Conceptos en materia de Actividad Física y
de Condición Física
Lic. Hania Berroa Gárate
ACTIVIDAD FISICA II
SALUD
• Según la OMS definió la salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social y no tan solo la ausencia de enfermedad. Se contempla de manera integral a la persona en sus planos orgánico, psíquico y social.
• Unido al concepto de salud de forma muy estrecha y con evidente relación causa- efecto directo aparece él estilo de vida que al igual que la salud, integra diversos aspectos.
Estilo de Vida
• Integra diversos aspectos. La forma de vivir que adopte una persona o un grupo, el consumo, las costumbres alimentarias, los hábitos higiénicos y especialmente la forma de ocupar su tiempo libre
Relación entre actividad física y salud
• La actividad física parece estar relacionada con conductas de salud como hábitos de fumar, higiene y alimentación.
• La actividad física parece estar relacionada positivamente con la salud, en aspectos físicos, mentales y sociales de las personas
La actividad física
• Consiste en el movimiento corporal de cualquier tipo producido por la contracción muscular y que conlleva a un aumento de gasto energético. Es una necesidad básica del ser humano y de esa forma se utiliza el movimiento corporal para interaccionar con el entorno.
EJERCICIO
• Son movimientos planificados y diseñados específicamente para desarrollar, mejorar, estar en forma y gozar de buena salud
Condición física
• Es el resultado que obtenemossegún nuestros niveles de actividadfísica y teniendo en cuenta losfactores genéticos, gracias a loscuales, algunas personas tienenmayor capacidad natural y un físicoadecuado para lograr mayorescapacidades en ciertas actividadese integra atributos como laresistencia, fuerza y habilidadesque se requieren para realizaractividades físicas.
Entrenamiento
• Se refiere al ámbito deportivo y por tanto se dirige a conseguir el desarrollo máximo, para superar las mayores exigencias psicofísicas que definen la alta competición
DEPORTE
• Según Cagigal “Es la actividad humana que trasciende la vida social en la que generalmente convergen competición, ejercicio físico, superación, actividad lúdica, espectacularidad”
GUIA PARA UNA VIDA ACTIVA
• Actualmente existen dos concepciones opuestas:
• Modelo cualitativo
• modelo cuantitativo
MODELO CUALITATIVO
• El colegio americano de Medicina del deporte propuso unas recomendaciones que permitían mantener un nivel de salud satisfactorio y que establecían una especie de “nivel de adaptación óptima o umbral”
• Consistía en ejercicios enérgicos de al menos 20 minutos seguidos con una intensidad equivalente al 60 al 80% del ritmo cardiaco máximo y de 3 a 5 sesiones por semana
Modelo Cuantitativo
• Los trabajo del Instituto de Investigación sobre resistencia Física de Dallas no comparten el modelo cualitativo. Discrepan sobre noción de intensidad y sugieren que deben tenerse en cuenta la cantidad total de energía consumida en un día con un objetivo mínimo de 150 Kcal / día
ESTILO DE VIDA
• Conjunto de pautas de conducta y hábitos cotidianos de una persona
ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Patrón de conductas relacionadas con la salud (saludables y de riesgo):
Observables
Hábitos
Recurrentes
Consecuencias para la salud
Conductas de
riesgo
Conductas
saludables
Determinantes
socioculturales
y personales
Consecuencias físicas, psicológicas
y sociales
¿Existe un estilo de vida saludable?
• No hay un único estilo de vida saludable
• Un estilo de vida es saludable si genera o mantiene la salud, si
ayuda a añadir años a la vida y vida a los años, si hace menos
probable la aparición de enfermedades e incapacidades.
