Diverti-yoga
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CUADERNILLO
DOCENTE
DIVERTI-YOGA
Julio, 2017.
Diverti-yoga
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Material didáctico elaborado por: Pro-educa Consultores S.C.
Derechos Reservados Ciudad de México, Julio, 2017.
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Índice
No. Contenido Página
Presentación 5
1. Mi Encuentro con el YOGA 7
2. Aprendiendo como un YOGUI 38
3. Disfrutando el YOGA 46
Esquema de Evaluación 50
Referencias 55
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Ten fe en tus alumnos y ellos tendrán fe en ti.
La educación tiene su ritmo aprende a interpretarlo.
(Tao)
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Presentación
La propuesta consiste en ofrecer a los estudiantes de los niveles educativos desde preescolar hasta secundaria la posibilidad de que lleven un estilo de vida saludable a partir de la práctica del yoga. Esta propuesta se lleva a cabo por medio de los ejercicios del yoga considerando las fases de la infancia y la adolescencia, su metodología considera la propuesta del yoga solar en el hatha yoga y desde el punto de vista didáctico se estructura desde lo más sencillo hasta lo más complejo, de lo elemental a lo más completo, utilizando estrategias propias de cada nivel educativo desde los juegos, cantos, hasta ejercicios para los adolescentes, considerando el cambio de intereses y necesidades propios por la edad. En el hatha yoga se realiza la gimnasia psicofísica que tiene relación con el despliegue de la energía, su uso y potenciación; después de la limpieza corporal, se pasa a un momento de relajamiento y control de la respiración para pasar a las posturas o asanas todo ello desarrolla la capacidad de sustraernos de los fenómenos de la actividad cotidiana. Estas posturas se van trabajando poco a poco a medida de la evolución de los niños y de las edades y a partir de la secundaria se agregan algunos ejercicios oculares llamados trataka y la meditación. Se ha comprobado que la práctica del yoga favorece el estado de la salud de las personas y que se puede llevar a cabo desde cualquier edad, con sus consideraciones propias de cada etapa de vida. Actualmente el yoga es reconocido por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, basado en la unificación del cuerpo, mente y alma que favorece el bienestar físico, emocional, mental y espiritual de las personas, coadyuvando al propósito del nuevo modelo educativo hacia el logro de la formación integral.
Propósito
Se realizarán ejercicios de yoga conforme a la edad de los estudiantes como parte de un proceso de generación y adquisición de un estilo de vida favorable que le permita desarrollar sus potencialidades en los aspectos físico, emocional, mental y espiritual.
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Metas a seguir
Desempeños
Identifica y aplica el significado del yoga, la metodología del hatha yoga
solar con su secuencia, así como los beneficios en su vida, a través de los
ejercicios prácticos.
Integra en su práctica del yoga un encuentro consigo mismo, con lo
que le rodea y con los demás a través de la secuencia del hatha
yoga solar.
Identifica quien es un yogui, lo que despierta en su ser, la aplicación de los
yamas y niyamas en su vida, a través de los ejercicios de yoga con
diferentes asanas y la meditación.
Integra en su práctica del yoga su encuentro como un yogui con
meditación y diferentes posturas y asanas.
Integra en los ejercicios de yoga los juegos, cantos y gimnasia cerebral con
valores de relaciones humanas que fortalezcan sus interacciones y su nivel
académico.
Esquema de Evaluación
Evidencias Valor (%)
Momentos de Evaluación
Instrumentos de Evaluación
Participación y prácticas de yoga
70% Heteroevaluaciòn y
Coevaluaciòn
Registro de ejercicios
Rúbrica
Evaluaciones Parciales
30%
Heteroevaluación
para preescolar y
primaria baja
Autoevaluación para
primaria alta y
secundaria.
Guía de Observación
Rúbrica
Guía para preguntas
orales o cuestionario.
Total 100%
EVIDENCIAS DE DIVERTI-
YOGA
DEÇÇÇ
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BLOQUE I. MI ENCUENTRO CON EL YOGA
CONTENIDO
I.1 Significado del yoga y el saludo de PAX I.2 Secuencia didáctica del hatha yoga solar I.3 La importancia del baño natural I.4 Gnani Yoga en la enseñanza de valores I.5 Las posturas y las asanas
Apertura
Ejercicio Diagnóstico:
1. ¿Te gusta hacer ejercicio? ______________¿por qué motivo principal?_______
__________________________________________________________________
2. ¿Cuántas veces practicas ejercicio a la semana?_______________ ¿Cuál es el
ejercicio que practicas?____________________________
3. Te duele algo cuando practicas ejercicio?_______________________________
4. Te han realizado alguna operación____________ ¿Cuál?__________________
5. Tomas medicina actualmente________________________________________
6. Sabes el significado del YOGA____________ ¿Cuál? ____________________
__________________________________________________________________
7. Identificas las características de un YOGUI______ ¿Cuáles? _______________
__________________________________________________________________
8. Has practicado la meditación? ______________________
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Desarrollo
I.1 Significado del YOGA
Es un término sánscrito que puede traducirse como “esfuerzo” o “unión”.
