GUÍA DE TRABAJO:
DIETA BALANCEADA
CUARTO MEDIO
NOMBRE
ESTUDIANTE Nº GUÍA 5
FECHA NIVEL/CURSO ASIGNATURA EDUCACIÓN FÍSICA
N° OF 1 Nº DE HORAS
CLASE 1
DOCENTE
AUTOR
ORESTE ESCOBAR
MARCELA VIDAL
OBJETIVO GUÍA Conocer y aplicar las nociones básicas para crear una dieta balanceada.
INTRODUCCIÓN.
Las calorías son la energía que le suministras a tu cuerpo mediante la alimentación, es
decir, el combustible que necesitas para respirar, caminar, hacer deporte y hasta para dormir.
La rotulación de los alimentos, informa acerca del contenido de calorías de cada uno de ellos;
te muestran cuánta energía te proporciona dicho producto. Si tomas más energía de la que
consumes, esto puede conllevar un aumento de peso. Por el contrario, una falta de calorías
podría provocar una pérdida de peso y que tu cuerpo no tenga suficiente energía para los
diferentes procesos metabólicos. Es importante añadir, que no todas las calorías son iguales,
por lo que el balance y proporción equilibrada de cada comida, son las claves de una
nutrición sana.
En la siguiente actividad, tendrás que aplicar lo aprendido y crear una dieta balanceada,
considerando el GASTO CALÓRICO calculado en la guía de trabajo anterior. Por consiguiente,
deberás CREAR EL MENÚ PARA UN DÍA, pensando que es para ti, debes considerar el GASTO
CALÓRICO DIARIO APROXIMADO que calculaste en el formulario y actividad anterior.
Considera CINCO COMIDAS (desayuno, colación, almuerzo, colación y cena) y como regla
general disminuye la cantidad de calorías a medida que avanza el día, es decir la última comida
no debería ser tan abundante, pues nuestra actividad diaria, a esta altura, es poca. Las
colaciones son, como su nombre lo dice, pequeñas comidas intermedias que ayudan a mantener
un metabolismo activo y favorable para el organismo, por ello no pueden ser abundantes.
Las comidas del día están DISTRIBUIDAS EN COLUMNAS, mientras que los alimentos y sus
correspondientes porciones y calorías, EN FILAS, ordenados ALFABÉTICAMENTE. Marca en
cada comida con una “X”, el o los alimentos que consideras apropiados, RECUERDA CONTAR
LAS CALORÍAS Y NO EXCEDER TU GASTO CALÓRICO DIARIO. En caso de no encontrar el
alimento, selecciona alguno similar en tipo y característica (carbohidrato, proteína, etc.). Al
finalizar, calcula cuántas calorías tienes en cada comida y posteriormente el total del día.
I. Gasto Calórico Diario aproximado (el resultado de la guía de trabajo anterior):
II. Crear tu dieta balanceada para un día, al final debes escribir el total de calorías que
tiene cada comida y el total:
A
LIM
EN
TO
PO
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GR
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Aceitunas 1 mediana 7 g 13
calorías
Acelga jugo ½ taza 100
g
8 caloría
s
Acelgas cocidas
½ taza 100
g
23 caloría
s
Agua tónica 1 vaso chico
100 cc.
39 caloría
s
Ají verde 1 medida 50 g 16
calorías
Albóndiga 1 unidad 50 g 166
calorías
Alcachofa 1 chica 200
g
58 caloría
s
Almejas 10 unidad 100
g
76 caloría
s
Almendras 1 unidad 2 g 11
calorías
Apio 1 taza 100
g
17 caloría
s
Arroz cocido 1 taza 70 g 250
calorías
Arroz con leche
1 compota - 264
calorías
Arroz graneado
1 taza - 336
calorías
Arvejas cocidas
½ taza 100
g
78 caloría
s
Atún en aceite 1 porción 50 g 106
calorías
Avellanas 1 unidad 2 g 13
calorías
Avena con leche
1 porción - 236
calorías
Azúcar 1
cucharadita
5 g 20
calorías
Batidos, flanes, yogurt
1 unidad 175
g
182 caloría
s
Berenjenas 1 mediana 150
g
25 caloría
s
Berlín 1 unidad 150
g
591 caloría
s
Betarraga 1 taza 100
g
39 caloría
s
Betarraga jugo
½ taza 100 cc.
