7/30/2019 La Resistencia (cualidad fsica)
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La Resistencia
Anotaciones para completar el trabajo de RESISTENCIA
Ciclo Formativo TSAAFD
IES Fernando de los Ros. Mlaga
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QU ES LA RESISTENCIA?
CAPACIDAD
PARA
LLEVAR
A
CABO
UN
TRABAJO
DURANTE
UN
TIEMPO
PROLONGADO
SOPORTANDO
O
RETARDANDO
LA
APARICIN
DE
LA
FATIGA
.
CAPACIDAD DE MANTENERUN ESFUERZO, DE UNADETERMINADA
INTENSIDAD, EL MAYORTIEMPO POSIBLE.
Depende de la capacidad del
organismo para producirenerga, en las diferentessituaciones de esfuerzo.
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Clasificacin de la resistencia
Segn la porcin del cuerpo
Resistencia general (+40%)
Resistencia local (- 40%)
Desde el punto de vista fisiolgico
Resistencia Orgnica
Resistencia muscular
Segn la obtencin de la energa
Resistencia AerbicaResistencia Anaerbica
En relacin a la actividad a realizar
Resistencia de Base
Resistencia Especfica
En funcin de la forma de trabajo
Resistencia Esttica
Resistencia Dinmica
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AERBICA:
Actividades de intensidad baja omedia. el oxigeno disponible es
suficiente para lacombustin de lossustratos energticosnecesarios para la
contraccin muscular. Las actividades de este tipode pueden mantenerdurante periodos largos detiempo.
Llega el O2 necesario para
producir la energa que senecesita.Equilibrio en el consumo de O2
Fase de equilibrio o Steady-State
Hidratos de carbono,grasas, protenas
ANAERBICA:
Actividades de gran intensidad . El aporte de oxigeno es
insuficiente en los msculos yla contraccin muscular seproduce sin su presencia.
Las actividades de este tipo emantienen en periodos decorta duracin.
El O2 que llega no es suficiente.Dficit de O2Se deber recuperardespus del esfuerzo
Deuda de O2.
Dependiendo de la duracin ydel sustrato energtico:
Alctica (ATP y PC)Lctica (Glucgeno)
Segn la obtencin de la energa
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Consumo de oxgeno
Cantidad de O2 que necesita el organismo para
producir la energa necesaria para realizar un
esfuerzo.
Vo2 es la cantidad que una persona puede ventilar
en una unidad de tiempo.
Al iniciar un ejercicio aumenta la necesidad al tiempo
que aumenta la intensidad del mismo. Llega u
momento en que el consumo ya no puede ser mayor.
VO2mx.
La intensidad del esfuerzo a la que se llega al
VO2mx
es
LA POTENCIA AERBICA MXIMA.
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Dficit y Deuda de O
2
Dficit de oxgeno: En los primeros instantes de un ejercicio, se
produce una falta de Oxgeno. La energa entonces se obtiene de las reservas
de los msculos. Al ser poco se produce eldficit de O2
Deuda de oxgeno:
Al acabar el ejercicio, la frecuencia respiratoriasigue a unos niveles altos, hasta que de formapaulatina se consiguen los niveles normales.
Este periodo de tiempo es la deuda de oxgeno
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SISTEMAS ENERGTICOS
FACTORES ANAERBICO ALCTICO ANAERBICO LCTICO AERBICO
INTENSIDAD MXIMA MXIMA - SUBMXIMA SUBMXIMA - MEDIA BAJA
DURACPotencia 4'' a 6'' / 8'' 40'' - 60'' 5' - 15'
Capacidad Hasta 20'' Hasta 120'' Hasta 2 - 3 horas
COMBUSTILE ATP/PC GLUCGENOGLUCGENO, GRASAS,PROTENAS
ENERGA MUY LIMITADA LIMITADA ILIMITADA
DISPONIBILIDAD MUY RPIDO RPIDO LENTO
SUB-PRODUCTOS NO HAY CIDO LCTICOAGUA Y DIXIDO DECARBONO
CAPACIDADMOTORA
Velocidad,Fuerza mxima,
Potencia
Resistencia a la velocidad,Resistencia anaerbica.
Resistencia aerbica,Resistencia muscular.
