para perder peso.Mujer
N U T R I O L O G A A N A I D S O L Í S
Ayuno saludable
[email protected] 811-545-6095 Nutrióloga Anaid Solis Flores
Únete al grupo exclusivo de Facebook:
IMPORTANTE:
Recuerda responder la pregunta al momento de solicitar
acceso al grupo de Facebook, ya que esta es la única
manera por la que podremos localizar tu registro en el plan.
Si no respondes la pregunta, no podrás tener acceso al
grupo privado.
Fecha límite para unirte al grupo: 13 de Agosto 2021
Nutrióloga Anaid Solís
anaid_nutrióloga
Nutrióloga Anaid Solís
www.anaidnutriologa.com
Sígueme en:
¿Cómo ingresar a los grupos privados?
PASO 1
Da clic para
unirte a Facebook
PASO 2
Únete al grupo de
WhatsApp dando clic
desde tu celular
PASO 3
Descarga tu plan
PASO 4
Si compraste plan en pareja o
familiar selecciona que plan
quieres ver/ descargar
PASO 5
Marcas
recomendada
s
Efectos del ayunoAyunar permite al cuerpo resetear su sistema hormonal y desinflamar el organismo.
• Vivir con menos insulina en circulación se ha demostrado muy eficaz para perder peso (especialmente en la zona abdominal), y también para disminuir los niveles de colesterol y grasas oxidadas (colesterol malo“LDL” y Triglicéridos), dormirmejor y disminuir los niveles de inflamación y el dolor. Cuanto peso se pierde, dependeráluego de cada persona y del tipo de ayuno y dieta que se hace.
• Permite al organismo recuperar la sensibilidad por la insulina, aspecto fundamental ya que está en la base de la mayoría de enfermedades “modernas” (obesidad, diabetes Mellitus, hipercolesterinemias, enfermedadescardiovasculares, etc).Esto se consigue porque durante los periodos de ayuno (y sin ingerir bebidas dulces), el cuerpo activa los mecanismosfisiológicos que permiten utilizar la grasa como reserva de energía y que especialmente en nuestra sociedad estánmuy “frenados” por nuestra manera de comer (comer muchas veces al día y consumir alimentos que hacen subirrápidamente los niveles de glucosa en sangre).
• Ayunar ayuda también a perder los líquidos que el cuerpoacumula en exceso para “diluir” toxinas que no consigueeliminar ya que está demasiadas horas haciendo la digestión.
• Ahorro de energía: ayunar permite que elcuerpo descanse de la digestión y asíahorre energía que puede ser usada para otras tareas fisiológicas.
.
• Mejora del sistema inmune: Al ahorrarenergía que normalmente seríadestinada a la digestión, el cuerpopuede usar esta misma energía para mejorar el sistema inmune y favorecerun aumento de las defensas.
• Mejora de la piel: el ayuno intermitentefavorece una mayor elasticidad e hidratación de la misma
• En fin, el ayuno intermitente ofrece también más claridad mental. El cambio de alimentación por un lado y los largos tiempos sin comida por el otro, ofrecen al cuerpo una paz interior másprofunda y una serenidad que se traduce en mayor claridad mental. Frente a problemas diarios o a la necesidad de tomar una decisión importante, realizar un ayuno de varios días podría ofreceral cerebro una mayor claridad mental, gracias al aporte mayor de cuerpos cetónicos en lugar que de glucosa.
..I N T R O D U C C I ÓN
o 1 taza aguao 1 puño espinacaso 1 mango o plátano
o 1 cm jengibreo 1 cucharada de chía
o 3 pza nuez
o 1/2 taza avena ( remojada previamente3 hrs en agua o hervida)o 1 cucharada chiao 1 pizca de canela
o ½ pza plátano o 1 manzana o 1 taza leche de almendras
o 1 /2 taza piña o sandia o ½ pza pera o manzana
o 3 pza nuezo 1 cucharadita de avena( tostada)
o 1 cucharadita de chía
O P C I Ó N 3O P C I Ó N 2O P C I Ó N 1
Que comer si no quieroayunar
• Verduras: las indicadas en la lista del super comoverdura, pueden ser crudas, cocidas en caldo.
• Especias naturales: ajo, cilantro, comino, sal, etc.
• Chile en polvo
• Jamaica
• Stevia o azúcar del monje
• Edamames
• Gelatina light o sugar free
• fresas, frambuesas y moras
SÓLIDOSIngerir abundantes líquidos fríos o calientes: • Toma por lo menos 1 taza agua antes de cada
comida y 1 después para completar tus 500 ml de agua por comida.
• Café negro• Tés naturales • Agua de Jamaica natural• Agua de limon • Agua mineral con o sin gas.
LÍQUIDOS
Alimentoslibres
Revisa la lista completa en la página www.anaidnutriologa.com en la pestaña mis planes,
después en la pestaña de marcas recomendadas.
Kombuchas Vinagre de Manzana
Aceite de Aguacate Pan Thin
Aceite de Coco
Marcasrecomendadas
1 litro
De Agua
Deja reposar por 10 a 15 minutos en la mezcla y litsoAdemás ayuda a quitar los pesticidas de nuestras frutas y verduras
1 taza Vinagre blanco
2 cBicarbonato
de sodio
natural
Desinfecta frutas y verduras de manera
este retoComenzaremos tomando las medidas de las partes
señaladas en el dibujo. Anota los resultados en cada sección.
1
2
3
4
5
6
1
3
4
5
6
FECHA:
BUSTO:
PECHO:
BRAZO:
CINTURA:
CADERA:
PIERNA:
PESO:
2
Felicidades por iniciar
Recuerda que es muy importante tomarte una foto en el inicio del plan para tener una mejor referencia
NOTA
T I P S9. Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan apenas
despiertas tomar el agua que indica al despertar tu semana después de eso puedes desayunar inmediatamente o esperar máximo 1 hora para desayunar y separar tus comidas cada 3 a 4 horas a partir del desayuno.Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu comida o cena.Después de cenar esperar 1 hora para dormir.
10. Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio es mejor hacerlo después de tu comida o snack y si haces mas de 2 horas de ejercicio se recomienda tomar proteína ( tenemos una hoja en tu plan explicado esto)
11. Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA DE INTERCAMBIOS en tu plan que te explica como cambiar ejemplo 3 pza nuez = 1 cucharada de aceite.
12. Si tienes hipotiroidismo recuerda esperar 30minutos por lo menos después de tomar tu medicamento para iniciar con lo que indica tu plan al despertar, prefiere verduras verdes cocidas o hervidas
14. No forzar a tu estomago a comer de mas las porciones que toleres esta bien si el plan dice pollo , arroz y verduras no comas solo el arroz come un poco de todo si es que te llenas/ sacias con facilidad.
1. Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan dolor de cabeza como les explique en el video era porque estaban acostumbrados a comer mucho azúcarDurante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una fruta como mango o platano y eso quitara el dolor.
2. Recuerda MEDIRTE las mediciones de tu cuerpo al final de las 3 semanas es donde veras el cambio en tu grasa corporal y si también te pesas podras evaluarlo junto
3. Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que tengamos hambre o ansiedad
4. Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas.
