Amate 30 técnicas y 15 ejercicios
para trabajar en tu autoestima
y enseña a los demás a amarte
Psicóloga
Diana Patricia Cantor Martínez
“Agenda t e rapéu t i ca pa ra
fo r t a l ece r t u au toes t ima”
DianaCantor
PSICOLOGÍA DE LAS
RELACIONES AFECTIVAS
Diana P. Cantor Martinez
DianaCantor
¡Los quiero siempre!
Mira al pasado y agradece lo que te enseñó, mira al futuro y confía en lo que vendrá, mira a tu alrededor y encuentra motivos para vivir, mira dentro de ti y descubre el verdadero amor.
DedicatoriaCon todo mi amor dedico esta agenda al Creador de la vida
Y muy especialmente a mi hijo y a mis padres, gracias por caminar
junto a mí.
Y finalmente a los que creen en mí, a los que han seguido mi trabajo desde hace 8 años y a los que siguen llegando… gracias a todos por su apoyo, por leerme, por su amistad y afecto.
Iniciar un cambio en nuestras vidas, es una decisión realmente
valiente, por esto celebro que hayas dado el primer y más
importante paso, y te animo desde lo más profundo de mi corazón
a que llegues hasta el final de este proceso, estoy segura que, si
logras terminar, al final de este camino que inicias hoy, serás
capaz de:
¡Bienvenida a esta nueva etapa de tu vida!
Los cambios personales exigen grandes esfuerzos, sin embargo, un cambio importante empieza por
pequeñas y a veces por ínfimas acciones.
Diana P. Cantor Martinez
Ÿ Reconocer el gran ser humano que eres.
Ÿ Tener mayor seguridad y confianza en ti misma.
Ÿ Reconocer y defender tus derechos con asertividad.
Ÿ Estar más preparada para enfrentar con mayor fortaleza la
adversidad.
Ÿ Regular tus emociones con mayor eficacia.
Ÿ Construir mejores relaciones afectivas con tus seres
queridos.
Ÿ Recuerda que trabajar en ti es un proceso y dependerá de ti
misma.
Antes de empezar, ¡Recuerda! que esta es una agenda construida
terapéuticamente, elaborada por mí, una profesional de la salud
mental, con formación académica y todas las credenciales
profesionales, todas las herramientas e instrumentos que te
ofrezco en esta agenda están validados científicamente.
Esta agenda hace parte de un proyecto más grande, de la escuela
de educación emocional de psicología de las relaciones
afectivas, en la introducción te explicaré.
La agenda esta divida en 4 partes, que deberás desarrollar
durante 4 semanas, cada semana una parte, a lo largo del
proceso iras encontrando:
Una definición de cada concepto, ejercicios e instrucciones para
desarrollarlos, técnicas, frases y reflexiones.
¿Qué encontraras en esta agenda y cómo trabajar en ella?
Primera parte
Aprendiendo qué es la autoestima
Ÿ Midiendo tu autoestima
Escala de autoestima Rosenberg
Otros indicadores de baja autoestima
Ejercicio No. 1 la mujer en la que me quiero convertir
Ÿ Qué es la autoestima
La autoestima y tu historia de vida
Las falsas creencias que lesionan tu autoestima
El apego
Ejercicios No. 2 y No. 3 Explorando el origen del problema
Reflexión de los ejercicios
Ÿ Derribando las creencias que te limitan
El ciclo de la autoestima
Técnica ABC para modificar las creencias y los patrones de
pensamiento que lesionan tu autoestima.
