2) llevamos las palmas al frente; 3) estirar brazos al techo.

1) 2) 3)Inhalar

4)Exhalar 5)Inhalar 6)Exhalar

4,5,6) Ahora podemos iniciar el

ejercicio, realizando movimientos

a un lado y al otro;

completamente de lado, sin

inclinar el cuerpo hacia delante ni

hacia atrs, manteniendo cadera lo

mas fija posible, 10 a 15 flexiones

cada lado.


b) Otra forma de realizar flexiones laterales es 1)colocarnos en postura de tadasana, pies

paralelos, columna alongada, y 2)sin dar movimiento a la cadera, llevar una mano en direccin a

la rodilla y la otra mano llevarla al hombro, es importante que el codo se lleve hacia el techo.

(evitar inclinar el cuerpo hacia el frente, este ejercicio se puede hacer apoyado sobre la pared para

mantener la espalda alineada.

1)Inhalar 2)Exhalar 1)Inhalar 2)Exhalar

La flexin se realiza con la columna erguida y completamente de costado.

10 a 15 repeticiones alternando.

c) giros con el tronco, la posicin inicial es: 1) Inhalar, al exhalar, flexionar el cuerpo al frente

con espalda alineada; 2)Inhalar subiendo el tronco por un costado, sintiendo estiramiento en el

costado contrario, (ejemplo: si sube inhalando por el lado derecho, debe de sentir un estiramiento

ligero en el costado izquierdo; si sube inhalando por el lado izquierdo, el estiramiento lo debemos

sentir en el costado derecho). 3)Subir completamente por un costado; 4)girar al lado contrario;

5)Exhalar bajando por un costado, sintiendo estiramiento semejante al punto 2.

1)Inhalando 2) Inhalando 3)In. 4)Exhalando 4)Exhalando 5)Exhalando

10 a 15 crculos de cada lado.


d) Con el comps abierto, (punta de los pies al frente), 1)inhalar estirando brazos al techo, 2)los

brazos bien estirados a un costado de las orejas. 3)manteniendo brazos a un costado de orejas,

flexionar el cuerpo al frente; 4)la flexin debe realizarse mientras la columna se mantenga

erguida, no encorvar espalda, (ver alineaciones corporales).

1)Inhalando 2)inhalando 3)exhalando 4)exhalando

despus de la mxima flexin al frente (4) y antes de subir, flexionar los codos llevando las

manos al pecho (para reducir el esfuerzo en la zona lumbar), despus subir espalda a la posicin 1

y continuar. 10 a 15 repeticiones.

e)El siguiente estiramiento se realiza 1)con comps abierto, punta de los pies al frente, brazos

abiertos alineados con los hombros, inhalar; 2) al exhalar flexionar a un costado sin inclinar

cuerpo al frente y con brazos alineados; 3)exhalando llegar a la mxima flexin; 4)Inhalar y

comenzamos a subir 5)hasta la posicin inicial.

1)Inhalando 2)Inhalando 3)Inhalando 4)Exhalando 5)exhalando

Continuar las flexiones laterales alternando a los lados. Una alternativa para alumnos que no

mantienen su espalda alineada es que realicen el ejercicio apoyando la espalda a la pared. 10 a 15

repeticiones.

Una variante de este movimiento consiste en llevar el brazo que esta arriba sobre la cabeza al

llegar a la posicin de la foto 3, lo cual crea un estiramiento al costado del cuerpo.


f) Con el comps abierto, punta de los pies al frente, inhalar y al exhalar flexionar cuerpo al

frente y apoyar palmas o punta de los dedos al piso (si el alumno no llega las manos al piso usar

blocks de apoyo). 1) adoptar la posicin inicial; 2)Inhalar, y al exhalar, caminar con las manos

hacia un costado, en direccin al pie, elongando la columna, mantener de 20 a 30 segundos, (el

alumno con poca flexibilidad puede utilizar blocks para apoyarse o colocar sus manos en muslos

o pantorrillas), inhalar, y al exhalar 3) caminar a la posicin inicial.

1) 2) 3)

Realizar 2 a 3 repeticiones de cada lado.

g) Con el comps abierto, punta de los pies al frente, inhalar y al exhalar flexionar cuerpo al

frente y apoyar palmas o punta de los dedos al piso (si el alumno no llega las manos al piso usar

blocks de apoyo). 1) adoptar la posicin inicial; 2)Inhalar, y al exhalar, acercar la parte superior

de la cabeza al piso, mantener de 20 a 30 segundos, despus, 3)inhalar y al exhalar subir a la

posicin inicial.

1) 2) 3)

Repetir 3 a 5

veces.

Evitar encorvar espalda, mantenerla erguida.

No desplazar cadera adelante o

caminar con las manos


h) El siguiente movimiento comienza preparando la Posicin inicial, 1)Colocar pies

paralelos al ancho de cadera; 2)adelantar un pie, manteniendo la distancia entre ambos, (no

colocarlos en lnea); 3)el pie que esta atrs, colocarlo en ngulo de 45 grados respecto al pie de

adelante.

1) 2) 3)

Ahora vamos a alinear el resto del cuerpo.

Colocamos palmas en la espalda, pulgares al frente

y dedos sobre la columna, (los dedos nos van a servir para

sentir si la columna se encorva con las flexiones al frente

que vamos a realizar.

Una vez alineado el cuerpo, comenzamos el ejercicio, 1) en la posicin inicial, inhalar

elongando columna; 2)exhalando bajar flexionando cuerpo al frente, espalda alineada,

(desplazamos cadera hacia atrs), sin doblar rodillas; 3)Terminar de exhalar y hacer nuestra

mxima flexin, 4)Inhalando subir hasta la posicin inicial, (evitar llevar la espalda hacia atrs).

1)In 2)Ex 3)Ex 4)In 5)In


Una vez que hemos realizado de 10 a 15 repeticiones, podemos

quedarnos unos segundos al frente con espalda recta y apoyando

las manos en muslos o pantorrilla, intensificando el estiramiento

en la parte posterior de muslos.

Inhalar, y al exhalar subir a la posicin inicial para realizar los ejercicios cambiando los pies; el

pie que est adelante, ahora lo colocamos atrs a 45 grados. Siguiendo las recomendaciones de

alineacin del cuerpo.

El trabajo de estiramiento es en la parte posterior del muslo, por lo que debemos evitar flexionar

rodillas.

i) En este movimiento, vamos a dar estiramiento a la parte

posterior de muslos, y 1)colocamos el pie en punta para activar

pantorrilla.

1) Inhalamos subiendo

brazos por los costados en

direccin al techo;

2)Exhalando,

flexionamos cuerpo al

frente, cadera hacia atrs,

no flexionar rodillas.

3) Al terminar de exhalar y manos en direccin a los pies con la espalda recta.

Repetir el movimiento con el otro pie al frente,

Repetir 10 a 15 veces con cada pie.


j) Cruzar brazos hasta los codos, con los dedos extendidos, inhalar abriendo brazos lo mas atrs

posible a la altura de los hombros, exhalar cruzando brazos al frente; alternando, en un

movimiento las palmas arriba y en el siguiente palmas abajo, tambin alternar, la mano derecha

arriba y en el siguiente, (antes de abrir brazos), alternar colocando la mano izquierda arriba. (10 a

15 repeticiones). Inhalar abriendo brazos, exhalar al cerrar y cruzar.

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