5. No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo único que puedes agregar si el plan no dice son verduras, especias... alimentos de la lista de libres)
6. EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas medicamento no tomar mas 1 cm o pizca de jengibre al día
7. Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA.
8. Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 limón.
Bebidas Con alcohol
• Jamaica• Te verde• Café• Te • Agua natural (
mínimo 2 L/ día) • Agua de pepino con
limón • Agua mineral
• Tequila • Whiskey• Vino tinto 1 copa
Frutas
Alto Medio Bajo
• Sandia 1 taza • Mango ½ pza • Plátano ½
pza • Zapote ¼ pza
• Melón 1 taza• Piña 1 taza• Higo 3 pza• Pasas 10 pza • Papaya 1 taza• Ciruelas pasas 3 pza • Arándanos frescos ¾
taza• Lichis 3 pza• Datil 3 pza • Carambolo 1 y1/2 • Mamey 1/3 pza • Nanche 4 o 5 pza • Pithaya 2 pza • Guanábana 1 pza chica• ½ granada• 1 durazno
• Ciruelas 3 pza • Fresas 1 taza• Mandarina 2 pza• Naranja 1 pza• Toronja 1 pza• Kiwi ½ pza• Pera 1 pza • Manzana 1 pza • Uvas 18 pza • Cerezas 20 pza • Guayaba 2 pza • Tuna 3 pza• Libre tamarindo natural
Cereales - Bajo
• Camote cocido o papa ½ pza
• Elote entero 1 /2 pza
• Elote desgranado 1/3 taza
• Pasta integral cocida ½ taza
• Arroz cocido ½ taza
• Avena cruda 3 cucharadas
• Habaneras integrales 4 pza
• Tostada deshidratada o tortilla maíz 1 pza
• pan integral 1 rebanada
• arepa chica 1 pza
• amaranto 3 cucharadas
• Tostada o tortilla de nopal 2 pza
• Quinoa o cuscús cocida ½ taza
Leguminosas - Bajo
• Alubias cocidas ½ taza• Frijoles ½ taza• Garbanzos ½ taza• Lentejas ½ tza • Habas ½ taza• Hummus 3 cucharadas
Verduras LIBRES
• Chícharo ½ taza• Jícama 1 taza• Brócoli ½ taza• Champiñones ½ taza• Cebolla rebanada ½ pza • Coliflor ½ taza• Jitomate ½ taza• Chayote ½ tza• Pepino 1 pza • Berenjena 1 taza• Rábano 1 taza• Nopal cocido 1 taza• Pimiento verde / rojo 1 taza• Apio 1 taza• Ejote 1 taza• Tomatillo 1 taza• Repollo 1 taza• Chile poblano 1/3 taza• Huitlacoche 1/3 taza• Acelgas cocida ½ taza• Germen de brócoli 1 taza• Calabaza ½ taza• Zanahoria rallada ¼ taza• Huitlacoche• Betabel 1/3 pza
Lacteos - Bajo
• Leche descremada 1 taza
• Yogurt natural ½ tza
Grasas
• Aceite 1 cucharada• Aceite aerosol 5 disparos• Mantequilla 1 cucharada• Mayonesa 1 cucharada• Crema cacahuate 1 cucharada• Nuez 3 pza • Almendras 6 pza• Cacahuates 14 pza• Semillas de girasol o calabaza ½ taza• Aceitunas 6 pza • Aguacate 1/3 pza • Aceite aguacate 1 cucharada• Queso de almendras 30 gr• Leche de almendras 1 taza• Semillas chia 3 cucharadas • Semilas de linaza 3 cucharadas • Cacao 100% natural polvo 1 cucharadita o
15 gr en tableta
Proteina
• Atún en agua 1 /2 lata• Camarón 6 pza • Sardinas ½ lata• Salmon o mojarra 40 gr• Filete de pescado 40 gr • Falda de res 40 gr• Ternera 40 gr• Molida de res 40 gr • Hígado 40 gr • Pierna 1 pza • muslo de pollo ½ pza • Milanesa de ( pollo/res) 40 gr• Pechuga de pollo sin piel 1/3 pza• Pavo 45 gr • Huevo 1 pza (sin pasar 4 x semana) • Clara de huevo 2 pza • Queso cottage 3 cucharadas • Queso panela 40 gr • Requesón ¼ taza• Jocoque 3 cucharadas • Molida de pavo 40 gr • Hemp 1 cucharada
Lista de • Cucharadita (c)5 gr
• Cucharada ( C) 15 gr
• Pieza ( pza )
• Taza ( tza ) 250 ml Intercambios
85 grCarne Vacuna, Aves o Pescado.
Tamaño de la palma.
28 grFrutas secas y semillas.
Equivalente a mano llena.
2 TazasEnsalada
Tamaño de dos manos abiertas.
1 TazaHortaliza, Arroz o Pasta
Tamaño de un puño cerrado.
1 cucharadaManteca, Margarina, Aceite.
Equivalente a la punta del pulgar.
28 gr.Queso.
Equivalente a un pulgar.
Porciones
La recomendación es siempre comer antes de tu rutina de ejercicio
(1 hora a 30 minutos antes) ya sea:
• o una comida principal (desayuno , comida o cena) o un snack
• Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio extra
a lo que necesitamos en el día
IMPORTANTE:
Si haces más de 2 horas, puede ser durante el ejercicio o al terminar tomar proteína.
OPCIONES:
• 30 gr o una scup de:Proteína de suero de leche ( whey protein) sin carbohidratos
• 30 gr o una scup de Proteína vegetal de chícharos como falcon o vegan proteina.
N O T A
• Al despertar apenas despiertes lo que indica el plan al
despertar e inmediatamente después puedes desayunar no
es necesario esperar nada de tiempo pero después del
desayuno y entre cada comida si es ideal esperar entre 3 a 4
horas
• NOTA si te duele la cabeza al iniciar el plan esto puede ser
porque tu glucosa e insulina se están regulando ( antes
comías muchos alimentos que tenían azúcar y esto aunque
no era algo bueno era algo que tu cuerpo estaba
acostumbrado a recibir) por tal estas haciendo un detox de
azúcar y como tal uno de los síntomas es dolor de cabeza
esto puede durar cuando mucho los primeros 3 dias del plan
, tómalo con calma toma mas agua come a tus horas y
puedes agregar 1 plátano o 1 mango de ser necesario pro
dolor de cabeza fuerte.
• Los desayunos o cenas que indican licuado en su titulo son
en licuadora y todo va crudo a la licuadora y listo.