UTILIZACINActividades intensas ybreves
Actividades intensas deduracin media
Actividades de baja-mediaintensidad y duracin larga
OBSERVACIN ATP/PC GLUCLISIS OXIDATIVO
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SISTEMASANAERBICOS
SISTEMAFOSFGENO
SISTEMALCTICO
SISTEMAAERBICO
El msculo produce la energa necesariapara la resntesis del ATP a travs de las
fuentes de produccin de la energa
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SISTEMAS DE PRODUCCIN DE ENERGA
El ATP gastado hay que resintetizarlo, para que el msculopueda volver a utilizarlo. Para ello, hay que aportar energa:
ADP + P + Energa ATP
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ATP ADP + P + Energa
ATPAdenosn-trifosfato
ppa
p
p
p
ap
Para contraerse, el msculo slo puede utilizar la energa contenida en el ATP
Energa
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CP C + P + Energa
CPcreatnfosfato
SISTEMA FOSFGENO: ATP y CPEs el sistema que aporta energa de forma inmediata.
Es, pues, el primero que se utiliza al comenzar unejercicio:
1 se utiliza la energa del ATP.
2 se utiliza la energa de la fosfocreatina (CP), para
resintetizar el ATP.
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Energa
GLUCGENO LactatoG-6-P F-6-P F-1,6-P2 2 Triosa-P PEP PiruvatoGLUCOSA Energa +O2 Acetil-CoACitrato
(Ciclo de Krebs)
SISTEMA LCTICO.
Consiste en la descomposicin de la glucosa sin laintervencin del O2. Se llama as porque el resultadofinal de esas reacciones qumicas es el cido lctico.
Este sistema aporta una cantidad de energa pequea, perode manera muy rpida; de ah su gran valor en esfuerzosintensos de duracin relativamente corta (que puedenmantenerse entre 20 sg. y 2 minutos).
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Energi
Energa Energa
Energa
+O2
Consiste en ladescomposicin de la glucosa (quiz serams correcto decir del piruvato) con la intervencin del O2.
GLUCGENO LactatoG-6-P F-6-P F-1,6-P2 2 Triosa-P PEP Piruvato
GLUCOSA Energa Acetil-CoACitrato
(Ciclo de Krebs)
SISTEMA AERBICO
Aporta una gran cantidad de energapara resintetizar la fosfocreatina y el
ATP, pero a travs de un procesomucho ms largo, y por tanto muchoms lentamente.
Energa
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REAS FUNCIONALES AERBICAS
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REGENERATIVA
0-2 Mmol. NIVEL DE LACTATO
Grasas, cido lctico residual SUSTRATOS
6-8 Horas PAUSAS DERECUPERACIN
20'-25' DURACIN
50-60% % VO2 MX.
Activacin del sistema Aerbico. Estimulacin Hemodinmica del sistemacardio-circulatorio (Capilarizacin). Remocin y oxidacin del cido lcticoresidual. Acelera los procesos recuperatorios.
EFECTOSFISIOLGICOS
120-150 p/m FRECUENCIACARDACA
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SUBAERBICA
2-4 Mmol. NIVEL DELACTATO
Grasas, cido lctico residual SUSTRATOS
12 Horas PAUSAS DERECUPERACIN
40'-90' DURACIN
60-75% % VO2 MX.
Preserva la reserva de glucgeno.Produce una elevada tasa de remocin de cidolctico residual.Aumenta la capacidad lipoltica y el nivel de
oxidacin de los cidos grasos.Incrementa el volumen sistlico minuto.Mantiene la capacidad aerbica.
EFECTOSFISIOLGICOS
150-170 p/m FRECUENCIACARDACA
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SUPERAERBICA
4-6 Mmol. NIVEL DE LACTATO
Glucgeno, Grasas. (Menor aporte) SUSTRATOS
24 Horas PAUSAS DERECUPERACIN
20'-40' DURACIN
75-80% % VO2 MX.
Aumenta la capacidad del mecanismo deproduccin-remocin de lactato intra y postesfuerzo. (Turnover).Aumenta la capacidad mitocondrial de
metabolizar molculas de piruvato.Eleva el techo aerbico.
EFECTOS FISIOLGICOS
170-185 p/m FRECUENCIA CARDACA
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VO2 MXIMO
6-9 Mmol. NIVEL DE LACTATOGlucgeno SUSTRATOS
36 Horas PAUSAS DERECUPERACIN
10'-15' DURACIN
90-100% % VO2 MX.
Aumenta la potencia aerbica.Eleva la velocidad de las reacciones qumicas delciclo de Krebs.
