8/18/2019 Ejercicios Para Hombros
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EJERCICIOS PARA HOMBROS
La armonía en el tamaño y forma de los brazos depende tanto de la atención prestada a los
bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso
uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.
Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior, medio y
posterior.
Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los
deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del
movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular,
pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles
atención con un esmerado entrenamiento.
Press militar con barra
De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de loshombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.
Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos
perpendiculares al suelo.
Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi
estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición
inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.
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Press sentado con mancuernas
Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la
altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos
verticalmente.
Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los
codos hacia adelante.
Elevaciones frontales
Con polea
De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y
tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo
y bajamos.
Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera
alternada.
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Con mancuernas
De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los
muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados
y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.
Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el
movimiento.
Con barra
Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.
Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra
con una apertura igual a la de los hombros.
Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para
los principiantes.
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Press tras nuca con barra
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás
de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.
La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).
Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.
Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para
prevenir lesiones.
Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los
brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar
semiflexionados, al igual que las piernas.
Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación
de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se
sobrecarga la espalda.
Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura
de nuestros hombros.
http://www.puntofape.com/elevaciones-laterales-con-tronco-inclinado-dumbbell-lateral-raise-260/http://www.puntofape.com/press-tras-nuca-con-barra-behind-the-neck-barbell-press-259/http://www.puntofape.com/elevaciones-laterales-con-tronco-inclinado-dumbbell-lateral-raise-260/http://www.puntofape.com/press-tras-nuca-con-barra-behind-the-neck-barbell-press-259/
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Elevaciones laterales
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los
brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos
ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.
Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las
mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con
las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por
delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
Encogimiento de hombros
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los
hombros.
Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos
de manera que la barra descanse sobre los muslos.
http://www.puntofape.com/encogimiento-de-hombros-shoulder-shrugs-262/http://www.puntofape.com/elevaciones-laterales-shoulder-lateral-raise-261/http://www.puntofape.com/encogimiento-de-hombros-shoulder-shrugs-262/http://www.puntofape.com/elevaciones-laterales-shoulder-lateral-raise-261/
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Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible,
expulsar el aire al llegar arriba.
No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos
segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.
EJERCICIOS PARA TRICEPS
Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps
braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que
actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el
bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las
tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el
codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo;la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.
Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan visibles
y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para
prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de
realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un
desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de
esa apariencia grande de tus brazos.
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Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos
alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los
codos del cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.
Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es
decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.
Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que
corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro
brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.
Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia
arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el
antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
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Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando
hacia nuestra cara.
También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el
tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante,
manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo
flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado,
puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en
frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida
de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso
en los muslos.
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Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares
hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo
por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y
subiendo en linea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola
mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
Rutinas de musculación para tríceps
Rutina para principiantes
Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
Press Francés: 4 x 15
Patada atrás con mancuerna: 4 x 15
Rutina para intermedios
Press Francés: 12, 10, 8
Press codos junto: 4 x 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
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EJERCICIO PARA ESPALDA
Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le
prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia,
masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no
basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa
coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma
intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y
levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo
que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el
bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona
ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda
hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
http://www.puntofape.com/lamina-traccion-o-dominadas-en-barra-fija-2543/
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Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados
como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los
hombros en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un
trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional
en la máquina específica para dominadas.
Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos
la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta
nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y
centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho
separarlos un poco.
http://www.puntofape.com/lamina-polea-al-pecho-2545/http://www.puntofape.com/lamina-dominadas-en-barra-fija-con-agarre-estrecho-2544/http://www.puntofape.com/lamina-polea-al-pecho-2545/http://www.puntofape.com/lamina-dominadas-en-barra-fija-con-agarre-estrecho-2544/
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Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de
nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los
redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se
ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
Pull-over en polea alta
De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación,
ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos
manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.
Remo en polea baja con agarre estrecho
http://www.puntofape.com/lamina-pull-over-con-polea-alta-2547/http://www.puntofape.com/lamina-jalon-trasnuca-2546/http://www.puntofape.com/lamina-pull-over-con-polea-alta-2547/http://www.puntofape.com/lamina-jalon-trasnuca-2546/
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Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o
los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el
agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo
mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos
apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la
contracción, el trapecio y el romboides.
Remo en barra T con apoyo al pecho
http://www.puntofape.com/lamina-remo-horizontal-a-una-mano-con-mancuernas-2550/http://www.puntofape.com/lamina-remo-en-polea-baja-con-agarre-estrecho-2548/http://www.puntofape.com/lamina-remo-horizontal-a-una-mano-con-mancuernas-2550/http://www.puntofape.com/lamina-remo-en-polea-baja-con-agarre-estrecho-2548/
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De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas,
y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro
pecho.
Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así
como el trapecio y romboides.
Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no
se dispone de la barra T se puede utilizar la máquina específica para remo con pesos o en sudefecxto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.
Peso muerto con barra
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo
y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte
lumbar.
Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar
arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está
contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.
Remo al cuello con manos juntas
http://www.puntofape.com/lamina-peso-muerto-con-barra-2552/http://www.puntofape.com/lamina-remo-en-barra-t-con-apoyo-al-pecho-2551/http://www.puntofape.com/lamina-peso-muerto-con-barra-2552/http://www.puntofape.com/lamina-remo-en-barra-t-con-apoyo-al-pecho-2551/
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De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la
barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta
el cuello llevando los codos hacia arriba.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides,
los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.
Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una
polea.
Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a
la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.
Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa
posición un segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el
angular del omoplato.
Encogimiento de hombros con mancuernas
http://www.puntofape.com/lamina-encogimiento-de-hombros-con-barra-2554/http://www.puntofape.com/lamina-remo-al-cuello-con-manos-juntas-o-remo-erguido-2553/http://www.puntofape.com/lamina-encogimiento-de-hombros-con-barra-2554/http://www.puntofape.com/lamina-remo-al-cuello-con-manos-juntas-o-remo-erguido-2553/
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Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de
las piernas y realizando el mismo movimiento.
Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, también se puede sustituir la barra
o las mancuernas utilizando la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se
describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de
mejor manera los pesos.
Rutinas de musculación para la espalda
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Dominadas con agarre amplio
Remo con máquina
Remo a una mano Encogimiento de hombros
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Dominadas con agarre amplio
Dominadas con agarre estrecho
Remo con máquina
Polea tras nuca
Encogimiento de hombros Remo al cuello
EJERCICIO PARA ABDOMEN
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Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto
posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al
final del movimiento.
La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el
recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en
menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en
la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión
de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos,
basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla
izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
http://www.puntofape.com/lamina-encogimientos-abdominales-o-crunches-2363/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-piernas-suspendido-en-la-barra-fija-2359/http://www.puntofape.com/lamina-encogimientos-abdominales-o-crunches-2363/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-piernas-suspendido-en-la-barra-fija-2359/
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Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas,
inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el
recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el
cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco especifico
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo,
manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el
cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-tronco-en-banco-especifico-2361/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-tronco-en-el-suelo-2362/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-tronco-en-banco-especifico-2361/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-tronco-en-el-suelo-2362/
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19/26
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el
aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios,
especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
Elevaciones de rodillas en paralelas
En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo,
elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.
Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de
los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.
Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores
beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las
piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes
resulta bastante dificil.
Rotación de tronco con bastón
http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-rodillas-en-paralelas-2360/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-piernas-en-banco-inclinado-2358/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-rodillas-en-paralelas-2360/http://www.puntofape.com/lamina-elevaciones-de-piernas-en-banco-inclinado-2358/
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Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas,
cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el
tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la
posición final un segundo para notar la tensión.
Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar
el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en eltamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.
Flexión del tronco con mancuerna
Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos
agachamos lateralmente como si fueramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.
Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el
tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al
incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.
EJERCICIOS PARA LOS PECTORALES
http://www.puntofape.com/lamina-flexion-del-tronco-con-mancuerna-2364/http://www.puntofape.com/lamina-rotacion-de-tronco-con-baston-2366/http://www.puntofape.com/lamina-flexion-del-tronco-con-mancuerna-2364/http://www.puntofape.com/lamina-rotacion-de-tronco-con-baston-2366/
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Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los
ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante
movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de
los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los
pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los
hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Press de banco plano con las manos juntas
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
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8/18/2019 Ejercicios Para Hombros
22/26
Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un
banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger
la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor
tamaño.
Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un
banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger
la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
http://www.puntofape.com/lamina-press-de-banco-declinado-2149/http://www.puntofape.com/lamina-press-de-banco-inclinado-2148/http://www.puntofape.com/lamina-press-de-banco-declinado-2149/http://www.puntofape.com/lamina-press-de-banco-inclinado-2148/
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Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Trabajan también el trícpes y el hombro.
Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos
separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre
curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del
movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira,
repetir el movimiento.
Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta
conseguir la posición inicial.
Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas
cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
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Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes
ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy
completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y
elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las
palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros,
provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..
Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas
mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de
entrenamiento.
http://www.puntofape.com/lamina-aperturas-con-mancuernas-2139/http://www.puntofape.com/lamina-press-con-mancuernas-2340/http://www.puntofape.com/lamina-aperturas-con-mancuernas-2139/http://www.puntofape.com/lamina-press-con-mancuernas-2340/
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Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco
inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos
una cruz.
Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas
manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una
apariencia mas voluminosa.
Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos
manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la
cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el
dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos
mayores, el romboide y el pectoral menor.
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Pull-over con barra en banco plano
Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con
los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo
que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
Rutinas
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Press inclinado con mancuernas
Press inclinado con barra
Contractora pectoral
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Press plano con barra
Press inclinado con barra
Aperturas press plano
Aperturas press inclinado
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