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¿QUE SUCEDE CUANDO NO DORMIMOS BIEN? Se puede resentir la salud física, mental y emocional, el dormir mal nos puede provocar durante el día: cansancio, fatiga, irritabilidad, falta de concentración, somnolencia diurna, estos síntomas pueden afectar nuestra vida familiar y laboral, por ejemplo puede ser la causa de accidentes laborales y en niños el no dormir bien afecta al rendimiento escolar.
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DEFINICIÓN DEL SUEÑO
El sueño es un estado funcional, reversible y cíclico, presenta unas manifestaciones conductuales
características, tales como una relativa ausencia de motilidad y un incremento del umbral de respuesta a
la estimulación externa.
A nivel orgánico se producen modificaciones funcionales y cambios de actividad en el sistema
nervioso.
La mayoría de las especies animales presentan patrones de sueño o de inactividad.
Existen dos enfoques teóricos que tratan de explicar la función del sueño:
1) Las teorías de recuperación (homeostasis- equilibrio) el organismo se recupera durante el sueño del cansancio físico
y mental acumulado durante el día.
2) Las teorías circadianas el sueño ha evolucionado para mantener la supervivencia de las especies, manteniéndonos inactivos en ciertos momentos del día, las horas invertidas en dormir según las especies depende de factores como el
tiempo dedicado a conseguir comida, ser vulnerables a depredadores, peligros.
¿PORQUE DORMIMOS?
El Sueño es fundamental para preservar la salud y mantener un buen estado físico y mental.
Mientras dormimos se producen los siguientes procesos:
Se restauran y recuperan los músculos: disminuyendo la fatiga y las tensiones del día.
Crecemos y maduramos: se produce la hormona del crecimiento.
Archivamos y consolidamos la memoria: el cerebro selecciona y archiva la información que recibimos a lo largo
del día, esto favorece el proceso de aprendizaje.
Mejora nuestro humor
El cortisol y las catecolaminas se reducen mientras dormimos, esto permite rebajar la tensión y el mal humor acumulado durante el día, si durante varias noches no podemos dormir bien sufriremos estrés.
Se regenera la piel y se vacían los lagrimales
El descanso nocturno se compone de cinco fases
Primera fase o estado de somnolencia: los ojos se cierran por el cansancio, los músculos se distienden y la respiración
se vuelve uniforme.
Segunda fase: el sueño ya no es superficial y las ondas del cerebro se hacen cada vez más lentas.
Tercera y cuarta fase o sueño profundo: el sueño se hace lento y las ondas cerebrales son cada vez más pausadas.
Quinta fase o sueño MOR: se produce el máximo nivel de profundidad del sueño y se producen los sueños, si nos
despertamos en esta fase podemos recordar lo que estábamos soñando, si nos despertamos en las anteriores
fases es difícil recordar los sueños.
QUE SUCEDE CUANDO NO DORMIMOS BIEN
Se puede resentir la salud física, mental y emocional, el dormir mal nos puede provocar
durante el día:
cansancio, fatiga, irritabilidad, falta de concentración, somnolencia diurna.
Estos síntomas pueden afectar nuestra vida familiar y laboral, por ejemplo puede ser la causa de accidentes laborales y accidentes
de tráfico.
CUANTO TIEMPO ES NECESARIO DORMIR CADA NOCHE
Hay muchos factores que determinan la cantidad de horas necesarias para dormir según la persona.
Los límites oscilan entre 6 y 10 horas dependiendo de cada caso en particular.
En general se duerme menos horas de las necesarias debido a múltiples factores: trabajo,
factores sociales, hábitos de conductas incompatibles con el sueño, preocupaciones.
EL AMBIENTE FÍSICO Y GEOGRAFICO
Algunos factores como las estaciones del año, el clima, la altitud, tienen una influencia más o menos directa, determinado en gran medida los ritmos y
hábitos de dormir.
La altitud: incrementa el sueño
Las estaciones del año: en invierno se duerma mas, en primavera se duerme menos, las bajas
temperaturas favorecen el dormir
EL SUEÑO EN LA MUJER
Los factores hormonales, en la mujer (cambios producidos en los estrógenos y la progesterona) pueden ser la causa de algunos problemas
del sueño.
La mujer es más sensible a los ruidos y se despierta más fácilmente que el hombre.
Cuando los niños son pequeños, mientras duerme la madre suele estar más alerta que el padre, cuando los hijos son adolescentes también se
suelen preocupar más.
Durante el embarazo, también le resulta difícil dormir.
Cuando llega la menopausia pueden aparecer desordenes del sueño debido a alteraciones hormonales.
TRASTORNOS DEL SUEÑO
Terrores nocturnosSuelen aparecer en la infancia, aunque pueden darse a
cualquier edad, aparecen en la primera mitad de la noche y existe una dificultad para pasar del sueño profundo a una
etapa más superficial.
Las pesadillasSuelen aparecer en la segunda mitad de la noche, cuando
predomina el sueño MOREn los adultos las pesadillas son más frecuente en las
mujeres, su aparición y frecuencia está ligada a situaciones de estrés, ansiedad o crisis vitales, también influye la fiebre
alta, la privación de sueño, los somníferos, la abstinencia alcohólica o de sustancias.