Aumenta el potencial
EFECTOSFISIOLGICOS
+ de 185 p/m FRECUENCIACARDACA
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REAS FUNCIONALES ANAERBICAS
Resistencia Anaerbica LcticaTolerancia Anaerbica LcticaPotencia Anaerbica Lctica
Se utilizan como formas de trabajo especficas para eldesarrollo y mantenimiento de la Resistencia lctica y desus parmetros funcionales.Ser para actividades de esfuerzos de muy alta
intensidad, que van a provocar energa a partir de lagluclisis con dficit de oxgeno.400m lisos100m libres nadando1000m contra reloj en bici
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FATORES QUE INFLUYEN EN LA RESISTENCIA
LONGITUD Y FRECUENCIA DE LA ZANCADAPARMETROS CARDIOVASCULARESTIPO DE FIBRAS MUSCULARES
FACTORES HEMODINMICOSRESERVAS ENERGTICASCUALIDADES VOLITIVASPESO, TALLA
ALIMENTACINHBITOS DE VIDA SALUDABLESETC
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Objetivos de la Resistencia Aerbica
Aumentar el Volumen de Oxgeno Mximodeldeportista.
Mejorar la relacin tiempo distanciaque sepuede alcanzar con un mayor ritmo, cercano alVO2 mximo, logrando que el deportista recorra
la mayor distanciaposible de Km. a un % delVO2 mx. ms elevado.
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
Duracin o continuo Sin interrupciones. Sin intervalos.Fraccionado o intervalico Con interrupciones. Con Pausas.
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Indicadores de carga de la resistencia
Para medir y cuantificar las cargas del entrenamiento
hay muchos indicadores: (entre otros)N de pulsaciones por minuto
Frmula de Karvonen
Porcentajes del mximo de velocidad
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Karvonen:FCM=220-edadFCR= BasalFCReserva = FCMxima - FCReposo
FCMT= % I (220-EDAD)-FCR +FCR
Universidad Ball State: atendiendo al sexoHombres: 209 (07 x edad)Mujeres: 214 (08 x edad)Frecuencia cardiaca de reserva= fcm freposoFCT = Fc Reposo + Fr. C. reserva x %I
Bsqueda de las intensidades diferentes umbrales
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Frecuencia cardiaca de trabajo segn
la intensidad del esfuerzo aerbico
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FACTORES DEL ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD: Es el porcentaje que representa un esfuerzo dado con
respecto al mximo que un individuo es capaz de realizar.
VOLUMEN: Es la cantidad de trabajo realizado. Viene expresado entiempo, en espacio o en nmero de repeticiones.
CARGA: Es el producto del volumen por la intensidad. Nos da idea de
la cantidad de esfuerzo realizado por un deportista, parapoder compararlo con esfuerzos del mismo tipo.
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Sistemas de entrenamiento
MTODOS CONTNUOSMTODOS FRACCIONADOS
1. El Interval Training2. Carreras de ritmo
3. Entrenamiento derepeticiones4. Entrenamiento circuito
RESISTENCIA
1. La carrera continua2. El Fartlek
3. Las cuestas4. El Fartlek polaco5. El Entrenamiento Total
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CARRERA CONTINUA
Consiste en realizar esfuerzos sininterrupciones, a una intensidad uniforme.Se trabaja preferentemente en terrenosnaturales, llanos, o con pequeas ondulaciones.
El terreno preferentemente llano, es para evitarmodificaciones en la cadencia de la carrera, ylos cambios en el consumo de oxgeno y en laspulsaciones.
Segn la intensidad y duracin del esfuerzo selas clasifica en: Lenta Larga, Media-Mediana,Rpida-Corta, Muy Corta
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Carrera Continua
Intensidad constante y moderada
Durante mucho tiempo
140-150 pulsaciones por minuto
5-6 minutos por kilmetro
De 15 a 45 minutos
Incremento de 5-10-15, etc.
2-3 sesiones por semana
CARRERA CONTINUA
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CARRERA CONTINUA
Factores LENTA LARGA MEDIA-MEDIANA RPIDA-CORTA MUY RPIDA Y MUYCORTA
Inten
.
VO250% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%
Frc. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m
V. Segn VO2 mximo del deportista
DURACIN 1-2 Horas hasta 3horas. 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos.
VOLMEN 10-30 Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km.
LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.
ENERGA Grasas. cido lcticoresidual.Grasas. cido lctico
residual.
Glucgeno. Menoresaportes degrasas.
Glucgeno.
EFECTOSFISIOLG
Influye sobre elsistema cardiocirculatoriorespiratorio
Remocin yoxidacin delcido lcticoresidual.Apertura decapilares.
Aumenta la tasade remocin decido lcticoresidual.
Aumenta lacapacidadlipolticaIncrementa elvolmensistlico minuto.
Aumenta lacapacidadmitocondrialpara metabolizar
cido pirvicoEleva el techoaerbicoAumenta elturnover dellactato.
