¿Qué estamos comiendo?Aprendé a interpretar
las etiquetas de los alimentos
2 / Guía de lectura de etiquetas de alimentos Guía de lectura de etiquetas de alimentos / 3
Introducción
Cotidianamente, tenemos acceso a una gran variedad de ali-
mentos de origen natural (frutas, verduras, carnes, pescados, ce-
reales), y también los procesados o ultraprocesados (galletitas o
embutidos). Estos últimos, en muchos casos, tienen una gran can-
tidad de azúcares, sodio, o aditivos industriales (como colorantes,
conservantes o aromatizantes), por lo que se recomienda reducir
su consumo.
Sin embargo, a veces sucede que, por cuestiones de tiempo,
por gustos, y debido a la creciente oferta de los mismos en super-
mercados, kioscos y almacenes, ganan presencia en nuestra ali-
mentación diaria. Por ello, es importante aprender a conocer sus
características, para poder llevar una alimentación más saludable.
Si bien en cada envase hay diferentes datos e información que
podemos utilizar, es fundamental leer su etiquetado nutricional,
pues es en esa tabla de nutrientes y en el listado de ingredientes
donde realmente podemos descubrir la calidad de un alimento.
Para ello, esta guía tiene como objetivo brindar la información
necesaria que te permita elegir con libertad aquello que consumís,
cuidando tu salud de manera adecuada.
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• Proteínas: son uno de los componentes básicos para dar for-
ma a los músculos, conformar tejidos, así como para suministrar
energía al organismo. Están relacionadas también con el control del
peso y la regulación de la saciedad. Consumir aprox. 80 a 100 g por
día
• Vitaminas y minerales: intervienen en las funciones nerviosas
y en el buen funcionamiento y correcto desarrollo de los músculos,
tejidos, procesos metabólicos, formación de hormonas, etc. Por
ejemplo, la vitamina D, que se encuentra en pescados, atún, sardi-
na, huevo y vegetales de hojas verdes como espinaca, acelga y bró-
coli. El total de vitamina D no debe exceder los 4000 UI diarios1.
En cuanto a los minerales, un ejemplo es el calcio, el cual podemos
encontrar en lácteos, como quesos y yogures. El total de calcio no
debe exceder los 2000 mg diarios.
• Agua: es el principal componente del cuerpo humano, porque
facilita funciones como la digestión y la eliminación de residuos. Se
recomienda beber entre 2 y 3 litros diarios.
1 Las cantidades de vitamina D se expresan en unidades internacionales (UI)
Información sobre nutrición general
Los nutrientes cumplen básicamente tres funciones en el or-
ganismo: proporcionan energía para las actividades diarias, repa-
ran y renuevan el organismo y regulan las reacciones químicas que
se producen en las células. La descripción de cada uno de ellos y la
cantidad recomendada por día corresponde a una dieta de 2000 ca-
lorías, recomendada para adultos sanos.
• Hidratos de carbono: conocidos también como carbohidra-
tos, proporcionan energía al organismo, aunque su consumo debe
ser moderado. Se encuentran en alimentos como el arroz, el pan o
las pastas, entre otros. Consumir aproximadamente 250 a 270 g
por día.
• Lípidos o grasas: constituyen una fuente directa de energía
para el cuerpo. Además, los tejidos adiposos protegen y sostienen
los órganos vitales. Se encuentran en manteca, quesos, aceites,
fiambres, etc. Se recomienda disminuir la ingesta de grasa, prin-
cipalmente grasas de origen animal, por ser grasas saturadas. Los
alimentos ultraprocesados, prefritos, frituras, alimentos listos para
consumo, etc., contienen mayor cantidad de grasas, que los alimen-
tos preparados en forma domiciliaria. Consumir aproximadamente
50 a 55 g por día.
6 / Guía de lectura de etiquetas de alimentos Guía de lectura de etiquetas de alimentos / 7
• Calcio: es un mineral necesario para mantener los huesos fuertes.
