ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO
LUNES
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
- 4x (5’’ plancha + 10’’ plancha + 15’’ jumping jacks) descanso mismo tiempo de trabajo
� 2 BLOQUES:
- Crol con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a crol
- Espalda con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a espalda
� 2 BLOQUES: 15’’ CADA EJERCICIO
PLANCHA
PLANCHA MANOS
LUMBARES CRUZADAS
PLANCHA
PLANCHA CAMBIO SUPINO-PRONO
SUPERMAN
PLANCHA
PLANCHA MANOS TOCAR HOMBRO
CONTRARIO
APRETAR MANO DEBAJO LUMBAR
PLANCHA LATERAL
� ESTIRAMIENTOS
1
10 9 8 7 6
5 4 3 2
ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO
MARTES
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
- 4 x 30’’ (3 jumping jacks + 3 sentadillas + 3 burpees)
� 2 BLOQUES:
- Braza con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a braza
- Mariposa con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a mariposa
� 4 BLOQUES: (descanso entre ejercicios la mitad del tiempo de trabajo; descanso
entre bloques 1’)
RODILLAS ARRIBA 30’’
ESCALADORES 30’’
JUMPING JACKS
30’’
SENTADILLAS 30’’
PLANCHA 30’’
RODILLAS ARRIBA 40’’
ESCALADORES 40’’
JUMPING JACKS 40’’
SENTADILLAS 40’’
PLANCHA 40’’
� ESTIRAMIENTOS
1
10 9 8 7 6
5 4 3 2
ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO
MIÉRCOLES
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
� 2 BLOQUES: entre 8-12 repeticiones cada ejercicio
ROTADOR INTERNO
ROTADOR EXTERNO
REMO
JUNTAR ESCÁPULAS
TRÍCEPS GOMA
BÍCEPS GOMA
TRÍCEPS APOYADO
FLEXIONES
� BURPEES EN 30’’
� FLEXIBILIDAD: Cada ejercicio se repite 2 veces, 15’’ de estiramiento + 15’’ descanso
1
10 9 8 7 6
5 4 3 2
11 12 13 14 15
1 4 3 2
8 7 6 5
ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO
JUEVES
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
- 4x (5’’ plancha + 10’’ plancha + 15’’ jumping jacks) descanso mismo tiempo de trabajo
� 2 BLOQUES:
- Crol con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a crol
- Espalda con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a espalda
� 2 BLOQUES: 15’’ CADA EJERCICIO
PLANCHA
PLANCHA MANOS
ALTERNANDO
MANOS/ANTEBRA.
PLANCHA
PLANCHA MANOS ELEVANDO BRAZO
PLANCHA INVERSA PIERNA ARRIBA
PLANCHA
PLANCHA MANOS
PLANCHA MANOS TOCAR HOMBRO
CONTRARIO
PLANCHA LATERAL
� ESTIRAMIENTOS
1
10 9 8 7 6
5 4 3 2
8
ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO
VIERNES
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
- 4 x 30’’ (3 jumping jacks + 3 sentadillas + 3 burpees)
� 2 BLOQUES:
- Braza con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a braza
- Mariposa con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a mariposa
� 4 BLOQUES: (descanso entre ejercicios la mitad del tiempo de trabajo; descanso
entre bloques 1’)
BURPEES COMPLET 30’’
ESCALADORES 30’’
JUMPING JACKS
30’’
SENTADILLAS 30’’
PLANCHA 30’’
BURPEES COMPLET 40’’
ESCALADORES 40’’
JUMPING JACKS 40’’
SENTADILLAS 40’’
PLANCHA 40’’
� ESTIRAMIENTOS
1
10 9 8 7 6
5 4 3 2
ENTRENAMIENTOS DEL 27 AL 2 MAYO
SÁBADO
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
- 30’’ alternando 2 burpees + 3 jumping jacks
� 1 BLOQUE: entre 8-12 repeticiones cada ejercicio
� 3 BLOQUES: tocar pared al terminar un estilo (descanso 30’’ entre bloque)
- 12 brazadas a mariposa
- 12 brazadas a espalda
- 12 brazadas a braza
- 12 brazadas a crol
1 4 3 2
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