ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Consejería de Educación y

Universidades

MÓDULO: Entrenamiento deportivo. Primer nivel.

UT 1. Introductorio. Bases conceptuales del entrenamiento deportivo: concepto de entrenamiento. Clases de entrenamiento: físico, técnico, táctico, psicológico. Conceptos, objetivos, medios y métodos del entrenamiento.

INTRODUCCIÓN

En el sentido más amplio la definición del término entrenamiento deportivo, se utiliza en la actualidad, para toda enseñanza organizada, que esté dirigida al rápido aumento de la capacidad de rendimiento físico, psíquico, intelectual o técnico-motor del hombre. No obstante, en el mundo de la actividad física y del deporte se utilizan conceptos muy relacionados que pueden llevar a confusión, y que están muy relacionados como pueden ser el acondicionamiento físico, la preparación física, entrenamiento de la condición física, entrenamiento de las capacidades físicas etc.

A continuación, veremos algunos conceptos de entrenamiento deportivo expresados por algunos profesionales del deporte:

“El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de las cualidades físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento deportivo. Este es un proceso sistemático y planificado de adaptaciones morfofuncionales, psíquicas, técnicas, tácticas, logradas a través de cargas funcionales crecientes, con el fin de obtener el máximo rendimiento de las capacidades individuales en un deporte o disciplina concreta.” (Prof. González Badillo): “Este es un proceso sistemático dirigido al perfeccionamiento deportivo, que pretende desarrollar óptimamente la capacidad y disposición de juego y de rendimiento de todos los jugadores y del equipo, teniendo en cuenta conocimientos teóricos, experiencia práctica y todos condicionamientos personales, materiales y sociales”. (Martin, 1977) Es la forma fundamental de preparación del deportista, basada en ejercicios sistemáticos, y la cual representa en esencia, un proceso organizado pedagógicamente con el objeto de dirigir la evolución del deportista. (Matveiev, 1983) Esta es una “actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para poder superar las tareas más exigentes. (Bompa, 1983) Es el “proceso de adaptación del organismo a todas las cargas funcionales crecientes, a mayores exigencias en la manifestación de la fuerza y la rapidez, a la resistencia y a la flexibilidad, la coordinación de los movimientos y la habilidad, a más elevados esfuerzos volitivos y tensiones síquicas y a muchas otras exigencias de la actividad deportiva”. (Ozolin, 1983) El entrenamiento es un concepto que reúne todas las medidas del proceso para aumentar el rendimiento deportivo. (Grosser, Starischka y Zimmermann, 1983) Este es un “proceso pedagógico complejo; aumento de las posibilidades condicionales y teóricas – práctica y de (disponibilidad) comportamiento deportivo (Maestría). (Verkhoschansky, 1985)


Universidades


Preparación compleja para el rendimiento. Estado de entrenamiento es un estado de adaptación biológica. (Platonov, 1988)

CLASES DE ENTRENAMIENTO: FÍSICO, TÉCNICO, TÁCTICO, PSICOLÓGICO. - El entrenamiento físico. Este tipo de entrenamiento va dirigido fundamentalmente al desarrollo de las capacidades físicas básicas o condicionales de cada deporte, como son la resistencia, la fuerza y la velocidad, además de las capacidades facilitadoras de las anteriores como son el entrenamiento de la flexibilidad, la relajación o las capacidades coordinativas, entre otras. - El entrenamiento técnico. Esta clase entrenamiento está en relación con mejorar todas aquellas acciones técnicas o gestos técnicos tanto individuales como colectivos de cada deporte, como pueden ser los pases, los controles, los regates, los tiros en fútbol o los botes y los lanzamientos a canasta en baloncesto. - El entrenamiento táctico. Según el tipo de deporte que se trate, el entrenamiento táctico tendrá más o menos importancia. Por ejemplo, en atletismo, en carreras de 100 y 200, el entrenamiento táctico carece de importancia, pero en los deportes de equipo, es un aspecto fundamental del entrenamiento que se debe cuidar en gran medida. En el caso del fútbol, nos vamos a referir a los principios tácticos tanto para atacar como para defender, además de los sistemas de juego y sus posibles variantes según la táctica que emplee el rival. - El entrenamiento psicológico. Cada vez más el entrenamiento psicológico está tomando más relevancia dentro del deporte. Conceptos como la motivación, la concentración, nivel de activación, pensamiento positivo, la cohesión de grupo, entre otros, son de especial relevancia especialmente dentro de los deportes de equipo para un rendimiento óptimo en las diferentes competiciones.


Universidades


OBJETIVOS, MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO.

Objetivos del entrenamiento deportivo.

Los objetivos del entrenamiento deportivo pueden ser diferentes. Estos vendrán marcados en función del deporte y el deportista. Entre otros, Harre (1973) destaca los siguientes:

Ø Alcanzar un desarrollo físico multilateral y elevar su nivel. Ø Alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel. Ø Dominar la técnica del deporte practicado y perfeccionarla. Ø Dominar la táctica deportiva y perfeccionarla. Ø Educar las cualidades morales y volitivas. Ø Garantizar la preparación colectiva. Ø Fortalecer la salud. Ø Evitar los traumas deportivos. Ø Adquirir conocimientos teóricos. Ø Adquirir conocimientos prácticos y experiencias. Ø Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y

habilidades. Por su parte, Bompa (1973) establece los siguientes: Ø Alcanzar y aumentar un desarrollo físico multilateral. Ø Mejorar el desarrollo físico específico. Ø Perfeccionar la técnica del deporte elegido. Ø Mejorar y perfeccionar la estrategia. Ø Cultivar las cualidades volitivas. Ø Asegurar una óptima preparación de un equipo. Ø Fortalecer el estado de salud del deportista. Ø Enriquecer los conocimientos teóricos al deportista. Medios y métodos entrenamiento deportivo. Existe en el mundo de la educación física y del entrenamiento deportivo una confusión terminológica generada por el desconocimiento de sus traductores (no especialistas en el mundo de la Actividad física), y las distintas procedencias de la formación. A pesar de ello el mundo de la educación se ha vuelto tan complejo y se halla en tal estado de incertidumbre que ninguna teoría puede describirlo completamente. En una primera aproximación, podemos decir que los métodos de enseñanza, siguen una orientación etimológica: methodos -meta, a lo largo y odos -camino), son los caminos que llevan a conseguir, a alcanzar, el aprendizaje en los alumnos o deportistas, es decir, llegar a los


Universidades


objetivos de enseñanza. Para Gimeno Sacristán (1981), método es uno de los términos más confusos y polivalentes en su significado. Este término no posee una conceptualización clara y unívoca; es un término polimórfico que adopta en su expresión múltiples formas. Delgado Noguera dice que un método de enseñanza es un conjunto de momentos y técnicas lógicamente coordinados, para dirigir el aprendizaje del alumno o deportista hacia determinados objetivos. En definitiva, el método media entre el profesor-entrenador, el alumno-deportista y lo que se quiere enseñar. Podemos comprobar que el término método se utiliza como sinónimo de todos aquellos que en didáctica conducen y dirigen el aprendizaje del alumno. Se distinguen dos grandes métodos: el deductivo y el inductivo. El deductivo opera de lo general a lo particular. Parte de principios evidentes por sí mismos, que se admiten sin discusión, para derivar conclusiones particulares. Trasladado al ámbito escolar, considera que el profesor posee una información (conocimientos) que debe transmitir a sus alumnos. Este método se puede relacionar con la visión etimológica de la educación, que proviene del término latino educare, y que indica la acción de guiar desde fuera. Este es el planteamiento de la enseñanza tradicional centrada en el maestro que subraya el papel pasivo del aprendiz. El método inductivo, en cambio, opera de lo particular a lo general. En el ámbito escolar se relaciona con los procesos de experimentación de los alumnos para adquirir conocimiento. Este método se puede enlazar con la visión etimológica de la educación, que proviene del término latino educere; este término indica la acción de extraer de dentro hacia fuera y, por lo tanto, con la enseñanza de la escuela nueva de carácter paidocéntrico, que subraya el papel activo del alumno. Ambos métodos quedan estrechamente relacionados con los paradigmas vistos en el apartado anterior. El deductivo estaría conectado con el paradigma asociacionista o conductista, mientras que el inductivo lo estaría con los paradigmas humanista y constructivista. Para tratar de describirlos, nos vamos a basar principalmente, entre otros, en dos autores: M. A. Delgado Noguera (1991) y J. P. Molina Alventosa (1999). Delgado Noguera asimila el término intervención didáctica al que se ha venido utilizando en didáctica tradicional como metodología, y que se consideraba un elemento importante dentro del proceso de enseñanza. En cuanto a las estrategias pedagógicas, el mismo autor lo considera sinónimo de estilo de enseñanza. Los autores que consideran similar la estrategia pedagógica y el estilo de enseñanza, generalmente tienen una influencia francesa. Navarro y Fernández utilizan el término estrategia metodológica refiriéndose a formas concretas de actuación docente dentro de la metodología de la enseñanza. Estos modos de acción sirven de orientación al profesorado, que debe adaptarlos a las condiciones concretas de su docencia; así, pues, en la elaboración de estrategias metodológicas es fundamental el juicio del profesorado. Dentro de las estrategias metodológicas podemos distinguir las técnicas de enseñanza, que hace referencia a la manera de organizar y estructurar los contenidos. Las estrategias de enseñanza han sido clasificadas en tres: instructiva, participativa y emancipativa. Para su elección habremos de tener en cuenta los objetivos marcados, el grado y nivel de maduración del alumnado, su nivel de aprendizaje y el tipo de contenido que se


Universidades


pretende desarrollar. Conclusiones: 1. Hay mucha confusión alrededor del concepto de metodología, especialmente en el mundo de la A.F. y el deporte. 2. A nivel general hablamos de métodos deductivos (de fuera hacia adentro) e inductivos (de dentro hacia afuera). 3. En la enseñanza consideramos diferentes términos: métodos de enseñanza, técnicas de enseñanza (instructivas, participativas y emancipativas), estrategias de práctica (global y analítica), estilos de enseñanza (mando directo, asignación de tareas, enseñanza recíproca, enseñanza por grupos, microenseñanza, descubrimiento guiado, resolución de problemas e investigación acción). 4. En el mundo del entrenamiento deportivo se establecen diferentes métodos para la mejora de:

- Las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad y movilidad/flexibilidad)

- La táctica, la estrategia, los sistemas de juego, los modelos de juego etc. - La técnica deportiva (métodos globales y analíticos).

- Preparación psicológica (métodos para la mejora de la relajación, la visualización, el nivel óptimo de activación, entre otros).


Universidades


UT 2. LA CONDICIÓN FÍSICA Y LAS CAPACIDADES FÍSICAS: CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS. DIFERENTES TEORÍAS.

INTRUDUCCIÓN

El desarrollo de la condición física y de las capacidades físicas está considerado como uno de los pilares de los contenidos que configuran el entrenamiento deportivo. Como tal contenido ha ido impregnándose de las corrientes sociales. Así, el tratamiento de la condición física desde el punto de vista de la excelencia, del rendimiento deportivo, ha dado paso a una concepción centrada en la incidencia de la condición física sobre la salud de las personas.

Este enfoque de salud está en consonancia con una actividad moderada, continua y frecuente, que como es evidente no se respeta en el fútbol, ya que este deporte se basa en esfuerzos intermitentes e intensos. No obstante, el entrenador puede compensar estos aspectos con un trabajo preventivo de fuerza y flexibilidad. El presente tema nos permite dar una visión general a la condición física para posteriormente desglosar cada uno de sus componentes y adentrarnos posteriormente en las capacidades físicas y sus diferentes teorías.

CONDICIÓN FÍSICA: CONCEPTO.

Siguiendo a Barbany et al. (1985), el concepto de condición física aparece por primera vez en el año 1916. Su origen se debe al intento que realizó Lian de medir la aptitud de los sujetos. Este término es una traducción del inglés physical fitness. Con posterioridad, Clarke (1967) la definió como la habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de fatiga, llevándolo a cabo con el menor gasto energético y evitando lesiones. Por tanto su fin es higiénico y está orientado a la actividad cotidiana.

Martínez de Haro y cols. (1995), añaden que la personalidad influye en el rendimiento y se desarrolla entrenando las cualidades físicas.

García, J. M., Navarro, M., y Ruiz, J. A. (1996), indican que la condición física es la situación que permite estar a punto, bien dispuesto o apto para lograr un fin relacionado con la constitución y naturaleza corporal.

Renson (1979) incorpora la dimensión cultural. El concepto de condición física puede ser representado por la imagen geométrica de un triángulo, en el que sus vértices se corresponden con los tres componentes principales de la condición física: dimensión orgánica, dimensión motriz y dimensión cultural:

-Dimensión orgánica: se refiere a los procesos de producción de energía y al rendimiento. Es la más directamente relacionada con la salud.

Dimensión

ORGÁNICA

Física

Dimensión

CULTURAL

Comportamiento

motor

Dimensión

MOTRIZ

Aptitud


Universidades


-Dimensión motriz: pone en marcha las capacidades psicomotrices necesarias en el control del movimiento. En esta dimensión se distinguen tres componentes básicos: fuerza, resistencia muscular y velocidad.

-Dimensión cultural: constituye el tercer vértice del triángulo de la condición física; comunica y refleja la influencia de los niveles de condición física: la situación de la educación física en la escuela, o la posibilidad de acceder a centros deportivos. El sistema de valores y los modos de vida tienen también relación directa con la condición física.

Por otra parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud desde la perspectiva de bienestar integral corporal, mental y social.

Como hemos podido ir comprobando, existen una serie de conceptos que se utilizan indistintamente para designar una misma realidad; son términos como condición física, aptitud física, preparación física, eficiencia motriz, capacidad motriz, condición motriz, etc. Nos vamos a basar en García, Navarro y Ruiz (1996); y Blázquez (1997), para tratar de aclararlos, aunque nos aplicaremos en sus componentes cuantitativos o cualitativos del movimiento.

COMPONENTES

CUANTITATIVOS

q1 La CAPACIDAD MOTRIZ Y la eficiencia motriz definen los niveles de aptitud en la capacidad de movimiento que posee una persona. Se puede entender que la capacidad es la que determina el aspecto cuantitativo del movimiento, mientras que la eficiencia su aspecto cualitativo.

q2 La CONDICIÓN BIOLÓGICA define el nivel de disposición o aptitud que posee un sujeto con relación a los factores fisiológicos (capacidad aeróbica, capacidad anaeróbica, etc.) y morfológicos (composición corporal).

q3 La FORMA FÍSICA indica el nivel de potencialidad de las capacidades físicas o condicionales.

q4 Y respecto a la PREPARACIÓN FÍSICA, nos referimos a las acciones que se realizan para alcanzar el nivel físico o condicional que permita realizar un movimiento con una finalidad determinada.

CUALITATI

q5 En un primer momento, el término PHYSICAL FITNESS se tradujo como aptitud física, pero no resulta adecuado, puesto que implica que se es apto o no para una cosa, pero no recoge la posibilidad de alcanzar dicha aptitud como el término condición física. La aptitud implica, según Morehouse (1965), una relación entre la tarea a realizar y la capacidad para ejecutarla.

q6 LA APTITUD FÍSICA implica una relación entre la tarea a realizar y la capacidad para ejecutarla, o la suficiencia para afrontar una tarea de tipo físico.


Universidades


VOS

Legido (1972) entiende este concepto de una manera mucho más amplia. Para este autor, la aptitud física se sostiene sobre dos pilares: en uno de ellos se encuentran la condición anatómica y fisiológica, mientras que en el segundo se sitúan lo que denomina condición motora, nerviosa y psicosensorial y la habilidad o destreza.

q7 En cuanto al término CONDICIÓN MOTRIZ se diferencia de condición física en que esta última hace referencia a ejercicios vigorosos y elaborados. Mientras que las variables de las que depende la condición motriz tienen en cuenta otros factores tales como: agilidad, flexibilidad y velocidad.

La CONDICIÓN FÍSICA es un concepto genérico que reúne las capacidades que tiene el organismo para ser apto, o no apto, en una tarea determinada.

2.3. Condición física: componentes

A partir de la 2ª Guerra Mundial se profundizó en los estudios que giraban en torno a las denominadas cualidades físicas como componentes de la condición física y se vio que había algunas que mejoraban considerablemente con el entrenamiento y otras que tenían un mayor componente innato y no mejoraban de manera tan espectacular.

Las capacidades a que se refiere Clarke como propias de una adecuada condición física son:

-Fuerza muscular.

-Resistencia muscular.

-Resistencia cardiovascular.

Devís (1992 y 2001) relaciona la condición física con la salud, estableciendo como componentes:

-La resistencia cardio-respiratoria.

-Fuerza y resistencia muscular.

-Composición corporal (proporción entre la masa magra y la grasa)

-Flexibilidad.

Cabe distinguir esta diferencia entre condición física y sus componentes. La condición física, según Devís (1992 y 2001), es un estado de forma física que se obtiene de medir mediante test o pruebas físicas los distintos componentes o cualidades del individuo y está determinada genéticamente en alto grado. La mayoría de estas cualidades son interdependientes y se engloban en cuatro básicas: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. Esto se hace sobre la base de dos perspectivas: el requerimiento energético de la


Universidades


actividad y la función neuromuscular.

Atendiendo a estos factores, debemos tener presente que no todas las cualidades físicas responden de la misma manera al entrenamiento.

Por tanto, la condición física es uno de los componentes del rendimiento físico-motriz de las capacidades de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y sus derivadas, pero su aplicación hace referencia a otros elementos o factores relacionados con la funcionalidad del movimiento.

2.3. EVOLUCIÓN DE LAS CORRIENTES

El desarrollo de la condición física ha evolucionado a lo largo del tiempo, empleando procedimientos diferentes como resultado de la aplicación de de investigaciones científicas y conocimientos empíricos al campo del entrenamiento y no tanto al de la Educación Física, que desarrollaremos en el capítulo pertinente.

En Grecia, con motivo de las Olimpiadas, se desarrollaron formas prácticas para mejorar las capacidades físicas, especialmente la FUERZA (Milón de Trotona y el ternero). En el campo de la fuerza el entrenamiento con pesas se ha extendido a otros deportes; aparecen distintos procedimientos como el entrenamiento en circuito, isometría, entrenamiento isocinético, electroestimulación, pliometría, entrenamiento isotónico basado en el programa de Delorme y Watkins, etc. Algunos de estos métodos proceden del campo de la fisioterapia.

En la VELOCIDAD se aplican procedimientos prácticos encaminados a conseguir un incremento de las velocidades de reacción y desplazamiento, y una mejora de la velocidad gestual en relación con la realización correcta de ejercicios y técnicas.

En cuanto a la FLEXIBILIDAD, se ha pasado de la realización de ejercicios dinámicos (rebotes) de tipo repetitivo, a técnicas estáticas como la de H. Spring, la de Anderson o la de Solveborn, y a las técnicas de estiramiento en cadena cinética de Kabat, Knott y Voss y de E. Viel y M. Esnault.

En lo que respecta a la RESISTENCIA, al sistema continuo y natural le siguió el método interválico de Gerschell y Reindell, y en la actualidad se combinan diferentes métodos de entrenamiento.

Estas líneas de investigación y aplicación se mantienen en el ámbito deportivo, pero debemos añadir algo más.

A partir de los años 80 se desarrolla una moda en nuestra sociedad relacionada con el culto al cuerpo y la salud. Es el tiempo de los gimnasios como lugares de ocupación del ocio, donde el desarrollo de los sistemas y métodos de trabajo de la condición física encuentran su máximo apogeo en la perspectiva higiénica mantenida a lo largo de la historia de lo que denominamos Educación Física.


Universidades


CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN DE LAS MISMAS.

Para Jordi Porta, “las predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, factibles de medida y mejora, que permiten el movimiento y el tono postural”.

Pueden ser definidas también como “Los presupuestos o pre/requisitos motrices de base sobre los cuales el hombre y el deportista desarrollan las propias habilidades técnicas, y que son la fuerza, la velocidad, la resistencia y la flexibilidad” (Zatziorskij, 1974).

Por capacidad o cualidad física se puede entender también “Los factores determinantes de la condición física, que orientan y clasifican para realizar una determinada actividad física, logrando mediante el entrenamiento el máximo desarrollo de su potencial genético”.

También se le conoce como cualidad física básica, explicaremos cada uno de los términos: • Capacidad: Aptitud o suficiencia para alguna cosa. • Cualidad: Cada una de los caracteres y circunstancias que distinguen a las personas o las

cosas.

Se les denomina o considera básicas, junto a las cualidades motrices, porque son: • El punto de partida de todo movimiento. • Forman parte o son componentes que determinan otra cualidad como la potencia,

agilidad, etc. No obstante aunque se utilicen indistintamente términos como capacidad o cualidad, J.

Porta recomienda que cuando nos referimos a las mismas en la relación con su evolución y entrenamiento, principalmente en edades infantiles, es más lógico utilizar el término “CAPACIDAD”, ya que una CUALIDAD implica, por sí mismo, un alto nivel de una capacidad determinada.

Su desarrollo influencia de modo determinante a las habilidades técnicas por existir una estrecha interdependencia entre: Técnica y Cualidad física, en el aprendizaje motor y formación táctica.

Las cualidades o capacidades físicas son una noción abstracta pues cuando se realiza un ejercicio físico o acto motor actúan de forma yuxtapuesta, al estar íntimamente unidas. Toda actividad física incorpora en cierta medida ciertos niveles de fuerza, velocidad, duración, complejidad y amplitud de movimiento.

Considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, p. ej. los ejercicios de velocidad: sobrecarga los ejercicios de fuerza, rapidez y alta frecuencia y los ejercicios de resistencia: distancia, duración o alto número de repeticiones.

Utilizaremos indistintamente los términos de cualidad o capacidad física para una mayor simplificación terminológica, aún sabiendo que existe un debate entre ambos términos.

Porta (1988) define los componentes de la condición física como el conjunto de factores, capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto como energía potencial, de cuyo desarrollo puede obtenerse un buen nivel de aptitud física.


Universidades


También han recibido los nombres de características corporales, capacidades

corporales, características psicofísicas, características básicas motrices-deportivas, factores de rendimiento físico, fundamentos del rendimiento, características del rendimiento, formas de trabajo motor, capacidades motrices condicionales.

Según Porta (1993) las cualidades físicas básicas son las predisposiciones anatómico fisiológicas innatas en el individuo, factibles de medida y mejora, que permiten el movimiento y el tono postural.

