RUTINA PERSONAL(PRETEMPORADA 2012/13)DA 1 - Sentadillas: 3x12-20
- Peso muerto rumano: 3x12-20 - Press banca: 3x12-20 - Pull-Ups:
3xMax - Press militar de pie: 3x12-20 - 15 min. De carrera continua
(intensidad baa ! 50"#0$% - Series de &bdominales
(superiores"laterales"in'eriores% 3x20 ( )exiones 3x10 -
*stiramientos DA 2 - Sprint +ateral aleatorio: 3x30 metros (cambio
de direcci,n cada 5 metros% - Sprint -acia atr.s: 3x30 metros -
Saltos en lar/o (0ancada%: 1x5 - Saltos con dos piernas a la 1e0:
1x5 (aterri0ae palo% - 15 minutos de carrera continua (intensidad
media ! #0"20$% - Series de &bdominales
(superiores"laterales"in'eriores% 3x20 ( )exiones 3x10 -
estiramientos DA 3 3acer los eercicios con bal,n medicinal. +a
duraci,n debe ser de 30 se/undos4 repitiendo 3 series. - pase de
pec-o (pareas% - pase estilo 5Sa6ue de banda7 (pareas% - pase
'rontal con inicio lateral (iniciando mo1imiento desde parte
lateral de la cadera 8 se acaba pasando el bal,n 'rontalmente% !
(pareas% - sentadilla b.sica con bal,n (mantener la pelota en la
0ona del pec-o% - sentadilla rumana (Med 9all :omanian Deadli't% !
e6uilibrio con una pierna4la otra estirada -acia detr.s 8 el bal,n
se mantiene con los bra0os estirados (mantener la pelota en 'rente%
- sentadilla de rodilla (Med 9all +un/es% manteniendo bal,n parte
'rontal - abdominales con bal,n medicinal (superiores4 laterales e
in'eriores% - abdominal in'erior (retenci,n de pelota entre los
pies% - carrera continua 20-30 minutos (intensidad media - #0"20$%
- *stiramientos DA 4 - car/ada col/ante (-an/-clean%: 3x# con bal,n
medicinal (por encima de lasrodillas% - Sentadillas delanteras: 3x;
con bal,n medicinal% - lumbares: 3x15-20 con bal,n medicinal -
subir"baar bal,n medicinal bra0os rectos ( estirado en suelo -
