LA PREPARACIÓ FÍSICA D’UN NEDADOR
Alejandro Jiménez Mora
OBJECTIUS
Conèixer com s’estructura una temporada.
Aprofundir en els coneixements de la història i la dinàmica de l’esport.
Investigar la importància de les capacitats físiques bàsiques.
Adquirir els coneixements que em facilitaran, en un futur, portar un grup de nedadors.
Planificar una temporada i realitzar els entrenaments, amb un pic de rendiment (moment òptim de forma física).
Baixar el temps de la meva prova principal, els 100 metres estils, per sota d’1 minut i 10 segons (objectiu principal).
Millorar les meves capacitats físiques bàsiques.
Teòrics Pràctics
METODOLOGIA
Entrevista a Gabriel Adrián Perri Modina (entrenador de natació).
Recerca d’informació a pàgines d’internet oficials.
Realització de tres entrenaments setmanals (dilluns,dimecres i divendres).
Seguiment del meu rendiment amb captures de temps dels 100 metres estils, que és la meva millor prova.
Objectius teòrics Objectius pràctics
CONCEPTESQuè és la natació?
Habilitat que adquirim els éssers humans, que ens permet desplaçar-nos per la superfície de l’aigua i vèncer la resistència que ofereix.
La natació té quatre estils ben
diferenciats: la papallona, l’esquena,
la braça i el crol. Aquests quatre estils
són els reglamentaris de la
natació i són els més utilitzats.
A la prova dels 100 metres estils seran
utilitzats els quatre.
Estils de la natació
Papallona
Esquena
Braça Crol
Els Entrenaments
Què és un entrenament?
Un entrenament és la realització d’una càrrega física que provoca una adaptació i transformació de l’organisme, i per tant, una millora del rendiment.
Com s’organitza una sessió d’entrenament?
Es divideix en tres parts:
Escalfament Part principal Tornada a la calma
EL·LABORACIÓ D’UNA TEMPORADA
Factors que determinen un entrenament
Tipus d’activitat esportiva. L’edat. El sexe Les diferències individuals El clima L’alimentació
Aconseguir un desenvolupament físic. Educar les qualitats morals i volitives. Evitar traumes esportius i prevenir
lesions. Adquirir coneixements teòrics i
pràctics sobre l’esport. Enfortir la salut.
Augment de la capacitat cardiovascular. Augment de la capacitat pulmonar. Millora de la constitució sanguínia. Enfortiment dels músculs. El fetge arriba a tenir una millor
destrucció d’elements nocius per a l’organisme
Augment de la cortisona i l’adrenalina.
Objectius Efectes fisiològics
Objectius i efectes fisiòlogics dels entrenaments
Període General Específic Competitiu Transitori
Volum
Intensitat
Planificació dels entrenaments
La planificació implica dividir l’any d’entrenament en diferents unitats
Període Preparatori General Període Preparatori Específic Període Competitiu Període Transitori
Escalfament: 500m suaus.
8 x 50m 4 estils. Cada: 1min.
Treball principal:
5 x 200m (imparells crol, parells amb
tovallola*) Pulsació: 150. Recuperació: 40s.
100m suaus.
10 x 100m amb manoples.
Recuperació: 40 s.
8x100m peus 1r estil. Cada: 2 min.
Tornada a la
calma:
400m suaus.
Total: 4.200 metres Escalfament: 400m suaus.
6 x 100m 4 estils. Cada: 2 min.
Treball
principal:
10 x 100m 1r estil
Imparells fortes. Pulsació: 180.
Parells suaus. Pulsació: 120.
Recuperació: 20seg.
100m suaus.
10 x 50m manoples 1r estil. Cada: 1
min.
10 x 50m peus 1r estil.
Recuperació: 30 seg.
Tornada a la
calma:
300m suaus.
Total: 3.400 metres
Període Preparatori General
Període Preparatori Específic
Període Competitiu
Cada tipus de nedador ha de tenir un entrenament específic en aquest període ja que se’ls prepara per a la seva prova perquè cada prova és diferent i tindrà una velocitat, una resistència, una flexibilitat i una força distintes.
Aquests quatre factors són anomenats com capacitats físiques bàsiques.
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
100 m 200 m 1500 m
Velocitat
Resitència
Flexibilitat
Força
Escalfament: 400m suaus.
4 x 150m (100 crol, 50 1r estil).
Recuperació: 20seg.
Treball principal:Nedador 100m:
4 (50m recuperació: 15seg + 2 x 25m recuperació: 15 seg.) 1r estil.
Pulsació: 190 (ritme de prova).
Recuperació entre blocs: 6 min.
Nedador 200m:
4 (100m recuperació: 20 seg. + 2 x 50m recuperació: 15 seg.) 1r estil.
Pulsació: 190.
Recuperació entre blocs: 6 min.
Tots:
8 x 100m tècnica 1r estil.
Cada: 1 min.
4 x peus 1r estil.
Cada: 1 min.
Tornada a la calma: 200m suaus.
Total: Nedador 100 metres 2.800 metres
Nedador 200 metres 3.200 metres
Com es pot observar, la intensitat arriba al seu màxim en aquest període, en canvi el volum de metres és el mínim de la temporada.
En el cas dels fondistes, la reducció del volum total serà menor, ja que la seva prova consisteix en nedar llargues distàncies.
Període Transitori
L’objectiu principal d’aquest període és la regeneració física del nedador. És el període més curt de tots, ja que no excedeix de les 4 setmanes.
En aquest període es realitzarà una espècie de descans actiu, que permetrà al nedador realitzar altres esports:
Fútbol, bàsquet, volley… Waterpolo Aquagym Altres activitats terrestres o
aquàtiques
Prova: 100 metres estils
Data Temps
25/10/2008 01m: 13s:30
14/11/2008 01m: 11s:74
12/12/2008 01m:10s:35
16/01/2009 01m:08s:99
CONCLUSIONS La natació és un esport molt dur i complex. Per aconseguir els teus objectius, és necessari tenir una gran força de
voluntat. Considero que el meu objectiu d’entrenar a un grup de nedadors s’ha fet
més pròxim. La natació és un dels esports més saludables ja que s’exerciten la
majoria dels músculs del cos. La realització d’una temporada és complexa, però un cop aconseguits
els teus objectius compensa el treball dur. Encara que ha sigut la part més difícil del treball, gràcies a la continua
realització dels entrenaments, he pogut baixar el temps de la meva prova principal, que era el meu objectiu principal.
Les captures de temps realitzades durant la temporada, indiquen que hi ha hagut una continua progressió del meu estat físic.
La natació no és un dels esports més popularitzats, però tot i això, la preparació d’un nedador és de les més dures i llargues en comparació a altres esports.
FI