Equipo de Mundo Entrenamiento
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eBook de Mundo Entrenamiento
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En el presente documento se exponen, por quinta vez, un compendio
de los mejores artículos publicados en la revista online
mundoentrenaiento.com.
Es el resultado de un trabajo riguroso de revisión científica sobre
temas relacionados con la actividad física, el entrenamiento
deportivo y la salud.
Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura. Reciban
un cordial saludo de todo el equipo de Mundo Entrenamiento.
ACERCA DEL EBOOK
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AUTOR
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o Alejandro Novás Braña.
o Brais Ruibal Lista.
o Pablo Sánchez González.
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DERECHOS DE AUTOR
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Los autores que participan en este libro son los siguientes:
Juan Diego.
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo Olavide de Sevilla.
Piti Pinsach y Dra. Rial
Directores del International Hypopressive & Physical Therapy Institute.
Israel Castillo.
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Granada).
Entrenador personal en f. a. s. t. fitness.
Pablo Sánchez.
Graduado en Educación Primaria Especialista en Educación Física (UEM).
Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).
Manuel Sola.
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Granada).
Ángel Rodríguez.
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Granada).
Alejandro Miraut.
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Granada).
Preparador físico. Fútbol Base del Granada C.F.
Enrique Fernández.
Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).
Coordinador general de los Servicios Deportivos Municipales en el Ayuntamiento de A Coruña.
Entrenador de la selección española de Judo para ciegos.
ACERCA DEL AUTOR
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ÍNDICE
RSA (Repeated Sprint Ability)……….…………………………………………….…..….. 6.
Estrategias nutricionales para reducir la inflamación muscular…………..… 11.
Cluster training, mejorando tu potencia……………...................................... 14.
Entrenamiento de fuerza en ciclismo…………….……………………………………. 19.
Martín Varela, tenis en silla de ruedas……………....……………………………..… 26.
Entrenamiento oclusivo. Todo lo que necesitas saber………………....……..… 31.
¿Qué es la triada de la mujer deportista?.....................………………….…..…. 38.
Programa de entrenamiento de abdomen…………………………………………...41.
David Barral, jugador profesional de fútbol…………………………….………......54.
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Los deportistas que practican deportes de raquetas como, por ejemplo, el Bádminton o el Tenis
y en deportes de equipo tales como Fútbol, Baloncesto, Balonmano, etc, tienen la necesidad de
realizar acciones cortas a máxima o casi máxima intensidad de manera repetida con periodos
de recuperación incompleta de manera frecuente a lo largo de sus respectivos entrenamientos y
competiciones (9, 11, 18, 20, 23, 25).
En relación a lo anterior, podemos decir que los perfiles de actividad de los deportes de equipo
requieren el desarrollo de la potencia, la aceleración, la velocidad y la capacidad de realizar
repetidas carreras de alta intensidad y sprints (23).
¿Qué es la RSA?
El término RSA (Repeated Sprint Ability) se introdujo por primera vez por Fitzsimons et al.
(1993) (16) y hacía referencia a la capacidad de reproducir regularmente esfuerzos de sprint
máximos. Hoy día la RSA se puede definir como la capacidad de repetir sprints o acciones
máximas de manera intermitente, es decir, la realización de esfuerzos máximos o casi máximos
(al menos dos) de menos de 10 segundos de duración, que son reproducidos de forma
intermitente e intercalados con periodos de recuperación incompleta (normalmente menos de
60 segundos) (9, 14, 18, 21).
Los deportistas que participan en estas modalidades deportivas necesitan realizar de forma
repetida sprints cortos (normalmente entre 1'' y 7'') a intensidad máxima o casi máxima,
separados por breves periodos de recuperación (actividades de baja intensidad o pausas),
durante un periodo de tiempo relativamente largo (entre 1 y 4 horas) (11) y desde un punto de
vista fisiológico, estos deportes son generalmente clasificados como deportes intermitentes de
alta intensidad (DIAI) (20).
Es importante diferenciar y no confundir estos dos tipos de ejercicio: ejercicios de sprints
intermitentes y ejercicios de sprints repetidos (Repeated Sprint Exercise-RSE). Los ejercicios de
sprints intermitentes se caracterizan por sprints de corta duración (≤ 10 segundos), intercalados
con períodos de recuperación suficientes largo (60-300 segundos) para permitir la recuperación
casi completa de rendimiento de velocidad (2,15). En comparación, los RSE se caracteriza por
ser sprints de corta duración (≤ 10 segundos) intercalados con períodos de recuperación breves
(normalmente ≤ 60 segundos). La principal diferencia es que durante el ejercicio intermitente
de sprint hay poca o ninguna disminución de rendimiento (3,6), mientras que durante la RSE
hay un decremento del rendimiento (figura 1).
Bioenergética de la RSA
Durante el ejercicio de alta intensidad (sprint) y corta duración (< 6 seg) la mayor parte de la
resíntesis de ATP proviene de la ruptura de la fosfocreatina (PCr) y de la degradación del
glucógeno muscular a ácido láctico, es decir, la energía se obtiene a través de la solicitación casi
exclusiva del metabolismo anaeróbico (12, 17), pero si estos periodos de ejercicio a alta
ARTÍCULOS
RSA (REPEATED SPRINT ABILITY)
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intensidad son repetidos o se prolongan en el tiempo, la contribución de estos procesos en la
resíntesis del ATP pierde protagonismo y habrá un incremento del metabolismo aeróbico (13,
17, 22).Sin embargo, esta aportación por parte del metabolismo aeróbico no compensa la
energía que proporcionaba el sistema anaeróbico y como consecuencia, no se puede mantener la
potencia desarrollada, por lo que se produce una disminución del rendimiento (17).
En el estudio de Gaitanos, et al. (17) midieron los cambios en el músculo del ATP, PCr, lactato y
piruvato durante un test de 10 x 6 s de sprint máximo en cicloergómetro y estimaron que
durante el primer sprint la glucólisis anaeróbica contribuyó aproximadamente en un 50% y que
en los últimos sprints la contribución de la glucólisis anaeróbica descendía sobre el 20%,
sugiriendo que el metabolismo aeróbico contribuía de forma significativa en los últimos sprints.
Factores que influyen sobre el rendimiento en la RSA
Aunque en la actualidad los factores determinantes del rendimiento en RSA no han sido
identificados, desde un punto de vista fisiológico, la literatura actual parece sugerir que para la
RSA son importantes los siguientes factores:
Potencia muscular (10).
La condición física aeróbica (7):
El mecanismo de acción por el cual se sugiere que la capacidad aeróbica del deportista podría
influenciar el rendimiento en RSA sería a través de la aceleración de los procesos de
recuperación durante el ejercicio intermitente (24). En concreto, se cree que los procesos de
resíntesis de PCr y el "aclarado" de lactato durante una prueba de RSA podrían verse mejorados
en sujetos con mejores niveles de capacidad aeróbica.
La capacidad tampón del músculo (7, 8):
Durante el ejercicio de alta intensidad, el glucógeno es utilizado para refosforilar ATP y de esta
forma satisfacer las demandas energéticas de las fibras musculares en contracción. Por lo que se
produce una acumulación de ácido láctico en el espacio intracelular, disociándose en lactato e
iones de Hidrogeno(H⁺), lo que produce una reducción del pH muscular (acidosis) y por tanto
una aparición de fatiga en el músculo esquelético (1, 19).
Valoración de la RSA
Hay una gran variedad de test propuestos por diferentes autores para valorar la RSA, los cuales
no vamos a entrar en detalle en este artículo, que consisten en medir sprint en carrera o en un
cicloergómetro con periodos cortos de recuperación entre los sprints (la duración o la distancia
a recorrer en los sprints y los tiempos de recuperación varían en función del test o autor, incluso
algunos introducen cambios de dirección en los sprints). Algunos ejemplos son: el test de Sprint
de Bangsbo o el RAST.
La aplicación de pruebas de RSA permite valorar diferentes parámetros relacionados con la
capacidad funcional del sujeto y obtener información relevante implicando la realización de
pocos cálculos (5), como por ejemplo:
Mejor tiempo: Es el menor tiempo conseguido en los sprints efectuados.
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Tiempo total o sumatoria de tiempos: Suma de todos los tiempos obtenidos en la prueba. Se
trata del resultado global del test y puede ser considerado como un indicador de la capacidad
para realizar ejercicio intermitente de máxima intensidad.
Índice de fatiga: En la literatura existen diferentes procedimientos para el cálculo del índice de
fatiga (4, 16, 25). Básicamente, pretenden aportar información relacionada con el porcentaje de
pérdida o disminución en el rendimiento durante la ejecución de sprints repetidos y sirven para
representar el grado de fatiga y la capacidad individual para recuperar rápidamente.
Índice de Bangsbo (4): el método aplicado por este autor consiste en obtener la
diferencia entre el peor y el mejor tiempo.
Índice de Wragg, et al. (25): Proponen calcular la diferencia entre la media de los dos
peores y los dos mejores tiempos.
El índice utilizado con más frecuencia en estudios de RSA es el de Fistzsimons et al.
(16), ya que aporta información sobre cómo se produce la disminución del rendimiento
a lo largo de la prueba.
Desde un punto de vista práctico podemos decir que aquel deportista que posea una buena RSA
será capaz de desarrollar una alta potencia muscular durante el primer sprint y repetir este
esfuerzo en sucesivas ocasiones con la menor perdida de rendimiento posible con respecto a su
valor inicial. Un bajo nivel de potencia muscular inicial y/o una perdida rápida de la capacidad
para repetir el rendimiento inicial durante sucesivos sprints nos llevaría a concluir que el
deportista evaluado posee una pobre RSA (5).
Conclusiones
En los deportes de equipo y algunos deportes de raqueta es necesario repetir acciones a máxima
o casi máxima intensidad con periodos cortos de recuperación entre ellas. A esta capacidad se le
conoce como RSA (Repeated Sprint Ability) y depende de la potencia muscular, la condición
física aeróbica y la capacidad tampón del músculo de la persona o deportista en cuestión entre
otros factores.
Hay una serie de test físicos, con protocolos diferentes pero similares, con los que se puede
medir o evaluar la RSA y que nos aportan información sobre el estado del deportista o la pérdida
de rendimiento al realizar acciones máximas de manera repetida.
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Este artículo trata las principales estrategias nutricionales enfocadas en la reducción de
la inflamación muscular en deportistas, tratando estrategias más conocidas con es la
suplementación con omega-3 y otras no tan conocidas como la suplementación
con curcumina o con jugo de cereza.
En primer lugar, se le ha otorgado a la curcumina, componente de la cúrcuma
india, propiedades antiinflamatorias, se examinó (1) el efecto de la curcumina en la
inflamación y la recuperación del rendimiento en carrera. Para ello, se les suministro a ratones
curcumina (10 mg/día durante 3 días consecutivos) o un placebo.
En primer lugar se agrupo a un grupo de ratones en cuatro subgrupos, en función de si se les
suministro curcumina o placebo y en función del sentido en el que se les puso a correr en la
cinta ascendente o descendente: placebo ascendente, placebo descendente, curcumina
ascendente y curcumina descendente, analizando la fatiga, definida como el tiempo en el que los
ratones no eran capaces de seguir la velocidad de la cinta. Posteriormente, se introdujo otro
grupo de ratones en ruedas de actividad voluntaria registrando los resultados de la actividad
(distancia, tiempo y velocidad máxima).
