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FITNESSFITNESS
VUELTA ALGIMNASIO
LO QUE TE VAS A ENCONTRAR
Acabas de "aterrizar" en el gimnasio? Noests seguro de lo que puedes encontrarte?No te preocupes, con nuestra ayuda la sala
de musculacin no va a tener secretos para ti.
POR RAL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el DeporteFOTOS: CSAR LLOREDA
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Y ESTO PARA QU SIRVE?Entras a la sala de pesas, te quedas extraado
mirando un aparato y no logras descifrar culser la posicin correcta, para qu servir e,
incluso, si te has atrevido a usarlo, te preguntas
si estars ejecutando bien el movimiento. No te
preocupes, vamos a realizar un repaso a todo
lo que te puedes encontrar dentro de la sala defitness y te contamos para qu, cmo y cundo
usar cada mquina.
DE VERDAD ES NECESARIO ELTRABAJO DE FUERZA?Sea cual sea tu deporte favorito o tu experiencia
deportiva previa, trabajar la fuerza te aportar
grandes beneficios. Evitars desequilibrios
musculares y posturales que te permitirnmejorar en otros deportes, vas a prevenir
lesiones y, si pretendes adelgazar, ganar
msculo puede hacer ms fcil tu objetivo de
prdida de grasa porque el tejido muscular es untejido activo y por lo tanto consume ms caloras.
CUNTOS DAS DEBO IR ALGIMNASIO?Esta es una de las preguntas del milln. La
clave est en tu nivel de forma actual y lo
acostumbrado que ests a realizar actividad
fsica
Es tu primera vez en elgimnasio:
Debes tomarte las cosas con calma. Lo ideal esseguir un plan de entrenamiento combinando
trabajo de fuerza y cardiovascular. Comienza
acudiendo a la sala de fitness dos veces por
semana. Haz un buen calentamiento de al menos15 minutos en una de las mquinas de cardio
(las ms sencillas son las bicicletas elpticas o
estticas). Si eliges la cinta, comienza andando
y cuando cojas confianza comienza a trotarligeramente.
Antes de pasar a los ejercicios de fuerza, debes
realizar algunos ejercicios de movilidad articular.
Comienza por los tobillos y ve en direccinascendente realizando ligeros giros en unsentido y en otro, hasta que hayas movilizado las
principales articulaciones del cuerpo.
En estos primeros meses de entrenamiento
es importante alcanzar una buena base defuerza y resistencia. Independientemente detu objetivo (perder peso, ganar volumen otonificar), debes trabajar en forma de circuito.Haz15 repeticiones de cada ejercicio a unavelocidad media, controlando la tcnica, y pasa
el siguiente sin descansar. Cuando termines,
descansa un par de minutos y realiza otras dos
series ms.
Esta temporada, s! Lo tienes decidido!Se acabaron las vacaciones y te vas a apuntar al gimnasio. Tanto
si lo tuyo es el fitness pero lo tienes muy dejado, como si erescorredor, nadador o triatleta y nunca antes has pisado un centro
deportivo indoor, puedes encontrarte muchas sorpresas. Sabemos
que es duro pasar de baarte en el mar a encontrarte en un mar
de dudas. Por eso este mes te enseamos lo que debes hacer paraponerte en forma.Vamos a repasar que es lo que te puedes encontrar tu primer da
en el gimnasio y qu actividades te pueden interesar, en funcin de
tus objetivos. Te mostramos la evolucin que debes seguir desde
tu primer da en la sala de fitness, hasta que te conviertes en unpro. Adems, repasaremos los trucos y consejos que te ayudarn
en tus ejercicios dentro de la sala de fitness, tanto con peso libre
como con mquinas.
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FITNESS
PECTORALES EN MQUINA Trabajas principalmente lamusculatura de tus pectorales, aunque tambin se ven implicados
trceps y deltoides.
Regula la altura del asiento para que los soportes de las manos
queden aproximadamente a la altura del pecho. La espalda debequedar totalmente apoyada sobre el respaldo. Ambos pies se
sitan completamente apoyados sobre el suelo.
POLEA ALTA Trabaja principalmente la musculatura dorsal, tam-bin se ven implicados los bceps.
Regula el soporte destinado a la sujecin de l as piernas, para evi-
tar que te eleves durante el movimiento. Sujeta l a barra con una
distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. Acerca labarra al pecho manteniendo los codos hacia fuera y conservando
la correcta posicin de la espalda. Evita movimientos bruscos y
balanceos. Si no puedes hacerlo correctamente, baja el peso selec-
cionado y vuelve a intentarlo.
