PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PERSONAL
Carlota Cimas Nº 7 1º Bach.
C
ÍNDICE• Objetivo• Calentamiento• Parte principal• Tiempos de recuperación• Fuentes de motivación• Vuelta a la calma
OBJETIVO• El objetivo personal que me he propuesto para
realizar el entrenamiento personal es fortalecer músculos concretos del cuerpo que necesito tonificar y corregir la postura corporal mediante estos ejercicios.
CALENTAMIENTO
• 5 series de 1 min. cada una
- Salto normal - Cambio de pie x1 - Skipping - Abrir y cerrar
piernas - Tijera
COMBA (5 min.)
CALENTAMIENTO
3 min. de carrera =
2 vueltas pista de atletismo
CARRERA CONTINUA
CALENTAMIENTOESTIRAMIENTOS(2 – 2’30 min.)
Cuádriceps
Dorsal
Glúteos
Gemelos
PARTE PRINCIPAL(ENTRENAMIENTO POR MÚSCULOS)
MÚSCULO Dorsal
EJERCICIOS
EJERCICIO - Articulación: Codo- Eje: Anteroposterior- Movimiento:
Abducción-Aducción- Contracción:
Concéntrica-Excéntrica
- Articulación: Codo- Eje: Anteroposterior- Movimiento:
Abducción-Aducción- Contracción:
Concéntrica-Excéntrica
CARACTERÍSTICAS
EJERCICIO
Series TiempoRepeticiones
2 10
CARACTERÍSTICAS
3 10
MÚSCULO
GlúteoEJERCICIOS
EJERCICIO CARACTERÍSTICAS- Articulación: Cadera
- Eje: Transversal
- Movimiento: Flexión/Extensión
- Contracción: Concéntrica-Excéntrica
- Articulación: Cadera-Rodilla
- Eje: Transversal
- Movimiento: Flexión/Extensión
- Contracción: Concéntrica-Excéntrica
EJERCICIO CARACTERÍSTICAS
Series TiempoRepeticiones
2 20
3 20
MÚSCULOS Gemelo y Sóleo
EJERCICIO
EJERCICIO CARACTERÍSTICAS
- Articulación: Tobillo
- Eje: Transversal
- Movimiento: Flexión/Extensión
- Contracción: Concéntrica-Excéntrica
- Articulación: Tobillo
- Eje: Transversal
- Movimiento: Flexión/Extensión
- Contracción: Concéntrica-Excéntrica
EJERCICIO CARACTERÍSTICAS
Series Tiempo
4 15 segundos
2 10
MÚSCULO Cuádriceps
EJERCICIOS
EJERCICIOS CARACTERÍSTICAS
- Articulación: Rodilla- Eje: Transversal- Movimiento: Flexión/Extensión- Contracción: Concéntrica-Excéntrica
- Articulación: Rodilla- Eje: Transversal- Movimiento: Flexión/Extensión- Contracción: Concéntrica-Excéntrica
- Articulación: Rodilla- Eje: Transversal- Movimiento: Flexión/Extensión- Contracción: Concéntrica-Excéntrica
EJERCICIO CARACTERÍSTICAS
Series Tiempo Repeticiones
3 10
2 5
3 20
MÚSCULO Abdominal Inferior
EJERCICIOS
EJERCICIOS CARACTERÍSTICAS
- Articulaciones: Cadera
- Eje: Transversal
- Movimiento: Flexión/Extensión
- Contracción: Concéntrica-Excéntrica
- Articulación: Cadera
- Eje: Transversal
- Movimiento: Flexión/Extensión
- Contracción: Concéntrica-Excéntrica
EJERCICIOS CARACTERÍSTICAS
Series TiempoRepeticiones
2 10
4 5
TIEMPOS DE RECUPERACIÓN
• Los tiempos de recuperación los introduciré cuando haga el cambio de un grupo de ejercicios de un músculo a otro.
• Realizaré recuperaciones activas: - Estiramientos (Calentamiento) - Caminar• Cada recuperación durará un
máximo de 1 minuto.
FUENTES DE MOTIVACIÓN
VUELTA A LA CALMA• Alcanzar el ritmo cardiaco normal
con recuperación pasiva.• 5 minutos
• Para evitar molestias posteriores al entrenamiento es necesario estirar de nuevo.
• 5 minutos de estiramientos de aquellos músculos que he trabajado: dorsal, cuádriceps, glúteos, gemelos, abdominales…
• Mismos estiramientos que en la fase de calentamiento.
VUELTA A LA CALMA
THAT’S NOT THE END, IS THE BEGINING
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