Aumenta lapotenciaaerbicaIncrementa lavelocidad de las
reaccionesqumicas delciclo de Krebs ycadenarespiratoriaAumenta elpotencial
OBSERVAC EnduranceRegenerativo(20'-40')
Subaerbico Superaerbico Volmen deoxgeno mximo.
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CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA
Factores PROGRESIVA
VOLMEN Entre 5Km y 10Km.
DURACIN 40' - 45' Minutos
Intensidad
VO2 60% - 70%(Subaerbico) hasta 90% - 95%(Superaerbico - VO2)
F.C. 150 p/m hasta 190 p/m
V.Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 segn la especialidad hasta
alcanzar velocidad de competencia.
OBJETIVOSMejora de la potencia aerbicaMejora la velocidad final.
OBSERVACINSe recomienda a ritmo subaerbico, y cada 500 metros (para medio fondo)
o 1000 metros (para fondistas) se incrementa paulatinamente lavelocidad de carrera, hasta llegar a una velocidad de competencia.
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CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)
Factores Corta Larga
Volmen 4 a 7 Km. 10 a 20 Km.
Duracin 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos
Intensidad
VO270% Tramo lento, y 90% Tramo
rpido.60% Tramo lento, y 85% Tramo rpido.
Fr.c160 p/m Tramo lento y 190 p/m
Tramo rpido.150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo
rpido.
V. Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros)Tramo rpido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45''c/1000 metros)
OBJETIVOS Potencia aerbica Capacidad aerbica
OBSERVACIN
Se incrementa el recorrido alternando tramos rpidos con otros lentos para
recuperarse.Se trabaja para mejorar los cambios de ritmosLas distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) yhasta 3000 metros - 5000 metros (Maratonistas)Variante para deportes: Realizar tramos rpidos de una duracin de 2' a3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duracin (3' x 1' - 2' x 1'- etc.)
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CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades)
Factores AERBICO MIXTO
DURACIN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos
VOLMEN 5 Km. - 10Km. 3Km. - 6Km.
INTENSIDADVariable hasta 180 p/m 75 - 85%
VO2Variable por momentos supera 190
p/m y el 85% de VO2
OBJETIVOSDesarrollar y mejorar la resistencia orgnica y muscular.
Preparar para los cambios de ritmos.
EFECTOSProvoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud.
Trabaja msculos antigravitacionales y elevadores.Desarrolla la potencia cclica y la fuerza elstica.
OBSERVACIONESSe realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo ms variado
posible.
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CARRERA CONTINUA - FARTLEK POLACO (Carreraalegre de los polacos)
CREADOR: Jan Mulak (Polaco)
DURACIN: 45' a 60' minutos
INTENSIDAD: Variable
TERRENO: En contacto con la naturaleza, variado
CARACTERSTICAS: 1 Parte: Calentamiento (10' a 15')
2 Parte: Carreras rtmicas sobre distancias cortas (150 - 200 metros)3 Parte: Carreras rtmicas sobre distancias largas (500 - 800 metros)4 Parte: Vuelta a la normalidad (Trote y gimnasia)
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CARRERA CONTINUA - CROSS PASEO(Entrenamiento total)
CREADOR: Raolul Mollet (Belga
DURACIN: 45' a 60' minutos
INTENSIDAD: Variable
TERRENO: En contacto con la naturaleza, variado.
CARACTERSTICAS: 1 Parte: Respiracin, relajamiento y flexibilizacin muscular yarticular.
2 Parte: Ejercicios para el desarrollo muscular3 Parte: Trabajos de velocidad
4 Parte: Trabajo para el desarrollo de los distintos tipos deresistencia.
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CARRERA CONTINUA - COLINAS
DISTANCIA 600 a 1500 metros.
VOLUMEN 3 - 4 Km.
INTENSIDAD Variable
TERRENO Cuesta entre 5% y 15% de inclinacin
TRABAJO Continuo: Varios circuitos consecutivos.Fraccionados: (No ms de 10 repeticiones, con micro pausa de 1' - 3' ymacro pausa de 3' - 6')
OBJETIVO Resistencia aerbica - anaerbica
CARACTERSTICAS: . CARACTERSTICAS: Corriendo o con saltos alternos realizar uncircuito compuesto por, una cuesta ascendente de 200 - 300 metros,
seguida de un terreno llano de igual distancia, descenso relajado (200 -300 metros) y por ltimo, correr en llano a buen ritmo hasta el punto
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Las Cuestas y Dunas
Aprovechamos las irregularidades del terrenopara mejorar las capacidades de impulsin.
Intensidades variadas
Segn la cuesta y su finalidadLarga y pronunciada: hasta 200 p/m
En pretemporada entre 50-100 mts.