• Tomar por lo menos 2 litros de agua en total al dia si haces
ejercicio es 1 litro extra durante el ejercicio para hacer un
total de 3 litros
• No importa la hora de la cena lo importante es cenar y
esperar por lo menos 1 hora para dormir
• AVENA se remoja por lo menos 3 horas para que se
hidrate y se tira agua de remojo
• Al ser libre las verduras si no tienes alguna la puedes
cambiar por otra verdura ( recuerda papa y elote, aguacate
no cuenta como verdura)
Resumen
0 1
• Para pesar proteína ( pollo, pescado atun) o arroz, quinoa.. Se pesa todo ya cocido y puedes medirlo con la palma de tu mano la palma de la mano sin contar los dedos son 90 gr ya cocido
• 1 tostada deshidratada = 2 de nopal asi que si no consigues de nopal solo come las deshidratadas en la porción escrita en el plan , 1 pza papa = 1 paza camote
• Se pueden utilizar salsa naturales caseras solamente
• el chorizo de champiñones se puede omitir y solo agregar champiñones o cualquier otra verdura
• Comida LIBRE significa que puedes comer lo que quieras de lo que quieras cuanto quieras
• IMPORTANTE no estreses tu mente y cuerpo no te peses todos los dias o tan seguido pésate solo al iniciar el plan y despues de las 3 semanas de plan en las mismas condiciones esto quiere decir a la misma hora del dia, con la misma ropa , en ayunas…
• Recuerda que después de una comida libre el cuerpo se
inflama esto es normal pesamos mas además porque
retenemos liquido y el cuerpo no digiere igual esa
inflamación se va después de 2 dias, además de eso se
inflama el abdomen y para contrarrestar esta inflamación o
malestar estomacal puedes tomar 1 taza agua conjugo de ½
limón y pizca de bicarbonato.
• Si tienes algún padecimiento / enfermedad en especifico y
tienes dudada si algo que está en el plan no puedes
consumir o tienes algún síntoma puedes hacerme tu
pregunta mientras el plan esta activo en el inbox privado del
plan
0 2
Resumen
1. Remojar: Coloca ½ taza de almendras en un recipiente con 2 tazas de agua y una pizca sal de mar. Deja remojar la durante 8 a 12 horas a temperatura ambiente si tu casa está fresca o si hace mucho calor o está muy caliente el ambiente déjalas en el refrigerador.
2. Lavar: Pasado el tiempo de remojo, cuela las almendras sobre un colador fino, tira el agua de remojo y quita la cascara
3. Licuar: Coloca en la licuadora las almendras 4 tazas de agua. Licua muy bien unos 60 a 120 segundos a velocidad alta o hasta que todo tenga una consistencia muy lisa y no queden grumos.
4. Colar: Escoge tu método favorito para colar la leche (revisa la sección de métodos de colar las leches). Vacía toda la leche y aplasta con las manos la pulpa de almendra para que pueda salir toda la leche. Aplasta o presiona muy bien para retirar toda la leche y tener un bagazo medio seco. Guarda el bagazo para preparar otras recetas.
5. Endulzar (opcional): Para endulzar la leche regrésala a la licuadora, agrega el endulzante al gusto y pasa por un colador ( si vas a usar stevia, azúcar del monje o xilitol), los demás endulzantes los puedes agregar en el bote dónde vas a guardar la leche.
6. Guardar: Guarda en un recipiente de vidrio (de preferencia) con tapa y consume dentro de 3 a 4 días. Mezcla muy bien la leche antes de tomarla o servirla ya que tiende a separarse.
L E C H E D E A L M E N D R A S
Puede ser por falta de nutrientes aburrimiento, desbalance hormonal…
[email protected] 811.545.6095 812.167.2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES ANAID_ NUTRIÓLOGA
Controla los antojos:
• Identificar cuando o que desencadena ese antojo
• Evitar tener las tentaciones a la vista / detox a tu alacena
• Tener tus opciones saludables a la mano
• Comer todos los grupos de alimentos y suficiente proteína
• Realizar snacks cada 3-4 horas
• Evita carbohidratos refinados que solo hacen un siclo de antojo sube
azúcar baja y pides otra cosa con azúcar, igual los alimentos
procesados o con azúcar artificial
• No tener miedo a decir no
• Si ya lo comi no estresarme
• Probaditas también suman, prefiere tu comida libre y disfrutar
másagua1.- Toma siempre 250 ml (1 taza)de agua antes de la comida y cena; y otra taza 10 minutosdespués de haber terminado de comer.
2.- En tus snacks siempre500 ml agua.
3.- Durante el ejercicio esta es agua que sudamos y tenemos que reponer, toma por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio.
RECUERDA: toma el agua despacio de tragos pequeños para que tu cuerpo pueda absorberlo
Toma
Mi consumo de agua
durante 21 días:
[email protected] 811-545-6095 812-167-2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES ANAID_ NUTRIÓLOGA
Cumple tu meta; marca la cantidad de agua que consumes al día.
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8
Día 9
Día 10
Día 11
Día 12
Día 13
Día 14
Día 15
Día 16
Día 17
Día 18
Día 19
Día 20
Día 21
= 250 ml
R E C E T A
Agua de fresa• 1 taza fresas
• 3 hojas de menta
• jugo de 1/2 limón
• 1 taza agua
Licuar todos los ingredientes agrega opcionalmente hielo y listo
VERDURA
FRUTA
SEMILLAS Y GRASAS
CARNES Y AOA
CEREALES
LOS EXTRAS
LÁCTEOS
Libre durante esta semana:
o 1 pepino
o Germinado o espinaca
o Champiñones
o 1 zanahoria
o Brocoli
o lechuga o repollo
o 3 limón
o Cilantro
o 2 cebolla
o 1 pimiento morron
o 5 tomates rojos
o 4 tomatillos
o 3 chiles serranos
o Apio
o Esparragos o ejotes
o 2 penca de nopal o calabaza
o 1 litro Leche de coco o almendras sin azúcar
o 2 dátil o ciruela pasa
o Fresas , frambuesas o
moras
o 1/3 plátano
o ½ sandia o melón
o 3 manzana
o Aceite coco exprimido en frio o aguacate o
mantequilla ghee
o Crema cacahuate o almendras o Nuez o
almendra o cacahuate o un puño cacahuates
o 1 aguacate
o Linaza
o Chia
o Semillas girasol o de calabaza o nuez
o Cacao 100% natural
o Chile guajillo
o te de tu preferencia ( verde, tila, diente de
león..)
