3/4/2015 Cambiaya,hazejercicioycomebien.Taringa!
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Cmoganarseelpostre
Haygentequeprimerosepasaconlacomidaydespussesientenculpableseintentanquemarelexcesodeazcaralgimnasioocorriendo.Hazloexactamentealrevs.
Comernoshacesentirbien,asqueesfcildejarsellevarymeterseentrepechoyespaldaunatarta,unacajadeseisdonuts,mediolitrodeheadoodostabletasdechocolate.Despusdeestefestn,unapartedenuestrocerebronosdicequetodaesaazcarestviajandolentaperoinexorablementeanuestrabarrigaocartucheras,yvienelaculpa,laansiedadyunabruscanecesidaddemontarenlabicicletaestticaosaliracorrercomoRockyBalboa.Malasnoticias:eldaoyaesthecho.
Laventanaanablica
Propongoexctamentelocontrario.Primerohazejercicio.Despus,comeazcar.Cuandoacabamosdehacerejercicio,sobretodosisetratadeejerciciosdefuerzaoexplosivos,comojugaralbaloncestoolevantarpesas,estamosenunestadoespecial.Duranteunahoranuestrocuerposeencuentraenlaventanaanablica,unestadomgicoenelquelacomidallegaanuestrosnuestrosmsculosmuchomsfcilmente,enlugardealosdepsitosdegrasa.
Laventanaanablicaeslapartedeldaenlaquedebemostomarazcares,esdecir,alimentosconaltondiceglucmico.
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Enestafaseelcuerpoestocupadoendoscosas.Primero,reponerlosdepsitosdeglucgenodelosmsculosyelhgado.Elglucgenoesglucosaempaquetada,unaformadealmacenamientodeenergadefcilutilizacin,yduranteelesfuerzoseagota.
Lasegundaactividadesreconstruirlosmsculosdaadosduranteelesfuerzo,yparaesohacenfaltaprotenas.Comohemosdichomuchasveces,eltomarazcarhacequeaumenteelniveldeinsulina,peroenlaventanaanablica,enlugardeenviarlaglucosaalasclulasdegrasa,lainsulinalaenvaalosmsculosjuntoconlosaminocidosnecesariosparareconstruirlos.Esestasfase,lainsulinaesunaliado.
Queclasedepostretehasganado?Intentaconsumirprotenasyazcares,peropocagrasa.Lagrasasedigieremslentamente,yloquequieresesquelleguenlosnutrientesalosmsculosloantesposible.Pordesgraciaestodejaalchocolatefuera.Qutalunbatidodeleche,pltanoyquesofresco?Oinclusounastortitas(sinnata)consalsadecacaodesgrasado?Yunmuesliconleche,yougurtdesnatadoyfrutafresca?Ahoraeselmomento.
Atencin:laventanaanablicanoesunchequeenblanco.Asquetodoconmoderacin.
Trespropsitos:Sayonaraconfort
Haydiferenciaentrevivirtranquiloyestarmuertoenvida.Tratealapiscina.
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Lazonadeconfortesdondetodosqueremosestar.Eselsitiodondenohayansiedad,dondenosenosexigenadaynotenemosmiedodenada.Elpuestodetrabajovitalicio,elmatrimonioindisoluble,los20minutosenlabiciestticasinsudar.Seestmuybienall,hastaeldaquedejasdeestarbien,claro.
Porsupuesto,lazonadeconfortsoloexisteennuestracabeza.Lavidaestllenadeinseguridades,amenazasyriesgos.Nuestrocerebronosintentaprotegertendiendoalahomeostasis,esdecir,quedarnoscomoestamos.Loqueocurreesqueelmundocambia,ynuestrazonadeconfortcadadasevahaciendomsestrecha.Sinosquedamosenella,nuestrapropiavidaseconvierteenuntnel.