36 caloría
s
Bilz 1 vaso 100 cc.
36 caloría
s
Bistec (plancha)
1 unidad 150
g
180 caloría
s
Bistec a lo pobre
1 plato - 796
calorías
Bistec alemán 1 porción 120
g
159 caloría
s
Bistec en aceite
1 unidad 150
g
225 caloría
s
Bizcochuelo 1 porción 100
g
201 caloría
s
Bombones 1 unidad 6 g 36
calorías
Brazo de reina 1 porción 50 g 150
calorías
Bruselas 8 unidades 100
g
36 caloría
s
Budín de verduras
1 porción - 208
calorías
Caldillo de pescado
1 plato - 310
calorías
Caldo de ave 1 cubo - 32
calorías
Caldo de carne
1 cubo - 28
calorías
Caldo puro 1 plato - 20
calorías
Camarones (cocidos)
20 cdta. 100
g
73 caloría
s
Camote ½ taza 100
g
130 caloría
s
Canapés 1 unidad - 60
calorías
Caramelos 1 unidad 5 g 23
calorías
Carbonada de carne
1 plato - 377
calorías
Carbonada de verduras
1 plato - 240
calorías
Carne al jugo 1 presa 150
g
250 caloría
s
Carne asada 1 porción 200
g
289 caloría
s
Carne cazuela 1 porción 130
g
191 caloría
s
Castañas 1 unidad 5 g 11
calorías
Castañas cocidas
1 porción 113
g
220 caloría
s
Cazuela albóndiga
1 plato - 310
calorías
Cazuela de ave 1 plato - 340
calorías
Cazuela de cerdo
1 plato - 450
calorías
Cazuela de cordero
1 plato - 425
calorías
Cazuela de vacuno
1 plato - 417
calorías
Champiñones ½ taza - 20
calorías
Charquicán 1 plato - 383
calorías
Chicles 1 unidad - 8
calorías
Chirimoya 1 taza 130
g
73 caloría
s
Choclo entero 1 unidad mediana
360 g
96 caloría
s
Choclo picado ½ taza 60 g 58
calorías
Chocolate 1 barra 17 g 76
calorías
Chocolate dulce
1 porción 100
g
449 caloría
s
Chocolate leche
1 porción 100
g
527 caloría
s
Chocolate salsa
1 barra 17 g 76
calorías
Choritos en conservas
18 unidades
100 g
96 caloría
s
Chuleta de cerdo
1 unidad c/hueso
200 g
376 caloría
s
Chuleta de cordero
1 unidad c/hueso
200 g
241 caloría
s
Chuleta de ternera
1 unidad c/hueso
200 g
260 caloría
s
Churros 2 unid. 40 g 180
calorías
Clara de huevo
1 unidad 30 g 14
calorías
Coca cola 1 vaso chico
100 cc.
41 caloría
s
Cochayuyo 1 pqte. grande
50 g 50
calorías
Coco rallado ½ taza - 420
calorías
Cocoa 1 cdta. 3 g 11
calorías
Coliflor ½ taza cocida
100 cc.
24 caloría
s
Completo 1 unidad - 700
calorías
Compota de fruta
1 porción - 90
calorías
Compota huesillos con
mote 1 porción -
221 caloría
s
Conejo asado 1 porción 120
g
170 caloría
s
Costillas asadas
1 porción 150
g
200 caloría
s
Crema batida 1 cda. 20 g 66
calorías
Crema Nestlé 1 cda. 20 g 50
calorías
Damascos 2 unidades 100
g
41 caloría
s
Damascos ½ taza 100 cc.