Cuestas cortas entre 10-20 con 1recuperacinCuestas largas entre 5-10 con hasta 3rec.
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Propuesta vuestra
CREADOR:
DURACIN:
INTENSIDAD:
TERRENO:
CARACTERSTICAS:
Tenis ocasin de hacer vuestra propuesta de trabajo...
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ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
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ENTRENAMIENTO FRACCIONADOIntroducimos pausa y aumento de la intensidad
Intervlico Las pausas son rendidoras, constructivas. Las pausas son incompletas. Mejoras aerbicas.
Interval TrainingIntensivo, Extensivo, Largo.
Repeticiones El factor principal es el estmulo. Pausas de recuperacin total o parcial. Permite trabajos de potencia anaerbica alctica Mejoras anaerbicas.
Tempo TrainingIntervalado, Largo, Sprint
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INTERVLICO:Pausa constructiva eincompleta. Aerbicos - Extensivos e intensivos.
Se trabaja la aerbica , tambin anaerbica y muy especial la R localmuscular.
Parmetros de trabajo sern:
Intensivos:Intensidad de trabajo alta (80-85%)Poco volumenLargos descansos
Extensivos:Intensidad reducidaRecuperaciones cortasMucho volumen
D Distancia
I Intervalo
T Intensidad
R Repeticiones
A Accin en pausa
ENTRENAMIENTO DE INTERVALO
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ENTRENAMIENTO DE INTERVALO(INTERVAL TRAINING)
Fraccionamos el trabajo continuo en partes ms pequeas, con intervalo derecuperacin incompleta entre las partes.
Sucesin de esfuerzos sub-maximales, con pausas incompletas derecuperacin.Los beneficios se dan en las pausas, y no durante el esfuerzo.RENDIDORA.Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respiratoria.
Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe sobrepasar elumbral aerbico-anaerbico.
120-140 p/m-------180 p/mAerbicos: 60-70%Anaerbicos: 80-90%
Variantes
Entrenamiento de Intervalo Extensivo.Entrenamiento de Intervalo IntensivoEntrenamiento de Intervalo Largo
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Entrenamiento por repeticiones
REPETICIONES: Trabajamos la fuerza mxima, laexplosiva y la velocidad.
El factor principal es el estmulo. Se trata de mejorar los
tiempos de ejecucin.El Tiempo es el factor determinante.
Intervalos y distancias fijas.
Distancias que realiza el jugador a velocidad mxima o
submxima (20-80 mts. Al 80-100%)Recuperacin completa (3-6-8)(95% de recuperacin).
En temporada,1-2 sesiones semana.
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Entrenamiento por circuito
Sencillez de ejecucin y de controlMedio autocompetitivoAplicable en todo momento y edad segn intensidadEjercicios sencillos, de menos a ms, y de fcil a difcil, cumpliendocon priincipio de la alternancia
Cargas al 50% de las posibilidadesNo ms de 30 repeticiones o 1 minuto30:3020:4040:2045:15
O se aumenta carga o se disminuye recuperacin
Se pueden organizar:Por tiemposContinuoPor repeticiones
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Entrenamiento fraccionado
Series
Ejemplo
S j
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Se mejora:
Capacidad mxima de esfuerzoCapacidad de tolerancia de los niveles de cido lctico (reciclalactato)Mejora cardiovascularResistencia orgnica y muscular
Potencia aerbicaCapacidad anaerbicaPotencia anaerbica
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Intensidad Objetivo Entrenamiento
Media Capacidad y potenciaaerbica
Progresivos y ritmoscontrolados
Ritmo decompeticin
Potencia aerbica Seris largas (2000 a 4000)ritmos controlados y cambios deritmos
Muy fuerte Capacidad aerbica Seris de repeticiones dedistancia media (1000 a 1500)
A tope Potencia aerbica Distancias cortas (200 a 600)
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Buscar los umbralesDejo aqu una propuesta de trabajo.
Prueba de esfuerzo
Aerbico
AnaerbicoZona de cambio
Las recojo en clase
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Ritmos de trabajo
Principiantes:Cambios de ritmo de 20 a 25 conrecuperaciones < 1 trote
/
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< de 4/Km:
Entrenar 5 das a lasemana (dos deseries)Media de 75km (mx
de 90 y mn de 60)Tiempos:Media maratn 4/km
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Evaluacin de la Resistencia
Apreciado/a alumno/a te propongo unabsqueda y exposicin de diferentes pruebas otest.Recuerda el tema de Evaluacin:
Test mximos y submximosDe laboratorioDe campoDirectos
Indirectos..SORPRNDEME.
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BIBLIOGRAFA RECOMENDADA PARA TODO EL MDULO V
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