Díaz Otañez (1988) señala que en la Escuela Rusa, Gortaschakoff identifica 132 cualidades, Cui identifica 693 cualidades y Lakitine identifica 750 cualidades.

Según Seashore (1949) las capacidades físicas se dividen en finas y gruesas. Según Guildford (1958), hay cinco factores generales por naturaleza (fuerza, velocidad

de reacción, equilibrio estático, equilibrio dinámico y coordinación dinámica general) y dos específicos (velocidad y flexibilidad).

Fleishman (1964) distingue cinco grandes sectores para el trabajo de la condición física: fuerza, flexibilidad-velocidad, equilibrio, coordinación y resistencia; dividiéndolos en nueve factores para evaluarlos mediante test.

Factores de la eficiencia física Factores perceptivo-motrices

• Fuerza explosiva • Fuerza dinámica • Fuerza estática • Fuerza del tronco • Flexibilidad dinámica • Flexibilidad en extensión • Coordinación corporal global • Equilibrio corporal global • Endurecimiento (resistencia de

larga • duración)

• Tiempo de reacción • Capacidad de golpeo (tapping) • Coordinación psicomotora • Destreza manual • Destreza digital • Precisión psicomotora • Estabilidad-pulso • Kinestesia motora • Velocidad psicomotora-punteo • Velocidad muñeca-mano • Tasa de control

Tabla 1: Factores de la condición física según Fleishman.

Clarke (1967) resume en tres los componentes de la condición física: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiovascular (o general). Para Clarke estos tres factores son determinantes, pero se apoyan sobre una base orgánica y una alimentación adecuada.

Posteriormente amplió el concepto en un segundo nivel de definición bajo el término de “condición motriz”, añadiendo a los anteriores componentes: potencia, agilidad, elasticidad y velocidad.

Según Gundlach (1968) tenemos: • Capacidades condicionantes, determinadas por la disponibilidad energética. • Capacidades coordinativas, determinadas por el grado de maduración del sistema nervioso. • Capacidades intermedias, determinadas por la flexibilidad y la reacción motriz simple.

Denominadas capacidad de control del movimiento por la escuela rusa y capacidad perceptivo motora por la escuela canadiense.


Universidades


Bouchard, Brunelle y Godbout (1973), distinguen como componentes de la condición

física a las siguientes cualidades: • Orgánicas: Resistencia aeróbica y anaeróbica. • Musculares: Resistencia aeróbica y anaeróbica, fuerza, potencia y amplitud músculo

articular. • Perceptivo-cinéticas: rapidez de reacción, velocidad de movimiento, ajuste motor

(estructuración espacial y temporal, coordinación) y ajuste corporal (toma de conciencia del esquema corporal, lateralización y equilibrio).

Getchell (1982) establece que los componentes básicos del buen estado físico son la resistencia cardio-respiratoria, la fuerza, la resistencia muscular y la flexibilidad.

Álvarez del Villar (1983) distingue como elementos de la condición física: • Condición anatómica: determinada por el biotipo del sujeto. • Condición fisiológica: determinada por el estado de los aparatos cardiovascular,

respiratorio, etc. Grosser y cols. (1988) distinguen como elementos de la condición física: fuerza,

velocidad, resistencia y flexibilidad1 con sus diferentes manifestaciones. Pate (1988) distingue como componentes de la condición física, la fuerza y resistencia

muscular y cardiorrespiratoria. Y cuando la relacionamos con la salud, debemos añadir, la flexibilidad y la composición corporal.

Bouchard y cols. (1990) incluyen la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia muscular, y flexibilidad; todos ellos determinados por variables como el nivel de actividad física habitual, la dieta y la herencia [genética].

Sharkey (1990) divide los componentes en: • Condición aeróbica: capacidad de tomar, transportar y utilizar el oxígeno, en actividades

de larga duración. • Condición muscular: Fuerza, resistencia muscular y flexibilidad.

En la traducción pone “agilidad” pero nosotros pensamos que en realidad se refiere a

flexibilidad; nos parece un error técnico de dicha traducción. Miller y cols. (1991) distinguen los siguientes factores como integradores efectivos

para un rendimiento físico: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza, flexibilidad, coordinación y composición corporal.

Según Porta (1993), tomado de Battinelli (1980):

CAPACIDADES FÍSICAS

PERCEPTIVO MOTRICES ü Coordinación ü Equilibrio ü Percepción kinestésica ü Percepción espacial ü Percepción temporal

MOTRICES • Flexibilidad • Velocidad • Resistencia • Fuerza


Universidades


Fig. 1: Clasificación de las capacidades físicas (Porta, 1993)

Por otro lado, Según Generelo y Lapetra (1993) las cualidades físicas se clasifican: • Cualidades básicas: Resistencia. Flexibilidad. Fuerza. Velocidad • Cualidades compuestas o resultantes: Agilidad

Lockhart (1994) nos introduce como componentes: la valoración del ejercicio y la

relajación, el autoconcepto mente-cuerpo-espíritu, y la aceptación del yo como valor inherente.

Battinelli (1995) establece que cada capacidad motora es específica por naturaleza,

pero no niega las distintas relaciones existentes entre capacidades. Distingue entre: • Capacidad motora general: fuerza, resistencia muscular, resistencia cardiocirculatoria,

velocidad, equilibrio, destreza, potencia y coordinación. • Capacidad motora específica, basándose en sus funciones motoras concretas y los

factores de las tareas definidas.

Pollock (1995) establece que el término condición física abarca varios componentes individuales integrados: condición cardiovascular y respiratoria, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal.

Shephard (1995) identifica los siguientes factores de la condición física relacionados con la salud: • Índices de morfología: masa por altura, composición corporal, distribución de la grasa,

movilidad articular y densidad ósea. • Función muscular: potencia, fuerza y resistencia. • Habilidades motrices: agilidad, equilibrio, coordinación y velocidad. • Función cardiorrespiratoria: transporte de oxígeno, funcionamiento del corazón y los

pulmones y presión sanguínea. • Regulación metabólica: tolerancia de glucosa, metabolismo de lípidos y lipoproteínas,

elección de sustrato metabólico.

Para Legido y cols. (1996) tiene los siguientes componentes: • Condición orgánica: salud, robustez, resistencia orgánica. • Condición anatómica: biotipo, masa muscular, envergadura, panículo adiposo. • Condición fisiológica: cardiovascular, respiratoria, nutritiva, metabólica. • Condición motora: fuerza, velocidad, equilibrio, flexibilidad, resistencia muscular, agilidad.

RESULTANTES Z Agilidad Z Habilidad/destreza


Universidades


• Nerviosa y psicosensorial: visual, acústica, táctil, concentración, atención, motivación,

relajación. • Destreza y habilidad: trabajos especiales, ejercicios gimnásticos, deportes especiales.

Si hacemos un resumen de las más citadas nos encontramos con el siguiente esquema: García Lavera (1979) que habla de cualidades físicas básicas, Grosser (1985) que habla de capacidades físicas condicionantes, Mora (1989) que habla de capacidades de aspecto mecánico, Martín (1989) que habla de cualidades físicas condicionantes, y Generelo y Lapetra (1993), que hablan de cualidades físicas básicas, coinciden en señalar como tales:

• la fuerza, • la velocidad, • la resistencia • la flexibilidad-elasticidad.

Guillet y Genety (1975) que hablan de facultades físicas, Gundlacha (1968) que habla

de capacidades (físicas) motoras y Vinuesa y Coll (1987), Arellano (1988) y Espinosa (1991) que hablan de cualidades físicas básicas, señalan como tales: Z La fuerza, la velocidad y la resistencia.

A estas, algunos autores añaden:

Z Agilidad, equilibrio y relajación (Pila, 1976) Z Habilidad (Hegedus, 1977) Z Destreza (Álvarez, 1983) Z Coordinación (Eisingbach, 1984/Beyer, 1992)

Según Hebbelink (1984), en un estudio sobre veintiún autores, los componentes de la aptitud física más citados son: Componentes Frecuencia Componentes Frecuencia

- Fuerza - Resistencia - Velocidad - Agilidad - Habilidad motora - Flexibilidad - Resistencia a la enfermedad

21 21 13 13 11 9 7

- Coordinación - Equilibrio - Precisión - Motivación - Potencia (fuerza dinámica) - Estado de nutrición - Otros

5 5 4 4 3 3 11

Tabla 2: Componentes de la aptitud física más citados en la literatura (Hebbelink, 1984) Nosotros planteamos la siguiente clasificación de las cualidades físicas básicas, como


Universidades


capacidades cuantitativas del movimiento, complementarias a las capacidades coordinativas o cualitativas del movimiento:

Las dividimos en dos grupos, las capacidades que se ponen en juego con contracciones musculares y aquellas que se basan en el estiramiento muscular.

- Basadas en contracciones musculares: Principal: Fuerza. Secundarias a la fuerza:

Resistencia: aplicando la fuerza durante un período largo de tiempo. Velocidad: aplicando la fuerza lo más rápido posible. - Basada en estiramientos musculares: Flexibilidad.


Universidades


UT 3. Las capacidades físicas condicionales. Conceptos y adaptación del entrenamiento en función de las diferentes edades: la fuerza, la resistencia, la velocidad. Desarrollo de las capacidades físicas condicionales en función de la edad. Repertorio básico de ejercicios para el desarrollo de las capacidades físicas, en función de las diferentes edades.

INTRODUCCIÓN

El desarrollo de cada una de las capacidades físicas está considerado como uno de los pilares de los contenidos que configuran el entrenamiento deportivo. Como tal contenido ha ido impregnándose de las corrientes sociales. Así, el tratamiento de las capacidades físicas desde el punto de vista de la excelencia, del rendimiento deportivo, ha dado paso a una concepción centrada en la incidencia de las mismas sobre la salud de las personas. Este enfoque de salud está en consonancia con una actividad moderada, continua y frecuente.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. CONCEPTO. Para Jordi Porta, “las predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, factibles de

medida y mejora, que permiten el movimiento y el tono postural”. Pueden ser definidas también como “Los presupuestos o pre/requisitos motrices de

base sobre los cuales el hombre y el deportista desarrollan las propias habilidades técnicas, y que son la fuerza, la velocidad, la resistencia y la flexibilidad” (Zatziorskij, 1974).

Por capacidad o cualidad física se puede entender también “Los factores determinantes de la condición física, que orientan y clasifican para realizar una determinada actividad física, logrando mediante el entrenamiento el máximo desarrollo de su potencial genético”.

También se le conoce como cualidad física básica, explicaremos cada uno de los términos: • Capacidad: Aptitud o suficiencia para alguna cosa. • Cualidad: Cada una de los caracteres y circunstancias que distinguen a las personas o las

cosas.

Se les denomina o considera básicas, junto a las cualidades motrices, porque son: • El punto de partida de todo movimiento. • Forman parte o son componentes que determinan otra cualidad como la potencia,

agilidad, etc. No obstante aunque se utilicen indistintamente términos como capacidad o cualidad, J.

Porta recomienda que cuando nos referimos a las mismas en la relación con su evolución y entrenamiento, principalmente en edades infantiles, es más lógico utilizar el término “CAPACIDAD”, ya que una CUALIDAD implica, por sí mismo, un alto nivel de una capacidad determinada.

Su desarrollo influencia de modo determinante a las habilidades técnicas por existir una estrecha interdependencia entre: Técnica y Cualidad física, en el aprendizaje motor y formación táctica.

Las cualidades o capacidades físicas son una noción abstracta pues cuando se realiza un


Universidades


ejercicio físico o acto motor actúan de forma yuxtapuesta, al estar íntimamente unidas. Toda actividad física incorpora en cierta medida ciertos niveles de fuerza, velocidad, duración, complejidad y amplitud de movimiento.

Considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, p. ej. los ejercicios de velocidad: sobrecarga los ejercicios de fuerza, rapidez y alta frecuencia y los ejercicios de resistencia: distancia, duración o alto número de repeticiones.

Utilizaremos indistintamente los términos de cualidad o capacidad física para una mayor simplificación terminológica, aún sabiendo que existe un debate entre ambos términos.

Porta (1988) define los componentes de la condición física como el conjunto de factores, capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto como energía potencial, de cuyo desarrollo puede obtenerse un buen nivel de aptitud física.

También han recibido los nombres de características corporales, capacidades corporales, características psicofísicas, características básicas motrices-deportivas, factores de rendimiento físico, fundamentos del rendimiento, características del rendimiento, formas de trabajo motor, capacidades motrices condicionales.

Según Porta (1993) las cualidades físicas básicas son las predisposiciones anatómico fisiológicas innatas en el individuo, factibles de medida y mejora, que permiten el movimiento y el tono postural.

Díaz Otañez (1988) señala que en la Escuela Rusa, Gortaschakoff identifica 132 cualidades, Cui identifica 693 cualidades y Lakitine identifica 750 cualidades.

Según Seashore (1949) las capacidades físicas se dividen en finas y gruesas. Según Guildford (1958), hay cinco factores generales por naturaleza (fuerza, velocidad

de reacción, equilibrio estático, equilibrio dinámico y coordinación dinámica general) y dos específicos (velocidad y flexibilidad).

LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA. Como ya hemos comentado anteriormente, la fuerza es una capacidad física básica de vital importancia, de hecho si tenemos en cuenta el mecanismo fisiológico humano podríamos decir que todas las acciones motrices que desarrolla un individuo están relacionadas con la fuerza y las demás capacidades físicas básicas son maneras de expresarla como bien dice el Dr. Julio Tous. Para poder obtener una definición correcta de esta capacidad sería conveniente analizar la de diferentes autores que nos pueden ser de gran utilidad . Así, J.M. García Manso dice que “ la fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia . Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la contracción muscular”. Por otro lado Badillo y Gorostiaga dicen que “ la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o, como se entiende habitualmente, al contraerse”. Finalmente Jesús Mora dice que “ la fuerza puede ser definida como la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular”. Una vez revisadas las definiciones de diferentes autores podemos considerar la fuerza como la capacidad física básica que nos permite generar tensión muscular en contra de una resistencia interna o externa y a partir de la cual se expresan las demás capacidades.


Universidades


CONSIDERACIONES TEÓRICAS. Podemos decir que los factores de los cuales depende la fuerza se clasifican en endógenos y exógenos : Los principales factores endógenos de los cuales depende la fuerza son los siguientes :

a) Sección transversal del músculo. La fuerza de un sujeto está directamente relacionada con el perímetro del vientre muscular y por lo tanto con el área de la sección transversal de éste.

b) Estructuras y características del músculo. Dentro de este apartado podemos distinguir entre varios aspectos como : · Disposición anatómica de las fibras, siendo los más fuertes aquellos músculos que cuentan con un mayor ángulo de pennación. · Tipos de fibras, siendo las FT, en principio, las idóneas para generar más fuerza y más rápido que las ST. · Elongación muscular, estando demostrado hoy en día que un estiramiento pasivo de la musculatura reduciría la potencia de ésta por lo que sería perjudicial . c) Eficiencia mecánica. Dentro de este apartado distinguiremos entre tipo de palanca que ejecuta la acción y ángulo de tracción en el que se desarrolla dicha acción. d) Intensidad y frecuencia de la estimulación nerviosa . Para producir una contracción muscular se necesita estimular previamente al músculo. La fuerza desarrollada por la materia contráctil del músculo depende del tipo de estimulación y en particular de la frecuencia del estímulo. e) Edad De la misma manera que casi todas las capacidades físicas básicas, la fuerza evoluciona de manera que los mayores niveles de de encuentran entre los 20 y 30 años . f)Sexo En valores absolutos el hombre posee mayores niveles de fuerza que la mujer . g) El sistema hormonal

Los principales factores enxógenos de los cuales depende la fuerza son los siguientes: a) La alimentación De todos es conocida la importancia que tienen las dietas hiperproteicas en los procesos de entrenamiento de la fuerza b) El doping Es un mal para el deporte que cada día se estudia más y mejor en el empeño de utilizar determinadas sustancias ilegales para la mejora de esta capacidad. c) Nivel de entrenamiento. Es determinante para valorar la fuerza de un sujeto tanto en términos absolutos como relativos

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA. De entre las diferentes opiniones de los autores sobre una posible clasificación a la hora de manifestarse la fuerza la más acertada es la de Julio Tous que distingue entre manifestación estática, activa y reactiva.


Universidades


MANIFESTACIÓN ESTÁTICA. En la cual se dice que no hay trabajo mecánico externo ( Komi , 1979 ) aunque si lo hay a nivel intramuscular, es decir, un trabajo metabólico. Lo que ocurre en realidad es que la velocidad de la articulación s igual a cero. Diferenciamos dos tipos : Fuerza estática máxima. Antígüamente conocida como isométrica, es aquella que se produce cuando el sujeto realiza una contracción voluntaria máxima contra una resistencia insalvable. Por ejemplo un sujeto empujando una pared, una barra demasiado pesada o una barra que está fija. Fuerza estática submáxima. Es aquella que se produce cuando el sujeto realiza una contracción voluntaria submáxima contra una resistencia superable. Por ejemplo sostener estáticamente una mancuerna que podemos levantar, o una pose culturista, o incluso algunas acciones de la Lucha Canaria. MANIFESTACIÓN ACTIVA. Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo simple de trabajo muscular, que debe producirse desde una posición de inmovilidad total ( sin contramovimientos ) . Dentro de este grupo situaríamos a las siguientes manifestaciones: Fuerza máxima dinámica. Es aquella que aparece al mover, sin limitación de tiempo, la mayor carga posible, en un solo movimiento, por ejemplo, una repetición con el máximo peso posible en una sentadilla completa. Fuerza inicial. Capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de una acción muscular y en muy poco tiempo, es decir, que aparece tan pronto como la primera acción muscular, es decir, bajo condiciones isométricas. Fuerza de aceleración. Capacidad de los músculos para manifestar tensión muscular lo más rápidamente posible una vez la acción muscular ha comenzado. Esta manifestación aparece tan pronto como como la tensión muscular supera la carga y comienza el movimento. Fuerza explosiva máxima. Es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo posible, por lo que se manifiesta en acciones lo más rápidas y potentes posibles, partiendo desde una posición de inmovilidad de los segmentos propulsores. MANIFESTACIÓN REACTIVA. Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo doble de trabajo muscular, o lo que es lo mismo, el ciclo estiramiento acortamiento. Puede ser : Fuerza elástico – explosiva. Apoyándose en los mismos factores que la fuerza explosiva máxima, en esta manifestación entra en juego el componente elástico y tiene lugar cuando la fase excéntrica


Universidades


no se realiza a alta velocidad. Fuerza reflejo – elástico – explosiva. Tiene lugar como consecuencia de una flexión de las extremidades propulsoras con una amplitud limitada y una velocidad de ejecución muy elevada . DESARROLLO EVOLUTIVO DE LA FUERZA. Hasta los 11-12 años existe un desarrollo paralelo de la fuerza muscular en ambos sexos y su nivel es debido a la mejora de la coordinación intermuscular y al propio aumento del peso corporal. Desde estas edades en adelante, el crecimiento de la fuerza en los chicos es muy pronunciado hasta los 18 años, siempre dos o tres años más retrasados que las chicas. Estas no tienen un incremento tan pronunciado y en el mismo período muestran una estabilización o leve regresión. Esto es debido al incremento acentuado del volumen muscular, primero en longitud y luego en grosor, lo que supone una ganancia paralela de fuerza muscular en general. Este diferente tipo de desarrollo, que culmina con una diferencia cercana al 35-40 % entre ambos sexos, expresado en valor absoluto, es debido a la diferente producción de andrógenos. Una vez completado el crecimiento muscular, hasta alcanzar el 42-44 % de la masa corporal total del individuo adulto, los niveles de fuerza se mantienen en sus valores máximos hasta los 20-25 años en las mujeres y los 25-30 en los hombres . De los 25 a los 35 hay un descenso del 10-15 % del máximo alcanzado anteriormente ; descenso que es del 70 % a los 40 años y del 75 % a los 50 años. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Los objetivos que se pretenden con el entrenamiento de la fuerza en estas edades son, en la mayoría de los casos, muy diferentes a los que se persiguen con sujetos de mayor edad o condición física . Entre los muchos objetivos que nos podemos plantear con el entrenamiento de la fuerza podemos destacar los siguientes : · Lograr un desarrollo muscular armónico. · Conseguir una buena postura corporal. · Conseguir la adecuada adaptación muscular que nos permite eliminar riesgos de lesiones . Al contrario de las tesis que afirman que el entrenamiento de la fuerza realizado antes de los 10 años en niños o de los 8 años en niñas no produce ningún efecto, los datos de que se dispone parecen indicar que durante la fase anterior a la adolescencia, si el entrenamiento es el adecuado, las ganancias de fuerza son muchas y aún más si hablamos en valores relativos. Quizás el aspecto más importante es el llegar a determinar que manifestación de la fuerza y con qué cargas se debe trabajar en cada etapa del desarrollo de un individuo. En este sentido y a modo de esquema planteamos la propuesta de J.M. García Manso:

Fase Varones Mujeres Inicio de la fuerza rápida

y mejora del tono muscular básico

7-8 7-8


Universidades


Inicio del

acondicionamiento muscular de base al

desarrollo muscular de fuerza

10-11 10-11

Inicio del entrenamiento de fuerza máxima y

fuerza resistencia de baja intensidad

12-14 12-14

Inicio al entrenamiento de fuerza resistencia de

alta intensidad y características

anaeróbicas

13-15 13-15

Inicio al entrenamiento de fuerza máxima

neuromuscular

14-16 14-15

Entrenamiento de máximo rendimiento

17 16

Por otro lado Bompa considera que en el entrenamiento de la fuerza deben existir una serie de etapas o fases que detallamos a continuación : 4.2.1.- Fase general y multilateral. Durante ella se deben desarrollar todos los grupos musculares, ligamentos y tendones del joven, fortaleciendo y desarrollando de este modo la base para futuros entrenamientos con cargas más pesadas y específicas . La duración de esta fase debería ser entre 2 y 4 años dependiendo de la edad del deportista y del nivel de sus capacidades de fuerza . Esta fase podría abarcar desde los 8 hasta los 12-13 años . La musculación se realizará con movimientos empleando el propio peso corporal, que como cada temporada aumenta, ya es suficiente sobrecarga. Se utilizarán movimientos contra resistencia como tirar, empujar, luchar, lanzamiento de objetos ligeros, cuando hay gran intervención de las piernas ; multisaltos, así como formas jugadas de cuadrupedias, reptaciones, trepas, pequeñas mancuernas, sacos de arena, utilizando todo tipo de contracciones musculares . 4.2.2.- Fase específica. Comenzará después de haber desarrollado los fundamentos del entrenamiento de la fuerza . Una vez agotadas las posibilidades de desarrollo de la fuerza con los medios propios de las etapas anteriores, se utilizan otras sobrecargas para la mejora de la fuerza. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NIÑOS Y ADOLESCENTES. AUTOCARGAS. De auto – propio y carga – peso sostenido . Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza. Se realiza mediante ejercicios simples, conocidos de gimnasia con una resistencia estable, que es el peso global o parcial del


Universidades


cuerpo del sujeto. EJERCICIOS POR PAREJAS. Consiste en utilizar a otra/s persona/s como sobrecarga o resistencia . Es un medio de entrenamiento con carga variable en función del peso del compañero, pudiendo llegar a ser una carga considerablemente alta . durante su realización, un compañero facilita o dificulta su ejecución, permitiendo una gran diversidad de posibilidades . Las acciones posibles y variadas del compañero pueden dificultar considerablemente la coordinación de movimientos del ejecutante, por ello las manifestaciones que, en ellas se dan, pueden ser diversas, aunque predomine de alguna manera la fuerza máxima dinámica Las personas que vayan a formar una pareja, deberán ser aproximadamente, del mismo peso, estatura y nivel de fuerza . También se debe regular el ritmo y dosificación de los ejercicios, vigilando la ejecución de los mismos, evitando que su realización se convierta en competiciones individuales. Por otro lado, al hablar de grupos superiores a 2 personas debemos hacer referencia inevitablemente al acrossport, disciplina consistente en realizar diferentes figuras con la ayuda de varos compañeros y de gran utilidad para el entrenamiento de la fuerza de una manera amena y divertida. CIRCUITOS. La palabra compuesta circuit – training proviene de los términos anglosajones circuit que significa circuito y training que significa entrenamiento. Se trata en sí de un sistema de entrenamiento en el cual se diseñan una serie de estaciones de forma circular, de manera que una vez realizada la tarea en una de ellas se pasa a la siguiente, completando así todo el circuito. Con este tipo de medio se puede trabajar casi todas las manifestaciones de fuerza anteriormente citadas. Los circuitos se pueden establecer con un tiempo determinado por estación y un tiempo de recuperación entre estaciones y entre circuitos dependiendo de la orientación que se le quiera dar o simplemente determinando el número de repeticiones a realizar en cada estación intentando cubrir el circuito en el menor tiempo posible. MULTISALTOS. Es un ejercicio de autocargas para las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos desarrollando de esta manera la fuerza reflejo-elástico-explosiva tan importante en muchas modalidades deportivas. Los saltos se pueden clasificar según los tipos de apoyos : · Monopodales : cuando se realizan con un solo apoyo. · Bipodales : cuando se realizan simultáneamente con ambos apoyos. · Alternativos en la monopedestación. Los saltos los podemos clasificar según el tipo en : · Horizontales : cuando se pretende ganar distancia. · Verticales : cuando se pretende ganar altura.