El concepto tiene dos grandes aplicaciones: por un lado, se trata del conjunto de
disciplinas físicas y mentales que se originaron en la India y que buscan alcanzar
la perfección espiritual y la unión con lo absoluto; por otra parte, el yoga está
formado por las prácticas modernas que derivan de la mencionada tradición hindú
y que promueven el dominio del cuerpo y una mayor capacidad de concentración.
El YOGA es un proceso de transformación porque al adquirirse como un estilo de
vida continuo genera cambios importantes empezando por la parte física, luego
emocional, después mental y luego hacia el progreso espiritual.
Los cambios son:
En lo físico: mayor flexibilidad, desbloqueos físicos o nudos que permiten la mejor
circulación, mayor resistencia física, estados de salud más elevados, estimula las
glándulas para activarlas y proporciona mayor dinamismo y energía positiva.
En lo emocional: en la unidad lo físico se conecta con lo emocional y cuando se
observa un cierto bloqueo en alguna área del cuerpo eso se vincula con un estado
emocional, cuando se desbloquea se libera ese estrés generado por una emoción
o un sentimiento guardado, lo libera y lo sana al igual que el cuerpo.
En lo mental para elevar nuestro estado de conciencia, controlar la parte física y
emocional implica un grado de control mental que se encauza para integrar en la
mente estados de limpieza de ideas y pensamientos que liberan y generan una
armonía integral. Se controla la mente cuando se vive el aquí y el ahora, el
presente y no divaga en lo pasado ni en lo futuro. La relajación consciente y la
meditación permiten un estado mental óptimo porque descansa nuestra mente y
se logra esa estabilidad también; si descansa lo físico y lo emocional, también
descansa la mente con estas actividades de relajar y meditar, son indispensables
irlas adquiriendo desde la niñez como un estilo de vida favorable.
Al ejercitarse estos cambios como disciplina se prepara el ser para su desarrollo
espiritual.
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Ejercicios sobre el YOGA
1. Pedir que dibujen después de la explicación o de ver una secuencia de yoga
que significa yoga para los niños hacer equipos de tres y repartir hojas de rotafolio
y colores o crayolas. Pueden colorear niños haciendo yoga.
2. Solicitar que realicen un acróstico como el que sigue:
Yo fortalezco mi salud,
Optando por esta mejoría,
Ganado mayor energía,
Actuando en plenitud.
3. Correlacionando las palabras YOGA (grandes) con frases cortas como:
De la Y:
Yogui jugando, Yogui cantando, Yogui ejercitándose, Yo en armonía, Yo en
desarrollo, Yo en integración, etc.
De la O:
Orando por los otros, osando con alegría, obrando hacia el bien, orando por mi
familia, osando por amor, obrando en lo que se necesite, etc.
De la G:
Ganando amigos yoguis, gustando del ejercicio, girando mi cuerpo, ganando al
servir al otro, gustando de cada paso que doy, girando con alegría, etc.
De la A:
Amando cada instante, actuando con el universo, alegrando mi día, amándome a
mí mismo, actuando con verdad, alegrando a los demás, etc.
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I.1 Saludo de PAX
Este saludo era el de los esenios conforme a una etapa histórica y significa lo
siguiente:
Los cuatro dedos del brazo derecho hacia arriba con el pulgar adentro en
escuadra, así como los cuatro dedos del brazo izquierdo con el pulgar adentro en
el ombligo o en el plexo solar significan:
DEDOS ELEMENTO CUERPO
Meñique Tierra Físico
Anular Agua Emocional
Medio Aire Mental
Índice Fuego Espiritual
Pulgar Éter Ser integral
Cuando se dice PAX entonces implica un saludo de que estoy abierto a DAR
desde mi conexión en el plexo solar y desde lo que soy en este momento presente
material hasta que va subiendo y cruza mi corazón hacia la mano que apunta
hacia la parte de arriba que es la divina y de la cual RECIBO.
PAX fortalece la unidad de lo que soy en ese momento en lo material y que se
conecta con lo divino, desde mi ser terrenal hacia mi ser espiritual.
Significa: “lo que doy, recibo”
Ejercicios del saludo de PAX
1. Dibujen su mano y pongan los colores a cada dedo conforme a su elemento
2. Coloreen un dibujo del saludo
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I.2 Secuencia Didáctica del Hatha Yoga Solar
Hay diferentes variaciones de la definición exacta de Hatha Yoga. Algunos
traducen como ‘el yoga de la fuerza “, mientras que otros definen’ Ha ‘ como el sol
/ masculino y’ tha ‘como la luna / femenina, por lo tanto, refiriéndose a la
integración de los opuestos en una unión completa. Al igual que todas las formas
de yoga, el objetivo de Hatha Yoga es unir la mente, el cuerpo y el espíritu.
Hatha Yoga se introdujo originalmente por Yogi Swatmarama, en el siglo 15 por un
sabio de la India. Es la base de la que muchos otros estilos de yoga han sido
desarrollados, incluidos Ashtanga, y Bikram Kundalini.
El Hatha Yoga Solar para niños y adolescentes es una propuesta que considera la
integración del UNO y el TODO a través de actividades lúdicas, en las cuales el
niño experimenta su integración con el universo, con todo lo que le rodea. Con los
ejercicios se identifica con los animales, con los minerales, con los vegetales, con
los astros, pero especialmente, consigo mismo y con los demás.