Daigualqueseatutrabajo,tucuerpo,larelacincontuparejaocualquierotroaspectodetuvida.Sisolotedejasarrastrarporlainerciaysigueshaciendolomismoquehashechosiempre,tardeotempranoloquetienesahoraseacabardeteriorando.Yanoteencontrarsagustoniteproducirningunasatisfaccin,ycadadaserpeorqueelanterior.Estossonlossntomas:
.Podrashacertutrabajoconlosojoscerrados
.Hacemuchotiempoquenoaprendesnadanuevo
.Noteapeteceaprendernadanuevo
.Tusjefesyanotepidenquehagasnadanuevo
.CuandotepreguntansitutrabajoteapasionarespondesBueeeno
Dondeponetrabajo,puedesponerejercicio,sexo,comidaoaficiones.Salirdeesepozoqueeslazonadeconfortesdifcil,ymuchaspersonassololohacendespusdeunaexperienciatraumtica,comounaccidenteolaprdidadeunserquerido.Noesperesaeso.Daunpaso,aunqueseaunosolo,fueradelcamino:
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Enesteproceso,laspersonasmscercanaspuedenconvertirseentuspeoresenemigos.Seresistenaquecambiesporquettambinformaspartedesuzonadeconfort.Parahacerestatortillatendrsqueromperalgnhuevo,perosideverdadlesimportas,alfinalteapoyarn.Salta!
Volcadomentalcontraelestrs
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Hacerlimpiezadetucerebrosolotellevar20minutos.Noledesmsvueltas.
TucabezaestcentrifugandocomosifueraeldemoniodeTasmania.Estspensandoalmismotiempoenlastresllamadasquetienesatrasadaseneltrabajo,elfavorquetepiditucuada,elrecibodelsegurodelcoche,lalistadelacompra,elretrasodeladevolucindehacienda,lacrisisfinancierayelcalentamientoglobal.Tienesestrs,insomnioytecuestaconcentrarteparahacercualquiercosa.
Nuestracabezaavecesparecelaredaccindeunperidico,llenadepapelesycontodoslostelfonossonando.
Recuerdaselmtododelacajaparadespejartumesadetrabajo?Puedeshaceralgoparecidocontucerebro.
ElexpertoenproductividadDavidAllenlollamabraindump,unvolcadodelamente.AlleneselautordeGettingThingsDone,unlibroquetodoelmundonecesitaleer,ycuyottulotieneenespaollaespantosatraduccinOrganzateconeficacia.
Assehaceunvolcadomental:Tomaunahojadepapelyescribecadaunadelascosasqueestndandovueltasentucabeza,unaporlnea.Daigualsilalistanoestcompleta,loimportanteestenerunalistaporescrito.
Ahoraponcadalneadelalistaenotrositiosiguiendoestaclasificacin:
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Elcerebroesparecidoatuordenador.Sitienesdemasiadosprogramasabiertos,cadavezconsumemsrecursos,funcionamslento,ytienemserrores.Conesterepasoarchivamosmuchosdeesospensamientosactivos,yliberamosnuestrasneuronasparaenfrentarnosalastareasmsinmediatas.
Parahacerhuecoentucerebrotienesqueponertuspensamientosenotrositio.Necesitasunaagenda,ynecesitasusarla.
Elvolcadocompletonodeberallevartemsde20minutos.Despusdehacerlonotarsciertoalivio,perolascosasmspeliagudas,sobretodolasdelpunto4,puedenseguirdandoproblemas.Hayunpequeotrucoqueyollamomiraralmonstruoalosojos:
Planificalajuerga
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Hazejercicio
Yasabesqueelcardionoessuficiente,paraperderpesohayquehacerpesas(ellastambin).Peronosiemprepuedesiralgimnasio,yencasalasmancuernasdestrozanelparqu.Deviajenoseteocurrellevar20kilosdehierroenlamaleta,menosanenaerolneasdebajocoste.Necesitasungimnasioquequepaenelbolsillo(piscinanoincluida).
Cuandohacakarate,antesdemilesin,mimaestronosentrenabausandocmarasdeneumticodebicicletaatadasentres.Anudabaunextremoalasespalderasdelgimnasioyelotroanuestrostobillos,yaspracticbamoslaspatadas.Todavarecuerdolosefectosqueesassesionestenanennuestrafuerzayvelocidad(yloquedolaaquello).
Lostubosdegomasondesdehaceaosunexcelentesustitutodelaspesascuandonohayhierrosamano.Noestoyhablandodeesos(avecescmicos)extensoresconmuellesquetenannuestrospadres,sinodeunaversinmsmoderna.
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LamarcaReeboktienevariosmodelosdediferentesnivelesderesistencia,yenlastiendasDecathlonesposibleencontrarlosanmsbaratos.