La falta de calcio produce densidad ósea baja aumentando el riesgo de pro-
vocar que los huesos se vuelvan quebradizos y frágiles Se recomiendan en
promedio 1200 mg al día1. Como ejemplo, un consumo diario posible sería:
1 vaso y medio de leche (360 mililitros) = 450 mg de calcio, 50 gramos de
queso semiduro = 450 mg de calcio, 1 yogurt = a 200 a 300 mg de calcio.
• Sodio: debés mirar cuánto sodio aporta un alimento por cada 100
gramos, intentando escoger aquellos que no superen los 200 mg por dicha
cantidad.
Porcentaje de valor diario o %VD: Este valor indica en qué porcenta-
je contribuye a la dieta diaria cada nutriente contenido en una porción de
alimento.
Escogé los alimentos que tengan mayor %VD de aquellos nutrientes
que necesitás y menos %VD de aquellos nutrientes que querés reducir en tu
dieta, tomando como referencia un consumo de 2000 Kcal al día.
Además, debés saber que un alimento es bajo en un nutriente si
posee menos de 5 %VD, mientras que es alto en el mismo si cuenta con
más de 20 %VD.
¿Cómo evaluar la cantidad de cada
nutriente de un alimento?
Si tiene más de 20%VD es ALTO
Si tiene menos de 5%VD es BAJO
Así, podés evitar alimentos con más de 20 %VD de azúcar
o con menos de 5 %VD de fibra.
2 Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg).
Información principal para leer las etiquetas
Para conocer la calidad nutricional de cada alimento y escoger acorde
a nuestras necesidades y al objetivo de comer más sano, es necesario que
estés atento a lo siguiente:
• Calorías por porción: las calorías son el primer dato en la tabla de
información nutricional, pero prestá atención ya que suelen indicarse con-
siderando el tamaño de la porción indicada.
• Tamaño de la porción: observá a qué equivale una porción del ali-
mento, Generalmente se expresa en unidades (3 unidades, 2 cucharadas, 1
taza, etc.).
• Azúcares: las tablas de información nutricional suelen indicar la
cantidad de azúcares totales. En algunas, también se indica la cantidad de
azúcares añadidos. Si solamente se detallan los azúcares totales, escogé un
producto que tenga 10% o menos. De lo contrario - si indica los azúcares
añadidos - elegí aquellos que tengan menos de 5%
• Grasas: se expresa en grasas totales, grasas saturadas, polinsatura-
das y monoinsaturadas. Si entre los datos de la información nutricional no
existe esta distinción, podés remitirte a la lista de ingredientes, y allí encon-
trarás a las grasas trans bajo el nombre de: aceites vegetales hidrogenados,
grasa de palma o aceite de palma. Las grasas nocivas son las grasas trans y
grasas saturadas, deben observarse en detalle. Si el producto es 0% grasa,
corroborá que contenga menos de 0,5 gramos de grasas totales por porción.
• Fibra: es recomendable escoger alimentos que posean más de 5%
de fibra, ya que son la opción más saludable.
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¿Qué debés mirar en una etiqueta?
Tamaño de la porción: observá a qué equivale una porción del alimen-
to, teniendo en cuenta que el total del paquete puede ser mayor a la porción
sugerida.
Calorías: evaluá si la información es por porción o por paquete.
Grasas: indica la cantidad de grasas totales: monoinsaturadas, polin-
saturadas, saturadas y trans, siendo estas últimas las más nocivas. Si el pro-
ducto es 0% grasa, corroborá que tenga menos de 0,5 g de grasas totales
por porción. ATENCIÓN: Si la etiqueta no distingue entre grasas totales, sa-
turadas y trans, en la lista de ingredientes podés encontrar las grasas trans
bajo el nombre de: aceites vegetales hidrogenados, grasa o aceite de palma.
Sodio: mirá cuánto sodio contiene el alimento cada 100g. Se sugiere
elegir los que no superen los 200mg de sodio.