o Opcional te matcha o moringa
o Opcional café negro ( sin leche ni azúcar)
o chile pasilla
o vinagre blanco
o Comino
o oregano
o Extracto de vainilla
o opcional polvo de hornear o bicarbonato
o Opcional stevia o azúcar del monje
o Gelatina light o agar agar
o Flor de Jamaica o tamarindo natural
o Jengibre fresco o en polvo
o Ajo
o Sal
o Pimienta negra
o Opcional proteína en polvo ejemplo: iso
100, isopure 0 carbs, sascha fitnesso Tortilla de maíz o tostada deshidratada
pueden ser también de nopal o Pan integral o Avena o Frijoles o hummus o Opcional garbanzos o Arroz o quinoa perlada o Quinoa inflada o cocida o amaranto
ESTO SE PESA YA COCIDO
o 520 gr Pollo
o 620gr Atún o Filete de pescado
o 220gr carne o Salmon o camarón
o 4 huevo + 2 claras
o Opcional queso panela o de cabra
o Semillas hemp (1 cucharada de hemp
o = 1 de chía+ 1 de linaza o
amaranto)
Lista de Super 1semanaMujer
[email protected] 811-545-6095 Nutrióloga Anaid Solis Flores
Semana 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGODESPERTAR 1 taza te 1 taza agua 1 taza te verde o café negro 1 taza te verde o café negro 1 taza te verde o café negro 1 taza te verde o café negro 1 taza agua
DESAYUNO
Huevo
✓ 2 pza huevo
✓ ½ pza calabacita
✓ 1 tostada deshidratada o 1
tortilla de maíz
Ayuno ( 16-8)
VER PAGINA 6
*Personas con
hipotiroidismo, diabetes o
lactancia comerán en este
tiempo de comida 1 taza de
fruta en cubos
Licuado
✓ 1 taza agua
✓ 1 taza fresas, frambuesas y/ o
moras
✓ 1 Cucharadita de linaza molida
✓ 2 dátiles o ciruelas pasas
✓ 1 puño germinado o espinacas
o kale
Huevo con chorizo de
champiñones
✓ 1 pza huevo
✓ Libre chorizo de champiñones
SIN AZUCAR( receta:(260)
Preparando chorizo saludable ,
rápido y fácil – YouTube)
✓ 2 cucharadas de aceite
✓ 1 tortilla de maíz
Cereal BOWL
✓ 1 cucharada de hemp ( o puede
ser 1 de chía+ 1 de lianza)
✓ 2 cucharadas de avena cocida o
tostada
✓ 1 taza leche
✓ 1 taza fresas
✓ Opcional Stevia
✓ ½ taza quinoa inflada o cocida
Hotcakes
✓ ½ taza hojuelas de avena
✓ ¼ taza leche
✓ 2 claras de huevo
✓ 1/3 plátano mediano
✓ pizca polvo de hornear
✓ Stevia o canela
✓ 1 cucharita extracto de
vainilla
✓ 1 cucharada de aceite
✓ ½ zanahoria
Ayuno ( 16-8)
VER PAGINA 6
*Personas con hipotiroidismo,
diabetes o lactancia comerán en
este tiempo de comida 1 taza de
fruta en cubos
SNACK 1 1 taza sandia o melón en
cubos
1 Tza te o café 1 manzana Gelatina light Gelatina light 1 Taza sandia 1 taza agua de Jamaica, tamarindo
o pepino sin endulzar
COMIDA
Ensalada
✓ 1 puño germinado o lechuga
✓ ¾ taza brócoli picado
✓ ½ taza zanahoria rallada
✓ ½ taza repollo
✓ ¼ pza manzana
✓ ¼ taza semillas de girasol
✓ 3 cucharadas jugo de limón
✓ Jengibre al gusto
✓ 120 gr pollo
✓ Libre sandia o melón Camarones o carne
✓ 100 gr camarones o carne
✓ 2 cucharadas aceite o
mantequilla ghee
✓ 3 dientes de ajo, picado
finamente
✓ Tomillo , cebolla , cilantro,
pimienta, sal , cebolla
✓ 1 cucharada jugo de limón
✓ Sal y pimienta
✓ Lechuga+ pepino
Tostadas de repollo
✓ 2 tostadas deshidratadas
✓ ½ taza frijoles molidos
✓ 1/3 aguacate + calabacita
✓ Libre repollo
✓ Tomate
✓ Salsa casera
Carne
✓ 120 gr bistec de carne
✓ ½ pza aguacate
✓ Libre lechuga , esparragos o
Brocoli
Pescado con limón y pimienta
✓ 120 gr pescado
✓ 1 cucharadita de aceite
✓ Limón
✓ Pimienta negra
✓ Ajo
✓ ½ taza quinoa o arroz o 1
papa chica
✓ Lechuga+ pepino
Fajitas de pollo
✓ 120 gr pollo
✓ pimiento morrón verde grande,
cortado en cubos
✓ cebolla
✓ 1 penca nopal o ½ calabaza
✓ 2 cucharadas de Aceite
✓ Champiñones
✓ Sal de mar y pimienta negra, al
gusto
SNACK 2
✓ 1 reb pan integral
✓ 1 cucharadita de crema de
cacahuate
✓ 1 Manzana ✓ 1 huevo duro o 60 gr queso
panela o 1 scup proteína en
polvo + agua
✓ 1 taza garbanzos o 1 scup
proteína sin carbohidratos
✓ 1 manzana ✓ 1 huevo duro o 60 gr queso
panela o 1 scup proteína
en polvo + agua
✓ 1 taza sandia o melón
CENA
Chicharrón de atun
✓ 2 bolsas o 120 gr atun
✓ Chile, cebolla, apio , cilantro
✓ 1 cucharada de aceite
✓ 1/3 pza aguacate
✓ 2 tostadas de nopal 0 1
deshidratada
Ensalada:
✓ Libre germinado o
lechuga
✓ 1 pepino chico, pelado,
sin semillas
✓ ½ tomate
✓ al gusto pimiento
morrón naranja o
amarillo
✓ 1 cucharada cilantro
picado
✓ 120 gr atun
Aderezo:
✓ 2 cucharadas vinagre
✓ jugo de 1 limón
✓ 1 cucharada aceite de
oliva
✓ ¼ cucharita orégano
seco
✓ Sal y pimienta, al gusto
✓ Libre pollo , pescado, atun o
claras de huevo
✓ Con verduras
Chia pudin verde
✓ 2 y 1/2 cucharadas chía seca
✓ 1 taza leche de almendra
✓ Opcional ¼ cucharita té
matcha o moringa
✓ Opcional Stevia
✓ ¼ cucharita extracto de
vainilla
✓ ½ manzana verde chica, en
cuadritos
✓ 1 cucharada crema cacahuate
o 3 pza nuez
Atun
✓ 120 gr atun o 2 bolsas atun en
agua
✓ Chile, tomate, cebolla
✓ 1 cucharada de Hummus o frijoles
✓ 1/3 pza aguacate
✓ Libre lechuga
✓ 2 tostadas deshidratadas o 1
elote
Piernitas de pollo
✓ 3 piernitas de pollo o 120
gr pollo ( pimienta ,
comino , ajo)
✓ Chile morron , cebolla ,
apio, tomate, zanahoria,
brócoli
✓ 2 tortillas de maíz
Huarache de atun✓ 1 Cucharada de Aceite✓ cebolla✓ 1 Diente de Ajo✓ 2 Piezas de jitomate sin
semillas ✓ Libre atun o pescado ✓ libre nopales o calabaza ✓ 1 Pizca de Sal y pimienta
negra ✓ ½ Taza de frijoles molidos ✓ 1 cucharada de aceite
Antes de dormir
1 taza te anis 1 taza te anis 1 taza te anis 1 taza te anis 1 taza te anis 1 taza te anis 1 taza te anis
Té de AnisFavorece el sistema digestivo: . La infusión de anís se recomienda para combatir gases, molestias, dolores intestinales, acidez, gastritis u otros problemas estomacales.
¡Conóce sus beneficios!
