tSPtCVM.
ffttihhiw Descubre qué alimentos te hacen feliz. Además, entérate de qué hacer si quieres tonificar el cuerpo y recibe algunos consejos para no sabotear tu salud.
1() L&imtá de aamh r mí&cuúf
¿ Q U É P O D E M O S H A C E R P A R A T O N I F I C A R L O Y C O M B A T I R L A F L A C I H E Z ?
CINCO E S P E C I A L I S T A S C O M P A R T E N SUS R E C O M E N D A C I O N E S .
Por Andrea Castillo C.
E S C U L P I R E L M Ú S C U L O Tonificar la masa muscular significa
darle dureza al músculo y no necesariamente aumentar su
volumen (hipertrofia). El tipo de entrenamiento y alimentación para cada caso es distinto, precisa Jorge
Tello, especialista en medicina deportiva de Medesalud.
R E D U C I R L A G R A S A C O R P O R A L Antes de iniciar un plan para ganar masa muscular, conoce tu porcentaje de grasa
corporal. Si supera el 22%, necesitas reducirla antes de empezar a
trabajar los músculos, explica el doctor Jorge Tello.
Las proteínas ayudan a reponer el tejido muscular y a evitar la pérdida del mismo. Consume huevos,
carnes rojas y blancas, pescados y derivados lácteos. Para los vegetarianos, la mejor fuente de proteína son
las legumbres o menestras, precisa el nutricionista Oscar Roy Miranda.
U S A R P E S A S Y R E A L I Z A R R U T I N A S D E E J E R C I C I O S
Las pesas (ejercicios de tensión) mejoran la fibra muscular, pero necesitas cuidar la postura y tener
supervisión profesional para evitar lesiones. Complementa con rutinas para fortalecer los
músculos de piernas, abdomen y brazos, y con ejercicio
funcional, acota Carlos Alfaro, instructor de BodyTech.
C O N S U M I R P R O T E Í N A S D E C A L I D A D
5GAR A S E S O R Í A P A R A A L T E R A C I O N E S D E L A P O S T U R A resentas alteraciones en la postura, dolor, lesiones previas o molestias irre a un físioterapeuta para educar los movimientos de tu cuerpo, :ontrolar los síntomas y mejorar tu performance física, aconseja
Víctor Hernández, de RPG Studio.
Fuentes: Óscar Roy Miranda, nutricionista, www.facebook.com/nutricionistas.enaccion; Jorge Tello Sánchez, médico, 99963-5232, www.facebook.com/mede.medicinadeportiva; Jesús Rocca, médico endocrinòlogo, www.crp.com.pe; Víctor Hernández, licenciado físioterapeuta, 221-5591, www.rpg-studio.pe; FernandoTasaico, personal trainer de Body Tech, www.bodytechperu.com;y Carlos Maro, personal trainer de Gold's Gym, www.goldsgymperu.com
A D O P T A R U N E S T I L O D E V I D A Un error frecuente es la falta de continuidad en la dieta como en el entrenamiento. Ir al gimnasio por cortos períodos no es suficiente para mejorar la musculatura. Estar en forma es en
realidad un estilo de vida, advierte el doctor Jorge Tello.
A C E L E R A R E L M E T A B O L I S M O Para que las proteínas se metabolicen
necesitas un aporte de carbohidratos, de lo contrario gastarás tus propias reservas calóricas. La llamada aceleración del
metabolismo se da con actividad física constante y sus efectos perduran durante 24 o 48 horas de realizada, puntualiza el
médico endocrinólogo Jesús Rocca.
I N C L U I R E J E R C I C I O F U N C I O N A L
Comprende ejercicios que exigen usar varios
músculos en simultáneo y no de manera aislada
como al cargar mancuernas, indica el físioterapeuta Víctor
Hernández.
E V I T A R E L E N T R E N A M I E N T O E X C E S I V O
Para ganar músculo es fundamental llevar una alimentación de calidad y
no excederse en el entrenamiento físico. Entrenar en exceso agota.
Hazlo solo de tres a cuatro veces por semana, y asegúrate que cada sesión
no dure menos de 45 minutos ni más de 1 hora. También necesitas dormir
de 6 a 8 horas diarias, porque descansar bien repara el organismo,
observa Carlos Alfaro, personal trainer de Gold's Gym.
D E S A Y U N A R A N T E S D E E N T R E N A R
Asegúrate de desayunar al menos una hora antes de
realizar tu rutina de entrenamiento físico,
sobre todo si se trata de ejercicios de fuerza
(sentadillas, planchas), recomienda Fernando Tasaico, instructor de
BodyTech.