Combinandoejerciciosconelpropiopesocomofondosenelsueloyejerciciosconlostubossepuedeconseguirunasesindeentrenamientoderesistenciasinsalirdelahabitacindelhotel.Porejemplo,aqutienesunejerciciobsicoparabiceps:
Reeboktambintienevdeosparatriceps,entreotros,yaqutienesunbuenejemploparaentrenarloshombros.
ElentrenadorMaxWettsteinnosproponeunarutinamuycompleta
YJoelHarper,unaunpocomenosexigente.
Porltimo,estaesunatablainteresanteparatodoelcuerpo.Enlosejerciciosderemooabdominales,puedessujetarlostubosalpicaportedeunapuertaoalgnsitiofirme.Tencuidado,sisesueltapodrashacertedao.
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Estoyoyendolasprotestas.Puah,yoentrenoconmuchomspeso,esonopuedeserefectivo.Esciertoquenuncallegarsasustituirunejerciciodepesasconmximaresistencia,peroenvacacionesoencasodeapurospuedesagotarelmsculo,queesloqueimporta.Siteparecepocalaresistencia,compradostubosenlugardeuno.Luegomecuentas.
Pontefuerteconelentrenamientoinestable
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Hacerejercicioencimadepelotasyplataformashinchableseslaltimamodaparaganarfuerza
Losgimnasiosmsmodernosempiezanaparecerseaunacarpadecirco:gentequehacepesasdehombrosmientrasintentamantenerelequilibriosobrebolasdepilates,abdominalessobreplataformasbusu(unasemiesferahinchable),flexionesconlospiescolgandodeunTRX.Quhapasado,yanosirvecontorturarseconlasmquinasyahoraademshayquearriesgarseaunbuenmorrncontraelsuelo?
Bienvenidosalentrenamientoinestable.Lateoradicequesihacemosunesfuerzoenelqueademstenemosquemantenerelequilibrio,ademsdelosmsculosprincipaleshayotrosmsculosqueparticipanparaestabilizarnos,especialmentelosdelacintura:abdominalesylumbares,elfamosocentrodelcuerpo(coreeningls).Msmsculosquetrabajanquieredecirmsenergaconsumidaymsfuerza.
Losdetractoresdelentrenamientoinestabledicenqueenrealidadlosmsculosprincipaleshacenmenosesfuerzo,yaquehayotrostrabajandoparaayudarlos,conloqueesmejorhacerunejercicioqueaisleunmsculolomsposible.
Quhacer?Muysencillo.Situobjetivoestenerunaspiernasybrazosenormes,lasmquinasconunaestabilidadcompleta,comolaprensa,puedenservirte.Siloquequieresesperdergrasaytenermsculosmsfuncionalesparahacerotrosdeportes,obienrecuperartedeunalesin,entoncesaadiralgunosejerciciosinestablesatutablapuedeayudarte.AqutienesunosejemplospropuestosporlaNSCA:
Sentadillassobreplataformasbusu
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Zancadaaunapiernasobreboladepilates
Flexionessobreboladepilates
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Dominadastumbadoapoyadoenbola
Cuerpazoentresmeses
Lasdietasmilagronofuncionan,tendrsunaspectofofoyrecuperarslagrasaconlasprimerasvisitasalbar.
Esteesunplangenricoquevaletantoparahombrescomoparamujeres,sivasaungimnasioosiloquetegustaescorreromontarenbicicleta.
Loscambiosnosongratis.Hayqueesforzarse,perolosresultadosmerecenlapena.Necesitarsentretresycuatrosesionessemanalesdeentrenamiento,nuncamsdeunahoraporsesin.Esteeselplan:
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Cosasimportantesquetienesquesaber:
Losmilagrosnoexisten.Entresmesesnoesposiblearreglarlosestragosdeaosdevidasedentariaybollos,perosesposiblemejoraryhacerquetesientasmejorcontucuerpo.Uncuerpoun20%mssanoyatractivoesmuchomejorqueun0%.Necesitashacerdeporte.Eldeportesindietapuedefuncionar,peroladietasindeportenofuncionanunca.Sinohacesdeporteprcticamenteaseguraslarecadayeltemidoefectoyoyo,yponesenpeligrotusalud.Haztefotosenropainterior.Ponunafotodeldaunoenlanevera.Teversobligadoaverlacadavezquelavisitesconunantojo.Apartirdeahhazunafotocadasemanaycompralaconladelasemanaanterior.Lasmejorassernvisiblesyteanimarmuchoenlosmomentosdedebilidad.
