GUIA DE ALIMENTACION PARA DEPORTISTAS DE RENDIMIENTO Johana Ledesma ND.

Rocio Gámez Martínez ND, ESP.

NUTRIENTES ESENCIALES EN EL DEPORTE Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, son dos puntos importantes para garantizar el adecuado rendimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes esenciales para su funcionamiento y generar el suficiente “combustible” para permitir desarrollar un excelente entrenamiento que lo lleve al éxito competitivo. El plan de alimentación para un deportista de rendimiento se fundamenta en unas necesidades calóricas y de nutrientes aumentadas, y que son modificadas a lo largo de las diferentes etapas del entrenamiento deportivo. Para el período competitivo ciertos nutrientes resultan ser tan indispensables, que algún tipo de déficit de ellos puede afectar significativamente los resultados obtenidos en una competencia de gran importancia. El siguiente cuadro describe las funciones esenciales de ciertos nutrientes en función al rendimiento deportivo y la recomendación general de cada uno de ellos, para los deportistas élite.

MACRONUTRIENTES

NUTRIENTES FUNCIÓN RECOMENDACIÓN CARBOHIDRATOS

Tomada: websmed.portoalegre

Son una importante fuente de energía,

particularmente durante la realización de ejercicios de alta intensidad.

Es energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos.

Para los deportistas que requieren capacidad de

resistencia, el consumo de hidratos de carbono debe ser mayor y su recomendación es una ingesta de 6-10 g/kg de

peso

PROTEÍNA

Tomada: www.rena.edu.ve

Se usan para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales.

La hemoglobina, las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas.

Los anticuerpos para la protección contra las enfermedades se forman a partir de las

proteínas

Para un deportista la recomendación es de 1,2 a 2

g/kg por día. Cabe resaltar que las dietas extremas en

proteína no ofrecen beneficios y pueden dañar los riñones

GRASAS

Tomada: www.sabor-artesano.com

Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras

nerviosas Son una importante fuente de energía. Los órganos vitales son sostenidos y

amortiguados por ellas. Todas las hormonas esteroides del cuerpo

son producidas a partir del colesterol Las vitaminas liposolubles logran entrar y

son transportadas por todo el cuerpo a través de las grasas.

La recomendación es del 30%

del valor calórico total

MICRONUTRIENTES

1. NUTRICIÓN Y DEPORTE http://www.eufic.org/article/es/artid/nutricion-deporte/

2. COSTILL, David. FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE

GONZALEZ, Marcela. LA NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA: APADTACIÓN DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL A LAS CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA DEL DEPORTISTA. Universidad de Granada

Dentro del grupo de los micronutrientes encontramos las vitaminas y los minerales. Su función es controlar y regular el metabolismo corporal. No son nutrientes que suministren calorías, pero son esenciales para el ser humano ya que mediante ellas se pueden llevar a cabo todos los procesos metabólicos y/o corporales, que favorecen una adecuada generación de energía para poder desarrollar ciertos movimientos o sprints que faciliten alcanzar el éxito en una determinada competencia. Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras, que son la mayor fuente en vitaminas y minerales. Algún tipo de deficiencia de estos micronutrientes, puede afectar significativamente el rendimiento deportivo, y a largo o mediano plazo puede perjudicar el estado de salud.

Funciones Las vitaminas y minerales son micronutrientes que ayudan a transformar los alimentos en energía. También son catalizadores (aceleradores) de funciones específicas en el organismo que permitan generar más rápidamente las funciones tanto vitales como deportivas. Actúan como antioxidantes como la vitamina A, C y E. La fibra contenida en ellos favorece la digestión y previene y reduce el estreñimiento.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL ADAPTADA PARA DEPORTISTAS

Foto de. González, Marcela La nutrición en la práctica deportiva: adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista

La pirámide nutricional adaptada a los deportistas permite evaluar los grupos de alimentos más relevantes que deben estar incluidos diariamente en el plan alimentario de un deportista de rendimiento. En la base de la pirámide se destaca la cantidad de liquido a consumir para mantener una adecuada hidratación. A título meramente informativo se sugiere una ingesta de 8 vasos de agua en el día, aunque las recomendaciones sobre hidratación se observarán más adelante. Se proponen de 6 a 11 raciones de harina entre las que se cuentan: 1 pan grande, ¾ de pocillo de cereal, ¾ de pocillo de arroz, ½ plátano, 1 ½ pocillo de pasta. En el tercer escalón se encuentran las frutas y verduras, las cuales se recomiendan un consumo de fruta de 2 a 4 raciones en el día; esta se puede consumir en jugo o entera, y de 2 a 3 raciones de verduras al día. Es preciso asegurar una adecuada ingesta proteica lo que se consigue con el consumo diario de 2 a 3 raciones, de carnes, pescados, huevo, que equivalen a 100g de carne magra, ½ atún, 1 huevo. A este grupo se suma 3 a 4 raciones de leche o productos lácteos, que equivalen a 1 vaso de leche, 1 yogur, 1 tajada gruesa de queso (50g). Para garantizar un adecuado aporte de grasa se recomienda recurrir al aceite de oliva como aderezo para las ensaladas y/o recurrir a los aceites vegetales para la preparación de los alimentos. Las leguminosas como los frijoles, las lentejas, los garbanzos son una buena fuente de carbohidratos y

proteína, pero esta ultima para que sea de mejor calidad como las carnes, es necesario consumirla con un cereal como el arroz. Su frecuencia diaria puede ser de 2 a 3 veces por semana. Los alimentos grasos deben ser evitados, tal y como se indica en la pirámide. En algunos casos puede ser recomendable la administración de suplementos minerales o vitamínicos, por lo que se tiene presente en la pirámide.(2)

NUTRICIÓN PARA LA COMPETICIÓN

Durante la fase de competencia, el aspecto saludable de la dieta pasa a un segundo plano, y el objetivo se centra en conseguir el aporte de nutrientes necesario para un óptimo rendimiento. Una vez terminada la competición y realizada una adecuada dieta pos-competición, se debe volver a la dieta básica que nos garantice un entrenamiento de calidad y una recuperación eficaz. (2)

Existen diferentes periodos de entrenamiento y exigencia a lo largo del año, donde la alimentación y el entrenamiento deportivo pueden mejorar o no, el rendimiento de un deportista. Al entrar en la fase competitiva, las exigencias físicas, psicológicas y emocionales son aún mayores que en los anteriores periodos de entrenamiento. Por esto, la alimentación juega un papel primordial ya no en parámetros de peso adecuado u otros ítems sino que, en este momento prima los parámetros de rendimiento, mayor combustible energético, adecuada recuperación y éxito competitivo.

Evitar malestar digestivo y pesadez. Mantener los niveles

de glicemia

La comida previa al ejercicio debe

realizarse de 2 a 3 horas antes de la

competencia

Consumir de 200 a 350 gramos de

CARBOHIDRATOS. Baja en proteína y grasas. (3)

A continuación se presenta el tipo de alimentación que debe efectuar el deportista en este periodo decisivo y de vital importancia, para garantizarle una mejor “preparación” alimentaria que le genere la energía necesaria para llegar a la meta.

ALIMENTACIÓN ANTES DE LA COMPETENCIA Los objetivos son:

Asegurar las reservas máximas a nivel muscular y hepática de glucógeno (forma de almacenamiento corporal de glucosa, para ser utilizado como sustrato energético en competencia), para evitar la fatiga temprana y mejorar el rendimiento.

Mantenerse bien hidratado. (3)

Al hablar de la fase previa a la competición se requiere hacer mención tanto a los días anteriores a la prueba competitiva, como a las horas previas a la misma.

DÍAS PREVIOS

HORAS PREVIAS ALIMENTACIÓN EN COMPETENCIA Los objetivos son:

Retardar la fatiga muscular.

Evitar hipoglicemia Si se compite más de 60 minutos, los carbohidratos extra ayudan a retrasar la aparición de fatiga y a mantener el rendimiento, sobre todo en las últimas fases. Dependiendo de la intensidad y duración el objetivo es tomar 30 – 60 g de hidratos de carbono/hora. (3) En este momento es útil el consumo de bebidas deportivas, pues sirven para reemplazar las perdidas de líquido y sobre todo, aportan carbohidratos. Esto permite mantener los niveles de glucosa en sangre y evita la depleción rápida del glucógeno, retardando la aparición de la fatiga tempranamente. Las bebidas deportivas contienen entre un 6-8% de CARBOHIDRATOS.