Por último se procedió a sacrificar a otro grupo distinto de ratones tras realizar una carrera en
sentido ascedente o descendente (24 horas y 48 horas después), analizando cierta citoquinas
inflamatorias (IL-1, IL-6 y TNF) así como los valores de creatina quinasa (CK) en sangre. Se
obtuvo que la suplementación con curcumina compensó la disminución del rendimiento en
carrera, además de la mitigación del aumento de las citoquinas inflamatorias (a las 24 h y a las
48 h) y de la creatina quinasa (CK) (a las 24 horas). Concluyendo que la curcumina podría llegar
a reducir la inflamación muscular así como la disminución del rendimiento asociada
a daño muscular.
Se ha observado (2) el efecto de la ingestión de ácidos grasos omega-3 sobre el dolor
percibido y síntomas de dolor muscular de aparición tardía, tras la realización de un ejercicio
excéntrico con extensores de rodilla. El estudio se llevó a cabo en veinte y siete hombres, previa
administración de 1,8 gramos/día de omega-3 (324 mg de EPA y 216 mg de DHA) durante
30 días antes y después de la prueba, de un placebo o nada (formaban el grupo control).
Se analizó el rango de movimiento de la rodilla, el dolor percibido y la circunferencia del muslo
de la pierna derecha, recogiendo estos datos antes, inmediatamente después, 24 y 48 horas
después del ejercicio. Se observaron diferencias en cuanto a la circunferencia del muslo a las 24
y 48 horas después de realizar el ejercicio así como diferencias en el rango de movimiento de la
rodilla a las 48 horas de la realización del ejercicio y en la percepción del dolor.
Concluyendo que la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede ser eficaz en la mejora del dolor
muscular de aparición tardía inducido por un ejercicio excéntrico probablemente por sus efectos
antiinflamatorios.
Se ha evaluado (3) la eficacia del jugo de cereza en cuanto a la prevención de los síntomas de
daño muscular, para ello se dividió a un grupo de 14 estudiantes en dos grupos y durante 8 días
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA REDUCIR INFLAMACIÓN MUSCULAR
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se le administro jugo de cereza o un placebo, cada ingesta de jugo de cereza incluía 600 mg de
compuestos fenólicos, 40 mg antocianinas y era equivalente a 50-60 cerezas. En el cuarto
día de suplementación, se les sometió a un ejercicio de flexión de codo excéntrico, evaluando
cuatro días después dolor, sensibilidad muscular, ángulo del codo relajado y fuerza.
Después de este primer análisis, se repitió el proceso, suplementando con jugo de cereza a los
sujetos que tomaron placebo y viceversa, el ensayo se realizó en el brazo opuesto, para evitar que
el efecto de aprendizaje modificara los resultados. Se obtuvo menor pérdida de fuerza, menor
disminución de la resistencia y menor dolor cuando los individuos tomaron jugo de cereza.
Se ha analizado (4) la utilidad del juego de cereza en la recuperación y la reducción de daño
muscular, en la inflamación y el estrés oxidativo en veinte corredores de maratón. Se
suplementó con jugo de cereza (equivalente a 50-60 cerezas, 600 mg de compuestos fenólicos,
40 mg de antocianinas) o placebo durante 5 días, el día de y 48 horas después de una carrera de
maratón, obteniendo que el grupo que ingirió cereza recuperó más rápidamente la fuerza
isiométrica, mostró menor inflamación (a través de la interleucina-6), menor elevación de la
proteína C reactiva, un mayor estatus antioxidante total así como menor concentración de
especies reactivas al ácidos tiobarbitúrico. No se encontró diferencia significativa en cuanto a la
ingesta a través de la dieta de alimentos con alto contenido en antioxidantes entre los dos
grupos que pudieran alterar los resultados.
Concluyendo que la suplementación con jugo de cereza ayudaría a la recuperación de la función
muscular, al proporcionar protección contra la inflamación y el estrés oxidativo asociado a
este tipo de pruebas deportivas.
Conclusiones
En primer lugar hay que mencionar que serían necesarias más investigaciones para poder
extrapolar los beneficios obtenidos mediante la suplementación con curcumina en ratones a
seres humanos.
También, que se ha demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3 y con jugo de
cereza supone una estrategia nutricional real para ayudar a reducir la inflamación
muscular tras la realización de actividades deportivas así como una menor percepción del
dolor, menor pérdida de fuerza, mayor estatus antioxidante total así como una menor
concentración de especies reactivas.
Bibliografía
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¿Conoces el cluster training? ¿Lo sueles aplicar en tus sesiones de entrenamiento?
¿Conoces sus beneficios? Aquí te ofrecemos información para que puedas incluirlo en tus
sesiones y aproveches sus ventajas.
Los programas de entrenamiento de fuerza pueden ser diseñados para mejorar la fuerza
máxima muscular, la potencia, la hipertrofia o la resistencia muscular (1,2). Por ello, es de suma
importancia para que el entrenamiento sea eficiente seguro y eficaz, comprender la interacción
entre las variables de entrenamiento (2).
Según el American College of Sports Medicine (3) las principales variables metodológicas de la
prescripción son la intensidad, el volumen, el intervalo de descanso entre series, el orden de los
ejercicios, la velocidad de movimiento y la frecuencia de entrenamiento. Estas variables son
manipuladas en función del objetivo de formación, es decir, de las necesidades individuales del
deportista (4).
Entre dichas variables, el intervalo de descanso entre series ha recibido poca atención
en relación a otras como la intensidad o el volumen (2, 4, 5). Las investigaciones han
indicado que dicho intervalo de descanso es una variable importante que afecta tanto a las
respuestas de adaptación agudas como crónicas en los programas de ejercicios de fuerza (6),
estando todavía en conflicto los hallazgos en la literatura (7).
Por un lado, uno de los conceptos clave de la periodización del entrenamiento es que
los programas estén diseñados para introducir una apropiada variabilidad con el
fin de estimular mejoras en el rendimiento o resultado fisiológico (8). En base a lo anterior,
Hodges sugiere que la “introducción de nuevos estímulos permite una ganancia más rápida en
el rendimiento” (9).
Esta variabilidad se puede conseguir manipulando la estructura de las series utilizadas.
Tradicionalmente, la configuración de una serie requería que el deportista realizará cada
repetición de manera continua donde no descansa entre cada repetición de la serie.
Recientemente, se configura un tipo adicional de series,
denominado cluster training (1,5,8), propuesto como una forma de alterar la serie de
entrenamiento al presentar un intervalo de descanso entre cada repetición o
conjunto de repeticiones dentro de una misma serie.
Por otro lado, la potencia es fundamental para el desempeño exitoso de muchas actividades
deportivas, y por lo tanto, los métodos de entrenamiento que optimicen el desarrollo
de la potencia son de gran interés para entrenadores (10,11). Sin embargo, este
entrenamiento requiere mantener la velocidad de ejecución para que cada repetición de la serie
se realice con la más alta calidad. En esta lógica de evitar la fatiga para preservar el
rendimiento nació el concepto de cluster training.
CLUSTER TRAINING, MEJORANDO TU POTENCIA
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Definición y metodología
El cluster training es un término aplicado a “toda forma de entrenamiento con intervalos
que requiera la ejecución de una o más repeticiones con un intervalo de 10-20 segundos de
descanso entre cada repetición o conjunto de repeticiones dentro de una serie delimitada” (1).
Otros autores, establecen un descanso de 10-30 segundos entre cada repetición o grupo de
repeticiones (5).
Por tanto, se puede definir como un método en el que un conjunto de más repeticiones se
desglosa en pequeños grupos de repeticiones que permitir una breve pausa entre cada uno de
estos grupos (10). Por ejemplo, 8 repeticiones se puede realizar como 4 grupos de 2 repeticiones
con 10 segundos de descanso entre cada grupo.
Los cluster pueden ser manipulados de varias formas usando la variable de la duración del
intervalo de descanso o la manipulación de la resistencia empleada con cada repetición
dependiendo del objetivo del entrenamiento. Según Haff et al. (5,8), existen dos tipos de
modificación de la intensidad: cluster ondulatorio o ascendente.
En el ondulatorio, la resistencia se incrementa de manera piramidal, mientras que durante
el ascendente, la resistencia se incrementa con cada repetición sucesiva. Por ejemplo, un
ondulatoriode 5 repeticiones, el deportista puede realizar 3 repeticiones ascendente (es decir,
85%, 90%, 95% de 1RM) seguido de 2 repeticiones descendente realizados con intensidades más
bajas (es decir, 90% y 85%), con descanso de 10-20” entre las 3 y 2 repeticiones. De esta manera
se adapta la carga a la fatiga.
Siff y Verkhoshansky (1) diferencian entre dos tipos de cluster training: extensivo en el que se
realizan de 4-6 series de 4-6repeticiones con 6RM e intervalos de descanso de 10 segundos entre
cada conjunto, e intensivo en el que se realiza de 4-6 series de una 1-2 repetición con un 75-90%
de RM, dejando descansos de unos 20 segundos entre las 4-6 repeticiones.
¿Qué dice la ciencia al respecto?
En los deportes donde la capacidad de generar potencia es un aspecto necesario del
rendimiento, la disminución de la velocidad en ejecuciones posteriores es contraria al principio
de especificidad (12).
El uso de intervalos cortos de descanso entre las repeticiones de una serie en teoría debería
resultar en una mejor calidad del rendimiento en cada una de las repeticiones (5). En base a
esto, diversos estudios demuestran un aumento significativo de la potencia al
obtener un mayor pico de velocidad, cuando se emplean series cluster en sus
distintas configuraciones en comparación con las series tradicionales (8, 12, 13, 14,
15, 16), fundamentalmente en la última parte de las repeticiones. La razón principal es debida a
que estos periodos de descanso de 10-30 segundos permiten la reposición parcial de las reservas
intramusculares de fosfocreatina, lo que favorece una mayor fuerza y potencia en las series
posteriores del entrenamiento (17).
El entrenamiento llevado a cabo tradicionalmente, produce un mayor agotamiento de este, que
en última instancia, estimula un aumento de la producción de lactato al utilizar más glucógeno
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muscular (8), lo que genera disminuciones sustanciales en la cantidad de fuerza que se puede
desarrollar.
Otros estudios, tienen como propósito examinar el efecto de la duración de los períodos de
descanso inter-repetición o series agrupadas, obteniendo como resultado que los
períodos más largos de descanso inter-repetición (más de 30”) dan como
resultado descensos en el pico de potencia, fuerza y velocidad, pero permiten atenuar
la fatiga en mayor medida que con descansos más cortos (18). Dicha atenuación favorece el
mantenimiento de la técnica de ejecución del ejercicio, debiéndose considerar cuando se
realizan ejercicios que requieren de cierta habilidad (19).
Por otro lado, un estudio pretendía comparar el afecto agudo de la configuración tradicional
y cluster durante ejercicio de sentadilla, haciendo uso de la electromiografía del vasto lateral y
bíceps femoral, tratando de demostrar una posible diferencia entre en el reclutamiento de
unidades motrices. Los resultados obtenidos indican que el método tradicional debe ser usado
cuando la activación muscular es un objetivo de entrenamiento, tal como en el entrenamiento de
hipertrofia, mientras que el cluster puede ser utilizado para aumentar la potencia (20).
Finalmente, indicar que autores como Girman, Jones, Matthews y Wood (21) trataron de
determinar el efecto agudo de los protocolos de series tradicionales y cluster con ejercicios
de fuerza máxima, comparándose la hormona del crecimiento, el cortisol, el lactato en sangre
y el rendimiento en saltos. Los resultados obtenidos muestran que durante el protocolo de
cluster, las elevaciones de la hormona de crecimiento y del cortisol fueron similares a los del
protocolo tradicional.