Laszonasdetucorazn
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No,nomeestoyponiendoromntico.Hablamosahoradeperdergrasa,queesdiferenteaperderpeso.Paraconseguirlo,unodelosingredienteseselejercicioaerbico.Perocuntohayquesudar?Empecemosportomarnoselpulso.
Daigualquenuestroejerciciofavoritoseacorrer,montarenbicicletaolamquinaelptica.Segnelritmocardacoquemantengamosduranteelejercicioaerbicoquemaremosmsomenosgrasa.Paramaximizarelusodelasreservasdegrasayconservarlamasamuscular,lomsindicadoeselejerciciosuaveyprolongado.
Laintensidaddelentrenamientosemidecomounporcentajedenuestraspulsacionesmximas,entreceroy100%.
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Quemagrasaconestrategia
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Noquedamuchotiempoparaponerseeltrajedebao.Sitetocasudarparaperderkilos,hazloconcabeza.
Haceunosmesesencontrunplanparahacerlasesindecardioperfectaymultiplicarlaquemadegrasa.Eselplanqueestoysiguiendoparamipropiaoperacintrajedebao.
Tradicionalmente,siquieresquemargrasa,larecetaesentrenamientoaerbicoconstanteabajaintensidad,alrededordel60%detuspulsacionesmximas.Enestazonasequemagrasaduranteelejercicio.Trotecochinerodurantehorasyhorasalasemana.Siesposible,enayunas.
Estofunciona,perocorreselriesgodeperdermasamuscular.Adems,noseempiezaaquemargrasahastapasados15minutosdeejercicio.Tiempoperdido.
OtraaproximacineselentrenamientodeintervalosdealtaintensidadoHIIT.Correratodavelocidad30segundos,unminutoandando.Repetir.LosentrenamientosHITTsonmscortos(unos25minutos)yelritmocardacoesmsalto,conpicoscercanosal90%delmximo.Enestazonanosequemagrasaduranteelejercicio,peroesteejercicioaumentanuestrometabolismo,conloquesequemagrasadespus.
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Lacomidatrampa
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Tecomesunapatatafritayyanopuedesparar.Haycomidaquehackeatuapetito.Cuidado.
Estshastaarribadelasaa,peroantequedahuecoparaelpostre.Abresunbotedecacahuetesconmiel,todoseponeborrosoycuandotedascuentatelohasterminado.Tebebesunalatadecocacolayantienesmssed.
Aquhayalgoquenofunciona.
Lacomidaqueesdulceysaladaalavezanulaelcontroldetuapetito.Acausadeunfenmenollamadosaciedadsensorialespecfica,nuestrocerebrotienecircuitosdiferentesparacontrolarelapetitodelascosassaladas,dulces,amargasocidas.Estoquieredecirquecuandonossentimosllenosdespusdehabercomidoalimentossalados,elcerebrotodavanosehasaciadodedulce.Poresonoscansamosdecomerunasolacosa,ysinembargonospasamosdelarayaenunbufetlibre.Poresonosentraelpostredespusdeunacomilona.
Elapetitoloregulandoshormonas:laleptina,quenosindicaqueestamosllenos,ylaghrelina,quenosavisadequetenemoshambre.Laleptinatardaenactuar,ylasensacindeestarllenosnosllegaunos20minutostarde.Poresoestanimportantecomerdespacio.Peroadems,lacomidassaladasydulcesinhibenlaleptinayretrardananmslasensacindesaciedad.
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Cuantomssabrosaeslacomida,mstardelleganlassealesdequehemostenidobastante.Siaadimosgrasa,quepotencialossabores,lascombinacindeazcarysalesunatrampamortfera.Siguescomiendosindartecuentadequeestslleno.Miraestosejemplosyaljatedeelloscomodelapeste:
Elgourmetsaludable:comidapara5dasen10minutos
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Seismentirassobreeldeporteyeladelgazamiento
Siestshaciendodeporte,notecreasestasleyendasurbanas.