Favorece el sistema nervioso: su efecto sedante también es beneficioso para calmar los nervios, reducir los niveles de estrés
Favorece el sistema respiratorio: posee propiedades antiiflamatorias y expectorantes que ayudan a liberar los bronquios de fluidos que los perjudican, por lo que es ideal para tratar casos de tos, bronquitis, asma, o gripe.
[email protected] 811.545.6095 812.167.2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES ANAID_ NUTRIÓLOGA
Quinoa• El truco para eliminar el sabor amargo es colocar la quinoa en
un colador bajo el chorro de agua. La vas a lavar durante unos 2 o 3 minutos moviéndola constantemente con la mano para que toda la quínoa se limpie muy bien. La dejas escurrir en el fregadero para quitar el exceso de agua.
• Se cocina como el arroz. Se agrega agua, se deja hervir (o agua ya hirviendo) y reduces la temperatura. La cubres y dejas cocinar hasta que el agua se haya evaporado y la quínoa esté suave. La dejas reposar unos 5 minutos y después la mezclas con un tenedor.
• La mejor combinación es 1 de quínoa por 1.5 de agua.
Chorizo de
• 2 ½ tazas champiñones, picados finamente (225 gr)
• 2 dientes de ajo
• 1 chile guajillo, sin semillas
• 1 chile pasilla, sin semillas
• 3 cucharadas vinagre blanco
• Suaviza los chiles en agua hirviendo durante 5 minutos.
• Licua con el ajo, comino, orégano, vinagre y 2-3 cucharadas del agua donde se hidrataron los chiles.
• En un sartén, agrega los champiñones picados finamente y cocina hasta suaves a fuegomedio unos 2-3 minutos.
• Agrega la mezcla del chile, sazona con sal, pimienta. Cocina a fuego bajo unos 10 minutosmezclado de vez en cuando. Pasado el tiempo prueba y sazona de nuevo, mientras mástiempo cocines más se integran los sabores del chile y vinagre.
• Guarda en un recipiente con tapa en el refrigerador, te dura bueno unas 2 semanas en elrefrigerador.
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
• 2-3 cucharadas agua de cocción de los chiles
• , opcional stevia
• ¼ cucharita comino molido
• ¼ cucharita orégano seco
• Sal de mar y pimienta negra al gusto
champiñones
Salsa VerdeIngredientes:
• 750 gr tomatillo o tomate verde
• 4 a 6 chiles serranos
• 3 a 5 chiles jalapeños
• 1 trozo de cebolla blanca
• Cilantro, al gusto
• 2 ajos
• Sal y pimienta, al gusto
Instrucciones:
1. Retira el rabito de los chiles.
2. Agrega los tomatillo, chiles y cebolla en una olla. Cubre completamente con agua y hierve a fuego alto durante 15 a 20 minutos o hasta que los tomatillos y chile estén suaves.
3. Coloca el tomatillo, chiles, cebolla y cilantro en la licuadora (sin agregar agua).
4. Licua hasta que tenga la consistencia deseada. Si llegara a quedar muy espesa para tu gusto agrega un poco de agua de cocción de los chiles y tomatillos.
5. Sazona al gusto con sal y pimienta.
[email protected] 811.545.6095 812.167.2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES ANAID_ NUTRIÓLOGA
GARBANZOS Pasos a seguir:
1. Antes de cocer los garbanzos deberemos ponerlos a remojo durante, por lo menos, 12 horas fuera del frigorífico, en un lugar fresco y libre de humedades. Si los dejamos en agua tibia, probablemente a las 10 horas ya estarán listos para cocer. Y, si preferimos dejarlos en la nevera, deberemos dejarlos 24 horas. Los garbanzos deben estar cubiertos por completo de agua.
2. Si el agua que utilizamos para poner los garbanzos a remojo es muy dura, y tiene una gran cantidad de cal, tenemos la opción de añadir una cucharadita de bicarbonato de sodio. Eso sí, debes tener cuidado con la cantidad de bicarbonato que incorporas y el tiempo que dejas los garbanzos a remojo, pues este producto podría alterar su sabor si los dejamos más tiempo del estimado. Si añadimos el bicarbonato, suelen estar listos en 8 horas.
3. Si lo deseas puedes añadir un poco de sal durante las horas de reposo, pero lo más adecuado es hacerlo durante los últimos minutos de cocción. En cuanto a la cantidad de garbanzos por persona, variará en función del plato que quieras hacer. Si los vas a cocer para servir como plato único, unos 100g por persona puede servirte como oriantación. Conforme pase el tiempo de reposo verás que los garbanzos aumentan de tamaño.
4. Cuando haya pasado el tiempo de remojo y los garbanzos estén listos, escúrrelos con la ayuda de un colador y lávalos bien. Este paso es muy importante, así que no olvides lavarlos. Para cocer los garbanzos deberás coger una olla con la capacidad suficiente y agregar un litro de agua. Si lo deseas, puedes añadir una hoja de laurel. Es recomendable que el agua tenga la menor cantidad de calcio y magnesio posible. Para ello, puedes utilizar agua embotellada. Pon el agua a calentar a fuego alto.
5. Cuando el agua hierva, añade los garbanzos. El agua debe cubrirlos por completo y sobrepasarlos al menos tres centímetros. Si utilizas una olla express para cocerlos, deberás cerrarla nada más incorporar los garbanzos, bajar fuego cuando silbe y mantener la salida de vapor al mínimo. Si usas una olla normal, sin presión, puedes taparla (dejando un pequeño hueco para liberar el vapor) para acelerar la cocción.
6. Para las ollas tradicionales, se deben dejar cocer los garbanzos durante 10 minutos a fuego fuerte. Luego, se ha de detener la cocción, colarlos, añadir agua nueva y dejar que se cuezan a fuego lento. Este proceso puede durar hasta dos horas. Deberás añadir la sal al gusto cuando cambies el agua. En el caso de las ollas express, incorpora un poco de sal nada más añadir los garbanzos y otro poco cuando bajes el fuego. Con este tipo de ollas los garbanzos se cuecen en 45 minutos, aproximadamente.
7. Cuando estén bien cocidos, retíralos del fuego y cuélalos para retirar el agua de cocción. Como ves, cocer garbanzos es un proceso lento que requiere dedicación, pues en función del tipo de garbanzo y de la intensidad del fuego tardarán más o menos en hacerse. Asimismo, si quieres complementarlos con algún ingrediente salado, como el jamón, deberás tenerlo en cuenta a la hora de incorporar la sal.