PRENSA DE PIERNAS Trabaja la musculatura de las piernas. Principalmente cudriceps,aunque en el movimiento actan tambin los glteos.
Regula la distancia del asiento
accionando la palanca que
desplaza el asiento. Apoya ambospies con una separacin similar
a la del ancho de los hombros
y asegrate de que la espalda
se encuentra bien apoyada. No
llegues a extender totalmente las
piernas para prevenir daos en la
rodilla.
PRINCIPIANTES
ISQUIOTIBIALES EN MQUINA
Trabaja toda la musculatura poste-
rior del muslo.
Encontrars 3 puntos que debes
ajustar: el rodillo de los tobillos,
que debe quedar justo por encima
de los talones; el rodillo de las ro-
dillas, que debe quedar por debajo
de las mismas, para permitir que l a
rodilla realice su movimiento; y la
distancia del apoyo de la espalda.
Al extender las piernas hazlo des-
pacio y con precaucin, evitando
golpes bruscos.
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FITNESS
PRINCIPIANTES
ABDUCTORES + ADUCTORES Estas dos mquinas sirven para trabajar la musculatura de la cara interna de los muslos, en concreto lamusculatura separadora y aproximadora de la cadera. La diferencia entre ambos aparatos se encuentra en la direccin en la que debemos
realizar la fuerz a. Cuida que la espalda est bien apoyada en el respaldo y no hagas esfuerzos con el t ronco para realizar el movimiento.
BCEPS EN MQUINA: Sintate apoyando la espalda correcta-mente, colocando los trceps en su soport e, dejando libre el codo.
Sin mover el codo, flexiona has ta formar un ngulo de unos 45.
TRCEPS: Apoya la espalda en el respaldo y coloca los pies conuna separacin similar a la del ancho de los hombros. Par timos con
los antebrazos paralelos al suelo y desde ah el gesto consiste en
extenderlos casi completamente, para volver a la posicin inicial.
GLTEO Trabaja los glteos eimplica la musculatura de la parte
posterior del muslo (isquiotibia-
les).
Por norma general, el trabajo
consiste en apoyar la parte pos-
terior del muslo sobre el rodillo
y llevar la pierna hacia atrs. Es
importante regular la posicin del
rodillo y la de nuestro pie de apo-
yo. Evita rotar la cadera al llevar
la pierna atrs.
ADUCTORES.Las piernas se colocan por fuera de los apoyos yestaremos trabajando la musculatura aproximadora de l a cadera.
ADUCTORES. Las piernas se colocan por dentro de los apoyos yestaremos trabajando la musculatura que abre la c adera.
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GEMELO EN STEP
La musculatura de tus gemelos jugar un papel
fundamental si decides iniciarte en el running.
Colcate de pie, con las punteras apoyadas so-
bre el step y los talones y par te central del pie
suspendidos en el aire. Mantn el equilibrio y
realiza un gesto ascendente para quedarte de
puntillas sobre el step.
Para finalizar, realiza de 15 a 20minutos de cardio, a un ritmo suave.
Te ayudar a relajarte y a preparar
al cuerpo para la siguiente sesin deentrenamiento.
Cuando hayas realizado este entre-
namiento unas 12 veces, ya estars
preparado para pasar al siguiente nivel
y seguir progresando.
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FITNESS
NIVEL MEDIOYa vas elgimnasio de vezen cuando
Si has estado inactivo
durante un tiempo, sigue
la rutina de principiantesdurante un par de semanas,
acudiendo tres veces a lasemana en das alternos
antes de comenzar con el
plan que te proponemos a
continuacin.Antes de empezar, no
te olvides de calentar.
Ahora que ya controlas
las bicicletas, estara bienprobar en profundidad
la cinta y el remo (que
tambin activan de formasignificativa el tren
inferior) o salir a rodar porlos alrededores unos 15
minutos. Realiza algunos
ejercicios de movilidad
articular y a continuacinestira ligeramente unos 5
minutos.
Para que la progresin sea
ms sencilla, los ejerciciosirn evolucionando en
dificultad y en algunos
casos emplearemosejercicios del nivel anterior
(principiantes).
>Reducir tejido adiposo:3series de 15 repeticiones en
forma de circuito.