Sin embargo, dio lugar a una acumulación menor de lactato en sangre y mejor sostenibilidad del
rendimiento en el salto. Por tanto, ambos protocolos puede inducir en elevaciones similares en
hormona de crecimiento y cortisol que pueda favorecer a los aumentos en el tamaño del
músculo y fuerza, mientras que la mayor acumulación de lactato en sangre durante el protocolo
de tradicional, puede deprimir la capacidad para producir potencia.
Conclusiones
El empleo de cluster puede ser más útil para el entrenamiento de potencia y configuraciones
tradicionales pueden ser más adecuadas para el desarrollo de la fuerza máxima o la estimulación
de respuestas hipertróficas. No obstante, el cluster training puede llevarse a cabo para
mejorar la respuesta hipertrófica, ya que la tensión mecánica es muy alta, uno de
los mecanismos que según Schoenfeld generan hipertrofia (22).
También, los cluster van a permitir mantener la ejecución técnica de los ejercicios,
así como realizar un mayor volumen de trabajo (múltiples series y repeticiones),
mientras no se experimenta las deficiencias en la cinemática y cinética que normalmente se
asocian con el trabajo de alto volumen (18).
Por otro lado, parece que, desde un punto de vista teórico, la inclusión de
configuraciones cluster tiene el potencial de alterar el estímulo de entrenamiento y en última
instancia magnificar la respuesta adaptativa. Cuando se altera la configuración de una
serie tradicional mediante el cluster, la fuerza y el acondicionamiento profesional
pueden tener la capacidad de desarrollar respuestas adaptativas específicas que
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pueden favorecer la fuerza máxima, fuerza explosiva y la potencia o el crecimiento
muscular.
Como último apunte, destacar que el cluster debe ser aplicado en ejercicios multiarticulares, ya
que son estos los que mejor responden a un incremento de las cualidades mencionadas
anteriormente.
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El ciclismo de carretera es un deporte predominantemente aeróbico, no hay duda. Pero no
debemos olvidar la importancia que tiene la aplicación de fuerza en el desarrollo de esta
resistencia. Los ciclistas solemos pensar que solo las horas de pedaleo nos harán mejorar el
rendimiento y tendemos a menospreciar el trabajo de fuerza. Es un tema con bastantes
interrogantes, por eso voy a revisar el papel del entrenamiento de la fuerza máxima en el
ciclismo.
Antes de comenzar, puede ser interesante leer estos artículos del entrenamiento de fuerza
en el deporte: I, II, III.
¿Por qué es importante el trabajo de la fuerza?
Las competiciones de ciclismo tienen un componente importante de fuerza.
No debemos olvidar nunca que la potencia se compone de la fuerza y la velocidad, y
normalmente esta última no es un factor limitante. En ciclismo en ruta, pista y BTT, son
frecuentes los esfuerzos cortos a más de 12 w/kg, cercanos a las potencias máximas. Ser capaz de
dar los watios suficientes para ganar un sprint, coger la rueda de un rival en un ataque o subir
una zona complicada en BTT son factores clave a la hora de competir.
La fuerza está involucrada en todas las pedaladas -no hay movimiento sin fuerza-. Un
aumento de la fuerza máxima no solo nos puede hacer más potentes en un sprint, sino que
también puede mejorar el rendimiento en pruebas de gran resistencia.
Muchos deportistas estarán de acuerdo en que al final de las carreras, muchas veces nuestro
mayor limitante es el daño muscular y la pérdida de fuerza que este supone. Esto es cada vez
más importante conforme aumenta la exigencia y duración de la prueba.
La teoría es que un aumento de la fuerza máxima permitirá aumentar el tiempo que somos
capaces de mantener muscularmente una carga, ya que a esa misma carga trabajaremos a un
porcentaje menor de nuestro máximo. Esto llevaría a un aumento de la resistencia, al menos a
nivel muscular.
¿Qué dice la ciencia?
Rendimiento y causas
Pese a que hay resultados contradictorios en los estudios científicos, la mayoría de artículos e
investigadores se inclinan por que el entrenamiento de fuerza puede mejorar
el rendimiento en ciclismo. El entrenamiento de fuerza ha demostrado en
investigaciones tener el poder de:
Mejorar la potencia en los distintos umbrales, mejorando la potencia media en
esfuerzos largos. Varios estudios han demostrado un aumento de rendimiento durante
una contrarreloj de 1 h.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CICLISMO
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Ligera mejora de la potencia aeróbica máxima, pero sin incrementos en
el VO2Máx.
Aumento de la economía de pedaleo.
Incremento de la potencia máxima.
Las causas de este incremento del rendimiento son diversas:
Incremento de la fuerza máxima, tanto en fibras rápidas como en lentas, por lo
que a intensidades submáximas los músculos necesitan reclutar menos fibras para
mantener la misma intensidad.
El aumento de la fuerza de las fibras lentas hará que las fibras rápidas se
empiecen a reclutar más tarde, provocando por tanto un aumento de los umbrales.
Conversión de fibras más rápidas a más lentas. Las tipo IIX pasan a IIA, las IIA
a I.
Disminuye el tiempo de aplicación de fuerza en la fase de impulso de la pedalada
(downstroke), lo que favorece la irrigación sanguínea de los músculos implicados.
Aumento de la rigidez de músculo y tendón. Aumenta el grosor y la capacidad
elástica de los tendones.
Mejora de la sincronización intra- e intermuscular.
Perfil hormonal y pérdida de grasa
El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser eficaz para el desarrollo muscular y
la pérdida de grasa. Para un ciclista, un aumento de la masa corporal, incluso de músculo, puede
ser un lastre importante en las subidas.
Siempre habrá algo de hipertrofia al realizar trabajo de fuerza, pero un buen programa de
entrenamiento para ciclismo buscará conseguir la mayor ganancia posible de fuerza en el
pedaleo con la mínima hipertrofia. Para esto es importante buscar el máximo desarrollo de
la fuerza por la vía neural.
El entrenamiento de fuerza es un estímulo poderoso para la quema de grasa, mediante -
entre otras causas- el aumento del consumo de oxígeno post ejercicio y del metabolismo basal.
El entrenamiento intenso de fuerza también provoca cambios hormonales positivos para la
pérdida de grasa, como un aumento de los niveles post ejercicio de hormonas anabólicas como
la testosterona y la hormona del crecimiento.
Prevención de lesiones
También hay una amplia evidencia científica de que el entrenamiento de fuerza reduce la
incidencia de lesiones, hasta a más de la mitad.
El entrenamiento con cargas y pliometría provoca un engrosamiento, reestructuración y
fortalecimiento de los tendones, mediante un mecanismo conocido como
“mecanotransducción”. La mayor fuerza en los músculos provoca más estabilidad en las
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articulaciones, siempre que no haya descompensaciones. Además, la tracción continuada en el
hueso provoca un fortalecimiento de las estructuras óseas, previniendo la osteoporosis.
¿Qué nos dice la práctica?
Hablando con deportistas de alto y bajo nivel, nos damos cuenta de que la mayoría no trabaja
la fuerza más que 2-3 meses al año, durante la pretemporada. La creencia tradicional dice que
el gimnasio sirve para trabajar los músculos que no utilizamos en la bici, pero que puede
disminuir el rendimiento.
Desde luego, muchas veces la experiencia va por delante de la ciencia, y hay bastantes
razones por las que se cree que el entrenamiento de fuerza no es útil. Vamos a ver las
diferencias entre las estrategias que han tenido éxito en estudios científicos y lo que se suele
hacer.
¿Qué se ha hecho mal?
Entrenamiento concurrente
A corto plazo, el entrenamiento de fuerza en ciclismo perjudica el rendimiento en
ejercicios posteriores de resistencia, mediante el aumento de la fatiga muscular. Esperamos
conseguir mejoras rápidas con el entrenamiento de fuerza, y sin embargo lo único que
conseguimos es notarnos más pesados en la bici, menos explosivos y más fatigados en general.
El entrenamiento de fuerza debería verse como una inversión a largo plazo, y no esperar
mejoras hasta un plazo de 8-12 semanas.
Entrenar la fuerza nos obligará a entrenar menos horas de bici, al menos a corto plazo. Los
entrenamientos de fuerza son un estrés muscular y nervioso añadido que debemos restar de la
exigencia del pedaleo para no sobreentrenar.
Sin embargo, a largo plazo el entrenamiento de fuerza en ciclismo puede ayudarnos a
conseguir más carga de entrenamiento, gracias al aumento de la resistencia en pruebas
exigentes y la reducción de lesiones.
Integración
El entrenamiento de resistencia puede disminuir las mejoras de fuerza, y viceversa. Por tanto,
es conveniente espaciar al máximo posible las sesiones de fuerza y resistencia. Intentaremos no
realizar los entrenamientos duros de resistencia el mismo día que los de fuerza.
Es posible realizar ambos entrenamientos –fuerza y resistencia- el mismo día, pero deberíamos
intentar separarlos lo más posible en el tiempo. Es aconsejable realizar primero la sesión
que sea más exigente.
Algunos tipos de entrenamiento no se verán tan afectados como otros por el trabajo de fuerza.
Por ejemplo, los rodajes suaves, por debajo del primer umbral, se verán menos afectados por el
trabajo de fuerza anterior que series intensas acidóticas, de menos de 5’, o sprints.
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Programa de trabajo
Existe la creencia de que un ciclista debe trabajar en el gimnasio con bajas cargas y muchas
repeticiones. Sin embargo, se ha demostrado que el trabajo óptimo para el aumento de
la fuerza está en el rango de 4-10 RM.
Las cargas pesadas permiten el máximo reclutamiento muscular y un aumento de
la fuerza máxima, que provocará un incremento de la fuerza a cualquier intensidad. El
empleo de pocas repeticiones nos permitirá disminuir la hipertrofia y mejorar el
reclutamiento neural. Aumentar los tiempos de descanso también nos permitirá ganancias
de fuerza reduciendo la ganancia de masa muscular.
La velocidad de movimiento dependerá en gran medida de la carga que desplacemos y el
momento de la periodización en que nos encontremos. Tanto la alta como la baja velocidad han
demostrado ser beneficiosas para el rendimiento, siempre que su intensidad sea máxima.
Parece ser que ejercicios de muy alta velocidad son especialmente útiles en atletismo y gestos de
cadena abierta -golpeos, remates, lanzamientos…-; mientras que en ciclistas una velocidad de
movimiento más baja puede ayudar a trabajar la fuerza de las fibras lentas.
Periodización
Al igual que unas semanas de desentrenamiento dan al traste con nuestra resistencia,
la fuerza muscular también disminuye si no la trabajamos. Por tanto, si solo realizamos
gimnasio en pretemporada, las ganancias de fuerza se habrán difuminado al llegar las
competiciones.
Es necesario periodizar los entrenamientos de fuerza al igual que los de resistencia. No
debemos trabajar siempre igual, se pueden planificar distintas fases como
acondicionamiento, fuerza explosiva, fuerza neural, mantenimiento, etc. Se necesitan al
menos 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante 8 semanas de
entrenamiento concurrente para empezar a notar la mejora de la resistencia.
El trabajo de fuerza se debería intentar mantener durante toda la temporada, para no perder
las adaptaciones. Por suerte, se necesita bastante menos entrenamiento para mantener la mayor
parte de la fuerza que para ganarla.