Conlosrestosdelosatraconesnavideostodavacolgandoyelabonodelgimnasiorecinestrenado,las
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masasseaprestanahacerejercicio.Notecreastodoloqueoyes.Estossonalgunosdelosmitosmsextendidos:
1.Menosdemediahoraescomonohacernadadedeporte
Falso!Estantocomodecirquemenosdemediahoradesexoesigualquenada.Estudiosrecientesindicanquevariosesfuerzosde10minutosrepartidosduranteeldapuedensertanbeneficiososcomounasolasesin.Muchomejorsipuedesdedicarunahoraaldeporte,peronoteolvidesdesubirescaleras,caminar,cargarpesoocorrerdetrsdelautobs.Todosuma.
2.Sihagodeportepuedocomertodoloquequiera
Vaaserqueno.Puedequetefuncionecon18aososieresectomorfo.Esciertoquehaciendoejerciciopuedes(necesitas)comermsquesinolohaces.Peronoesunchequeenblanco.Con20minutosdebicicletahabrsquemadounas200Caloras.Sidepremiotecomesdosdonuts,porvalorde500Caloras,tienesunexcesode300,pornohablardelproblemadelazcarylasgrasastrans.
3.Cuandohagodeportetengoquetomarbebidasparadeportistas
Cuandohacesdeportetienesquemantenertehidratado.Bebeagua!Esemejunjeazulfluorescentenoesmsqueaguaconunmontndeazcar,unaspocassalesycolorantes.Anoserquehagasalgoparecidoacorrerunamaratn,nonecesitasnadadeeso.Lonicoqueconseguirsserncalorasvacasqueanularnlosefectosdeldeporte(verloanterior).
4.Sinomesientoconfuerzas,esmejornohacerdeporte
Enrealidadfuncionaalrevs.Cuandohacesdeporte,enpocosdassientesquetienesmsenerga.Comoteacuestasmscansado,duermesmejorytelevantasconmsfuerzasaldasiguiente(lasagujetassepasan).Noobstante,tambinesimportantehacerdeporteenelmomentodeldaenqueteencuentresmejor.Hayquienfuncionamejorporlamaanayquienprefierelatarde.
5.Paraperdergrasatengoquehacercardioynadams
Elejerciciocardiovascularquemagrasa,nohaydiscusin.Peronoessuficiente.Sinembargo,losejerciciosdefuerzaayudanaaumentarlamasamuscular,ymsmasamuscularsignificamenosgrasacorporal.Adems,losejerciciosdefuerzaointervalosquemangrasadespusdeterminar,ydurantehoras.
6.Nopain,nogain
Sindolornohayresultados,dicen.Aunquedependedetudefinicindedolor.Siterefieresalaquemaznmusculardelesfuerzooteneragujetasaldasiguiente,entoncesnecesitasdolor.Perosialgotedueledeverdad,esqueestscercadesufrirunalesin.Escuchaatucuerpo.
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Comidacompletaenunbatido
Lagranpregunta:quehacercuandonotienesnisiquieracincominutosparacomer,desayunaroalmorzar.Novalesaltarselacomida.Teapeteceunbatido?
Yasabesloimportantequeesnopasarhambre,ynosaltarsenuncaeldesayuno.Sidejasdemasiadotiempoentreunacomidaylasiguiente,tucuerpoentraenmodoahorro.Tendrsunantojoinsoportabledecomerdulces,ycuandoporfincomasalgo,seconvertirinmediatamenteengrasaentucinturaotuscaderas.
Necesitasalgosencillo,rpidoynutritivo.Estarecetaeslasolucin:unacomidacompletaenunvaso.Comotieneprotenasehidratos,esperfectaparadespusdehacerdeporte,osirealmentetienesprisa,parallevrtelaacualquierparte.
.1vasodelechesemidesnatada,obienlechedesojaodealmendras
.1cucharadasoperadepasas
.10almendrascrudas
.manzana(conpielysemillas)
.1cacillo(30g)deprotenaenpolvo,porejemplo,devainilla
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.1cucharaditadecanela(opcional)
NUTRIENTES
Caloras:320Grasa:7gHidratosdecarbono:39gProtena:23g
Yasabesquelacanelaayudaaquemargrasa,perotambinpuedesusarcafsolubleocacaoenpolvo.Pontodoenlabatidoraybbelodespacio.Siquieresaadeunpardecubitosdehieloparaaprovecharlosefectosadelgazantesdelfro.
