7/25/2019 Guía de Calistenia
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GUÍA DE
CALISTENIA
POR: GRUPO BAR SPARTAN
Grupo Bar Spartan Todos losDerechos Reservados©
STREET
WORK OUTPUEB
LA
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Esta guía básica de entrenamiento de Street Workout ha sido
creada sin ánimo de lucro, para libre distribución y su uso se
atiene a las siguientes condiciones:
Esta guía está bajo derechos de autor, por lo que está
prohibida su modifcación, ya sea parcial o total
!o se puede cobrar por esta guía de entrenamiento
básico directa o indirectamente, ni darlos o repartirlos en
la prestación de ser"icios y#o "entas
$as %otos presentadas aquí %ueron tomadas de algunos
grupos de &acebook y de páginas de 'nternet con el fn
de ejemplifcar e ilustrar al lector
(oda la in%ormación de este libro es tomada de libros de
calistenia, artículos de re"istas de ejercicio, rutinas de
internet y e)periencia propia
Esta guía ha sido creada por el grupo *ar Spartan, para
promo"er y di%undir el Street Workout
+uedes encontrar más in%ormación en la página de &acebook:
https://www.facebook.com/sreetworkoutpu
ebla
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¿Qué es y en qué consiste el Street Workout?
omen-aremos por defnir qu. es el Street Workout El Street
Workout /en espa0ol 1entrenamiento de calle o callejero12,
tambi.n conocido como alistenia, es el deporte callejero que
se basa en entrenar en la calle, usando el propio cuerpo y el
entorno
*ásicamente, propone trabajar el cuerpo empleando
mobiliario p3blico que podemos encontrar todo el tiempo en
cualquier calle, reali-ar ejercicios al aire libre, en un parque o
cualquier otro espacio p3blico
En la alistenia se utili-a el peso del propio cuerpo para
entrenar, es decir, ejercicios de autocarga Este m.todo puede
practicarse en parques, gimnasios, incluso en tu propia casa y
sobre todo al aire libre, y todo ello con solo utili-ar tu cuerpo y
una barra colgante
El objeti"o principal de este deporte es desarrollar
capacidades y habilidades, a tra".s de la práctica %ísica y de
no sólo tratar de potenciar todas sus cualidades como la
%uer-a y resistencia, sino tambi.n la de crear un estilo de "ida
que se con"ierta en todo un arte
$a calistenia es un tipo de ejercicio que trabaja mo"imientos
repetiti"os para tonifcar grupos musculares utili-ando
solamente tu cuerpo 4iene del griego 56$$7 /belle-a2 y
S(8E!7S /%ortale-a2 +uede ser practicada en cualquier lugar
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sin requerir equipo sofsticado y costoso Es más que una
modalidad de entrenamiento, es un estilo de "ida
caracteri-ado por "alores como el respeto y la educación, así
como la solidaridad y el compromiso
¿Cmo sur!e el Street Workout?
El Street Workout surgió en *rooklyn donde los hombres
a%roamericanos competían para "er qui.n era el más %uerte
utili-ando su entorno como parques p3blicos, en las pla-as
p3blicas, barras y en otros casos haciendo ejercicios
e)tremos, usando la calle como un gran gimnasio 9esde ahí
ha tenido un boom de crecimiento en los 3ltimos a0os con
grupos organi-ados como u; yders en Estados <nidos o
*artenda- han contribuido a su di%usión
Hannibal for King es uno de los reyes de la calistenia y el street workout
cuya trayectoria es toda una otivaci!n" #s uno de los iniciadores deeste deporte"
ápidamente comen-aron a crearse otros grupos como
/barbarians, barstar--, highlanda-, team =ingate, beastmode2
llenando todos los parques de la ciudad y organi-ando
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campeonatos de esta nue"a modalidad /!*>6, $'
7?+E('('7!2
<na "e- se dio a conocer el Street Workout, miles de
deportistas de distintas nacionalidades comen-aron a
ejercitarse en las barras de los parques o gimnasios <nos
antes que otros, se dieron cuenta de la rápida progresión del
deporte con constancia y una buena alimentación, lo que hace
a3n más atracti"o
¿"or qué practicar el Street Workout?