[email protected] 811-545-6095 812-167-2724 Nutrióloga Anaid Solis Flores
VERDURA
FRUTA
SEMILLAS Y GRASAS
CARNES Y AOA
CEREALES
LOS EXTRAS
LÁCTEOS
Libre durante esta semana:
o Apio
o Espinaca
o 4 pepino
o 3 Cebolla opcional morada
o Cilantro
o 4 limón
o Brocoli
o 2 chile morron o chile poblano
o coliflor
o 2 calabacita
o 3 tomate rojo
o 2 tomatillos verdes
o Champiñones
o Chile serrano
o 3 zanahoria
o Rabanitos
o 2 chayote o nopal
o 1 pza betabel
o Opcional 1 jícama o apio
o Germinado
o 1 litro y medio Leche de coco o almendras
sin azúcar
o 100 gr yogurt griego natural sin azúcar
o Fresas , frambuesas o
moras
o 1 mango
o 7 dátiles
o 1 pza plátano
o 1 piña
o 1 manzana
o Aceite coco exprimido en frio o aguacate o
mantequilla ghee
o Crema cacahuate o almendras o Nuez o
almendra o cacahuate o un puño cacahuates
o Opcional semillas de girasol o nuez
o 2 aguacate
o Linaza
o Cacao 100% natural
o Opcional stevia o azúcar del monje
o Jengibre fresco o en polco
o Canela en polvo o vara
o Sal
o Extracto Vainilla
o Ajo
o Pimienta negra
o Salsa de soya baja en sodio ( puede ser
marca bragg)
o Oregano
o Comino
o Vinagre blanco
o opcional te diente de león o te verde
o Opcional café negro
o Opcional chile en polvo sin azúcar
o Tortilla de maíz o tostada deshidratada pueden ser también de nopal
o Pan integral o Arroz o quinoa o Avena o Frijoles o lentejas o hummus o 2 pza papa o camote o 1 pza elote o Amaranto inflado o Opcional papel de arroz o alga nori
ESTO SE PESA YA COCIDO
o 450gr Pollo
o 430 gr Atún o Filete de pescado
o 90 carne o Salmon o camarón
o 2 huevo
o Opcional 30 gr queso panela
o Semillas hemp (1 cucharada de hemp
= 1 de chía+ 1 de linaza o amaranto)
Lista de Super 2semanaMujer
[email protected] 811-545-6095 Nutrióloga Anaid Solis Flores
Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR1 taza agua 1 taza agua+ 1 tallo apio + 3 cm
jengibre 1 taza agua 1 taza agua+ 1 tallo apio + 3 cm
jengibre 1 taza agua 1 taza agua+ 1 tallo apio + 3 cm
jengibre 1 taza agua+ 1 tallo apio + 3 cm jengibre
DESAYUNO
Ayuno ( 16-8) VER PAGINA 6*Personas con hipotiroidismo, diabetes o lactancia comerán en este tiempo de comida 1 taza de fruta en cubos
Avena
✓ 4 cucharadas avena
✓ 1 pizca de sal
✓ canela
✓ 1 taza leche
✓ 1 cucharadita vainilla
✓ 1 cucharada hemp
✓ 1/2 plátano
Ayuno ( 16-8) VER PAGINA 6*Personas con hipotiroidismo, diabetes o lactancia comerán en este tiempo de comida 1 taza de fruta en cubos
Licuado
✓ 1 pza mango
✓ 1 taza agua
✓ 3 fresas
✓ 1 Tallo apio
✓ 2 cm jengibre
Ayuno ( 16-8) VER PAGINA 6*Personas con hipotiroidismo, diabetes o lactancia comerán en este tiempo de comida 1 taza de fruta en cubos
Smothie
✓ 1 taza leche
✓ ½ cucharadita de cacao
✓ 3 pza nuez
✓ ½ plátano o 1 taza piña
✓ 1 puño espinaca
Arroz con leche ✓ 1 taza arroz cocido ✓ 2 tazas leche ✓ canela✓ 3 dátiles molidos✓ Vainilla✓ Opcional stevia
SNACK 1 Agua + 1 taza de piña Agua de cascara de piña o
Jamaica o fresa
1 taza te de diente de león o verde Agua de cascara de piña o Jamaica o
fresa
1 taza de te diente de león o verde Agua de cascara de piña o Jamaica
o fresa
Agua de cascara de piña o Jamaica o
fresa
COMIDA
Sándwich de Pollo✓ 120 gr pollo ✓ 2 reb pan tostado o 1 taza
arroz/ quinoa ✓ 1/3 aguacate ✓ Espinacas Ensalada de pepino ✓ Libre pepino ✓ Cebolla morada✓ Cilantro o perejil✓ limón✓ 1 cucharada aceite ✓ sal- pimienta al gusto
Pollo con pure de papa
✓ 120 gr pollo
✓ (con sal de soya, pimienta ,
ajo)
✓ libre : Brócoli, coliflor,
✓ Cebolla, champiñones
✓ 1 pza papa mediana o
camote
✓ 1 cucharada de aceite o
mantequilla ghee
Flautas de atun ✓ 2 tortillas de maíz ✓ 120 gr atun✓ Tomate, morrón, ajo, cebolla, apio✓ 1 cucharada de aceite Salsa de aguacate Licuar :✓ 1/3 aguacate✓ 2 Piezas de tomate verde cocidos en
agua sin sal✓ 1 Cucharadita de comino molido✓ 1 Cucharadita de orégano
seco molido✓ 1 Pizca de sal pimienta, negra
molida✓ Libre; espinacas, zanahoria, apio,
pepino
Tacos de camarón o Salmon o carne
✓ 2 tortillas de maíz o 4 de nopal
✓ 7 camarones medianos o 90 gr
salmón o carne
✓ Verduras encurtidas receta en hoja
33
✓ 1 cucharada de aceite
Calabacitas con elote
✓ ½ pza elote o 1/3 taza o ½ taza arroz
✓ Libre calabacita
✓ Libre; champiñones( guisados )
✓ 1 cucharada de aceite
✓ salsa verde ( 2 tomatillos , ½ chile
serrano , 1 ajo ,
✓ 1/5 pza cebolla , sal-pimienta
Chile relleno o rajas con pollo
✓ 1 chile poblano
✓ 90 gr pollo ( guisado con pico
de gallo , chayote,…
✓ 30 gr queso panela
✓ salsa de tomate natural ..