El avance del yoga en los niños implica despertar su conciencia poco a poco de la
importancia de ellos mismos, de su contacto con la naturaleza y con los demás.
En este programa de yoga solar se consideran las tres etapas de la infancia:
Primera de 0 a 3 años
Segunda de 3 a 7 años
Tercera de 7 a 12 años
Se considera también para los adolescentes y jóvenes que conforme a sus
avances pueden integrar diferentes y más complejos ejercicios desde la gimnasia
psicofísica hasta las posturas y àsanas agregando la meditación.
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La secuencia del Hatha Yoga Solar es la siguiente:
1. Saludo de PAX (Apertura)
2. Gimnasia psicofísica (ejercicios de calentamiento con juegos y cantos)
3. Baño natural o limpieza con trapitos de agua
4. Descanso para el relajamiento consciente
5. Pequeño momento del saber vinculado a valores: Gnani Yoga
6. Posturas y asanas
7. Cierre (PAX)
Gimnasia Psicofísica
La gimnasia es un arte, por medio del cual se desarrolla y fortalece el cuerpo, a
través de una serie de movimientos y ejercicios.
El término “psicofísica” lleva implícita la idea de una coordinación física y mental
en forma consciente.
Es una serie de movimientos o ejercicios, debidamente coordinados con la
respiración y ejecutados en forma consciente.
Objetivos de la gimnasia psicofísica:
Preparar al cuerpo para las asanas
Mejorar la flexibilidad de las articulaciones y elasticidad muscular
Fortalecer los músculos
Coordinar respiración y movimiento
Recomendaciones:
Una óptima práctica, debe realizarse al aire libre o en un local bien
ventilado, en cualquier época del año. La hora más indicada es por la
mañana, ya que generalmente a esa hora el aire es más limpio, logrando
una mejor oxigenación.
Se recomienda evitar consumir alimentos antes de la práctica por lo menos
dos horas antes, con el objeto de no interrumpir los procesos digestivos.
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La respiración es solamente por la nariz.
REEDUCAR: INHALACION Y EXHALACION POR LA NARIZ
Secuencia en imágenes
Ejercicios parados
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Calentamiento muscular
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Calentamiento muscular
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Calentamiento muscular
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Estiramientos
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Ejercicios en el tapete de YOGA (boca abajo)
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Ejercicios en el tapete de YOGA (boca arriba)
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Terminación de la Gimnasia Psicofísica
El profesor debe seleccionar los ejercicios de gimnasia psicofísica conforme a los
tiempos y al nivel educativo de sus alumnos y debe llenar el siguiente cuadro:
Dirigido: alumnos de tercer grado de preescolar Tiempo: 30-45
min.
Secuencia Ejercicios
Movimientos/
Duración
(segundos)
Saludo de PAX
Activación
fisiológica
Tres respiraciones profundas 3
La cabeza dice si 10
La cabeza dice no 10
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Dirigido: alumnos de tercer grado de preescolar Tiempo: 30-45
min.
Secuencia Ejercicios
Movimientos/
Duración
(segundos)
Activación
fisiológica
Giros cabeza lentos a la derecha 8
Giros cabeza lentos a la izquierda 8
Se saluda la oreja con el hombro y del otro lado 10
Hombros arriba y abajo 10
Hombros arriba y atrás 10
Hombros arriba y adelante 10
Cadera adelante y atrás 10
Cadera de un lado a otro 10
Elevarse puntas y talones 10
Estiramientos Elevas los brazos hacia arriba inhalando hasta estirar
puntas de pie y regresas exhalando
8
Dorsos de las manos unidas en el ombligo inhalas
subes y bajas tocando tres veces piso
10
Brazos extendidos al frente inhalas y abres a los
lados, al exhalar hacia el frente cruzando tres veces
las manos
10
Manos en cintura inhalas estiras hacia arriba
subiendo las puntas de pie y exhalas semiflexiòn de
rodillas
10
Manos arriba cruzan dedos pulgares inhalas y desde
ahí estiras bajando al piso tocando adelante, en
medio y atrás…
10
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Este cuadro de selección de ejercicios de gimnasia psicofísica es una opción para
el docente.
Tiempos de la Secuencia
Secuencia Tiempo
Saludo de PAX (Apertura)
Gimnasia psicofísica (ejercicios de calentamiento con juegos y
cantos)
30- 45 minutos
Baño natural o limpieza con trapitos de agua 10 minutos
Descanso para el relajamiento consciente 10-15 minutos
Pequeño momento del saber vinculado a valores: Gnani Yoga 10 minutos
Posturas y asanas 10-30 minutos
En general el tiempo varía de una hora y media a dos horas, lo ideal es su práctica
diaria para establecer un estilo de vida saludable.
Recomendaciones didácticas
Los ejercicios de gimnasia psicofísica pueden hacerse con cantos y juegos para
los niños de preescolar.
Las posturas deben subir de tiempo para los niños conforme el avance del nivel
educativo.
El poder del efecto Pigmalión radica en nuestros propios pensamientos. La forma
en que trato a los otros es la forma en que los otros responden. Se basa en el
propicio “como si” y en lo que creo que es, es lo que uno crea.
