Pausas activas a

implementar en el trabajo.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

v     Póngase de pié

v     Coloque las manos en la cintura

v     Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar

su espalda- y sostenga esa posición por segundos.

v     Vuelva la cabeza al centro.

v     Ahora repita el ejercicio, girando la cabeza hacia el

lado izquierdo.

v     Repita el ejercicio 10 veces de cada lado.

EJERCICIO:1

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

* Ahora, con la cabeza erguida y mirando al frente, incline la

cabeza hacia la derecha -como si tratara de tocar su

hombro con la cabeza- , sostenga esta posición por 5

segundos.

* Vuelva la cabeza al centro

Repita el ejercicio hacia el lado izquierdo, 10 veces a cada

lado.

* Haga también este ejercicio, hacia adelante -mire sus

zapatos- y hacia arriba -mire el techo-.

EJERCICIO: 2

Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

  De pié, con las piernas separadas, estire la

cintura hacia atrás y hacia adelante

alternativamente.

   * Sostenga la posición por 5 segundos y repita.

   * Tenga cuidado de no perder el equilibrio

EJERCICIO: 3

Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

•Ahora de pié, con las piernas separadas,

trate de coger sus manos en la espalda

como lo muestra el dibujo, recuerde

mantener la espalda recta y la cabeza

erguida. 

EJERCICIO: 4

Sostenga la posición, cambie de manos y repita

Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Sentado en su silla, con los pies en el

banquito o reposa pies, levante los brazos de

modo que queden alineados con la espalda.

Estírese como si quisiera tocar el techo.

  Sostenga y pase a la fase siguiente de

este ejercicio.

EJERCICIO: 5

Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

No haga esta segunda parte del ejercicio si

sufre dolor de espalda.

EJERCICIO: 6 Repita 10 veces.

Continuando con el ejercicio anterior, inclínese

con los brazos estirados intentando tocar el piso.

Sostenga y repita desde el comienzo

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Continúe sentado, lleve los brazos

hacia atrás y estírelos.

 Sostenga y repita.

EJERCICIO: 7

Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Párate de espaldas a tu escritorio, a unos dos pies de

distancia.

Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio tras de ti.

Dobla tus brazos y baja tu cuerpo hacia el piso.

Utiliza tus piernas como soporte.

Empújate hacia arriba con tus brazos. -Repite de 8 a 12

veces.

•Brazos

EJERCICIO: 8

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Párate frente a tu escritorio.

Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio para

apoyarte.

Extiende una pierna tras de ti.

Mantén tu pierna recta y levanta tu talón.

Bájala lentamente.

Repite de 8 a 12 veces y cambia de pierna.

•Extensiones de piernas

EJERCICIO: 9

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Sentado/a, ubica tus pies sobre el suelo frente a ti.

Mantén tus talones sobre el suelo y levanta tus dedos.

Siente el jalón en la pantorrilla.

Baja tus dedos y levanta el talón. -Repite de 8 a 12

veces.

Pantorrillas

EJERCICIO: 10

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Pon tus manos frente a ti.

Haz un puño, luego separa tus dedos.

Abre y cierra tus manos con rapidez.

Repite de 8 a 12 veces.

Manos

EJERCICIO: 11

Otros ejercicios de las manosOtros ejercicios de las manos

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Siéntate con la espalda recta.

Sube los hombros hacia las orejas, muévelos hacia atrás en círculos.

Repite el movimiento, pero en dirección inversa. -Haz de 8 a 12 repeticiones.

Hombros

EJERCICIO: 12

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Siéntate con la espalda recta.

Contrae los músculos de tu abdomen.

Suelta los músculos de tu abdomen.

Repite esto de 8 a 12 veces.

EJERCICIO: 13

Abdominales

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Apoye las puntas de los dedos en una barra.

Presione de forma que los dedos se doblen hacia atrás y relájelos.

Repita 10 veces.

Ejercicio para aumentar la flexibilidad de las muñecas

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Sentado, dejar caer la cabeza y bajar vértebra por vértebra, hasta tocar los muslos

con la cabeza, mientras los brazos cuelgan a los costados del cuerpo.

EJERCICIO: 14

Espalda, cuello, Abdomen.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica una presión lenta y

circular, recorriendo todo el cuello hasta llegar a los hombros.

Ahora apoya las manos en la cabeza. Estira el cuello con suavidad hacia delante y

mantén la posición. Siente cómo se estiran los músculos de la nuca.

Para aflojar la tensión del cuello

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Cierra los ojos, relaja los músculos de la cara y

afloja la mandíbula.

Junta los dedos y apoya las yemas en la frente;

realiza lentos movimientos circulares alrededor de

los ojos.

Repite varias veces en un sentido y luego en el otro.

Ahora apoya las yema de los dedos en la frente y

date un masaje suave en las sienes.

Para aflojar la tensión de la cara

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Apoya ambas manos sobre los hombros. Respira

suavemente, inhala y exhala, deja caer la cabeza hacia

atrás y recorre las clavículas con los dedos lentamente.

Repite varias veces.

Ahora apoya la mano izquierda en el hombro derecho y

aprieta con suavidad. Sostenga durante unos segundos

y suelte.

Haga lo mismo con la mano derecha sobre el hombro

izquierdo. Realiza cinco repeticiones en cada hombro.

Para aflojar la tensión de los hombros