Entrenamiento de FUERZAEntrenamiento de FUERZA
Proyecto 2ª Evaluación1ºBachillerato
1ª Parte
Creación de dos circuitos para entrenar de forma variada la fuerza, explicando cada estación y los
grupos musculares que intervienen.
Conchi Cobo Orobio 1ºBCT
El primer circuito que se mostrará a continuación está pensado para hacer un trabajo de fuerza general sin centrarnos en ningún grupo muscular en concreto.
Podría servirnos para una rutina de mantenimiento o fortalecimiento general.
Está pensado para la realización en un gimnasio. Puede servirle a cualquier persona que quiera ponerse en forma.
ABD
LUMB
Circuito 1Circuito 1
Primeramente, decir que antes de realizar este o cualquier otro circuito similar, es necesaria la realización de estiramientos (unos 10') haciendo mayor énfasis en aquellos músculos que queramos tonificar. En este caso, al ser un fortalecimiento general, sería necesario un estiramiento general pasando por los grupos de músculos más importantes.
1 :ªEstación Trabajo aeróbico de activación. Tanto en la cinta de correr como en el escalador se activa el sistema cardiorespiratorio y se comienza a trabajar el tren inferior.
2 :ªEstación CONTRACTOR. Pensado para el fortalecimiento del pectoral.
3 : ªEstación PRENSA. Trabajo de cuádriceps en los movimientos de extensión.
4 :ªEstación ABDOMINALES y LUMBARES. El trabajo de abdominales es crucial para cualquier disciplina deportiva, pues es la zona de origen de fuerzas, el eje central de las fuerzas de nuestro cuerpo. A continuación se muestran variantes de ambos ejercicios:
Abdominales IsométricosABD. Con fitball
y aptos. de gimnasio Lumbares. Variantes
5 :ªEstación CURL DE ISQUIOS. Un ejercicio muy interesante para la ejercitación de los isquiotibiales.
6 :ªEstación REMO. Para aportar un poco variedad, he añadido este ejercicio que trabaja primordialmente los músculos de la espalda (dorsal ancho) en los movimientos de tracción, pero que a su vez es un trabajo muy dinámico que fortalece tren inferior y le da a la rutina de entrenamiento otro toque de ejercicio aeróbico.
7 :ªEstación POLEA. Pensada para trabajar el tríceps mediante movimientos de extensión de brazos.
8 :ªEstación CURL BANCO. Gracias a un banco y a unas mancuernas, trabajamos los bíceps de una forma cómoda y segura.
2ºCircuito2ºCircuito
Fortalecimiento de:
EspaldaBrazos -bíceps, tríceps y deltoides-Pectoral
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1ª Estación: Press Banca
Ejercicio que trabaja principalmente el pectoral y secundariamente el tríceps. También se hace
notar su acción en una parte del deltoides:
2ªEstación: Elevaciones de mancuernasEn esta estación se trabaja el deltoides
levantando mancuernas de diferentes cargas posibles con los brazos prácticamente
estirados:
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3ªEstación: Curl de bíceps
Uno de los ejercicios para fortalecer los brazos más típicos. Su correcta realización asegura
una gran tonificación de bíceps. Existen variantes como el realizarlo en un banco; es
una forma muy segura de realizar este entrenamiento.
4ªEstación: Polea trasnuca
Trabaja el dorsal ancho y secundariamente parte del bíceps:
EJECUCIÓN
5ªEstación: Extensiones
A fin de trabajar el tríceps de una manera eficaz, se realizarán extensiones con mancuernas, en
las siguientes imágenes se ven diferentes ejemplos:
6ªEstación: Flexiones
Las típicas flexiones, en cualquiera de sus variantes, son un muy buen entrenamiento de
pectoral:
Flexiones completas
Flexiones de rodillas
7ªEstación: Dominadas
Podrían considerarse el ejercicio opuesto a las flexiones, trabajando también el músculo
opuesto al pectoral, es decir, el dorsal ancho
TRABAJO SECUNDARIO DE TRÍCEPS