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I.3 La importancia del baño natural
El baño ha sido practicado por todos los pueblos con pretensiones de cultura y civilización y en efecto, cabe decir que el uso del baño de la medida de la cultura de una nación. Cuanto mayor es el uso del baño, más alto el nivel de cultura y cuanto menor el uso más bajo el nivel. La función de la ducha en nuestra clase de yoga es que después de la gimnasia
además de los beneficios que da al cuerpo limpia nuestro campo energético y nos
prepara para recibir en mejor estado las asanas.
La función del agua en nuestro cuerpo es que envía la sangre a los capilares, limpia el sistema circulatorio y reduce la presión sanguínea en los órganos internos, y así actúa como un lavado de los órganos internos, dándoles un nuevo suministro de sangre. Fortalece el sistema nervioso parasimpático y simpático y ayuda a contraer los músculos para eliminar toxinas y venenos muy rápidamente. También da poder de resistencia al cuerpo y fortalece las membranas, que normalmente se hinchan y provocan fiebres, alergias, resfríos, tos, y ese tipo de cosas. Hace que una persona sea normal, sana, y mantiene a la piel joven y luminosa. En caso de que los alumnos no tengan el tiempo de 10 minutos para el baño con agua natural se recomienda usar trapitos o toallitas húmedas para limpiar el sudor, además de lavarse las manos, si es posible. Recomendaciones:
Evitar prolongar demasiado el baño Mojar progresivamente el cuerpo Cerrar la boca, respirar solo por nariz (para que el aire que penetre a los
pulmones, lo haga en un grado adecuado de temperatura y de humedad) Al finalizar el baño frotarse con toalla áspera de preferencia, para provocar
una mayor afluencia de sangre hacia la periferia.
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I.4 Gnani Yoga en la enseñanza de valores
Gnani Yoga o Jñana Yoga Jñana yoga es el estudio. No el estudio intelectual, el auto estudio y el compartir de experiencias. Por lo general se confunde y se piensa que Jñana yoga es el estudio intelectual, la lectura. Esto va más allá de la lectura, o el aprendizaje intelectual. Jñana yoga busca explorar la parte interna del individuo, conocerse a sí mismo, y compartir la experiencia de Yoga con los participantes de la clase. Por ello debe abarcar múltiples áreas, comenzando por el manejo de la clase y el compartir esta experiencia, para ir poco a poco avanzando hacia otros elementos de la práctica. Es un estudio esquemático de los diferentes aspectos de la vida, dentro del punto de vista individual y del contexto universal. Cada sesión con un tema diferente, sin caer en un adoctrinamiento, sólo puntos de vistas; se responden dudas respecto la práctica de Yoga, y en caso de no poder responder las preguntas se aplaza a la siguiente clase. La actitud es participativa, receptiva, tener un espíritu crítico, pero tolerante. El monitor tiene la obligación de entregar un tema (un valor) para cada clase, no puede omitir este importante espacio para profundizar con los alumnos y de aportar sus experiencias en la vida diaria. Porque en este momento es cuando el monitor puede ampliar la visión de la experiencia de yoga. Como referencia, podemos utilizar el desarrollo de los valores escolares o de otro tipo conforme los avances del programa. El docente debe preparar una tarjetita con el mensaje del valor a enseñar ese día o por semana con varios mensajes cortos para llevarlos a cada clase de preferencia debe enseñarse o leerse terminada la relajación consciente y antes de empezar las posturas o asanas.
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I.5 Las posturas y las asanas
Las ásanas es el nombre en sánscrito de las posturas de yoga. Originalmente,
ásana quería decir "asiento": la postura sentada en la cual los yoguis antiguos
practicaban meditación. Más adelante, con una concepción más centrada en el
cuerpo físico, textos como el Hatha Yoga Pradipika tomaron la palabra asanas y la
convirtieron en ejercicios de yoga como parte del hatha yoga: un sistema de
purificación del cuerpo con propósitos espirituales. Textos posteriores, como el
Shiva Samhita y el Gheranda Samhita y la aparición de diferentes escuelas de
yoga centradas en sus beneficios físicos, además del encuentro con otras técnicas
occidentales, fueron aumentando el número de posturas, hasta llegar a los cientos
de ásanas que se practican actualmente.
Las características de una ásana:
La permanencia en la postura es otras de las características, lo importante no es
el movimiento sino el tiempo en la postura. Los efectos en cada postura no son
inmediatos, debe de haber un tiempo de gestación, de maduración en la postura,
para que los efectos sean asumidos nivel orgánico.
La alineación en el ásana actúa a nivel esquelético, muscular, orgánico, y
energético. Si los huesos están en su sitio, los músculos, ligamentos y tendones
también lo estarán. Si el cuerpo está alineado, los órganos y glándulas también lo
están y harán que estos funcionen correcta y equilibradamente.
Las ásanas se realizan lentamente. Se practican para lograr una postura estable,
salud y flexibilidad.
Se aprenden varias formas de llevar a cabo la respiración yóguica o Pranayama.
Los mudras también se consideran algo importante.
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Nombrar los tipos de ásanas. Del primer grupo.