SÍNDROME DE APNEA DEL SUEÑO
A consecuencia de este síndrome, muchas personas tienen problemas sociales y laborales:
- Se olvidan de las cosas y les cuesta concentrarse-En las reuniones sufren ataques de sueño y pueden llegar a
dormirse conduciendo.
El síndrome de apnea del sueño se caracteriza por tres síntomas evidentes:
Ronquido intenso
Apneas (ausencia de respiración) que interrumpen el ronquido
Sueño acusado durante el día
La apnea puede estar causada por una disfunción neurológica que afecta al control motor de la musculatura del
cuello y puede tener una predisposición genética.
Factores agravantes del síndrome de apnea del sueño:
De tipo mecánico: una desviación del tabique nasal.Obesidad.
Alteraciones craneofaciales Alteraciones metabólicas: se pueden dar casos de apnea en
personas que padecen hipertiroidismo, Sustancias relajantes: el alcohol, fármacos que producen
relajación muscular (ansiolíticos e hipnóticos)
El tratamiento debe ser llevado a cabo por un especialista médico que determine las posibles causas, en casos graves
se utiliza un compresor de oxígeno durante la noche.
NARCOLEPSIA
La narcolepsia presenta los siguientes síntomas:
SOMNOLENCIA EXCESIVA DIURNA: de forma inesperada e incontrolable.
CATAPLEJÍA: es la pérdida brusca del tono muscular durante la vigilia.
PARÁLISIS DEL SUEÑO: tiene lugar cuando se inicia el sueño o cuando se termina. Consiste en la imposibilidad de mover el cuerpo, hablar o incluso respirar profundamente cuando se está totalmente despierto.
ALUCINACIONES: se suelen producir en el momento justo de dormirse, tienen componentes visuales intensos y desproporcionados respecto a la
realidad.
El tratamiento se debe hacer por medio de un especialista médico, los tratamientos psicológicos pueden ser de ayuda.
INSOMNIO
El insomnio puede ser secundario a:
Enfermedades reumáticas: el sueño de personas que padecen fibromialgia es de mala calidad.
Enfermedades metabólicas: puede haber insomnio secundario debido al hipertiroidismo.
Enfermedades neurológicas: los accidentes vasculares, el Parkinson, el Alzheimer y los traumatismos craneales.
Enfermedades respiratorias: el asma y la apnea del sueño provocan alteraciones en el dormir.
Enfermedades digestivas: pueden dar lugar a despertares bruscos con sensación de ardor y dolor.
Trastornos psicológicos: la ansiedad, la depresión, la hipocondría, trastornos psicóticos.
El insomnio puede ser de iniciación (dificultad en quedarse dormido) o de mantenimiento (incapacidad de mantener el sueño durante la noche).
Ambos se pueden presentar separada o conjuntamente:
Entre las principales características del insomnio se encuentran las siguientes:
-Cansancio durante el día que afecta al rendimiento personal y al estado emocional
-Preocupación respecto a no dormir y miedo a no poder hacerlo-Expectativa de incapacidad para dormir
Realización de ineficaces esfuerzos por conciliar el sueño
EL ESTADO DE NUESTRO ORGANISMO
Un exceso de activación dificulta el sueño, este exceso puede ser consecuencia de las siguientes circunstancias:
Acumulación de activación a lo largo del día: trabajo, prisas, sobrecarga de responsabilidades, cuidado de otras personas (niños, ancianos,
enfermos.)
Presencia de actividades o estados emocionales intensos cercanos a la hora de dormir: estrés, enfados, actividades estimulantes (seguir
trabajando de noche, deportes intensos)
Exceso de actividad cognitiva y motriz cuando estamos en la cama: movernos mucho, preocupaciones, pensar que no vamos a ser capaces
de dormirnos, enfadarnos porque no podemos dormir.
Ingestión de fármacos o sustancias que nos activan todavía más: café, chocolate, estimulantes, nicotina.
FACTORES SOCIALES QUE PUEDEN INCIDIR EN EL INSOMNIO
En la sociedad actual se propicia que las horas que en
principio están dedicadas al sueño, tengamos una cantidad de ofertas tanto de ocio y de actividades que nos quitan
horas de sueño:
1) Programas de televisión de madrugada.
2) Internet.
3) Ocio nocturno: sobre todo los fines de semana enlazamos el día con la noche.
Cuanto mas horas estemos despiertos “mas consumimos”
COMO MEJORAR LOS PROBLEMAS DEL SUEÑO (INSOMNIO)
Para mejorar los problemas del sueño hay que tener en cuenta los estímulos en cuya presencia debería producirse la
conciliación del sueño:
El lugar que tenemos para dormir: la habitación, la cama,la hora del día en que deberíamos hacerlo.
En muchos casos cuando estamos en la habitación realizamos conductas incompatibles con la de dormir.
Pensar: preocupándonos sobre lo que nos ha ocurrido durante el día, sobre lo que haremos el día siguiente.