Elpobregimnasiodelhotel
Dosmancuernasdeplsticoyunabicicletaesttica?Sacapartidoalgimnasiodetuhotel,pormuylimitadoquesea.
Sivasalgimnasioconfrecuencia,losgimnasiosdehotelsuelenserunchiste.Unacintaparacorrer,unabicicletaesttica,esaespeciedemecedoraparahacerabdominales(quenosirveparanada,pormuchoqueinsistalateletiendademadrugada)yconsuerteunamultimquinayunasmancuernas.
Paracolmo,enloshotelesestamosdeviajedetrabajoodevacaciones,doscircunstanciasenlasqueno
3/4/2015 Cambiaya,hazejercicioycomebien.Taringa!
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apetecenadaentrenar.Asquenecesitamoshacerunejerciciocorto,perointenso,ydisponemosdeunequipamientolimitado.
Sihacescardio,nolodudes,pruebaconelcardioestratgico.Quemarsmsgrasaenmenostiempo.
Hacerunentrenamientodefuerzaesalgomscomplicado.Elhierroescaro,ylonormalesquelamancuernamspesadasealade15Kg.Loquevamosahaceresmodificarlosejerciciosparaaumentarlacarga,ypodertrabajarconlospesosquetengamos.
Losejerciciossoncombinados,trabajandovariosmsculosyelcinturnabdominal.Tambinayudahacerlevantamientosexplosivosybajadasmuylentas,aumentandoastantolaintensidadcomoeltiempototaldecontraccin.Pruebaconestarutina:
Sentadillaconmancuerna
Mantnlamiradaalfrenteylaespaldarecta.
Elescalador
Unejerciciodelcolegiodetodalavida.Hazloabuenritmoyverscmoquemanlosabdominales.
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Balanceosconunbrazo
EsteesunodelosejerciciosdelarutinadeThor,perocomotenemospocopeso,lohacemosconunsolobrazo.
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Fondosrenegados
Esunacombinacindefondosconremo.Pecho,espaldayabdominalesenunsoloejercicio.
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Dostiempos
Otroejerciciocombinadoparapiernas,espalda,hombroytriceps.
Remoconmancuernassobreunapierna
Almismotiempoquehacemosbicepsyespalda,trabajamosnuestraestabilidad.
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Cuntasrepeticiones?Puesdependedetuestadodeforma.Calculaquetienesqueentrenarentre30y40minutos,yquedarparaelarrastre.Despuspuedesirtranquilamenteaesareunin,oseguircontusvacaciones.
Aparatosdeteletiendaquenoadelgazan
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Laplataformavibradora,laelectroestimulacinylasmquinasdeabdominalesnosirven.Hazejerciciodeverdad.
Chicosbronceadosmarcandoabdominalesyespectaculareschicasenbikinisonren(sinmuchasganas)mientrasseaplicanunelectroestimulador,sesubenalaplataformavibratoriaoutilizanunbalancndeabdominales.Elmensaje:condiezminutosaldausandoesamquina,podrssercomoellos.Elmensajeesmentira.
Sinotemuevesdelsilln,cualquieractividadquetehagalevantareltraserovaaserbeneficiosa.Peroestasmquinassondemasiadocaras,nuncafuncionanporsmismas,ysusresultadossonmnimoscomparadosconeldeportedeverdad.Vamosarepasarlasmsfamosas:
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Ejerciciosparatenermejorsexo
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Aspuedesduplicartusatisfaccinsexual,gratisysinpastillas.
Elsexoesmejorcuandoestsenforma.Enelrendimientoylasatisfaccinsexualinfluyenmuchosfactores:niveleshormonales(hola,testosterona),concentracinmentalycomono,lasemociones.Peroinclusocuandotodasestasvariablesestnenorden,tusesinamatoriapuedetorcersesialoscincominutosestasjadeando,sinaliento,yconunaluxacindecodo.Asmejorartusexoconunpocodeejercicio:
.Msganas:elsexoesunafuncinsecundariaparanuestrasupervivencia,esoquieredecirquenecesitamostenerenergadesobraparatenerdeseosexual.Puedeparecerqueeldeportecansa,peroenrealidadtefortalece,yhacequeelesfuerzofsiconecesarioparaelsexoseaalgosencillo,ytepuedasconcentrarendisfrutar.