Fibra alimentaria: se recomiendan productos que posean más del 5%
de fibra.
Azúcares: si solamente se detallan los azúcares totales, escogé ali-
mentos que tengan 10% o menos. Si indica los azúcares añadidos, elegí los
que tengan menos de 5%.
Calcio: se recomienda consumir en promedio 1200mg al día.
Cantidades: esta columna indica en gramos (g) o miligramos (mg) la
cantidad de cada nutriente que contiene la porción de alimento.
Porcentaje de valor diario: indica en qué porcentaje contribuye a la
dieta diaria cada nutriente contenido en una porción de alimento.
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¿Qué alimentos contienen más sodio?
Contenido muy bajo (menos de 40 mg cada 100 gr de alimento): cereales y
harinas; vegetales y frutas secas; aceites; dulces caseros; infusiones como té, mate o
café; alimentos envasados identificados como productos sin sal.
Contenido bajo y moderado (entre 40 mg y 240 mg cada 100 gr de alimento):
leche, yogur y crema de leche; carnes y huevo; quesos con bajo contenido de sodio.
Contenido alto (más de 240 mg cada 100 gr de alimento): quesos duros; man-
teca y margarina; productos panificados; aguas y bebidas deportivas; sopas y caldos.
Sodio e hipertensión arterial
El consumo de sodio en nuestro país es un
tema de preocupación. Según la Secretaría de Sa-
lud de la Nación, los argentinos y las argentinas
consumimos por día aproximadamente 12 gramos
de sal (4.800 mg de sodio), cuando la Organización
Mundial de la Salud recomienda un máximo de 5
gramos.
Más del 75 % del sodio que consumimos
proviene de los alimentos envasados, ya sean
dulces o salados.
Al leer las etiquetas de los alimentos y obser-
var el porcentaje de valor diario (%VD), atendé a
si el alimento a consumir es alto o bajo en sodio.
Tené en cuenta que el tamaño de la porción puede
ser distinto al contenido total del paquete.
Si tenés hipertensión arterial o querés pre-
venirla, debés buscar alimentos con menos del 5
%VD de sodio por porción, y no agregar sal a las
comidas luego de su cocción.
Lectura de etiquetas por patología
12 / Guía de lectura de etiquetas de alimentos Guía de lectura de etiquetas de alimentos / 13
¡IMPORTANTE!
Tené en cuenta el total de carbohidratos,
no sólo el azúcar.
Evaluá los gramos de carbohidratos totales, que
comprenden el azúcar, los carbohidratos comple-
jos (en arroz, cereales, pastas, legumbres y papa)
y la fibra. El consumo elevado de carbohidratos
totales - superior a 250/270 gramos dirarios- fa-
vorece el aumento de la glucosa en la sangre.
Sin azúcar no significa sin carbohidratos.
Una etiqueta «sin azúcar» significa que una por-
ción tiene menos de 0,5 gramos de azúcar. Cuan-
do elijas entre productos estándar y sus equi-
valentes sin azúcar, compará las etiquetas. Si el
producto sin azúcar tiene menos carbohidratos,
es la mejor elección.
Sin azúcar agregada, pero no necesariamente
sin carbohidratos.
La misma advertencia se aplica a los productos
que tienen la etiqueta «sin azúcar agregada».
Estos alimentos no contienen ingredientes con
alto contenido de azúcar y no se agrega azúcar
durante el procesamiento o embalaje, pero aun
así podrían tener alto contenido de carbohidra-
tos. Compará las etiquetas.
No te pierdas los alimentos ricos en fibras.
Buscá alimentos con 3 o más gramos de fibra
(como cereales o granos integrales) que ayudan
a reducir la absorción de carbohidratos más sim-
ples.
Azúcar, carbohidratos y diabetes
Los azúcares pueden encontrarse con diferentes nombres:
glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa (azúcar de mesa común),
lactosa (azúcar de la leche) maltosa (producto de la digestión del
almidón), jarabe de alta fructosa, etc. Todos ellos deben conside-
rarse como azúcares en relación con la diabetes, ya que producen
aumento de la glucosa en sangre.
