- 1. CULTURA FISICAPRESENTADO POR:CLAUDIA MILENA MARTINEZ LOPEZ
DORA EMILCE MARTINEZ LOPEZKATHERINE PULGARIN PARRAPRESENTADO A:
SENAINSTITUCION EDUCATIVA ACADEMICO CARTAGO VALLE 2012
2. PAUSAS ACTIVASPausa Activa es una actividad fsica realizada
enun breve espacio de tiempo en la jornadalaboral, orientada a que
las personas recuperenenergas para un desempeo eficiente detrabajo,
a travs, de ejercicios que compensenlas tareas desempeadas,
revirtiendo de estamanera la fatiga muscular y el cansanciogenerado
por el trabajo. 3. OBJETIVOS respecto a que la salud (auto - Crear
conciencia cuidado) prevenir desordenes psicofsicos causados por la
fatiga fsica y mental. evitar la monotona durante la jornada
laboral. Los ejercicios a realizar en las Pausas Activas se
realizan una o dos veces al da durante el turno de ocho horas
laborales con una duracin entre 5 y 7 minutos. 4. IMPORTANCIA
Actualmente, nuestro pas se encuentra enavance hacia el desarrollo,
lo que le exige a lapoblacin trabajadora un gran esfuerzo a nivelde
especializacin y tiempo destinado a trabajar. Es por eso que la
Pausa Activa es unaherramienta destinada a compensar el
esfuerzodiario realizado por las personas entregando unespacio
destinado a la educacin, recuperaciny formacin de hbitos hacia una
vida saludable. 5. VENTAJAS Rompe la rutina del trabajo y por lo
tanto reactiva a lapersona, fsica e intelectualmente de manera que
suestado de alerta mejora y puede estar ms atento a losriesgos en
su trabajo. Relaja los segmentos corporales ms exigidos en
eltrabajo y re activa los subutilizados. Afecta positivamente la
relacin entre los compaeros detrabajo, al participar en conjunto en
una actividad fuerade lo comn y recreativa. Previene lesiones
osteomusculares especialmente alinicio de la jornada laboral 6.
LISTA DE EJERCICIOS1. Lleve el mentn a tocar el pecho, realizando
movimientos de la cabeza hacia la derecha e izquierda en forma de
pndulo. 2. En posicin inicial realice movimientos de la cabeza
inclinando hacia el lado derecho e izquierdo con el odo a tocar el
hombro. 3. Con espalda recta piernas separadas y cabeza alineada
suba y baje los hombros. 7. 4. Con los brazos extendidos hacia los
ladosy a altura de los hombros realice giros haciaadelante y atrs.
5. Con espalda recta y brazos extendidos alfrente doble los codos
hasta tocar loshombros. 6. Asumiendo la postura Inicial,
realiceinclinaciones con el tronco de izquierdaa derecha.7. Doble
la rodilla y llvela a tocar el pecho ybjela nuevamente y cambie de
pierna 8. 8. Con espalda recta, brazos estirados alfrente piernas
ligeramente separadas doblelas rodillas baje y suba lentamente,
sinseparar los pies del suelo.9. Con espalda recta prese en punta
depies y despus en talones. 10. Con los brazos extendidos al frente
ymanos empuadas realice el movimientolentamente girando los brazos
empuados11. Extienda los brazos, hacia el frenteempue y abra manos.
9. 12. Extienda los brazos, hacia el frente empuelas manos y
realice movimientos hacia arriba yhacia abajo.13. Con los brazos
extendidos hacia delantemanos abiertas y dedos extendidos, separe
yuna los dedos14. Lleve los pulpejos de los dedos a tocar elpulpejo
del pulgar. Realcelo en ambas manos 10. CAPACIDADES FISICASLas
cualidades o capacidades fsicas son loscomponentes bsicos de la
condicin fsica y por lo tanto elementos esenciales para la
prestacin motrizy deportiva, por ello para mejorar el rendimiento
fsico el trabajo a desarrollar se debebasar en el entrenamiento de
las diferentes capacidades. Todos disponemos de algn grado
defuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, etc., es decir, todos
tenemos desarrolladas en algunamedida todas las cualidades motrices
ycapacidades fsicas. 11. OBJETIVO Es planificar y llevar acabo
actividades que le permitan satisfacer al alumno sus propias
necesidades de movimiento, previa valoracin del estado de sus
capacidades fsicas y habilidades motrices, tanto bsicas como
especficas. 12. SEGMENTOS CORPORALES Y COMOPOTENCIAN SU DESARROLLO
Los diferentes rutinas de entrenamiento fsico en su mayora combina
las distintas capacidades fsicas, pero principalmente enfocada en
una, y en un nivel secundario las otras, como lo podemos ver en el
test que se encuentra mas adelante, lo importante de cada uno de
los ejercicios es el hecho de que permite el desarrollo mediante el
fortalecimiento y mejora de las distintas zonas corporales 13. TEST
Primeramente se mide las pulsaciones en reposo (de pie osentado)
durante 1 minuto (P0) (o durante 15 segundosmultiplicadas por 4
para conocer las pulsaciones equivalentespor minuto). Situndonos de
pie, haremos 30 flexo-extensiones profundasde piernas
(sentadillas), a ritmo constante con el tronco recto,en ngulo de
90, en 45 s con las manos en la cadera. Si seterminan las
sentadillas antes de los 45 segundos se continahasta el final. En
mujeres se realiza 20 flexiones durante 30segundos. Despus de
realizar este ejercicio y anotarlas pulsaciones durante 1 minuto
(P1), se realiza un descansode 1 minuto (de pie o sentado) y se
procede a registrar denuevo las pulsaciones por minuto (P2) 14.