No. Nombre Nombre común
1 Ardha-matyendrasana Postura de la Media Torsión
2 Paschimottanasana Postura del Estiramiento de la Espalda, sentado
3 Janyasana Postura de la rodilla recogida: Media y Completa
4 Pavanamuktasana Postura de la Liberación de los gases
5 Halasana Postura del Arado
6 Karnapidasana Postura de la Presión a las Orejas
7 Sarvangasana Postura de erección sobre los hombros. Postura
de la Vela.
8 Viparita-karani Postura de la Acción Invertida
9 Matyasana Postura del Pez
10 Shavasana Postura del Cadáver
11 Ardha-Padmasana Postura del Medio Loto
12 Padmasana Postura del Loto Completo
13 Vivekasana Postura de la Esfinge o Postura del Autocontrol
14 Padahastasana Postura de Pies y Manos. Postura de la Cigüeña
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Cierre
Practica con tus alumnos unas demostraciones de YOGA en el parque y que ellos
inviten a las personas y les expliquen la importancia de este ejercicio en la salud.
Con los niños de preescolar solamente practiquen yoga al aire libre y realiza un
ejercicio integrador del bloque.
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BLOQUE II. APRENDIENDO COMO UN YOGUI
CONTENIDO
II.1 ¿Quién es un yogui? II.2 Los yamas y niyamas II.3 La relajación consciente y meditación II.4 Posturas de equilibrio
Apertura
Ejercicio Diagnóstico
1. ¿Cuàles son los beneficios que has detectado en tu encuentro con el yoga?
2. Te gustaría seguir aprendiendo como un yogui?___________ ¿por què?______
__________________________________________________________________
3. Menciona tres características importantes de un yogui ____________________
__________________________________________________________________
4. Beneficios de relajación_____________________________________________
__________________________________________________________________
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Desarrollo
II.1 ¿Quién es un yogui?
Un yogui es un ser humano que practica el yoga como una disciplina con todas
sus implicaciones.
Los antiguos yoguis de la India abogaron por la práctica de Pranayama, que es el
corazón del yoga, sabiendo la conexión entre la respiración y la consciencia.
La técnica de respiración vital se da a través del PRANAYAMA. Prana que
significa fuerza de la vida y yama es control, así tradicionalmente se le traduce
como el control de la respiración, sin embargo, algunos maestros explican que en
realidad la raíz es de Ayama, que significa expansión, de esta forma pranayama
se puede interpretar más como la expansión de la energía vital.
Un yogui siempre procura estar en calma porque practica el yoga y está con el
prana. Prana significa energía. Energía cósmica, energía individual, energía
intelectual: todas ellas son prana. El prana es universal. Impregna a cada individuo
así como al universo a todos los niveles. Todo cuanto vibra es prana: calor, luz,
gravedad, vigor, potencia, vitalidad, aliento y espíritu; son todas formas de prana.
Prana la energía vial es el eje de la vida. Prana y consciencia se hallan en
contacto constantemente entre sí. En los textos de yoga se dice que en tanto la
respiración está en calma, prana está en calma y el yogui así está.
Un yogui es dinámico y sigue el movimiento. El cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento. En simples palabras, actividad física se refiere a la realización de todas aquellas tareas en las que el cuerpo utiliza energía. Los beneficios de realizar una Actividad Física regular están basados en las siguientes ventajas: Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares; Incrementa el consumo de calorías inclusive hasta 30 minutos luego de realizada la actividad; Contrariamente a lo que se piensa, reduce el apetito. Un yogui se conoce. Conocimiento del propio cuerpo global y segmentario, elementos principales de
cada una de las partes su cuerpo en sí mismo y en el otro, movilidad-inmovilidad,
cambios posturales, desplazamientos, saltos, giros; agilidad y coordinación global;
noción y movilización del eje corporal; equilibrio estático y dinámico; lateralidad;
respiración; identificación y autonomía; control de la motricidad fina; movimiento
de las manos y los dedos; coordinación óculo manual; expresión y creatividad.
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II.2 Los yamas y niyamas
Un yogui practica los valores de los yamas y niyamas.
Los cinco yamas señaladas por Patañjali en el Yogasūtra son:
Ahiṃsā: No violencia, no dañar a otros seres vivos.
Satya: ser verdadero, no falsedad.
Asteya: No robar.
Brahmacarya: fidelidad, no estafar a tu compañero.
Aparigraha: no avaricia, no posesividad.
Los Niyamas son observancias personales que complementan a los Yamas:
Saucha: Pureza o limpieza de nuestro cuerpo, tanto externa como interna.
Santocha: Estar feliz de estar vivo. Ser conforme, humilde, lo cual no
implica conformismo. No ser materialista, no buscar la felicidad a través de
objetos materiales.
Tapas: Ser austero, ser disciplinado. Establecer en su práctica una
intención hacia la búsqueda de Dios, más que hacia la perfección de una
asana.
Swadhyaya: Estudio y educación personal tratando de descubrir a Dios en
nuestro corazón. Buscar a Dios a través del estudio de escrituras religiosas
o espirituales.