>Ganar tono muscular,ir preparando tumusculatura para eltrabajo de hipertrofia:hacer 3 series de 15,
12 y 10 repeticiones,
respectivamente. Aumentael peso seleccionado tras
cada serie, de modo que
llegues a la ltima serie
con una carga que tepermita terminarla, pero
que suponga un esfuerzo
considerable lograrlo.
Descansa un minuto entreejercicios y no cambies de
ejercicio hasta completar la
serie al completo.
PRESS DE BANCA EN MULTIPOWER Empleamos la barra de multipower junto conun banco para trabajar la musculatura de los pectorales.
Antes de aadir la carga, colocala barra a la altura adecuada para
llegar a ella con las palmas de las
manos y poder sacarla cmoda-
mente de sus anclajes. La barra
debe caer verticalmente sobre
el centro del pecho. Flexiona los
codos hasta que los brazos queden
paralelos al suelo.
FLEXIONES Permiten infinidad de variantes, si queremos disminuir ladificultad pueden realizarse apoyando las rodillas en el suelo.
REMO GIRONDA Estaremos trabajan-do la musculatura de nuestros dorsales y
tambin de los lumbares, aunque de forma
secundaria.
En el primer movimiento es aconsejableque flexiones las piernas y mantengas la
espalda recta, una vez agarres las b arras,
extiende las piernas para comenzar el ejer-
cicio de traccin.
DOMINADAS ASISTIDAS Este aparato te ayudaintroducir este ejercicio fundamental en tu rutina hasta
que ests preparado para hacerlas sin ayuda.
Cuanto ms peso selecciones, ms fcil te resultar
el movimiento (se restar al tuyo). Sujeta la barra por
sus extremos, en una distanci a superior a la del ancho
de los hombros y flexiona los br azos hasta que tu bar-
billa llegue a la altura de las manos.
REMO EN MQUINA Trabaja la muscula-tura de nuestra espalda.
Regula la altura y la distancia del asiento
para que al apoyar el pecho en el soporte
frontal quede a una distancia que te permita
extender los brazos sin que las pl acas del
peso contacten. Debes realizar una traccin
aproximando las manos hacia ti, hast a que el
codo forme un ngulo de 90 .
En todo momento, la muscu-latura del abdomen, glteos
y cuellos debe permanecer
activa, para mantener la es-
palda en lnea (respetando
sus curvas nat urales).
Trabajo de pecho elige uno de estos 2 ejercicios
Trabajo de dorsal elige uno de estos 3 ejercicios
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APERTURAS PECHOEN CONTRACTORA
Trabaja la musculatura de
los pectorales.
Sintate con la espalda
bien apoyada y el asiento
a una altura que permita
que tus antebrazos pue-
dan apoyarse sobre los
soportes.
SPLIT ATRS Trabajacudriceps, isquiotibiales y
glteos principalmente.
La rodilla de la pierna
adelantada no debe
sobrepasar la lnea del
tobillo. As evitars el
exceso de tensin en la
rtula.
EXTENSORADE CUDRICEPS Trabaja lamusculatura de los cudriceps.
Regula la distancia del respal-
do y la altura del rodillo para
que tu posicin sea similar a
la de la imagen. Procura no
separar la espalda del apoyo
y realizar el mismo esfuerzo
con ambas piernas.
GEMELO EN PRENSA Esta adaptacin te permitir tambin trabajar gemelos:
Las rodillas deben quedar prcticamente extendidas. Sita las punteras sobre la
parte inferior de la plataforma y una vez ah haz un gesto similar al de ponerte
de puntillas,
cargando el
peso sobre la
parte interna
de las punte-
ras.
Explicados en la rutina
para principiantes:ABDUCTORES Y ADUCTORES EN MQUINA
ISQUIO EN MQUINA
BCEPS EN POLEA Vamos a usar la polea bajapara trabajar la musculatura de los bceps.
Con los pies paralelos a una distancia si milar a la
anchura de los hombros, flexiona los brazos hast a
los 90 o menos, manteniendo fijos los codos.
PRESS DE HOMBRO EN M QUINA Una buenaalternativa para trabajar los hombros cuando esta-
mos empezando.
Coloca la espalda pegada al respaldo, manteniendo
la correcta curvatura anatmica. Extiende los bra-
zos verticalmente y vuelve a flexionarl os hasta que
queden paralelos al suelo.
Una vez terminado el trabajo de fuerza, haz
30-40 minutos de trabajo cardiovascular
entre 120 a 150 ppm si pretendes perder
grasa. Si tu objetivo es tonificar, puedes hacer
alguna clase colectiva de alta intensidad,
series de velocidad en la cinta o 15 minutos
intensos en la mquina de remo.