Con una sesión de fuerza por semana, de pocas repeticiones, puede bastar para mantener la
mayoría de las ganancias anteriores.
Ejercicios y transferencia al pedaleo
¿Entrenas la fuerza para ser ciclista o para ser campeón del mundo de culturismo?
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El entrenamiento en gimnasio mal enfocado proporcionará una ganancia importante
de fuerza realizando ese movimiento específico, pero puede que no mejore nada el gesto de
pedaleo.
La transferencia de la mejora de fuerza en máquinas de gimnasio puede ser positiva o
negativa al rendimiento en la bici. La transferencia positiva solo se da cuando
el entrenamiento de fuerza refuerza el patrón óptimo de activación muscular en el pedaleo.
Esto se consigue con una activación neuromuscular de los músculos que contribuyen al
rendimiento -agonistas- y una inhibición de los músculos antagonistas, que podrían frenar el
movimiento.
Los ejercicios deberían ser lo más parecidos posibles a la mecánica del pedaleo, y ser ejercicios
globales, en los que no aislemos solo un músculo para permitir la coordinación intermuscular.
El pedaleo es un movimiento totalmente concéntrico, por lo que estos ejercicios deberían ser
la base de nuestro programa de fuerza. Debemos recordar que el pico de fuerza en ciclismo se
da cuando la rodilla está en un ángulo de entre 80º-100º. Los ejercicios deberían empezar
desde esa angulación o con un poco menos de ángulo hasta la extensión casi completa para
recorrer toda la amplitud de movimiento de una pedalada.
Realizar los ejercicios a una sola pierna imita la acción de pedaleo y puede permitir una
mayor coordinación y un desarrollo parejo de la fuerza de las dos piernas, que ayudará a
prevenir o corregir descompensaciones de fuerza entre las dos piernas. La velocidad de
ejecución debería ser máxima para la carga que levantemos. Esto quiere decir que debemos
intentar levantar el peso lo más rápido que podamos, aunque la velocidad sea lenta debido a que
la carga sea muy pesada.
Ejercicios como la sentadilla, el press de piernas, la flexión de cadera o la extensión
de tobillos son los más recomendados por su gran transferencia.
Entrenamiento en bici.
El entrenamiento de la fuerza debe ser específico. Y nada lo es más para un ciclista que
pedalear. Realizar sesiones de fuerza encima de la bicicleta es la forma más directa para
aumentar nuestra potencia. Pero el trabajo de fuerza en bici también se ha malentendido.
Comúnmente se han hecho intervalos de entre 2’-10’ en subidas, atrancados, a cadencias de 40-
60 rpm. Está científicamente demostrado que estos trabajos no consiguen aumentar la fuerza,
ni siquiera la fuerza resistencia.
Con estas series de “Fuerza Resistencia”, las necesidades de fuerza son bastante reducidas. Por
ejemplo, si nuestra potencia máxima son 1000 w, y realizamos estas series a 330 w, estamos
trabajando al 33 % de nuestra RM, una carga insuficiente para mejorar
nuestra fuerza máxima. Con estos trabajos las mejoras se dan principalmente a nivel
cardiovascular, de ahí que “notemos” considerablemente estos entrenamientos a corto plazo,
sobre todo porque se suelen hacer a principios de temporada, cuanto aún estamos verdes.
El trabajo de fuerza en bici debe ser similar al que ha demostrado ganancias de fuerza máxima
en gimnasio. Ejercicios de fuerza máxima, muy breves y con amplias recuperaciones.
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Se pueden realizar sentados o de pie en la bicicleta, según lo que queramos conseguir, y
partiendo desde baja velocidad o ya lanzados, según las cualidades que queramos trabajar más.
Estos ejercicios de fuerza máxima sobre la bicicleta son mis preferidos. Según mi experiencia
propia y con mis deportistas, son los más útiles en la mejora de la fuerza de pedaleo y sprint. La
metodología del trabajo varía según si quiero buscar una mejora de la fuerza en subidas
(sentado) o al sprint, donde también entra en juego la técnica y el tren superior.
Conclusiones
El entrenamiento de fuerza en ciclismo ha demostrado tener el potencial de aumentar el
rendimiento de resistencia. Sin embargo, todavía no ha pasado el examen práctico para su
aceptación generalizada en los programas de entrenamiento.
Es probable que el fracaso del entrenamiento de fuerza en ciclismo se deba a una mala
ejecución y planificación. Los deportistas solemos cometer bastantes errores que pueden dar al
traste los posibles beneficios de este entrenamiento.
Los ejercicios deben ser lo más específicos posibles. Ejercicios concéntricos, a una sola
pierna, con cargas altas y pocas repeticiones se posicionan como los más recomendados
por la ciencia. El entrenamiento de fuerza en ciclismo es el más específico, pero debemos
cambiar nuestra forma de entenderlo. Debe ser más similar al trabajo en gimnasio.
Experiencias personales
Os animo a que contéis vuestra experiencia personal con el entrenamiento
concurrente de fuerza y resistencia abajo, en comentarios. Seguro que tendréis buenas y
malas experiencias. Entre todos intentaremos debatir qué ha ido bien o fallado en cada caso.
Bibliografía
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Hoy continuamos en Mundo Entrenamiento presentando a Martín Varela Dourado, jugador
de tenis en silla de ruedas residente en Corme (A Coruña) y que en la actualidad lucha por
alcanzar los puntos para representar a España en los Juegos Paralímpicos de Río
2016. Dentro de su envidiable palmarés cuenta con los siguientes títulos y experiencias:
campeón de España individual y de dobles, ganador de 19 torneos nacionales, ganador de 11
torneos internacionales, y con participación en 9 Copas del Mundo de tenis en silla de
ruedas.
Bienvenido a Mundo Entrenamiento, Martín. Para
comenzar y que los lectores te conozcan un poco,
cuéntanos tu historia.
Mi historia es como la de otros muchos deportistas con
discapacidad. Con 19 años sufrí un accidente de tráfico y
perdí la pierna derecha. Después de unos meses de
recuperación en el hospital, encontré la forma de poder
recuperarme física y psicológicamente practicando deporte.
¿Cómo llegas a la decisión de comenzar a
practicar tenis en silla de ruedas?
Cuando llevaba unas semanas buscando alguna actividad deportiva, encontré en la prensa
escrita un artículo sobre el tenis en silla de ruedas donde se relataba la participación de
Alvaro Illobre, mi mentor en el tenis en silla de ruedas, en un torneo. Al día siguiente me
planté en su casa para preguntarle cómo podía probar. Preparamos una silla de ruedas de
calle para poder empezar y hasta hoy.
¿Por qué tenis y no otra modalidad deportiva?
La verdad es que fue casualidad. Nunca había jugado al tenis pero mi prioridad era empezar a
practicar deporte y el tenis “me encontró”. Y por otra parte al ser un deporte individual me
facilitaba mucho las cosas a la hora de organizarme para poder entrenar.
¿Qué adaptaciones necesita una silla de ruedas común, de las que podemos ver
por la calle, para una práctica deportiva como es el tenis en silla de ruedas?
Las sillas de ruedas que se utilizan para la práctica del tenis poco tienen que ver con las que
se utilizan para andar por la calle. Las sillas de tenis se hacen a medida del jugador y con
materiales muy ligeros y en muchos casos, también el asiento está confeccionado con la forma
de nuestro cuerpo para poder ajustarnos lo máximo posible a la silla y conseguir que
la silla “forme parte de ti”
MARTÍN VARELA, TENIS EN SILLA DE RUEDAS
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¿Y qué modificaciones más destacables sufre la modalidad deportiva para
el tenis en silla de ruedas respecto al tenis en bipedestación?
La única diferencia es que en la modalidad en silla de ruedas la pelota puede dar un segundo
bote antes de golpearla, aunque la mayoría de las veces devolvemos la bola al primer bote. En
todo lo demás el tenis en silla de ruedas es exactamente igual al de pié.
[Tweet "En una silla ruedas se puede tener una vida plena y feliz @martinvarelad"]
¿Realmente no es difícil alcanzar el nivel motriz para coordinar la velocidad que
adquiere la pelota en tenis con mover y desplazarte con la silla?
Como en cualquier otra modalidad deportiva es cuestión de constancia, dedicación y un poco de
talento. Se empieza por practicar los golpeos y poco a poco ir coordinándolos con movimientos
de la silla de ruedas, después de muchas horas de pista y gimnasio se empiezan a obtener
resultados. Para practicar el tenis en silla de ruedas como entretenimiento las horas de
práctica necesarias son pocas. Pero para poder competir en alto nivel, las horas de
entrenamiento tienen que ser cuantas más mejor, siempre condicionadas por el trabajo y el
presupuesto, claro.
¿Qué opinas del deporte adaptado? ¿Consideras que es suficiente en nuestro país
el apoyo que ofrecen el Gobierno y las Federaciones a estos deportes adaptados, o
deberían trabajar más sobre el tema?
El problema principal que nos encontramos es que el gobierno no fomentan el deporte entre el
colectivo de personas con discapacidad. Se limitan a actuaciones puntuales y a programas de
actuación que llegan a muy pocos deportistas. Somos una potencia mundial del deporte
adaptado gracias al sacrificio y dedicación de los/as deportistas y las instituciones, casi siempre
privadas, que nos apoyan. El problema es que cada vez somos menos, y los que estamos nos
hacemos mayores y no vemos que se fomente la base para que venga un buen relevo detrás. Nos
siguen viendo como discapacitados que practican deporte y es al revés. Somos DEPORTISTAS
con una discapacidad.
¿Qué asociación u organización os ofrece mayor apoyo para poder
practicar tenis en silla de ruedas?
En estos momentos es la Federación Gallega de Tenis, que nos está ayudando a los tres
jugadores gallegos que estamos intentando la clasificación para Río 2016. A nivel personal,
tengo un buen elenco de colaboradores que me ayudan para que pueda costearme los
entrenamientos y los gastos de competición, como son La Tuerka Films, Adiante
Galicia, Abertal, Fundación Abrente, Cocinas Jocar, Aluponte, Zink
Tattoos, Gantesport, Asociación Integro, Imprenta San Cristobal, Sugar Cof, y D/I Fotografías.
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Conociendo las siguientes modalidades de deporte que puede practicar una
persona con discapacidad: el deporte adaptado (deporte clásico con
adaptaciones para la práctica de personas con la discapacidad para la que se
han pensado las adaptaciones, por ejemplo el tenis en silla de ruedas), el deporte
específico (deporte creado para personas con discapacidad, como por ejemplo el
goalball) o el deporte inclusivo (deporte clásico en el que se integran personas
con discapacidad junto con personas sin discapacidad), ¿cuál consideras más
importante de las tres modalidades existentes?
Lo importante es que cualquier persona con una discapacidad pueda practicar el deporte que
quiera y que nadie nos ponga impedimentos para ello. Yo soy partidario, siempre que sea
posible, de integrar a las personas con discapacidad en los deportes que practica cualquier
persona sin limitación alguna. Pero también tenemos que pensar en las discapacidades que
impiden la práctica de deportes clásicos. Para personas con estas discapacidades el deporte en
modalidades que son solo para discapacitados es imprescindible. El futuro debería ser la
inclusión y no solo en el deporte, también en el mundo laboral.
Y la pregunta que nos hacemos todos los profesionales del deporte, que por
desgracia en España y adivinamos la respuesta: ¿se puede vivir del tenis en silla
de ruedas? Bien sea por los premios obtenidos o por los patrocinadores que
consigas.