Ishwara-pranidhana: Rendirse a Dios, abandono del Ego. Una vía es el
ofrecer tus acciones a Dios sin esperar nada a cambio (esto es lo que se
conoce como Karma Yoga, una de los estilos de yoga más poderosos).
Se encuadran en la moral los yamas y niyamas. En los Yoga Sutras, Patanjali
expone ocho prácticas que debemos seguir para evolucionar espiritualmente y
reencontrarnos con nuestra esencia. De aquí se deriva la tan difundida palabra
ashtanga yoga: quiere decir unión de ocho miembros. El ashtanga yoga es una
suerte de marco teórico de los diferentes aspectos de yoga que menciona
Patanjali, todos complementarios y que se desarrollan de forma paralela como
una metodología holística .Los Yoga Sutras nos da una serie de prácticas para
llevar a cabo (asanas, pranayama, concentración, recogimiento de los
sentidos, meditación para llegar a la integración) y nos describe cinco
principios éticos o disciplinas que dan luces a los yoguis sobre su relación
hacia el mundo, (yamas), más comúnmente conocidas como una serie de
restricciones o de disciplinas externas, y otras cinco que se refieren al
comportamiento hacia uno mismo (niyamas), o disciplinas internas, que se
agrupan bajo el nombre de observancias.
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II.3 La relajación consciente y meditación
La relajación consciente es un «medicamento» de fácil aplicación y para el que no
existe ningún tipo de contraindicaciones. La relajación nos permite detenernos y
soltarnos, desencadenando así beneficios fisiológicos, pero también psíquicos.
Entre otros beneficios que se desprenden de la práctica de la relajación, veamos a
continuación parte de ellos:
Estimula la atención mental.
Alivia la tensión neuromuscular.
Facilita la interiorización y equilibra psicosomáticamente.
Cultiva la actitud de serenidad y nos enseña a ser más resistentes a los
factores que producen ansiedad procedente del exterior.
Tranquiliza la mente y el sistema emocional.
Previene diversas alteraciones psíquicas y psicosomáticas.
Reporta energías.
Enriquece interiormente.
Sincroniza la unidad psicosomática
La meditación es la medicina de la mente. Implica dejar descansar la mente, mantenerla quieta, en lo que le llaman un punto X siempre y cuando nos ubiquemos en el aquí y en el ahora pero sin tener una idea ni un pensamiento. Se dejan pasar.
La quietud interior se va logrando con la quietud exterior, por ello cuando se medita se queda uno inmóvil en una posición cómoda mirando en un solo punto con la espalda muy derechita.
Los alumnos de primaria alta y especialmente los de secundaria ya pueden practicar de preferencia la meditación en un momento en que se vaya bajando el sol, en la tarde.
También se recomienda unas horas antes de recibir alimento en un lugar tranquilo, debajo de un árbol o bien sobre su tapete de yoga.
Las condiciones adecuadas para meditar son después de un baño natural, ir de blanco, sin ninguna prenda de adorno que contenga metal.
Se toca la campana al inicio, se prepara a las personas para meditar explicándoles que dejen a un lado sus pensamientos y que aprendan de las experiencias buenas y no tan gratas, luego ya se medita. Se puede acompañar de incienso y se da en un tiempo mínimo de 5 minutos hasta de 25 minuto depende del grado de conciencia del grupo.
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II.4 Posturas de equilibrio
Las posturas del equilibrio toman como base los pies.
Son posturas vigorizantes que renuevan el cuerpo y la mente eliminando
tensiones y achaques.
Por los movimientos de rotación y flexión, los músculos espinales y las
articulaciones intervertebrales se mantienen móviles y bien alineadas.
Las arterias de las piernas se estiran, incrementando el aporte de sangre a las
extremidades inferiores y mejorando su circulación.
TADASANA o la Postura de la Montaña
Es una posición básica de las asanas de pie, de ella derivan todas las otras
posturas. Tada significa Montaña, Sama significa derecho, hacia arriba y Sthiti
parado quieto, calmo. La montaña nos invita a elevarnos, a mirar las cosas desde
otro punto de vista, a centrarnos, buscando un estado de quietud y tranquilidad
dentro de nosotros.
Postura base de las posturas del pie: Tadasana
Atribuciones: Abrir el compás al ancho de los huesitos de
la cadera
Elevar dedos de los pies y como abanicos ir apoyando
dedo por dedo para arraigarte
Rodillas relajadas semi flexionadas sin tensión en las
rodillas
La cadera basculada hacia adelante para que el hueso
sacro apunte a la tierra con ombligo apretado hasta el
fondo muy hundido
Hombros arriba y atrás y homoplatos (alitas) hacia
adelante para que se abra más el pecho
Coronilla apuntando al cielo
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Postura del árbol
La postura del árbol es una postura de equilibrio y como tal, requiere de mucha
concentración y atención. Vrksasana nos hace convertirnos en árboles con raíces,
tronco, rama, y hojas. Si los pies, en este caso las raíces de nuestro árbol no
están firmes nuestro árbol perderá el equilibrio. El árbol nos hace centrarnos
internamente, refuerza la seguridad en nosotros mismos, ya que ayuda a superar
la frustración y nos brinda armonía.
Beneficios:
Mejora el equilibrio, la concentración y la postura del cuerpo
Realza la figura. Fortaleciendo la musculatura de las piernas.
