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PREPARACIÓN FÍSICA EN PREPARACIÓN FÍSICA EN CATEGORÍAS DE FORMACIÓNCATEGORÍAS DE FORMACIÓN
Evolución de las capacidades físicas básicas.Evolución de las capacidades físicas básicas.
CURSO I NIVEL DE BALONCESTOCURSO I NIVEL DE BALONCESTO
15 OCTUBRE DE 200615 OCTUBRE DE 2006
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIARESISTENCIAFUERZAFUERZA
VELOCIDADVELOCIDAD
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Preparación física
Capacidades físicas:
• Resistencia.
• Fuerza.
• Velocidad.
• Flexibilidad.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIARESISTENCIA
• Concepto
• Tipos
• Resistencia anaeróbica aláctica.
• Resistencia anaeróbica láctica.
• Resistencia aeróbica.
Obtención de energía
ATP
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
FUERZAFUERZA
• Concepto.
• Tipos:
• Fuerza máxima.
• Fuerza explosiva.
• Fuerza resistencia.
• Componentes de la fuerza (fisiológicos-anatómicos).
• Estructural (hipertrófico).
• Coordinación neuromuscular.
• Intramuscular.
• Intermuscular.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
VELOCIDADVELOCIDAD
• Concepto.
• Tipos:
• Velocidad de reacción.
• Velocidad de desplazamiento.
• Velocidad de acción.
• Factores relacionados con la velocidad.
• Genético.
• Sistema nervioso.
• Fuerza.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
• Concepto y componentes.
• Tipos
• Flexibilidad estática.
• Flexibilidad dinámica.
• Flexibilidad activa.
• Flexibilidad pasiva.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Concepto: son los períodos en los cuales el desarrollo de una capacidad se ve favorecido si se estimula adecuadamente el organismo.
FASES SENSIBLESFASES SENSIBLES
Las fases sensibles están más ligadas a la edad biológica que a la cronológica
FASES SENSIBLES
Trabajo específico*RESIST
ANAERÓBICATrabajo específico
Trabajo específico:Cargas ligeras
JUVENIL16 – 18 años
Idem + inicio flexibilidad
pasivaMejora de la
velocidad
*RESISTANAERÓBICA
Inicio trabajo específicoInicio trabajo específico:
autocargas
CADETES14 – 16 años
Idem + inicio flexibilidad pasiva
Mejora v.desplaz.
RESISTAERÓBICACOORDINACIÓN
INFANTIL12 – 14 años
Tbj flex activa -estática en
calentamiento y vuelta a la calma
*FASE SENSIBLEFactor
neuromuscRESIST
AERÓBICACOORDINACIÓN
NEUROMUSCULAR
ALEVÍN10 – 12 años
Tbj Flexib
(dinámica)
*FASE SENSIBLEFactor
neuromusc.RESIST
AERÓBICACOORDINACIÓN
NEUROMUSCULAR
BENJAMÍN 8 – 10 años
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDADVELOCIDADVELOCIDADRESISTENCIARESISTENCIAFUERZAFUERZACATEGORÍACATEGORÍA
CATEGORÍA ALEVÍN
CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVASCARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS
Crecimiento lento Descentrado
Nociones tácticas
Integra esquema corporal
Rápida asimilación de nuevas experiencias
motrices
CATEGORÍA ALEVÍN
Amplia gama experiencias
motrices
Trabajo multilateral y
general
Trabajo de técnica
deportiva
Técnica en situaciones reales de
juego
DESARROLLO MOTORDESARROLLO MOTOR
CATEGORÍA ALEVÍN
FUERZAFUERZA
Mejoras de fuerza relacionadas con la coordinación neuromuscular.
Desarrollo y perfeccionamiento de las HMB y su
combinación
Patrones básicos del baloncesto
No trabajo específico
CATEGORÍA ALEVÍN
VELOCIDADVELOCIDAD
Fase sensible: 8-12 años
Maduración sistema nervioso
Coordinación neuromuscular
Velocidad de reacción Velocidad de
acción
Rapidez de movimientos en ejecuciones y
desplazamientos
CATEGORÍA ALEVÍN
RESISTENCIA AERÓBICARESISTENCIA AERÓBICA
Capacidad de rendimiento del
metabolismo aeróbico
La resistencia aeróbica tiene una progresión moderada a
partir de los 7-8 años.