Vivir del tenis en silla de ruedas en España en las condiciones actuales, es imposible. En mi
caso y en el de mis compañeros, más que vivir del tenis en silla de ruedas vivimos PARA
el tenis en silla de ruedas. Nos buscamos la vida para conseguir las ayudas necesarias para
poder competir y seguir entrenando lo máximo posible. Nuestro objetivo, en la mayoría de los
casos, es intentar llegar al final de cada temporada sin perder mucho dinero.
¿Qué preparación específica sigues a estas alturas, que estás buscando un hueco
en los Juegos Paralímpicos de 2016?
Tengo la suerte de contar con un entrenador titulado en tenis en silla de ruedas (Lorenzo
Hernandez) y un preparador físico licenciado en INEF (Juan Gantes) que me gestionan la
preparación tanto en la pista como en el gimnasio. Gracias a ellos y a Adrián Sabrojo, Diego
Barral y algunos chicos más de la Escuela de Tenis Marineda preparo cada torneo lo mejor
posible.
¿Cuáles son tus objetivos a corto plazo?
Como ya habéis comentado, la clasificación para los Juegos Paralímpicos de Río 2016. Aunque
en estos momento me encuentro en un momento muy delicado debido a una hernia inguinal que
me está alterando el calendario. Espero solucionarlo pronto y estar de regreso en torneos lo
antes posible.
¿Y a medio y largo plazo?
Mis proyectos de futuro pasan por seguir compitiendo, aunque empezaré a bajar en el número
de torneos, ya que tengo en mente llevar a cabo un proyecto de escuela deportiva para personas
con discapacidad.
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¿Qué cualidades principales son importantes a la hora de practicas tenis en silla
de ruedas?
Depende del objetivo que cada persona tenga. Para la practica del tenis en silla de
ruedas como deporte de mantenimiento e integración, con tener un poco de tiempo y ganas es
más que suficiente. Para practicarlo como deporte de alto rendimiento la formula cambia.
Además de las ganas, debes trabajar mucho en pista, tener una gran preparación física y trabajar
y no descuidar la parte psicológica, tan importante en el tenis en general. Aunque hay otra
cualidad imprescindible… pasárselo bien es fundamental.
Esperando que ninguno de tus contrincantes en futuras competiciones puedan
darte problemas leyendo esta entrevista, ¿cuál consideras tu punto fuerte en
el tenis en silla de ruedas? ¿Y tú punto débil?
Mi punto fuerte es la movilidad y la constancia, nunca darme por vencido. Jugar hasta el último
punto dando todo en cada uno de ellos. Donde más podría mejorar es mi técnica de juego. El
haber empezado con una edad considerable, 23 años, me lastra un poco en la parte técnica. Pero
procuro seguir mejorando cada día.
¿Alguien a quien consideres que tienes que agradecer el apoyo que obtienes día a
día para seguir creciendo en el mundo del tenis en silla de ruedas?
Por suerte son muchos los que con su colaboración consiguen que pueda seguir compitiendo y
luchando cada día para dar mayor visibilidad a las personas con discapacidad y representar a mi
pueblo, Corme, por todo el mundo. En esta ocasión quiero destacar la colaboración
incondicional me mi esposa que cada día trabaja en nuestra papelería y cuida de nuestro tesoro,
Sabela. Ellas son mi combustible y todos los demás mi motor. Muchas gracias a todo/as.
¿Formas parte de algún grupo o asociación que apoye al tenis en silla de ruedas,
o a otra modalidad de deporte adaptado, inclusivo o específico? Si es así, ¿a cuál?
Desde nuestra asociación A. D. Vidú, Intento colaborar con el mayor número de colectivos, tanto
públicos como privados. Ahora mismo estoy colaborando varios proyectos para acercar el
deporte adaptado a colegios con varias entidades, Fundación Abrente, COGAMI, o Asociación
INTEGRO.
Cuéntanos un poco cómo funciona, y si algún lector quiere echar una mano como
puede ayudar o contactar.
Uno de mis colaboradores, Abertal, nos regaló mi pagina web. En ella, además de publicar las
noticias de mis actividades deportivas, diferentes actividades y eventos que organizamos.
También se puede encontrar un apartado de colaboraciones con un funcionamiento muy
sencillo para que todo aquel que quiera pueda hacer su colaboración. También pueden
encontrar un apartado de contacto donde pueden escribirnos y proponer cualquier tipo de
colaboración.
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¿Y tienes algún evento o actividad próxima que quieras presentar a nuestros
lectores?
El Proyecto ENKI.
¿Y en qué consiste concretamente?
Es una carrera por equipos donde se practica la inclusión de personas con discapacidad y son
parte activa de cada prueba que tienen que acometer los equipos. Es una iniciativa muy
interesante.
¿Qué le dirías a alguien que nos lee y se encuentra en una situación nueva y
extraña como es tener que comenzar a usar silla de ruedas?
Que por quedarse en una silla de ruedas no tienes que dejar de seguir adelante. Está claro que
te cambia la manera de vivir, pero es cuestión de saber adaptarse y tener la mente abierta. En
una silla ruedas se puede tener una vida plena y feliz.
Muchas gracias Martín, de parte del equipo de Mundo Entrenamiento por
atendernos y mucha suerte con futuras competiciones y proyectos, y esperamos
que consigas los puntos necesarios para poder verte compitiendo en los Juegos
Paralímpicos de Río de 2016 en la modalidad de tenis en silla de ruedas, para que
más gente lo conozca.
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Dentro del mundo del ejercicio físico y el deporte nos encontramos constantemente con nuevos
métodos de entrenamiento que salen a la luz y cuyos objetivos son aportar nuevas herramientas
para la mejora de la salud física ya sea en personas sanas, población clínica o deportistas de alto
nivel.
Uno de estos métodos es el entrenamiento oclusivo, entrenamiento bajo oclusión vascular o
kaatsu training.
Este método de entrenamiento fue descrito originalmente por Sato, quien después de estar
arrodillado durante un tiempo delante de una estatua de Buda experimentó una sensación de
hormigueo en las piernas muy parecida a la que experimentaba después de un entrenamiento
con resistencias. Tras estas observaciones, Sato desarrolló un nuevo método de entrenamiento,
el entrenamiento oclusivo o Kaatsu training como es conocido en su país de origen, Japón
(1).
¿Qué es y cuál es su utilidad?
El entrenamiento oclusivo consiste en aplicar una restricción al flujo sanguíneo en
ciertos músculos con la aplicación de una presión externa a través de un torniquete,
manguito de presión o banda elástica (siendo el más recomendado el manguito de presión como
veremos más adelante) que es colocado en la zona proximal de las extremidades superiores o
inferiores (2-4).
Esta presión externa que se aplica debe conseguir mantener o reducir el flujo sanguíneo
arterial hacia el músculo pero ocluir la circulación venosa (2-5), este hecho provoca
una situación de hipoxia local que mejora principalmente la hipertrofia muscular debido
al estrés metabólico que esta situación provoca en el músculo, mecanismo considerado la
base por la cual este tipo de entrenamiento provoca sus adaptaciones en hipertrofia, sin dejar
de lado también el papel que la tensión mecánica también produce, aunque en menor medida
(2).
En comparación con el entrenamiento con cargas elevadas, el cual produce un nivel elevado de
tensión mecánica y bajo de estrés metabólico, el entrenamiento oclusivo provoca unos niveles
más bajos de tensión mecánica pero más altos de estrés metabólico (2)
Hasta ahora, esta maniobra de oclusión se ha aplicado y estudiado bajo distintos protocolos, que
pueden ser desde la propia oclusión sin movimiento, oclusión y actividades aeróbicas como
andar o pedalear, y oclusión unido a un entrenamiento con resistencias (3,6). Los bajos niveles
de intensidad de carga necesarios para experimentar beneficios provoca que sea un método de
entrenamiento muy útil para personas que por cualquier motivo no pueden tolerar altas cargas
mecánicas en las articulaciones (7).
Este método de entrenamiento tiene su utilidad y aplicación en atletas (8), personas en proceso
de rehabilitación post-operación, rehabilitación de lesiones en el ligamento cruzado anterior,
rehabilitación cardiaca, tercera edad e incluso astronautas (6).
ENTRENAMIENTO OCLUSIVO. TODO LO QUE NECESITAS SABER
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¿A través de qué mecanismos funciona?
Diversos estudios de revisión (1-3, 5,7,9) hablan sobre qué mecanismos son los que ocurren en
nuestro organismo y por los cuales el entrenamiento oclusivo consigue los resultados que
obtiene principalmente en hipertrofia.
Debido a la complejidad de comprender todos estos mecanismos moleculares a fondo y que
todavía están bajo la lupa de la investigación, vamos a tratar de la forma más sencilla posible
este tema.
Lo primero a destacar es que el entrenamiento oclusivo funciona a través de diversos
mecanismos cuando hablamos de la hipertrofia que produce, siendo los más destacados
la respuesta metabólica y hormonal que provoca, el tipo de fibra activada y la
señalización de la vía mTOR.
El estrés metabólico podría ser el factor principal y a su vez podría actuar activando otra serie
de numerosos mecanismos (producción de hormonas o incremento del reclutamiento de fibras
de contracción rápida, entre otros), teniendo en cuenta que la tensión mecánica también
juega su papel, al parecer no tan relevante en este tipo de entrenamiento.
En relación a estos dos aspectos centrales para el desarrollo de la hipertrofia (estrés metabólico
y tensión mecánica) por los que el entrenamiento oclusivo consigue sus resultados, dentro de
ellos nos encontramos con procesos como:
La hipoxia localizada que se produce deja sin aportación de oxígeno a las fibras tipo I y
el alto nivel de estrés metabólico provoca la mayor activación de fibras de contracción
rápida (tipo II).
Mayor duración de acidosis metabólica producida por la acumulación de protones
intramusculares y estimulación de metaborreceptores, lo que posiblemente provoque
una respuesta aguda por parte del sistema hormonal en la producción de hormonas.
Producción de especies reactivas del oxígeno (reactive oxygen species, ROS) que
promueven el crecimiento tisular.
Si hablamos de daño muscular, otro de los mecanismos clave de la hipertrofia, el papel que
juega en el entrenamiento oclusivo no está claro. Diversos autores han expuesto datos
contradictorios, desde niveles mínimos de daño muscular hasta un grado más elevado de daño
muscular.
Cuando se han observado marcadores directos que pueden darnos información sobre daño
muscular como la interleucina-6 (IL-6), los estudios han encontrado incrementos muy leves.
Con todo esto, posiblemente y estos momentos se pueda decir que el daño muscular no sea uno
de los mecanismos centrales implicados en la mejora de la hipertrofia a través del
entrenamiento oclusivo, principalmente debido a su naturaleza de baja intensidad.
¿Cuáles son los beneficios que aporta?
Tradicionalmente, las recomendaciones para mejorar el crecimiento muscular a través del
entrenamiento con resistencias ha sido realizar los ejercicios con una intensidad superior al 65%
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de una repetición máxima (2), sin embargo el entrenamiento oclusivo ha mostrado incrementos
en la masa muscular con cargas del 20-40% de una repetición máxima (5).
Aunque los mayores efectos y beneficios se han experimentado en la hipertrofia muscular, en
mayor o menor medida y nivel de evidencia, el entrenamiento oclusivo también puede
aportarnos beneficios en los siguientes aspectos:
Hipertrofia muscular
Anteriormente hemos descrito los mecanismos por los que el entrenamiento oclusivo provoca
las adaptaciones que poco a poco la investigación va demostrando, y la realidad es que la
hipertrofia es la que cuenta con mayor número de investigaciones y evidencia.