Alivia la ciática y reduce el pie plano.
Postura del triángulo extendido
La postura del triángulo extendido, Utthita significa extender, estirar y
Trikona es ángulo de tres o sea un triángulo.
Esta postura es una importante asana de las posturas de pie, fortalece los
ligamentos y mejora la flexibilidad. Tonifica los nervios espinales y los
órganos abdominales. Alivia los dolores de espalda y menstruales.
Ensancha la caja torácica, evitando dolores de espalda.
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Postura del Guerrero I
El nombre de este asana está basado en la figura del mítico héroe Virabhadra.
Es una postura vigorosa que mejora la fortaleza de la columna y la flexibilidad de
rodillas y fémures, expande el pecho y mejora la capacidad de los pulmones
Postura del Guerrero II
Combinación de dos palabras sánscritas es lo que da nombre a la postura. (vira=
guerrero, badra= nombre del guerrero mitológico) Triángulo con flexión de rodilla a
90º, el cuerpo vertical, brazos extendidos paralelos al suelo y mirada hacia la
mano que está extendida hacia delante.
Esta es una asana que aunque parezca sencilla a simple vista, tiene sus
dificultades si quieres realizarla de manera alineada con todo tu cuerpo.
Lo más difícil es conseguir que la rodilla que está flexionada esté alineada con el
2º dedo del pie, es decir que no se desvíe hacia el interior.
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En este bloque ya se agregan las posturas de equilibrio con los alumnos así como
los valores de los yamas y los dos primeros de los niyamas. Llevar las tarjetitas
cada semana con los mensajes propios del día o las sesiones.
Cierre
A manera de cierre también se pueden practicar la secuencia con las nuevas
asanas y la meditación al aire libre.
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BLOQUE III. DISFRUTANDO DEL YOGA
CONTENIDO
III.1 Diverti-yoga con juegos III.2 Diverti-yoga con cantos III.3 Diverti-yoga con gimnasia cerebral
Apertura
Ejercicio Diagnóstico
1. ¿Cuál es el juego que más te gusta y por qué?__________________________
__________________________________________________________________
2. ¿Qué tipo de canciones te gustan, cómo es el ritmo?______________________
__________________________________________________________________
Desarrollo
Llegó el momento de disfrutar más el yoga con la información tan valiosa que te
proporcionaron tus alumnos.
Puedes realizar la gimnasia psicofísica con música acorde a sus necesidades y
puedes realizar las posturas recreando un cuento. En la WEB encontrarás mucha
información para enriquecer tus clases.
Puedes realizar loterías de posturas, usar aros de colores para los ejercicios y
también círculos de colores para las posturas y que siempre busquen su centro.
Los palos de bambú sirven para los posturas de equilibrio y si ya llegan algunos a
realizar la postura de la VELA que es la madre del yoga (checa primer bloque)
entonces puedes colocarles la varita a lo largo de su columna para verificar que se
encuentre alineado y recto.
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Algunos niños son más flexibles que otros pero la constancia les ayuda a lograr
mejores resultados.
Cuando aprenden el yoga desde preescolar logran más fácil las posturas difíciles
pero en realidad cada ser humano tiene su propia estructura para la realización de
ejercicios de yoga.
Muchos alumnos les encantan realizar el parado de cabeza por ejemplo como una
variante de la vela alineándose desde la pared y esto les trae numerosos
beneficios cuando ya están preparados y han seguido una rutina.
En los ejercicios de gimnasia psicofísica puedes utilizar estrategias de gimnasia
cerebral para que los alumnos puedan aprender mejor, aprender rápido, presentar
exámenes y manejar estrés. Esto es formidable en una escuela.
La gimnasia Cerebral es el conjunto de ejercicios que nos permiten armonizar,
integrar o sincronizar los hemisferios izquierdo y derecho con el cuerpo para
convertir al aprendizaje en una actividad instintiva y divertida que se prolonga a lo
largo de nuestras vidas, también no desbloquea de las situaciones estresantes y
de inseguridad ante nuevas tareas y por otro lado aún más importante, es el hecho
de que la gimnasia cerebral genera nuevas conexiones neuronales y esto potencia
nuestras capacidades para aprender mejor, más rápido y con mayor retención de
la información en la memoria de largo plazo.
La gimnasia Cerebral desbloquea y prepara al cerebro de manera positiva y
sanamente para recibir la nueva información.
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Ética de un profesor de yoga
No enseñar algo que no sabes.
Enseñar solo lo que tú crees.
Cuando pasas un conocimiento dale crédito de quienes aprendiste.
Es discreto, honesto e íntegro.
Mantiene relaciones respetuosas con sus alumnos.
Cuando un alumno tiene una crisis emocional;
Le da tiempo y espacio para contactar sus emociones.
Le hace saber al alumno que esto es normal, que el yoga hace aflorar
emociones.
Enseña lo que has experimentado, no lo que has leído o escuchado
Deja saber a sus alumnos que no es perfecto, que al igual que ellos se
encuentra en el camino…
No habla mal de otros sistemas, profesores o alumnos.
No se coloca en un pedestal.
Acepta lo que no sabe.