No debemos realizar un entrenamiento específico
Volumen de entrenamiento y competiciones
Autorregulación de su propia
práctica
CATEGORÍA ALEVÍN
RESISTENCIA RESISTENCIA ANAERÓBICAANAERÓBICA
Obtención de energía mediante la glucólisis anaeróbica no madura
Poca tolerancia al ácido láctico
Síntomas de sobre-
entrenamiento
Esfuerzos de máxima intensidad sin
sobrepasar los 7 segundos.
Autorregulación de su propia
práctica
CATEGORÍA ALEVÍN
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
Capacidad que involuciona
Involución mínima
Adquisición hábito preventivo
Estiramientos individuales y mantenidos
oLos aumentos de fuerza son moderados.
oLos aumentos de fuerzas son producidos por la mejora de la
coordinación intra e intermuscular.
oLas mejoras del componente coordinativo de la fuerza las
conseguimos a través de un trabajo multilateral y general,
mediante juegos predeportivos y de las habilidades motrices
específicas.
FUERZAFUERZA
CATEGORÍA ALEVÍN
oSon especialmente receptivos a estímulos aeróbicos.
oLas cargas anaeróbicas lactácidas son perjudiciales
para su organismo, pudiendo provocarles mareos y
vómitos.
oEvitar los esfuerzos intensos de más de 7” de
duranción, dando entre los mismos el tiempo necesario
para recuperarse.
RESISTENCIARESISTENCIA
CATEGORÍA ALEVÍN
oEstas edades se corresponden con la fase sensible de
desarrollo de la velocidad.
oLa mejora de la velocidad vendrá dada por el componente
coordinativo de la misma, que será el que deberemos trabajar
a través de juegos predeportivos y de las habilidades motrices
específicas.
VELOCIDADVELOCIDAD
CATEGORÍA ALEVÍN
CATEGORÍA ALEVÍN
oDebemos inculcar el hábito de los estiramientos, tanto
en el calentamiento como en la vuelta a la calma, como
aspecto importante en la prevención de lesiones y en la
recuperación tras el esfuerzo.
oSe recomienda utilizar ejercicios individuales y
mantenidos.
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
CATEGORÍA ALEVÍN
CONCLUSIONESCONCLUSIONES
Trabajo no específico de ninguna capacidad
física básica
Trabajo en forma jugada
Trabajo de técnica deportivaSituaciones reales de
juego
CATEGORÍA INFANTIL
CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVASCARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS
Pubertad Cambios
Aceleración del ritmo de crecimiento (hasta 12 cm
en un año)
Ruptura percepción del propio cuerpo
Fragilidad de las estructuras óseas,
musculares y tendinosas
Desarrollo motor
Movimientos poco coordinados
Cambios físicos
CATEGORÍA INFANTIL
CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVASCARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS
Cambios fisiológicos
Hormonas sexuales
Aparición de las características sexuales
• Primarias.
• Secundarias.
Cambios psicológicos
Sentimiento de extrañeza de su propio cuerpo y de sí mismo.
Sensaciones de inseguridad
Necesidad de ser aceptado
CATEGORÍA INFANTIL
FUERZAFUERZA
Secreción de hormonas sexuales
Mejoras del componente estructural –hipertrófico-.
Aumento de la longitud de las palancas óseas.
Crecimiento de los músculos
CATEGORÍA INFANTIL
VELOCIDADVELOCIDAD
Aumento Velocidad de
desplazamiento
Aumento fuerza Pérdida de los niveles de coordinación
Menor velocidad de ejecución
CATEGORÍA INFANTIL
RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICAAERÓBICA
Pequeño declive en los primeros años
puberales
RESISTENCIA ANERÓBICA RESISTENCIA ANERÓBICA LÁCTICALÁCTICA
Inicio maduración de la obtención de energía por vía
glucolítica termina a los 16-17 años
Trabajo específico: no
CATEGORÍA INFANTIL
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
A partir de la pubertad involuciona más rápidamente
Estiramientos individuales y mantenidos
Estiramientos por parejas pasivos
Preservar los valores de movilidad articular
Disminuir el riesgo de lesiones
CATEGORÍA INFANTIL
oAcondicionamiento físico general.
oSolamente trabajo con autocargas –inicio hipertrofia-
oEvitar hiper-extensión de columna
oTbj abdominal con rodillas flexionadas o pnas elevadas
oTbj lumbar en grados negativos: sólo hasta la horizontal y con
brazos en el pecho –posición menos lordosante-
FUERZAFUERZA
CATEGORÍA INFANTIL
oEvitar ejercicios de elevada intensidad superiores a 10”.