Universidades


BALÓN MEDICINAL. Es un objeto esférico, de cuero, goma, o plástico generalmente, de diámetro variable con peso en su interior, que se puede aplicar tanto para ejercicios globales como localizados . Permite trabajar los brazos perfectamente, pero también el tronco y las piernas pueden ser solicitadas mediante su utilización.

OTROS POSIBLES MÉTODOS.

Finalmente, también podemos utilizar juegos en pequeños grupos en las que utilicemos acciones como transportar a compañeros/materiales, empujar, lanzar objetos, traccionar, luchar entras acciones.

LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA.

Para la mayoría de los autores como García Manso, Navarro, F. Martín, R. Sanchez. B. Clarke, Gundlach, Meinel y Shanabel, entre otros, ubican a la resistencia dentro de las capacidades físicas básicas junto con la fuerza y la velocidad, separando alguno de ellos la flexibilidad y encuadrándola dentro de las capacidades coordinativas. El concepto de capacidad física básica, va unido al de condición física, definición que parte de 1916, año en que Lian midió la aptitud de los sujetos. Posteriormente, en 1917, Clarke define la condición física como: la habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, llevándolo a cabo con el menor gasto energético y evitando lesiones. Cazorla , en 1984, basándose en el modelo de la universidad de Laval, realiza un análisis del acto motor, incluyendo las cualidades físicas(capacidades básicas para la mayoría de los autores), diferenciando entre: Perceptivo-cinéticas: velocidad de reacción, ajuste motor, coordinación. Orgánicas: anaeróbica aláctica y láctica, y aeróbica. Musculares: fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad-elasticidad. Una vez encuadrada la resistencia dentro de las capacidades físicas básicas, se hace necesario definir que se entiende por resistencia. Existen muchas definiciones de resistencia, pero por su simplicidad , fácil entendimiento y exactitud, se han seleccionado 2, que Fernando Navarro, 1988, expone de dos autores , dentro de otros muchos. Para R. Marrero (1991), es la capacidad de resistir a la fatiga en trabajo de prolongada duración. Por otro lado, Weineck, la define como la capacidad psíquica y física para resistir a la fatiga. Como se puede apreciar en las definiciones, existe una similitud en cuanto a retardar la aparición de la fatiga, aspecto fundamental a la hora de practicar actividad física durante periodos largos de tiempo.

CONSIDERACIONES TEÓRICAS. Partiendo de las definiciones anteriormente dadas es importante para entender la


Universidades


resistencia, hablar de la fatiga , sus formas y causas. En cuanto a la forma, esta se puede presentar de 3 formas:

ü Fatiga mental: deterioro de la concentración mental. ü Fatiga sensorial: disminución transitoria de la percepción visual, auditiva o táctil. ü Fatiga muscular: disminución en la capacidad contráctil del músculo.

Las causas de la aparición de la fatiga, según Alfredo Cordoba.

Z Disminución de las reservas energéticas (Pc y glucógeno). Z Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo (lactato). Z Inhibición de la actividad enzimática por sobreacidez o cambios en la concentración de las

enzimas. Z Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo (adrenalina).

Para realizar actividad física es necesario que haya una contracción muscular, ésta necesita de energía, y para obtenerla es necesario que haya un sustrato energético que la proporcione. Dependiendo del tipo de sustrato energético, de la presencia o no de Oxígeno y de la ausencia temporal de utilización, el proceso será aeróbico o anaeróbico. En cuanto a la secuencia temporal lo primero que se activa es el sistema anaeróbico, el primer sustrato utilizado es el ATP, presente en la fibra muscular, este suministro dura hasta 5”. No producción de acido láctico y se realiza en ausencia de oxigeno. El ATP presente en la fibra muscular tiene función de iniciación de contracción muscular, además es la moneda de cambio energético decisiva en todos los procesos oxidativos. La FOSFOCREATINA (Pc), es el 2º sustrato del que se obtiene energía, dura hasta 10”, su contenido es 5 veces superior al del ATP. Este sistema constituye el metabolismo anaeróbico aláctico, que tiene como objetivo ganar tiempo para que continue la contracción muscular, y se puedan completarlas vías oxidativas. Después de un tiempo, y siguiendo con los estudios de Barbany y otros (1990). Se movilizan las reservas de glucógeno y entran en funcionamiento el metabolismo anaeróbico láctico, su rendimiento energético es mucho menor que el de la glucólisis aeróbica y como producto final se obtiene ácido láctico. A partir de 30” aprox. Se pone en marcha el sistema aeróbico, los sustratos pueden ser oxidados en este sistema son la glucosa, los ácidos grasos , los aminoácidos y los cetoacidos. Estos sustratos pueden tener origen local (la propia célula), o provenir de los tejidos de reserva. Cuando la actividad física se prolonga mucho en el tiempo, es de las grasas de donde el organismo coge la energía para continuar y evitar así la aparición de la fatiga, y sólo en caso de duraciones extremas de actividad física, entran en funcionamiento la degradación de la proteína en el organismo, para obtener energía. Llegados a este punto, es necesario resaltar los factores que influyen en la capacidad de resistencia de una persona, según García Manso, Álvarez del Villar, Barbany, Navarro, Wilmore y Costil. Están divididos en 2 grupos. 1º. Los relacionados con el sistema muscular, donde la potencia viene marcada por un sistema de transporte (corazón y circulación de sangre), y unos órganos de absorción y


Universidades


eliminación (pulmones, estómago, riñón y piel), que de no sr por estos sistemas no se podría realizar actividad física durante largos periodos de tiempo. La musculatura esquelética está compuesta por distintos tipos de fibras, las de tipo I, lentas o fibras rojas, las que se encuentran en mayor porcentaje en las personas que practican actividad de resistencia aeróbica. 2º. Y los relacionados con el sistema cardio-vascular, donde existen 2 parámetros importantes, uno es el consumo de oxígeno, que durante la actividad física aumenta en todos aquellos tejidos que se encuentran activos. Cuando las demandas de energía son máximas, el consumo de oxigeno alcanza su punto máximo, que se conoce como VO2 máximo. Este consumo de O2 depende de un conjunto de factores:

Z Características del esfuerzo. Z Duración de la actividad. Z Condicionantes mecánicos. Z Nivel de entrenamiento. Z Factores climáticos y ambientales. Son muchos lo científicos que recomiendan la utilización del VO2 max. Para valorar y conocer el estado físico de una persona. La importancia de este parámetro está en que la resistencia depende de la capacidad de nuestro sistema de transporte de O2 para llevar la suficiente cantidad a los tejidos activos. El otro parámetro dentro del sistema cardio-vascular es el déficit de O2 y deuda de O2. Cuando iniciamos la actividad física, nuestro sistema de transporte de O2 necesita varios minutos para alcanzar el nivel requerido. Puesto que las necesidades y el aporte de O2 difieren durante la transición del estado de reposo de ejercicio, nuestro cuerpo incurre en un déficit de O2, y el consumo al comienzo de una carga corporal, siendo proporcional a la intensidad de la carga. El déficit se produce durante los 3 primeros minutos del ejercicio. A esta primera fase la sigue una situación de equilibrio, que define el consumo de O2 propio de la actividad. Al finalizar la actividad física, el O2 no desciende de inmediato hasta los valores básales si no que accede a ellos de una forma paulatina. Esta etapa corresponde a la recuperación de la deuda de O2. Durante los minutos iniciales de la recuperación , aunque nuestros músculos no están trabajando activamente, la demanda de O2 no disminuye de inmediato, si no que el consumo de O2 permanece elevado temporalmente, este exceso de consumo de O2 corresponde al pago de la deuda de O2. Otro aspecto de la resistencia que no podemos olvidar son los sistemas y métodos de trabajo. Siguiendo a García Manso, Álvarez del Villar, Fernando Navarro, etc. Los divide en 2 grandes grupos: continuos y fraccionados. Ambos sistemas pueden ser trasladados al ámbito educativo, adaptándolo a las características de alumno, según el proceso evolutivo en que se encuentren , como se verán mas adelante. Los sistemas continuos se caracterizan en que el esfuerzo físico se realiza de manera


Universidades


continuada, sin interrupciones o pausas, como por ej: correr 20´, nadar 500 metros, 1 hora en bici, etc. Dependiendo del método a utilizar de forma continua varia mucho la intensidad, duración, volumen y densidad de trabajo que se pueda realizar. En este sistema encontramos métodos a una intensidad uniforme, como ej: correr 30´ a la misma intensidad, o podemos variar esa intensidad, llamándose método variable o Fartlek, como ejemplo valdría nadar 500 metros , realizando 100 a una intensidad, luego los otro 100 a otra intensidad, etc. Dependiendo de las necesidades deportivas, forma del deportista periodo de la temporada en que nos encontramos y objetivo a alcanzar, utilizaremos un método u otro con distintas duraciones, intensidades y volúmenes. Los sistemas fraccionados, existen 2 grandes métodos de trabajo, el interválico y el de repeticiones. En el primero las pausas de recuperación son incompletas, mientras que en el segundo estas pausas son completas. Al hablar de las formas de trabajo de la resistencia, es obligado mencionar las formas de medir la misma. Existen tests de laboratorio, pero que lógicamente no tienen cabida dentro del mundo educativo. Los test que si podemos mostrar al alumnado para que los conozcan y puedan valorar su propio estado físico en resistencia, son los test de campo Course Navette, el Cooper y Treffane.

TIPOS DE RESISTENCIA Holman y Hettinger (1990) realizan una clasificación diferenciando:

Z Resistencia muscular local y resistencia general. Esta división está en función de la masa muscular movilizada y establece que cuando interviene menos de 1/6 de la masa muscular total se trata de un trabajo de resistencia muscular local y si lo supera se trata de un trabajo de resistencia general. Otro tipo de resistencia muy conocido y difundido es el que se clasifica según el metabolismo predominante, habiendo sido estudiado por muchos autores y que incluso hoy en día sigue investigándose. Entre otros autores destacamos Astrand, Costill, Wilmore, Barbany y Fernando Navarro . Donde distinguen entre resistencia aeróbica y anaeróbica. La resistencia aeróbica se caracteriza por mantener durante largo tiempo un esfuerzo, durante el cual el aporte de oxígeno a la sangre permite cubrir las necesidades del gasto muscular. Según Fernando Navarro se pueden distinguir tres niveles de trabajo, aeróbico suave, medio e intenso cada uno con características de frecuencia cardiaca y lactato diferentes. La resistencia anaeróbica, donde la intensidad de ejercicio es máxima o submáxima no necesita la presencia de oxígeno y obteniendo una elevada deuda del mismo. Distinguimos tres tipos según Navarro y dos tipos según otros autores. Resistencia anaeróbica aláctica: la intensidad es máxima, utiliza el ATP y el PC de las reservas musculares y no se acumula acido láctico. Ejemplo: lanzamientos, saltos, esprints. Resistencia anaeróbica láctica: hay formación de ácido láctico y la energía es captada de las reservas musculares hepáticas y la degradación de los azúcares. Ejemplo: 400


Universidades


metros lisos, por su duración y la alta intensidad producen láctato. Por último, la resistencia mixta, ya que hay una relación inevitable entre los procesos de aporte de energía aeróbico y anaeróbico, que coinciden durante el ejercicio. Siguiendo a Sebastiani y González (2000), se establece la siguiente relación entre ambos metabolismos. EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA EN EL DESARROLLO MOTOR. La resistencia aumenta más o menos constante dependiendo del nivel de actividad física practicada a lo largo de la infancia y de la adolescencia. Como ya se mencionó representa un factor de primer orden en el mantenimiento de la salud por los beneficios fisiológicos y positivos sobre ella. Los resultados en pruebas de resistencia en edad escolar comienzan sobre los 8 o 9 años. Hacia los 11 ó 12 años se produce un estancamiento y a partir de los 13 ó 14 una mejora. Es por ello que todos los que trabajamos en la labor docente, hemos notado hacia la práctica de resistencia en estas edades una cierta dificultad y cansancio. Astrand (1977) afirma que si el alumno no posee ninguna alteración cardiaca ni enfermedad, no existe riesgo de sobrecarga, ya que los mecanismos adaptativos son similares a los del adulto. En la infancia la resistencia anaeróbica tiene escasa eficiencia debido a la intolerancia en la acumulación de lactato por la inmadurez hormonal. Cuando trabajamos la resistencia aeróbica, debemos enseñar al deportista cómo se calcula, dónde está ubicada y el significado de la zona de actividad. Es importante que conozcan y asuman para su tiempo libre la zona de actividad situada entre el 60% y el 85 % de la frecuencia cardiaca máxima. No obstante, el fútbol es normal que se sobrepasen estos valores, por lo que es importante la revisión médica antes de someter a los deportistas jóvenes a esfuerzos intensos. SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Según autores como Manno (1992), o Arnold et al. (1985), se pueden diferenciar cinco sistemas fundamentales para el desarrollo de la condición física que se aplican también al entrenamiento de la resistencia:

-Sistema continuo.

-Sistema interválico.

-Sistema de repeticiones.

-Sistema de competición.

-Sistema lúdico.

Estos sistemas buscan diferentes pautas en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no hablaremos de sistema, sino de un método de trabajo (Manno, 1992).


Universidades


Otros autores consideran que cada cualidad física tiene unas características concretas

y un fundamento para su entrenamiento, lo que sería la base de la preparación; de forma que emplean unos medios para entrenar, que son los ejercicios, y una forma de aplicar esos ejercicios que se concretan en unos métodos o sistemas de entrenamiento no generalizables, no apreciando diferencia entre sistemas y métodos.

Sistema continuo

Se basa en la aplicación de una serie de acciones repetidas y mantenidas durante un periodo largo de tiempo. Según Manno (1992), bajo el sistema continuo se recogen los ejercicios físicos cíclicos automatizados. En este método pueden efectuarse cambios de ritmo sistemáticos o casuales, o libres, con momentos de mayor intensidad, predominantes, a una velocidad de base más o menos constante.

En el sistema continuo intervienen los siguientes factores o componentes de la carga:

-Intensidad: debe ser constante y moderada.

-Volumen: es la característica principal de este sistema. El volumen debe ser elevado.

-Orientación de las cargas: generalmente son cargas genéricas. Destacar que en aquellas modalidades deportivas que tienen como base la resistencia aeróbica la orientación de las cargas es específica.

El sistema continuo pretende asegurar el máximo aprovechamiento del oxígeno, mediante movimientos generales y habilidades poco complejas; es decir, baja coordinación y fácil aprendizaje. En este sentido, indicar que los elementos técnicos muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocarían el nivel de coordinación con la intensidad que se pretende en el sistema.

Como objetivos del sistema continuo destacamos que, a través del mismo, se pretende trabajar sobre el sistema de alimentación y de transporte (biomáquina de Fidelus), con un aprovechamiento del oxígeno en el interior de la célula. Por tanto, es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico.

Son condicionantes de tipo externo a este sistema:

-La edad y sexo de la persona.

-Factores ambientales, tales como altitud, humedad y temperatura, clima.

-Entrenamiento.

Con este método se pretenden pautas de trabajo en las que se vaya incrementando el techo de máxima capacidad aeróbica, aumentando los niveles de steady state de dos formas:

-Incremento de la frecuencia cardiaca.

-Aumento del ritmo de carrera.

Sistema interválico

Siguiendo a Manno (1992), el sistema interválico se aplica a ejercicios cíclicos, variando


Universidades


la intensidad de la activación: la duración del intervalo es fija, pero puede disminuir o aumentar progresivamente incrementando la acumulación de fatiga o mantenimiento de un tono adecuado de forma; puede variar también la duración del trabajo.

Para este autor, el sistema a intervalos es el mejor método para aumentar la cantidad de trabajo a igualdad de intensidad.

Este tipo de sistema de desarrollo de la condición física, surgió como tipo de entrenamiento ideado para Emil Zatopek.

En sus orígenes el sistema se basaba en un fraccionamiento del trabajo de la carrera continua en pautas más pequeñas, con intervalos de descanso, realizándose por repeticiones de estas pausas. De esta forma se incrementaba el pulso de oxígeno, de tal manera que el individuo acabase en unas 180 pulsaciones por minuto, e iniciase el trabajo siguiente a 120.

Esta estandarización de la frecuencia cardiaca está en desuso, según Barbany et al. (1985). Sin embargo, lo que está en total actualidad es la utilización de los intervalos de recuperación incompleta, de forma que no se llega nunca a pulsaciones moderadas como las 120 por minuto.

La pausa incompleta es un elemento fundamental en el desarrollo de este sistema; ésta se basa en la curva de recuperación. La gran dificultad se encuentra en el desconocimiento del tiempo idóneo de recuperación en cada nivel. De tal forma que lo único que se conoce son algunas aproximaciones de tipo práctico y muy poco objetivas. Por ejemplo:

En 200 m a máxima intensidad, la recuperación total es de unos 12 minutos. Repartiéndolo en los tres tercios de la curva:

-1/3, a los 4 minutos, recuperación al 60%.



El trabajo ideal es que se aplique la siguiente serie en el primer tercio de su recuperación. Es decir, antes de la del cumplimiento de los 4 minutos. El problema es que la serie no se realizaría a máxima intensidad. Por tanto, es algo complicado programar con este sistema.

El trabajo interválico tiene por objeto el incremento de la resistencia aeróbica de forma indirecta; la suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aeróbica máxima del individuo.

Hay que destacar que, cuanta más alta se tenga la capacidad aeróbica máxima, más se tardará en consumir energía en anaerobiosis. De forma que el sistema interválico mejora las posibilidades de vencer las deudas de ácido láctico dado que retrasa su aparición.

El trabajo interválico tiene unas pautas muy precisas a delimitar:

1. La carga de entrenamiento.

2. La intensidad de trabajo; Barbany et al. (1985) sitúan la intensidad de trabajo en este sistema entre el 0,70 y 0,95. Cuanto más baja sea, menor será el consumo energético y,


Universidades


por tanto, menor será la pausa.

3. El volumen de trabajo: si aumentamos el volumen disminuimos la intensidad y el tiempo de pausa (menor consumo energético), por lo que será más fácil trabajar largo tiempo (más resistencia aeróbica).

Con referencia a los componentes cualitativos y cuantitativos de la carga (la intensidad y el volumen), indicar que el aumento de la intensidad es paralelo al incremento de los descanso, mientras que el aumento del volumen reduce las pausas.

4. Las pausas de recuperación deben permitir la recuperación energética para realizar la siguiente repetición a la misma intensidad. Por tanto, el tipo de pausa varía la intensidad del ejercicio.

En un trabajo interválico de series de 400 m en 70 segundos y 60 segundos de pausa, y el mismo trabajo con pausas de 20 segundos por parte de otro sujeto, los resultado reflejan en el segundo caso un trabajo mayor en anaerobiosis y un incremento del techo superior, y sobre todo inferior, de la capacidad aeróbica. El segundo tipo de trabajo supone mayores producciones de ácido láctico.

La acción a realizar durante las pausas es un factor de capital importancia. La correcta eliminación de ácido láctico requiere de una recuperación activa que facilite la reabsorción en el torrente sanguíneo de aquél. Es necesaria una movilización de grandes grupos musculares a una intensidad muy baja de forma que esta acción actúe como una bomba de retorno.

El sistema interválico puede aplicarse a las siguientes situaciones: condiciones que la primera.

-Trabajo de resistencia.

-Trabajo de fuerza de tipo anaeróbico, es decir, la fuerza rápida.

-No es aplicable para el trabajo de potencia, fuerza máxima, ni velocidad, dado que las pausas de recuperación no son completas.