✓ arroz de coliflor
✓ 1 tortilla de maíz 0 ½ taza
arroz
✓ 1/2 pza papa
Pollo o carne
✓ 90 gr pollo o carne
✓ ½ taza frijoles en bola
✓ Cebolla , ajo
✓ cilantro
✓ Chile morrón
✓ Jalapeño
✓ ½ pza betabel
SNACK 2
✓ 1 taza te o café ✓ 1 taza de piña
✓ Opcional cocida con canela
✓ Barrita energética receta en hoja 30 ✓ Pepiloco receta en hoja 31 ✓ Barrita energética ✓ 1 /2 plátano ✓ 1 cucharada de crema
cacahuate✓ 15 gr Chocolate amargo
✓ Pepiloco
CENA
Licuado
✓ 1 taza piña
✓ 1 taza leche almendras ( es lo
mismo que 1 TAZA AGUA + 6
almendras previamente
remojadas)
✓ Puño de espinaca
✓ 1 Cucharada de amaranto
✓ 2 cucharadas yogurt griego o
2 cucharada de hemp
✓ Opcional hielo ✓ opcional stevia
Rollitos primavera/ sushi ✓ 120gr filete de pescado✓ zanahoria rallada✓ pepino✓ Germinado ( menos de
soya)✓ guisar todo lo anterior
con 1 cucharada de aceite
✓ Para el rollito ( 3 pza papel de arroz o tortillas de jícama o lechuga o alga nori )
✓ Salsa de soya bragg/AMINO
✓ 1/3 aguacate
Tostada de pescado
✓ Libre jícama ( desalmidonada o 3
hojas de arroz)
✓ 120gr filete de pescado ( puedes
hacerlo como ceviche )
✓ 1 puño germinado
✓ ½ betabel
✓ cebolla, tomate
✓ 1/2 aguacate
Papas c/huevo
✓ ½ papa/ camote mediana hervida
✓ 2 pza de huevo
✓ 1 cucharadita de aceite
✓ Al gusto ;calabacita o chayote
cebolla
✓ Salsa
Licuado
✓ 1/2 nopal o 1/3 chayote
✓ 1 cucharada de sábila
✓ ½ pza pepino sin semillas ni cascara
✓ 1 puño espinaca
✓ 1 taza piña
✓ 1 cucharada de linaza
Fajitas de pollo
✓ Pimiento morron
✓ Cebolla
✓ 90 gr pollo
✓ 1 cucharadita aceite coco
✓ 1/3 aguacate
✓ Pizca de sal y pimienta
✓ 3 tostadas de nopal o 1/2
taza arroz
✓ Libre
Barrita
• 5 cucharadas de de avena
• 2 Cucharadas de crema de cacahuate
• 1/2 cucharadita de aceite de coco o elque tengas
• 4 dátiles o ciruelas pasas
• Tostar la avena y semillas girasol con el aceite de coco
• Mezcala todos los demás ingredientes con la avena y semillas ya tostadas ,
• Colarlo en un molde y compactar todos los ingredientes con la mano aplastalos muy bien para que se junten
• Refrigerar por lo menso 30 minutos y listo
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
• 1/2 cucharadita de vainilla
• Pizca de de sal
• 1 cucharada semillas girasol
saludable( 2 P O R C I O N E S )
Pepiloco• 1/4 de taza de fresa cortada
• 1 /3 pza de manzana o naranja
• Opcional 1/4 de taza de jícama o apio
• Al gusto de jugo de limón
• Parte el pepino por la mitad y retira con una cuchara el centro ( LAS SEMILLAS)
• Corta en cubos el resto de la fruta y colócala dentro del pepino
• Agrega chile y limón al gusto
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
• 1 pieza de pepino
• Opcional chile en polvo y tamarindo natural receta tamarindo(https://www.youtube.com/watch?v=WeWBZ-_qo-o&t=234s)
Arroz de
• ½ pieza de coliflor blanca o 2 tazas de coliflor hecha arroz
• 1 cucharadita aceite de coco, oliva o tu favorito
• Corta la coliflor en floretes, quitando todo el tallo. Coloca las piezas de coliflor en un procesador de alimentos y pulsa hasta que tenga consistencia de “arroz”. Si no tienes procesador puedes rallar la coliflor con un rallador a mano para hacer el “arroz”.
• Calienta el aceite de coco en un sartén, agrega la coliflor y cocina a fuego medio durante 2 minutos mezclando de vez en cuando.
• Baja el fuego, tapa y cocina durante 8 minutos.
• Sazona al gusto con sal y pimienta.
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
coliflor• Sal y pimienta negra, al gusto
• 1 cebolla morada fileteada
• 1 taza vinagre blanco
• 1 limón grande
• 1 zanahoria pelada y rallada
• Corta la cebolla en rebanadas delgadas.
• Lleva a ebullición el agua en una olla. Cuando hierva apaga el fuego y agrega la cebolla.
• Mezcla bien y deja reposar 4 a 5 minutos.
• Retira del agua, drena y coloca en un recipiente.
• La zanahoria y rábanos van crudos, la zanahoria se pela y se ralla. El rábano se limpia muy bien, se le cortan los extremos y se cortan en rodajitas.
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
• 8 rábanos en rodajitas
• 1 cucharita orégano seco o al gusto
• Sal y pimienta al gusto
• Agua la necesaria
• Chile serrano, jalapeño o habanero opcional
Verdurasencurtidas
• Agrega la zanahoria rallada, rábanos en rodajas, jugo de limón, vinagre, orégano y sazona al gusto con sal y pimienta. Si las quieres picosas o con chile agrega en este momento rodajas o tiras de chile serrano, jalapeño, habanero o el que más te guste.
• Deja reposar 10 minutos mínimo antes de servir, lo mejor es que reposen 30 a 60 minutos.
• Si quieres que todas queden cubiertas agrega un poco de agua al tiempo para rellenar más. Guarda en un recipiente con tapa en el refrigerador y disfruta en las siguientes semanas. Mientras más reposa más rica está. Yo siempre uso un recipiente de vidrio con tapa, ya sea un mason jar o de eso que compro con pepinillos u otras cosas y reuso
VERDURA
FRUTA
SEMILLAS Y GRASAS
CARNES Y AOA
CEREALES
LOS EXTRAS
LÁCTEOS
Libre durante esta semana:
o 1 pepino
o 5 limón
o apio
o 2 zanahoria
o Espinaca o kale o arugula
o 1 Nopal o chayote
o Lechuga
o 3 cebolla
o Opcional tomate Cherry
o 4 jitomate
o 1 pimento morron
o Brocoli
o esparragos o ejotes
o 2 tomatillos
o 2 calabacita o chayote
o champiñones
o Edamames o chicharos
o 250 ml Leche de coco o almendras sin
azúcar
o 4 manzana o naranja
o 1 piña
o ½ pza papaya
o Fresa
o 6 dátiles
o Aceite coco exprimido en frio o aguacate o
mantequilla ghee
o Crema cacahuate o almendras o Nuez o
almendra o cacahuate o un puño cacahuates
o 2 aguacate
o Nuez
o Cacao 70% o mas
o Chia
o Aceitunas
o Opcional mayonesa
o Vinagre de manzana orgánico ( con la
madre)
o Hojas o te de menta
o Canela
o stevia
o pimienta negra
o Jengibre en polvo o fresco