La producción de ácido láctico a estas edades produce mareos
y vómitos porque su metabolismo tiene dificultad en
eliminarlo, todavía no está preparado para responder
adecuadamente a estos estímulos.
oEsfuerzos intensos (< 10”) con suficiente tiempo de
recuperación aeróbica (más de 2´)
oCorrecta combinación esfuerzos aeróbicos-anaeróbicos
RESISTENCIARESISTENCIA
CATEGORÍA INFANTIL
oVelocidad de ejecución de gestos técnicos limitada debido a la
disminución de su coordinación
oMejoras de la velocidad de desplazamiento debido al
desarrollo muscular
VELOCIDADVELOCIDAD
CATEGORÍA INFANTIL
oIncluir ejercicios de estiramientos al inicio y final del
entrenamiento: calentamiento y vuelta a la calma.
oEvitar hiper-extensiones de columna.
oSe recomienda utilizar estiramientos mantenidos.
oEstiramientos individuales (activo-estáticos) principalmente,
si bien podemos trabajar por parejas (pasivos) tras sesiones
intensas de entrenamientos o competiciones
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
CATEGORÍA INFANTIL
oDebido al brusco crecimiento hay una pérdida de
coordinación y un desajuste motor.
oEs frecuente que se produzcan dificultades en el
aprendizaje de nuevos gestos técnicos.
oPuede manifestarse una involución en la eficacia de la
ejecución de patrones técnicos del juego dominados en
etapas anteriores.
DESARROLLODESARROLLOMOTORMOTOR
CATEGORÍA CADETE
Heterogeneidad entre chicos y chicas
Se irán superando las deficiencias en el control
motor
Movimientos más coordinados
Velocidad de ejecución de
gestos técnicos
Estabilidad motriz
CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVASCARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS
CATEGORÍA CADETE
FUERZAFUERZA
Etapa sensible para su desarrollo (chicas)
Mejora del componente hipertrófico
Mejora del componente neuromuscular
Recuperación del nivel de coordinación
CATEGORÍA CADETE
VELOCIDADVELOCIDAD
Mejora de la velocidad de ejecución
Mejora del componente neuromuscular
Recuperación del nivel de coordinación
Mejora de la velocidad de acción
CATEGORÍA CADETE
RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICAAERÓBICA
RESISTENCIA RESISTENCIA ANERÓBICAANERÓBICA
Volúmen respiratorio
Consumo de oxígeno
Aumento de la capacidad aeróbica
Maduración de la obtención de energía por vía glucolítica
termina a los 16-17 años
Trabajo específico: no
CATEGORÍA CADETE
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
En la calentamiento y en la vuelta a la calma
Estiramientos individuales y mantenidos
Estiramientos por parejas pasivos
Preservar los valores de movilidad articular
Disminuir el riesgo de lesiones
CATEGORÍA CADETE
oAcondicionamiento físico general. Trabajo de hipertrofia con
autocargas.
oTrabajo específico con ejercicios sencillos.
oMenor fragilidad estructuras, pero atención a:
oEvitar hiper-extensión de columna
oTbj abdominal con rodillas flexionadas o pnas elevadas
oTbj lumbar en grados negativos
FUERZAFUERZA
CATEGORÍA CADETE
oCorrecta combinación esfuerzos aeróbicos-anaeróbicos.
oSu metabolismo anaeróbico va madurando, pero todavía no
es eficiente.
oEvitar ejercicios de elevada intensidad superiores a 10”.
oEsfuerzos intensos (< 10”) con suficiente tiempo de
recuperación aeróbica (más de 2´)
RESISTENCIARESISTENCIA
CATEGORÍA CADETE
oMejora de la velocidad de ejecución y de desplazamiento.
oVelocidad de ejecución de gestos técnicos mejora
notablemente debido al aumento de coordinación.
oMejoras de la velocidad de desplazamiento debido al
desarrollo muscular.