Sistema de repeticiones

Se diferencia del anterior porque la pausa de recuperación es completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir del 95% de la recuperación.

La utilización de este sistema se refiere al desarrollo de la resistencia aeróbica, resistencia aláctica, fuerza rápida y fuerza máxima. Es el sistema exclusivo, según Barbany et al. (1985), para el trabajo de velocidad, de fuerza máxima y fuerza explosiva.

- Trabajo de fuerza explosiva por el método de pirámide (simple e invertida). En este método se debe garantizar que las sucesivas repeticiones se realizan en las mismas

-Trabajo de resistencia aeróbica: 5 x lO minutos, Wint = 0,85. Pausa completa entre repeticiones. Esto supone una gran ventaja sobre el sistema continuo: con el de repeticiones se puede trabajar la resistencia con más intensidad. El volumen varia en función del sistema energético que queramos utilizar, y del periodo de entrenamiento.

El sistema de repeticiones tiene una aplicación genérica o específica según el momento


Universidades


de temporada. En líneas generales a todos los sistemas, según Barbany et al. (1985), conforme el sujeto se adapta a las cargas se incrementa primero el volumen y posteriormente la intensidad.

Sistema de la competición

Es la realización de una prueba competitiva de entrenamiento en la que, mediante un reglamento, se requiere una prueba máxima, bajo el estímulo psicológico de la competición y del control relativo del resultado.

Este sistema tiene un valor determinado en la preparación para la puesta en forma de los atletas, y por otra parte puede ser un estímulo motivador para los muy jóvenes si es utilizado con la debida perspicacia y en un clima psicológico adecuado.

En él se incluyen un test de carga y test de rendimiento, sobre los que basar una planificación posterior.

Lo único destacable es que el trabajo se realiza en situación de competición.

Sistema lúdico

Manno (1992) distingue también el método lúdico de desarrollo de la condición física. Para este autor, el método lúdico es muy parecido al competitivo, puede realizarse de manera imaginativa, y llegar a ser muy útil en la actividad física y deportiva. No posee características muy definidas, pero puede caracterizarse por reglas de juego, con objetivos definidos, que vinculan de alguna manera la prestación motora que se realiza. La variabilidad es considerable, el clima psicológico muy favorable y la voluntariedad puede ser muy elevada. Obviamente, es adecuado en edad infantil y juvenil, pero puede resultar una metodología integradora apropiada para altos rendimientos, incluso con formas competitivas no usuales.

Otros autores, como Hegedüs, distinguen entre los sistemas continuos y los fraccionados.

Siguiendo una u otra clasificación, los sistemas se diferencian en el fraccionamiento del trabajo, en la intensidad y en las pautas de trabajo. A continuación vamos a trasladar los sistemas de desarrollo de la condición física al marco escolar. ntensidad de trabajo en este sistema entre el 0,70 y 0,95. Cuanto más baja sea, menor será el consumo energético y, por tanto, menor será la pausa.

3. El volumen de trabajo: si aumentamos el volumen disminuimos la intensidad y el tiempo de pausa (menor consumo energético), por lo que será más fácil trabajar largo tiempo (más resistencia aeróbica).

Con referencia a los componentes cualitativos y cuantitativos de la carga (la intensidad y el volumen), indicar que el aumento de la intensidad es paralelo al incremento de los descanso, mientras que el aumento del volumen reduce las pausas.

4. Las pausas de recuperación deben permitir la recuperación energética para realizar la siguiente repetición a la misma intensidad. Por tanto, el tipo de pausa varía la intensidad del ejercicio.


Universidades


En un trabajo interválico de series de 400 m en 70 segundos y 60 segundos de pausa, y

el mismo trabajo con pausas de 20 segundos por parte de otro sujeto, los resultado reflejan en el segundo caso un trabajo mayor en anaerobiosis y un incremento del techo superior, y sobre todo inferior, de la capacidad aeróbica. El segundo tipo de trabajo supone mayores producciones de ácido láctico.

La acción a realizar durante las pausas es un factor de capital importancia. La correcta eliminación de ácido láctico requiere de una recuperación activa que facilite la reabsorción en el torrente sanguíneo de aquél. Es necesaria una movilización de grandes grupos musculares a una intensidad muy baja de forma que esta acción actúe como una bomba de retorno.

El sistema interválico puede aplicarse a las siguientes situaciones: condiciones que la primera.

-Trabajo de resistencia.

-Trabajo de fuerza de tipo anaeróbico, es decir, la fuerza rápida.

-No es aplicable para el trabajo de potencia, fuerza máxima, ni velocidad, dado que las pausas de recuperación no son completas.

3.2.3. Sistema de repeticiones

Se diferencia del anterior porque la pausa de recuperación es completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir del 95% de la recuperación.

La utilización de este sistema se refiere al desarrollo de la resistencia aeróbica, resistencia aláctica, fuerza rápida y fuerza máxima. Es el sistema exclusivo, según Barbany et al. (1985), para el trabajo de velocidad, de fuerza máxima y fuerza explosiva.

- Trabajo de fuerza explosiva por el método de pirámide (simple e invertida). En este método se debe garantizar que las sucesivas repeticiones se realizan en las mismas

-Trabajo de resistencia aeróbica: 5 x lO minutos, Wint = 0,85. Pausa completa entre repeticiones. Esto supone una gran ventaja sobre el sistema continuo: con el de repeticiones se puede trabajar la resistencia con más intensidad. El volumen varia en función del sistema energético que queramos utilizar, y del periodo de entrenamiento.

El sistema de repeticiones tiene una aplicación genérica o específica según el momento de temporada. En líneas generales a todos los sistemas, según Barbany et al. (1985), conforme el sujeto se adapta a las cargas se incrementa primero el volumen y posteriormente la intensidad.

3.2.4. Sistema de la competición

Es la realización de una prueba competitiva de entrenamiento en la que, mediante un reglamento, se requiere una prueba máxima, bajo el estímulo psicológico de la competición y del control relativo del resultado.

Este sistema tiene un valor determinado en la preparación para la puesta en forma de los atletas, y por otra parte puede ser un estímulo motivador para los muy jóvenes si es utilizado con la debida perspicacia y en un clima psicológico adecuado.


Universidades


En él se incluyen un test de carga y test de rendimiento, sobre los que basar una

planificación posterior.

Lo único destacable es que el trabajo se realiza en situación de competición.

3.2.5. Sistema lúdico

Manno (1992) distingue también el método lúdico de desarrollo de la condición física. Para este autor, el método lúdico es muy parecido al competitivo, puede realizarse de manera imaginativa, y llegar a ser muy útil en la actividad física y deportiva. No posee características muy definidas, pero puede caracterizarse por reglas de juego, con objetivos definidos, que vinculan de alguna manera la prestación motora que se realiza. La variabilidad es considerable, el clima psicológico muy favorable y la voluntariedad puede ser muy elevada. Obviamente, es adecuado en edad infantil y juvenil, pero puede resultar una metodología integradora apropiada para altos rendimientos, incluso con formas competitivas no usuales.

LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA. CONCEPTO DE VELOCIDAD La velocidad es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, a un

ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve que no produzca fatiga. Algunos autores consideran que sólo se podrá hablar de velocidad cuando las acciones se ejecutan en el menor tiempo posible, pero contra resistencias bajas. Grosser (1992), por ejemplo, las cifras en resistencias inferiores al 30% de la fuerza máxima, mientras Verjoshanski las refiere a resistencias inferiores al 15%. Según Zatziorskij(1972), “es la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un tiempo determinado”.

CONSIDERACIONES TEÓRICAS. FACTORES DE LOS CUÁLES DEPENDE LA VELOCIDAD Desde el punto de vista fisiológico, y siguiendo a Morehouse, podríamos hablar de dos factores preferentes que determinan el grado de velocidad: 1) Factor muscular. 2) Factor nervioso.

El Factor Muscular: determinará la velocidad en los siguientes aspectos: -Longitud y grado de resistencia de las fibras. -Estructura de la fibra muscular -Viscosidad del músculo -Tono muscular -Masa muscular Recordamos los tipos de fibras existentes (aunque ya los hemos visto en el tema 22),

que serán determinantes para el desarrollo y aplicación de la velocidad:


Universidades


1. Fibras blancas, FT o rápidas: con alta concentración de MiosinATPasa, inervadas por motoneuronas alfa de alta frecuencia de descarga, con enzimas anaeróbicas, adecuadas para esfuerzos intensos y rápidos, ricas en fosfatos y glucógeno. Encontramos dos tipos: IIa: anaeróbicas lácticas, de intensidad submáxima. IIb: anaeróbicas alácticas, de intensidad máxima. 2. Fibras rojas, ST o lentas: con baja concentración de MiosinATPasa, inervadas por motoneuronas alfa de baja descarga, con enzimas oxidativas del metabolismo aerobio, adecuadas en esfuerzos de resistencia y poca intensidad.

El Factor Nervioso, para que se de la contracción muscular, se hacen necesarios unos pasos previos: desde la creación de un impulso nervioso aferente o eferente, hasta el acortamiento de las fibras musculares que ocasionaran el movimiento. Otros factores como son el nivel de fuerza, la longitud de las palancas y factores antropométricos, la amplitud y frecuencia de la zancada, la motivación, el sexo, la edad, las condiciones climáticas. EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD EN EL DESARROLLO MOTOR. La fase de 7-8 años a 12-13 años es la fase del período sensible, favorable para la frecuencia de movimiento y para la velocidad gestual (cíclica y acíclica).

La velocidad y las capacidades que la determinan deben desarrollarse sistemáticamente. Debe ser trabajada en la infancia, durante un corto período de tiempo en que todavía puede ser “modelado” el sistema nervioso central y antes que llegue la madurez completa.

La velocidad de desplazamiento continua aumentando posteriormente, alcanzando su máximo desarrollo entre los 18-23 años. Por el crecimiento del factor antropométrico y los niveles de fuerza.

Según Ayudes, M.1989, ofrece otras consideraciones: -Desarrollo de la velocidad de los 8-12 años: se puede trabajar sin limitaciones la

velocidad de reacción y la de aceleración. Para la velocidad máxima utilizaremos formas jugadas, motivantes y variadas con diferentes patrones motores.

La resistencia a la velocidad no la trabajaremos en estas edades porque el organismo no se encuentra preparado.

- Desarrollo de la velocidad de los 13-16 años: Utilizaremos ejercicios y tareas

más específicas en reacciones, salidas y velocidad máxima. Podemos empezar a trabajar la resistencia a la velocidad con precaución, distancias cortas y muchas repeticiones.

- Desarrollo de la velocidad a partir de los 17 años: trabajaremos la velocidad y

paralelamente incluiremos un trabajo de fuerza. EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD RESPECTO A LA EVOLUCIÓN DEL SUJETO


Universidades


CAP.FÍS.BAS/EDAD 12-14 14-16 16-18 >18 V. REACCIÓN **H/M **H/M ***H/M …

V.MÁXIMA ACÍCLICA **M *H

**H/M ***H/M …

V.MÁXIMA CÍCLICA **M *H

**H/M ***H/M …

TIPOS DE VELOCIDAD: La más utilizada es la dada por, entre otros autores, Grosser, M.; Álvarez del Villar, Weineck, J. que diferencian entre:

1.-Velocidad de Reacción: donde se da una respuesta a un estímulo en el menor tiempo posible. 2.-Velocidad de Ejecución: realizando un movimiento motriz en la unidad de tiempo. 3.-Velocidad de Desplazamiento: donde el tiempo es relacionado con el espacio recorrido. 4.-Velocidad de Resistencia: donde se percibe la velocidad llevada al máximo tiempo en la cuál pueda ser mantenida.

Según Harre (1976), entre: -Velocidad Cíclica, propia de una sucesión de acciones motrices como, por ejemplo, correr o andar. -Velocidad Acíclica, propia de una acción aislada como, por ejemplo, lanzar o saltar.

Verjorhanski, hace una clasificación de la velocidad atendiendo a los diferentes deportes, destacando: -Velocidad de reacción motora. - Velocidad de impulso de salida. - Velocidad de la distancia. - Velocidad de las acciones de acelerar y frenar. - Velocidad de desplazamiento con cambios de dirección. - Velocidad de ejecución de una jugada o habilidad específica. - Velocidad de paso de una acción a otra. - Velocidad de resistencia a la velocidad. Abordaremos el estudio de la velocidad de reacción, de ejecución y desplazamiento. VELOCIDAD DE REACCIÓN Es la capacidad de realizar una respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo.

Los tipos de velocidad de reacción son: 1.-Simple: Respuesta con un movimiento, conocido con antelación ante un estímulo conocido de antemano. Ejemplo: disparo en atletismo 2.-Compleja o discriminativa: a) Reacción de selección:


Universidades


b) Reacción de respuesta ante 1 objeto en movimiento. Por ejemplo en los deportes de combate, colectivos y tiro al plato. El ejemplo del portero de fútbol. La velocidad de reacción viene dada por el tiempo de reacción premotriz más el tiempo de reacción motriz, que, según Zatziorskij (1972), es la suma de varios tiempos parciales: T1-Tiempo en percibir el estímulo desde que aparece hasta que lo percibe. T2-Lo ha percibido y el estímulo viaja por los nervios hasta el S.N.C. Vía aferente. T3-Selección, representación mental y decisión. El S.N.C. selecciona el estímulo que le interesa (el que más incide en el tiempo total). T4-Comienza la respuesta. Transmisión eferente. Las órdenes se mandan por los nervios motores al músculo. T5-Activación de las neuronas y ejecución. Llega el estímulo al músculo, se activa y comienza la ejecución. Los factores que influyen en ella son: el tipo de estímulo, el órgano estimulado, la intensidad del estímulo, la rapidez de transmisión de los estímulos sensitivos, predisposición a la acción, la edad, el sexo… VELOCIDAD DE EJECUCIÓN Llamada también gestual, y es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible (Weineck, J.; 1988) Se encuentra directamente en relación dependiente con la velocidad de contracción muscular, que puede ser: -Cíclica: donde existe la ejecución repetitiva de un gesto, propia de una sucesión de acciones motrices (correr, remar, nadar…) -Acíclica: donde existe la ejecución repetitiva de un gesto único, propio de una acción aislada (lanzar, rematar, saltar…) Los factores que influyen en ella son: el tipo de fibra muscular, la viscosidad del músculo, la longitud y disposición de las palancas óseas, la tensión inicial del músculo… VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO Es la capacidad de recorrer una distancia (más o menos corta)en el menor tiempo posible. Los factores que influyen en ella son: la amplitud de zancada, la frecuencia de zancada y la resistencia a la velocidad. ASPECTOS METODOLÓGICOS EN EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD: Es al comienzo de las edades tempranas donde se reciben los estímulos de velocidad por la mielinización de fibras. Se debe incidir en la mejora de la coordinación y en la mecánica del gesto también. Los ejercicios de velocidad deben ser similares a los de los test, ya que la velocidad es selectiva. En los ejercicios de velocidad con objetos debemos adecuar las dimensiones y los pesos y la fuerza de quién lo maneja. Debemos evitar la “barrera de velocidad” a través del trabajo con diferentes métodos.


Universidades


El tiempo de ejecución debe ser bajo para que la velocidad sea máxima. No trabajar fuerza y velocidad en la misma sesión. FACTORES EN EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD La duración de los ejercicios, la intensidad, las repeticiones, la pausa y la sobrecarga externa. 1.-Duración de los ejercicios:

-Acíclicos: tiempo menor 1”. Si se realizan repeticiones máximo 10”-15” -Cíclico: tiempo entre 6”-15”. A partir de 6” además de la potencia aláctica empieza la potencia láctica.

2.-Intensidad: -Máxima: 100% -Gran velocidad: Combinar la velocidad máxima más la velocidad submáxima:100-95-100-85-100 ( se consigue mantener una gran intensidad durante muchas series)

3.-Repeticiones: -No elevadas, de 7-15 repeticiones. 4.-Pausa: -Amplia: importante mantener la activación del deportista y la recuperación. 5.-Sobrecarga Externa: Debe ser mínima para aplicar la fuerza a la máxima velocidad.

MÉTODOS Y MEDIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD

tiempo de reacción

velocidad acíclica: analítico

velocidad cíclica o de

desplazamiento:

Reacciones repetidas X Variado X Sensorial o estrategia de conteo X Reacción por elección X Rara el tiempo de reacción ante objetos en movimiento

X

Derrumbamiento de la barrera de velocidad X Extinción de la barrera de velocidad: X Tiempo de reacción x Capacidad de aceleración x Velocidad máxima x Desaceleración x


Universidades


VALORACIÓN DE LA VELOCIDAD:

NOMBRE VELOCIDAD SEGMENTAR

IA

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIEN

TO

VELOCIDAD CÍCLICA

Carrera de 20, 30 ó 40 m. salida de pie.

X

Carrera de 30m salida lanzada X Agarrar un bastón X “Taping -Test”con los brazos X X “Taping -Test”con las piernas X X Carrera de ida y vuelata, 5x10m X

UT 5. Las cualidades perceptivo-motrices. Conceptos y adaptación del entrenamiento en función de las diferentes edades: equilibrio, ritmo, orientación espacio-temporal, diferenciación cinestésica, coordinación ojo-pie, ojo-mano, combinación de movimientos, capacidad de reacción. Desarrollo de las cualidades perceptivo-motrices en función de la edad. Repertorio básico de ejercicios para el desarrollo de las cualidades perceptivo-motrices, en función de las diferentes edades. INTRODUCCIÓN.

Junto a los aspectos cuantitativos del movimiento, que vienen determinados por las capacidades físicas básicas, los aspectos cualitativos del movimiento le van a conferir dinamismo, fluidez, precisión, ritmo y armonía, que requiere el éxito deportivo. La coordinación y el equilibrio son la base de todo ello. El entrenador deportivo debe prestarle una atención especial junto a las capacidades físicas básicas, puesto que es en esta época de la vida de los deportistas cuando los niveles de coordinación y equilibrio alcanzan cotas más altas de desarrollo.

En este tema vamos a profundizar en el desarrollo de las cualidades perceptivo-motrices o cualidades motrices, también veremos la relaciones existentes entre la coordinación y el equilibrio con el dominio de la capacidades motrices y ahondaremos en los métodos y sistemas para su desarrollo.

LAS CUALIDADES MOTRICES VERSUS CUALIDADES PERCEPTIVO-MOTRICES: CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN. Los términos “cualidades motrices o capacidades coordinativas” (que pueden ser


Universidades


consideradas actualmente de sinónimos) proceden de la clasificación propuesta por Gundlach (1968) para dividir la capacidad motriz del ser humano en dos grandes bloques fundamentales: - las capacidades condicionales (o de la condición física) - las capacidades coordinativas (o de la condición motriz) Para Manno (1984) las capacidades motrices o coordinativas son las que permiten organizar y regular el movimiento, mientras que los Zatziorskij o Platonov, la definen como la capacidad de control del mismo. Las cualidades motrices representan los requisitos indispensables que debe poseer un deportista para poder realizar determinadas actividades deportivas de forma adecuada. Representan condiciones imprescindibles para un buen rendimiento deportivo, expresadas en el grado de velocidad y calidad del aprendizaje, el perfeccionamiento y estabilización de las destrezas motrices y su utilización idónea de acuerdo a la situación y condiciones existentes. A partir de una gran cantidad de conocimientos empíricos, de resultados experimentales individuales y, principalmente, desde las cualidades características de la actividad deportiva, se dedujeron y describieron las siguientes siete capacidades coordinativas: - capacidad de diferenciación kinestésica, - capacidad de acoplamiento de movimientos, - capacidad de orientación espacio-temporal, - capacidad de cambio, - capacidad de ritmo, - capacidad de equilibrio.

Meinel y Schnabel diferencian entre 3 grandes estructuras dentro de las capacidades coordinativas, que deben ser entendidos con formas relativamente independientes, agrupadas y complejas de la capacidad de rendimiento coordinativo, y que se expresan sobre la base de las siete capacidades coordinativas elementales:

a) Capacidad de aprendizaje motor: entendida como un complejo cuantitativo donde

se encuentran comprendidas todas las capacidades coordinativas, con una determinad relación estructural entre ellas.

b) Capacidad de dirección y control: cuyo objetivo consiste en ejecutar los movimientos con gran precisión y constancia en aquellos deportes donde predominan las condiciones de ejecución estandarizadas. Aquí se encuentra la capacidad de acoplamiento y de diferenciación.

c) Capacidad de adaptación: mediante la cual el deportista adapta sus acciones motrices al cambio permanente de las situaciones. Aquí predominan las capacidades de cambio y de reacción. Las capacidades de equilibrio, orientación y de ritmo pueden estar en b) y c).

Capacidad de diferenciación kinestésica.


Universidades


Capacidad de sentir, de vivir, de ser capaz de interiorizar y ejecutar hasta el último detalle de un movimiento muy fino. Es la capacidad que permite al sujeto cuando por ejemplo se ejecuta un remate de voleibol saber si lo ha ejecutado bien o mal, es decir, la capacidad de sentir acciones finísimas dentro de un movimiento global (ejemplo de los movimientos de gimnasia rítmica, donde en movimientos globales ha de tener en cuenta hasta el último detalle del mismo). Las finalidades de esta capacidad serían la perfección del movimiento y el control consciente del mismo. Capacidad de acoplamiento de movimientos. De forma teórica podemos definir esta capacidad como la capacidad de coordinar movimientos parciales del cuerpo entre sí, o bien, la capacidad de realizar movimientos parciales del cuerpo en relación al gesto global. Ej.: botar al mismo tiempo que me desplazo y driblo al contrario, o mover los brazos uno hacia adelante y el otro hacia atrás, (serían gestos parciales coordinados entre sí) y si hacemos ese gesto al mismo tiempo que nos desplazamos, además está coordinado a un gesto global. En educación física de base se trataría de independencia segmentaria. Capacidad de orientación espacio-temporal. Es la capacidad de determinar la posición y los movimientos del cuerpo en el espacio y en el tiempo, en relación a un campo de acción y/o a los compañeros y adversario (en el caso de los deportes de equipo). En otros deportes el campo de acción puede ser abierto, cerrado,... Capacidad de cambio. Es la capacidad de adaptación a nuevas situaciones de movimiento que se presentan durante la ejecución de una actividad física. Las capacidades de orientación y cambio están íntimamente relacionadas con la acción táctica y técnica en deportes de equipo. Un sujeto con una mala capacidad de orientación y de cambio de posición, difícilmente podrá resolver problemas motores que impliquen interacción respecto a un espacio (más si es modificable), a un contrario, compañero, etc. Capacidad de ritmo. Capacidad de reproducir a través de movimiento un ritmo interno o externo. Pueden ser en relación a acciones: - Cíclicas: paladas de remo, carrera, brazada, etc. - Acíclicas: adaptaciones a representaciones musicales, modelos internos o externos, como por ejemplo la carrera del salto de altura que lleva un ritmo y en los últimos pasos acelera ese ritmo para la batida, o la carrera de vallas,... Capacidad de equilibrio.