El proceso de modificación de creencias
Ejercicio No. 4 Modificando mis creencias limitantes
Reflexión del ejercicio
Ÿ Conclusión de la primera parte
Contenido
Segunda parte Conociéndote (El autoconocimiento)
Ÿ El autoconocimiento y su importancia en la autoestima
Tu historia de vida
Técnica para explorar tu historia
Ejercicio No. 5 Explorando tu historia de vida
Técnica para reconocer tus virtudes y talentos
Ejercicio No. 6 Descubriendo tus fortalezas y áreas a mejorar
Reflexión del ejercicio
Ÿ El autoconocimiento emocional
6 técnicas para trabajar el autoconocimiento emocional
Ÿ Descubriendo tu sentido de vida
Ejercicio No. 7 Descubriendo tu sentido de vida
Reflexión del ejercicio
Ÿ Superando las heridas del pasado
El perdón
Una fórmula de 4 pasos para perdonar
Ejercicio No. 8 Dejando ir el pasado
Reflexión del ejercicio
La escritura terapéutica
6 técnicas de escritura terapéutica
Ejercicio No. 9 Escribiendo para superar las heridas del pasado
Ejercicio No. 10 Escribir, leer y quemar
Ÿ Conclusión de la segunda parte
Tercera parte Fortaleciendo tu autoestima
Ÿ Fortaleciendo tu autoestima
Características de las personas con autoestima saludable
Ÿ Desarrolla la autonomía emocional
Qué es la autonomía emocional
Cómo desarrollar la autonomía emocional
Ÿ Aprende a regular tus emociones
Cómo desarrollar la inteligencia emocional
Ejercicio No. 11 Tomando consciencia de mis emociones
Mindfulness para aprender a regular las emociones
7 actitudes en la práctica del mindfulness
7 ejercicios para desarrollar la atención plena
Técnica para calmar las emociones fuertes
Ejercicio de respiración para calmarte en un momento de
intensa ira
Ÿ La autoeficacia empieza a creer en ti
Cómo desarrollar la autoeficacia
Ejercicio No. 12 venciendo el miedo
¿Estás lista para desprenderte del miedo?
Ÿ La asertividad
Técnica para hacer una petición con asertividad
Ejercicio No. 13 haciendo una petición con asertividad
Ÿ Estrategias de afrontamiento, aprende a ser valiente frente a
la adversidad
Estrategia de 4 pasos para solucionar un problema
Otras estrategias de afrontamiento
Técnica de aceptación radical
Ÿ La tolerancia a la frustración
¿De dónde viene la valoración que tenemos del fracaso?
Aprende a aumentar la tolerancia a la frustración
Ejercicio No. 14 Cambiando la perspectiva del fracaso
Ÿ Conclusión de la tercera parte
Cuarta parte
Fortalece tu espiritualidad y encuentra un camino hacia la
felicidad
Ÿ Conectar con un ser supremo
Ÿ Cómo desarrollar la espiritualidad
Ÿ Mi forma de conecta con Dios
Ÿ 4 hábitos según la ciencia para ser feliz
Ÿ Ejercicio No. 15 el agradecimiento
Ÿ 3 técnicas para tomar decisiones
Ÿ Aprende a vivir en el momento presente
Bienvenida una vez más a este maravilloso proceso, ¡gracias! por
hacer parte de este proyecto que inició hace 8 años, cuando
buscando un mayor sentido a mi existencia, me reencontré con
mi talento.
De niña solía escribir novelas en las hojas de mis cuadernos que
quedaban de mi año escolar y las guardaba como un tesoro en
una caja debajo de mi cama, escribir era además la forma en que
solía orar a mi ángel de la guarda, me comunicaba con Dios y
expresaba mis emociones, no obstante fue a mis 42 años, que
empecé a darle un sentido a este talento que me acompañaba
desde niña, dejé un trabajo seguro que no me hacía feliz, y sin
ningún rumbo me lancé al vacío, lo único que tenía claro era que
quería seguir ejerciendo mi carrera como psicóloga.
En aquel entonces, atravesaba también por una ruptura afectiva y
una forma de elaborar ese dolor, fue escribir, pensé entonces que
quizás muchas personas estuvieran transitando el mismo camino
que yo, por lo que creé un blog y esa es la razón por la que mis
primeros artículos fueron acerca de cómo superar un duelo
afectivo.
Más tarde, en el mismo año empecé a escribir para una página
web, y es aquí donde desperté a mi verdadera misión en la vida, la
mayoría de mis artículos estaban relacionados con las relaciones
de pareja, quienes me leían empezaron a escribirme
solicitándome un consejo o una orientación.
