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¿QUÉ ES EL MINDFULNESS? Luis Aparicio Sanz

¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?

Luis Aparicio Sanz

Licenciado en Psicología

Colaborador Docente en el Centre de Psicología Clínica i Formativa (Valencia-España)

Publicado el 07-03-2009 en:

http://medicablogs.diariomedico.com/reflepsiones/2009/03/07/¿que-es-el-mindfulness/

Según Vallejo (2006), “mindfulness es un término

que no tiene una palabra correspondiente en

castellano. Puede entenderse como atención y

conciencia plena, presencia atenta y reflexiva.

Los términos atención, conciencia y referencia al

momento concreto están incluidos de lleno en su

significado. Viene a plantear, por tanto, un

empeño en centrarse en el momento presente de

forma activa y reflexiva. Una opción por vivir lo

que acontece en el momento actual, el aquí y el

ahora, frente al vivir en la irrealidad, el soñar

despierto”.

Una excelente definición es la que realiza Simón

(2007), indicando que es “algo muy simple y familiar, algo que todos nosotros hemos

experimentado en numerosas ocasiones de nuestra vida cotidiana. Cuando somos

conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos

practicando mindfulness. Lo que sucede es que habitualmente nuestra mente se

encuentra vagando sin orientación alguna, saltando de unas imágenes a otras, de

unos a otros pensamientos. Mindfulness es una capacidad humana universal y básica,

que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente

momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia”.

Aunque estas definiciones puede parecer que nos enseñan qué es el mindfulness,

sólo nos permiten hacernos una vaga idea teórica puesto que la práctica es la clave

para comprenderlo, para poder ser consciente del momento presente, de la propia

experiencia y sentir un estado de calma no reactiva, es preciso dedicarle tiempo,

energía, determinación, firmeza y disciplina. Al practicarlo se aprende a centrar

nuestra atención donde queramos, evitando que sensaciones, preocupaciones,

pensamientos, etc., nos aparten del presente. Cualquiera que haya practicado algún

tipo de meditación, yoga, tai chi, etc., conoce esas sensaciones y lo que le costó llegar

a sentirlas, llegar a centrarse sólo en el presente.

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En esencia, el mindfulness es considerado como un fin en sí mismo, supondría una

forma de vivir, practicando en nuestras actividades habituales el ser conscientes de lo

que estamos haciendo, como dice Hanh (2007), “mientras lavas los platos debes

lavarlos simplemente, lo cual significa que mientras lo haces eres totalmente

consciente de ello [...] En esos momentos estoy siendo totalmente yo mismo,

siguiendo mi respiración, siendo consciente de mi presencia, pensamientos y

acciones”. Consiguiendo de esa manera un estado de “plena atención” que impide que

nuestra mente divague, de un lado a otro, dejándose llevar por la multitud de

pensamientos que la asaltan constantemente.

Practicar mindfulness nos permitirá, entre otras cosas, llegar a aceptar las cosas como

son, algo esencial en algunas terapias de tercera generación, como la Terapia de

Aceptación y Compromiso. No obstante, Kabat-Zinn (2007) nos aclara que “la

aceptación no tiene nada que ver con la resignación. La aceptación de las cosas tal

como son, muy al contrario, requiere una fortaleza y una motivación extraordinarias -

especialmente en el caso de que no nos gusten- y una disposición a trabajar sabia y

eficazmente como mejor podamos con las circunstancias en las que nos encontremos

y con los recursos, tanto internos como externos, de que dispongamos para mitigar,

curar, reorientar y cambiar las cosas que podamos cambiar”.

Siguiendo a Lavilla, Molina y López (2008), a continuación relaciono

esquemáticamente los beneficios que puede obtener cualquier persona, las dolencias

a las que puede aplicarse, los beneficios de su aplicación a problemas de salud y los

trastornos psicológicos donde pueden aplicarse las terapias que

incorporan mindfulness.

Algunos de los beneficios que puede obtener cualquier persona:

Reducir distracciones o aumentar la concentración.

Reducir automatismos.

Minimizar los efectos negativos de la ansiedad.

Aceptar la realidad tal y como es.

Disfrutar del momento presente.

Potenciar nuestra autoconciencia.

Reducir el sufrimiento.

Evitar o reducir la impulsividad.

Algunas de las dolencias a las que puede aplicarse:

Estrés (asociado a alguna enfermedad).