Universidades


Esta es una capacidad que está considerada como bien el título de este tema demuestra, una de las que mejor definen los aspectos cualitativos del movimiento, junto a la coordinación motriz en general. Se puede definir como la capacidad de recuperar la posición del cuerpo durante la ejecución de un movimiento, bien en acciones estáticas o dinámicas. Intervienen en el equilibrio: - Información kinestésica - “ vestibular - “ visual que nos dan información de nuestra situación exacta, respecto a la base de sustentación. Podemos diferenciar dos clases evidentes de equilibrio: a) Equilibrio estático: capacidad de mantener una posición relativamente estática o en movimientos lentos. b) Equilibrio dinámico: capacidad de mantener o recuperar la posición tras la realización de movimientos. LA COORDINACIÓN Y EL EQUILIBRIO COMO ASPECTOS CUALITATIVOS DEL MOVIMIENTO. LA COORDINACIÓN: La coordinación motriz es la “organización de las acciones motoras orientadas hacia un objetivo determinado” (Meinel y Schnabel, 1988). Entraña la realización de movimientos y de planificaciones encadenadas unas con otra cara a la consecución de un objetivo concreto y único. La coordinación es una capacidad compleja, que engloba a un conjunto de cualidades multifactoriales o componentes necesarios tales como, agilidad, equilibrio, fuerza, control, flexibilidad, visión periférica, etc. Legido (1982) distingue entre: - Coordinación dinámica general (CDG), que integra a grandes movimientos (correr, saltar, lanzar, empujar, etc.) de masa musculares importantes con un gran gasto energético. - Coordinación óculo-músculo (COM), trabajo sinérgico de grupos musculares pequeños o segmentarios ligados a tareas de precisión o puntería. Otros autores distinguen entre coordinación dinámica general (movimientos que son válidos para diferentes actividades deportivas), y coordinación dinámica específica (facultad de poder variar combinaciones gestuales de la técnica del deporte practicado).


Universidades


En cuanto a las fases de la coordinación se distingue siguiendo a Kurt Meinel y Gunter Schanabel 1988: * Fase de la coordinación global o gruesa (estadio de iniciación): abarca desde el primer contacto del sujeto con un movimiento hasta el momento en que puede ser ejecutado en condiciones favorables. Es donde se forman las estructuras básicas del movimiento. * Fase de la coordinación específica o fina (nivel avanzado): abarca desde la ejecución correcta en condiciones favorables de un movimiento comparada con el modelo técnico idóneo. El deportista puede realizar el movimiento casi sin fallos y con soltura en condiciones habituales favorables. En condiciones inhabituales o difíciles, aparecen grandes errores o recaídas en fallos ya dominados. * Fase de la disponibilidad variable o estabilización de la coordinación fina (Estadio de dominio): abarca el periodo desde que se alcanza el estadio de la coordinación fina, hasta un nivel en el cual se puede realizar de forma segura, incluso en condiciones difíciles y desacostumbradas y utilizarlo en competición. Se produce una automatización del movimiento. EL EQUILIBRIO El equilibrio es la capacidad para asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la ley de la gravedad (Musska Mosston). Es tan importante para las tareas cotidianas como para la ejecución de tareas deportivos complejas. El equilibrio de las tensiones musculares está regido por el cerebro, al que llegan informaciones por 3 vías: ü Sensaciones visuales: mediante la vista se fijan puntos de referencia en el entorno. ü Sensaciones del oído medio e interno: los receptores envían información sobre las

posiciones estáticas y dinámicas del cuerpo. ü Sensaciones propioceptivas: mediante los receptores que hay en las articulaciones,

músculos y tendones, obtenemos información acerca de la postura, de la posición y velocidad de las articulaciones y del nivel de tensión muscular, etc.

Las clases de equilibrio son:

§ Equilibrio estático: se basa principalmente en las informaciones que provienen principalmente de los analizadores cinestésicos y táctiles, pero también de los vestibulares y ópticos. El equilibrio va a ser importante en la actividad física como una capacidad que permite adquirir posturas o actitudes que sirvan de base para llevar a cabo movimientos más o menos complejos. El equilibrio estático se desarrolla a través de la motricidad cotidiana y juegos, pero más complicado es el equilibrio para actividades deportivas concretas, como montar en bicicleta, remar, patinar, etc. que tienen una


Universidades


exigencias más completas.

§ Equilibrio dinámico: la información vestibular resulta especialmente importante, sobretodo en los movimientos que implican giros del cuerpo, aunque también para casos de cambio rápido de la posición del mismo. En actividades deportivas en las que se producen saltos, en los que la fase de aterrizaje deba se segura (patinaje artístico, trampolín, saltos de esquí, gimnasia artística, etc.) la importancia de este equilibrio determina el rendimiento.

MÉTODOS Y SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES MOTRICES. Para el desarrollo de las capacidades coordinativas es de gran eficacia tanto el aumento de dificultad de ejecución como la variación de la información sensorial de los analizadores, lo cual puede ser realizado por los siguientes métodos:

a) Variaciones de la ejecución del movimiento (acelerando o ralentizando una fase del gesto). b) Variación de las condiciones externas: cambios en las dimensiones ambientales (altura, distancia,...) o de los artefactos utilizados (tamaño, peso, material,...) o del peso y/o nivel del adversario. c) Combinación de habilidades automatizadas previamente. d) Ejecuciones con control del tiempo de habilidades conocidas del modo más rápido posible. e) Variaciones de la información perceptiva. f) Ejecución de acciones motrices de elevada dificultad coordinativa en estado de fatiga. No debe emplearse con los jóvenes, ni en fases de modificación de la técnica ni en las combinaciones de varias técnicas.

g) Imitación de secuencias motrices conocidas previamente. h) Ejecución bilateral de acciones motrices.

Estas medidas metodológicas descritas también pueden ser combinadas entre sí para aumentar aún más el grado de dificultad coordinativa de los ejercicios utilizados.

REPERTORIO BÁSICO DE EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES PERCEPTIVO-MOTRICES, EN FUNCIÓN DE LAS DIFERENTES EDADES. (SE VERÁ EN LA PRÁCTICA).


Universidades


UT 6. Las cualidades facilitadoras (flexibilidad y relajación). Conceptos y adaptación del entrenamiento en función de las diferentes edades. Repertorio básico de ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad y la relajación, en función de las diferentes edades.

INTRODUCCIÓN La terminología utilizada en relación con el concepto de flexibilidad es muy diversa (movilidad, amplitud de movimiento, streching, estiramiento, elasticidad, etc.) Autores como Vinuesa, Matveiev, Holland prefieren el término “flexibilidad”, definiéndola como la capacidad de realizar movimientos con amplitud, mientras que Weineck 1988 o García Manso y colaboradores (1996), prefieren utilizar el término “movilidad”, capacidad o rango de moviendo de una o varias articulaciones, que englobaría a más aspectos en relación con el sistema muscular, el sistema nervioso y el sistema oseo-articular. Por su parte, el término Streching, comienza a utilizarse a raiz de la publicación de Bob Anderson, “Estirándose, como rejuvenecer el cuerpo” que utiliza este término como sinónimo de estiramiento. Por otro lado, el término “elasticidad”, prácticamente ya está desterrado, puesto que la elasticidad del músculo es amortiguada teniendo en cuenta la estructura muscular y tendinosa.

Pero, podríamos decir que, el fin de estos conceptos relacionados, es permitir al alumno "ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas". Por su parte, los autores que se decantan por el concepto de amplitud de movimiento también tratan de abarcar un concepto más amplio. No obstante, Alvarez del Villar (1985) define flexibilidad como aquella cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza. Podríamos decir que la mayoría de los autores coinciden en definir la flexibilidad como la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud. La flexibilidad es considerada por parte de algunos investigadores como una capacidad física básica, mientras que para otros autores es una capacidad secundaria, intermedia, accesoria, o incluso un elemento facilitador de las restantes capacidades condicionales y coordinativas. Se trata de un factor mitad condicional, mitad coordinativo y altamente específico:

ü Cada actividad deportiva requiere unas características determinadas de flexibilidad.

ü La flexibilidad requerida para una modalidad determinada puede ser perjudicial para otra distinta.

ü El tipo y los niveles de flexibilidad que se alcanza son específicos de cada articulación.

La base de la flexibilidad la constituyen la estructura anatómica del aparato locomotor

pasivo (forma y estructura de las superficies articulares) y la longitud y elasticidad de músculos, tendones y ligamentos.

También influyen en ella:


Universidades


ü El nivel de fuerza (capacidad de contracción de la musculatura agonista). ü La relajación (capacidad de relajación de la musculatura antagonista). Ha de existir una buena coordinación entre musculatura agonista y antagonista. Según

Martín (1996), no es imposible pensar en un individuo coordinado sin la suficiente flexibilidad. La flexibilidad como un componente de la condición física enfocada hacia la salud.

Actualmente, siguiendo a autores como Devís y Peiró (1992) o Tercedor y

Delgado (2002), se considera a la flexibilidad como uno de los componentes de la condición física en relación con la salud. Más concretamente, Tercedor y Delgado, establecen las siguientes recomendaciones en relación con las siglas F.I.D.T.: una frecuencia de 3 a 5 días a la semana, con una intensidad en la que no se llegue nunca al dolor, una duración de 15 a 30 segundos por ejercicio y 4 repeticiones por grupo muscular y mediante estiramientos y movilidad articular de grandes grupos musculares, utilizando técnicas estáticas y dinámicas.

CONSIDERACIONES TEÓRICAS. Importancia y necesidad de la flexibilidad en la actividad física.

Todas las actividades físicas requieren de una gran amplitud de movimientos. El deportista somete constantemente sus músculos y articulaciones a acciones violentas de alta intensidad y de amplios recorridos, movimientos que le acarrean a veces lesiones por falta de una adecuada preparación muscular y articular, en definitiva, por carecer de una buena flexibilidad que le permita la ejecución de esos movimientos a los que se ve sometido constantemente.

Mediante los ejercicios de elongación muscular y de movilidad articular, cualquier deportista estará en mejores condiciones para realizar los movimientos deportivos con la mayor eficacia y seguridad.

Ventajas e inconvenientes del trabajo de flexibilidad: - Ventajas:

Ø Reducción de la tensión muscular. Ø Contribuye a mantener una correcta postura corporal. Ø Los estiramientos realizados durante e inmediatamente después del ejercicio

reducen el dolor muscular. Ø Un músculo pre-estirado puede ejercer más fuerza y mayor velocidad de


Universidades


contracción que un músculo no estirado permitiendo de esta manera contracciones más vigorosas.

Ø Prevención de lesiones y accidentes. Una flexibilidad óptima puede evitar una lesión cuando un músculo o un ligamento son sobreestirados accidentalmente.

Ø Facilita la coordinación muscular agonista-antagonista. Ø Permite el aprovechamiento de la energía mecánica. Ø Posibilita ensayar y perfeccionar el trabajo técnico y el logro de una técnica más

económica. Ø Algunos autores incluyen ventajas psicológicas como la unión de cuerpo y mente y

relajación, tanto en el ámbito mental, emocional como físico.

- Inconvenientes de un trabajo inadecuado de flexibilidad: Una flexibilidad excesiva o mal trabajada puede implicar: Z Tendencia a luxaciones articulares. Z Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas. Z Falta de la función tónica de la musculatura. Z Problemas específicos deportivos (hiperlordosis como las gimnastas de gimnasia

rítmica). Un mal entrenamiento de la flexibilidad puede ser perjudicial. Tanto el exceso de flexibilidad como la elección de ejercicios inadecuados puede llevar a una inestabilidad articular que incrementará el peligro de luxaciones y otras lesiones articulares.El tener una flexibilidad exagerada en comparación con el tipo mofofisiológico del individuo puede ser también causa de perturbaciones orgánicas.

Factores de influencia. - Factores biológicos o intrínsecos.

Z La flexibilidad se basa en la movilidad de las articulaciones y en la elasticidad y elongación de la musculatura.

Z Fuerza de la musculatura agonista que desplaza el segmento articular en los movimientos activos o dinámicos.

Z Herencia, que favorece que unos individuos sean más laxos que otros. Z Edad y sexo, los niños y las mujeres son más flexibles por tener menor tono

muscular y mayor laxitud articular. Z Nivel de coordinación muscular, en especial de distensión de los músculos

antagonistas.

- Factores extrínsecos.


Universidades


Z Hora del día. Se logra un mayor nivel de amplitud de movimientos entre las

10-12 horas y entre las 16-18 horas (Grösser, Zimmermann y Starischka, 1988; Ozolín, 1983; Platonov, 1988). La explicación a este fenómeno se relaciona con continuos cambios biológicos que ocurren durante el día.

Z Costumbres sociales, vida sedendaria, actividad del sujeto. La flexibilidad disminuye con niveles de actividad bajos.

Z La propia modalidad deportiva. Z Grado de cansancio muscular, un músculo fatigado ve mermada sus

facultades elásticas. Z Temperatura corporal general y específica muscular; el ejercicio físico

incrementa la temperatura y facilita aumentar la flexibilidad de forma temporal, reduciendo la posibilidad de lesiones en los tejidos.

Z El entrenamiento. Z

- Factores neurológicos y emocionales.

Z Estímulos externos. Z Estado emocional. Ambos inciden sobre el tono muscular del sujeto.

DESARROLLO EVOLUTIVO DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es una capacidad motriz de involución, es decir, el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad y la ejercitación no se dirige a mejorarla, cosa realmente difícil, sino que sus objetivos van encaminados a mantener unos niveles óptimos, retardando sus pérdidas progresivas provocadas por la edad, falta de ejercitación adecuada, tipo de trabajo, etc. Hasta los 10 años se posee un buen nivel de flexibilidad. Durante la pubertad, por el desarrollo muscular y óseo, comienza a producirse su pérdida. Clarke (1967), señala que empieza a disminuir a los 10 años en los chicos y a los 12 años en las chicas; de modo que a los 20-22 años sólo se posee el 75% del nivel inicial. Hasta los 30 años el descenso es lento por la estabilización del incremento de la fuerza y a partir de los 30 años como valor referencial se produce un marcado descenso de las cualidades físicas.

Otras consideraciones de interés en relación con la movilidad articular y la elasticidad muscular. En edades tempranas, no es extraño encontrar a individuos (sobre todo niñas) con mucha capacidad de elongación o extensibilidad, es decir, muy flexibles, pero incapaces de efectuar un movimiento rápido o explosivo por falta de elasticidad muscular. Esto significa que flexibilidad y elasticidad no son sinónimos; muy al contrario y según se desprende de la


Universidades


fórmula del módulo de elasticidad de Young: Elasticidad = Tensión / Elongación = Kg / cm2 Por su parte, los elementos elásticos musculares son:

Z En forma activa: la proteína miosina del sarcómero. Z En forma pasiva:

-Elementos en serie: los tendones situados en los extremos del músculo. -Elementos en paralelo: las capas de tejido conjuntivo que envuelven la fibra, el fascículo y el vientre muscular.

Además en la elasticidad muscular interviene: Z El reflejo miotático o de estiramiento: Es un reflejo postural, siendo sus

receptores los husos neuromusculares situados paralelos a las fibras. Al estirar bruscamente el músculo éste se contrae oponiéndose al estiramiento pasivo repentino. Su grado de contracción varía según la frecuencia e intensidad del estiramiento.

Z El reflejo inverso de estiramiento o inhibitorio: El excesivo estiramiento o la contracción preferentemente del músculo estimulan los órganos tendinosos de Golgi, que con el fin de evitar la lesión muscular, provocan la inhibición de la motoneurona espinal, haciendo que el músculo se relaje.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD.

En relación con la especialidad deportiva practicada, Gisbert, citado en García y colaboradores 1996, establecen dos tipos de flexibilidad: - Flexibilidad general: referida a que todo deportista debe poseer un buen nivel de movilidad en sus articulaciones y elasticidad en sus músculos. Podemos considerarla como un índice de salud general. - Flexibilidad específica: aquella que se acentúa sobre una articulación concreta que además tiene una importancia fundamental en el desarrollo de una determinada técnica deportiva. En relación con el tipo de elongación muscular, Fleisman, citado en García y colaboradores 1996, consideran los siguientes tipos: - Flexibilidad estática: amplitud de movimiento articular donde la elongación muscular es mantenida durante cierto tiempo. Además podemos decir que se refiere a la movilidad de una articulación sin poner énfasis en la velocidad de ejecución. Es, por lo tanto, la que hace referencia a los rangos de movimientos lentos y, en ocasiones, ejecutados con la ayuda de fuerzas externas.


Universidades


- Flexibilidad dinámica: amplitud de movimiento articular donde la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo. Esta manifestación de flexibilidad es la que aparece implicada en la gran mayoría de movimientos y elementos técnicos de cualquier deporte o actividad física. En relación con el tipo de fuerza que provoca la elongación, siguiendo al mismo autor anterior, encontramos:

- Flexibilidad pasiva: producida por la acción de fuerzas externas al sujeto. - Flexibilidad activa: producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto (contracción de su musculatura agonista).

En ambos casos puede ser libre (cuando el individuo trabaja solo) y asistida (cuando se

cuenta con la ayuda de un compañero o la acción de fuerzas externas). Clasificación de Matveiev Por último, Matveev, citado en García y colaboradores 1996, consideran tres tipos de

flexibilidad: - Flexibilidad absoluta: corresponde a la capacidad máxima de elongación que se alcanza en movimientos pasivos forzados. - Flexibilidad de trabajo: se refiere al grado de movimiento que se alcanza en la ejecución real de un gesto deportivo, como pasar una valla.

- Flexibilidad residual: se refiere a un rango de movimiento superior al del gesto que realiza el deportista en competición, para evitar rigideces que puedan afectar a la coordinación del movimiento.

MOMENTO DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD: UBICACIÓN Y FRECUENCIA Se recomienda ubicar el trabajo de flexibilidad: Z En los calentamientos: buscando progresivamente la máxima amplitud, tocando

todas la articulaciones y músculos, realizando las primeras repeticiones sin una alta exigencia.

Z En la parte principal de la sesión de entrenamiento o de educación física: como sesión independiente (entre 20-30 minutos de duración)

En cuanto a la frecuencia es recomendable un trabajo diario de flexibilidad para conseguir aumentarla, mientras que con 3-4 sesiones semanales sirve para su mantenimiento. Mejor dedicar sesiones frecuentes de corta duración realizadas todos los días, que trabajos de larga duración espaciados en el tiempo. Al conseguir nivel suficiente, es posible trabajar en días alternos o cada tres días.


Universidades


Metodología de trabajo de la flexibilidad: tipos de ejercicios, métodos de trabajo dinámicos y estáticos. - Tipos de ejercicios:

Se recomienda emplear aquellos que permitan la máxima movilidad de la articulación a trabajar; debiendo ser sencillos, variados, progresando en intensidad y dificultad. Se pueden realizar: Z Ejercicios generales: tomados de los movimientos de la gimnasia básica, para

aumentar la flexibilidad general, dentro de la preparación física general. Z Ejercicios específicos: tomados de los movimientos de competición, que aumentan

la flexibilidad específica.

Entre los medios materiales que se pueden utilizar para la mejora de la flexibilidad se encuentran el propio peso corporal a favor de la gravedad, la ayuda de un compañero, pesas pequeñas, espalderas, picas, etc.

- Métodos de trabajo dinámicos: Es el deportista por medio de su actividad muscular voluntaria quien realiza el ejercicio, intentando conseguir una elongación superior a la normal. Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no forzando en exceso hasta conseguir un desentumecimiento. Como mínimo se realizarán 8-10 repeticiones dado que cada fase de elongación tiene una duración y efectos reducidos. No es preciso llegar al dolor; ni hacerlos después del entrenamiento, ni cuando la musculatura está fría o fatigada. Los medios de entrenamiento de tipo dinámico los podemos dividir en: - Activos: como pueden se rebotes, lanzamientos, oscilaciones, balanceos o circunducciones. Los rebotes son repeticiones de la parte final del recorrido articular. Los lanzamientos son movimientos con velocidad uniformemente acelerada. Los balanceos suponen movimientos pendulares en ambos sentidos de la dirección, donde sigue la contracción hasta el final. Las oscilaciones son lo mismo que los balanceos, pero en ellos no sigue la contracción hasta el final del movimiento. - Pasivos: presiones y tracciones. Son fuerzas adicionales aplicadas en el momento de máxima amplitud para llegar a los límites de la flexibilidad. Según Delgado y colaboradores (1997), deben evitarse puesto pueden producir daños dependiendo del ejercicio. - Mixto: de forma activa más la ayuda de un peso adicional o de la acción de un compañero. Algunos de los métodos anteriores se desaconsejan en la ES como veremos en la aplicación didáctica del tema. - Métodos de trabajo estáticos: Se basan en el mantenimiento de la postura en una posición estacionaria durante un cierto período de tiempo con una elongación muscular superior a la normal. Esta puede ser


Universidades


lograda: - Activamente: por la propia intervención del sujeto. - Pasivamente: sin la intervención del sujeto (otra persona o un peso exterior mueve el segmento). - Mixto: la acción voluntaria del sujeto más la ayuda externa. Los principales medios de entrenamiento o ejercicios de tipo estático son: - Streching. Por streching entendemos, estirándose, extender, estirar de forma forzada, exagerada. Consiste en unos estiramientos del músculo agonista hasta lograr una posición donde se note una ligera tensión. A continuación hay que mantener la posición durante un tiempo variable, que oscila entre 6-60 segundos (duración optima 30 segundos). Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación 3-4 veces por músculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada. Las ventajas que presenta este método son su relativa simplicidad, no necesita ayuda, supone una menor peligrosidad de exceder los límites de elongación del músculo y la relajación de los antagonistas de la musculatura estirada.

Los inconvenientes son la exigencia de concentración, su monotonía, el estatismo, la exageración de la postura y la adopción de posiciones iniciales incómodas. Podemos distinguir dos métodos: - Streching de Sölveborn: que podemos resumir de la siguiente forma:

J Tensión de 10" a 30". J Relajación de 2" a 3". J Estiramiento de 10" a 30".