Cuidá el consumo de azucares totales porque
aumentará tu glucemia.
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TIPO DE
GRASA
CARACTERISTICAS
Y ALIMENTOS
IMPACTO EN
LA SALUD
Grasas
totales
Es la cantidad de grasa total
que aporta un alimento, inclu-
yendo las saturadas, insatura-
das, monosaturadas y polinsa-
turadas.
Aumenta el peso corporal y esti-
mula el apetito.
Grasas
saturadas
se encuentran mayormente
en los alimentos de origen
animal, como manteca común,
crema, grasas de carnes o que-
sos duros. En el reino vegetal
hay pocos alimentos que las
portan, como coco o cacao.
Son nocivas para la salud car-
diovascular, ya que producen
aumento de colesterol en sangre.
Grasas
monoinsaturadas
Se encuentran en el aceite de
oliva, canola y colza.
Aportan beneficios en la función
cardiaca.
Grasas
polinsaturadas
Se encuentran en los aceites
vegetales como los de girasol,
maíz, soja, cártamo y en pesca-
dos con alto contenido graso.
Son importantes y deben formar
parte de la dieta diaria, en canti-
dades controladas.
Ácidos
grasos trans
Son producidos por modifica-
ciones químicas de las grasas,
el ejemplo más común son las
margarinas. En nuestro país
hay una restricción de su con-
tenido en alimentos.
Son nocivos para el sistema cir-
culatorio y deben ser evitados en
niños pequeños.
Ácidos grasos
esenciales
Los omega 3 están presentes
en los pescados de mar, algas
marinas, aceite de soja, cárta-
mo. Los omega 6 se encuen-
tran en el aceite de soja, gira-
sol y colza.
Son muy importantes para fun-
ciones del sistema nervioso cen-
tral y aparato circulatorio, en la
pared arterial.
Grasas y enfermedades cardiovasculares
Las grasas son necesarias en la ingesta diaria, ya que son importantes
para funciones de normal crecimiento y desarrollo. Algunas son esenciales para
que el cuerpo pueda absorber vitaminas como la A, D, E y K, solubles en grasas.
Sin embargo, innumerables estudios demuestran la estrecha relación
entre las enfermedades cardiovasculares y dislipemias (niveles altos de co-
lesterol en sangre) con el consumo excesivo de grasas de origen animal.
Por ello, es necesario conocer los distintos tipos de grasas que pueden
contener los alimentos y así elegir aquellos que aporten las de mejor calidad
y cantidades moderadas.
Elegí los alimentos que tengan el menor % de VD de grasa total y grasas
saturadas, y cero o una cantidad baja de %VD de grasas trans.
¡Y no olvidemos el colesterol!Es un componente esencial de todas las células del cuerpo. El mis-
mo se encuentra en alimentos de origen animal (crema de leche, yogur,
manteca de cerdo) en el reino vegetal no existe. Evitá su consumo en
exceso ya que se relaciona directamente con el riesgo de contraer
enfermedades cardiovasculares.
La forma más recomendable de controlar la ingesta de grasas, es re-
ducir el consumo de productos de panificación (galletitas, medialunas, alfa-
jores, tortas), manteca, grasa visible de las carnes y piel de aves, salchichas,
fiambres, hamburguesas compradas, que no son alimentos necesarios en
nuestra dieta, ya que nutricionalmente no aportan beneficios.
Controlando el consumo de alimentos altos en grasas malas, aumen-
tando la ingesta de grasas buenas - como los omega 3 de los pescados y las
frutas secas - y el consumo de fibra, estamos previniendo las enfermedades
cardiovasculares.