Una corta historiapara empezar
Durante todos estos años he descubierto que, lo más importante
para tener relaciones afectivas sanas y satisfactorias es
construirse a sí mismo, como individuo primero, para así, poder
aportar lo mejor de sí a una relación, pero también para poder
defender con asertividad nuestros derechos, elegir una pareja de
manera adecuada, reconocer cuando no nos aman, saber dejar
una relación que nos impide crecer y ser felices, y para ello, en mi
concepto, es necesario trabajar en 3 pilares fundamentales: La
autoestima, la superación de la dependencia emocional y la
regulación adecuada de las emociones.
Estos 8 años, he escrito en mi blog y he compartido en mi redes
sociales, información relacionada con estos 3 factores, como
pilares para mejorar las relaciones afectivas, sin embargo, desde
hace tiempo quiero ir más allá y crear una escuela de educación
emocional, que justamente hoy nace con mi agenda “Amate y
enseña a los demás a amarte” una agenda construida
terapéuticamente para que fortalezcas tu autoestima.
Seguiré trabajando, para que cada día más personas tengan la
oportunidad de crecer, fortalecer su autoestima, superar su
dependencia emocional, aprender a regular sus emociones, y
prepararse así, para tener relaciones de pareja y relaciones
afectivas a todo nivel más sanas y satisfactorias.
Quiero que sepas, que sé exactamente como ayudarte, no sólo
porque soy psicóloga, sino especialmente porque fui una mujer
con baja autoestima, dependiente emocionalmente, con poca
capacidad para regular mis emociones, hace 8 años inicié este
proceso de transformación en mí y hoy estoy lista para que me
acompañes en este viaje, porque es posible transformarnos y
llegar a ser, quienes siempre hemos querido ser. ¡Gracias por
hacer parte de este viaje!
Ahora sí, empieza tu proceso y solo piensa en la mujer en la que
quieres convertirte, prométete que no guardaras esta agenda en
un cajón, hasta que no hayas logrado tu objetivo, sé consciente
de que mejorar la autoestima y en definitiva transformarte en una
nueva tú, capaz de reconocer tu propio valor, capaz de hacerle
frente al mundo sin miedo, con fe y confianza en ti misma, es un
proceso y los procesos toman tiempo, pero más que nada exigen
compromiso y entrega.
Yo te entregó en este proceso lo mejor mí, como persona y como
profesional y de todo corazón deseo que puedas aprovechar todo
este conocimiento para lograr lo que te has propuesto.
Te quiero siempre,
Diana
Seguiré siendo digno y valioso, aunque no logre siempre lo que quiero
Diana P. Cantor Martinez
Aprendiendo qué es la autoestima
Primera parte
Aquí empieza este maravillo proceso, de transformación y
crecimiento personal, lo primero que harás será determinar en
qué nivel se encuentra actualmente tu autoestima, es importante
que tengas en cuenta que, cualquier momento por el que estés
atravesando bien sea positivo o negativo puede influir en el
resultado, esta es una medida temporal que puede variar.
A continuación, encontrarás un test que te ayudará a medir en qué
nivel tienes tu autoestima, contesta al test con total sinceridad,
recuerda que nadie va a juzgarte, el resultado será únicamente
para ti.
Escala de autoestima Rosenberg
Midiendo tu autoestima
Ítem
Descripción
Si
No
Subtotal
1
Siento que soy una persona digna de aprecio,
tanto como los demás
3
0
2
Siento que tengo cualidades positivas
3
0
3
En general me inclino a pensar que soy un (a) fracasado (a)
0
3
4
Soy capaz de hacer las cosas también como la mayoría de los
demás
3
0
5
Siento que no tengo mucho de que orgullecerme
0
3
6
Adopto una actitud positiva hacia mí mismo (a)
3
0
7 En conjunto me siento satisfecho (a) conmigo mismo (a) 3 0
8 Me gustaría tener más respeto por mí mismo (a) 0 3
9 A veces me siento inútil 0 3
10 A veces pienso que no sirvo para nada 0 3
Instrucciones:
Elige una respuesta en cada ítem, dependiendo de la respuesta
que elijas SI o NO, coloca en subtotal, la calificación que
corresponda, por ejemplo:
Ÿ Para el ítem 1, si eliges la respuesta SI, coloca en el subtotal el
valor 3, si eliges NO, colocas 0.