Lejos de ser una adaptación estética o sin relevancia, debemos saber que un nivel adecuado
de masa muscular está muy relacionado con la salud, ya que juega un papel importante
en el buen funcionamiento del metabolismo, en la prevención de enfermedades como
la obesidad, diabetes u osteoporosis, y más importante sobre patologías como la sarcopenia o
caquexia (10).
Ganancia de fuerza
Diversos estudios han demostrado que a través de los entrenamientos en oclusión vascular es
posible desarrollar la fuerza, dicho esto cabe matizar que las ganancias en fuerza no son
tan grandes como las vistas sobre la hipertrofia muscular (8) y fundamentalmente van
a beneficiarse de estas ganancias en fuerza poblaciones como la tercera edad o de ámbito clínico
(9).
Los incrementos en fuerza se han observado tras el entrenamiento en oclusión cuando se han
vuelto a repetir los test iniciales de medición para conocer el resultado de la intervención, donde
se han observado mejoras en fuerza sobre la extensión de rodilla a 1RM, fuerza isométrica,
isocinética y excéntrica, flexión de codo, press de banca o sentadilla (1).
El entrenamiento oclusivo parece no incrementar la capacidad de la musculatura para activarse
en el mismo grado que el entrenamiento tradicional con altas cargas.El estímulo
neurológico resultante del entrenamiento oclusivo parece no ser suficiente para favorecer
movimientos en los que se necesite una aplicación de fuerza rápida, y las ganancias en
fuerza son resultado en mayor medida del incremento de la masa muscular que de
adaptaciones en el sistema nervioso (8).
Por otro lado, también se han obtenido beneficios a la hora de prevenir reducciones en los
niveles de fuerza muscular durante periodos prolongados de inmovilización, en los
que la musculatura no es utilizada para generar movimiento (3).
Reducción de la presión arterial
Una de las adaptaciones agudas o inmediatas que provoca el entrenamiento con cargas es lo que
conocemos como respuesta hipotensiva, la cual se caracteriza por un descenso de la presión
arterial sistólica o diastólica a niveles inferiores a los observados en reposo. Pues bien, estos
efectos también se han observado mediante el entrenamiento oclusivo y bajas cargas (11).
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Un estudio (11) ha observado los efectos hipotensivos sobre personas normotensas tras el
entrenamiento en oclusión, en él la presión arterial sistólica disminuyó desde 119 ± 8’9 mmHg
en reposo a 113 ± 11.1 mmHg tras 60 minutos después del entrenamiento.
Cuando el entrenamiento oclusivo se ha aplicado a personas hipertensas, los resultados también
han sido positivos, tanto que en este estudio (12) se halló una reducción de la presión
arterial sistólica en sujetos hipertensos a los 60 minutos tras finalizar el entrenamiento que
fue desde alrededor de 143 mmHg a 125 mmHg.
Adaptaciones cardiovasculares
Aunque no es la adaptación principal ni la que mayor evidencia tiene alrededor del
entrenamiento oclusivo, algunos estudios han demostrado que también se pueden provocar
adaptaciones cardiovasculares.
Mediante el entrenamiento oclusivo se han conseguido mejoras en la capacidad de resistencia a
través de mejoras en la actividad de enzimas oxidativas, densidad capilar, aumento de los
almacenes de glucógeno o reducción de la frecuencia cardiaca en reposo (3).
En varios estudios (13,14) se han observado mejoras en el VO2max cuando se ha aplicado la
oclusión vascular a actividades como andar o pedalear que no se han conseguido en grupos
control que realizaban el mismo entrenamiento pero sin oclusión vascular.
¿Existen riesgos o contraindicaciones?
No podemos dejar pasar por alto los posibles riesgos derivados del entrenamiento oclusivo.
Algunos estudios se han interesado por estos aspectos y sabemos que los principales problemas
derivados del entrenamiento oclusivo pueden ser hemorragias
subcutáneas y entumecimiento o insensibilidad de las zonas entrenadas, donde según
una encuesta realizada en Japón en 2006 estos efectos ocurrieron en el 13.1% y 1.3%
respectivamente. Estos efectos normalmente ocurren al principio del programa de
entrenamiento y desaparecen conforme la persona avanza en el tiempo con el entrenamiento
(1,5,15).
También se ha planteado que de la misma forma que el entrenamiento oclusivo mejora la fuerza
y área de sección transversal del tejido muscular, podría no provocar paralelamente una mejora
de la fuerza del tejido conectivo, por la poca carga mecánica que existe, esto podría aumentar
el riesgo de lesión si también se realiza paralelamente un entrenamiento con altas cargas (8).
Por otro lado, existen personas que poseen ciertas condiciones contraindicadas o que aumentan
la posibilidad de contrariedades cuando se entrena bajo oclusión vascular, como pueden ser
aquellos que tienen en su historial casos de trombosis o varices, así como mujeres
embarazadas (5).
Aspectos prácticos a considerar e investigar
A la hora de llevar el entrenamiento a la práctica, todavía nos quedan cuestiones por conocer e
investigar para afianzar la aplicación de este tipo de entrenamiento y conseguir con él
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adaptaciones positivas mientras evitamos los riesgos que se puedan desprender de un mal uso
de este tipo de entrenamiento.
Actualmente no hay un consenso sobre aspectos como el tipo de maguito más adecuado o
efectivo, la intensidad óptima sobre una 1RM a la que entrenar o el número de entrenamientos
por semana y repeticiones por entrenamiento (1).
Tamaño y medida del manguito
Diversos estudios han observado que cuando se utiliza un manguito ancho para aplicar la
oclusión, los requerimientos de presión son menores para conseguir un porcentaje dado de
restricción del flujo sanguíneo (3), por ancho algunos autores consideran alrededor de 6 a 13,5
centímetros, estos manguitos más anchos resultan en un incremento mayor de la frecuencia
cardiaca, presión arterial y esfuerzo percibido en comparación a manguitos más
estrechos (3 a 6 cm), los cuales no inducen una hipoxia en el tejido tan elevada (5,9).
Otro aspecto a tener en cuenta para selección la medida del manguito es el tamaño de la
circunferencia de la extremidad sobre la que se aplique, de forma que una circunferencia o
tamaño mayor requiere de una mayor presión a aplicar (1).
Programación de los entrenamientos
Aunque como hemos dicho anteriormente no existe un consenso para establecer guías prácticas
de utilización del entrenamiento oclusivo, una de las últimas revisiones sobre el tema nos
proporciona las siguientes recomendaciones (5):
Si hablamos del tipo de estímulo que podemos aplicar, la oclusión vascular puede
utilizarse fundamentalmente de tres formas, bien sea a través de su aplicación sola sin
movimiento de la extremidad, lo cual se utiliza para atenuar pérdidas de fuerza y masa
muscular en extremidades inmovilizadas.
A través de su aplicación a actividades aeróbicas como andar o pedalear, utilizado para
mejorar de forma moderada la fuerza, masa muscular y resistencia cardiovascular. O de
la forma más común en la que es utilizada, que es mediante la aplicación de la oclusión
a un entrenamiento de fuerza con bajas cargas, lo cual produce el mayor incremento en
masa muscular y fuerza.
El tipo de ejercicio que se puede utilizar engloba tanto ejercicios mono-articulares
(flexo-extensión de codo o rodilla, etc) como multi-articulares (press de banca,
sentadilla, etc), en ambos se pueden obtener beneficios.
Hablando de la carga de entrenamiento, hasta ahora la mayor parte de los estudios
se han movido entre 20-40% de 1RM, donde se han producido todas las adaptaciones
comentadas anteriormente.
Sobre el volumen de entrenamiento, la recomendación se mueve entre 50-80
repeticiones por ejercicio, organizados de forma más frecuente a través de un esquema
de 30-15-15-15 repeticiones, lo que equivale a 75 repeticiones totales.
Si hablamos del descanso entre series, la recomendación es de 30-45 segundos,
donde la oclusión debe mantenerse durante este tiempo de descanso.
Y por último, sobre la frecuencia de entrenamiento, para población clínica se
establece una frecuencia de 2-3 días por semana y para deportistas experimentados,
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podría ir desde 2 a 4 sesiones por semana a las que se añaden las sesiones de
entrenamiento de fuerza a altas cargas que el deportista esté realizando.
Nivel de compresión
Diversas revisiones (1, 5) nos hablan sobre esta cuestión. El nivel de presión aplicada ha
variado en los estudios desde 50 a 250 mmHg. Sobre estas presiones se ha observado que
las que están cerca de los 50 mmHg y 250 mmHg serían las menos efectivas, mientras que la
oclusión óptima se ha encontrado en torno a 121-148 mmHg.
La posición de la persona que entrena es importante para determinar el nivel de presión,
pues en una posición de tendido prono se necesita menor presión de oclusión debido a que
anulamos en mayor medida la acción de la fuerza gravitacional y sus efectos sobre la tensión
arterial. De esta forma, entrenar de pie supone la necesidad de una mayor compresión para
conseguir el mismo efecto oclusivo.
La presión óptima aplicada también debe ser generalmente menor en mujeres, debido a que
normalmente poseen una circunferencia de extremidad menor y menores niveles de presión
arterial en reposo.
Los factores más importantes a considerar para aplicar la presión adecuada son el tamaño del
manguito, el tamaño de la circunferencia de la extremidad a entrenar y la presión
individual que hay que aplicar a cada persona para que el flujo arterial se mantenga y el venoso
sea ocluido. Por esto, el nivel de compresión a aplicar debe ser algo individualizado y
diferente para cada persona (5).
Conclusiones
El entrenamiento oclusivo es una herramienta muy interesante y con demostrados
beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. La investigación todavía debe seguir
proliferando para conocer más en profundidad cuáles son los mecanismos que producen las
adaptaciones fisiológicas que provoca, y lo que también es muy importante, generar
conocimiento en torno a cómo los profesionales de la salud pueden llevar a cabo protocolos y
aplicarlos con sus clientes o pacientes.
Cabe destacar que nos encontramos ante un método de entrenamiento que sólo debe ser
aplicado y pues en práctica por profesionales debidamente cualificados y con las
medidas de seguridad adecuadas si realmente queremos obtener beneficios de él, y no
convertirlo en una herramienta que vaya en contra de las mejoras en salud o rendimiento que
perseguimos.
Bibliografía
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En las últimas décadas, hemos asistido a la incorporación de la mujer a la competición deportiva
en todos sus ámbitos. La mujer deportista debido a sus condiciones de maduración y
fisiológicas, puede sufrir lesiones o patologías específicas como la tríada de la
mujer deportista.
La tríada de la mujer deportista es aún una gran desconocida por parte de
muchos profesionales del ámbito deportivo. Se estima una alta prevalencia en jóvenes
deportistas, aunque tiende a estar subestimada e infra-diagnosticada. La tríada de la
mujer deportista se reconoce por los tres siguientes bloques:
Desorden alimentario o baja disponibilidad energética
Problemas menstruales
Baja densidad mineral ósea
Puede llegar a plantear riesgos y consecuencias a medio y largo plazo en la salud de la mujer,
llegando en algunos casos a ser graves. Entre los diferentes riesgos que entraña se destacan:
Elevado riesgo de fractura por estrés.
Disfunciones metabólicas o reproductivas como imposibilidad por quedarse
embarazada.
Desórdenes nutricionales o gastrointestinales.
Consecuencias psicológicas como ansiedad, trastornos alimentarios y baja autoestima.