- Streching del grupo Linköping: J Tensión de 4" a 6". J Relajación de 2" a 3". J Estiramiento de 8".

- Facilitación proprioceptiva neuromuscular (P.N.F.).

El PNF es una técnica que viene de la rehabilitación y hacia los años 70 Holt lo trasladó al ámbito deportivo, el método consiste en la alternancia de contracciones agonísta-antagonísta contra resistencia y con la ayuda de otra personas, siguiendo las fases las siguientes:

Z Estiramiento pasivo forzado. Z Contracción isométrica durante 10 segundos del músculo a estirar. Z Relajación de dicho músculo. Z Contracción isométrica de los antagonistas y ayuda del compañero a

forzar la posición durante 10 segundos. Es la fase en la que se estiran el tendón y las fascias.

Z Descanso y repetición tres veces por músculo.

Una ventaja del método PNF sería que mejora y preserva la capacidad elástica del músculo, según la literatura, pero se cree que la realidad es bien contraria, pues producen microtraumatismos que afectan la histeresis elástica y la deformación del músculo, las cargas


Universidades


tendinosas hacen que la rigidez del tendón aumente.

Valoración de la flexibilidad Los grados de movimiento que posee una articulación son independientes del resto del complejo articular de un cuerpo. Esto nos obliga a disponer de protocolos diferenciados que nos permiten conocer el rango de movimiento de cada articulación o movimientos. Z Valoración angular: Con un goniómetro o cuadrante de 180º se mide el valor del ángulo

entre la posición anatómica y la posición del segmento al final del movimiento. Se valora, pues la amplitud de movimiento de la articulación.

Z Valoración lineal: Por medio de tests o ejercicios se halla una medida (generalmente en cm) que indica el valor máximo de amplitud del movimiento en dicho test.

Z Tests generales de flexibilidad: J Flexión profunda del cuerpo. J Spagats laterales y profundos entre otros.

Z Otros tests: J Giro de hombros con bastón; índice de flexibilidad = separación de las manos entre

anchura de los hombros. J Flexión del tronco adelante, de pie, o sentado, como en la batería eurofit (-15 cm).

La flexibilidad en las sesiones de entrenamiento deportivo. Se puede realizar un trabajo de flexibilidad en las sesiones de entrenamiento deportivo, entre otras posibilidades: Z En los calentamientos mediante ejercicios dinámicos. Z En la parte principal de la sesión como un objetivo parcial o total de la misma con

diferentes tipos de ejercicios y medios materiales. Z Dentro de sesiones con objetivo de acondicionamiento físico en la utilización de algunos

medios de entrenamiento: circuitos, entrenamiento total, juegos de carreras, etc. Z En la parte final de la sesión, después de esfuerzos intensos, mediante estiramientos

estáticos para recuperar los niveles de elongación muscular.

Tipos de ejercicios que pueden realizarse así como algunas recomendaciones para su realización: Z Aquellos que permitan máximo movimiento de la articulación a trabajar. Z Deben ser sencillos y variados. Z Progresivos en intensidad y dificultad. Z Ejercicios generales ya que mejoran la flexibilidad en general. Z En el trabajo dinámico cada ejercicio se repetirá de 3 a 6 veces de 10-12 veces. Z En el trabajo estático cada ejercicio se repetirá de 6 a 10 series de 6-20 segundos

dedicando 2 minutos a cada articulación.


Universidades


Z No es recomendable el trabajo de flexibilidad de tipo dinámico cuando la musculatura está

muy fatigada o fría. Z No pasar a otra articulación hasta haber terminado con una. Z La pausa entre ejercicios debe oscilar entre 10-15" hasta 2-3' en función del tipo de

ejercicio, la articulación trabajada y la masa muscular implicada (más corta en los ejercicios pasivos y más larga en los activos).

Z Los medios que se pueden utilizar son: propio peso corporal a favor de la gravedad, ayuda del compañero, espalderas, picas, barras, etc.


Universidades


LA RELAJACIÓN COMO CAPACIDAD FACILITADORA. INTRODUCCIÓN.

Siendo la respiración y la relajación dos capacidades implícitas en la energía vital diaria de todo ser humano, el entrenamiento deportivo no puede obviarlas o descuidarlas, bien al contrario ha de contemplarlas como auténticos contenidos de trabajo continuo pero que se distinguen de los demás por ser transversales. Cualquier acción motriz participa de las prestaciones que le ofrecen la capacidad de respiración y de relajación, y el trabajo sistematizado de las mismas ha servido a muchos deportistas para mejorar sus resultados.

Como se ha dicho anteriormente, en la vida cotidiana nos encontramos con muchas

situaciones generadoras de tensión, circunstancias que provocan estrés en las personas. Y es por medio de una serie de actividades terapéuticas, entre las que se encuentra la relajación, que el ser humano es capaz de superar dichas situaciones de estrés sin que se manifiesten en forma de enfermedades en nuestro organismo.

LA RELAJACIÓN COMO CAPACIDAD FACILITADORA

Concepto de relajación.

En el sentido etimológico, la palabra relajación nos viene del latín relaxativo, que significa aflojar, dejar ir y también liberar a un prisionero.

Para Davis,M. (1988) la relajación es el conjunto de técnicas aprendidas más o menos

conscientemente que nos ayudan a disminuir la tensión, a eliminar el estrés y a adentrarnos en nosotros mismos experimentando las satisfacciones que produce la interiorización, la comunicación con nosotros mismos desde el interior.

ANÁLISIS DE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.

Son numerosas las técnicas y métodos de relajación existentes y todos ellos pretenden

conseguir una relajación, tanto física como mental, a través de la interiorización y la percepción corporal. A continuación vamos a desarrollar algunos de los métodos más extendidos y adecuados para ser tratados en la etapa educativa atendiendo a las características de los adolescentes. Historia de la relajación.

La práctica de actividades de relajación no es algo reciente ni exclusivo de la sociedad occidental, aunque hoy en día si que es cierto que en la misma ha experimentado un desarrollo significativo, llegando a formar parte de los contenidos educativos de muchos países.


Universidades


En la Edad Media, los monjes y sacerdotes realizaban ejercicios de relajación junto con

sus ejercicios espirituales diarios, los cuales servían para el entendimiento, la solución de problemas y la comunicación con la divinidad.

En la actualidad ha habido muchos avances en el campo de la relajación, tanto desde el punto de vista técnico como procedimental, y también en relación con la organización y sistematización de cada técnica en particular. La relajación se ha ido aplicando paulatinamente a campos como: La salud física y mental; el ámbito educativo; y las organizaciones empresariales. La respiración.

La respiración es la primera técnica de relajación que se debería aprender y practicar con corrección, ya que es la base sobre la que se sustentan otros métodos de relajación.

Una respiración correcta nos garantiza una oxigenación mejor, un ritmo pausado y equilibrado, evitando el cansancio y la fatiga. Debemos tomar conciencia de nuestro proceso de respiración para ello debemos realizar el mismo tumbados en posición relajada en decúbito supino, apoyando una mano sobre el abdomen y la otra sobre el tórax para comprobar si nuestra respiración es completa o no. Relajación progresiva de Jacobson.

Edmund Jacobson fue profesor de fisiología en la universidad de Chicago y en 1934 desarrolló un método fisiológico con el objetivo de combatir la tensión muscular y la ansiedad emocional.

Según su hipótesis, si se ayuda a la persona a relajar los músculos tensados, tanto la ansiedad como el malestar psicológico derivados de ello podrán desaparecer.

La práctica de este método consiste en la alternancia de contracción y relajación. Es importante seguir un orden y realizarlo de manera simétrica. El recorrido consiste en: Puño, brazo, pecho, vientre, piernas , pies, y cara. El procedimiento consiste en tensar con fuerza, mantener esa posición unos segundos y, luego, distender todo lo que se pueda.

Este método es recomendable utilizarlo para los siguientes grupos de población: Con niños hiperactivos, con adolescentes con problemas de violencia escolar, o con pacientes en rehabilitación traumatológica. Entrenamiento autógeno o método de Schultz.

El creador del otro gran método occidental es, también, un médico: J.H. Schultz. Sus estudios sobre la relajación “Das autogene trainieng” (1932) coinciden en el tiempo con los de E. Jacobson, si bien los fundamentos de ambos van a ir por caminos diferentes.

Schultz se interesó por los trabajos sobre hipnosis que había desarrollado Vogt a finales del XIX y por los trabajos sobre entrenamiento autógeno que se estaban llevando a cabo en la época, que consistían en enseñar al cuerpo y a la mente a responder a las órdenes verbales de relajación.

El desarrollo del proceso también fue diseñado por etapas, y el recorrido que se debe realizar es el mismo que hemos utilizado en la técnica de Jacobson.

El método se divide en dos ciclos de los cuales solo nos interesa como aplicación escolar el primero de ellos. En el primer ciclo se desarrollan mediante seis ejercicios dirigidos a los siguientes órganos o sistemas: 1. músculos (sensación de pesadez) ; 2. sistema vascular


Universidades


(sensación de calor); 3. corazón (control de los latidos); 4. respiración ( identificación y control); 5. organos abdominales (sensación de calor abdominal) y 6. cabeza (sensación de frescura agradable).

El segundo ciclo es un método de psicoterapia profunda al cual solo pueden acceder expertos en este método autógeno. Método mézieres o antigimnasia.

La antigimnasia no es exactamente un método de relajación convencional, sino más bien un método de kinesiterapia cuyos únicos medios son el estudio de la morfología y la toma de conciencia de la misma.

El método nació con los trabajos de Francoise Mezieres, aunque fue Therese Bertherat quien ha contribuido a su difusión posterior.

El método parte de la idea de que hay músculos que están acortados y generan crispaciones y descompensaciones. Esto es originado por la tendencia que tenemos a trabajar el músculo en acortamiento. Debido a ello, el músculo es incapaz de relajarse y genera alteraciones en el tejido conjuntivo, que pierde su elasticidad. Para cortar este círculo vicioso, se debe realizar un estiramiento global, ayudado con una respiración relajada para, de esta manera, conseguir la relajación y restablecer el equilibrio.

Los principios fundamentales del método mezieres son: ML RTE 1. La musculatura posterior es demasiado corta, rígida y fuerte. 2. Luchar contra el exceso de fuerza. 3. Reeducar espontáneamente la respiración. 4. Una toma de conciencia profunda. Y 5. Entrenar los músculos perezosos. Eutonía de Gerda Alexander.

El término eutonía, del griego “eu”= bueno, armonioso, y “tonos”= tono, tensión, significa la búsqueda de un tono muscular que se adapte, en cada momento, en su justo término, a la actividad correspondiente.

Este método se basa en la percepción de la sensación real y, aunque en algún momento utiliza sensaciones de peso, en su fase de relajación se diferencia claramente del método de Schultz porque huye de la sugestión. Por tanto, la Eutonía es un método no dirigido a sugerir sensaciones, sino a la observación de las propias de la persona. Esta observación conduce a una toma de conciencia de las distintas zonas del cuerpo, de las tensiones que en ellas se acumulan y de la necesidad de su eliminación, para incidir sobre toda la persona como unidad. Otros sistemas.

Existen otros sistemas que han ido surgiendo y poco a poco han ido tomando importancia dentro del campo de la relajación no solo por su realización sino por su utilización en distintos campos y ámbitos de la vida. Entre ellos destacamos: Masaje: Es una técnica y procedimiento higiénico terapéutico que consiste en presionar, frotar o golpear rítmicamente en la superficie del cuerpo con distintos fines, afectando a la totalidad de la persona. Las técnicas de masaje se han ido abriendo paso ayudadas por una parte , por la medicina y por otra por el deporte. Sin embargo, ha tenido que ser el peculiar modo de vida actual el que ha originado una explosión y florecimiento de las técnicas de masaje, de gran eficacia como


Universidades


técnica de relajación y de lucha contra el estrés. El yoga: El yoga es el antepasado más antiguo de la relajación. Los antiguos practicantes del yoga en la India y Tibet, ya conocían la relación entre distensión muscular y relajación mental. Existen varias clases de yoga, así tenemos: 1. El Hatha yoga o yoga de la voluntad y el cuerpo. 2. El Jhana- yoga o yoga de la inteligencia y la reflexión. 3. El Bakta- yoga o yoga del bienestar y el amor. El yoga no es una gimnasia. Su finalidad es mental, facilita el dominio de uno mismo. Nos enseña a concentrarnos mejor, a reflexionar y meditar mejor. El Tai- chi: Surge en China en torno al siglo XIII, y su creador fue el maestro Zhang San Feng. El Tai chi es una secuencia de movimientos ejecutados simultáneamente uno tras otro, como si fuera uno solo. Se basa en ejercicios suaves y lentos, que tienen como objetivo entrar en un estado de relajación corporal y mental. La mente se va quedando en blanco, vacía, pendiente de coordinar los movimientos, y a partir de ese momento, se empieza a entrar en la meditación mediante el movimiento, yendo directamente al estado de superconciencia o Samadhi. Finalmente, dentro de las técnicas de relajación podemos añadir las técnicas de hidroterapia, habitaciones oscuras e insonorizadas con música relajante de fondo, las técnicas de biofeedback, las cámaras de relajación, entre otras. ASPECTOS PSICOFISIOLÓGICOS IMPLICADOS.

Con la práctica de la relajación podemos mejorar el control del tono muscular, recuperando el grado de tensión muscular de reposo que permite reaccionar rápida y eficazmente a cualquier estímulo físico o psíquico.

También la práctica de la relajación permite una mayor capacidad de concentración al entrenar mediante los métodos utilizados poder entrar en un estado de relajación mental que facilita dicho proceso.

Pero indudablemente, y ya lo hemos mencionado anteriormente, el proceso fisiológico que mayor relación tiene con la relajación es el proceso respiratorio pues es parte integrante e indivisible del proceso de relajación.

Proceso fisiológico de la respiración. Una vez que llega el aire a los alveolos a través de las vías respiratorias, se produce un

intercambio de gases gracias a las diferencias de presión. A este proceso se le denomina difusión.

Durante la inspiración hay un aumento de capacidad torácica producida por una contracción del diafragma que desciende.

Al espirar los músculos inspiratorios se relajan, el diafragma se abomba hacia el interior del tórax, el esternón y las costillas descienden y el tejido pulmonar se encoge con elasticidad. Esto da lugar a un aumento de presión interna, con lo que el aire fluye hacia el exterior.

Por medio del contenido de CO2 y O2 en sangre se regula la respiración. La respiración está controlada por el centro respiratorio situado en el bulbo y la protuberancia.


Universidades


Proceso fisiológico de la relajación. La estructura encargada de mantener el tono muscular es la sustancia reticular

localizada en el tronco del encéfalo, cuyos estímulos llegarán al músculo a través de la médula espinal, donde hace sinapsis con las neuronas gamma, cuyo axón lleva el estímulo hasta la unión neuromuscular donde el receptor situado en el músculo se estimula, se dirige de nuevo a la médula espinal que hace sinapsis con las neuronas sensitivas y estas conducen el impulso saliendo por la raiz anterior. Es a través de las motoneuronas alfa como las fibras musculares se relevan para evitar la fatiga, ya que el tono muscular es mantenido constantemente. VALOR EDUCATIVO DE LAS TECNICAS Y DIRECTRICES PARA SU TRATAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Las técnicas de relajación están basadas en el control consciente del movimiento sutil y muy concreto. En estas técnicas se aprecia la concepción global del cuerpo, la indisociabilidad entre cuerpo y psique y las reacciones de nuestro sistema neurovegetativo cuando estamos trabajando a nivel corporal.

A través de estas técnicas se valora el trabajo basado en la sensación y la relajación corporal. Se explora de forma muy minuciosa el sistema muscular en su integridad, despertando en particular los músculos a los que no se recurre nunca, ni en la vida corriente ni en las técnicas deportivas. Se trata de tomar conciencia de nuestro cuerpo, de todas sus articulaciones. Aunque resulte paradójico, el desconocimiento corporal hace que no seamos capaces de conocer y sentir lo que pasa en nuestro interior, y es por medio del trabajo con la relajación como vamos poco a poco agudizando nuestra percepción y precisando más las sensaciones.

Dentro de las directrices a tener en cuenta a la hora de llevar a cabo una sesión de relajación nos encontraremos con tres problemas importantes a resolver: 1. La experiencia o no de los alumnos/deportistas en este contenido. 2. Las instalaciones y el material que disponemos. 3. La metodología a utilizar en las sesiones.

1. En lo que se refiere las experiencias o no, aspecto hay que tener en cuenta los siguientes apartados cuando trabajamos con alumnos principiantes: a. Familiarizar al alumno con la posición de tendido supino. 2. Irle invitando a cerrar los ojos. 3. Control de las risas nerviosas. 4. Buscar la postura más cómoda. 5. Desinhibirse de estímulos externos. 6. Abrigarse al comenzar la sesión de relajación. 7. No levantarse bruscamente al terminar la sesión.

2. Respecto a las instalaciones también hay que tener en cuenta una serie de características fundamentales: 1. La temperatura no debe ser baja. 2. No deben existir fuertes ruidos. 3. Suelo con colchonetas a ser posible. 4. Contar con equipo de sonido o con un buen radiocasette para poner música de fondo. Se busca en definitiva un ambiente agradable que facilite al alumno desconectar con las preocupaciones externas y poder así concentrarse en las sensaciones internas que provoca la relajación.

3. En la metodología a utilizar se combinaran partes en las que utilizaremos estilos de


Universidades


enseñanza más directivos en los cuales el profesor con voz pausada y clara va dando una serie de indicaciones que el alumno debe repetir, y habrá otras partes en las que se utilizarán estilos de enseñanza por descubrimiento, en los cuales el profesor invitará al alumno a percibir sensaciones o a imaginarse ciertas situaciones con el objetivo de conseguir más fácilmente el estado de relajación perseguido.


Universidades


UT 8. El calentamiento: funciones y metodología. La Vuelta a la Calma. Repertorio básico de ejercicios para la realización de un calentamiento general.

INTRODUCCIÓN. El entrenamiento deportivo, independientemente del objetivo motriz que tenga, debe ir

precedida de una adaptación corporal al esfuerzo que se va a realizar posteriormente. Al conjunto de tareas o ejercicios físicos que proporcionan una mejor adecuación a esfuerzos más intensos se le denomina calentamiento o puesta en acción.

No todos los calentamientos son iguales. Estos dependerán de la finalidad del mismo. Así, por ejemplo, no será lo mismo plantear un calentamiento para una competición atlética, que para una clase de mantenimiento físico o una clase de expresión corporal. El calentamiento, por lo tanto, es una parte esencial y necesaria para asegurar el máximo rendimiento deportivo o para facilitar el aprendizaje de habilidades más o menos complejas, y sobre todo, para prevenir lesiones y adaptar el cuerpo a esfuerzos elevados.

CALENTAMIENTO: FUNDAMENTOS Y TIPOS. Concepto del calentamiento: el término calentamiento puede tener diversos significados, pero el que a nosotros nos interesa es el que define la acción o fase preparatoria de la actividad física.

El calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios de carácter general primeramente específicos a continuación, que se realizan antes de comenzar un entrenamiento, ejercicio intenso o competición(Generelo, 1992).

El calentamiento es un proceso lógico de adaptación del cuerpo humano para conseguir el máximo rendimiento en la actividad que se va ha realizar, teniendo además unas repercusiones indirectas en el aspecto preventivo y de calidad.

La realización práctica de una serie de ejercicios establecidos ordenadamente y de manera progresiva en cuanto a su dificultad y a su requerimiento energético, permite obtener un esta óptimo de preparación motriz y psicofísica, buscando poner en marcha todos los órganos del deportista y facilitarle el mayor rendimiento.

Es muy importante que el desarrollo del calentamiento sea progresivo tanto en la intensidad como en la dificultad de los ejercicios a desarrollar. Además esta progresión se deberá respetar también respecto a la especificidad de los ejercicios.

Javier Olivera en un práctico libro de Serrabana y otros(2000) sobre 1001 ejercicios y juegos de calentamiento, define el calentamiento como una actividad previa a otra de mayor exigencia, corresponde a una actividad preparatoria que resulta necesaria para evitar riesgos de lesión, garantizar un correcto rendimiento que permita a un individuo formarse, ejercitarse, divertirse o competir con garantías físicas, emocionales y sociales.

Como podemos ver, el calentamiento no solo hace referencia a un conjunto de actividades físicas sino también de índole psicológico y social y que se realizan antes de la práctica principal con un marcado carácter preparatorio e higiénico, que están estructuradas de forma sistemático y que tienen por finalidad adaptar al organismo para dicha actividad posterior(Serrabona y otros).


Universidades


En la esfera deportiva se ha tomado la definición de Alvarez del Villar(1983) sobre el

calentamiento como la más concreta de cara al rendimiento deportivo: conjunto de actividades de carácter general primero y de carácter específico después, que se realizan antes de toda actividad física en que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal(entrenamiento o competición) con el fin de lograr una disponibilidad o prestación máxima de las capacidades físicas, técnicas y psíquicas del deportista.

El término vulgar de precalentamiento, entendido como ejercicios previos al calentamiento propiamente dicho, debe circunscribirse precisamente a lo que es, es decir, por ejemplo, a aquellos ejercicios preliminares de movilidad, estiramiento o masajes que deportistas suelen hacer en los vestuarios como antesala a la parte más activa y dinámica del calentamiento. Fundamentos del calentamiento: el calentamiento supone, a nivel fisiológico, la puesta en acción de los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular. La realización correcta de un calentamiento ha de perseguir, por un lado, que el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio aseguren el suministro energético y que exista un correcto equilibrio metabólico; por otro lado, el calentamiento predispone al músculo para que sus capacidades de contracción y relajación estén dentro de la máxima disponibilidad posible(Generelo, 1992). Desde una perspectiva biofisiológica, el calentamiento tiene como objetivo principal armonizar el conjunto de todos los sistemas funcionales del organismo que contribuyen a posibilitar y determinar la capacidad de la acción motriz del practicante.

Con el calentamiento la capacidad de trabajo del organismo aumenta progresivamente, ya que interviene la estimulación del sistema nervioso y la activación de las funciones vegetativas. El resultado es la mejora de la coordinación y del rendimiento energético del músculo, mientras la actividad de las funciones vegetativas se adapta al trabajo realizado.