65 caloría
s
Dulce de membrillo
1 porción 50 g 100
calorías
Dulces chilenos
1 unidad 50 g 204
calorías
Durazno 1 unidad 130
g
48 caloría
s
Durazno en conserva
1 porción - 80
calorías
Empanadas de horno
1 unidad 200
g
400 caloría
s
Empanadas Frita (pino)
1 unidad 100
g
347 caloría
s
Empanadas frita (queso)
1 unidad 100
g
315 caloría
s
Ensalada rusa 1 porción - 305
calorías
Ensaladas porotos
c/cebolla 1 porción -
211 caloría
s
Escalopa de vacuno
1 unidad 100
g
300 caloría
s
Espárragos 4puntas 100
g
15 caloría
s
Espinacas cocidas
½ taza 100
g
21 caloría
s
Espinacas crudas
1 mata chica
40 g 14
calorías
Estofado cordero
1 plato - 236
calorías
Estofado de ave
1 plato - 265
calorías
Estofado de carne
1 plato - 279
calorías
Fanta 1 vaso chico
100 cc.
60 caloría
s
Fiambre en general
1 tajada 30 g 78
calorías
Filete asado 1 medallón 250
g
360 caloría
s
Flan de leche 1 compota - 245
calorías
Frambuesa 1 taza 150
g
72 caloría
s
Fritos de verdura
1 porción - 289
calorías
Frutilla 12
unidades 150
g
54 caloría
s
Frutilla c/azúcar
1 porción - 120
calorías
Frutilla c/crema
1 porción - 150
calorías
Galletas craker
1 unidad 4 g 17
calorías
Galletas de agua
1 unidad 8 g 34
calorías
Galletas de limón
1 unidad 7 g 31
calorías
Galletas de soda
1 unidad 10 g 44
calorías
Galletas de vino
1 unidad 9 g 38
calorías
Galletas obleas
1 unidad 7 g 41
calorías
Galletas Tritón
1 unidad 10 g 47
calorías
Garbanzos cocidos
1 taza 70 g 234
calorías
Ginger Ale 1 vaso 100 cc.
39 caloría
s
Guatitas 1 porción 120
g
140 caloría
s
Habas 1 taza cocida
150 g
125 caloría
s
Hamburguesas
1 unidad 150
g
224 caloría
s
Harina tostada c/leche
1 compota - 293
calorías
Helado de agua
1 unidad 100
g
147 caloría
s
Helado de leche
1 unidad 100
g
217 caloría
s
Hot-Dog mayo 1 unidad - 560
calorías
Hot-Dog palta/mayo
1 unidad - 600
calorías
Huesillos 1 unidad 20 g 40
calorías
Huevo a la copa o duro
1 unidad 50 g 76
calorías
Huevo c/queso
1 unidad 60 g 136
calorías
Huevo c/tocino
1 unidad 55 g 150
calorías
Huevo c/tomate
1 unidad 65 g 127
calorías
Huevo de codorniz
1 unidad 25 g 40
calorías
Huevo frito o revuelto
1 unidad 53 g 108
calorías
Humitas 1 chica - 166
calorías
Jalea c/fruta 1 porción - 140
calorías
Jalea c/leche 1 porción - 174
calorías
Jalea sola 1 porción - 85
calorías
Jamón 1 tajada 50 g 157
calorías
Jamón, palta, lechuga
1 porción - 260
calorías
Jamón, palta, mayo
1 plato - 340
calorías
Jugo de fruta ½ taza 100 cc.
50 caloría
s
Jugos en polvo 1 vaso chico
100 cc.
37 caloría
s
Jurel al vapor 1 porción 150
g
194 caloría
s
Kefir ½ taza 100 cc.
50 caloría
s
Kuchen 1 porción 100
g
225 caloría
s
Lasaña 1 plato - 506
calorías
Leche asada 1 compota - 140
calorías
Leche c/Milo 1 taza 200 cc.
196 caloría
s
Leche c/plátano
1 taza 200 cc.
203 caloría
s
Leche c/sabor 1 taza 200 cc.
148 caloría
s
Leche condensada
1 cda. 20 g 61
calorías
Leche descremada
líquida 1 taza
200 cc.
85 caloría
s
Leche descremada
polvo 1 cda. 15 g
55 caloría
s
Leche entera líquida
1 cda. 10 cc.
6 caloría
s
Leche entera líquida
1 taza 200 cc.
