Educación Física y Salud
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE Ejecutar actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa que desarrollen la condición física
por medio de la práctica de ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad y velocidad,
estableciendo metas de superación personal.
Datos importantes a tener en cuenta
Los siguientes datos son relevantes de cara a seguir adecuadamente esta rutina para entrenar
en casa sin material.
• Serie: Se refiere al número de veces que debemos realizar cada uno de los ejercicios de la
tabla.
• Repeticiones: Son el número de veces que tenemos que realizar un determinado ejercicio
por serie. Por ejemplo, si tenemos que hacer 12 flexiones en una serie, es básicamente el
número de veces que tenemos que replicar dicha secuencia de movimiento.
• Descanso: Es el tiempo que tenemos para recuperarnos entre serie y serie para realizar un
ejercicio. Veras que no son los mismos para todos los ejercicios. Ya que en función de la
dificultad, volumen e intensidad cambia.
• Calentamiento: Se trata de una de las partes más importantes del entrenamiento. Para
mejorar la elasticidad y prevenir lesiones, el calentamiento es una parte fundamental.
Además, ayudará a mejorar nuestra recuperación para afrontar las consiguientes rutinas de
ejercicios. ( trote, bicicleta estática, Baile etc. 10 minutos como mínimo)
• Importante: las rutinas se ajustan a las capacidades físicas personales y realizar ejercicios
de elongación antes, durante y al final de la actividad
(7°basico a 4°medio)
• Nota: si no recuerda como realizar el ejercicio, revise el protocolo de cada test o busque en
internet.
CUALIDADES FÍSICAS Y PROTOLOCO
Entrenamiento Día 1 Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas sin peso 2-3 6- 8-12 1:00 -1:30
Zancadas 2-3 6-8 (por pierna) 1:30 - 2:00
Puente de glúteo 2-3 6-8-12 1:30 - 2:00
Plancha abdominal 2-3 0:20/0:30 segundos 1:00 - 1:30
Entrenamiento Día 2 Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Flexiones (en caso de no poder, apoyar rodillas) 2-3 8-12 3:00
Fondos de tríceps en silla 2-3 8-12 1:30 - 2:00
Extensiones de tríceps 2-3 6-8 1:30 - 2:00
Plancha 2-3 0:20/30 segundos 1:00 - 1:30
Entrenamiento Día 3 Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Jumping Jack 2-3 0:20 /0:30 segundos 1:30 - 2:00
Skipping 2-3 0:10 /0:15: 0:20 segundos 1:30 - 2:00
Abdominales 2-3 15/20/30 1:00 - 1:30
Entrenamiento Día 4 Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Subir escaleras 1 10 30 seg
Flexiones (en caso de no poder, apoyar rodillas ) 2-3 6-8-12 3:00
Extensiones de tríceps 2-3 6-8-12 1:30 - 2:00
Extensiones de tríceps 2-3 6-8-12 1:30 - 2:00
Plancha 2- 3 0:15-20 segundos 1:00 - 1:30