EVITAR:

- Alimentos muy condimentados y grasos. - Alimentos ricos en fibra como el salvado y las legumbres. - Alimentos que son productores de gas como el brócoli y el coliflor. - No ingerir alcohol

Sobrecarga de carbohidratos

Durante los 3 días previos a la

competencia

Consumir entre 8 a 10 gramos de CARBOHIDRATOS / Kg de peso

corporal /día. Preferir alimentos de alto y moderado índice glicémico (3)

Rocío Gamez - 2010

Consumir: Una harina, un lácteo y una fruta

Dependiendo del tipo y reglamentación de su deporte, es posible tomar alimentos sólidos como: barritas energéticas, barritas de frutos secos o de cereales, y geles deportivos. Como hidratar !! ALIMENTACIÓN POS-COMPETENCIA / RECUPERACIÓN El objetivo primordial:

Reabastecer las reservas de glucógeno y las perdidas de líquido.

Una vez terminada la competencia y durante los días siguientes a la misma, los deportistas entran a una etapa de recuperación. La recuperación es el elemento fundamental que permite que la siguiente competencia se realice en las mejores condiciones posibles. (3)

Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y, por tanto, un objetivo importante tanto tras la competición como tras el entrenamiento es la repleción de sus depósitos. (3) La tasa de re síntesis del glucógeno muscular es mucho mayor durante las primeras horas tras el ejercicio que en períodos posteriores. Por consiguiente, hay que tener en cuenta: -Alimentación Inmediatamente después de la competencia o ración de recuperación: Debe consumirse 1,5 gramos de Carbohidratos / kg de peso los

primeros 30- 60 minutos después de la competencia. Después consumirlos en intervalos de 2 horas, hasta la siguiente comida. (7) Es indispensable realizar recuperación no solo con CARBOHIDRATOS sino adicionando proteína, especialmente de los lácteos que permiten una recuperación más eficiente. (6) La recuperación en las siguientes 24 a 48 horas de la competencia es esencial; se deben consumir 600 gramos de carbohidratos por las siguientes 24 horas.

HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO Es muy importante estar bien hidratado durante todo el día y en especial durante una semana antes de la competencia. Esto evitará que los deportistas lleguen en un grado de deshidratación en los días de máxima exigencia y rendimiento. Al estar bien hidratados, los deportistas logran disminuir el tiempo de fatiga, evitan los calambres que por perdidas de electrolitos se pueden presentar, y de esta manera, garantizan un mejor rendimiento en competencia. Si el deportista llega deshidratado, su rendimiento se va a ver afectado y el cansancio va a ser inmediato. No se debe esperar a tener sed, este no es el mejor indicador, pues para entonces la persona ya esta en un grado de deshidratación que llegaría no solo a afectar sus habilidades físicas en

FOTO DE. GONZALEZ, Marcela. LA NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA

DEPORTIVA: APADTACIÓN DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL A LAS

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA DEL DEPORTISTA

competencia si no que afectaría considerablemente su estado de salud. Una manera practica de ver si se encuentra bien hidratado, es observar en la mañana antes de la jornada de competencias como es el color de la orina. Si esta oscura, significa que no se ha hidratado lo suficiente y se encuentra en un estado de deshidratación Como valor aproximado y teórico, se recomienda la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada. (1) Así, debe ser una norma básica consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el día y, en lo que se refiere al momento de competir debe ser tanto antes, como durante y después del mismo. NO OLVIDAR: Una perdida del ~2% del peso corporal, altera el equilibrio en el volumen corporal, afectando significativamente el rendimiento y llevando a un estado de deshidratación que progresivamente puede llegar a afectar la salud. (5)

ANTES, DURANTE Y DESPUÉS ANTES DEL EJERCICIO Tomar 500 ml (1-2 vasos) de agua o bebida deportiva de 1 a 2 horas antes de la competencia. (3) Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y mantener una hidratación adecuada que le permita al cuerpo

tener una homeostasis, evitando complicaciones por deshidratación como calambres, dolor de cabeza, mareo, etc., que lo puede incluso llevar a un golpe de calor y a la muerte.