120 caloría
s
Leche entera polvo
1 cda. 15 g 75
calorías
Leche evaporada
1 cda. 20 g 28
calorías
Leche nevada 1 compota - 220
calorías
Lechuga 4 hojas 100
g
17 caloría
s
Lentejas c/arroz
1 plato - 440
calorías
Lentejas cocidas
1 taza 70 g 270
calorías
Lomo asado 1 porción 200
g
319 caloría
s
Longanizas 1 unidad 60 g 258
calorías
Luche ½ taza 50 g 13
calorías
Macedonia 1 porción - 150
calorías
Mandarina 1 unidad 50 g 18
calorías
Mangos crudo 1 unidad 113
g
75 caloría
s
Maní 1 unidad 2 g 10
calorías
Manjar 1 cda. 20 g 61
calorías
Manteca 1 cdta. 20 g 40
calorías
Mantequilla 1 cdta. 5 g 37
calorías
Manzana ½ taza 100 cc.
48 caloría
s
Margarina 1 cdta. 5 g 36
calorías
Mayonesa 1 cda. 20 g 128
calorías
Melón calameño
1/4 chico 100
g
20 caloría
s
Melón Tuna 1 porción
regular 100
g
44 caloría
s
Membrillo 1 regular 200
g
71 caloría
s
Merengue c/azúcar
1 porción - 28
calorías
Mermelada 1 cda. 20 g 50
calorías
Mermelada diet
1 cdta. 5 g 2
calorías
Miel de abeja 1 cdta. 20 g 60
calorías
Milo 1 cda. 7 g 18
calorías
Naranja 1 regular 150
g
36 caloría
s
Néctar 1 vaso chico
100 cc.
73 caloría
s
Nueces 1 unidad 5 g 28
calorías
Ñoquis 1 plato - 320
calorías
Palmitos 3 unidades 120
g
30 caloría
s
Palomitas de maíz
1 taza 50 g 150
calorías
Palta ½ regular
60 g 106
calorías
Pan blanco molde
1 torreja 30 g 60
calorías
Pan c/fiambre 1 unidad 140
g
411 caloría
s
Pan c/fiambre y mantequilla
1 unidad 152
g
447 caloría
s
Pan c/manjar 1 unidad 140
g
430 caloría
s
Pan c/mermelada
1 unidad 140
g
323 caloría
s
Pan c/paté 1 unidad 130
g
437 caloría
s
Pan c/queso 1 unidad 140
g
449 caloría
s
Pan c/queso y mantequilla
1 unidad 153
g
536 caloría
s
Pan centeno 1 unidad 100
g
229 caloría
s
Pan hallulla 1 unidad 100
g
309 caloría
s
Pan integral 1 unidad 100
g
276 caloría
s
Pan marraqueta
1 unidad 100
g
267 caloría
s
Panqueque 1 unidad 70 g 160
calorías
Pantrucas 1 plato - 360
calorías
Papas cocidas 1 regular 100
g
71 caloría
s
Papas duquesa
1 unidad - 66
calorías
Papas fritas 1 unidad - 19
calorías
Papas fritas 1 porción - 368
calorías
Papas rellenas 1 unidad - 400
calorías
Pasas 1 unidad 1 g 3
calorías
Pastel 1 unidad 120
g
350 caloría
s
Pastel de carne
1 porción - 275
calorías
Pastel de choclo
1 porción - 390
calorías
Pastel de mil hojas
1 porción 120
g
394 caloría
s
Pastel de papas
1 porción - 376
calorías
Patés 1 porción 15 g 65
calorías
Pavo asado 1 trozo chico
100 g
149 caloría
s
Pepinillo pickle
4 unidades 100
g
25 caloría
s
Pepino 1 taza picada
100 g
11 caloría
s
Pepino 1 regular 150
g
25 caloría
s
Pepsi cola 1 vaso chico
100 cc.