Por ello, la detección temprana y la prevención son las mejores armas para combatir
la tríada de la mujer deportista.
Elementos de la tríada de la mujer deportista
Como se ha adelantado, latríada de la mujer deportistase compone de tres principales
bloques relacionados entre si. En primer lugar se suele dar uno de ellos que si persiste en el
tiempo conlleva la aparición del otro como un efecto en espiral.
El Colegio Americano de Medicina deportiva (ACSM) alertó de la tríada de estos tres elementos
en la atleta en 1997. Diez años después, hizo un posicionamiento y planteamiento actual del
problema (ACSM, 2007). Sobre todo, se manifiesta en mujeres cuya disciplina haga énfasis en
un físico delgado o un índice de masa corporal y grasa bajo. En la siguiente imagen se puede
visualizar el triángulo de elementos que conforma la tríada de la mujer deportista.
Factores de Riesgo de la tríada de la mujer deportista
Son varios los síntomas y factores de riesgos relacionados con
la tríada de mujer deportista. A continuación se explican los principales:
El tipo de deporte. Las disciplinas deportivas que tienen categorías de peso, que favorecen la
delgadez o que envuelven un componente de valoración subjetiva conforman uno de los
¿QUÉ ES LA TRÍADA DE LA MUJER DEPORTISTA?
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principales factores de riesgo. El entrenamiento deportivo a tempranas edades también es un
factor de riesgo añadido.
Se ha observado una mayor prevalencia detríada de mujer deportista en aquellos deporte
donde el peso de la deportista desempeña un papel crucial (patinaje artístico, gimnasia, artes
marciales, remo, lucha libreo, ciclismo etc.). Algunas niñas o mujeres pueden desarrollar hábitos
de alimentación poco saludables para alcanzar la categoría de peso deseada. En estos deporte la
prevalencia de deportistas con desórdenes alimentarios es muy alta.
Condicionantes psico-sociológicos. La psicología de cada deportista así como el su entorno
juega un papel importante a la hora de desarrollar ciertas conductas. Una baja autoestima,
personalidad depresiva, obsesión con el peso o entornos familiares desestructurados pueden
favorecer la aparición de desórdenes alimentarios.
Muchas jóvenes deportistas o mujeres que practican actividad física se preocupan de forma
excesiva por la comida o el peso corporal. Los comportamientos relacionados con la
preocupación en torno al peso o la ingesta calórica son signos que pueden predisponer a
la tríada de mujer deportista.
Intensidad y tipo de entrenamiento. En muchas ocasiones el sobreentrenamiento y la falta
de recuperación o adecuado descanso de la mujer deportista puede llevar asociado fracturas por
estrés o incluso pérdida del ciclo menstrual.
Amenorrea o ciclo menstrual irregular. La literatura científica ha reconocido la
asociación entre el entrenamiento físico y los cambios en el ciclo menstrual, existiendo una
prevalencia mayor de amenorrea en la mujer deportista (3-66%) frente a la mujer normal (3-
5%). Un estudio de Torstveit & Sundgot-Borgen (2005) encontró como la mujer atleta sufre
mayor prevalencia de disfunción menstrual y fracturas por estrés en comparación con las
mujeres control. Las concentraciones bajas de hormonas ováricas en las atletas con desordenes
menstruales se asocia directamente con la reducción de masa ósea.
Baja densidad mineral ósea o pérdida de masa ósea. La pérdida de masa ósea se puede
ver agravada por la deficiencia de energía y baja ingesta calórica que muchas deportistas sufren.
Esta pérdida de masa ósea o la baja densidad mineral ósea es un factor de riesgo para las
fracturas por estrés y la aparición temprana de la osteoporosis (huesos débiles que se rompen
con facilidad).
Prevención y Detección Temprana
Los cambios en el peso corporal se pueden detectar en semanas, las irregularidades cambios
menstruales en meses y pérdida de masa ósea en años. De esta interacción de factores se extrae
la importancia en la detección y prevención temprana.
En ocasiones, la atleta o los propios profesionales involucrados en su preparación pueden creer
que es normal tener amenorreas o ciclos menstruales irregulares. En otras ocasiones, se llega a
favorecer la pérdida de menstruación de forma intencionada por motivos
competitivos.
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Durante el tiempo que duren los ciclos menstruales irregulares o la amenorrea, se
pone en riesgo también la salud ósea. Los bajos niveles de estrógenos tienen repercusiones
a largo plazo sobre la densidad mineral ósea. Cualquier irregularidad menstrual debe ser
evaluada por un médico en los tres primeros meses de su aparición para poder prescribir un
tratamiento adecuado. Realizar densitometrías periódicas a las atletas es una forma de
prevención y detección adecuada en el caso de baja densidad ósea.
El posicionamiento de la ACSM (2007) sobre la tríada de mujer deportista, señala que una
baja disponibilidad energética o ingesta calórica puede ocurrir de manera intencionada o no en
la deportista. Además, puede estar o no asociado a un desorden alimentario. A veces lo que
ocurre es que existe un desequilibrio entre la ingesta calórica total y el gasto diario.
Troy et al., (2007) al respecto de un estudio realizado sobre el conocimiento de
la triada indican que es necesario un mayor nivel de conciencia y educación sobre la misma.
Encontraron que sólo un 8% de los entrenadores fueron capaces de identificar sus tres
componentes y sólo el 9% de los médicos se sentían cómodos en el tratamiento de la triada.
La prevención temprana, reconocimiento y tratamiento de la tríada de la
mujer deportista debe ser una prioridad para todos los profesionales involucrados en
cualquier aspecto de la atleta. Tanto los profesionales sanitarios como el personal deportivo de
forma interdisciplinar deben ayudar a la deportista a alcanzar sus objetivos físicos y deportivos
sin poner en riesgo su salud.
Bibliografía
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Siguiendo la línea del artículo anterior “Programa de entrenamiento de glúteos”, seguimos
revisando la bibliografía para ofrecerte las claves de un entrenamiento para abdomen
eficiente. En esta entrada se revisan diferentes estudios que analizaron múltiples ejercicios
mediante EMG con el objetivo de extraer la información más relevante que nos permita diseñar
un programa para esta región, y poder ofrecerla de forma práctica al final del mismo.
Anatomía y fisiología del abdomen
El abdomen está compuesto por varios músculos situados en la cara anterior del tronco que
son el recto abdominal (RA), el oblicuo externo (OE), el oblicuo interno (OI), transverso y el
piramidal del abdomen. Son los tres primeros los que se analizan en este trabajo.
Recto abdominal: Se origina en la parte superior del pubis y se inserta en los 5º, 6º, 7º cartílagos
costales y el apéndice xifoides. Es erector del tronco y mantiene las vísceras en su posición. Su
contracción bilateral flexiona el tronco y unilateral, lo inclina hacia ese lado.
Oblicuo externo: Se origina en las costillas 5º-12º y se inserta en una línea de inserción que va
desde la cresta iliaca a la aponeurosis del recto abdominal. Su contracción bilateral flexiona el
tronco y unilateral, inclina hacia ese lado o rota el tronco hacia el lado contrario.
Oblicuo interno: Se origina en toda la cresta iliaca, Arco de Falopio y las apófisis espinosas de L5
a S1. Se inserta en las 3 últimas costillas, apéndice xifoides y la línea alba (1,2).
Profesionales de la medicina deportiva y la actividad física y el deporte han reconocido desde
hace tiempo que el trabajo de la musculatura abdominal es un componente esencial para la
salud y el rendimiento deportivo. Un mínimo de desarrollo muscular abdominal es necesario
para mantener una adecuada alineación del esqueleto axial y estabilizar el movimiento tanto en
las extremidades superiores como inferiores en las actividades de la vida diaria, trabajo o
especialidad deportiva. Específicamente, la capacidad de estabilizar los movimientos de la
cintura pélvica depende de la fuerza y resistencia adecuada de la musculatura abdominal (3,4).
Sin embargo, para generar mejoras en este grupo muscular, la bibliografía nos ofrece muchas
posibilidades, desde los tradicionales Crunch o Sit up, ejercicios con Power Wheel (rueda) y sus
variantes, hasta las nuevas tendencias sobre superficies inestables. Para poder seleccionar los
ejercicios más eficientes, es necesario conocer el nivel de activación durante los mismos y
valorar su elección para un programa completo.
Análisis electromiográficos sobre el abdomen
Ejercicios con Power Wheel
A continuación se muestran dos estudios que miden la activación en ejercicios con Power
Wheel, comparándolos con ejercicios tradicionales y otros que requieren algún tipo de
instrumentalización (5, 6):
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EMG sobre Power Wheel y ejercicios variados.
La activación mayor se produjo con:
RA superior: Power Wheel, Power Wheel curvado y Torso track.
RA inferior: Power Wheel, Power Wheel curvado y Torso track.
OE: Power Wheel y Power Wheel curvado y Sit up.
OI: Torso track, Power Wheel y Power Wheel curvado.
EMG sobre Power Wheel y ejercicios variados.
La activación mayor se produjo:
RA superior: Power Wheel y Reverse crunch inclined 30º.
RA inferior: Power Wheel y Hanging knee up.
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OE: Power Wheel pike y Power Wheel knee up.
OI: Reverse crunch inclined 30º y Hanging knee up.
Ejercicios con Fitball
Respecto al análisis de ejercicios con el uso de una superficie inestable como el fitball y su
comparación con otras modalidades tradicionales o variantes dentro de su uso, revisamos 3
artículos (7-9):
EMG sobre ejercicios con fitball y tradicionales.
La activación mayor se produjo con:
RA superior: Roll out.
RA inferior: Pike y Roll out.
OE: Pike y Skier.
OI: Pike.
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EMG en ejercicios con fitball y ejercicios variados.
La activación mayor se produjo con:
RA: Roll out.
OI: Fitball hip extension one leg.
EMG en ejercicios con fitball y ejercicios variados.
La activación mayor se produjo con:
RA superior: Crunch fitball.
RA inferior: Crunch fitball.
OE: ½ Power Wheel.
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Ejercicios con diferente instrumentalización
Este estudio examinó 6 ejercicios con diferentes utensilios y maquinas comercializadas en USA
compara el nivel de activación con el clásico Crunch (10):
EMG sobre ejercicios con utensilios o maquinas comerciales.
La activación mayor se produjo con:
RA superior: AB flex.
RA inferior: AB flex.
OE: Nautilus.
OI: Nautilus.
Análisis de la información
Tras observar los diferentes estudios que han medido mediante EMG la implicación muscular de
diferentes ejercicios de la región abdominal, se pueden extraer las siguientes conclusiones:
Los ejercicios realizados con Power Wheel y sus variantes son los de mayor
activación del abdomen, sobre todo en el RA (11). Resultados similares se obtienen
cuando se realiza el Roll Out con fitball o el Torso Truck en comparación con los
ejercicios del mismo estudio.
Sobre fitball, la mayor activación se produce con Roll out, Pike y Skier.
Además, el fitball incrementa el nivel de activación en el Crunch (12), siempre
que este esté situado sobre zona lumbar y no dorsal (13).
Otros ejercicios que destacan por su nivel de activación son AB flex, Nautilus, Reverse
Crunch inclined 30º y Hanging knee up.