Dolor crónico (especialmente en fibromialgia y cáncer).

Dolor agudo.

Enfermedades cardiovasculares.

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Hipertensión.

Cefaleas.

Fatiga crónica.

Problemas de la piel.

Alteraciones del sueño.

Beneficios del mindfulness aplicado a problemas de salud:

Físicos:

Aprender a respirar mejor.

Aprender a relajar cuerpo y mente.

Aumentar la flexibilidad corporal.

Regular la presión arterial.

Influir en el sistema inmunitario: atenuación de la secreción de la

hormona cortisol (efecto inmunodepresor) como respuesta al estrés.

Mejorar la calidad del sueño.

Mejorar los hábitos alimentarios.

Recargar energías del propio cuerpo.

Reducir el malestar psicológico (ansiedad, depresión, hostilidad,

somatización).

Globales:

Desarrollar una actitud de responsabilidad en el cuidado de la propia

salud.

Ver el dolor de otra manera.

Disminuir las visitas médicas no programadas.

Disminuir el abuso de medicación.

Ayudar a marcarse metas más realistas.

No sumar más sufrimiento añadiéndole rabia u otras emociones al

malestar.

Aceptar la realidad tal y como es.

Centrar la atención en otras cosas que también están sucediendo

mientras tanto.

Fortalecerse ante la adversidad.

Ser más sabio.

Desarrollar la espiritualidad.

Actualmente los trastornos psicológicos donde puede aplicarse las terapias que

incorporan el mindfulness son los siguientes:

Trastornos de ansiedad.

Trastornos del estado de ánimo.

Trastorno límite de personalidad.

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Trastornos adictivos (drogas y alcohol).

Trastornos de la alimentación.

Trastornos psicóticos.

Si bien hay que tener en cuenta que “la meditación no debe ser considerada como un

tratamiento psicológico o psicoterapia en sí” (Vallejo, 2007), aunque sí puede formar

parte de un tratamiento psicológico contribuyendo a mejorar su efectividad. Por

ejemplo, según Vallejo (2007), el mindfulness es reconocido como un componente

relevante de las tres terapias de tercera generación siguientes: la terapia de

aceptación y compromiso, la terapia de conducta dialéctica y la terapia cognitiva

basada en el mindfulness para el tratamiento de la depresión. Una evidencia a favor

de esto es un estudio de Ostafin y cols. (2006), en el que se examinaron los efectos de

la meditación minfulness sobre los síntomas psicológicos de 53 participantes y se

verificó que la reducción del estrés informada no dependía de la

meditación mindfulness practicada.

En una entrevista que Berdullas (2007) realizó a la Dra. Mónica Rodríguez Zafra, se

pone de manifiesto que todas las técnicas, escuelas, sistemas filosóficos, etc. que

utilizan la meditación como herramienta “tienen en común el aprendizaje, el

entrenamiento y el control de los procesos atencionales con el objetivo de mejorar la

salud, el bienestar mental, emocional y espiritual de la persona y sus capacidades, en

general”.

Dicho entrenamiento se produce en dos niveles:

1. Experiencia directa de los factores distractores de la atención, lo que permite

tomar conciencia de los procesos psicológicos que mantienen determinados

círculos de pensamiento y pautas de comportamiento repetitivas e insanas.

2. Desarrollo de determinados procesos corporales, emocionales, cognitivos y

espirituales beneficiosos que tienen lugar cuando se aprende a controlar la

atención. Estos procesos permiten, nuevamente, tomar conciencia de lo que

ocurre y permiten encontrar el significado psicológico que tienen tanto en el

momento psicológico presente del individuo como dentro del proceso de

crecimiento personal en el que la persona se encuentre en ese momento

concreto.

Según la Dra. Mónica Rodríguez, “aunque hay áreas en las que los resultados de las

investigaciones son contradictorios, tomados en su conjunto puede decirse que hay un

patrón psicobiológico que acompaña al estado de meditación que se caracteriza,

desde el punto de vista fenomenológico, como un estado de alerta relajada y, desde el

punto de vista biológico, por una disminución en la actividad del sistema nervioso

periférico (común a las técnicas de autocontrol, como la relajación), una actividad

sostenida del sistema nervioso central (específica de la meditación), el mantenimiento

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de la atención y una serie de cambios electroencefalográficos específicos integrados

en la vigilia y el sueño. Estos efectos son centrales (la meditación no es una actividad

que afecte únicamente a la actividad del sistema nervioso autónomo) y no se explican

sólo desde una menor actividad o una inhibición general del sistema nervioso”.