Infancia y adolescencia: etapas claves en la formación del estilo de vida
• Independencia y separación del control adulto
• Más importancia a las relaciones con los pares
• Mayor preocupación por su identidad
• Desarrollo moral
Infancia Adolescencia
CONDUCTAS SALUDABLES CONDUCTAS DE RIESGO
PARA LA SALUD
La dieta
• La dieta de un individuo oun colectivo estáconstituida por el conjuntode productos que integran,de modo habitual, sualimentación, incluyendo,así mismo, los métodos,recetas y hábitosempleados en suelaboración y consumo
Necesidades nutricionales para una vida sana
• 1) Necesidades energéticas: proteínas, CHOS y lípidos
• 2)Necesidades Plásticas: proteína, agua, lípidos y algunos minerales (Ca)
• 3)Necesidades reguladoras: minerales(I), vitaminas y proteínas (ciclinas)
Recomendaciones nutricionales
• Tienen en cuenta entre otros:
1. Talla
2. Peso
3. Sexo
4. Situación fisiológica
5. Actividad física
Criterios que fijan las recomendaciones nutricionales diarias
1. Necesidades energéticas totales
2. Aporte de nutrientes destinados a cubrir las necesidades de energía
3. Aporte de nutrientes no energéticos, pero a su vez esenciales, conocidos como CDR ( cantidad diaria recomendada)
Cálculo del metabolismo basal
• Cálculo de metabolismo basal para hombres
MB = 66.4730 + (13.7516 x P) + (5.003 x T) - (6.775 x E) Cálculo de metabolismo basal para mujeres
MB = 655.0955 + (9.5634 x P) + (1.8496 x T) - (4.6756 x E)
Donde
• P: Peso en kg
• T: talla en cm
• E: Edad en años
Cálculo del requerimiento calórico diario
Hombres
• MB x 1.60 = Actividad ligera
• MB x 1.78 = Actividad moderada
• MB x 2.10 = Actividad intensa
Mujeres
• MB x 1.50 = Actividad ligera
• MB x 1.64 = Actividad moderada
• MB x 1.90 = Actividad intensa
Cálculo del aporte de nutrientes energéticos
• Hidratos de Carbono : 55 -60 % de la energía total
• Lípidos : 25- 30 % de la energía total
• Proteínas : 10 al 15 % de la energía total
Cálculo del aporte de nutrientes esenciales
• Se conoce como CDR (cantidad diaria recomendada) y se establecen en función a la edad, sexo , peso y otras características fisiológicas)
Otros Objetivos Nutricionales
• Fibra Dietética: se aconseja consumir diariamente entre 25 y 30g incluyendo tanto fibra soluble (pectinas, gomas y mucílagos) como insoluble(celulosa, lignina y hemicelulosa)
• Colesterol: Ingesta con Valores menores a 300 mg/ día
• Agua: (1ml/ Kcal) para adultos (1,5 ml /Kcal) en la infancia
PAUTAS ESPECÍFICAS
1. Mantener el peso adecuado
2. Moderar el consumo de grasas
3. Aumentar el consumo de cereales y productos integrales
4. Aumentar el consumo de frutas y hortalizas
5. Moderar el consumo de alcohol y sal
6. Realizar diariamente ejercicio físico moderado.
Gasto energético y nutrientes energéticos en la dieta para la vida activa
• A mayor actividad física mayor gasto energético
• El mínimo saludable es consumir por actividad física al menos 1000 Kcal semanales
• 20 a 22 horas (dormir, aseo personal, de la casa, comprar, cocinar, ingerir alimentos actividad profesional)
Hidratos de carbono
• Según la intensidad del ejercicio la glucosa en plasma se agotará con mayor o menor celeridad.
• Hidratos de carbono de absorción rápida(alimentos dulces): permiten un acceso rápido a glucosa en sangre
• Hidratos de carbono de absorción lenta (cereales, legumbres o tubérculos)proporcionan un aporte de glucosa pausado y con retardo en el tiempo
Lípidos
• Asegurar el aporte de ácidos grasos esenciales: ácido linoleico , alfa linolénico y ácido oleico
• Se recomienda el uso de aceites como el aceite de oliva
Proteínas
• La cantidad deproteínas se veincrementada enfunción del gastoenergético.
• La cantidad óptima deingesta va entre 50 y75 g de proteína.
Nutrientes esenciales
• El hierro, el calcio, el magnesio y las vitaminas del grupo B, coenzimas activas en el metabolismo energético, son nutrientes de riesgo en dietas restrictivas e insuficientes
• Es importante poner atención a la acción antioxidante( selenio, cobre, vitaminas C ,E y A dado que la actividad física y ejercicio aumentan los procesos oxidativos y formación de radicales libres
Agua en la dieta para una vida activa
• Destaca su papel en la termoregulación.
• Las situaciones que aumenten su perdida por producción de sudor requieren aumentar la ingesta y evitar la deshidratación
• Las recomendaciones de agua se pautan entre 1-1,5 ml /Kcal
Gestación y actividad física
• Al inicio de la gestación tiende a disminuir la actividad física voluntaria, tanto más cuanto más avanzado sea su estado.
• El aumento de peso, el volumen, la retención de líquidos entre otras causas llevan a una vida sedentaria con gasto de energía menor previo al embarazo lo que conlleva a un excesivo aumento de peso
Gestación y actividad física
• Es importante mantener una vida activa con rutinas que conlleven a un gasto energético y contribuyan a aumentar las necesidades calóricas de la dieta permitiendo un mayor consumo de alimentos sin riesgo de caer en sobrepeso
• La actividad física proporcionar bienestar físico y psíquico y ayuda en el tratamiento sintomático de estreñimiento, calambres, aumento de la tensión arterial y otras situaciones propias del embarazo.