Ÿ Para el ítem 3, si eliges la respuesta SI, coloca en el subtotal el
valor 0, si eliges NO, coloca 3
Una vez termines de aplicar el test suma el resultado e identifica tu
nivel de autoestima en la siguiente escala:
Ÿ Si obtuviste un puntaje menor a 15, necesitas trabajar
urgentemente en tu autoestima.
Ÿ Si obtuviste un puntaje entre 15 y 25, estas en el promedio y no
esta demás fortalecer tu autoestima.
Ÿ Si obtuviste un puntaje entre 25 y 30, ¡Felicitaciones! tienes una
alta autoestima, continúa trabajando en ti.
Otros indicadores de baja autoestima
Es probable que hayas obtenido una calificación que indique que
tienes una autoestima promedio o incluso una buena autoestima,
sin embargo, existen otros indicadores de baja autoestima,
revísalos a continuación:
Con respecto a tus pensamientos y creencias
Ÿ Eres demasiado critica contigo misma, constantemente te
juzgas.
Ÿ Te preocupa lo que otros piensen de ti.
Ÿ Piensas que no eres lo suficientemente atractiva, capaz,
inteligente, etc.
Ÿ Crees que nadie va a quererte nunca.
Ÿ Crees que no tienes nada bueno que ofrecer a otros.
Ÿ Crees que no mereces ser querida.
Ÿ Piensas que no tener pareja es un fracaso.
Con respecto a tus emociones
Ÿ Te sientes frustrada la mayor parte del tiempo.
Ÿ Sueles sentirte deprimida y triste porque sientes que no te
quieren o no te valoran.
Con respecto a tus comportamientos
Ÿ En ocasiones no actúas por miedo o inseguridad.
Ÿ Evitas dar tu opinión aun cuando sabes que vale la pena.
Ÿ Buscas aprobación y reconocimiento constante de otros.
Ÿ La opinión de otros es excesivamente importante para ti.
Ÿ Sueles compararte con otros, bien sea que en esa
comparación resultes inferior o superior.
Ÿ Eres demasiado competitiva.
Ÿ Eres influenciable, especialmente por tu necesidad de ser
aceptada.
Ÿ Sueles culpar a otros por lo que te ocurre.
Ÿ Sueles ser muy perfeccionista.
Ÿ Cuando te refieres a ti misma no eres muy considerada y
puedes llegar a ser despectiva.
Ÿ Tienes baja tolerancia a la frustración, es decir te
decepcionas y te frustras con excesiva facilidad ante las
diferentes situaciones de fracaso. No sabes aceptar el
rechazo y las situaciones de perdida en general.
Ÿ En las relaciones de pareja eres demasiado dependiente
afectivamente, tu vida gira en torno a la vida de tu pareja, y
tus necesidades siempre están relegadas a un segundo
plano; de igual forma sucede con tu familia, tu único sentido
de vida te lo dan las metas y logros de tus hijos o esposo
Ÿ Tienes un patrón recurrente de elección de parejas
inadecuadas, usualmente eliges personas con carencias
afectivas, problemas emocionales etcétera.
Ÿ Sueles caer en conductas y comportamientos
autodestructivos; comer en exceso, beber alcohol, fumar,
consumir drogas, etc.
Ÿ Te despreocupas de tu imagen personal por completo o todo
lo contrario te excedes en mantener una imagen exterior
impecable con el único fin de lograr admiración o la atención
de otros o incluso como una forma de compensar otros
aspectos menos negativos de tu personalidad.
Ÿ En la siguiente infografía encontraras algunos indicadores de
baja autoestima en las relaciones de pareja.
Imagen 1.1 Indicadores de baja autoestima
en las relaciones de pareja
¿Te identificaste con uno o varios aspectos de la lista? No te
preocupes, sigue avanzando.
Existen muchos otros indicadores de baja autoestima, pero por
ahora con estos es suficiente y te dan una idea más clara de los
comportamientos, pensamientos, creencias y emociones que
reflejan una baja autoestima, en el siguiente apartado
estudiaremos qué es la autoestima.
Antes de definir que es la autoestima, vamos a realizar el primer
ejercicio.
Este es tu ejercicio de bienvenida, tiene el propósito de que
identifiques el objetivo de tu proceso terapéutico, para lograrlo,
ve respondiendo a las siguientes preguntas:
Ejercicio N°1
PSICOLOGÍA DE LAS RELACIONES AFECTIVAS
La mujer en la que me quiero convertir
Ilustración 1
1. ¿En qué mujer me quiero convertir? Descríbete, cierra los
ojos y visualízate por unos segundos y luego responde.
