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Guías Alimentarias, Actividad Física y Tabaco
Guía para una Vida Saludable
PARTE I
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1. Consume 3 veces en eldía productos lácteoscomoleche,yogur,que-sillo o queso fresco, depreferencia semidescre-madosodescremados
2. Comealmenos2platosde verduras y 3 frutasde distintos colorescadadía
3. Comeporotos,garban-zos, lentejas o arvejasal menos 2 veces porsemana, en reemplazodelacarne
4. Comepescado,mínimo2vecesporsemana,co-cido, al horno, al vaporoalaplancha
5. Prefiere los alimentoscon menor contenidosde grasas saturadas ycolesterol
6. Reducetuconsumoha-bitualdeazúcarysal
7. Toma 6 a 8 vasos deaguaaldía
1. Camina como mínimo30minutosdiarios
2. Realizaejerciciosdees-tiramientooelongación
3. Prefiere recrearte acti-vamente
4. Realiza pausas activaseneltrabajo
5. Realizaejercicios30minu-tos3vecesporsemana
6. Adapta la intensidad aturitmopersonal
1. Exige ambientes libresdel humo de tabaco yprotegealosnofuma-dores
2. No empieces a fumar,aprende a decir no altabaco
3. Infórmate sobre losefectosdañinosdel ta-baco.Eligenofumar
4. Dejadefumar,evitarásmuchas enfermedadesy mejorará tu calidaddevida
RESOLUCIÓNEXENTANº459queapruebalaNormaGeneralTécnicaNº76,correspondienteala“GuíaEducativaparaunaVidaSaludable.GuíasAlimenta-rias,ActividadFísicayTabaco”.Fecha:10deagostode2005.MinisteriodeSalud,SantiagodeChile.
GUÍASALIMENTARIAS
GUÍASDEACTIVIDADFÍSICA
GUÍASPARAEVITARELCONSUMODETABACO
GuíaparaunaVidaSaludable(ParteI)RegistrodePropiedadIntelectualNºdeInscripción150.779
MinisteriodeSalud
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Porque ayuda a tener huesosmás sanos ¡Tomo leche!
Lo ideal:l Consumir 3 veces en el día productos lácteos como
leche, yogur, quesillo o queso fresco,depreferenciasemidescremadosodescremados
Por qué:l Porquelaleche,elyogur,quesilloyquesofresco
contienenproteínas,calcioyvitaminas
l Porqueelconsumosuficientedelechedurantetodalavidamáslaactividadfísicafrecuentereducenelriesgodeosteoporosis
Importante:l Lafaltadecalcioproduceosteoporosis,loquesignificahuesos
frágiles.Eslacausamáscomúndedeformaciónydolordelacolumna,fracturasdecadera,muñecasyvértebras,queobliganalosadultosyadultosmayoresadependerdeotraspersonas
Huesosano Huesoenfermo
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Sácale partido a la naturaleza y cultiva tu salud
¡Come frutas y verduras todos los días!
Lo ideal:l Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos
colores cada día
Los antioxidantes son compuestos químicos capaces de disminuir la acción de los “radicales libres”, moléculas
dañinas asociadas al cáncer, las enfermedades cardiovasculares y
el envejecimiento celular.
Por qué:l Porqueademásdevitaminas
ymineralescontienenantioxidantesqueayudanaprevenirenfermedadesdelcorazónydiversostiposdecáncer
l Contienenfibraquefavoreceladigestiónyayudaabajarelcolesterolenlasangre
l Ayudanaprevenirlaobesidad
Importante:l Serecomiendaconsumirfrutasy
verdurasdedistintasvariedadesocolores
l Sepuedenconsumirencantidadabundante,yaqueaportanpocascalorías
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¡Yo como legumbres porque son ricas y me alimentan!
Lo ideal:l Comerporotos,garbanzos,lentejasoarvejasalmenos
2vecesporsemana,enreemplazodelacarne
Porqué:
l Porquecontienenproteínas,mineralesyvitaminas
l Contienenfibra,quecontribuyeareducirlosnivelesdecolesterolenlasangreyfacilitaladigestión
l Puedenreemplazaralacarneaportandomenosgrasa,sisecomenconcerealescomoarrozofideos
Importante:l Laslegumbres,aligualquelasverduras
yfrutas,contienenantioxidantesyfibraqueayudanaprevenirlasenfermedadescardiovascularesyalgunostiposdecáncer
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¿Sabías que al comer pescado ayudas a mantener sano tu corazón?