Sigue durante 15 sesiones, lo que te llevar
unos dos meses. Despus tu cuerpo ya estar
preparado para afrontar el siguiente nivel.TRCEPS EN POLEAExplicados en la rutina para principiantes:
Trabajo de piernas elige uno de estos 2 ejercicios
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FITNESS
Quiero llegarms all en elgymEn esta nueva temporada
quieres avanzar en la zona
de peso libre y los ejerci-cios funcionales.
PRESS CON MANCUERNAS Trabajar de forma unilateralla musculatura de tus pectorales,y en menor grado trceps y
deltoides.
REMO CON MANCUERNAS Implica prcticamente a la mismamusculatura que el ejercicio de remo en mquina o Gironda, pero
como en la mayora de los ejercicios de peso libre entra en juego
nuestro equilibrio dinmico y propiocepcin.
Los brazos deben mantenerse rec tos y perpendiculares al cuer-
po en su posicin ms alta. Una vez extendidos, comienza la
fase excntrica hasta que el codo forme 90.
En la mxima flexin, el brazo debe permanecer pegado al cuerpo
y el codo sobrepasar ligeramente la lnea de la espalda. Mantn la
curvatura lumbar natural, sin arquear la columna.
>Para tonificar, perder peso, reafirmar, etc ., elige un peso que te permita llegar a 15 repeticiones. Hazlos ejercicios en modo de circuito, con una velocidad de ejecucin elevada y sin descanso entre ejerci-cios. Al finalizar la serie descansa unos 2'.
>Para ganar masa muscular, realiza 3 o 4 series de 12 a 10 repeticiones, aumentando la carga en cadaserie, de forma que nos cueste llegar a las repeticiones marcadas. Descansa 130 entre series y realiza
los ejercicios uno a uno, con una ejecucin lenta y controlada.
Antes de comenzar, calienta realizando un trabajo cardiovascular. Prueba a completar en la bicicletaelptica 15 minutos, cambiando el sentido de la marcha cada dos minutos. De esta forma activaremos
an ms el trabajo de las extremidades inferiores. Estira y realiza movilidad articular antes de comen-
zar con el trabajo de fuerza.
NIVEL ALTO
PRESS SUPERIOR ENMQUINATrabaja la por-cin superior de la muscula-
tura de nuestros pectorales.
La posicin es prctica-
mente igual a la del press
de banca en mquina, pero
realizamos la fuerza en
sentido ascendente y dia-
gonal.
SENTADILLA BLGAR ABuenaalternativa a las mquinas de
extensin de cudriceps e isquio-
tibiales.
Coloca un pie sobre una su-
perficie elevada a tu espalda y
flexiona hasta los 90 la rodilla
de la pierna adelantada. Podemos
acompaar este ejercicio con
una elevacin lateral de hombros
que dotar de equilibrio al movi-
miento.
BCEPS CON MANCUERNAS
Trabajamos con dificultad e intensidad
la musculatura de nuestros bceps.
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FITNESS
DOMINADAS Imprescindible para trabajar la
musculatura dorsal de tu espalda, bceps y deltoides.
FONDOS EN PARALELAS Trabaja de forma intensa la muscu-
latura de la porcin inferior de los pectorales, trceps y deltoides.
HOMBRO CON MANCUERNASCon
las mancuernas ganaremos amplitud y
calidad en nuestros ejercicios de hombro.
Eleva las mancuernas de forma lateral,
hasta que los brazos queden paralelos
al suelo. A continuacin, lleva las man-
cuernas hacia el centro, manteniendo
los brazos extendidos. Por ltimo, haz
un movimiento descendente y comienza
de nuevo el ejercicio.
NIVEL ALTO
ISQUIO CON BARRA Trabaja la musculatura posterior del
muslo (principalmente isquiotibiales) y la zona lumbar.
Coloca los empeines bajo el centro de la barra con las pun-
tas dirigidas hacia el exterior y agrrala con una separacin
similar a la anchura de tus hombros. Flexiona las rodillas
llevando los glteos hacia atrs y manteniendo en todo mo-
mento la espalda recta. Desplaza la barra sobre la vertical
sin desplazarla hacia delante.
PLANCHAS LATERALES Y FRONTALES
Trabajo isomtrico destinado a fortalecer la
musculatura de tu abdomen, focalizado en
reafirmar el transverso y los oblicuos.
Mantn cada posicin 15 o 20 segundos y
repite 3 veces.
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