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Power Wheel vs Crunch – Sit up
Power Wheel
Crunch
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Sit up
Aunque analizando los resultados, observamos que tanto Crunch como Sit up, ejercicios
muy comunes cuando se trabaja el abdomen, tienen una menor implicación
comparados con otros ejercicios (14), incluso cuando se incluye una sobrecarga en el caso
del Sit up (15), hay autores que indican que las diferencias son poco significativas, y que el
problema quizás sea la ejecución (16). Este estudio en concreto, compara el Power Wheel con el
Crunch, concluyendo que la mayor activación en el primero, se produce en la fase excéntrica,
siendo mayor en la fase concéntrica en el segundo (17).
Sea como fuere, el análisis de diferentes estudios muestra que aquellos movimientos con mayor
activación se asemejan en el patrón de movimiento. En estos ejercicios, la función principal
del abdomen es fijar y estabilizar el tronco. Además del movimiento flexor que genera la
contracción abdominal, otra de las funciones principales de este, es resistir el cambio de
longitud de su musculatura debido a las fuerzas que se transmiten por la acción de brazos y las
piernas.
Esto lo hace de forma global, activando la musculatura de la región abdominal para distribuir la
fuerza aplicada (18) (es por ello que no tiene sentido la expresión “trabajar
el abdomen inferior”).Hay ejercicios que pueden inducir alta activación como es el caso de
Reverse crunch inclined 30º, con un patrón de movimiento diferente que implica flexión de
cadera y si es elevada, flexión de la columna lumbar. Para entender que ejercicios pueden ser
más apropiados es necesario conocer al autor de referencia respecto a la flexión de columna
vertebral, que se produce en ejercicios como Reverse crunch, Sit up o Leg up (flexión de cadera).
Las claves de McGill
El profesor Stuart MCGill es catedrático en la universidad de Waterloo (Canadá). Ha publicado
más de 300 artículos (muchos de ellos en revistas del más alto nivel de impacto científico) y
escrito 4 libros sobre alteraciones en la espalda baja a través del movimiento y prescripción de
ejercicio para esta. Su trabajo ha permitido comprender mejor el diagnóstico clínico de la
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columna, conocer cómo funciona y cuáles son sus mecanismos lesivos, integrando conceptos de
ingeniería, biomecánica, anatomía y neurofisiología.
McGill señala respecto a la flexión y la columna “cuando las cargas sobre la columna
vertebral son altas en magnitud con el movimiento repetido de flexión, las fibras
de colágeno se exfolian de manera acumulativa. Poco a poco el núcleo del disco
intervertebral va a trabajar a través de las exfoliaciones y va a generar una
protuberancia en el disco. Cuanto mayor sea la carga, y mayores sean las
repeticiones, más rápido ocurrirá” (19). Es decir, las claves para reducir riesgos de lesión
según este autor serían limitar aquellos con ciclos repetidos de flexión-
extensión (sobre todo a nivel lumbar) y que además incluyen sobrecarga.
En el caso de la cadera, se deben evitar aquellos ejercicios donde la fuerza es aplicada por la
musculatura flexora de la cadera. Este tipo de movimientos pueden generar problemas discales
tales como hernias, protusión, inflamación crónica, etc. (20). Esto no quiere decir que todos los
ejercicios de flexión de cadera estén desaconsejados, solo aquellos que reúnen las citadas
características deberían ser limitados debido a los riesgos que pueden conllevar su realización.
Análisis y propuesta de trabajo
Dejando a un lado los ejercicios de flexión, disponemos de la información que nos ofrece
ejercicios como los realizados con Power Wheel o Roll out con fitball. Estos ejercicios generan
un elevado momento de flexión, que no movimiento de flexión, o dicho de otra manera, se
genera una anti-extensión del tronco. De este modo, podemos diseñar un programa basado en
ejercicios “anti”, no solo en el plano sagital.
La columna vertebral puede moverse en los tres planos de movimiento (sagital, anteroposterior
y transversal), así que podemos desarrollar un programa que aplique momentos de fuerza en
todas la direcciones para mejorar la estabilidad del abdomen, con una alta activación en anti-
extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación.
Ejercicios del programa
Mesociclo I
Anti-extensión
Plank Fitball
McGill Crunch
TRX Body Saws
Fitball Roll Out
Bosu plank with tilts
Anti-rotación
Landmine with Short Arms
Split Stance One Arm Cable Chest Press
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Anti-flexión lateral
Side plank
Overhead pallof press
Mesociclo II
Anti-extensión
Power Wheel
Hip extension one leg
TRX Push Up and Reach
Long Lever Pelvic Tilt Plank (B. Contreras)
Anti-extensión-rotación
Single Arm Plank
Anti-rotación
Supine Pallof Press
Bench press one arm
Anti-flexión lateral
Side plank with leg elevated
Anti-flexión-rotación
Half Kneeling Pallof Press
Mesociclo III
Anti-extensión
Long Lever Plank Shoulder Taps
Overhead Med-Ball Slam
Pull over declined
Anti-flexión lateral
Offbench oblique hold with pulse
Half-Kneeling landmine lateral raises
Overhead Pallof Press TRX
Anti-rotación
TRX Anti Rotation Press
Sliding Pushup Flyes
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Anti-extensión-rotación
Sliding Push-Ups cross
Programa de entrenamiento para abdomen
Aunque es posible incluir ejercicios con flexión de tronco (Crunch) o cadera (Hip flexion TRX
90º), en esta propuesta se diseña un programa basado en momentos de fuerza sobre planos de
movimiento, con la idea de mejorar la activación del abdomen de forma segura y desde una
perspectiva diferente a la propuesta tradicional.
En este programa de entrenamiento para abdomen se proponen 3 mesociclos con
volumen decreciente e intensidad progresiva. Tras el programa se debe realizar 1-2 semanas de
descanso antes de volver a realizarlo para favorecer la recuperación (21). Como complemento al
programa se recomienda el fortalecimiento de la musculatura paravertebral para evitar
descompensaciones entre extensores y flexores de tronco.
Mesociclo I
Mesociclo uno (Descarga PDF)
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Mesociclo II
Mesociclo dos (Descarga PDF)
Mesociclo III
Mesociclo tres (Descarga PDF)
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* Si la estabilidad de la cintura pélvica es baja, se deben sustituir los ejercicios sobre superficie
inestable (bosu, TRX y fitball) y realizarlos sobre base estable (step o suelo). Si es necesario, se
puede alargar algunas semanas el primer mesociclo.
Orientación para deportes específicos
Para incrementar el rendimiento en determinadas modalidades deportivas, a continuación se
ofrece información sobre como modificar el programa para generar adaptaciones especificas que
produzcan mejoras sobre el movimiento que se produce según la naturaleza del propio deporte
(22). Evidentemente, también deberán ser incluidos aquellos ejercicios que impliquen
movimientos dinámicos que acondicionen el core para el deporte en concreto.
En deportes con predominio de la acción motriz por encima de la cabeza, con
movimientos unilaterales de los miembros superiores. (Voleibol, balonmano, natación,
padel, tenis, etc.) Anti-rotación y anti-extensión.
En modalidades deportivas estéticas.(Fitness, culturismo, etc.) Anti-extensión y anti-
flexión lateral.
Deportes de fuerza y potencia. (Powerlifting, crossfit, halterofília, etc.) Anti-flexión,
anti-extensión, anti-flexión lateral.
Deportes de carrera. Triatlón, atletismo, etc.) Anti-rotación y anti-extensión.
* Aunque en el programa no se incluyen ejercicios anti-flexión, se pueden aplicar los
mismo principios que se han aplicado a lo largo del programa.
Bibliografía
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funcional aplicada a la educación física. Universidad de Granada.
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Nos acompaña David Barral, delantero de fútbol profesional. En esta entrevista David nos
cuenta cómo ha sido su trayectoria deportiva, además de contarnos aspectos sobre entrenadores
y compañeros que compartieron vestuario con él.
Antes de nada nos gustaría darte la
bienvenida a Mundo Entrenamiento David,
es todo un placer que estés hoy con nosotros.
Además de agradecerte tu cercanía y
facilidades concedidas para la realización de
esta entrevista.
En tus inicios formaste parte del Real
Madrid Castilla consiguiendo el
ascenso a Segunda División. Allí has
compartido vestuario con Diego
López, A. Arbeloa, R. Soldado,
Negredo y muchos otros jugadores
que acabaron triunfando en Primera
División. ¿Qué recuerdos guardas de
esos años?
Fue un año magnífico porque estuve rodeado de gente competencia y jugadores e
mucha calidad, tengo buenos recuerdo y amistad con alguno de ellos. El Madrid
me enseño muchos valores en el fútbol.
Luego de recalar en el Sporting de Gijón, conseguiste con este club el ascenso
a Primera División, ¿has vivido en el Molinón una de tus mejores etapas
como futbolista?
En el Sporting conseguí algo muy importante para mi carrera deportiva que fue el ascenso a
primera división y después de tantos años sigo disfrutando de ella. Como bien dices fue la mejor
etapa de mi vida.
Por aquel entonces Manuel Preciado era el entrenador ¿Qué recuerdo tienes de
él? ¿Alguna anécdota de vestuario que quieras compartir con nosotros?
En el fútbol como en la vida hay que ser persona aparte de futbolista, y Preciado nos enseño
a ser persona y valorar la vida fuera de los terrenos de juego y que lo realmente
importante en la vida es saber salir de las adversidades.
DAVID BARRAL, JUGADOR PROFESIONAL DE FÚTBOL
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Has coincido también con Joaquín Caparrós, ¿qué aspecto destacarías de
este entrenador?
He tenido la oportunidad de trabajar con Joaquín Caparrós todo un experto en la materia
deportiva, que supo sacar el máximo provecho de mis cualidades y un rendimiento al
equipo excelente. Destacaría su forma de motivar al equipo.
Entre tus muchas facetas como futbolista, destaca la de ser un delantero
de potencia y gol, ¿cuál ha sido para ti el mejor gol de tu carrera deportiva?
Sin dudas hay un gol que destaca entre todos, que fue al FC Barcelona de los 6 títulos, fue un
pase en largo de Diego Castro que pude conducir el balón regatear a Piqué y tras varias
maniobras mas definir ante Víctor Valdés un gran gol que nunca olvidaré con el Molinón a
reventar de gente.
¿Cuál es el portero al que más te costaba hacer gol en la La Liga?
El portero que más difícil es hacerle gol es a Iker Casillas el siempre me hizo paradas ir jamás
pensé que un portero las haría.
Pocos conocen que la famosa lesión de Woodgate que lo dejó lesionado
durante meses fue en una carrera contra ti, cuéntanos David ¿cuál ha sido el
defensa al que te ha costado más superar?
Jugamos un partido con el Real Madrid Castilla y me dieron un pase en profundidad y
Woodgate y yo tuvimos que ir a por un balón lo más rápido posible y él tuvo un lesión
importante. Salí en todas las noticias por la jugada.
Tras un incidente que dio la vuelta al mundo, tuviste la oportunidad de conocer
al delantero Drogba, ¿Cómo fue aquella anécdota?
La verdad que fue un horror la jugada, a veces la veo repetida y se me pone la piel de gallina...
¡Un gran golpe en la cabeza que me dejó inconsciente! Luego tuvo el detalle de ir al hospital
a verme y pedirme perdón por la jugada.
Recientemente te has comprometido con el Al-Dhafra, de Primera División de
los Emiratos Árabes Unidos, una vez cuelgues las botas… ¿Te gustaría
seguir dedicándote al fútbol?
Todo el mundo se sorprende porque dije que es un sueño jugar en los Emiratos Árabes y
es cierto, para jugar aquí significa que lo has hecho muy bien en tu país y que vas a cobrar un
buen contrato y a eso he venido a cumplir un sueño de firmar un contrato que me merecía.
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