.Mejoreserecciones:sseores.Enunestudioreciente,loshombresdemsde50aosquehacanejerciciotenanun30%menosriesgodepadecerdisfuncinerctilquelossedentarios.Acualquieredad,laereccinnecesitaunabuenacirculacinsangunea,yelejerciciomejoratantolavascularizacin,esdecir,elnmerodevasos,comosucapacidad.Entodoelcuerpo..Msatractivos:estarenformatehacemsatractivoparaelsexoopuesto.Estoesunaverdadincontestableparahombresymujeresdecualquieredadycondicin.Estamoshechosas,lasupervivenciadelaespecieobligaanuestrocerebroabuscaralosmejoresejemplaresparaaparearse.LosejerciciosdelamorEnunasesindesexohayciertosmovimientosevidentes,peronotododependedeellos.Sigueestatabladeejercicios:
Kegel
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Eselmsculomsimportanteparaelsexo,peronoencontrarsunamquinaparaejercitarloentugimnasio(seinventarenelao3000).Elsueloplvicoomsculopubocoxgeorodeaelesfinteranalyesimprescindibleparamantenerlaereccin,controlarlaeyaculacinprecoz,favorecereintensificarelorgasmoenlasmujeresyporsufuerapoco,evitarlaincontinenciaurinariaenlaedadavanzada.Estansencillocomoapretarduranteunossegundosysoltar,almenosdiezveces.Puedeshacerloencualquierparte.Paralaschicas,tambinhaypesas.
Flexiones
Sobretodoparaellos,pormotivosevidentes,perotambinparaellas.Conmsfuerzaenlapartesuperiordeltroncosepuedenmantenerlasposturasmstiemposincansarse.Sinotienesfuerzasuficienteempiezaapoyandoteenlasrodillas,obiencontralapared.Puedesllegarahacercienflexionesconelmtodoadecuado.
Abdominales
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Losejerciciosabdominalesnoquitanlabarriga,perounosabdominalesfuertessonimprescindiblesparaelbuensexo.Nosonsololosmsculosquenosayudanalevantarnosporlamaana,tambinsirvenparaestabilizartodoelcuerpo,ycuandonotienengrasaseconviertenentodouniconosexual.
Cadenaposterior
Avecesnosolvidamosdelosmsculosquerecorrennuestraespaldadesdeelcuellohastalostobillos,ylosnecesitamosparacualquiermovimiento,especialmentelosplvicos.Sinotienesproblemasdeespaldayquieresponertefuerterpido,aprendeahacerelpesomuerto.Unaalternativadivertidayeficazeselbalanceoconkettlebellomancuerna.
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Intervalos
Elejercicioaerbicodeintervalospuedehacermilagroscontufondo,resistencia,capacidadpulmonary,depasoquemargrasaestratgicamente.Subeunacuestacorriendoatodavelocidadybjalaandando,hazlomismoconescaleras,seriesdesprints,oconlosprogramasdeintervalosdelasmquinasdecardiodetugimnasio.
Duerme
Elsueoperdidoeselmayorenemigodelasatisfaccinsexual,yaunquenoseaunejercicio,dormirentre7y8horaspuedemejorarradicalmentetuvidaamorosa,ytuvidaengeneral.Adems,dormirbienadelgaza,esbuenoparalapielyteponedebuenhumor(uncomponenteindispensableparaelsexo).
Noteolvidesdeejercitarelmsculomsimportanteparaelsexo:elqueestentretusorejas.
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Lamejorhoraparaeldeporte
Culeslamejorhoraparahacerdeporte?Siahoranohacesnada,cualquierhoraesbuena!Perosiquieresaprovechareltiempoysacarelmayorrendimiento,larespuestaes,bueno,depende.
Todosconocemosaalgnmadrugadorprofesionalqueselevantaalamanecerparacorreroiralgimnasioencuantoabranlaspuertas.Ammegustaraserunodeellos,peroporlasmaanassoylomsparecidoaunhabitantedeZombieland.Necesitounashorasparaqueelcuerposepongaenfuncionamiento.Pornohablardelcerebro.
Maana,mediodaotarde.Quesmejor?Puesdependedeltipodedeporteydequintentesconseguir:perdercentmetrosdecinturaoganarlosenlosbiceps.
