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Objetivo:
Día 1 / Sesión 1:Duración:
Sentadilla completa con barra 3 x 15 repeticiones2x12 rep2x10 rep
aumentando el peso
Extension de brazos apoyado enbanco plano
4 x 15 repeticiones
Extensión de brazos sobre lacabeza con disco
4 x 10 repeticionescada pierna
Extension triceps o press francescon barra de pie
4 x 15 repeticiones
Curl femoral con maquina
4 x 10 epeticiones abdominales ficha 5
Curl femoral sentado en maquina
4 x 10 epeticiones 30\' cardio suave
Extensión de triceps de pie conpolea alta
4 x 15 repeticiones
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Observaciones de la sesión:Pierna/tricepsTodos los dias se comienza con 10 minutos de aerobico ,en la maquina que mas te guste.y al
terminar la sesión despues de las abdominales,estirar 10 minutos.
El peso que uses,es el cual puedas llegar a 15 repeticiones y que te cueste llegar pudiendo
hacer 2 mas descansa menos de un minuto
Estira todos los dias 10 minutos, si no puedes hacerlo en el gym ,porque no te da el tiempo,
puedes hacerlo después.
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Día 2 / Sesión 2:Duración:
Aperturas en maquina contractor
4 x 15 repeticiones
Curl de biceps alterno de pie conmancuernas y giro
4 x 15 repeticiones
Press pectoral alterno en maquinasentado
4 x 15 repeticiones
Curl de biceps a dos manos concable-polea de pie
4 x 12 repeticiones
Aperturas de pectoral conmancuernas en banco inclinado
4 x 15 repeticiones
Curl de biceps con barra agarreprono
4x12 rep
Flexiones de brazos con rodillasapoyadas
4 x 15 repeticiones 30 minutos cardio
suave
Curl de biceps con giro enmaquina
4 x 15 repeticiones
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Observaciones de la sesión:Pecho/bicepsEl peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas,
descansa 40 segundos entre series.
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Día 3 / Sesión 3:Duración:
Dominadas en maquina rodillasflexionadas
4 x 10 repeticionesSi necesitas ayuda
usa la maquinaasistida o gomas
Press anterior de hombros enmáquina smith
4 x 15 repeticiones
Remo horizontal sentado conpolea
4 x 15 repeticiones
Elevación lateral con mancuernassentado y tronco inclinado
adelante
4 x 15 repeticiones
Remo con agarre cerrado sentadoen maquina
4 x 12 repeticiones
Remo con mancuerna con rodillaapoyada
4 x 10 repeticionescada brazo
abdominales ficha 5
Media sentadilla y press dehombros con mancuernas
4 x 15 repeticiones
30 minutos cardiosuave
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Observaciones de la sesión:Espalda/hombroEl peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas,
descansa 40 segundos entre series.
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Día 4 / Sesión 4:Duración:
Prensa horizontal condesplazamiento
4 x 15 repeticiones
Extendión de gemelos enmaquina de prensa horizontal
(gemelo)3 x 20 repeticiones
Media sentadilla con barra ypiernas abiertas
5 x 12 repeticiones abdominales ficha 5
Media sentadilla sobre una pierna
3 x 15 repeticionescada pierna
30 minutos cardio
suave a elegir
Salto con piernas juntas sobrebanco plano
3 x 15 repeticiones
Abducción de cadera en maquinasentado
3 x 15 repeticiones
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Observaciones de la sesión:Pierna/absEl peso que uses,es el cual puedas llegar a la ultima repetición y podrías hacer una mas,
descansa 40 segundos entre series.
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Día 5 / Sesión 5:Duración:
Encogimiento de pelvis tumbadoen el suelo
20 repeticiones
Encogimientos
25 repeticiones
Encogimiento de tronco y piernas
20 repeticiones
Giros de tronco contra rodillacontraria
15 repeticiones porcada pierna
Observaciones de la sesión:Abdominalescircuito de abdominales terminando en el ultimo aguantar hasta que no puedas .(repetir dos
veces)
estirar todos los días por lo menos 10 minutos despues del entreno
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