DURANTE EL EJERCICIO Tomar pequeños sorbos aproximadamente 150 a 350 ml cada 10 a 15 minutos con una BEBIDA DEPORTIVA. (7) Esto permite reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre, retardando la aparición de la fatiga, evitando que las reservas de glucógeno se agoten rápidamente. DESPUÉS DEL EJERCICIO La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta. (1) La recomendación es reponer 1,5 cc por cada gramo de peso perdido. Ejemplo si se pierde 1 kilo de peso hay que reponer 1,5 litros de liquido. Aproximadamente se debe consumir 500 ml con una BEBIDA DEPORTIVA. Esto permitirá realizar una rehidratación eficaz y oportuna para poder continuar en la competencia. (7)

Se hace mucho énfasis en el consumo de una bebida deportiva, pues tiene como ventaja el contenido de sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra electrolitos al cuerpo que son constantemente eliminados por el

sudor. También administrar hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.

REFERENCIAS

1. PALACIOS, Nieves. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Madrid. 2009.

2. GONZALEZ, Marcela. LA NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA: APADTACIÓN DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL A LAS CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA DEL DEPORTISTA. Universidad de Granada.

3. GONZALEZ, Javier. NUTRICIÓN EN EL DEPORTE, AYUDAS ERGOGÉNICAS Y DOPAJE. Fundación universitaria Iberoamericana. España 2006. pag 291 – 328.

4. BURKE Louise. RENDIMIENTO DEPORTIVO MÁXIMO. Editorial Paidotribo. 2000 5. SIERRA, Eva. MANUAL DE NUTRICIÓN DEPORTIVA. Empresa Editorial Universidad Nacional de Colombia 1994.

6. WILLIAMS, Clyde. NUTRICIÓN PARA PROMOVER LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO. Volumen 19 (2006). Universidad de Loughborough, Reino Unido

7. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION AND DIETITIANS OF CANADA. NUTRITION AND ATHLETIC PERFORMANCE. 2000

Tabla de alimentos Vs gramos de carbohidratos

ALIMENTO PORCIÓN CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS EN

GRAMOS

PRODUCTOS DE PANADERIA Y CEREALES

Almojábana 1 unidad 30 gramos

Arepa plana delgada 1 unidad 30 gramos

Buñuelo 1 unidad 30 gramos

Calado o Tostada 1 unidad pequeña 15 gramos

Cereal con fibra 1 pocillo 25 gramos

Galletas con sal 3 unidades 15 gramos

Granola ½ pocillo 30 gramos

Pan blanco 1 tajada 15 gramos

Arroz cocido 1 pocillo 45 gramos

Avena cocida 3 cdas soperas razas 15 gramos

Pastas- fideos cocidos 1 pocillo 45 gramos

Pizza 1 porción tamaño mediano 30 gramos

LEGUMINOSA ELABORADA

Frijol 1 pocillo 45 gramos

Garbanzo 1 pocillo 45 gramos

Lentejas 1 pocillo 45 gramos

TUBÉRCULOS Y PLÁTANOS

Papa común 1 unidad pequeña 15 gramos

Papa criolla 3 unidades pequeñas 15 gramos

Plátano hartón 2 tajadas medianas 15 gramos

Yuca 1 astilla mediana 15 gramos

LÁCTEOS

Kumis sin dulce 1 pocillo 12 gramos

Yogur sin dulce 1 pocillo 12 gramos

Leche 1 pocillo 12 gramos

VERDURAS

Acelga, ahuyama, arveja verde Brocoli, calabaza, cebolla, cohombro, espinacas, habichuela, lechuga, tomate, zanahoria.

1 taza de verduras crudas o ½ taza de verduras cocidas

5 gramos

FRUTAS

Banano 1 unidad 30 gramos

Fresas ½ pocillo 15 gramos

Granadilla 1 unidad pequeña 15 gramos

Mandarina 1 unidad 15 gramos

Melón 1 pocillo 15 gramos

Manzana importada 1 unidad 30 gramos

Pera 1 unidad pequeña 15 gramos Asociación Colombiana de Diabetes