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Calcio, vitamina D y osteoporosis
El calcio es un mineral necesario para mantener los
huesos fuertes. La falta de calcio produce densidad ósea
baja y aumenta el riesgo de que los huesos se vuelvan que-
bradizos y frágiles. Los huesos débiles pueden fracturarse
fácilmente, incluso sin una causa evidente, lo que se cono-
ce como fractura espontánea. La vitamina D interviene fa-
vorablemente en la absorción del calcio.
Consumir alimentos que proporcionan cantidades
adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas, es esencial en
la salud ósea. Este tipo de alimentación es primordial para
producir y mantener los huesos fuertes.
En los seres humanos la malla ósea del hueso se for-
ma hasta los 30 años aproximadamente, por lo cual es su-
mamente importante la ingesta de lácteos y alimentos con
calcio en edades tempranas.
Después de los 30 años, el calcio comienza a salir de
los huesos con facilidad, predisponiendo a la osteopenia,
que es la desmineralización del hueso, y luego a la osteopo-
rosis, donde la malla ósea es muy débil, porosa, con mayor
predisposición a fisuras o fracturas, que pueden ser espon-
taneas, sin necesidad de un golpe o caída.
Grasas buenas y malas:
¿cómo detectarlas en las etiquetas nutricionales?
Grasas totales: debe ser inferior al 25% de ingesta calórica diaria, lo que equivale a 45-55 g diarios totales.
Grasas saturadas: se recomienda limitar su consumo a menos del 7%VD, eso representa de 16-22 g de grasas saturadas al día.
Grasas trans: En las etiquetas su contenido debe ser del 0%, ya que no son necesarias en la dieta.
Colesterol: su ingesta no debe ser superior a 200mg por día.
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Consejos para proteger el calcio de los alimentos y
su óptima absorción:
• Cocinar las verduras ricas en calcio en una pequeña canti-
dad de agua durante el menor tiempo posible. De esta forma, con-
servarán mejor su contenido de calcio.
• Evitar la ingesta de alimentos ricos en hierro junto a ali-
mentos con calcio, ya que ambos compiten en su absorción.
Conociendo los requerimientos recomendados de calcio y vi-
tamina D, es más fácil mirar las etiquetas de los alimentos y cubrir
las cantidades necesaria. Recordá que hay algunos alimentos suple-
mentados con calcio, y son una buena opción.
Recomendaciones de calcio y vitamina D:
Niños, niñas y adoles-
centes entre 9 y 18 años
Consumir diariamente 1300 mg de
calcio y 600 UI de vitamina D
Personas adultas
menores de 50 años
Consumir diariamente 1000 mg de
calcio y 400 a 800 UI de vitamina D
Personas adultas
mayores de 51 años
El consumo diario debe ser en
Mujeres: 1200 mg de calcio y 800 a
1000 UI de vitamina D
Hombres: 1000 mg de calcio y 800 a
1000 UI de vitamina D
Demasiado calcio o vitamina D pueden ocasionar problemas
como aumentar el riesgo de cálculos renales, por eso, los límites re-
comendados son:
El total de calcio no debe exceder 2000 mg diariamente
El total de vitamina D no debe exceder 4000 UI diariamente
El calcio y los productos lácteos
Los quesos y los productos lácteos son la mejor fuente de cal-
cio, ya que contienen una forma de este nutriente que el organismo
puede absorber fácilmente. Elegí yogures, quesos y lácteos descre-
mados, lo importante es el calcio y no sus grasas saturadas.
Otras fuentes de calcio
Las hortalizas de hoja verde, el brócoli, coliflor, repollo o re-
pollitos, la acelga y las frutas secas (almendras, nueces), las semillas
como sésamo integral, lino, etc, son buenas fuentes de calcio.
Etiqueta perteneciente a un yogurt
sin suplementación de calcio.
Etiqueta perteneciente a un yogurt
con suplementación de calcio.
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El control de grasas tiene como finalidad el control del apetito,
ya que las grasas producen estimulación del mismo, resultan-
do muy difícil el control de las porciones. Más grasa es sinóni-
mo de más apetito.
¿Qué mirar en la etiqueta?