2. ¿En cuánto tiempo te gustaría lograr este objetivo?
Recuerda que es un proceso, los cambios toman tiempo, debes
estimar un tiempo real, como mínimo al finalizar este proceso es
decir en un mes debes estar manifestando los primeros cambios,
pero recuerda, que necesitaras seguir trabajando en ti.
3. ¿Cómo te gustaría que fueran tus relaciones de pareja y en
general a todo nivel? Utiliza adjetivos, como armoniosas,
tranquilas, respetuosas, cálidas, etc.
R:
R:
R:
4. ¿Cómo te gustaría ser tratada por otras personas? Utiliza
palabras como, con respeto, con consideración, quiero ser tenida
en cuenta, etc.
R:
5. ¿Qué te llevó a iniciar este proceso de fortalecimiento de tu
autoestima?
Ahora bien, siempre que quieras abandonar el proceso, ven aquí,
a las respuestas de este ejercicio y recuerda a donde quieres
llegar y por qué empezaste.
¡Buen viento y buena mar!
R:
¡Nunca empiezas de cero! Puede que empieces el nuevo viaje, sin cosas materiales, sin un amor, sin un empleo, sin un amigo...
pero de cero jamás, porque las experiencias de vida y los aprendizajes, te han hecho más sabio, más fuerte y te muestran el camino.
Diana P. Cantor Martinez
Es casi un cliché hoy en día el tema de la autoestima, todo el
mundo habla de amarse así mismo, de respetarse, de valorarse;
sin embargo, si en algo podemos sentirnos confundidos, es en la
ruta que debemos seguir cuando queremos mejorar nuestra
autoestima.
Con frecuencia encuentro que muchas personas consideran que
la autoestima es una parte muy pequeña de su personalidad y
usualmente esa “pequeña parte” suele estar relacionada con su
aspecto físico, por lo que, cuando se trata de aumentar la
autoestima a lo primero que se recurre es a probar un nuevo look o
quizás comprar ropa nueva, ejercitarse para lucir un cuerpo más
tonificado y saludable etcétera.
Es decir, se apunta a optimizar lo que está afuera de nosotros,
nuestra imagen externa y nos vamos olvidando de nuestra parte
más profunda y significativa dentro del proceso; nuestro ser
interior.
Si bien el aspecto físico y todos los aspectos exteriores son
importantes, no son tan determinantes como el trabajo y
fortalecimiento de otros aspectos de la personalidad que al
trabajarlos impactaran directamente en la autoestima.
Pero para entender cómo influyen esos aspectos y como
intervenirlos debemos comprender, qué es la autoestima desde
una perspectiva y una visión de la persona, mucho más integral.
¿Qué es la autoestima?
Definir la autoestima como la capacidad de amarnos a nosotros
mismos, puede ser un concepto un poco simplista del término, la
autoestima va más allá, está estrechamente relacionada con
nuestra historia de vida, con las creencias y pensamientos que
tenemos acerca de nosotros mismos y de nuestro entorno.
La autoestima tiene que ver con la forma en que nos
comportamos, la forma en que nos relacionamos con otros, el
concepto que tenemos de nosotros mismos, en definitiva; todos
nuestros comportamientos, acciones, pensamientos creencias,
emociones, están determinadas por nuestro nivel de autoestima.
Comprendiendo, también que la autoestima es algo que hemos
venido construyendo desde la infancia, y que ha sido moldeada
por cada situación que hemos vivido.
Por lo tanto, tener una autoestima alta no es solamente prodigarse
afecto, ni surge de evaluarse positivamente en todo momento,
significa también la capacidad de valorarse con objetividad,
siendo capaz de reconocer aquello que es posible cambiar y
mejorar, y aquello que debemos simplemente con amor aceptar.
La autoestima y tu historia de vida
¿Qué te ha parecido la agenda hasta ahora?
Espero haberte ayudado en esta primera
parte. Por eso estoy segura que puedo
ayudarte mucho más en tu camino hacia el
amor a ti misma.
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