Sobre este tema, Mario Araña, en la lista de distribución electrónica “Salud Mental

(SALMENT)”, alojada en la Red Iris, comentaba un reciente artículo de Luders y cols.

(2009), resumiéndolo como sigue:

Correlación anatómica de la meditación a largo plazo: mayor volumen de materia

gris, en hipocampo y lóbulo frontal

“Se ha estudiado la relación meditación - mejoras psicológicas y fisiológicas en el

bienestar. La práctica de la meditación ha demostrado mejoras, no solo a nivel de

funcionamiento cognitivo, sino también a nivel de actividad cerebral. Sin embargo,

conocemos poco acerca de su relación con las estructuras cerebrales. Nos

propusimos estudiar los correlatos anatómicos de la meditación.

Resultados:

Se detectan mayores volúmenes de materia gris en los meditadores, en la

corteza orbito frontal (así como en el tálamo derecho y su circunvolución

temporal inferior izquierda).

Además, los meditadores mostraron significativamente mayores volúmenes de

funcionamiento en el hipocampo derecho.

El control emocional se ve facilitado.

Estos hallazgos, son independientes, del tipo de meditación que se emplee.

Por lo tanto, variaciones en estas regiones podrían explicar las singulares habilidades

y hábitos para cultivar emociones positivas, mantener la estabilidad emocional, y

participar en el comportamiento consciente, que muestran los meditadores. Además,

sugieren que estas alteraciones regionales en las estructuras cerebrales constituyen

parte de las correlaciones neurológicas, siendo, independientes del estilo y practica

concreta de cada tipo de meditación. Futuros análisis longitudinales son necesarios

para establecer la presencia y la dirección de una relación de causalidad entre la

práctica de meditación y la anatomía del cerebro.”

Podemos concluir, citando a Prieto (2007), “que suele haber un antes y un después

entre aquellos psicólogos y psicólogas que se sientan a meditar y descubren o

rechazan unas órbitas sorprendentes en la psique humana”, aunque eso mismo puede

generalizarse a cualquier persona que se decida a practicar la meditación, en

cualquiera de sus vertientes, siempre que dicha práctica se realice correctamente y

con constancia, no puede pretenderse sufrir ese cambio en una sola sesión de

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meditación, sobre todo teniendo en cuenta que los cambios, según hemos podido ver,

no son sólo emocionales y cognitivos, sino también en las estructuras cerebrales.

Referencias bibliográficas:

Berdullas, S. (2007). Una mirada sobre la meditación y la psicología. Infocop, 33. (Ver

artículo)

Hanh, T.N. (2007). El milagro de mindfulness. Barcelona: Oniro.

Kabat-Zinn, J. (2007). La práctica de la atención plena. Barcelona: Kairós.

Lavilla, M., Molina, D. y López, B. (2008). Mindfulness. O cómo practicar el aquí y el

ahora. Barcelona: Paidós.

Lunders, E., Toga, A.W., Lepore, N. & Gaser, C. (2009). The underlying anatomical

correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray

matter.NeuroImage, 45, 672-678. (Ver abstract)

Ostafin, B.D., Chawla, N., Bowen, S., Dillworth, T.M., Witkiewitz, K. y Marlatt, G.A.

(2006). Intensive mindfulness training and the reduction of psychological distress: a

preliminary study. Cognitive and Behavioral Practice, 13, 191-197. (Ver abstract)

Prieto, J.M. (2007). Psicología de la meditación, la psique de vuelta a casa. Infocop,

33. (Ver artículo)

Simón, V. (2007). Mindfulness y neurobiología. Revista de Psicoterapia, 66/67, 5-30

(Ver artículo)

Vallejo, M.A. (2006). Mindfulness. Papeles del Psicólogo, 27. (Ver artículo)

Vallejo, M.A. (2007). El mindfulness y la “tercera generación de terapias

psicológicas”.Infocop, 33. (Ver artículo)

Evento relacionado:

Taller “Mindfulness para psicoterapeutas. Ejercicios prácticos”, impartido por el Dr.

Vicente Simón en el Centre de Psicologia Clínica i Formativa de Valencia, los días 28

de marzo y 4 de abril. (Más información)

Fotografía: Flickr

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