Lo ideal:l Comerpescadomínimo2vecesporsemana,
cocido,alhorno,alvaporoalaplancha
Por qué:l Porqueelpescadotieneproteínasy
mineralestanbuenoscomolacarne
Los omega 3 también
se encuentran en los aceites de canola, soya y
nueces
l Lospescadosgrasoscomojurel,salmón,sardinasoatúncontienenácidosgrasosomega3quecontribuyenadisminuirelcolesterolenlasangre,ayudandoaprevenirlasenfermedadesdelcorazón
Importante:l Elpescadopuedeserfresco,congeladooenconserva
l Prefierelasconservasenaguayconpocasal(sodio); sonmássaludables
l ¡Cuídate!Noconsumaspescadosymariscoscrudos
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Controlo mi colesterol comiendo alimentos bajos en grasa
Lo ideal:l Preferiralimentosconmenorcontenido
degrasassaturadasycolesterol
Por qué:l Porqueelconsumofrecuentedefriturasyalimentosricosengrasas
saturadas,ácidosgrasostransycolesterolaumentaelcolesterolsanguíneoyelriesgodeenfermardelcorazón
Importante:l Elegiraceitesvegetales(maravilla,oliva,canola,soya)yusaren
pocacantidadporqueaportanmuchascalorías
l Cocinarconmenosaceiteyprepararfriturassólounaodosvecesalmes
l Lascecinas,vísceras(sesos,riñones,hígado),carnescongrasa,mantequilla,margarina,mayonesa,tortas,pasteles,papasfritasylacomida“chatarra”contienengrasassaturadas,ácidosgrasostrans,colesterolyexcesodecalorías¡hacenengordar!
l Paltas,nuecesyaceitunasaportan grasas“saludables”
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Yo leo las etiquetas ¿y tú?Elige los alimentos bajos
en grasas, azúcar y sal
Lo ideal:l Reducirelconsumohabitualdeazúcarysal
l Leerlainformaciónnutricionaldelasetiquetasdelosalimentosypreferirlosproductos“Libres”,“Bajos”,“Livianos”o“Reducidos”encalorías,sal(sodio),azúcar,grasassaturadasycolesterol
Por qué:l Porqueenlasetiquetas
puedesencontrartodalainformaciónquenecesitasparaseleccionarlosalimentosmássaludablesyapropiadosparati
l Porquepermitecompararentrealimentosyelegirporprecioycalidad
Importante:l Granpartedelosalimentosprocesadoscontienen
grasas,azúcarosall Estamosconsumiendomásdeldobledelasal
recomendada.Estopuedeaumentarlapresiónarterial,principalfactorderiesgodeinfartosalcorazónoalcerebro
l Elconsumoexcesivodeazúcarydulcesseasociaaunmayorriesgodeobesidadyacariesdentales
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Beber agua quita la sed, te protege y renueva
Lo ideal:l Tomar6a8vasosdeaguaaldía (1,5a2litros)
Por qué:l Porquenecesitasreponerelaguaque
pierdesatravésdelarespiración,laorina,elsudorylasdeposiciones
l Porquefavorecelaeliminacióndetoxinasdetuorganismoyleaseguraunbuenfuncionamiento
l Porqueregulatutemperaturacorporalyayudaaquetubocasemantengafrescayhúmeda
l Porqueesunaportenaturalparaelcuidadodetupiel
Importante:l Elaguapotableessegura.Bébela
conconfianza,esmásnaturalquelasbebidasgaseosas
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Yo camino como mínimo 30 minutos al día
apasorápidosumandoperíodosdealmenos10minutos.Asífortalezcomisistemarespiratorioymuscular
Además realizo ejercicios 30 minutos tres veces por semana
asífortalezcomismúsculosyhuesos;controlomipeso;mejorolasdefensasdemicuerpoypuedoreducirelestrés,laansiedadyladepresión
También me cuido haciendo ejercicios de estiramiento
asímejorolaflexibilidaddemisarticulaciones;fortalezcoligamentosytendones;disminuyoelriesgodelesionesylosdoloresdecuelloyespalda
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Me recreo de manera activa, me entretiene y me hace sentir bien
ademásmesientoconmásenergíaycompartoconotraspersonas
Realizo pausas activas en el trabajo y me olvido de la rutina
conalmenos5minutosdeejerciciospuedorelajarmeytenerunmejorrendimiento
Voy de menos a más y ya no me canso
amedidaquepracticoactividadfísicaamipropioritmo,micapacidadfísicamejoraypuedoiraumentandolaintensidad
Importante
l Beberabundanteagua(nobebidas),sobretodosihacecalor
l Protegersedelsolconsombreroyfiltrosolarenlasactividadesalairelibre
l Usarropaycalzadoozapatillasapropiados
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Estas Guías fueron desarrolladas por el INTA de la U. de Chile con la participación deexpertos de los Ministerios de Salud y Educación, JUNAEB, JUNJI, Fundación Integra,
Depto de Nutrición y Escuela de Nutrición de la U. de Chile, Sociedad Chilena de Nutrición,Chiledeportes, UMCE y CANEF, en el marco de acción del Consejo VIDA CHILE.