VELOCIDADVELOCIDAD
CATEGORÍA CADETE
oIncluir ejercicios de estiramientos al inicio y final del
entrenamiento: calentamiento y vuelta a la calma.
oEvitar hiper-extensiones de columna
oSe recomienda utilizar estiramientos mantenidos
oEstiramientos individuales principalmente, si bien es
conveniente trabajar por parejas (pasivos) tras sesiones
intensas de entrenamientos o competiciones
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
CATEGORÍA CADETE
oIntegra su nuevo esquema corporal.
oMejora sus niveles de coordinación.
oCapacidad para ejecutar los gestos técnicos con
velocidad.
oRecupera el control motor, movimientos integrados y
coordinados.
oTrabajar en situaciones reales de juego.
DESARROLLODESARROLLOMOTORMOTOR
TRABAJO DE RESISTENCIACATEGORÍA ALEVÍN
Mediante formas jugadas
El propio volúmen de entrenamiento y competición es suficiente para su desarrollo.
Resistencia aeróbica
Aros musicales (adaptado).
Juegos de persecución con balón.
Mediante el trabajo técnico.
• Entradas a canasta tras cambios de dirección.
• Ejercicios de manejo de balón por toda la pista.
TRABAJO DE RESISTENCIA
CATEGORÍA INFANTIL
Resistencia aeróbica
Trabajo en pista mediante circuitos.
• Manejo de balón.
• Combinados con algún ejercicio de coordinación y fuerza-resistencia (2º año).
Trabajo en pista mediante ejercicios
• Ejercicios que combinen tiro y trote. (Meter canasta y tocar centro del campo)
Trabajo específico en pretemporada
• Mediante carrera continua.
• Con otras actividades: por ejemplo, carreras con pistas (mapas).
TRABAJO DE RESISTENCIA
CATEGORÍA CADETE
Resistencia aeróbica
Trabajo específico en pretemporada
• Mediante carrera continua e interválica (con predominio del trabajo aeróbico).
• Con otras actividades: carreras con pistas (mapas) introduciendo ejercicios de fuerza o coordinación.
Trabajo mediante circuitos:
• Trabajo de técnica individual.
• Combinación con ejercicios de fuerza-resistencia.
TRABAJO DE RESISTENCIA
Métodos continuos Métodos interválicos
Control del etto: mediante la frecuencia cardíaca.
• AEL: 140-160 puls/minuto.
• AEM: 160-180 puls/minuto.
• AEI: + 180 puls/minuto.
TRABAJO DE RESISTENCIA
Ejemplos de progresión:
• 15´ carrera continua AEL (140-160 puls).
• 10´ carrera continua AEL + (etto/gimnasio) + 10´ cc AEL
• 15´ cc: 5´ AEL + 5´ AEM (160-180) + 5´AEL.
• Interval: 10´ cc AEL + 10 x (sprint + recup AEL) + 10´ cc AEL
Múltiples posibilidades en función de las características de los jugadores, de los objetivos del equipo, de los medios de entrenamiento,
etc.
TRABAJO DE RESISTENCIA
Circuito: 3´ por estación + 1´ de recuperación. Total 12´.
1. Entradas a canasta.2. Tiro debajo de canasta.3. Cambios de dirección (5) + bote de velocidad.4. Finta + tiro exterior. Si fallo voy rápido rebote –sin que bote- y meto
canasta.
TRABAJO DE RESISTENCIA
1.Calentamiento + estiramientos + gimnasio.2.Tbj aeróbico: entradas a canasta (5´)3.Tbj aeróbico – anaeróbico (10 repeticiones):•Ritmo 1: AEL (140-160 puls)•Ritmo 2: AEM (160-180 puls)
•Multisaltos: Coordinación –pna ad/atrás- (3+3) + 1pna arr
(3+3) + 3 saltitos + 1 rod arr + parada isométrica + sprint.•Pasar los aros: debo pisar en todos los aros con la condición de que:
oEn los amarillos: apoyo el pie izquierdo.oEn los rojos: apoyo el pie derecho.oEn el resto: apoyo el que quiera.
•Salto de bancos suecos a pies juntos.•Salto de picas con una pna.•Paso entre los conos en un mini zig-zag.
