Download pdf - Plan entrenamiento 15K - Amigas que corren

L U N E S

3 5 " A E R Ó B I C O

4 0 " A E R Ó B I C O

4 5 " R E G E N E R A T I V O

4 0 " R E G E N E R A T I V O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

8 K P R O G R E S I V O

1 0 K A E R Ó B I C O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

M A R T E S M I É R C O L E S J U E V E S V I E R N E S S Á B A D O D O M I N G OS E M A N A

S E M A N A

P L A N Creadora: Valeria Argandoña @valeargandonaProfesora de Educación FísicaEntrenadora @runningcoach_women & @warnkerunningteamTUS PRIMEROS 15K

35 min de trote suave a ritmo cómodo*Puedes complementar con sesión de fortalecimiento

40 min de trote suave a ritmo cómodo*Puedes complementar con sesión de fortalecimiento

4 5 " A E R Ó B I C OS E M A N A45 min de trote suave a ritmo cómodo*Puedes complementar con sesión de fortalecimiento


1 0 K P R O G R E S I V OS E M A N AAumentar poco a poco intensidad3K suaves3K media intensidad 3K rápidosSolt: 1k de trote muy suave




R E G E N E R A T I V OS E M A N A45 min de trote muy suave * Trote que te permita conversar#EasyRun


S E M A N A45 min de trote muy suave y continuo * Trote que te permita conversar#EasyRunPost kms; dedicar 10 min a la elongación

8 K P R O G R E S I V OS E M A N AAumentar poco a poco intensidad2K suaves3K media intensidad 2K rápidosSolt: 1k de trote muy suave

Cal: 12 min de trote muy suaveDesarrollo: Correr 1 min rápido y continuo, seguido de 1 min de trote muy suave (rec) Repetir X 8 - Total 16 min Solt: 12 min de trote muy suave

45 min de trote muy suave * Trote que te permita conversar#EasyRun

4 5 " R E G E N E R A T I V O45 min de trote muy suave * Trote que te permita conversar#EasyRun


40 min de trote muy suave * Trote que te permita conversar#EasyRun





4 0 " R E G E N E R A T I V O40 min de trote muy suave * Trote que te permita conversar#EasyRunPost kms; dedicar 10 min a la elongación




6 0 " A E R Ó B I C O60 min de trote suave a ritmo cómodo

7 0 " A E R Ó B I C O70 min de trote suave a ritmo cómodo* Terreno variado (tierra, asfalto, maicillo)

S P L I T N E G A T I V O 6 0 "Primeros 30 minutos, trote suaveSegundos 30 minutos, media intensidad Total: 60 minutos

C O N T R O L 1 0 K

1 2 K A E R Ó B I C O

Correr 10K a ritmo rápido y controlado* Aumentar intensidad últimos kms

12K suaves y a ritmo cómodo#LongRun

1 0 K A E R Ó B I C O10K suaves y a ritmo cómodo*Lo más continuo posible y sin detenciones

1 2 K P R O G R E S I V O SAumentar poco a poco intensidad4K suaves4K media intensidad 4K rápidosSolt: 10 min de trote muy suave

7 5 " A E R Ó B I C O

75 min de trote suave a ritmo cómodo#LongRun

7 5 " A E R Ó B I C O

75 min de trote suave a ritmo cómodo#LongRun

Aumentar poco a poco intensidad2K muy suaves2K suaves2K media intensidad2K rápidosSolt: 10 min de trote muy suave

10K suaves y a ritmo cómodo* Terreno variado (tierra, asfalto, maicillo)

F A R T L E K 1 X 1

Cal: 12 min de trote muy suaveDesarrollo: Correr 2 min rápido y continuos, seguido de 2 min de trote muy suave (rec) Repetir X 5 - Total 20min Solt: 12 min de trote muy suave

Cal: 12 min de trote muy suaveDesarrollo: Correr 400mts rápidos, seguido de 1 min de pausa caminadaRepetir X 7 - Total 20min Solt: 12 min de trote muy suave

F A R T L E K 2 X 2

7 x 4 0 0 R E C : 1 M I N

Cal: 12 min de trote muy suaveCorrer 1K rápido, seguido de 2 min de pausa caminadaRepetir X 3Solt: 12 min de trote muy suave

3 X 1 0 0 0 R E C : 2 M I N

Cal: 2K de trote muy suave Desarrollo: Correr 2K rápido (controlado),seguido de 2 min de pausa en el lugarRepetir X 2Solt: 2K de trote muy suave

2 X 1 0 0 0 R E C : 2 M I N

F A R T L E K 2 X 2

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S O

D E S C A N S OC A R R E R A

4 5 ” R E G E N E R A T I V O

Cal: 12 min de trote muy suaveDesarrollo: Correr 2 min rápido y continuos, seguido de 2 min de trote muy suave (rec) Repetir X 5 - Total 20 min Solt: 12 min de trote muy suave

F A R T L E K 3 X 2Cal: 12 min de trote muy suaveDesarrollo: Correr 3 min rápido y continuos, seguido de 2 min de trote muy suave (rec) Repetir X 4 - Total 20 min Solt: 12 min de trote muy suave

F A R T L E K 4 X 2

4 X 1 0 0 0 R E C : 2 M I N

Cal: 12 min de trote muy suaveDesarrollo: Correr 4 min rápido y continuos, seguido de 2 min de trote muy suave (rec) Repetir X 4 - Total 24 min Solt: 12 min de trote muy suave

Cal: 2K de trote muy suave Correr 1K rápido, seguido de 2 min de caminata (rec)Repetir X 4 Solt: 2K de trote muy suave

3 X 1 6 0 0 R E C : 3 M I NCal: 2K de trote muy suave Desarrollo: Correr 1.6K media intensidad,seguido de 3 min de caminata (rec)Repetir X 3Solt: 2K de trote muy suave

1 0 x 4 0 0 R E C : 1 M I N 3 0 S E GCal: 12 min de trote muy suaveDesarrollo: Correr 400 mts rápidos, seguido de 1 min 30 seg de pausa caminadaRepetir X 10Solt: 12 min de trote muy suave

5 0 " A E R Ó B I C O50 min de trote suave a ritmo cómodo

Post kms; dedicar 10 min a la elongación

TU PRIMER 15K A disfrutar cada kilómetro

¡Éxito!