En términos generales, el calentamiento mejora el rendimiento de las capacidades motrices, tanto condicionales o básicas como las coordinativas, además de situar al deportista o alumno en una actitud más favorable para obtener mejor resultado en cualquiera de las habilidades motrices. Además supone la prevención de lesiones musculares, tendinosas y conectivas.

Diversos autores coinciden en que el calentamiento tiene una serie de efectos fisiológicos, como resultado del aumento de temperatura sanguínea y muscular. El resultado de estos efectos se podría clasificar en lo referente a los siguientes:

- Sistema cardiovascular: • Aumento de la FC. • Aumento de la presión sanguínea. • Aumento del volumen sanguíneo. - Sistema respiratorio: si estamos en reposo mantendremos una frecuencia y una

amplitud de respiración más o menos estable. Cuando nos empezamos a mover e incluso en un calentamiento aumentamos progresivamente nuestra actividad física, podemos observar como aumenta progresivamente el ritmo de respiración(frecuencia) y también aumenta la cantidad de aire que introducimos en nuestros pulmones(amplitud).

Esto se debe a que con el aumento de actividad los músculos necesitan un mayor aporte


Universidades


de oxígeno y al mismo tiempo el músculo con su actividad produce una mayor cantidad de CO2 que necesita eliminar.

Normalmente se suele producir un desajuste respiratorio en el comienzo del calentamiento entre el aporte de oxígeno y las necesidades de oxígeno. La respuesta de los organismos va a remolque del esfuerzo que realizamos. Después de cierto tiempo de actividad prolongada se produce un ajuste respiratorio alcanzándose una ventilación estable, este momento se conoce con el termino Steady State e implica que se produce un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno en los músculos. Pero la deuda de oxígeno que se ha acumulado en la primera fase del calentamiento, no se recupera o se paga hasta después de la interrupción del ejercicio.

- Sistema muscular: • Disminución de la viscosidad muscular: debido al aumento de la temperatura

disminuye la viscosidad provocando que disminuya el rozamiento interno de la musculatura, mejorando al mismo tiempo la elasticidad tanto de los músculos como de los tendones y de los ligamentos.

• Favorece la alimentación del músculo. • Favorece los procesos neuromusculares. - Aspectos psíquicos y sociales: la realización de un buen calentamiento va a tener

una repercusión directa sobre el rendimiento, pero esta repercusión positiva no solo va a tener repercusión en el ámbito fisiológico sino que también va a tener repercusión en el ámbito mental.

Sus sensaciones van a favorecer su predisposición para el rendimiento. Además son numerosos los autores e investigadores que dicen que la ejecución de un buen calentamiento va a mejorar los niveles de atención y especialmente en la percepción visual y en la precisión de las acciones, así como una activación de las estructuras centrales.

En las clases de EF se presta mucha atención a la fase de calentamiento o puesta en acción con el propósito de motivar a los alumnos en la actividad principal. De ahí que se incluyan juegos de presentación, de activación general, y especialmente lúdicos y con todo el grupo de clase. El calentamiento colectivo genera un efecto de cohesión de equipo.

Tipos de calentamiento: la clasificación de los métodos de calentamiento existente pueden referenciarse en relación a la funcionalidad que cada actividad motriz puede desempeñar o en base a la globalización. Los procedimientos empleados para calentar dependen de la especificidad de los movimientos que se requieren en el deporte en concreto(trabajo muscular estático o dinámico). Según la actividad física principal que va a realizar posteriormente:

- De entrenamiento: en él adquiere especial relevancia la ejecución de tareas concretas de tareas concretas de flexibilidad y técnica que tienen como objetivo la preparación para la parte principal del entrenamiento.

- Calentamiento de competición: supone la preparación física y psicológica para la


Universidades


competición.

- Calentamiento en las sesiones de EF: no existe un calentamiento generalizado para las clases de EF. Depende del contenido de enseñanza que se vaya a trabajar y del nivel de los alumnos. La parte inicial de la clase o calentamiento suele diferenciarse del resto de los contenidos para que el alumno tome conciencia de su importancia. Carácter lúdico.

- Para actividades físico- recreativas: cualquier actividad físicas realizadas con fines recreativos necesita de una adecuación orgánica al esfuerzo que se va a realizar. Es habitual que el deportista caliente simultáneamente con la actividad que realiza lo que provoca innumerables lesiones.

Según el tipo de actividades de calentamiento: - Genérico o general: aquel calentamiento orientado y válido para cualquier tipo de

actividad físico- deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto.

Este tipo de calentamiento debe preceder al de tipo específico y mediante su realización se incrementa la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos.

- Específico: para estimular selectivamente los sistemas y los músculos implicados en una modalidad deportiva concreta.

Antes de entrenar o competir en una modalidad determinada es preciso una fase de trabajo con énfasis en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.

Según el carácter de la tarea o el grado de activación muscular: - Pasivo: cuando no se emplean ejercicios o actividades físico- deportivas y en su

lugar se pueden realizar procedimientos diversos, tales como el masaje, la hidroterapia. Suele ser un complemento del calentamiento activo, puesto que contribuye débilmente a la mejora de la performance o a la prevención de lesiones.

- Activa o convencional: realizado mediante actividades físico- deportivas adaptadas o no a la posterior de entrenamiento o competición. Con este tipo de calentamiento se consigue un aumento de la irrrigación sanguínea casi seis veces superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo.

Su efectividad depende de la intensidad y duración de sus ejercicios y del tiempo que transcurre entre su finalización y el comienzo de la sesión o la competición.

Este tipo de calentamiento se muestra como el más apropiado de realizar antes de diferentes actividades competitivas. En aquellos deportes donde son precisas capacidades tales como velocidad, fuerza explosiva y técnica es más indicado concentrarse en realizar los movimientos de la prueba lo más impecablemente posible.

- Mixto: visto como la combinación de los dos tipos anteriores. - Estático: cuando se emplean solo ejercicios de estiramiento y que no implican un

movimiento muscular observable. Su objetivo es activar los grupos musculares y las articulaciones principales del cuerpo. Es un calentamiento largo en el tiempo y lento en su nivel de activación muscular.


Universidades


- Lúdico: realizado mediante formas jugadas. Es el calentamiento que solemos

emplear de forma dirigida en muchas sesiones de EF. En realidad es más una metodología de trabajo que un tipo de calentamiento.

FUNCIONES: CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO, CALENTAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES, CALENTAMIENTO Y APRENDIZAJE. Calentamiento y rendimiento: como ya se ha comentado en los aspectos fisiológicos del calentamiento, parece que es claro y notorio que ayuda y favorece el rendimiento.

Tiene efectos positivos sobre la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad y las capacidades coordinativas.

Según Jensen(1975), dos experimentos en los que hizo un calentamiento global del cuerpo dieron pruebas de que gracias a éste, la fuerza aumenta. Al contrario, tres estudios sobre el calentamiento local(artificial) no registraron ningún aumento de fuerza.

Thompson(1958) observó que un buen calentamiento aumenta la resistencia y la velocidad.

- Favorece el máximo rendimiento. Si preparamos el organismo adecuadamente a través de un proceso de calentamiento en primer lugar y posteriormente un proceso de vuelta a la calma estamos contribuyendo a que el organismo pueda asimilar el trabajo realizado y no solo eso sino que la asimilación del trabajo acarrea una mejora física facilitando un máximo rendimiento.

- Ayuda a facilitar la recuperación. Si favorece el rendimiento, lógicamente en procesos de recuperación también van a tener unas repercusiones positivas. No es recomendable dejar de realizar una actividad física de cierta intensidad repentinamente, debe descender progresivamente. Los ejercicios de estiramiento al finalizar la clase o el entrenamiento favorecen la recuperación del deportista.

Calentamiento y prevención de lesiones: un organismo en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento, si le exigimos en ese momento niveles máximos de respuesta, nos encontramos que con frecuencia se producen desgarros en músculos, tendones o ligamentos antagonistas, cuando sus fibras no están calientes, al no responder a la tracción violenta que les es impuesta por los agonistas que se contraen. Estando fríos, estos músculos antagonistas de forma lenta e incompleta, enlentecen el movimiento y perjudican la coordinación, que resulta imprecisa.

También son frecuentes, a este nivel, las contracturas musculares, debido a que el músculo, al no estar preparado para ejercicios violentos, presenta una incapacidad para utilizar la glucosa y formar ATP. Si no hay ATP, no funciona la bomba de Ca, y al no haber reabsorción de Ca se mantienen unidos los filamentos de actina y miosina en el músculo contraído.

Esta demostrado científicamente que un buen calentamiento puede prevenir de ciertas lesiones. Hamola(1965) constató que las distensiones musculares ocurren la mayoría de las veces en las fibras relajadas o sea en los antagónicos a los músculos que se contraen. Esto ocurre porque los músculos opuestos(relajados) no ceden ante el tirón que ejercen los


Universidades


músculos que se contraen rápidamente.

Morehouse y Rasch(1958) afirman: el peligro de lesionarse disminuye mediante un concienzudo calentamiento del deportista, gracias al cual aumenta la velocidad de su reacción. Esto implica que las rápidas reacciones permiten prevenir las lesiones.

A mayor edad mayor riesgo de lesiones, por lo que el calentamiento cobra mayor

importancia.

Calentamiento y aprendizaje: basándonos en Morehouse y Rash, podemos decir que la repetición de un gesto, fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. Así, los ejercicios de calentamiento, en nuestras sesiones de EF, preparan a nuestro alumnado, no sólo para la realización de un determinado gesto, sino que facilita de forma más global el aprendizaje motor dada su función estimuladora.

Esta función se ve potenciada por el empleo en esta primera fase de la sesión de variantes simplificadas de las tareas posteriores, ejecución de tareas más sencillas que producen resultados inmediatos que aumentan la motivación y nos permiten el aprendizaje de objetivos concretos como la toma de pulsaciones, o la potenciación de aspectos lúdicos como la relación afectivo- social. Todo esto supone una llegada mejor a la parte principal de la sesión, lo que comúnmente conocemos como estar en clase.

Así, en el ámbito educativo, el calentamiento puede ser visto como un contenido a enseñar, es decir, con un fin en si mismo, donde explicaremos sus funciones, importancia, y aspectos a tener en cuenta en su diseño y puesta en práctica y, por otro lado, el calentamiento como recurso para la motivación e incorporación de nuestro alumnado en la sesión de trabajo. CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DE TAREAS DE CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO.

Teniendo presentes todos los aspectos vistos hasta ahora: tipos de calentamiento, fundamentos y objetivos, podemos establecer una serie de criterios para la elaboración de un calentamiento. Esto nos introduce en aquellos contenidos que a nivel: procedimental, conceptual y actitudinal deben tener presentes nuestros alumnos y alumnas para la elaboración de un calentamiento de forma autónoma en situaciones futuras de deporte- competición.

El calentamiento es la fase de nuestras sesiones donde se empiezan a poner en juego de forma lenta y progresiva toda la musculatura y articulaciones para prepararlos para el trabajo principal. En el ámbito de la competición y del entrenamiento permite establecer unas condiciones psicofísicas óptimas antes de la actividad, de forma que cuanto más específico es el entrenamiento de cada deporte y disciplina, tanto más especiales son los programas de calentamiento. Características del calentamiento: el calentamiento debe ser:

- Total: es decir, debe atender a todos los órganos, músculos y articulaciones, aunque dedique más atención a aquellos órganos y miembros que intervengan más directamente en la prueba, sesión de clase o entrenamiento a realizar.

- Dinámico: se aconseja huir del estatismo, realizando ejercicios sobre la base de una carrera suave o actividades lúdicas.


Universidades


- Metódico: no improvisado, debemos respetar las acciones y los tiempos de

ejecución. - Proporcionado: el calentamiento debe estar en función de las características de

nuestro alumnado o deportistas, y del esfuerzo posterior a realizar. Factores de influencia en el tipo de calentamiento: a la hora de su realización práctica hemos de considerar los siguientes factores de influencia:

- Respecto a la edad del sujeto, hay diferencias en la duración y la intensidad. Así, los niños y los jóvenes necesitan calentar menos tiempo dada su mayor calidad muscular(poseen un menor tono y viscosidad), pero el calentamiento puede tener la misma duración, sirviendo como fase de aprendizaje y mejora de tareas técnicas.

- La disciplina deportiva, según sea el predominio orgánico o neuromuscular también es un aspecto que merece ser considerado.

Es recomendable realizar un calentamiento más dinámico y progresivo en las especialidades de resistencia para incrementar la actividad(el sistema cardiovascular). Mientras que será más completo y con un predominio de trabajo estático en los deportes de características intensivas(fuerza, velocidad, fuerza veloz), incluyendo ejercicios de flexibilidad, capacidad de reacción y coordinación intra e intermuscular.

En las disciplinas técnico- coordinativas se debe buscar el aumento de la atención del sistema nervioso.

- Nivel de condición física: los sujetos desentrenados deben calentar durante menos tiempo, mientras que tendrá mayor duración en aquellos que estén bien entrenados. Los motivos de esta diferenciación son la producción de niveles de fatiga que perturben la capacidad de performance y una mayor predisposición para las lesiones.

- Temperatura exterior: es recomendable calentar más intensamente en épocas de temperaturas frías(invierno), dado que se necesitan niveles de actividad más altos para conseguir los mismos efectos que en momentos de climatologïa más favorable(verano).

- Hora del día y número de calentamientos: hay especialidades deportivas que requieren varios calentamientos al fraccionarse excesivamente la competición.

- La actitud psicológica del alumno/deportista Partes del calentamiento: debemos tener presente que el calentamiento finaliza cuando el sujeto tiene la certeza de estar preparado para realizar un esfuerzo intenso en las mejores condiciones y sin lesionarse. Por lo tanto, el calentamiento debe ser una actividad totalmente individualizada. Para una mejor planificación de las actividades de calentamiento individual, distinguimos fundamentalmente dos partes del calentamiento:

- General: su objetivo, es la puesta en marcha del organismo en su conjunto. - Específico: su objetivo fundamental es activar los sistemas orgánicos y grupos

musculares propios de la especialidad deportiva. Fases o metodología del calentamiento: en la práctica no existen unas reglas exactas para aplicar un calentamiento. Este siempre está supeditado a las características de cada individuo, a los factores ambientales y, sobre todo, a la actividad que se va a desarrollar.


Universidades


Diversos autores aconsejan que en la movilización general suave y progresiva se

intercalen los estiramientos musculares, ejercicios de coordinación, y se finalice con un trabajo de concentración mental.

Apoyándonos en Serrabana y otros(2000) y en Freiwald(1996) podemos distinguir 4 fases en el calentamiento:

- Fase de activación: esta fase esta constituida por ejercicios y/o juegos de carácter general, que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulación general del organismo con ejercicios que comporten una intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de grupos musculares.

- Fase de movilidad músculo- articular: esta fase está constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante en la actividad principal. Se atenderá a buscar amplitud de los movimientos articulares y elasticidad así como a la potenciación muscular.

- Fase de ajuste medio- ambiental o específica: esta fase está constituida por ejercicios y/o juegos de carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo posible a la actividad fisicodeportiva con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica. Se realizarán ejercicios técnicos del deporte o la actividad principal de que se trate con el fin de reavivar la memoria motriz y asegurar un nivel óptimo de los factores fisiológicos. No es recomendable que se realicen esfuerzos intensos superiores a 20 segundos.

- Fase de puesta a punto y/o recuperación: esta fase esta constituida por ejercicios que, en función de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energización o relajación y, en definitiva, de concentración. De esta manera, en esta fase se regula el grado de activación necesario para cada actividad físico - deportiva.

El intervalo de reposo tras el calentamiento debe permitir recuperar la pequeña fatiga creada, y este debe durar tal que posibilite el mantenimiento de los beneficios logrados. A partir de 20 minutos de descanso se empiezan a apreciar una clara disminución de sus efectos(Grosser, 1989), por lo que se recomiendan movimientos activos y ropa de abrigo para no perder el calor.

El tiempo total de calentamiento suele ser entre 5 minutos para actividades ligeras hasta de una hora para competiciones deportivas de alta exigencia. Aunque verdaderamente es el sujeto el que tiene que llegar a la sensación de estar a punto para realizar la tarea propuesta. Como indicadores de la finalización del calentamiento está la sudoración y que el ritmo cardíaco se encuentre entre 120-130 puls/min. Principios didácticos básicos en el proceso de calentamiento: el calentamiento se plantea por la necesidad de provocar una adaptación fisiológica y psicológica para el esfuerzo posterior, así como prevenir lesiones musculares.

El planteamiento de la importancia del proceso de calentamiento es resaltado entonces desde la perspectiva de la salud y de la adaptación a la práctica principal. La razón más


Universidades


importante se centra en que nunca debemos comenzar una actividad física de forma brusca, puesto que puede ser perjudicial para nuestro organismo. En este sentido, hay que decir que cada individuo debe tener programado y estructurado su propio calentamiento de forma personalizada. Para ello, cabe señalar una serie de variables didácticas dentro del calentamiento que nos sirven en la correcta programación y estructuración del mismo(Casado y otros, 1989)(Criterios para la elaboración de un calentamiento): DITRANCOE

- Duración: puede variar entre 10 y 50 minutos. En nuestro caso, la sesión de EF, suele aproximarse a los 10 minutos o menos, en la práctica real, por los motivos evidentes de tiempo de duración de la sesión.

- Intensidad: la intensidad debe aumentarse progresivamente. La carga del calentamiento debe encontrarse entre un 20% y un 50% de la carga máxima efectuada en la actividad principal.

En los deportes de tipo intensivo se recomienda una alta intensidad, dada la necesidad de un buen nivel de excitabilidad del sistema nervioso para reaccionar adecuadamente ante los estímulos de estas actividades deportivas.

- Repeticiones: debemos evitar un número excesivo de repeticiones, oscilando entre 5 y 10 ejercicios. Así mismo, intentaremos que la tarea sea atractiva sin aumentar la intensidad de la misma.

- Pausas: las pausas deben ser activas mediante la realización de ejercicios suaves ya que con el calentamiento pretendemos un aumento progresivo de pulsaciones que en caso contrario no se producirían.

Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de práctica que vamos

a realizar, no obstante, podemos decir que todo calentamiento debe cumplir unos principios básicos como son(Generelo, 1992):

- Orden: el calentamiento debe estar estructurado metódicamente para que los objetivos fisiológicos y psicológicos que persigue se vean cumplidos.

- Progresión: el calentamiento debe ir de menor a mayor intensidad, de lo fácil a lo difícil, de lo estático a lo dinámico. Debe tener una progresión en todas sus fases y apartados.

- Fluidez: en el calentamiento las pausas deben verse limitadas con el fin de introducir al sujeto en una dinámica activa respecto a la actividad principal.

- Especificidad: el calentamiento debe ser específico de la actividad principal para que la adaptación del organismo sea lo más ajustada posible.

- Totalidad: el calentamiento debe implicar a la globalidad del organismo. Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de llevar a cabo la fase preparatoria es que

debe ser el propio practicante el que deba aprender a dosificarse y a establecer una relación adecuada entre la intensidad y la duración de los ejercicios de calentamiento con el fin de no llegar a un estado de fatiga.

En el mismo sentido, creemos que el calentamiento es una fase de la sesión en la que se pueden desarrollar aspectos como la consecución de la autonomía y del autocontrol en el sujeto, aspectos muy importantes desde un punto de vista pedagógico, didáctico y psicológico. El hecho de desarrollar estas facultades genera a su vez una mayor sensibilidad del practicante hacia el estado de su propio cuerpo y, por tanto, se consigue una mayor


Universidades


interiorización. La adquisición de un hábito del proceso de calentamiento favorece la consecución de objetivos a corto plazo beneficiosos para el atleta/alumno y para el entrenador/profesor, ya que se delegan responsabilidades y se logra la personalización del calentamiento, por otro lado, a largo plazo, estaremos contribuyendo a que el deportista adquiera una cultura física adecuada que redundará en su propio beneficio.

Consideraciones a tener en cuenta en el proceso de calentamiento genérico y específico:

- El calentamiento debe ser específico de la actividad precedente. Para cada actividad físico deportiva es necesario un tipo de calentamiento diferente. Por tanto, hay que tener presente el ámbito donde se realiza la actividad, la edad de los practicantes, los condicionantes climáticos, las limitaciones espacio- temporales y el objetivo que persigue la tarea principal.

- El calentamiento no tiene que producir fatiga en ningún momento. La estructura temporal del calentamiento debe variarse en función de las capacidades de los jugadores, el clima, la hora del día, la edad y la intensidad de la actividad principal.

- El calentamiento debe regularse según el estado de entrenamiento del practicante. Un calentamiento demasiado intenso en un sujeto poco entrenado puede producir tal fatiga que su capacidad de adaptación se vea perturbada, aumentando el riesgo de lesión. El calentamiento realizado a una elevada intensidad no es beneficioso sobre el rendimiento, si se compara con el calentamiento de baja intensidad o con la ausencia del mismo. De la misma forma, un programa de calentamiento, nuevo o inhabitual puede abocar a los mismos resultados. Por tanto, el calentamiento debe adaptarse a las capacidades individuales.

- El contenido de la sesión debe ser homogéneo para dar a sus componentes la cohesión necesaria. El calentamiento y la vuelta a la calma adquieren una marcada función auxiliar en relación con la parte principal, por lo que, están subordinadas a ésta por el contenido, la estructura y por su duración temporal.

- La actividad motriz crece durante toda la jornada. El calentamiento matinal debe ser más progresivo y más largo que el calentamiento que se realiza por la tarde.

- Una temperatura ambiente elevada permite disminuir el tiempo de calentamiento, mientras que un tiempo lluvioso o frío lo alarga.

- Las fases de calentamiento deben seguir siempre el mismo orden indicado, con la finalidad de conseguir los efectos fisiológicos y psicológicos ya comentados. Por tanto, es aconsejable que los ejercicios del calentamiento mantengan la misma rutina. Antes de la competición, en el terreno deportivo, nunca se debe modificar el método de calentamiento, su intensidad o su volumen. Todo cambio realizado en los hábitos del calentamiento no debe ser brusco, sino progresivo.

- No es recomendable calentar con estiramientos pasivos, ya que éstos aumentan menos la temperatura que la activación del metabolismo muscular. Es preferible, tras un período adecuado de activación, desarrollar estiramientos dinámicos. En la vuelta a la calma, al final del entrenamiento, o de la competición, hay que relajar, llevar al músculo a la postura de equilibrio, por tanto no deben utilizarse los rebotes y si las técnicas propias del streatching.