43 caloría
s
Pera 1 regular 158
g
58 caloría
s
Pescado ahumado
1 porción 100
g
120 caloría
s
Pescado al jugo
1 porción 200
g
230 caloría
s
Pescado al vapor
1 porción 150
g
117 caloría
s
Pie de limón 1 porción 120
g
300 caloría
s
Pimentón 1 medida 95 g 52
calorías
Piña 1 rodela 50 g 30
calorías
Piña en conserva
1 torreja - 83
calorías
Piñones 56 g 310
calorías
Pizza 1 unidad 120
g
240 caloría
s
Plátano 1 regular 200
g
110 caloría
s
Pollo (ala) 1 presa 50 g 34
calorías
Pollo (pechuga)
1 presa 140
g
150 caloría
s
Pollo (pierna) 1 presa regular
120 g
125 caloría
s
Pollo al jugo ¼ de
unidad 250
g
274 caloría
s
Pomelo 1 unidad
chica 120
g
28 caloría
s
Porotos c/tallarines
1 plato - 475
calorías
Porotos cocidos
1 taza 70 g 241
calorías
Porotos granados
1 plato - 335
calorías
Porotos verdes cocidos
½ taza 90 g 19
calorías
Prietas 1 unidad 100
g
124 caloría
s
Puré de manzana c/azúcar
1 porción - 100
calorías
Puré de manzana s/azúcar
1 porción - 55
calorías
Puré de papas 1 porción - 300
calorías
Quesillo 1 tajada 30 g 33
calorías
Queso crema 1 cda. 5 g 13
calorías
Queso en general
1 tajada 30 g 107
calorías
Repollo cocido ½ taza 100
g
20 caloría
s
Repollo crudo 1 taza 80 g 16
calorías
Salame 1 tajada 15 g 67
calorías
Salmón ahumado
1 porción 50 g 186
calorías
Salmón crudo 1 porción 150
g
185 caloría
s
Salmón en aceite
1 lata regular
235 g
185 caloría
s
Sandía 1 trozo chico
160 g
38 caloría
s
Sardinas en aceite
1 porción 50 g 117
calorías
Sémola c/leche
1 compota - 260
calorías
Sopa c/verduras y
arroz 1 plato -
140 caloría
s
Sopa deshidratada
1 sobre - 60
calorías
Sopa Mariscos 1 plato - 160
calorías
Sopaipilla 1 unidad 50 g 130
calorías
Sopaipillas pasada
1 unidad 60 g 190
calorías
Sprite 1 vaso chico
100 cc.
41 caloría
s
Sprite light 1 vaso chico
100 cc.
1 caloría
s
Tallarines c/salsa carne
1 taza - 505
calorías
Tallarines cocidos
1 taza - 251
calorías
Tomate 1 medida 250
g
29 caloría
s
Torta 1 porción 200
g
420 caloría
s
Tortilla de verduras
1 porción - 152
calorías
Tutifruti en conserva
1 porción - 190
calorías
Uva 1 racimo
chico 200
g
140 caloría
s
Vienesas 1 unid. 60 g 197
calorías
Yema de huevo
1 unid. 17 gr
63 caloría
s
Yogurt batido 1 unid. 175 gr
159 caloría
s
Yogurt con fruta
1 unid. 175 gr
159 caloría
s
Yogurt sin azúcar
1 taza 200 gr
100 caloría
s
Zanahoria cocida
½ taza 100 gr
45 caloría
s
Zanahoria cruda
1 chica 60 gr
29 caloría
s
TOTALES
TOTAL DÍA (SUMAR TODOS LOS TOTALES)
III. AUTOEVALUACIÓN
OF1: Elaborar y poner en práctica supervisada su propio programa personal de condición física,
orientado al desarrollo de cualidades físicas vinculadas a salud y calidad de vida.
En la siguiente sección, lee, reflexiona y contesta acerca de tu trabajo en esta actividad.
CRITERIO SI NO
Comprendo lo que es el gasto calórico
Entiendo qué es el METABOLISMO BASAL (MB).
Aprendí a mejorar mi alimentación
Soy capaz de crear una dieta balanceada
Aprendí acerca de los tipos de alimentos y cuales son más y menos
recomendables.
Leí la lectura complementaria sobre el CORE y su significado
Aprendí sobre los músculos que intervienen en el CORE y la importancia de
fortalecerlos.
Puse en práctica las rutinas sugeridas u otras de mi interés.