o Opcional curcuma
o Opcional te de tu preferencia
o café negro
o Tortilla de maíz o tostada deshidratada pueden ser también de nopal
o Avena o Pan integral o Palomitas naturales o Arroz o quinoa o 1 pza papa o Frijoleso 1 pza elote
ESTO SE PESA YA COCIDO
o 300 gr Pollo
o 360gr Atún o Filete de pescado
o 120 carne o Salmon o camarón
o 150 gr Opcional queso panela
o 3 pza huevo + 1 clara
o Semillas hemp (1 cucharada de hemp
= 1 de chía+ 1 de linaza o amaranto)
Lista de Super 3semanaMujer
[email protected] 811-545-6095 Nutrióloga Anaid Solis Flores
Semana 3 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR1 taza agua 1 taza agua 1 taza agua + 1 cucharada de vinagre
de manzana orgánico1 taza agua + 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico
1 taza agua + 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico
1 taza agua 1 taza agua + 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico
DESAYUNO
Ayuno ( 16-8) VER PAGINA 6*Personas con hipotiroidismo, diabetes o lactancia comerán en este tiempo de comida 1 taza de fruta en cubos
Ayuno ( 16-8) VER PAGINA 6*Personas con hipotiroidismo, diabetes o lactancia comerán en este tiempo de comida 1 taza de fruta en cubos
Licuado
✓ 1/3 pepino
✓ 1 manzana
✓ 1 limon
✓ 2 tallos apio
✓ 1/3 zanahoria
✓ 1 taza agua
✓ 1 cucharadita de chía
Licuado ✓ 1 taza piña✓ 1 puño espinaca ✓ Jugo de ½ limón✓ 2- 3 hojas de menta✓ 1/3 pepino✓ 1 taza agua
Licuado ✓ Espinacas✓ 1 naranja o manzana ✓ 1/3 pepino ✓ 1 tallo apio ✓ jugo de 1/ 2limon ✓ 1 cucharadita de chía✓ 1 taza agua
Ayuno ( 16-8) VER PAGINA 6*Personas con hipotiroidismo, diabetes o lactancia comerán en este tiempo de comida 1 taza de fruta en cubos
Licuado ✓ ¼ taza piña✓ 1 /2 toronja o 1 taza papaya ✓ 1 penca de nopal o ½ pza chayote
crudo pequeño ✓ 1 taza agua
SNACK 1 ✓ Agua de avena ✓ Agua de avena ✓ 1 reb pan tostado
✓ mermelada de fresa receta en hojas 37
✓ 3 dátiles rellenos de 3 pza nuez +15 gr cacao+ 1 cucharadita de chia
✓ Palomitas naturales ✓ Agua de avena ✓ 1 reb pan tostado ✓ mermelada de fresa receta en hoja
42
COMIDA
Sanwich de atun
✓ 2 reb pan integral
✓ 120 gr atun
Dip para atun:
✓ 3 aceitunas
✓ 1 cucharadita de mayonesa
✓ Apio
✓ Cebolla morada
✓ Pimienta negra
✓ Lechuga
✓ Tomate Cherry
Pollo con ensalada dulce ✓ 90 gr pollo ✓ Lechuga✓ ½ pza manzana✓ 3 pza nuez✓ 30 gr queso panela o
queso de cabra✓ 1 cucharada de aceite+
jugo de limón+ 1 pizca de jengibre + stevia
Pescado ✓ 120 gr pescado ✓ Libre brócoli ✓ Cebolla✓ tomate✓ Morron✓ ½ taza arroz✓ 1 tostada deshidratada✓ 1/3 aguacate
✓ Libre Pescado con papas ✓ 120 gr pescado ✓ Cebolla, tomate y morron ✓ Pimienta negra y pimienta cayena ✓ 1 pza papa chica + 2 cucharadas de
aceite ✓ Brocoli, zanahoria, ejotes o
esparragos
Pollo con arroz
✓ 120 gr pollo a la pancha con
✓ pimienta, cúrcuma
✓ 1 cucharada de aceite
✓ 1/2 taza arroz
✓ Calabacita o chayote
Carne en salsa✓ 120 gr carne✓ ( salsa de tomatillo)✓ 1/3 aguacate✓ lechuga, zanahoria✓ Cebolla✓ esparragos o ejotes ✓ 2 tortillas de maíz
SNACK 2
✓ 1 taza fruta cortada en cubos ✓ 1 manzana ✓ Café o te ✓ Café o te Butterfinger natural✓ 30 gr chocolate tableta amargo✓ 1 cucharada de aceite ✓ 2 cucharadas crema cacahuate
opcional Stevia ✓ Pizca de sal mar
✓ Libre palomitas naturales ✓ 1 taza fruta cortada en cubos
CENA
Ensalada ✓ Lechuga✓ 1/3 taza frijoles enteros ✓ 1/3 taza elote ✓ Cebolla , morron,
champiñones guisados con 1 cucharadita de aceite
✓ 1/3 aguacate ✓ Edamames o chicharos
Avena con cacao ✓ 4 cucharadas de avena (
poner a hervir)✓ 1 taza leche ✓ 1 cucharadita de cacao o
15 gr en tableta✓ 3 pza nuez✓ ½ pza manzana
Huevo
✓ 2 pza huevo
✓ 1 cucharadita de aceite
✓ 1 reb pan integral
✓ 1/3 aguacate
✓ 1 pizca de sal
✓ Tomate, cebolla
Tostadas con nopales ✓ Libre Nopales guisados con
tomate, cebolla ✓ 1 cucharadita de aceite ✓ 2 tostadas de nopal o 1
deshidratada ✓ 120 gr queso panela o
almendras o pollo ✓ ½ taza frijoles molidos✓ 1/3 aguacate en cubos ✓ Sal-pimienta ✓ Opcional chile cambray o seco
para darle mayor sabor.
Pollo ✓ Libre Calabacitas guisadas con 1
cucharadita de aceite ✓ pimienta y sal de mar ✓ Libre Milanesa de pollo a la
plancha ✓ ½ taza Arroz blanco con cebolla,
apio, chile poblano o serrano o morron , ajo molido.
Pan con dátil
✓ 2 reb pan integral
✓ 1 pza huevo + 1 clara
✓ Canela, vainilla
✓ 6 almendras o 1
cucharada crema
cacahuate
✓ 1 cucharada miel o 3
dátiles
✓ al gusto Canela
✓ 5 gr chocolate amargo o
extracto de vainilla
Licuado ✓ 1 taza hojas de acelga o espinaca✓ 2 ramas de apio✓ 1 taza piña ✓ 1/2 pepino✓ 1 limón, pelado✓ 2 cm de jengibre pelado
✓ Agua
Ingredientes:
• 1 1/2 taza de fresas (o fruta de tu elección)
• Opcional stevia
• 1 cucharada de Chia
Preparación:
1. Agrega las fresas a un sarten a fuego bajo.
2. Mezcla constantemente con una palita de madera para que las fresas suelten su jugo.
3. Con un machacador de frijoles tritura las fresas en el sartén.
4. Agrega el Stevia y la chia.
*Mezcla constantemente hasta obtener la consistencia deseada
* puede conservarse por 4 o 5 dias en refrigeración
Mermelada
[email protected] 811-545-6095 812-167-2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES ANAID_ NUTRIÓLOGA
Agua de avena
Beneficios que aporta:- Ayuda a eliminar celulitis- Regula los niveles de azúcar en la sangre- Protege contra el cáncer
- Aporta fibra- Ayuda a sentirnos satisfechos y aporta pocas calorías- Contribuye bajar de peso
Para prepararla…
Colocamos desde la noche en una taza de agua 2- 3 cucharadas de avena, por la mañana tiramos esa agua del remojo.
Agregamos a la licuadora la avena con 2 tazas de agua, una pizca de canelay opcional STEVIA.Tip: Puedes tomarlo antes de la comida o de la cena para ayudar a la digestión y a controlar el apetito.