Trabajo aeróbico: entradas a canasta (5´)
TRABAJO DE RESISTENCIA
CIRCUITO (2 VECES)1. Bote de balón: eslalón y sprints2. Abdominales en espalderas3. Fuerza de piernas (multisaltos): saltar de un lado a otro de una línea a máxima velocidad
(saltos adelante y atrás)4. Tiro a canasta: dentro de la zona, rapidez de las acciones5. Abdominales (abrir – cerrar pnas)6. Lumbares: tendido prono pasarse un balón sin apoyar los codos en el suelo. (distancia: 2-3
mts). Si rota sólo un jugador: lumbares en un banco sueco, en grados negativos hasta la horizontal.
7. Tiro a canasta: tiros exteriores en suspensión. Rapidez de movimientos.8. Fuerza de brazos: autopases en la pared con balón medicinal9. Fuerza de piernas: saltos laterales sobre un banco sueco
OBSERVACIONES SOBRE EL CIRCUITOTIEMPO DE EJECUCIÓN 40´´
PAUSA ENTRE EJERCICIOS 20´´Nº DE CIRCUITOS 2
PAUSA ENTRE CIRCUITOS 3´
TRABAJO DE RESISTENCIA
Parque Gaunas Patio colegio Gaunas
Trabajo a través de otras actividades
TRABAJO DE VELOCIDAD
Trabajo no específico.
Trabajo a través de la adecuada combinación de esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos, a través de métodos interválicos.
• Trabajo en pista. (Contra-ataques).
• Trabajo fuera de pista. (Interval)
Para el trabajo de velocidad es fundamental hacer recuperaciones completas.
TRABAJO DE FUERZA
CATEGORÍA ALEVÍN No realizamos trabajo específico de fuerza.
CATEGORÍA INFANTIL Y CADETE
Recomendaciones si utilizamos ejercicios de fuerza
Trabajo abdominal con piernas flexionadas o
elevadas
Trabajo lumbar en grados negativos
TRABAJO DE FUERZA
Trabajo lumbar en grados negativos
TRABAJO DE FUERZA
Trabajo abdominal con piernas flexionadas
Progresión a través:
• Posición brazos.
• Inclinación.
• Carga ligera.
FLEXIONES Y EXTENSIONES DE BRAZO
Flexiones con rodillas
Flexiones con piernas elevadas
Flexiones de brazos
COMPBretón
Espartero
6º28Desc
27LIGA
26Pista: suave
25Descanso
24Pista: I media
23Pista: I fuerte
22 Descanso
ESPCFEsparter
o
5ºResistEspcíf
21Desc
20Descanso
19Competición
18Descanso
17Pista: I fuerte
16Descanso
15 IT+PLIOMET
(5´AEL+3x5series/1´+ 5´ AEL)
Gim Sobrecarga
Pista: I media
ESPCFEsparter
oNorias
(M)
4ºResistEspcíf
14Desc
13Competición
12Pista: suave
11Descanso
10Pista: I fuerte
9CircuitoPista: I suave
8 G. Sobrecarga + Tri-seriesPista: I media
GRALEsparter
oNorias
(M)
3ºAELAEMAEI
7Desc
6Competición
5Gim GralPista: I suave
4Descanso
3Pista: I fuerte(C.Ritmo)
2 Gim autocarga + tri-seriesPista: I suave
1 IT +
PLIOMETRÍA5´AEL +
10series + 5´AEL
Gim ReducSEPTIEMBRE
GRALLas
norias
2ºAELAEM
31Desc
30-
29Pista: I media
28Multisalts:seriesGim Tri-series
Pista: I suave
27Pista: I fuerte(C. Ritmo)
26Multisaltos: series
CircuitoPista: I suave
25 C.RIT 5´ AEL +4x(2´AEM + 1´AEL)+ 5´ AELGim GralPista: I media
GRALLas
norias
1ºAEL
24Desc
23Pista: táctica
22 C.EXT15´ cc AEL(circuito pista)
Pista: I suave
21Multisalts:series
Gim Gral redcPista: I suave
20 C.RIT5´ AEL +
3x(3´AEM+3´AEL) + 2´ AEL
Pista: I media
19Pista: I suaveMultisaltos:relevo
s Gim Gral
18 FDL15´ cc AELGim Gral10´ cc AEL
AGOSTO
MesoMicroDSVJXMLD/M
TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
Conveniente en todas las categorías
Ejercicios individuales en el calentamiento y vuelta a la clama.
Ejercicios por parejas en la vuelta a la calma, a partir de categoría infantil.
Atención a:
Muchas gracias