El hecho de dormir de manera irregular en otros lugares diferentes a nuestra cama y en otros
momentos del día, pueden contribuir a que no durmamos correctamente durante la noche.
En estos casos la aplicación de la técnica del control de estímulos puede beneficiar la adquisición de conductas compatibles con el sueño, asociando nuestra habitación y nuestra cama con la conducta
de dormir.
CONTROL DE ESTÍMULOS
HIGIENE DE SUEÑO
Llevar unos hábitos de vida saludables puede favorecer tener un mejor sueño. Realizar una dieta
equilibrada, practicar algo de ejercicio, realizar actividades agradables (aficiones, cursillos,
relaciones sociales, trabajos sociales).
Tener unos horarios determinados para irse a la cama y levantarse por la mañana, son factores que
ayudan a conciliar el sueño nocturno.
Por la mañana:
No estés en la cama más tiempo del necesario: levántate todos los días a la misma hora aunque la noche anterior te
acostaras mas tarde.
Dedica un tiempo para desayunar tranquilamente: prepara un buen desayuno y tómalo con tranquilidad.
Planifica tus actividades diarias: acudir al trabajo, ordenar la casa, salir de compras, dar un paseo, realizar gestiones,
acudir a un centro de actividades.
La comida del medio día debe ser: equilibrada y no se debe abusar del café ni del alcohol.
Por la tarde
Si padeces de insomnio en vez de dormir la siesta: descansa en un sillón cómodo, en caso de dormir una siesta esta debe
ser corta.
Aprovecha la tarde para relacionarte socialmente: da un paseo, visita a conocidos o familiares, asiste a cursos o
talleres o si puedes practica algún deporte, realiza actividades que te gusten: leer, escribir, pintar.
A partir de la media tarde: evita la cafeína y el consumo de alcohol, chocolate, nicotina y otros estimulantes.
Si trabajas por la tarde: planifica las actividades que harás al salir de tu trabajo
Por la noche
- Evita las cenas pesadas y de difícil digestión: si haces alguna dieta comprueba que durante el día ingieres calorías suficientes ya que de lo contrario tendrás hambre durante la noche, evita tomar dulces por la noche ya que el azúcar que
contienen te activa.
- Evita actividades intensas antes de irte a dormir: puedes aprovechar para dar un pequeño paseo, leer un poco, ver
televisión pero no en el dormitorio y mantener una conversación familiar.
- No te acuestes muy temprano: ya que esto favorece que te despiertes antes, una hora adecuada es en torno a las 11 de
la noche.
Reduce el consumo de líquidos después de cenar: puedes tomarte un vaso de leche, los alimentos
ricos en calcio y vitamina B (cereales) favorecen el sueño.
Establece rutinas antes de irte a dormir por ejemplo: ponerse el pijama, practicar los ejercicios de
relajación, programar el despertador, ordenar las cosas para el día siguiente (ropa, desayuno), tomar
una ducha relajante.
Evitar las preocupaciones en la cama: piensa que al día siguiente tendrás tiempo para intentar
solucionar lo que te preocupa.
AMIGOS DEL SUEÑO
Triptófano: Es un aminoácido precursor de la serotonina.
Se encuentra principalmente en los siguientes alimentos:
Alimentos de origen animal: huevos, jamón, aves, pescado azul, leche
Alimentos de origen vegetal: arroz, cebada, trigo, patatas, col, calabazas y frutos secos
Vitamina B6: ayuda a convertir el Triptófano en serotonina, todas la
carnes, pescados y huevo contienen esta vitamina
CARACTERÍSTICAS AMBIENTALES
Evitar o reducir el ruido: elige una habitación alejada de ruidos de la calle.
Amuebla la habitación adecuadamente: no la sobrecargues con muchos muebles, esto favorece falta de ventilación y
acumulación de polvo.
Evita tener aparatos de televisión, ordenadores, equipos de música.
Las paredes de la habitación deben ser de colores cálidos y suaves.
La habitación debe ventilarse todos los días y mantener una temperatura adecuada.
La conducta de dormir implica que el organismo esté relajado.
Las diferentes técnicas de relajación pueden ayudar a reducir la actividad del organismo, tanto a nivel físico como mental.
RELAJACIÓN
TECNICAS COGNITIVAS
• Las técnicas cognitivas son importantes para controlar los pensamientos negativos y las preocupaciones que tenemos a causa de los acontecimientos diarios que nos ocurren y en especial en el momento de irnos a la cama.
LA APLICACIÓN DE TÉCNICAS COGNITIVAS PARA EL TRATAMIENTO DEL INSOMNIO
-El uso de la imaginación: para desviar la atención de los pensamientos disfuncionales que impiden el sueño.
-La concentración en una actividad monótona: favorecedora del sueño e incompatible con la actividad cognitiva
interferente.
-Las autoafirmaciones y autoinstrucciones.
- La detención del pensamiento: para eliminar drásticamente los pensamientos interferentes.
Modificación de creencias, actitudes, expectativas sobre aspectos relevantes relacionados con el insomnio.