Finalmente calcularemos mediante la frmula elvalor de I, y segn
este valor tendremos que: Si I = 0 tendremos un corazn atltico. Si
I = entre 0,1 y 5 tendremos un corazn mediano-fuerte. Si I = entre
5,1 y 10 tendremos un corazn mediano-dbil. Si I = entre 10,1 y 15
tendremos un corazn insuficiente-mediano. Si I = entre 15,1 y 20
tendremos un corazn insuficiente-dbil. 15. ERGONOMIALa ergonoma
fsica se preocupa de las caractersticas anatmicas, antropomtricas,
fisiolgicas y biomecnicas humanas en tanto que se relacionan con la
actividad fsica. Sus temas ms relevantes incluyen las posturas de
trabajo, manejo manual de materiales, movimientos repetidos,
lesiones msculo-tendinosas (LMT) de origen laboral, diseo de
puestos de trabajo, seguridad y salud ocupacional 16. OBJETIVO
Disear el ambiente fsico de trabajo para lograrcomodidad,
seguridad, salud e higiene laboral. Disear herramientas,
instrumentos,maquinarias e instalaciones de acuerdo a las
necesidades y caractersticas fsicas de los usuarios. 17. TONO
MUSCULAREl tono muscular, tambin conocido como tensinmuscular
residual o tono, es la contraccin parcial,pasiva y continua de los
msculos. Ayuda amantener la postura y suele decrecer durante la
fasedel sueo 18. POSTURA 19. CAMINAR Figura 1 Postura correcta al
caminar. Camine con sus orejas centradas sobre sushombros, los
cuales deben estar centradossobre sus caderas. Figura 2 Postura
incorrecta al caminar. Evite caminar con la cabeza y el
cuerpoinclinados ms adelante de su centro degravedad. 20. FIGURA 1
FIGURA 2 21. LEVANTAR OBJETOS Doblar las rodillas, no la espalda, y
tener un apoyo depies firme. Levantarse con las piernas y sostener
losobjetos junto al cuerpo Levantar los objetos slo hasta la altura
del pecho, nohacerlo por encima de los hombros. Si hay
quecolocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando lacarga es muy
pesada buscar ayuda. No hacer cambiosde peso repentinos. Para
transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados alcuerpo, y si los
transportamos con las manos, repartirlospor igual entre ambos
brazos, procurando llevar stossemiflexionados 22. AGACHARSEDe forma
incorrecta para recoger algo del pisopuede Para recoger algo del
suelo, serecomienda no curvar la columna hacia delante.agacharse
flexionando las rodillas, ymanteniendo la espalda recta.
afectargradualmente la columna. 23. LEVANTARSELo ideal es flexionar
primero las rodillas, girarpara apoyarnos en un costado, e
incorporarnosde lado hasta sentarnos, ayudndonos delapoyo en los
brazos. Una vez sentados al bordede la cama, nos ponemos de pie
apoyndonosen las manos 24. SENTARSE Mantener la espalda erguida y
alineada, repartiendo elpeso entre las dos tuberosidades
isquiticas, con lostalones y las puntas de los pies apoyados en el
suelo, lasrodillas en ngulo recto con las caderas pudiendo
cruzarlos pies alternativamente. Si los pies no llegan al
suelo,colocar un taburete para posarlos. Apoyar la
espaldafirmemente contra el respaldo de la silla, si es
necesarioutilizar un cojn o una toalla enrollada para la
parteinferior de la espalda. Sentarse lo ms atrs posible, apoyando
la columnafirmemente contra el respaldo, que ha de
sujetarfundamentalmente la zona dorso-lumbar. 25. ACOSTARSE Las
posturas ideales para dormir, son aquellas que permiten apoyar toda
la columna en la postura que adopta sta al estar de pie. Buena
postura es la "posicin fetal", de lado, con el costado apoyado, con
las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza
alineados con el resto de la columna. Buena postura tambin es en
"decbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una
almohada debajo de stas. Dormir en "decbito prono" (boca abajo) no
es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la
columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder
respirar 26. BENEFICIOS DE LAS POSTURASCORRECTAS Una buena postura
corporal puede ayudarlo a ganar altura, lucir ms delgado, afirmar
su musculatura y hasta corregir problemas digestivos y
respiratorios. La postura es a menudo un reflejo de nuestra
autoestima. Sentarse derecho dice, en general, a otras personas
sobre nuestra confianza en nosotros mismos, competencia e imagen
propia. La altura, ya sea sentado o de pie, se relaciona a la
autoestima. 27. ENFERMEDADESCuando realizamos grandes esfuerzos,
opequeos, pero muy repetidos. Cuandorealizamos movimientos bruscos
o adoptamosposturas muy forzadas. Levantar objetospesados
incorrectamente puede ocasionadesguinces de ligamentos, distensin
muscular yla hernia de un disco de la columna .Esto ocurrecuando el
disco entre los huesos se sale ypresiona los nervios al hacer
fuerza 28. EJEMPLOS 1: cuando una persona esta sentada largashoras
a su computador y no manejas buenasposturas y no hace las debidas
pausas activaspuede ocasionar muchos problemas de salud 2:cuando
nos agachamos para hacerlemantenimiento a nuestra PC podemos
ocasionarun grave problema a la columna
