Día 1º:
- Cardio 30 minutos (escaleras)
- Subidas y bajadas banco 100 repeticiones
- Extensiones de piernas + prensa inclinada + sentadillas barra + prensa horizontal 5 x 20
- Sentadillas + tijeras atrás 5 x 20
- Sentadillas pato + tijeras pasillo 3 x 20
- Pres. Superior multipower 4 x 12
- Aperturas Peck deck 4 x 12
- Pres. Palanca 4 x 12
- Abdominales (contracciones superiores + Contracciones rodillas) + ranas colgado 4 x 25
- Contracciones alternas rodilla 4 x 25
- Tijeras + limpiaparabrisas 4 x 25
- Giros aparato 300
- Cardio 40 minutos
2º Día: (Espalda y femorales)
- Polea al frente ancho + pullover peso 4 x 15
- Talones ancho invertido + remo máquina 4 x 15
- Pullover con polea cuerda 4 x 12
- Polea tras la nuca 4 x 15
- Bíceps con barra + bíceps polea 3 x 15
- Prensa horizontal talones 6 x 30
- Femoral de pie 4 x 15
- Femoral tumbado + sentado + híperextensiones + peso muerto con pesas 4 x 20
- Abdominales (contracciones superiores + Contracciones rodillas) 5 x 20
- Giros aparato 300
- Cardio 40 minutos
3º Día: (hombros, tríceps y caderas y glúteos en suelo)
- Pres. Militar máquina + elevaciones frontales (alternando) + remo trapecio con pesas + elevaciones laterales + pájaro banco 3 x 12
- Tríceps en polea + dos brazos sentado + polea cuerda 3 x 20
- Abdominales (contracciones superiores + 5 x 20 contracciones rodillas)
- Giros aparato 300
- Cardio 40 minutos
CADERAS Y GÚTEOS EN SUELO CIRCUITO 3 x 20- Elevación pierna lateral - Elevación pierna lateral 2 tiempos- Elevación pierna lateral y al frente- Elevación pierna desde frente lateral - Elevación pierna al frente sentada- Patadas traseras en el suelo - Glúteos 3 formas
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