Pide permiso para tocar a un alumno y respeta al que no le gusta.
No critica al alumno, lo corrige.
No trata de ser doctor o psicólogo.
Enseña yoga, asanas, pranayama, meditación, filosofía, pero respeta a
cada alumno, incluso si son carnívoros.
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Cierre
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Esquema de Evaluación
Propuesta de evaluación de yoga
Para evaluar el yoga como ejercicios de desarrollo integral, consideradas como
competencias genéricas, es necesario utilizar escalas valorativas, niveles de
desempeño que indican en un descriptor predominante o en una serie de
descriptores, el avance y la calidad del desempeño conforme a los avances del
proceso de práctica.
Si queda en un nivel alto, corresponde a la autonomía en cuanto a que el
desempeño demostrado se encuentra en un nivel máximo; como su nombre lo
indica y como se define en el mismo concepto de competencia, el estudiante
manifiesta autonomía en la demostración de ese desempeño. Significa que tanto
los procesos demostrados como los resultados presentados, cubren los
requerimientos de calidad de manera sobresaliente.
Si queda en un nivel destacado es que el desempeño demuestra un nivel que
destaca y cumple sólo con la mayoría de los requerimientos de calidad esperados,
tanto en los procesos como en los resultados; sin embargo, requiere apoyo para
alcanzar el nivel de autonomía .
Si queda en un nivel suficiente implica que el desempeño se demuestra en un
nivel que cumple con algunos requerimientos de calidad esperados, tanto en los
procesos como en los resultados presentados por el estudiante; requiere un mayor
apoyo y constante para lograr el nivel destacado.
Si queda en un nivel aún no suficiente es porque el estudiante no ha logrado el
desempeño.
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En cuanto a las escalas valorativas para el diseño de instrumentos de evaluación
de las competencias genéricas se establecen los siguientes niveles de
desempeño:
La escala valorativa se resume:
Autónomo: AU
Manifiesta los
desempeños de
manera notoriamente
sobresaliente, con
independencia,
y con todos los
requerimientos de
calidad .
Destacado: DE
Manifiesta los
desempeños de
manera
sobresaliente,
requiere cierto
apoyo y cubre la
mayoría de los
requerimientos de
calidad.
Suficiente: SU
Manifiesta los
desempeños
mínimos sólo
para cubrir las
metas y
requiere de
apoyo más
constante para
cubrir los
requerimientos
de calidad .
Aún no suficiente: AS
No manifiesta
los
desempeños
requeridos.
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EVALUACIÒN PARCIAL DE YOGA
Alumno (a) Escucha Obediencia Trabajo en
equipo
Lateralidad Flexibilidad
MATERNAL
Merari DE SU DE SU DE
Mia DE DE DE SU DE
Diego SU AS SU SU SU
Jesús AS AS SU SU SU
KINDER II
Daniela (4
años)
AU DE AU SU AU
Nia (4
años)
AU DE AU SU DE
Saúl (4
años)
AU DE AU SU SU
KINDER III
Patricio(5
años)
SU SU DE SU DE
Andrea (6
años)
DE DE DE SU AS
Esmeralda
(6 años)
DE DE AU SU AU
Ángel (7
años)
SU SU SU SU SU
Manuel (5
años)
SU SU DE SU DE
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EVALUACIÓN DE CLASE DE YOGA Julio, 2017
Autónomo: AU
Manifiesta los desempeños
de manera notoriamente
sobresaliente, con
independencia,
y con todos los
requerimientos de
calidad .
Destacado: DE
Manifiesta los
desempeños de
manera sobresaliente,
requiere cierto apoyo y
cubre la mayoría de los
requerimientos de
calidad.
Suficiente: SU
Manifiesta los
desempeños
mínimos sólo para
cubrir las metas y
requiere de apoyo
más constante
para cubrir los
requerimientos de
calidad.
Aún no suficiente: AS
No manifiesta
los
desempeños
requeridos.
Alumno:
Daniela
Grupo: K2
Escucha Obediencia Trabajo en
equipo
Lateralidad Flexibilidad
Primer Parcial AU DE AU SU AU
Segundo
Parcial
AU DE DE DE AU
Tercer Parcial AU DE DE DE AU
Promedio Final AU DE DE DE AU
Observaciones La alumna tiene una condición física adecuada para los ejercicios de
yoga destacando su flexibilidad que favorece las posturas. Necesita
mejorar atención y colaboración en equipo.
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Alumno: Nia
Grupo: K2
Escucha Obediencia Trabajo en
equipo
Lateralidad Flexibilidad
Primer Parcial AU DE AU SU DE
Segundo
Parcial
AU DE AU DE DE
Tercer Parcial AU DE DE DE AU
Promedio Final AU DE AU DE AU
Observaciones La alumna mostró avances en cuanto a posturas y actitud positiva
de colaboración.
FORMATO DE GUÍA DE OBSERVACIÓN
Alumno:
Grupo:
Escucha Obediencia Trabajo en
equipo
Lateralidad Flexibilidad
Primer Parcial
Segundo
Parcial
Tercer Parcial
Promedio Final
Observaciones
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Referencias:
WEB
http://www.adharayoga.com/2011/12/asanas-de-pie.html