+ara muchas personas entrenar en un gimnasio puede
resultar aburrido y poco moti"ante, e incluso puede ser
demasiado costoso +ara otras, simplemente, no entra dentro
de sus posibilidades @ui-ás la crisis económica global que
atra"esamos haya sido de cierta ayuda a la hora de
promocionar este tipo de acti"idad en la que no dependemos
de las instalaciones o equipamiento disponibles
El Street Workout además cumple una labor social con la
integración de cualquier persona que est. deseosa por tener
un cambio en su estilo de "ida, así como la creación de
comunidad y la di%usión de "alores como el respeto y la
educación, la ayuda mutua y el compa0erismo
Este deporte no e)cluye a ninguna persona: personas de alta
edad, ni0os, personas discapacitadas lo pueden practicar
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$%o hay e&cusas'
?ancuernas, barras, pesas, aparatos de musculaciónA ?ucha
gente piensa que estas son las principales o 3nicas
herramientas de las que disponemos a la hora de entrenar,
pero la calistenia se presenta como una elección mucho más
sencilla y accesible: nuestro propio cuerpo, siendo una
alternati"a di"ertida y económica al gimnasio
El Street Workout te permitirá lograr un compromiso contigo
mismo, un cambio en tu "ida, te traerá m3ltiples benefcios
tanto como para tu cuerpo como para tu mente
#ene$cios %el Street Workout
El Street Workout es un deporte que te aportará m3ltiples
benefcios como los siguientes:
Se desarrolla la %uer-a a tra".s de le"antar el propio peso,
%ortaleciendo los tendones y las fbras musculares Se obtiene defnición corporal para %ortalecer su estructura
Es un deporte que se practica al aire libre, no en lugaresencerrados y en contacto directo con los entornos
naturales Se asimila como un estilo de "ida, otorgando, a quien lo
practica, un estado de salud integral Se %omenta la superación psicológica de constancia, con lo
que se ayuda a en%rentar desa%íos cotidianos de "ida, con
una mentalidad %uerte y positi"a Se aleja a la ju"entud de las drogas, el alcohol, el cigarrillo
y cualquier "icio noci"o para la salud y "ida !o tienes que desembolsar dinero para ejercitarte
+ara el kinesiólogo Sebastián artes, la práctica del Street
Workout es un deporte que tiene m3ltiples benefcios, los
que están relacionados con el %ortalecimiento muscular BEs
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un tema importante porque eso contribuirá a que la
articulación se mantenga con un grado más alto de
estabilidad, lo que se constituirá en una medida efca- en
cuanto a la pre"ención que hay que tener para su prácticaC,
se0ala
&'ercicios %el Street Workout
Ejercicios básicos
El Street Workout tiene una gran "ariedad de ejercicios, que
"an desde los básicos como dominadas /+ull up2 o De)iones
hasta los de ni"el a"an-ado como ?uscle up FG
omen-aremos por describir algunos de los ejercicios de ni"el
principiante, es decir, los ejercicios básicos que se reali-an
cuando apenas se empie-a a practicar el Street =orkout
Domin!s
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(hin up )palas irando hacia ti* # +ull up )palas irando hacia el
e&terior*
Este ejercicio consiste en le"antar el cuerpo, pendiendo de
una barra de dominadas, el agarre a .sta puede ser de chin
up /o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti2 o pull
up /con las palmas hacia el e)terior2, o, incluso, mi)to o
simple /es decir, con una mano2, partiendo de la posición de
reposo en la que los bra-os se encuentran totalmente
estirados, ele"ar el cuerpo mediante la De)ión de los bra-os,
hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se
pende, sin ele"ar las piernas durante el proceso
$os principales m3sculos implicados en el mo"imiento son:
m3sculo dorsal ancho, braquial, braquiorradial, bícepsbraquial, redondo mayor, deltoides posterior, in%raespinoso,
redondo menor, trapecio, pectoral, romboides y porción larga
del tríceps
"#e$iones
,le&i!n b-sica
$a De)ión de codos, tambi.n conocida como De)ión de bra-os,
lagartijas, o simplemente De)ión, es un ejercicio %ísico
reali-ado estando en posición inclinada, recostado hacia
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abajo, le"antando el cuerpo 3nicamente con los bra-os y
bajando de nue"o al suelo
Está dedicado al desarrollo de los m3sculos tríceps con
benefcios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el
abdomen y oblicuo 9ependiendo del tipo de De)ión, tambi.n
puede ejercitar el pectoral /con los codos hacia a%uera2 y la
resistencia anaeróbica
Di%s
,ondos en barra paralela
$os dips o %ondos son un ejercicio muy duro para trabajar el
pectoral mayor y el tríceps braquial, %undamentalmente
porque se trabaja con el peso del cuerpo
El peso del cuerpo descansa sobre el apoyo de las manos en
las barras y al reali-ar el mo"imiento son el hombro y el codo
los que tienen que soportar la carga
Sen&!i##s
Sentadilla )s.uat en ingl/s* bien e0ecutada
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Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de %uer-a
(rabaja directamente los m3sculos de muslo, cadera y
gl3teos, y %ortalece los huesos, ligamentos y tendones de
piernas y caderas onsiderado durante mucho tiempo un
ejercicio "ital para desarrollar la %uer-a y el "olumen en losm3sculos de piernas y nalgas
Ab!omin#es
1bdoinales B-sicos
Este ejercicio trabaja la parte superior del estómago yabdominales
Se reali-a estando acostado con la espalda apoyada en unasuperfcie dura olocando las manos detrás de la cabe-a, conlas puntas de los dedos detrás de las orejas y doblando lasrodillas, con las plantas de los pies bien apoyadas en el piso$e"antando lentamente usando los m3sculos abdominalespresionando la parte baja de la espalda contra el pisoE)halando el aire de tus pulmones a medida que subes $uegobaja lentamente tomando aire
Ejercicios in&erme!ios
'(sc#e (%
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2uscle up en barra
El muscle up en barra es uno de los ejercicios más complejos
de ejecutar con nuestro propio peso corporal En teoría, unmuscle up en barra per%ectamente ejecutado, realmente, no
es tan complejo de cómo puede parecer inicialmente
+ara reali-ar correctamente el muscle up en barra, nos
colgaremos de la barra del mismo modo que si %u.ramos a
reali-ar una dominada 6 partir de una posición inicial en la
barra teniendo con la espalda recta, deberemos reali-ar kippin
o balanceo con las piernas y las caderas?antendremos los codos apretados y tirar de la barra hacia
abajo hasta llegar al ombligo, mientras que simultáneamente
ele"amos la cadera <na "e- que sus caderas y las piernas
est.n paralelas al suelo y tus manos lleguen al ombligo,
deberemos tirar %uertemente el pecho y la cabe-a hacia
delante +or 3ltimo, De)ionaremos hacia arriba hasta que
nuestros bra-os est.n completamente e)tendidos
El muscle up en barra es un ejercicio multi articular en el que
inDuyen una enorme cantidad de m3sculos en su ejecución,
siendo los principales in"olucrados el dorsal, los bíceps y los
tríceps
"ron& Le)er
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,ront 3ever en barra y en barras paralelas
El %ront le"er es un mo"imiento propio de la gimnasia El %ront
le"er, se lle"a a cabo mediante la suspensión de nuestro
cuerpo, y lle"arlo posteriormente a una posición
completamente hori-ontal, con la parte delantera del cuerpo
estirada Es di%ícil para principiantes, por lo que debes
ejercitar y %ortalecer la parte de tu abdomen y espalda para
que se "aya haciendo más %ácil
+ara hacer el %ront le"er deberemos agarrarnos a la barra de
la misma %orma que si %u.semos a hacer una dominada
normal 9eberemos apretar la barra y empuje hacia abajo
para contraer los m3sculos superiores del cuerpo y crear
tensión para mantener el cuerpo suspendido
$os bra-os deberán estar alrededor de la anchura de los
hombros $os m3sculos del torno y la espalda, deberán estar
tensos, al igual que la musculatura del abdomen, bloqueado
tanto en su -ona %rontal como en la -ona lumbar
9eberemos apretar los gl3teos y los m3sculos de la pierna,
estirando el cuerpo y apuntando con los dedos de los pies
para mantener el cuerpo en una línea recta, paralela al suelo
!os deberemos asegurar de no doblar las caderas que es unade las partes más di%íciles para mantener la estabilidad
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Bc* #e)er
Back 3ever en barra4 Back 3ever en anillas
+ara algunos este ejercicio suele ser de ni"el a"an-ado porque
su progresión es tardada +ara reali-ar el back le"er,
deberemos posicionarnos en %rente de una barra de
dominadas !os sujetaremos a la misma, con agarre enpronación, con una amplitud mayor con la que hacemos
dominadas
on las piernas juntas y el abdomen apretado, deberemos
subir las piernas, como si quisi.ramos lle"arlas a la barra, y
posteriormente, las introduciremos entre medias de los
bra-os +ara ello es importante que intentemos juntar las
piernas lo má)imo posible al tronco para que el espacio entre
la barra y las piernas sea mayor, y hagamos el ejercicio conmás holgura /(uck *ack $e"er2
9eberemos intentar alinear el cuerpo y que tanto las piernas
como la cabe-a est.n a la misma altura, es decir, colocar el
cuerpo completamente en hori-ontal respecto al suelo
Tuck Back 3ever
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9eberemos aguantar el má)imo tiempo posible, hasta que
consigamos romper nuestros registros anteriores
8anstand
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