Quemagrasaporlamaana
Siloquebuscasesperdergrasa,lomejoreshacerejercicioaerbicoaprimerahorayenayunas.Hacer20minutosomsdeejercicioaerbicovaaquemargrasaacualquierhora,perohacerloporlamaanaantesdeldesayunotieneotrasventajas:
.Losnivelesdeglucgenoenlosmsculossonbajos,hace12horasquenocomes.Elcuerponotienemsremedioquequemarmsgrasa,hastatresvecesmssegnalgunosestudios.
.Alterminardeentrenar,ydespusdeunmerecidodesayuno(conprotena),nossentiremosmsfrescosyconmsenerga
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.Sientrenamosaprimerahora,daigualloqueocurraalolargodelda,habremoscumplidoyquedarmenoslugarparalasexcusas
.Tomauncafconcafenaantesdelentrenamientoparaayudarquemargrasa.
Ganarmsculoamedioda
Lasmejoreshorasparalosejerciciosdefuerza,comolaspesas,olosejerciciosexplosivos,comoeltnisoelbaloncestoestnenelcentrodelda.Esconvenientecomerentreunaydoshorasantesdelejercicio,conloquelosmsculostendrnsuficienteglucgenoparacontraersealmximo(queesloquebuscamos).Ademshayotrosmotivos:
.Latemperaturacorporalsubeapartirdelmedioda,mejorandolaflexibilidadylapotenciadelosmsculos
.Elcuerpoyallevaunashorasmovindose,noesnecesariotantocalentamientoyestiramientos,yhaymenosriesgodelesiones
.Noconvienehacerlosentrenamientosdefuerzamuytarde,porqueelcuerpoestarmsfatigadoypreparndoseparaeldescanso.Ademspuedeninterferirconelsueo.
Estosconsejospuedenmejorarelrendimiento,perositieneslimitacionesporeltrabajoolafamilia,entrenaracualquierhoraesmuchomejorquenohacerlo.Intentaconseguiralmenosmediahoraalda.
Lamejormsicaparaentrenar
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ARockyBalboalefuncionconEyeofTheTiger.Qucancintehacedarlotodo?
Desdehacemsde30aos,labandadelinstitutoBishopLoughlinMemorialdeBrooklyntocaeltemaGonnaFlyNowdeRockyparaanimaralos(asfixiados)participantesenlamaratondeNuevaYork.Enefecto,hayestudiosquedemuestranqueentrenarconmsicamejoralosresultados.Paraempezar,sirvecomomotivacin,seentrenamstiempoyconmsfuerza.Ademsesunadistraccindelcansancioyeldolor.Peronotodaslascancionesfuncionanigual.
Loqueesmsicaparatipuedeserruidoinsoportableparam,yviceversa.Puedeparecerquelamejormsicaparaentrenardependedelosgustospersonalesdecadauno.Peronosolo.
Loquesebuscaeseltempoadecuado,quesemideenpulsosporminuto(bpm,beatsperminute).Lamsicaquemejorfuncionaestentre120y150,esdecir,entrevivaceypresto.Lamayorpartedelamsicapopybuenapartedelrockencaja.Porsifuerapoco,coincidemsomenosconloslatidosdelcorazncuandosehaceunesfuerzo.
Esprecisamenteesteeselrangomsadecuadoparaejerciciosaerbicoscomocorrer,omontarenbicicleta.Sisolonecesitasunpocoderitmo,disponesdepodcastscomoPodrunner,queproporcionanmezclasdemsicalibredederechosordenadaporsutempo,paracorrerdurantehoras.
Perosieresdelosquemezclasupropiamsica,anmateypreparaunalistacontusgruposfavoritos.EsimposiblecorrerdespacioescuchandoaGreenday.Sibuscassentirteherico,estilo300,mejoralgoconritmoymuchainstrumentacin,como300ViolinOrchestra.LoslevantadoresdepesasaseguranquehiphopcomoLLCooloelheavydeMetallicalesayudaalevantareltraseroenesaltimasentadilla.
AmmefuncionaDontStopMeNow,deQueen.Culestubandasonora?
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Esperoquehayasidodetuagradoyteayudeahaceruncambioentuvida.Estepostesunacontinuacinde...
10Mandamientosparacambiartuvida
Siquierescambiar,tienesquecambiar