- Es adecuado que el practicante se abrigue cuando se encuentra en situación de


Universidades


descanso. Además, el sujeto que se encuentre en esta situación, aunque haya calentado previamente, no debe ejercitarse inmediatamente, ya que no se encuentra activado muscularmente. Por tanto, antes de empezar la actividad principal, hay que realizar un breve recordatorio con ejercicios básicos de activación y estiramiento de los grupos musculares más importantes.

En esta óptica, es necesario aportar contenidos acerca del calentamiento, tal como señala el currículo oficial. Es tarea del profesor. No es pedir al alumno que se caliente él solo sino que le ayudemos a hacerlo bien. Sí no, que se compruebe este caso: el alumno reproduce lo que ya ha hecho antes, o imita a un compañero. Realiza un calentamiento desordenado sin ninguna especificidad sin comprender su lógica. La escuela debe ofrecer a los alumnos las herramientas indispensables para esta construcción. Para ello, es el profesor quien al plantear sus diferentes UD, debe ser el iniciador del calentamiento. Para esto no basta con que se conforme con pedir su ejecución, es necesario que informe a sus alumnos del porqué. Se trata de un aporte de conocimientos verdaderos. El alumno los transformará luego en saberes y conceptos. Así, de manera progresiva, es conducido a construir su propio calentamiento. A partir de este momento solamente puede personalizarlo, en función no ya sólo de la actividad preparada y de un esquema preestablecido, sino con relación a él mismo, a sus necesidades, a sus sensaciones(Seners, 2001).

LA VUELTA A LA CALMA “Proceso o fase posterior a la realización de un esfuerzo, que tiene como objetivo restituir al organismo los valores metabólicos y neuromusculares normales o de reposo”, así destacamos algunas evidencias físicas de la misma:

Ø Enfriamiento Metabólico: Ø Ejercicio deuda O2 y [La] = ejercicio suave y moderado (120-140 pm)

Ø Enfriamiento Neuromuscular: relajar musculatura ejercitada, (microroturas fibrilares) = estiramientos suaves y estáticos “streching”.

Desde el punto de vista metodológico, podemos aprovechar la vuelta a la calma no sólo

para la relajación física introduciendo actividades de relajación como el yoga, el masaje, los estiramientos en parejas, ect., sino también podemos desarrollar la relajación mental (método autógeno de Schultz, visualización de momentos relajantes, debates distendidos sobre temas que no generen tensión, entre otros)

REPERTORIO BÁSICO DE EJERCICIOS PARA LA REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO GENERAL Y DE VUELTA A LA CALMA (SE VERÁN EN LA PRÁCTICA).


Universidades


UT 7. CONCEPTO DE RECUPERACIÓN. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD.

INTRODUCCIÓN Se entiende recuperación como la ausencia de aplicación de estímulos de entrenamiento o, de manera general, de actividad física. Es un componente más de la carga, y con ésta se pretende la regeneración de la capacidad de trabajo del organismo tras la aplicación de un estímulo, y así favorecer la acción del estímulo siguiente, por medio de la disminución de fatiga acumulada. Una distribución errónea de la recuperación tanto de la cantidad como de la calidad, conduce inevitablemente a formas de sobreentrenamiento con sus correspondientes síndromes asociados. Se puede señalar que, lo mismo que al aumentar la intensidad del ejercicio aumenta de forma lineal la frecuencia cardiaca, siempre que esta intensidad requiera prestaciones del metabolismo aeróbico, de igual modo ocurre en los procesos de recuperación. Es decir, que la velocidad de regreso al estado de reposo es mesurable a través de la frecuencia cardiaca. En definitiva, con el descanso se pretende: Asegurar la restauración de la capacidad de trabajo tras la aplicación de los estímulos, y así poder repetirlos; y favorecer el efecto de entrenamiento. Ø FASES DE RECUPERACIÓN Durante esta restauración de los sistemas funcionales solicitados por las cargas, se puede apreciar las siguientes indica que se pueden apreciar dos etapas:

1. Fase rápida o retorno al equilibrio. Transcurre durante los primeros tres o cuatro

minutos después de finalizar el esfuerzo. Para Zintl (1991), esta fase puede prolongarse hasta horas. En ella, desciende rápidamente la frecuencia cardiaca, así como la presión sanguínea y la ventilación pulmonar, con la consiguiente disminución del consumo de oxígeno y del ritmo respiratorio, por el contrario se produce un aumento de de la eliminación del anhídrido carbónico, el cociente respiratorio y la concentración de ácido láctico en los músculos.

2. Fase lenta o reconstructiva, que puede llevar días o incluso semanas; ya que en ella se

llevan a cabo los procesos de adaptación, produciéndose por tanto, los cambios funcionales y estructurales que se dan en el organismo como consecuencia de la aplicación de estímulos de entrenamiento.

El tiempo de recuperación de los estímulos varía en función de la intensidad y del tiempo de aplicación de este estímulo. Y se pretende eliminar la acumulación de metabolitos


Universidades


ácidos en la musculatura (por lo menos entre distintos esfuerzos). La recuperación no se produce de forma lineal, sino de forma exponencial. De esta manera, con independencia del estímulo aplicado, en el primer tercio el individuo recupera un 60 % del total de su capacidad funcional, en el segundo tercio el 95 %, y en el tercer tercio el 100 %. Según Folbrot (citado por Álvarez del Villar, 1992), en la recuperación fisiológica se pueden distinguir las siguientes fases:

1. Disminución del trabajo funcional. 2. Fase de recuperación. 3. Fase de supercompensación. 4. Fase de la segunda disminución del estado fisiológico, después de la cual se inicia la

fase de estabilización.

El tiempo de recuperación varía según el individuo (edad, sexo, grado de entrenamiento, etc.) y la naturaleza de los estímulos aplicados. Pero además, cada sistema funcional tiene una velocidad de recuperación diferente (heterocronismo) y también está capacidad de recuperación mejora con el entrenamiento.

Para Platonov (1991), la duración de la recuperación dependerá de: la intensidad de la carga; la finalidad de la carga (vías energéticas utilizadas); y el nivel de entrenamiento. Como orientación dentro del medio escolar, podemos mencionar las siguientes recuperaciones estimadas para sesiones de: velocidad (24 h); fuerza (de 24 a 48 h); resistencia aeróbica intensa (72 h); flexibilidad y coordinación (6 h). A veces, estas premisas no pueden cumplirse ya que se le imparte clase de Educación Física dos días seguidos al mismo grupo de alumnos/as.

Ø Factores de influencia en el proceso de recuperación Según Bompa (1983), dado el carácter multidimensional, los factores que influyen en la recuperación son:

• La edad. Cuanto menor sea la edad del deportista, la capacidad de recuperación que posee

el organismo es superior y por ello precisa menor tiempo para la misma. • El nivel de preparación. Que reduce las reacciones funcionales del organismo ante las

mismas cargas de entrenamiento. • Diferencias de sexo. Las mujeres tienden a recuperarse más lentamente que los hombres,

especialmente tras entrenamientos muy intensivos. • La altitud, factores climáticos (especialmente temperatura y humedad), etc.

Dentro de las formas de descanso podemos encontrar las siguientes:


Universidades


• Cambio de actividad. La realización de otras formas de ejercicio aceleran la regeneración y el equilibrio nervioso, al emplear diferentes grupos musculares con unos procesos coordinativos e incluso metabólicos distintos.

• Descanso activo. Un trabajo muscular de intensidad débil, se recomienda que sea utilizado tras esfuerzos de: fuerza/resistencia, trabajo anaeróbico láctico, entrenamiento de los fundamentos técnicos y tácticos, y de la resistencia especial (Grösser et al., 1988).

• Inactividad o descanso pasivo. Se emplea después de la coordinación, técnica y velocidad (Grösser et al., 1988).

EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

Los antecedentes del movimiento de la condición física y la salud, debe buscarse en los programas de preparación militar que se desarrollaron con motivo de las dos Guerras Mundiales. Según Cureton (1981), tuvo lugar en Norteamérica con motivo de la aplicación de programas civiles y militares de captación que realizó La AAHPER antes, durante y después de las Guerras Mundiales. Este movimiento de la condición física se vio respaldado cuando la AAPHER elaboró el Youth Fittness Test, programa de corte militarista para medir el rendimiento de los niños del país en determinadas pruebas físicas. Y también cuando Adamson y Morgan aplican el denominado “entrenamiento en circuito” que tuvo gran aceptación entre los profesionales de la Educación Física. Como señalan Devís y Peiró (1992), el “boom” de los alimentos integrales y la medicina natural, la preocupación por la salud mental del individuo, y la explosión y la popularización del “jogging” ; junto a la proliferación de asociaciones y revistas de corredores, ayudaron a que la actividad física se convirtiera un elemento más de la vida cotidiana. Estas características socioculturales crearon las condiciones propicias par orientar el cambio hacia el movimiento de la condición física relacionada con la salud. Este cambio se ve apoyado por el gran número de investigaciones que apoyaban la relación entre actividad física y la salud. Corbin y Pate, son dos de los primeros en justificar la inclusión de la condición física relacionada con la salud en el currículum escolar. El objetivo principal será ayudar al alumnado a conseguir las habilidades, el conocimiento y las actitudes necesarias para que se conviertan en participantes activos en su tiempo libre (actual y futuro). En la actualidad estamos en la llamada por Tinning (1990), nueva consciencia sobre la salud. Si bien esta preocupación se manifiesta con cierto retraso en el panorama de nuestro país, el enfoque sobre la salud se presenta como un elemento innovador del currículum del área.


Universidades


Componentes de la Condición física y salud El incremento de la actividad física habitual de una persona tendrá incidencia sobre la condición física de la misma, y por tanto en los índices de salud. Con independencia de la edad del sujeto (adulto, adolescentes, etc.). De los dos enfoques o perspectivas distintas que puede presentar la condición física según Tercedor (2001): condición física y salud; y condición física y rendimiento motor, para el desarrollo de este tema nos interesa el primero. Componentes de la condición física relacionados con la salud Los componentes de la condición física que se relacionan con la salud, y aceptado por autores como Pate y Shephard (1989); Simons-Morton y cols. (1990); Devís y Peiró (1992) entre otros, son: resistencia cardiovascular; composición corporal; fuerza y resistencia muscular; Flexibilidad; y componente motor. A continuación se analizaran los factores que constituyen a cada uno de ellos, siguiendo la propuesta de Tercedor (2001): Ø Resistencia Cardiovascular. Este componente ha sido considerado, dentro de la condición física, como el más importante. De los factores que se relacionan con la salud nos centraremos en: - Capacidad aeróbica definida como la capacidad de llevar un ejercicio de baja intensidad durante un periodo prolongado de tiempo. Se ha demostrado que este tipo de trabajo tiene un efecto positivo en la salud cardiovascular, actuando además como factor preventivo de hipertensión, diabetes no insulina dependiente y obesidad entre otras enfermedades. Con relación al ejercicio saludable desde el punto de vista cardiovascular, es conveniente recordar la importancia de considerar el pulso cardiaco como primer indicador a seguir. Cuando emprendemos un plan de actividad física es de suma importancia la medición de la Fc para saber si estamos desarrollando el trabajo a la intensidad adecuada para alcanzar nuestro objetivo. En este caso se tendrán en cuenta dos parámetros la edad para determinar la Fc máxima (aplicará la fórmula de 220 menos la edad del sujeto); y la intensidad adecuada (mediante la determinación de la Zona de Actividad o entrenamiento (deberá estar entre el 60 y el 85 % de la Fc máxima). - Presión Arterial. Entendida como la resistencia que ejercen las paredes del sistema circulatorio (arterias, arteriolas, capilares, etc.) al paso de la sangre. La hipertensión está asociada a un aumento de la mortandad, al actuar como factor desencadenante de paradas cardiacas, rotura de vasos sanguíneos, accidentes cerebro/vasculares. Por el contrario una hipotensión arterial también presenta inconvenientes especialmente por


Universidades


marearse de forma repentina tras permanecer de pie durante largos periodos de tiempo. Según Hagber (1990), la actividad física regular mejora el rendimiento e influye en los estados de hipertensión e hipotensión; una práctica de tres sesiones por semana o más está asociada a una disminución del riesgo de contraer enfermedad coronaria en los adultos. También reduce el riesgo de sufrir arterioesclerosis (depósito de placas de ateroma graso en las arterias) Ø Composición corporal. Puede ser determinada mediante las mediciones antropométricas. Según Bouchard y Shephard (1994), los factores que presentan mayor relación con la salud son: - Índice de masa corporal. Se calcula dividiendo el peso corporal en kilogramos por la talla en metros elevada al cuadrado. Un elevado peso para una estatura determinada está asociado, según Marsh y Peart (1998), con una mayor probabilidad de intolerancia a la glucosa, hiperinsulemia hipertensión etc. - Contenido de grasa corporal. Se acepta en el ámbito científico que un excesivo contenido de grasa corporal, así como la distribución subcutánea de la misma, en supone un riesgo de mortalidad y morbilidad asociado a un alto índice IMC. - Densidad ósea. Un nivel bajo de actividad física habitual se presenta como un destacado factor de riesgo para contraer osteoporosis. Es por ello que se recomienda realizar actividades físicas que impliquen repetidas contracciones musculares.

Ø Fuerza y resistencia muscular. La pérdida progresiva de tejido muscular con la edad hace que ciertas actividades cotidianas como subir una escalera, transportar objetos, etc., sean difíciles de realizar. Por tanto contribuyen a la salud gracias a que disminuye la carga sobre la superficie articular y aumenta la estabilidad de las articulaciones y previene de los dolores de espalda. En un estudio realizado por Rodríguez (1998), se ha demostrado el beneficio que tiene la aplicación de un programa de ejercicios de fortalecimiento abdominal y lumbar, tanto en la salud como en la toma de conciencia corporal y estabilidad muscular en adolescentes de Educación Secundaria. Ø Flexibilidad. Las propias actividades de flexibilización del cuerpo y en especial de la columna vertebral, unidas a una adecuada toma de conciencia de la postura correcta y a un desarrollo muscular adecuado, contribuyen a la corrección de defectos posturales que podrían desencadenar en anomalías estructurales. Y por consiguiente nos facilitará el desarrollo de actividades cotidiana especialmente con el aumento de la edad. Ø Componente Motor. Esta variable es importante durante el crecimiento, de forma que permite que el niño/a explore sus posibilidades de movimiento y desarrolle las habilidades motrices básicas. Constituyen factores del componente motor aspectos relacionados con las capacidades coordinativas como la agilidad, el equilibrio y la coordinación que según Delgado (1997), deben desempeñar una función importante en el control postural. Posturas críticas ante el movimiento de condición física y salud


Universidades


El cambio hacia la condición física relacionada con la salud plantea nuevos problemas y dificultades, creando cierta confusión en los profesionales de la Educación Física, así por ejemplo Colquhoun y Kirk (1987), señalan que “ Mientras muchos educadores físicos dicen enseñar condición física para la salud, la forma en que diseñan, enseñan y evalúan su programa, tiene que ver más con una postura de la condición física orientada al éxito en el resultado de los deportes competitivos que con una condición física para una vida saludable y sana”. Esta confusión se ve agravada según Devís y Peiró (1992), desde el momento en que no existe un acuerdo unánime entre los diferentes autores y profesionales de la Educación Física, respecto al contenido y significado de la condición física relacionado con la salud. Y por tanto, dependerá de los supuestos sobre los que se sustente su visión de condición física y salud, apareciendo controversia por ejemplo respecto a temas como: lugar que deben ocupar las actividades deportivas dentro del enfoque de la salud; de la conveniencia, o no, de aplicar los test físicos de los componentes asociados a la salud; etc. Respecto a las actividades deportivas, Corbin y Lindsey (1998) distinguen entre deportes competitivos y deportes para toda la vida (realizados por pareja o individualmente), sugiriendo estos últimos como los más apropiados para la salud desde el momento en que se pretende crear estilos de vida activos que puedan continuarse después del periodo de escolarización. Con referencia a la realización o no de los test físicos, Seefeld y Vogel (1989) señalan las siguientes paradojas al respecto: se pretende valorar la condición física relacionada con la salud sin utilizar indicadores directos del estado de salud (p. ej. lípidos en sangre, tensión arterial, etc.); realización de pruebas estandarizadas que pueden implicar violaciones de una conducta saludables (p. ej. números de abdominales en 30´´); valoración cuantitativa respecto a la participación en actividades físicas dentro de los programas de salud; no existe extrapolación entre los niveles de los diferentes componentes de salud alcanzado en los niños con su estado de salud en edad adulta; no está demostrado que las mejoras obtenida en los test puedan influir en el estado de salud de los niños/as. A todas estas argumentaciones, Fox y Biddle (1986) añaden otros problemas como: la influencia del factor genético en la puntuación de los test, los posibles cambios en las condiciones de realización, variación en la motivación de los sujetos, etc.

EFECTOS POSITIVOS Y CONTRAINDICACIONES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA SALUD Y CALIDAD DE VIDA Efectos positivos de la actividad física en la salud y calidad de vida La práctica regular y programada de ejercicio físico es un medio para la promoción de la salud del individuo, y también para prevención de ciertas enfermedades.


Universidades


Cuando se aplica o lleva a la práctica un plan de actividad física enfocado hacia la salud se consiguen los siguientes beneficios tanto a nivel orgánico como psíquico: Ø A nivel orgánico Probablemente, salvo la alimentación, no hay otro agente preventivo y terapéutico que incida sobre tantas y diversas patologías.

- Enfermedades cardiovasculares. El aumento de la efectividad del músculo cardíaco, la mayor capacidad de utilización del oxígeno, la disminución de las resistencias periféricas, la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y de los niveles de catecolaminas son algunas de las modificaciones implicadas en el efecto preventivo y rehabilitador del ejercicio físico. Además, actúa positivamente sobre los factores de riesgo primarios para sufrir patología coronaria como la hipertensión arterial, niveles altos de colesterol, la diabetes.

- Hipertensión arterial. El ejercicio físico disminuye la presión arterial sistólica y diastólica por disminución de la actividad simpática y las modificaciones en las resistencias periféricas. Se ha demostrado mediante estudios realizados en niños/as entrenados que tienen cifras menores de presión arterial que un grupo de control no entrenado.

- Diabetes. El ejercicio físico proporciona una mejor tolerancia a la glucosa por lo que está implicado en la diabetes de tipo II. Por tanto, es un elemento terapéutico junto con la dieta.

- Dislipemias. El ejercicio físico disminuye la masa grasa y aumenta la masa magra. El colesterol total no se ve influenciado por el ejercicio pero si que hay un aumento de colesterol HDL y una disminución del LDL y de triglicéridos. Los niveles de colesterol LDL están relacionados directamente con el riesgo de sufrir patología coronaria. Por tanto, el ejercicio por un lado previene la dislipemias y, y por otro se utiliza como elemento terapéutico junto con la alimentación y la farmacología.

- Osteoporosis. Una dieta abundante en calcio y la actividad física favorecen durante la infancia y la pubertad la fijación de calcio en los huesos. Posteriormente, en la edad adulta evitará la descalcificación ósea. Las mujeres se ven más afectadas por esta patología debido a la disminución en la producción de estrógenos a partir de la menopausia.

- Obesidad. Entendida como el exceso de masa grasa en nuestro organismo. Ésta, se deposita en el tejido adiposo, y según esté localizada en el cuerpo se distingue las siguientes tipos de obesidad: ginoide o gluteofemoral (localizada en zona de glúteos y muslos), androide o abdominal (zona alrededor de la cintura y el abdomen), y distribución homogénea (se localiza de manera por igual a lo largo del cuerpo). El ejercicio físico y el aumento de la masa magra provoca un incremento del gasto calórico que combinado con la alimentación adecuada puede prevenir la obesidad. Además, es un factor de riesgo para sufrir enfermedades como la diabetes, hipertensión y dislipemias, alteraciones que forman factores de riesgos primarios para sufrir patología cardiovascular.


Universidades


Ø La actividad física y la salud psico-social Aunque muchos estudios alaban los beneficios de la práctica de la actividad física desde la perspectiva psicológica, casi todos carecen de validez científica para corroborar cualquier tipo de asociación. Las hipótesis que sugieren la existencia de una relación positiva entre el ejercicio físico y el bienestar psico-social provienen del ámbito de la psicología y de la fisiología. Hipótesis de la distracción: se basa en los estudios de Bahrke y Morgan (1978) y plantea que la mejora de sensaciones relacionadas con el ejercicio físico obedecen a la distracción de eventos estresantes, más que la propia actividad. Hipótesis de las endorfinas. Se basa en la idea que el cerebro, la hipófisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensación de dolor y producir un estado de euforia. Según Tercedor (2001) se estima que la actividad física presenta una relación positiva con aspectos como la autoestima, bienestar psicológico, y la percepción de la propia capacidad. Y sin embargo, esta relación es negativa frente a problemas como la ansiedad y la depresión. Otros aspectos relacionados negativamente con la salud psíco-social, y que afecta a los adolescentes son los trastornos del comportamiento alimentario anorexia nerviosa (pérdida significativa de peso corporal, habitualmente fruto de la decisión voluntaria de adelgazar) y la bulimia (alternancia de periodos de ingesta alimentaria superior al normal y otros con prácticas destinadas a compensar sus efectos sobre la dieta como vómitos autoinducidos, uso de laxantes, ejercicio físico desmesurado, etc.) , asociadas a una idea sobrevalorada de la delgadez, a una preocupación por el peso, y por tanto a una alteración de la imagen corporal; y además se debe añadir, por su incorporación al estilo de vida de los jóvenes sustancias que crean adicción y que están socialmente permitidas como son el tabaquismo y alcoholismo, puesto que cada vez se incorporan en mayor número y con menor edad a estas prácticas.

Respecto a la socialización, existe la concepción de que la actividad física/ deportiva con orientación educativa es susceptible de socializar al individuo y de desarrollar en ellos ciertos valores. Edwards (1990), plantea que un estilo de vida activo puede aportar los siguientes beneficios a la salud social:

- Utilidad en la prevención de comportamientos delictivos en jóvenes.

- Los niños/as que se muestran activos en la escuela se encuentran mejor con semejantes respecto de aquellos que no lo son.

- El estar en compañía es una buena razón por la que personas mayores


Universidades


participan en actividades grupales.

- La actividad física puede ayudar a disminuir la tensión en el trabajo o en la familia, ya que un estilo de vida activo aumenta la resistencia al estrés.

Education

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO