HIDRATOS DE CARBONO
Lic. María Victoria SpinelliAgosto 2014
HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS Ó CARBOHIDRATOS)
C+
O2+ H
FUNCIÓN PRINCIPAL ¡ENERGÉTICA!
75-100 g/hígado250-300 g/Músculo
¡¡¡¡OPTIMIZARLOS!!!!!
¿Qué HC encontramos en las etiquetas?
CLASIFICACIÓN Monosacáridos = glucosa, fructosa y galactosa
Disacáridos › Sacarosa: glucosa + fructosa› Lactosa: glucosa + galactosa› Maltosa: glucosa + glucosa
Oligosacáridos = hasta 20 monosacáridos› Maltodextrina= hidrólisis almidón, 5-10 glucosas.
Hidratos de carbono simples
Polisacáridos• Almidón
• Glucógeno
• Fibra alimentaria– 25g-30g/día – 14 g/1000 Kcal
Hidratos de carbono
complejos
López Suarez 2002
Indigeribles = No aportan energía
Índice Glucémico
Alimento de referenciaGlucosa o pan blanco
Factores que influyen en el IG
Importante … las 2 cosas..
TIMINGCANTIDAD
Requerimientos
% del VCT
g HC /kg de peso
-Deporte-Intensidad-Duración
-Momento del entrenamiento- Competencia
Elite
Recreativo
Estudiar del PPT
Sedentarios - RecreativosDel VCT= 45-65% HC
Generalmente 50-55% Soc. Int. Nut. Depo
44-55% 3-5g/kg/día
Predominio de HC complejos
Adecuado aporte de fibras
Nunca menos de 130 g/día = evitar cetosis
¿Qué seleccionamos?
¿Integrales o refinados?
EliteTipo de deporte G de Hc/Kg/día
1 hora de entrenamiento de ejercicios de moderada
intensidad
5-7
1-3 hora de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad
7-10
4-5 horas de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad
10-12
Onzari, 2010
Aumento progresivo….
CONTEO DE HIDRATOS
¿Cómo hacemos en la práctica?
Alimento Porción Cantidad de HC (g)
Mermelada 1 cucharada sopera 10
Pan lactal 1 rebanada 12
Leche 1 taza grande 13
Azúcar 3 cuch tipo té 15
Galletitas de agua 3 unidades 15
Manzana/Banana 1 unidad mediana 16-30
Dulce de membrillo/batata ½ cassette 17
Flan de vainilla/gelatina 1 porción chica 17
Empanada 1 tapa 18
Barra de cereal 1 unidad 18
Leche chocolatada 1 vaso chico 20
Copos de cereal c/s azúcar ½ taza 21
Yogur entero 1 pote grande/1 vaso 28
Bizcochuelo 1/8 30
Pizza 1 porción mediana 30
Gatorade ½ litro 30
Gaseosa común 1 lata 37
Pastas 1 plato chico 40
Peso: 72 Kg
Talla: 1,77m
VCT: 3400 Kcal
HC diarios: 505 g/día (7g/Kg)
HC: 59 % del VCT
Hagamos un ejemplo…
Armemos una comida…• Pre entrenamiento
• Intra entrenamiento
• Post entrenamiento
¿Y cuánto es en alimentos?¿Y cuánto es en alimentos?
DESAYUNO1 leche chocolatada + 1 flautita de pan con mermelada y queso
ENTRENAMIENTO½ litro de bebida deportiva
ENTRENAMIENTO½ litro de bebida deportiva
ALMUERZOPlato grande de pastas + 1 miñón de pan + 1 gelatina con frutas
POST ENTRENAMIENTOSándwich chiquito de queso y dulce de membrillo
MERIENDA1 tazón de leche con cereales +
CENACarne al horno con puré de papas + 1 miñón de pan + 1 compotera ensalada de frutas
107 107 30 30
30 30
100 100
50 50
70 70
110 110
497 g /día
El cuándo también es importante = TIMING
Días previos a la competencia
Comida previa
Comida post entrenamiento/competencia
Comida intra actividad
Semana previa a la competencia
Días previos (7 días), Sherman 1981
Sobrecarga de glucógeno
Disminución de intensidad y duración de entrenamiento
Disminución de intensidad y duración de entrenamiento
Aumento del consumo de HC
Aumento del consumo de HC
Objetivo: Aumentar reservas de glucógeno
2 etapas:1)7-4to día: Evaluación, aumento gradual de 0,5/Kg/día. Rango sugerido a cubrir: 7-10 g/día2) 3er-competencia: mantener ese consumo HC
Probar en entrenamientos o competencias amistosasConsenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)
Semana previa:
Deportes que se benefician
Comida previa. ¿Con cuál te quedas?
Comida previa: todos!!!4 a 1 hs antesBaja en fibra y grasasModerada cantidad de proteínasAlta en HC (4-1g HC/Kg)
Mantiene glucemiaOptimiza depósitos de glucógeno
Preparaciones conocidas por los atletasAlimentos líquidos y sólidos
Entonces si entrenamos a la mañana….1. Leche con copos de cereales + fruta2. Chocolatada con bizcochuelo o vainillas3. Café con leche con tostadas con queso y miel4. Licuado de banana con panqueques con
mermelada 5. Jugo de naranja con tostado de queso6. Yogur con avena + jugo de frutas
Hay otras opciones que los fideos!!!!
Y si es a la tarde… no sólo fideos1. Arroz al azafrán2. Sándwich de atún y queso blanco3. Pizza de queso descremado y clara de huevo4. Ñoquis de polenta con aceite5. Ravioles de ricota con salsa blanca
EVITARSalsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos
EVITARSalsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos
Y algunos postres…
¿Y durante los partidos?• Ejercicios intensos (VO2 >70) mayores a 1 hora
• Retrasa la fatiga– Mantiene glucosa sanguínea, preservando el glucógeno– Reduce utilización de glucógeno muscular y de AACR– Inhibe producción de cortisol: hormona catabólica
• Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte)
• Hidratos de carbono rápidos– Glucosa – No fructosa: diarrea, malestar gastrointestinal– Mezcla: maltodextrina, fructosa y glucosa
• 30-60 g HC/hora ó 0,7 g HC/Kg/hora
HC
¿Cuánto es?
Y entonces… ¿qué elegimos?
• Bebidas deportivas (1/2 L / Hora)
• Geles deportivos (1u/hora)
• Gomitas (10-15 u/hora)
• Frutas (2 u/hora)
• Bombones de fruta (3-4u/hora)
• Mielcitas (5-6 u/hora)
• Dulce membrillo/batata(1 cassette/ hora)
Después de tanto esfuerzo….1. Momento y cantidad
15-30 minutos: 1-1,5 g/kg Intervalos de 2 hs por 4- 6 hs: 0,7 g/kg (maximización de la resíntesis) Cena- descanso: aporte total en esta comida Si descansan al otro día: no es necesario (hay 24 hs!!)
2. Tipo de HC Líquidos = sólidos Líquidos: mejor digestibilidad y tolerancia Primeras 6 hs: alto aporte de HC rápidos
3. Combinación con proteínas Si el aporte de HC es adecuado: no hay diferencias Menor aporte de HC: 5 HC/1 Proteínas
¿Qué opciones tenemos?
Licuados, leche chocolatada, yogur, jugos de frutas, leche, etc.
Sándwich de membrillo/batata, tostadas con miel, copos de cereal, avena, frutas, vainillas, bizcochuelo, etc.
Suplementos para aumentar la ingesta de HC
• Maltodextrina
• Geles
• Bebidas deportivas
• Ganadores de peso o recuperadores
En quienes se recomienda
Alto rendimiento
¡¡Muchas Gracias!!
María Victoria SpinelliLic. en Nutrición (MN:686)Prof. De Educación Fí[email protected]