Calorías, sobrepeso y obesidad
Para el manejo del sobrepeso y la obesidad, es impor-
tante saber interpretar la información que nos muestran
las etiquetas de los alimentos.
Habitualmente lo primero que el consumidor mira
son las calorías. Pero… ¿sabés si esa cantidad de calorías es
por porción? ¿por paquete? ¿si esa cantidad es adecuada si
tenés que bajar de peso?
Se debe considerar que la ingesta calórica debe re-
partirse a lo largo del día, recomendando una distribución
del 15 % en desayunos y meriendas (300 calorías aprox.)
40 % en almuerzo (800 calorías aprox.) y 30 % en la cena
(600 calorías). Las calorías restantes se consumen en las
colaciones, como puede ser: una barra de cereal, una fruta,
un turrón o un un yogur descremado. Estos valores pueden
adaptarse de acuerdo a gustos, hábitos o dinámica laboral
y familiar.
El valor de referencia de las etiquetas corresponde
a una dieta de 2000 calorías por día. Para poder bajar de
peso, hay casos en los que se debe disminuir dicha canti-
dad.
Para el descenso de peso se recomienda realizar va-
rias ingestas al día. Cuando éstas se hacen fuera de las 4
comidas habituales, se llaman colaciones, y no deberían
exceder las 100 a 120 calorías, y debe observarse en la eti-
queta que la cantidad de grasa no exceda los 5 gramos por
porción.
Tené en cuenta el total de calorías:Evaluá si la información es por porción o por paquete.
Fijate la cantidad de grasa:Las grasas totales y las saturadas deben ser lo más bajas posibles.
Cuidá la cantidad de grasa:No excedas los 30 gramos al día, repartido en las comidas diarias, incluyendo el aceite para la ensalada y los aportes de otros alimentos no procesados.
ya que su aporte dará saciedad.
Compará el número de gramos de azúcares al número de carbohidratos totales:A menos que el alimento tenga azucar natural, como las frutas o la leche, los azúcares son agregados. Es conveni-ente limitar su consumo.
22 / Guía de lectura de etiquetas de alimentos Guía de lectura de etiquetas de alimentos / 23
Esta guía es una herramienta importante que tiene
por objetivo informar, educar y trasmitir conocimientos
básicos para una alimentación saludable para todos, que
promueve la salud y señala o previene factores de riesgo
de múltiples enfermedades. Asimismo, focaliza en infor-
mación nutricional valiosa para quienes atraviesan diver-
sas patologías.
Para profundizar en lectura práctica de etiquetas
y los productos disponibles en el mercado argentino, los
invitamos a utilizar la aplicación ¨cómo equilibrar¨ la cual
de manera sencilla le ayudara a leer las etiquetas de los ali-
mentos https://comoequilibrar.com.ar/
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INDICE
• Introducción .....................................................................................3
• Información sobre nutrición general ......................................4
• Información Principal para ller las etiquetas .......................6
•¿Qué debo mirar en una etiqueta? ............................................8
• Lectura de etiquetas por patología .......................................10
• Sodio e Hipertensión Arterial .......................................10
• Azúcar, Carbohidratos y diabetes ...............................12
• Grasas y enfermedades cardiovasculares ...............14
• Calcio, vitamina D y osteoporosis ...............................17
• Calorías, sobrepeso y obesidad ....................................20
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Año 2019Consultora Nutricional: Lic. Cristina Maceira / M.N. 1390
Obra Social del Personal de Dirección de la Industria Metalúrgica y demás Actividades Empresarias
¿Qué estamos comiendo? : aprendé a interpretar las etiquetas de los alimentos ;
contribuciones de Cristina Maceira. - 1a ed . - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : OSIM, 2019.
Libro digital, PDF
Archivo Digital: descarga y online
ISBN 978-987-46855-2-0
1. Alimentos Saludables. 2. Nutrición. I. Maceira, Cristina, colab. II. Título.
CDD 641.31