GUIAALIMENTARIA

Es una guía de alimentación que formaparte de la Norma Oficial Mexicana 043.Su propósito es promover la educaciónpara la salud en la alimentación yestablece los criterios para la orientaciónnutritiva en México.

VERDURAS Y FRUTAS

Son indispensables para el crecimiento, desarrollo y adecuado estado de salud.Para la regulación de las funciones vitales de los sistemas nervioso einmunológico.Por ser fuente importante de fibra dietética, generan saciedad y favorecen lafunción intestinal. Son alimentos que no tienen azúcar añadida ni grasas de forma natural, por elloaportan pocas calorías y una gran cantidad de nutrimentos. El consumo de verduras y frutas está asociado con una disminución en el riesgode padecimientos crónicos no transmisibles.

Aporte:fuente principal de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibradietética.Función en el organismo:

Durante la comida incluir una entrada con verduras frescas o cocidas (por ejemplo,sopa de verduras).El consumo de verduras y frutas crudas se recomienda en trozos y con cáscaracuando sea posible, dado que así aprovechamos la mayor cantidad de fibra.Agregar verduras a todas las preparaciones, por ejemplo, guisados, pastas o arroz.Aprovechar el consumo de verduras y frutas de temporada, ya que son másaccesibles, hay más variedad, tienen menor costo, mejor sabor y mayor aportenutrimental.Probar nuevas recetas en las que las verduras sean el ingrediente principal.Consumir las verduras sin agregarles grasa o sal.Promover el gusto por llevar fruta o verdura al trabajo o la escuela.

RECOMENDACIONES

Aporte: las leguminosas nos aportan un alto contenido de proteína, hidratos decarbono, fibra, vitaminas y minerales como hierro, cobre, calcio, carotenoides, vitaminaB, niacina y folatos. Los alimentos de origen animal son una fuente principal de proteínasen la dieta, sin olvidar las cantidades variables de grasa. Dentro de este grupo tambiénse encuentran los lácteos, que contienen proteínas, calcio, vitaminas A, D y grupo B.Función en el organismo: son importantes para formar y reponer nuestros tejidos,músculos, huesos, sangre y cabello, entre otros; favorecen el crecimiento y el desarrolloadecuado del cuerpo, sobre todo, en las primeras etapas de la vida hasta laadolescencia.

LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DEORIGEN ANIMAL

Aporte: fuente principal de hidratos de carbono, aunque contienen nutrimentos cómovitaminas, minerales y proteínas en menores cantidades. Los cereales enteros e integrales son una buena fuente de vitaminas (B1, B2 y B6),minerales (magnesio, selenio y hierro) y fibra dietética.

Función en el organismo: proporcionan la mayor parte de la energía que necesitamospara estar sanos, realizar las funciones del cuerpo y todo tipo de actividad física.

Utilizar en las comidas los alimentos que se encuentran en este grupo en cantidadsuficiente y combinarlos con leguminosas porque se mejora la calidad de las proteínas,por ejemplo, tortilla con haba, arroz con frijol, entre otras.Preferir el consumo de cereales integrales o de grano entero (el trigo, el maíz, el centeno,la avena, el arroz o la cebada).Consumir el pan, las harinas y las pastas integrales.Limitar el consumo de cereales y tubérculos con grasa (papas fritas, tortilla frita).

RECOMENDACIONES

Consumir leguminosas todos los días (para facilitar su digestión remojarlas durantela noche y cambiar el agua de remojo para cocinarlas).Preferir los lácteos descremados o bajos en grasa.Quitar la grasa visible de la carne y la piel del pollo antes de cocinarlos.Moderar el consumo de crema.Preferir los quesos frescos y con menos sal como el queso panela

RECOMENDACIONES

EL PLATO DELBIEN COMER

Cada grupo de alimentos está representadocon un color diferente, para mostrar lavariedad que existe en cada grupo. Con su forma circular representa que ningúnalimento es más importante que otro, sino quedebe de haber una combinación entre estostres grupos para que nuestra dieta seacorrecta y balanceada.

GRUPOS DEALIMENTOS

CEREALES Y TUBÉRCULOS

ALIMENTACIÓNCORRECTA

CompletaVariadaInocuaSuficienteAdecuada

Se refiere a la unidad de alimentación, esdecir, el conjunto de alimentos y platillosque se consumen diariamente. Tiene las siguientes características:Equilibrada

ALIMENTACIÓNSALUDABLE

Consiste en ingerir una variedad de alimentosque brinden los nutrientes que necesitamospara mantenernos sanos, sentirnos bien ytener energía. Estos nutrimentos implican a lasproteínas, los hidratos de carbono, las grasas,el agua, la fibra, las vitaminas y los minerales.

ALIMENTACIÓNCORRECTA

2. CompletaQue se incluya en el desayuno, comida y cenapor lo menos un alimento de los tres grupos(verduras y frutas, cereales y leguminosas yalimentos de origen animal), además de doscolaciones distribuidas entre comidas.

3. AdecuadaQue sea acorde a los gustos, costumbres yrecursos con los que se cuente.

1:EquilibradaQue los alimentos que se consumancontengan los nutrimentos en una proporciónadecuada.

4. InocuaQue el manejo y consumo de los alimentos seahigiénico y no implique riesgos para la salud.

6. VariadaQue contenga diferentes alimentos de cadagrupo en cada comida. Alimentos de distintossabores, colores, olores, etc.

5. SuficienteQué cubra las necesidades nutricionales yalimentarias sin excesos.